თუ თქვენ გაქვთ კუნთების მასის და ძალის მოპოვების იმედი, გამოიყენეთ სავარჯიშო სტრატეგიები, რომლებიც შექმნილია სხეულის სხვადასხვა ნაწილის გასაძლიერებლად და საერთო კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. მიირთვით დიეტა, რომელიც მორგებულია თქვენი კუნთების ასაშენებლად და განიხილეთ დამატებების მიღება, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად მიიღოთ უფრო დიდი კუნთები. განაგრძეთ ამ სტატიის კითხვა დეტალური ინსტრუქციისთვის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: დიდი და ძლიერი სხეულის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
როდესაც თქვენი ძალა და კუნთების მომატება იწყება, თვალყური ადევნეთ რამდენ წონას იმატებთ, რამდენის აწევა შეგიძლიათ და რა ვარჯიშებს აკეთებთ კვირაში. ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა მუშაობს თქვენს სხეულზე და რა არა და რა გიშლით ვარჯიშისგან დაღლისგან.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ კუნთების კონკრეტული ჯგუფი არ ახდენს რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას, შეცვალეთ ვარჯიში, რომ ნახოთ თქვენი ახალი ტიპის ვარჯიში უკეთესად მუშაობს.
- შეცვალეთ დიეტა საჭიროების შემთხვევაში, რათა დაგეხმაროთ ცხიმების დაკლებაში და კუნთების მომატებაში. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სხვადასხვა თანაფარდობით, რათა იპოვოთ ბალანსი, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველ წონას და ფიტნეს მიზნებს.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ბევრი
როდესაც ვარჯიშის რეჟიმში ხართ, ძნელი იქნება დაიმახსოვროთ რამდენად მნიშვნელოვანია სეანსებს შორის დასვენება. ვარჯიშის შემდეგ სხეულს დრო სჭირდება საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად. ნუ აიძულებ თავს ძლიერად, თორემ ალბათ უბრალოდ იჯექი დივანზე კუნთებით გაწელილი, იმის ნაცვლად, რომ წახვიდე სავარჯიშო დარბაზში მარცხისთვის.
ჯანსაღი ძილი არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი კუნთების მასისა და სიძლიერის ჯანსაღი გზით დასამატებლად. შეეცადეთ დაიძინოთ 7-8 საათი დღეში
მეთოდი 4 -დან 4: ვარჯიშები კუნთების მასის ასაშენებლად
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ ფეხები სკუტით
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ჰანტელი ხელებით მხრებზე. ოდნავ დაიხარე წინ, თავი უკან დაიხიე და მუხლები მოხარე სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება. ნელა აწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ 6 - 8 გამეორება და 3-4 სეტი. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ დაახლოებით 45 წამი.
- ამ სავარჯიშოს სირთულის გასაზრდელად, გაშალეთ თქვენი მზიდი ხელი წინ და პერპენდიკულარულად მკერდზე და გააკეთეთ სკუატი, სანამ წონა გეჭირათ, ვიდრე მხრებზე დაიჭიროთ. ის ასევე იმუშავებს თქვენს მკლავებზე.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე ზურგი მკვდარი ძვრებით
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეულის ორივე მხარეს იატაკზე დასვენებული წონით. დაიხარე წელზე, მიაღწიე წონას და ადექი მდგარ მდგომარეობაში. ნელა ჩამოწიეთ წონა იატაკზე.
- გააკეთეთ 6 - 8 გამეორება და 3-4 სეტი. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ დაახლოებით 45 წამი.
- ამ სავარჯიშოს სირთულის გასაზრდელად, მოხარეთ წელის არეში, მიაღწიეთ წონას, ადექით მდგარ მდგომარეობაში, შემდეგ აწიეთ წონა მკერდზე და მიიტანეთ წონა თავზე. შეამცირეთ წონა მკერდზე, შემდეგ ჩამოწიეთ იგი გვერდებზე, მოხარეთ წელის არეში და დააბრუნეთ წონა იატაკზე.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ უფრო დიდი იარაღი chinups
ჩამოკიდეთ ხელები სავარჯიშო ზოლზე, ხელები კი თქვენსკენ. ასწიეთ სხეული ფეხებით ზურგს უკან, სანამ ნიკაპი არ დადგება მაღლა, შემდეგ ნელ -ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გააკეთეთ 6 - 8 გამეორება და 3-4 სეტი. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ დაახლოებით 45 წამი.
- ამ სავარჯიშოს სირთულის გასაზრდელად, ატარეთ წელის გარშემოწერილი ქამარი. გაზარდეთ დატვირთვის წონა თქვენი სიძლიერის მატებასთან ერთად.
