კუნთების პროგრესული რელაქსაცია არის სისტემური ტექნიკა სტრესთან გამკლავებისა და ღრმა რელაქსაციის მისაღწევად, თავდაპირველად შემუშავებული Dr. ედმუნდ იაკობსონი 1920 -იან წლებში. სხეულის სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების დაძაბვას და შემდგომ მოდუნებას შეუძლია დაისვენოს და ბევრი სარგებელი მოაქვს, ძილის გაუმჯობესებიდან, მშობიარობის ტკივილის ინტენსივობის შემცირებით, შფოთვისა და დეპრესიის შემცირებით, თავის ტკივილის, მუცლის ტკივილისა და დაღლილობის შემსუბუქებით. სინამდვილეში, ეს რელაქსაცია ასევე დაგეხმარებათ მოწევის დატოვებაში, რადგან მას შეუძლია შეამციროს დამოკიდებულება. მაქსიმალური სარგებელისთვის გამოიყენეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია ვიზუალური გამოსახულებით და ღრმა სუნთქვით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: მოემზადეთ
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ დრო, როდესაც ძალიან არ გეძინებათ
მიუხედავად იმისა, რომ პროგრესული რელაქსაცია ხელს უწყობს ძილს, მიზანია ვისწავლოთ სიფხიზლის დროს მოდუნება. არ დაიძინოთ შუა სეანსზე.
ნაბიჯი 2. ჩაიცვი კომფორტული ტანსაცმელი და გაიხადე ფეხსაცმელი
ჩვენ გირჩევთ აირჩიოთ ფხვიერი ტანსაცმელი, არ ატაროთ მჭიდრო ტანსაცმელი, რადგან თქვენი მოძრაობა შეზღუდული იქნება. და არ დაგავიწყდეთ ფეხსაცმლის ამოღება, რათა შეძლოთ ფეხების გამკაცრება და მოდუნება.
ნაბიჯი 3. მოამზადეთ საბანი
ჩვეულებრივ, ძალიან მოდუნებული პირობები გვაცივებს. მოამზადეთ საბანი ან ქსოვილი, რომელიც შეიძლება გაცხელდეს თქვენს სხეულზე, როდესაც გაცივდებით. სითბო დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
ნაბიჯი 4. იპოვნეთ წყნარი ადგილი
თქვენ გჭირდებათ ადგილი, რომელიც ყურადღების გამახვილების გარეშეა, რადგან უეცარი ხმაური ხელს შეგიშლით თქვენს დასვენებას. იდეალური ვარიანტი იქნება პატარა და მოწესრიგებული ოთახი სახლში. ჩაქრეთ შუქი, თუ ეს შესაძლებელია, რათა შექმნათ დამამშვიდებელი ატმოსფერო.
- შესაძლოა დაგჭირდეთ დამამშვიდებელი მუსიკის დაკვრა, როგორიცაა ბუნების ხმა, ზარის რეკვა ან ზარის რეკვა, ხეების ქარის ხმა ან ტალღების ხმა. მუსიკას ასევე შეუძლია დახშოს უკონტროლო გარე ხმები.
- ზოგს ასევე მოსწონს საკმევლის ან სურნელოვანი სანთლების დაწვა, რათა გააკონტროლოს გარშემო არსებული სუნი.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ არ შეგაწუხებთ
სრული დასვენების სესია გრძელდება 10-15 წუთი. გამორთეთ ტელეფონი ან პეიჯერი. თუ გაქვთ მობილური ტელეფონი, გამორთეთ. სთხოვეთ თქვენს ოჯახს არ ჩაერიონ დასვენების სეანსის დროს.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ კომფორტული პოზიცია
შეგიძლიათ გააკეთოთ პროგრესული რელაქსაცია დგომის, ჯდომის ან დაწოლის დროს. იდეალური ვარიანტია დახრილ დივანზე ჯდომა, რადგან შეგიძლია უფრო მეტად დაისვენო ვიდრე დგომა და არ დაიძინო ისე სწრაფად, როგორც დაწოლილი. როგორც კი იპოვით კომფორტულ პოზიციას, დახუჭეთ თვალები, გაასწორეთ ფეხები და ხელები მოათავსეთ გვერდებზე ან წელზე.
