თითის კბენა ხდება მაშინ, როდესაც შფოთვა ან მოწყენილობა გაქვთ. ისევე, როგორც ტუჩის ან ფრჩხილების დაკბენისას, თქვენ ამას ქვეცნობიერად აკეთებთ, როდესაც საჭიროა გამოხატოთ ის, რასაც გრძნობთ. თუ გსურთ თითის დაკბენის ჩვევა დაარღვიოთ, შეგიძლიათ სცადოთ მწარე გემოთი ფრჩხილის ლაქის გამოყენება ან ტექნიკა, რომ გადააადგილოთ ეს სურვილი შეჩერების მიზნით. ზოგისთვის ეს თითის დაკბენის ჩვევა დაკავშირებულია აშლილობასთან, რომელსაც ეწოდება დერმატოფაგია, რომელიც მსგავსია ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის ან OCD- ს. თუ ეს არის ის, რასაც თქვენ განიცდით, უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ თითების კბენა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: ტექნიკის გამოყენება ჩვევის გასანადგურებლად
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ წინასწარ განსაზღვროთ, როდის დაკბენთ თითს
თუ ეს ჩვევა საკმაოდ ახალია, დაიწყეთ იმაზე ფიქრით, როდის დაიწყეთ თითების კბენა. გაარკვიეთ რა გრძნობამ გიბიძგათ ამის გაკეთება. იმის გაცნობიერებით, რასაც აკეთებ, შეიძლება ადრე შეძლო საკუთარი თავის შეჩერება. ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც დაიწყებთ თითების მიახლოებას პირთან, შეეცადეთ გაჩერდეთ და დაფიქრდეთ.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ გრძნობთ თავს, როდესაც თითს პირზე ადებთ. თქვენ სავარაუდოდ გრძნობთ შფოთვას ან მოწყენილობას. შფოთვის სხვა ნიშნებია ქოშინი, გულისცემის გახშირება და ოფლიანობა.
- როდესაც გრძნობთ იგივე მოწყენილობის ან შფოთვის გრძნობას, მიხვდებით რა ხდება. თქვენ შეძლებთ თითის დაკნინებას დაკბენამდე.
ნაბიჯი 2. დაფარეთ ფრჩხილები თაბაშირით
თუ თქვენ გიჭირთ თითის დაკბენისგან თავის შეკავება, სცადეთ ბინტი თქვენს თითზე. თითის წვერზე დაიდეთ სახვევი, რომ დაიხუროს. ატარეთ ბაფთით მთელი დღე ისე, რომ ყოველ ჯერზე, როდესაც მის დაკბენას ცდილობთ, თქვენი პირი სავსე იქნება სახვევით.
- სახვევის უსიამოვნო გემო, ისევე როგორც ბაფთის არასახარბიელო გამოჩენა თითოეულ თითზე, დაგეხმარებათ ამ ჩვევისგან თავის დაღწევაში.
- გარეგნობის უკეთესი ვარიანტისთვის, სცადეთ გამჭვირვალე ლენტის გამოყენება. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მხოლოდ იმ თითების წვერის შეფუთვა, რომელსაც ყველაზე მეტად კბენთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ ხელთათმანები თქვენი თითების დასაფარავად.
ნაბიჯი 3. წაისვით ფრჩხილის პოლონელი, რომელსაც მწარე გემო აქვს
ეს მეთოდი შესანიშნავია ფრჩხილების და თითების მომჭამელებისთვის. ეძებეთ მწარე გემოვნების ფრჩხილის პოლონელი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ჩხვლეტის ინჰიბიტორი". წაისვით ფრჩხილის ლაქი თქვენს ფრჩხილებზე. წაისვით საკმარისი ლაქი და დაიფარეთ იგი ფრჩხილის გარშემოც. როდესაც თითებს პირში იდებთ, უსიამოვნო გემო გაგიცრუებთ ნაკბენის მიღებას.
- ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მწარე გემოს საკვები, როგორიცაა ძმარი ან ლიმონის წვენი.
- ან შეგიძლიათ სცადოთ თითის წვერების გახეხვა ქოქოსის ზეთისა და პაპრიკის ფხვნილის ნარევში. მაგრამ ნუ მისცემთ თვალებს ხელს.
ნაბიჯი 4. დაიჭირეთ თითები და პირი დაკავებული
თუ თქვენი თითები და პირი დაკავებულია, თქვენც ვერ შეძლებთ ამ ცუდი ჩვევის გაკეთებას. თქვენი თითების და პირის დაკავება ასევე ცნობილია როგორც "კონკურენტული რეაგირების ტექნიკა". ამ ტექნიკის რამდენიმე კვირის გამოყენების შემდეგ, თითების დაკბენის სურვილი უნდა გაქრეს.
- იმისთვის, რომ პირი დაკავებული გქონდეთ, სცადეთ საღეჭი რეზინა, მიირთვათ მყარი კანფეტი, ან ატაროთ წყლის ბოთლი, რომლის დალევაც შეგიძლიათ ყოველ რამდენიმე წუთში.