ნაბიჯი 4. სკამზე დაჭერით მკერდი უფრო დიდი გახადეთ
დაწექით სავარჯიშო სკამზე და გაშალეთ ფეხები იატაკზე. დაიჭირეთ წვერა ან ორი ჰანტელი მკერდზე. გადაიტანეთ წონა თავზე, გაშალეთ ხელები და გაასწორეთ იდაყვები. შეამცირეთ წონა მკერდზე.
- გააკეთეთ 6 - 8 გამეორება და 3-4 სეტი. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ დაახლოებით 45 წამი.
- მოერიდეთ მძიმე წონის გამოყენებას სკამზე დაჭერისას. მთავარი ის არის, რომ გამოიყენოთ გულმკერდის კუნთები და არა მამოძრავებელი ან ფეხები, რომ დაიჭიროთ წონა.
მეთოდი 3 დან 4: ეფექტური სავარჯიშო სტრატეგიების გამოყენება
ნაბიჯი 1. წონაში ვარჯიში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ
თუ თქვენი მიზანია კუნთების მასის და სიძლიერის გაზრდა, ყოველდღიური ვარჯიში კონტრპროდუქტიულია. ვარჯიშებს შორის თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ აღდგენისთვის. ადექვატური დასვენების დროის გარეშე, თქვენ ვერ მიიღებთ თქვენთვის სასურველ სხეულის მასას.
- თქვენი სხეულის მასის მატებასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ვარჯიშის დრო უფრო მეტად, რადგან დაგჭირდებათ დასვენების პერიოდი უფრო დიდი კუნთების გასაკეთებლად.
- იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ წონებით, შეგიძლიათ კვლავ იყოთ ფიზიკურად აქტიური. განახორციელეთ კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული, ან თუნდაც სწრაფი სიარული, რომ შეინარჩუნოთ მოძრაობა.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ სასწავლო სესიები მოკლედ
არ არის საჭირო საათობით ვარჯიში - სინამდვილეში, თუ ძალიან დიდხანს ვარჯიშობთ, თქვენ რისკავთ თქვენი კუნთების დაზიანებას, რამაც შეიძლება აიძულოს თქვენ დაისვენოთ. თქვენი სავარჯიშო სესიები უნდა გაგრძელდეს სადმე 1/2 საათიდან ერთ საათამდე.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე სხვადასხვა დღეებში
იმის ნაცვლად, რომ ყოველ სესიაზე მთელი თქვენი სხეული იმუშაოთ, უმჯობესია გამოყოთ თქვენი კუნთების ჯგუფები ისე, რომ თქვენი სხეულის ზოგიერთ ნაწილს ჰქონდეს დრო დაისვენოს, სანამ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები მუშაობენ. შექმენით ვარჯიშის გრაფიკი და დაიცავით იგი, რათა შემთხვევით არ გადატვირთოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფები.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ წარუმატებლობისკენ
ბოდიბილდერებმა დაადგინეს, რომ ხანმოკლე, ინტენსიური ვარჯიშების შედეგია კუნთების უფრო დიდი მასა და ძალა, ვიდრე მსუბუქი, გრძელი ვარჯიშები. "ვარჯიში წარუმატებლობისთვის" ნიშნავს ვარჯიშის გაკეთებას მანამ, სანამ ფიზიკურად ვერ შეძლებ ვარჯიშის გამეორებას. თქვენ უნდა იპოვოთ მატარებლიდან უკმარისობის წონა კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის, რათა ეს ეფექტურად გააკეთოთ.
- თქვენი მატარებლის უკმარისობის დასადგენად, შეარჩიეთ წონა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ 6-8 გამეორებამდე, სანამ კუნთები არ ამოიწურება. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 გამეორება ოფლის დარღვევის ან ზედმეტი დაღლილობის გარეშე, თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა. თუ ვერ ახერხებთ 1 ან 2 გამეორებას სწორად, შეამცირეთ წონა.
- ძალიან დიდი წონის აწევას, სანამ საკმარისად ძლიერნი იქნებით, რომ აწიოთ იგი, შეიძლება დააზიანოს თქვენი კუნთები და ასევე კონტრპროდუქტიულია. დაიწყეთ შესაბამისი მატარებლით უკმარისობის წონით და მიეცით თქვენს კუნთებს დრო, რომ გამოიმუშაონ ძალა. მალე აღმოაჩენთ, რომ დატვირთვა, რომელსაც თქვენ იყენებთ, უფრო მსუბუქი ხდება; თუ ეს მოხდება, გაზარდეთ წონა 2 ან 4 კგ-ით, სანამ არ დაუბრუნდებით კარგ 6-8 გამეორებას.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ვარჯიშის სწორი ფორმა
ძალისა და კუნთების მშენებლობის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტია ვარჯიშის სწორი ფორმის გამოყენება. თუ არა, თქვენი კუნთები დაზიანების საფრთხის წინაშე აღმოჩნდებიან და თქვენ ვერ შეძლებთ ისე ეფექტურად ვარჯიშს, როგორც უნდა. ტრენინგის გავლისას გაითვალისწინეთ შემდეგი მითითებები:
- დაიწყეთ თითოეული გამეორება ხელებით ან ფეხებით სრულად გაშლილი. ეს უფრო გაართულებს წონის აწევას, რაც პირიქით ხდება, თუ იდაყვებით ან მუხლებით მოხრილი იწყებთ.