ნაბიჯი 7. დაასრულეთ მომზადება 5 ღრმა ამოსუნთქვით
ნაჩვენებია, რომ ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს სხეულის ბუნებრივ რელაქსაციურ რეაქციას, ახასიათებს არტერიული წნევის დაქვეითება და დასვენებისა და ბედნიერების განცდა. ღრმად ჩაისუნთქეთ, გააჩერეთ ოთხი წამი და ამოისუნთქეთ დასვენების დროს. გაითვალისწინეთ, როგორ ფართოვდება და იკუმშება თქვენი მუცელი ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. ხუთჯერ გასვლის შემდეგ, თქვენ მზად ხართ დაიწყოთ დასვენება.
მეთოდი 2 დან 4: დაეუფლეთ ძირითად ტექნიკას
ნაბიჯი 1. ღრმად ჩაისუნთქეთ კუნთების გამკაცრებისას
გამკაცრდეს სხეულის თითოეული ნაწილი სათითაოდ. ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო კუნთები გამკაცრეთ 5 წამის განმავლობაში. მთავარია კუნთების მაქსიმალურად გამკაცრება, მაგრამ არა ტკივილამდე.
ნაბიჯი 2. ამოისუნთქეთ კუნთები ამოსუნთქვისას
ამოისუნთქეთ ნელა თქვენი პირით, როდესაც ამშვიდებთ თქვენს კუნთებს, ათავისუფლებთ ნებისმიერ დაძაბულობას. ფოკუსირება მოახდინეთ მოდუნებულ კუნთებზე, რომლებიც უნდა იყოს სუსტი და მოდუნებული.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ 10 წამი კუნთების შემდეგ ჯგუფზე გადასვლამდე
ნუ გადაადგილდები ძალიან სწრაფად. ნელი და ნელი მოძრაობები დაეხმარება სხეულს მოდუნებაში. ასე რომ, ნუ იჩქარებთ შემდეგი კუნთის გამკაცრებას. როდესაც მოდუნდებით, ისუნთქეთ ნელა და რეგულარულად.
ნაბიჯი 4. შეიყვანეთ ვიზუალური სურათი
სითბო რელაქსაციასთან ასოცირდება. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ რელაქსაციის დონე, წარმოიდგინეთ მზის სხივი, რომელიც ურტყამს სხეულის ფოკუსირებულ ნაწილს. ასევე, თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ თავი უსაფრთხო და მშვიდ ადგილას, სესიის დაწყებამდე ან მის შემდეგ (იხილეთ ქვემოთ ვიზუალური სურათების დამატების განყოფილება).
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი, სანამ კუნთები მთელ სხეულში მოდუნდება
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თავიდან ქვევით, ან ფეხებით და იმუშაოთ თქვენი გზით მაღლა.
- თუ კუნთების ერთი ჯგუფი ჯერ კიდევ დაძაბულია, გაიმეორეთ გამკაცრების და მოდუნების ციკლი შემდეგ კუნთზე გადასვლამდე.
- თქვენ შეიძლება უფრო ეფექტური გახადოთ თქვენი სხეულის ერთი მხარის ტონუსი, შემდეგ მეორე. სწრაფი დასვენების სესიისათვის გამკაცრეთ ორივე ერთდროულად.
მეთოდი 3 დან 4: კუნთების მოდუნება ფეხიდან თავამდე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ფეხებით და თითებით
ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ხოლო თითების მოხრა და ფეხის ძირების გამკაცრება. გააჩერეთ ხუთი წამი, შემდეგ დაისვენეთ. იგრძენით, რომ დაძაბულობა დნება თქვენი ფეხებიდან. შენიშნეთ განსხვავება დაძაბულ და მოდუნებულ მდგომარეობას შორის. ფეხებზე გადასვლამდე დაისვენეთ 10 წამი.