- იმისათვის, რომ თქვენი თითები დაკავებული იყოს, სცადეთ ხატვა, ქსოვა, ორივე ხელის თითების ერთმანეთში გადახლართვა ან თითების თავზე დაჯდომა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ერთი თითის დაცვა ერთდროულად
ზოგი თითისმჭამელს უადვილდება ერთდროულად თითის დაცვაზე ფოკუსირება. შეარჩიეთ თითი, რომელსაც უფრო მეტად კბენთ. შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ თითის დაკბენისგან თავის შეკავებაზე. შეიძლება მეორე თითი დაკბინოთ, მაგრამ თითი უნდა იყოს დამაგრებული. ერთი -ორი კვირის შემდეგ თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას იმაში, თუ როგორ გრძნობს თავს მხოლოდ ერთი თითის დაცვით.
- თქვენი უსაფრთხო თითი არ შეშუპდება, არ სისხლდება და არ გტკივა. სხვა თითებთან შედარებით ჯანმრთელად გამოიყურება.
- ამ განსხვავების დანახვა შეიძლება იყოს მოტივაცია შეწყვიტოთ თქვენი თითის დაკბენა.
- ეცადეთ სხვა თითები სათითაოდ დაიჭიროთ მანამ, სანამ მათ მთლიანად დაკბენას არ შეწყვეტთ.
3 მეთოდი 2: სტრესის შემსუბუქების ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი
ეს არის ფიზიკური ტექნიკა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ სტრესს და გადაიტანოთ თითის დაკბენის სურვილი. როდესაც თქვენ იგრძნობთ შფოთვას სიტუაციაში, სცადეთ ეს ტექნიკა. ეს ტექნიკა ასევე შესანიშნავია, როდესაც მოწყენილობას გრძნობთ.
- დაიწყეთ მკლავის კუნთების დაძაბვით რაც შეიძლება მაგრად. ჩაისუნთქე, როცა ამას აკეთებ. გააჩერეთ კუნთების დაძაბულობა ხუთი წამის განმავლობაში.
- ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ კუნთები. გააჩერეთ ეს მოდუნებული მდგომარეობა 15 წამის განმავლობაში.
- დაძაბეთ მეორე კუნთი და ჩაისუნთქეთ ხუთი წამის განმავლობაში. შეგიძლიათ დაძაბოთ ზურგის კუნთები, მუცელი, ბარძაყები, ხბოები და ასე შემდეგ. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში.
- გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ დაძაბავთ და მოდუნდებით კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. თითის დაკბენის სურვილი შემცირდა. თუ არა, გაიმეორეთ ეს პროცესი. შეიძლება დაგჭირდეთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე მუშაობა ათი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში სუნთქვის ტექნიკა
ღრმა სუნთქვა ან დიაფრაგმული სუნთქვა არის ცნობილი სტრესის შემსუბუქების ტექნიკა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი სახის ცუდი ჩვევის მოსაშორებლად. როდესაც გრძნობთ თითის დაკბენის სურვილს, გამოიყენეთ ეს ტექნიკა:
- დაჯექით ან დადექით პირდაპირ მხრებითა და თავით მაღლა.
- ჩაისუნთქეთ ნელა და აკონტროლეთ, რომ შეავსოთ მუცელი. ჩასუნთქვისას კუჭი წინ უნდა მიიწიოს. თუ მხოლოდ თქვენი გულმკერდი მოძრაობს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი სუნთქვა ძალიან მოკლეა და თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კიდევ უფრო ღრმა ამოსუნთქვაზე.
- გაათავისუფლეთ სუნთქვა და მიეცით საშუალება მუცელი გაიყვანოს. გააგრძელეთ ეს ღრმა სუნთქვა მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში ან სანამ თითების დაკბენის სურვილი არ გაქრება.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა არის მდგომარეობა, რომელშიც გონება მთლიანად ორიენტირებულია ახლანდელ მომენტზე. ჩვენთვის ადვილია ყურადღების გადატანა, რადგან მოგვბეზრდა ან გვაქვს ფიქრები, რომლებიც გვაწუხებს. თუ თქვენი გონება მართლაც ახლანდელ მომენტშია, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ თითს გაუცნობიერებლად კბენთ. პრაქტიკაში ეს mindfulness როგორც ხშირად, რაც შეიძლება და ეს იქნება ადვილი დროთა განმავლობაში.
- როდესაც გრძნობთ, რომ შფოთვითი აზრები იწყებს წარმოშობას, შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ფიზიკურ გრძნობებზე. იფიქრეთ იმაზე, რასაც ხედავთ, გრძნობთ, უსმენთ და ყნოსავთ ამ მომენტში.
