ბარძაყის უკანა ნაწილის კუნთები არის კუნთები, რომლებიც ადვილად მტკივა დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ მოქნილობის ვარჯიშების ჩვევა შეიძლება დაგეხმაროთ ტკივილისა და დაძაბულობის განმუხტვაში თქვენს მუცლის კუნთებში. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ზურგის ტკივილი და მუხლები, ასევე მიიღებენ მოქნილობის რეგულარულ ვარჯიშებს. ამ სტატიის წაკითხვით თქვენ იხილავთ კუნთების მოქნევის სწორ გზას.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: მოქნილობის პრაქტიკა პირსახოცის დახმარებით
ნაბიჯი 1. დაწექით იატაკზე, სხეული ზემოთ
გაასწორეთ ფეხები თქვენს წინ და მოათავსეთ ხელები გვერდებზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლეიბი დასაწოლით, თუ თავს უფრო კომფორტულად გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის იატაკი
თქვენი მარჯვენა მუხლი და ფეხი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს სხეულს; დაიცავით თქვენი ფეხები დახრისგან. მუხლების მოხრით, თეძოები იატაკის დონეზე იქნება.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ პირსახოცის ორივე ბოლო და შემოახვიეთ ეს პირსახოცი მარცხენა ფეხის ძირზე
შეეცადეთ მარცხენა ფეხი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ ამ მდგომარეობაში. გაზომეთ ისე, რომ პირსახოცი, რომელსაც თქვენ იყენებთ, საკმარისად გრძელია, რომ კარგად დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 4. გაიგეთ პირსახოცი, რომელსაც იჭერთ მარცხენა ფეხის აწევისას
ეცადე ფეხი გაასწორო, სანამ აგრძელებ მის აწევას, სანამ ის იატაკზე პერპენდიკულარულად 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის. გააკეთეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თბილ შეგრძნებას მუწუკში, შემდეგ გააჩერეთ 10 წამი.
ნაბიჯი 5. იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხისთვის
მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დადეთ მარცხენა ფეხი იატაკზე. მიამაგრეთ პირსახოცი მარჯვენა ფეხის ძირზე, შემდეგ კი აწიეთ ფეხი პირსახოცის დახმარებით.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა
გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სამჯერ თითოეული ფეხისთვის, დაიჭირეთ ეს პოზა ათი წამის განმავლობაში თითოეული მოძრაობისთვის.
- ეს სავარჯიშო ბარძაყის სახსრის დასაწევად ძალიან კარგია, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ზურგის პრობლემები აქვს, რადგან ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი იატაკით დაეყრდნობა.
- თუ თქვენ უფრო მოქნილი ხართ, ასევე შეგიძლიათ მუხლის გასწორება იმ ფეხიზე, რომელსაც არ ვარჯიშობთ, და თეძოები იატაკზე დაიდეთ.
მეთოდი 2 დან 4: მოქნილობის პრაქტიკა მუდმივ პოზაში
ნაბიჯი 1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ქუსლი დაბალ სკამზე
ნაბიჯი 3. მიიყვანეთ თქვენი სხეული ფეხებთან ახლოს
სწორი ზურგით, მიიზილეთ სხეული მარცხენა ბარძაყთან, ხოლო ხელები მარცხენა ბარძაყის თავზე დაიდეთ. გააჩერეთ თქვენი ფეხები სწორი სხეულის დაწევისას, სანამ არ იგრძნობთ თბილ შეგრძნებას მუცლის არეში. გააჩერეთ ეს პოზა ათი წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სამჯერ თითოეული ფეხისთვის
მეთოდი 3 4 -დან: მოქნილობის პრაქტიკა სკუატ პოზაში
ნაბიჯი 1. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე
ნაბიჯი 2. მოხარეთ მუხლები და დაიხურეთ თავი ჩამჯდარ მდგომარეობაში
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ზურგი სწორი
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ ეს პოზა ათი წამის განმავლობაში
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ეს მოქნილობა სავარჯიშო სამჯერ
მეთოდი 4 -დან 4 -დან: გორაკის პოზიციის გაკეთება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ოთხი პუნქტიანი პოზიცია, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს სხეულს ხალიჩაზე თქვენი ხელისგულებისა და ფეხის ძირების გამოყენებით
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
ნაბიჯი 2. მიუთითეთ თქვენი თითები წინ
ნაბიჯი 3. თეძოები ასწიეთ იატაკზე იატაკზე
შეეცადეთ გაასწოროთ ფეხები თქვენი შესაძლებლობების მაქსიმალურად. თქვენ სხეულით იქნებით თავდაყირა "V".
ნაბიჯი 4. დააჭირეთ ხელისგულებს იატაკზე მუშაობისას, რათა გააგრძელოთ თქვენი ხბოს კუნთები და მუწუკები
როდესაც უფრო მეტად შეეგუებით ამ მოქნილობის ვარჯიშს, სცადეთ ფეხების გასწორება ქუსლების დაჭერით იატაკისკენ. ნუ ჩაკეტავ მუხლებს.
ნაბიჯი 5. გააჩერეთ ეს პოზა ოცდაათი წამის განმავლობაში
მოქნილობის ეს სავარჯიშო არის იოგას პრაქტიკის ნაწილი, რომელიც სასარგებლოა თქვენი ხბოების, მკლავების და მხრის კუნთების მოქნევისთვის
Რჩევები
- მას შემდეგ რაც მიიღებთ ამ მოქნილობის ვარჯიშის შედეგებს პოზების ათი წამის დაკავებით, თანდათანობით იმუშავეთ თითოეულ პოზაზე უფრო დიდხანს, სანამ არ შეძლებთ ამის გაკეთებას ოცდაათ წამში.
- მუწუკის მოქნილობაზე მუშაობისას ზურგი შეინარჩუნეთ. თუკი ზურგი თაღოვანი გაქვთ, არ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუწუკები. თაღოვანი ზურგი ნიშნავს იმას, რომ თქვენი ხერხემალი არ არის დაცული და თქვენ შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ ხერხემლის კუნთების ან სახსრების დაზიანებას.
- თუ ამ პოზების გაკეთებისას თქვენი ფეხები ან ზურგი ძალიან მტკივა, ესაუბრეთ ექიმს ამ პრობლემის შესახებ.
გაფრთხილება
- ნუ ატრიალებ სხეულს. მოქნილობის ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ნაზად. გადადით იმ პოზიციაზე, რომელიც, თქვენი აზრით, საკმარისია იმისათვის, რომ დაიზილოთ მუწუკები, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზა ათი წამის განმავლობაში.
- კუნთებს შეუძლიათ ნორმალურ პირობებში გაზარდონ თავიანთ ზომამდე 1,6 -ჯერ; თუმცა, არ შეიძლება ითქვას, რომ ეს ზომა არის მოქნილობის უსაფრთხო დონე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება.
