მენჯის იატაკის კუნთები მამაკაცებისა და ქალების კუნთების ჯგუფია, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს, ეხმარებიან შარდის ბუშტს და ეხმარებიან სექსუალურ ფუნქციებს. მენჯის იატაკის კუნთების აღიარებით, კეგელის ვარჯიშებით (მენჯის იატაკის პოპულარული ვარჯიში) და მენჯის იატაკის სხვა ვარჯიშებით, შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ კუნთების სიძლიერე. დროთა განმავლობაში თქვენ შეიძლება ისარგებლოთ მენჯის იატაკის ძლიერი კუნთებით, მათ შორის შეუკავებლობის შემცირებით, ზურგის ტკივილის შემცირებით, კუნთების ძირითადი კონტროლის გაუმჯობესებით და უკეთესი სექსუალური ცხოვრებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მენჯის იატაკის კუნთების პოვნა
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები
შესაძლოა თქვენ არასოდეს გაუკეთებიათ მენჯის იატაკის ვარჯიშები. თუ ასეა, დაიწყეთ ამ კუნთების პოვნით და იზოლირებით. მოათავსეთ ხელები საჯარო ძვალზე "V" - ის ფორმირებისას.
- ცერა და საჩვენებელი თითი უნდა შეეხოს ერთმანეთს, ხოლო პალმა უნდა იყოს მენჯის ძვლისა და მენჯის ბორცვის გასწვრივ.
- მენჯის იატაკის პოვნის ეს მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. თუმცა, როგორც წესი, ქალებისთვის უფრო ადვილია მისი გამოყენება.
ნაბიჯი 2. გადააგდე შუა ნაწილი იატაკზე
ქვედა ზურგზე იატაკზე დაჭერით, შეეცადეთ გამკაცრდეს ქვედა მუცლის კუნთები. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-10 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ კუნთები და რამდენჯერმე გაიმეორეთ.
- თქვენი თითები კვლავ უნდა იყოს საჯარო ძვალზე, ხოლო რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ, როდესაც ზურგს იატაკს დააჭერთ.
- თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ დაისვენოთ მუწუკები, ზედა მუცელი და ფეხები.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ხელების პოზიცია და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში
ახლა გახსენით ფეხები და განათავსეთ თითები შარდსადენსა და ანუსს შორის (პერინეუმს) შორის. კიდევ ერთხელ დააწექით ზურგს იატაკზე და შეეცადეთ იგრძნოთ შეკუმშვის და გამკაცრების შეგრძნება ამ მხარეში.
- თქვენი თითები მუცლის კუნთების გამკაცრებისას უნდა აიწიოთ მენჯის კუნთებისკენ.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ გრძნობთ ამ მოძრაობას, შეეცადეთ შეაჩეროთ შარდის ნაკადი, როდესაც pee. იგრძენით, რომ თქვენი კუნთები მუშაობენ თქვენი შარდის შესანარჩუნებლად, აწიეთ კუნთები ბუშტის მახლობლად და შეეცადეთ მიბაძოთ ამ მოძრაობას ზემოდან ვარჯიშის დროს. ეს მეთოდი მხოლოდ ერთხელ არის რეკომენდებული მენჯის კუნთების შესასწავლად. არ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში, რადგან ის გამოიწვევს შარდის ბუშტის დარღვევას.
ნაბიჯი 4. ჩაიხედეთ სარკეში, თუ წოლის მეთოდი არ მუშაობს
თუ მამაკაცი ხართ, ზურგზე წევს მენჯის იატაკის კუნთების საპოვნელად ალბათ არ იმუშავებს. შეგიძლიათ სცადოთ შიშველი დგომა სარკის წინ. დააკვირდით თქვენს სხეულს, როდესაც ცდილობთ მენჯის იატაკის კუნთების გამკაცრებას. თუ ამ კუნთებს სათანადოდ იკუმშავთ, თქვენი პენისი და სათესლე ჯირკვალი აიწევს. როდესაც ამშვიდებთ მენჯის იატაკის კუნთებს, თქვენი პენისი და სასქესო ორგანო ასევე მცირდება.
ნაბიჯი 5. შედით აბაზანაში მენჯის იატაკის ვარჯიშების დაწყებამდე
ეს ეხმარება, თუ თქვენი ბუშტი ცარიელია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ შეუკავებლობისკენ. კარგი ის არის, რომ თუ ამ ვარჯიშს გააგრძელებთ, თქვენი შეუკავებლობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.
მეთოდი 2 დან 3: ვარჯიში კეგელებზე
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დახურული კერძო ოთახი კეგელსის გასაკეთებლად
როდესაც პირველად იწყებთ ვარჯიშს, დაგჭირდებათ კონცენტრაცია სავარჯიშოების ეფექტურად შესასრულებლად. თუ მიჩვეული ხართ, ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ოფისში, მანქანაში ან სახლში, ისე რომ არავინ იცის.