ნაბიჯი 2. გააგრძელეთ ფეხები
გამკაცრდეს და მოდუნდეს ფეხის კუნთების ჯგუფები სათითაოდ, შემდეგ ერთდროულად. დაიმახსოვრეთ ცხვირით ჩაისუნთქეთ გამკაცრებისას და ამოისუნთქეთ პირით, როდესაც დაისვენებთ. დაიცავით ეს ბრძანება:
- ხბოს კუნთები: გაასწორეთ თითები მუხლებისკენ.
- ბარძაყები (შიდა და შუა): თუ იჯექით ან დგახართ, აწიეთ ქუსლები იატაკისკენ. თუ იწექით, სცადეთ ფეხების გასწორება.
- ბარძაყები (შიგნით): მჭიდროდ მოაჭერით მუხლები ისე, თითქოს მათ შორის იჭერდით ფურცელს.
- დუნდულები: დაჭიმეთ კუნთები დუნდულოების შეკუმშვით და გამკაცრებით.
- მთელი ფეხი: გამკაცრდეს ფეხის ყველა კუნთი.
ნაბიჯი 3. დაისვენეთ თქვენი ბირთვი
რეგულარულად ისუნთქეთ, სანამ მუცლის და ზურგის მოდუნებას განაგრძობთ. დაიმახსოვრეთ 10 წამიანი შესვენება თითოეულ გამკაცრებასა და შესუსტებას შორის.
- მუცელი: წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ცდილობთ შეეხოთ თქვენს ჭიპს ხერხემალთან.
- ზურგის ქვედა მხარე: დახრილ ზურგს დუნდულოების ზემოთ კუნთების გამკაცრებისას.
ნაბიჯი 4. აქცენტი გააკეთეთ ზურგისა და მკერდის ზედა ნაწილზე
როდესაც მიაღწევთ ამ წერტილს, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან მოდუნებული. თქვენი სუნთქვა ნელი და სტაბილურია. დაიმახსოვრეთ კუნთების გამკაცრება დასვენებამდე 5 წამით ადრე.
- გულმკერდი: ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიჭირეთ, რომ დაიჭიროთ მკერდი.
- ზურგის ზედა ნაწილი: უკან გაიწიეთ მხრის პირები, თითქოს გსურთ, რომ მათ ერთად შეეხოთ.
ნაბიჯი 5. კონცენტრირება მხრებზე და კისერზე
აწიეთ მხრები, თითქოს ყურთან შეხებას ცდილობთ. თავი ოდნავ უკან დააბრუნეთ, რომ კისერი დაიჭიმოს. კისრის და მხრების დაძაბულობა თავის ტკივილისა და კისრის ტკივილის საერთო მიზეზია. შეიძლება დაგჭირდეთ ორი ან თუნდაც სამი ციკლი იმისთვის, რომ მხრები და კისერი სრულად მოდუნდეს.
ნაბიჯი 6. გააგრძელეთ იარაღი
ახლა თქვენი სხეული უფრო ადვილად მოდუნდება. როდესაც თქვენ ამშვიდებთ მკლავების თითოეულ ნაწილს, გახსოვდეთ ცხვირით ჩაისუნთქეთ კუნთების გამკაცრებისას და ამოისუნთქეთ პირით, როდესაც ისვენებთ.
- ტრიცეფსი: გაშალეთ ხელები და გაასწორეთ იდაყვები.
- ბიცეპსი: აწიეთ მკლავები, რომ დაიხუროთ თქვენი ბიცეფსი.
- წინამხრები: მოხარეთ ხელები, თითქოს თითებით იდაყვების მიღწევას ცდილობთ.
- ხელები: გააკეთე მუშტი.
ნაბიჯი 7. დაასრულეთ სახის კუნთების მოდუნებით
სახეზე ბევრი დაძაბულობაა, განსაკუთრებით ყბის კუნთებში. სახის კუნთების მოდუნების შემდეგ, თქვენი რელაქსაციის სესია დასრულდა. ახლა თქვენ სრულიად მოდუნებული ხართ.