- განაგრძეთ აქცენტი გაკეთებულ მომენტზე, სანამ ფრჩხილების დაკბენის სურვილი არ გაქრება. თუ გიჭირთ გონების შენარჩუნება, ეცადეთ თითებს დახედოთ და გასწორდეთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ალტერნატიული მკურნალობა
თუ თითს კბენთ შფოთვის პრობლემების გამო, ალტერნატიული მკურნალობა შეიძლება იყოს პასუხი თქვენთვის. სცადეთ ჯანმრთელობის ალტერნატიული თერაპიის კონსულტაცია, რათა გაარკვიოთ რომელი მკურნალობაა თქვენთვის საუკეთესო. აქ არის რამოდენიმე პოპულარული არჩევანი:
- აკუპუნქტურა ეს არის უძველესი ჩინური მკურნალობა, რომლის დროსაც ნემსები სხეულის რამდენიმე უბანშია ჩასმული. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ აკუპუნქტურა შეიძლება იყოს დამხმარე მკურნალობა შფოთვის პრობლემებისთვის.
- ჰიპნოზი. ამ მკურნალობაში ჰიპნოტიკოსი ღრმად ჩადის თქვენს ქვეცნობიერში და იღებს აუცილებელ ნაბიჯებს იმისათვის, რომ გადალახოს ის შფოთვა, რომელიც თქვენ გდევნით.
- მედიტაცია და იოგა. კვლევები აჩვენებს, რომ მედიტაციისა და იოგას პრაქტიკა ეხმარება სხეულის შემდგომ ამოცნობაში და გაუმკლავდეს შფოთვის პრობლემების ფიზიკურ და გონებრივ სიმპტომებს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ცვლილებები თქვენს ცხოვრების წესში
ცხოვრების წესის ზოგიერთმა ჩვევამ შეიძლება გააღიზიანოს ისეთი შეშფოთება, რომ შეიძლება თითის დაკბენის სურვილიც კი გაგიჩნდეთ. ამ შფოთვის პრობლემის გადალახვა მარტივი ცვლილებების შეტანით შეიძლება შორს წავიდეს ამ ცუდი ჩვევისგან თავის დაღწევაში. სცადეთ გააკეთოთ ქვემოთ მოყვანილი ზოგიერთი რამ:
- მიირთვით ჯანსაღი საკვები. კვლევებმა აჩვენა, რომ მთლიანი მარცვლეული, ნუში, მაკას ფესვი და მოცვი შველის შფოთვას. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ დახვეწილ შაქარს.
- შეამცირეთ ალკოჰოლისა და კოფეინის მოხმარება. ორივე შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ შფოთვითი პრობლემების გამწვავება.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ ენდორფინების გასათავისუფლებლად, რამაც შეიძლება შეამციროს შფოთვა.
- საკმარისი ძილი კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკითხია შფოთვის შესამცირებლად.
მეთოდი 3 -დან 3: ეძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ გაქვთ თუ არა დერმატოფაგია
დერმატოფაგია არის ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობის მსგავსი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა. თუ ფიქრობთ, რომ თითის დაკბენას ვერ აკონტროლებთ, შეიძლება გქონდეთ ეს პრობლემა. დერმატოფაგიის სიმპტომები შემდეგია:
- სისხლიანი კანი. თუ თქვენ გაქვთ დერმატოფაგია, იმდენად კბენთ კანს ფრჩხილის ირგვლივ, რომ სისხლი სდის.
- იცვლება კანის ფერი.
- ფრჩხილის დაზიანება, როგორიცაა საფეთქელი ან კანის პატარა ნაჭერი, რომელიც თითიდან მოწყვეტილია ლურსმნის მახლობლად.
- თითის წვერები გახეთქილი ხდება ზედმეტი ნაკბენის გამო.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ თერაპევტის დახმარებას
თუ თქვენ გაქვთ დერმატოფაგია, მნიშვნელოვანია, რომ მიმართოთ დახმარებას. ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობის მსგავსად, ძალიან რთულია ამ პრობლემის განკურნება. დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან, რომელმაც იცის ამ აშლილობის შესახებ და აქვს მასთან გამკლავების გამოცდილება.
- თერაპევტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ პრობლემა გამოწვეულია შფოთვით და იმ პრობლემის მკურნალობაში, რომელიც მას იწვევს.
- კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია არის თერაპია, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს აზრებსა და ქცევას შორის ურთიერთობაზე. ეს თერაპია ძალიან სასარგებლოა შფოთვის პრობლემების გადასაჭრელად.
- იპოვეთ ჯგუფი, რომელიც დაგეხმარებათ, როგორც რეალურ სამყაროში, ასევე ინტერნეტში, როგორც დამატებითი დახმარება ამ პრობლემასთან დაკავშირებით.
ნაბიჯი 3. თქვენ შეგიძლიათ განიხილოთ შესაბამისი მედიკამენტების მიღება
დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქიატრთან, რომ მიიღოთ მედიკამენტები თუ არა. ზოგიერთი შფოთვითი აშლილობა შეიძლება კარგად განკურნოს მედიკამენტებით და ფსიქოლოგიური თერაპიით. თქვენი პრობლემიდან გამომდინარე, ფსიქიატრმა შეიძლება დანიშნოს ერთ -ერთი შემდეგი მედიკამენტი:
- ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა სეროტონინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SSRIs) და სეროტონინის ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SNRIs)
- ბუსპირონი
- ბენზოდიაზეპინები