ნაბიჯი 2. დაწექით ზურგზე ან დაჯექით სავარძელში
დაიწყეთ კომფორტული პოზიციით და შეინარჩუნეთ კარგი პოზა, მაგალითად პირდაპირ სკამზე ჯდომა ან ზურგზე წოლა. გაგრძელებამდე დარწმუნდით, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ კეგელის შეკუმშვა
შეკუმშეთ მენჯის იატაკის კუნთები 3 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ 3 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10 -ჯერ. გააკეთეთ კეგელი ყოველდღე და გაზარდეთ სეტების რაოდენობა, რადგან თქვენი კუნთები გაძლიერდება.
- გააკეთეთ 1 კომპლექტი პირველ დღეებში, შემდეგ გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი მომდევნო დღეებში.
- კეგელის რამოდენიმე კვირის ვარჯიშის შემდეგ, დაიწყეთ თქვენი შეკუმშვა ერთდროულად 10 წამის განმავლობაში და დაისვენეთ 10 წამი შეკუმშვებს შორის. ივარჯიშეთ დღეში 3 სეტით, ან ზედიზედ 3 სეტით ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ სწრაფი შეკუმშვა
მას შემდეგ რაც შეძლებთ მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვას, სცადეთ სწრაფი შეკუმშვა. იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიმოთ და დაიჭიროთ კუნთი, შეკუმშეთ და გაათავისუფლეთ კუნთი ზედიზედ 10 -ჯერ. დაისვენეთ 10 შეკუმშვის შემდეგ.
- თავდაპირველად, შეკუმშვა და რელაქსაცია რთულია რიტმში მოხვედრა. უყურეთ თქვენს შეკუმშვას ძლიერად და სწრაფად. 2 კვირის შემდეგ, ეს სავარჯიშო უნდა იყოს უფრო ადვილი გასაკეთებელი.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 შეკუმშვით ყოველდღე, შემდეგ დაიწყეთ ზედიზედ 3 კომპლექტის გაკეთება.
მეთოდი 3 -დან 3: ივარჯიშეთ მენჯის იატაკის კუნთები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ხიდი
კეგელის ვარჯიშები არ არის ერთადერთი გზა მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად. არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ, და ერთი მათგანი ხიდია. დაიწყეთ ზურგზე წოლითა და მუხლების მოხრით, დატოვეთ მუშტის ზომის სივრცე თქვენს ფეხებს შორის. ამის შემდეგ, გამკაცრეთ მუცლის ქვედა კუნთები და აწიეთ მენჯი იატაკიდან. შეჩერდით, როდესაც მხრები და მუხლები სწორ ხაზს ქმნიან. გააჩერეთ 3 წამი და ნელა დააბრუნეთ მენჯი იატაკზე.
- გაიმეორეთ 2 -ჯერ. სცადეთ 10 გამეორება 3 სეტზე. თუ მიჩვეული ხართ 3 სეტს, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 10 სეტზე თითო სეტში.
- ეცადეთ, მენჯი არ ასწიოთ თავი, რადგან ამან შეიძლება კისერი დაძაბოს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ხტუნვის ჯეკები
ხტუნვა შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი მენჯის იატაკის კუნთების გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ფეხების შეერთებით და ხელების დაბლა. ამის შემდეგ, ხტუნვისას გამკაცრეთ მენჯის იატაკის კუნთები, გაშალეთ ფეხები და ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე. ხტუნვისას დაისვენეთ მენჯის იატაკის კუნთები და შეაერთეთ ფეხები და ხელები უკან ჩამოწიეთ.
გაიმეორეთ 30-60 წამი
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ კედლის ჩახუტებით
დაეყრდენით კედელს და გაშალეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და გამკაცრეთ მენჯის იატაკის კუნთები. შემდეგ, ჩამოწიეთ ზურგი კედლისკენ, დაკუნთულ მდგომარეობაში (როგორც სკამზე ჯდომა). გააჩერეთ 10 წამი, შემდეგ ადექით.
გააკეთეთ 10 გამეორება
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ "მკვდარი შეცდომების კრახი"
დაწექით ზურგზე იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და ფეხები მუხლის სიმაღლეზე. ხელები მტკიცედ გაშალეთ ჭერისკენ. ღრმად ამოისუნთქეთ, გამკაცრეთ მენჯის იატაკის კუნთები და გაასწორეთ მარცხენა ხელი და მარცხენა ფეხი საპირისპირო მიმართულებით. დაბრუნდით საწყის პოზიციამდე და გაიმეორეთ თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს.
შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ ვარჯიში ყოველდღიურად მინიმუმ 12 კვირის განმავლობაში
მიეჩვიეთ მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშებს. ვარჯიშის შედეგები გამოჩნდება მას შემდეგ, რაც რეგულარულად ვარჯიშობთ 12 კვირის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგები უფრო მკაფიოდ, თუ ყოველ კვირას გაზრდით თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას.
Რჩევები
- კუნთების სხვა ვარჯიშების მსგავსად, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი წყალი და გაიმეოროთ ყოველდღე, კუნთების გასაძლიერებლად და სისუსტის შესამცირებლად.
- როდესაც პირველად დაიწყებთ, მენჯის არე მტკივა. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ სეტებს შორის ან გააკეთეთ სეტები დღის სამ სხვადასხვა დროს.