- თქვენ უნდა შეძლოთ თითოეული ვარჯიშის დასრულება სწორი ტექნიკის გამოყენებით. მაგალითად, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ჰანტელის თავზე გადაწევა თქვენი ხელებით სრულად გაშლილი, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მსუბუქი წონის გამოყენება.
- ნუ გამოიყენებთ იმპულსს თქვენი წონის გასაცვლელად. ასწიეთ სტაბილური, კონტროლირებადი მოძრაობით. შეამცირეთ წონა საწყის პოზიციაზე ნელა, არა მისი დაცემით.
მეთოდი 4 დან 4: საკვების მიღება, რომელიც მხარს უჭერს კუნთებს
ნაბიჯი 1. მიირთვით ბევრი ცილა
კუნთებს სჭირდებათ ცილა დიდი და ძლიერი, ხოლო როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების ასაშენებლად ყოველ კვირას, თქვენ უნდა მიაწოდოთ კუნთებს ცილებით მდიდარი საკვები. იყავით კრეატიული თქვენი ცილის წყაროებით; ცილის ყველა წყარო არ უნდა იყოს ხორციდან.
- ქათამი, თევზი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და სხვა ხორცის პროდუქტები ცილის შესანიშნავი წყაროა. სხვა ცხოველური პროდუქტები, როგორიცაა ქათამი ან იხვი, ასევე კარგი არჩევანია.
- ნუში, კაკალი, ფოთლოვანი მწვანილი, თხილი და სხვა ბოსტნეული ასევე შეიცავს ცილებს.
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილების მიღებისათვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი კალორია ჯანსაღი წყაროებიდან
საკვების ჭამა, რომელიც თქვენს სხეულს ცხიმს აწარმოებს, დაგეხმარებათ გამოიყურებოდეს დიდი, მაგრამ არა ძლიერი. გსურთ შეამციროთ ცხიმის ფენა თქვენს კუნთებსა და კანს შორის, რათა თქვენი შრომა უფრო თვალსაჩინო გახდეს.
- მოერიდეთ შემწვარ საკვებს, საჭმელს, სწრაფ კვებას და სხვა მაღალკალორიულ საკვებს, ასევე დაბალი მკვებავი საკვების წყაროებს.
- მიირთვით ბევრი ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და კალორიების სხვა ჯანსაღი წყაროები.
ნაბიჯი 3. მიეცით დამატებითი დანამატები
ბევრი ბოდიბილდერი ეხმარება მათ სხეულის მშენებლობის პროცესში სხვადასხვა სახის დანამატების მოხმარებით კუნთების ასაშენებლად. კრეატინის დანამატები პოპულარული არჩევანია, რომელიც ნაჩვენებია კუნთების მასის ასაშენებლად ცუდი გვერდითი ეფექტების გარეშე. ეს დამატებები ხელმისაწვდომია ფხვნილის სახით და უნდა იქნას მიღებული დღეში რამდენჯერმე მაქსიმალური სარგებელისთვის.
მოერიდეთ დამატებებს, რომლებიც აცხადებენ, რომ დაგეხმარებიან გარკვეული დროის განმავლობაში გარკვეული წონის მომატებაში. ყველა ადამიანის სხეული განსხვავებულია და პროდუქტები, რომლებიც აცხადებენ, რომ აქვთ კუნთების ასაშენებლად ჯადოსნური თვისებები, შეიძლება თაღლითობა იყოს
Რჩევები
- Დალიე ბევრი წყალი.
- არასოდეს გამოტოვოთ კვება ან ვარჯიში.
- თუ ძალების გაძლიერება ძალზე ძნელია სათანადოდ შესრულება, გააკეთე მოდიფიცირებული ვერსიები ან გააკეთე ვარჯიშის ექსცენტრული (მსუბუქი) ნაწილი, სანამ არ გექნება საკმარისი ძალა მთელი ვარჯიშის სათანადო ფორმით შესასრულებლად.
- კუნთების მასის სწრაფად მოსაპოვებლად, ვარჯიშის დაწყებამდე მიიღეთ მცირე რაოდენობით ცილა (6 გრამზე ნაკლები), ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს. ში ნახევარი საათი ვარჯიში, მიირთვით დიდი რაოდენობით ცილა (იცვლება თქვენი წონის მიხედვით, მაგრამ მინიმუმ ~ 10 გრამი).
