წონის დაკლება და კუნთების აშენება ადვილი არ არის, მაგრამ ორივე მიღწევა შესაძლებელია ჯანსაღი დიეტის დაცვით და ფიზიკური ვარჯიშის თანმიმდევრული პროგრამის დაცვით! მიირთვით მაღალი ცილის შემცველი საკვები და ჯანსაღი ნახშირწყლების წყარო, როგორც ენერგიის წყარო, როდესაც სავარჯიშო დარბაზში (ფიტნეს ცენტრი) იტვირთებით. ასევე, ჩაატარეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ცხიმების უფრო ეფექტურად დაწვის მიზნით.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: დაიკელი წონა დიეტის შეცვლით
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი იდეალური ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება
წონის დასაკლებად თქვენ უნდა იყოთ კალორიული დეფიციტი. კალორიების დეფიციტი ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების გამოსათვლელად. ნაცვლად ზოგადი მითითებებისა, უმჯობესია გამოთვალოთ კალკულატორი, რადგან თითოეული ადამიანის კალორიული მოთხოვნილება განსხვავებულია.
- მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ თქვენს ყოველდღიურ კალორიულ მოთხოვნილებებს, შეამცირეთ ეს რიცხვი 300 -ით. მაგალითად, თუ თქვენი კალკულატორის ეკრანი აჩვენებს 1800 -ს, წონის დასაკლებად შეზღუდეთ თქვენი კალორიების მიღება 1500 კალორიამდე დღეში.
- გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს გჭირდებათ ბევრი ენერგია. ასე რომ, მკვეთრად ნუ შეამცირებთ კალორიების მიღებას.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა გაარკვიოთ როგორ დააკმაყოფილოთ კვების საჭიროებები.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ ბუნებრივი საკვები ინგრედიენტები, როგორც კვების საუკეთესო წყარო
დარწმუნდით, რომ აკმაყოფილებთ ენერგიას და კვების საჭიროებებს ბუნებრივი საკვების ჭამით, კერძოდ საკვებით, რომლებიც საერთოდ არ არის დამუშავებული ან მცირედი დამუშავებით. ეს საკვები არის საკვები ნივთიერებების საუკეთესო წყარო და სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, რადგან ბუნებრივი საკვების ცხიმი და შაქარი უფრო დაბალია, ვიდრე დამუშავებული საკვები. ამიტომ მიირთვით შემდეგი საკვები:
- Ხილი
- ბოსტნეული
- პარკოსნები
- ტუბერები
- Მთელი მარცვალი
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ცილის მიღება კუნთების ასაშენებლად და შეავსეთ
როდესაც შეამცირებთ კალორიების მიღებას, თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი ცილა, რომელიც საჭიროა კუნთების ასაშენებლად. დარწმუნდით, რომ აკმაყოფილებთ თქვენს ცილებს დაახლოებით 1 გრამი/კგ სხეულის მასაზე, ცილის ჯანსაღი წყაროების ჭამით, მაგალითად:
- Ქათმის ხორცი
- ინდაურის ხორცი
- ორაგული
- თინუსი თევზი
- კვერცხი
- Რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 4. შეეცადეთ დაიკლოთ -1 კგ/კვირაში
წონის დაკლება ნელ -ნელა და თანმიმდევრულად მნიშვნელოვანი ასპექტია ჯანსაღი წონის დაკლების პროგრამის განხორციელებისას. გარდა ამისა, კუნთები დაიკლებს, თუ წონაში ძალიან სწრაფად დაიკლებთ. ამიტომ, მიზნად ისახავს წონის დაკლებას -1 კგ/კვირაში.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: კუნთების გაძლიერება ვარჯიშის გაძლიერების გზით
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ 45 წუთი კუნთების გაძლიერების ვარჯიში დღეში 3 -ჯერ კვირაში
კუნთების ასაშენებლად საუკეთესო საშუალებაა წონის რეგულარულად აწევა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონით, მანქანებით, ან ორივე ერთად. მიეჩვიეთ ვარჯიშს დღეში 45 წუთის განმავლობაში კვირაში 3 ჯერ.
- ივარჯიშეთ ყოველ 1-2 დღეში, ნაცვლად იმისა, რომ ზედიზედ 3 სესია ივარჯიშოთ.
- განიხილეთ სავარჯიშო დარბაზში მუშაობის შესაძლებლობა, რადგან დაგჭირდებათ აპარატურა წონით ვარჯიშისთვის და პროფესიონალი ტრენერი.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თქვენი ფეხის კუნთებზე ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს
ფეხის კუნთები შედის კუნთების დიდ ჯგუფში, რომელსაც რეგულარულად სჭირდება ვარჯიში. თუ ვარჯიშობთ სპორტული დარბაზში, სთხოვეთ ფიტნეს ტრენერს, რომ გაჩვენოთ როგორ გამოიყენოთ მანქანა წონით ვარჯიშისთვის. დარწმუნდით, რომ მუშაობთ მუცლის არეში, ოთხკუთხედზე, შიდა და გარე ბარძაყებზე. თუ სხეულის წონას იყენებთ როგორც წონა, გააკეთეთ შემდეგი მოძრაობები ყოველ ჯერზე ვარჯიშის დროს.