- თვალები და ტუჩები: დაიდეთ სახეზე, დახუჭეთ თვალები მჭიდროდ და დახუჭეთ ტუჩები.
- ყბა: გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ.
- ლოყები: ფართოდ გაიღიმე.
- შუბლი: აწიეთ წარბები რაც შეიძლება მაღლა.
ნაბიჯი 8. დამშვიდდით
ახლა, როდესაც კუნთების პროგრესული რელაქსაცია დასრულებულია, დაისვენეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ წარმოიდგინოთ დამამშვიდებელი ვიზუალი, რათა დატკბეთ სიმშვიდის გრძნობით. ან, თუ დრო გაქვთ, შეგიძლიათ დაიძინოთ.
მეთოდი 4 დან 4: ვიზუალური სურათის დამატება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ვიზუალური სურათები პროგრესული რელაქსაციის სარგებელის გასადიდებლად
კუნთების გამკაცრებასა და მოდუნებას შეუძლია ამოიღოს დაძაბულობა სხეულიდან. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი გონება ვიზუალური სურათებით. ეს პრაქტიკა ეფექტური აღმოჩნდა განწყობაზე ზემოქმედებისათვის, ასევე შფოთვის და დაღლილობის შემცირებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვიზუალური სურათები ღრმა სუნთქვით, სანამ მიაღწევთ მოდუნებულ მდგომარეობას.
- ან, დაელოდეთ სანამ დაისვენებთ, შემდეგ წარმოიდგინეთ თავი უსაფრთხო და დამამშვიდებელ ადგილას, რათა გაზარდოთ დასვენების გრძნობა.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ უსაფრთხო ადგილი
იფიქრეთ ნამდვილ ან წარმოსახვით ადგილას, რომელიც თავს დაცულად, მშვიდად და ბედნიერად გაგრძნობინებთ. არ არსებობს "არასწორი" ადგილი. ამასთან, თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ადგილი, რადგან თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება სიმშვიდის მიღწევა. მაგალითები უსაფრთხო ადგილები წარმოსადგენია:
- სანაპირო
- ტყე
- მთის მწვერვალი
- მზეზე დაფარული ბაღი
- ადგილები, რომლებსაც სტუმრობთ შვებულებაში
- შენი საყვარელი ოთახი სახლში, წარსულში თუ აწმყოში
ნაბიჯი 3. წარმოიდგინეთ თავი იმ ადგილას
იგრძენი თავი მშვიდად, როგორც წარმოიდგენ ყველა დეტალს. გამოიყენეთ ყველა გრძნობა და არა მხოლოდ მხედველობა. მაგალითად, თუ თქვენთვის სასურველი ადგილია მზეზე თბილი მდელო, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ შემდეგზე:
- ფერი: მწვანე ბალახი და ლურჯი ცა
- ხმები: ფუტკრის ზუზუნი, ფრინველების ჭიკჭიკი, ქარი უბერავს ბალახს
- სენსაცია: ქარის შეგრძნება შენს კანზე, მზის სითბო სახეზე, ბალახი მკლავების ქვეშ
- სურნელი: სუფთა ჰაერი ბალახისა და ველური ყვავილების ელფერით
ნაბიჯი 4. დაე სიმშვიდემ წაიღოს ყველა აზრი
როდესაც აზრი მოდის, ნუ ებრძვი მას. ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება დამამშვიდებელ და დამამშვიდებელ დეტალებზე.
- თუ გიჭირთ აზრების მოშორება, წარმოიდგინეთ, განათავსეთ ისინი ტელევიზორის ეკრანზე და გამორთეთ ტელევიზორი პულტით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი ფიქრები უჯრაში ჩადეთ და შემდეგ დახურეთ უჯრა.
ნაბიჯი 5. ისიამოვნეთ წარმოშობილი სიმშვიდის გრძნობით
თქვენ სრულიად მოდუნებული ხართ, არ გაქვთ სურვილი იყოთ სადმე სხვაგან ან სხვა რამის გაკეთება. თქვენი სხეული და გონება ორივე მოდუნებულია.