- ჩაჯდომა
- ლუნჯი
- Deadlift
ნაბიჯი 3. ვარჯიშის დასრულებამდე შეასრულეთ ბიძგები და დაჭიმვები
მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგი/აწევა და დაძაბვა მოძრაობები, რათა მუშაობდეთ კუნთების ყველა მხარეს. ეფექტური ბიძგის მოძრაობები, როგორიცაა სკამზე პრესი, ოვერჰედის პრესი და ტრიცეფსი დიპლომატიური. გაიგეთ მოძრაობები, როგორიცაა ნიჩბოსნობა და აწევა.
განსაზღვრეთ დატვირთვის წონა და მოძრაობის გამეორება თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. დამწყებთათვის გამოიყენეთ წონა 2½ კგ და გააკეთეთ თითოეული მოძრაობა 2-3 კომპლექტით 10-12-ჯერ. შეჩვევისთანავე თანდათან გაზარდეთ წონა და მოძრაობის გამეორება
ნაბიჯი 4. შეიმუშავეთ თქვენი ძირითადი კუნთები მუცლის კუნთების ასაშენებლად
თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი ძირითადი კუნთები ისე, რომ თქვენი მუცლის კუნთები იყოს ძლიერი და ბრტყელი. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში სასარგებლოა სხეულის სიმტკიცისა და სტაბილურობის გასაზრდელად.
- ივარჯიშეთ ფიცრის პოზიციაში რეგულარული ვარჯიშის დროს. დაიწყეთ ვარჯიში ფიცრის პოზების შესრულებით 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაახანგრძლივეთ ხანგრძლივობა 2 წუთამდე. ასევე გააკეთეთ ფიცარი გვერდით 1 ხელით ირიბი კუნთების გასავარჯიშებლად.
- გააკეთეთ მუხლის აწევის მოძრაობა დაკიდებისას (ჩამოკიდებული მუხლის აწევა). გამართეთ ჰორიზონტალური ბარი აპარატზე წვრთნებისათვის. აწიეთ ფეხები, რათა მუხლები მკერდზე მიიტანოთ და ნელ -ნელა დაადოთ იატაკზე. ამ დროისთვის, თქვენ გააკეთეთ 1 გამეორება. დამწყებთათვის შეიძლება მხოლოდ რამდენიმე გამეორების გაკეთება. ივარჯიშეთ გულმოდგინედ, სანამ არ გააკეთებთ 10-12 გამეორებას.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს ტრენინგის მიმდინარეობას
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ჩაწერეთ მოძრაობის გამეორებების რაოდენობა და გამოყენებული წონის წონა. ამრიგად, თქვენ გაქვთ ინფორმაცია თქვენი ფიზიკური მდგომარეობის შესახებ, როდესაც დაიწყეთ ვარჯიში და თქვენი წინსვლა. თქვენი პრაქტიკის პროგრესის ჩასაწერად გამოიყენეთ ჩვეულებრივი რვეული ან აპლიკაცია.
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ პროფესიონალ მწვრთნელს, თუ ადრე არასოდეს გქონიათ წონის აწევა
წონით ვარჯიშისას ძალზე მნიშვნელოვანია სწორი პოზა. მათთვის, ვისაც არასოდეს უვარჯიშია წონებით, მიმართეთ პროფესიონალ ტრენერს. თუ შეუერთდებით სპორტული დარბაზს, გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ გრაფიკი ტრენერთან ერთად.
- ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ უფასო ტრენინგებს არსებული სავარჯიშო საშუალებების გასაცნობად.
- პროფესიონალი ტრენერის წოდება, როგორც წესი, ძალიან მაღალია. უყურეთ რეპუტაციის მქონე ვებ – გვერდების ვიდეოებს იმის გასარკვევად, თუ როგორია სწორი პოზა ვარჯიშის დროს, როგორიცაა ფიზიოთერაპევტთა და კინეზიოლოგთა ACE ვიდეოები (სხეულის კუნთებისა და სახსრების მოძრაობის შესწავლა) ან ფიტნეს ტრენერების მიერ გადაღებული სასწავლო სახელმძღვანელო ვიდეოები.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები დაზიანების თავიდან ასაცილებლად
ვარჯიშის შემდეგ მიეჩვიეთ გაჭიმვის ჩვევას. თქვენ არ გჭირდებათ კუნთების გაჭიმვა მთელ სხეულზე. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ახლახანს გაწვრთნილი კუნთები.
- ფეხების დასამშვიდებლად, შეეხეთ თითს (შეეხეთ თითებს თითებით).
- გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ თქვენი სხეული ჰგავდეს T- ს, ხოლო ხელები ზემოთ. ნელა გადაატრიალეთ ხელისგულები ისე, რომ ისინი იატაკისკენ იყოს მიმართული, ხოლო გვერდებზე გაჭიმული უნდა იყოს. გააჩერეთ ცოტა ხნით, შემდეგ კვლავ ჩართეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 4-5 ჯერ ორივე მხარისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: HIIT პროგრამის გაშვება როგორც სავარჯიშო რუტინა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT), რომელიც შეცვლის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშის დროს
HIIT არის შესანიშნავი გზა გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და მოამზადოთ თქვენი სხეული ცხიმების წვის მოძრაობებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ გულსისხლძარღვთა ვარჯიშს შეუძლია ბევრი კალორიის დაწვა, HIIT უფრო სასარგებლოა, რადგან ის ვარჯიშობს კუნთს, ასევე წვავს ცხიმს. მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს კუნთების მშენებლობისას, HIIT არის ყველაზე შესაფერისი ვარჯიში.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ 3-5 წუთის განმავლობაში
დაიწყეთ ვარჯიში იმით, რომ სხეული კომფორტულად იგრძნოთ თავი ისე, რომ ის მზად იყოს სავარჯიშოდ. როგორც გამათბობელი ვარჯიში, გააკეთეთ მსუბუქი მოძრაობა ინტერვალით ვარჯიშამდე რამდენიმე წუთით ადრე, მაგალითად:
- მოძრაობისას კატ-ძროხის პოზის გაკეთება
- რამოდენიმეჯერ გადაახვიეთ და გადაახვიეთ ხელი
- რამდენჯერმე გადაატრიალეთ ფეხები წინ და უკან
- ნელა გადახვიდე თოკზე
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ყველაზე დაძაბული ვარჯიში 60 წამის განმავლობაში
თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ რაც გინდათ, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი 60 წამის განმავლობაში. ვარჯიშისას, დარწმუნდით, რომ კვლავ შეგიძლიათ სუნთქვა, მაგრამ წინადადების დასრულება ძალიან რთულია. დააყენეთ მობილური ტელეფონის სიგნალი, რომ ჟღერდეს, როდესაც დრო ამოიწურება. ივარჯიშე კეთებით:
- გვერდით გადაწექი
- ვარსკვლავების ნახტომი
- სპრინტი
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა 2-4 წუთის განმავლობაში გამოჯანმრთელებისთვის
ამ დროს, თქვენ უნდა დაამშვიდოთ გულისცემის რიტმი ერთი წამით. განაგრძეთ მოძრაობა, მაგრამ უფრო მსუბუქი ინტენსივობით. სხეულის მდგომარეობის აღსადგენად იჯექით, აწიეთ ფეხები, იარეთ სარბენ ბილიკზე ან ნელა გადაატრიალეთ სტაციონარული ველოსიპედის პედლები. თქვენ უნდა განაგრძოთ მოძრაობა კალორიების დასაწვავად, სუნთქვის რიტმისა და ფიზიკური ძალის აღდგენისას.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ HIIT კვირაში 1-3 ჯერ საუკეთესო შედეგისთვის
იდეალურ შემთხვევაში, ივარჯიშეთ HIIT კვირაში 2-3-ჯერ 20-30 წუთის განმავლობაში/სესიაზე. განათავსეთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი ალტერნატიულად, მაგალითად გაძლიერება ყოველ ორშაბათს და HIIT ყოველ სამშაბათს.
- ჩამოტვირთეთ მობილური აპლიკაცია ვარჯიშის დროს HIIT– ის სახელმძღვანელოდ პრაქტიკისათვის.
- ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ კლასში HIIT ვარჯიშებს, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ.
- ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშმა შეიძლება დაძაბოს გული. თუ HIIT ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა აღწევს მაქსიმალურ 80% -ს, შეამცირეთ ვარჯიში კვირაში 1 ჯერ, რათა აღადგინოთ და გაძლიეროთ თქვენი გული.
Რჩევები
- შეასრულეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რათა არ მოგბეზრდებათ.
- შეინახეთ ჩანაწერი თქვენს მიერ მიღებულ საკვებზე, რათა აკონტროლოთ თქვენი წონის დაკლების პროგრესი და სხვა საკითხები.
გაფრთხილება
- შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ თავბრუსხვევა გაქვთ ან სუნთქვა გიჭირთ.
- არ ივარჯიშოთ მძიმე წონის გამოყენებით ესკორტის გარეშე.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ მნიშვნელოვან ცვლილებებს შეიტანთ თქვენს ვარჯიშში, რათა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა.
