სინოვიალური სითხე არის სითხე, რომელიც lubricates და მოქმედებს როგორც ერთობლივი cushion. მისი სასიცოცხლო როლის გათვალისწინებით, სინოვიალური სითხის დონის შემცირებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს თქვენი სახსრების ჯანმრთელობაზე! სინამდვილეში, ადამიანის სინოვიალური სითხე ასაკის მატებასთან ერთად ბუნებრივად შემცირდება. თუმცა, მისი სტაბილურობა მაინც შეიძლება მაქსიმალურად გაიზარდოს, თუ თქვენ მუდმივად ატენიანებთ თქვენს სხეულს და იცავთ ჯანსაღ დიეტას. თუ გსურთ, ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ დიეტური დანამატები ტკივილის შესამსუბუქებლად და სახსრების მოძრაობის გასაზრდელად. ზოგჯერ, ექიმი ასევე მოგთხოვთ გააკეთოთ მსუბუქი ვარჯიში და რეგულარული გაჭიმვა სახსრების ფუნქციის გასაუმჯობესებლად. დაიმახსოვრეთ, როდესაც თქვენ გაქვთ სახსრების პრობლემები ან გაწუხებთ თქვენი სახსრების ჯანმრთელობა, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ზუსტი დიაგნოზის დასადგენად და მკურნალობის სწორი მეთოდის გასარკვევად!
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი თქვენი სხეულის საჭიროებების შესაბამისად
გარდა იმისა, რომ ძალიან მნიშვნელოვანი როლი აქვს სხეულის საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში, წყალს ასევე შეუძლია სხეულის დატენიანება და სახსრების შეზეთვა. წყლის რეკომენდებული ნაწილი დიდად არის დამოკიდებული ასაკზე, სქესზე და სხვა პირად ფაქტორებზე.
ზოგადად, მამაკაცებმა უნდა დალიონ 3.5 ლიტრი წყალი, ხოლო ქალებმა - 2.5 ლიტრი წყალი
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თევზისა და ჯანსაღი ცხიმების მოხმარება
უცხიმო თევზი, როგორიცაა ორაგული ან კალმახი, საკვები ნივთიერებების კარგი წყაროა სახსრების ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, შეეცადეთ მიირთვათ ამ ტიპის თევზის 2-3 პორცია ყოველკვირეულად. გარდა ამისა, ავოკადო, არაქისი, ზეითუნის ზეთი და უჯერი ცხიმების სხვა წყაროები ასევე ეფექტურია სახსრების შეზეთვისთვის. თუმცა, ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ცხიმებიც კი არ უნდა ჭამოთ ზედმეტად.
- რეკომენდებული დოზაა 5-7 ჩ / კ. თუმცა ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და თქვენი აქტივობის ინტენსივობაზე. ზოგადად, საშუალო ავოკადო შეიცავს 6 ჩ / კ. ზეთი, 2 ს.კ. არაქისის კარაქი შეიცავს 4 ჩ.კ. ზეთი და შემწვარი ან უმი არაქისის პორცია შეიცავს 3-4 ჩ / კ. ზეთი
- ზომიერად მოხმარებისას, უჯერი ცხიმები, როგორიცაა მცენარეული ზეთები, ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ინგრედიენტებია. მეორეს მხრივ, გაჯერებული და ტრანს ცხიმები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან მათ შეუძლიათ გაზარდონ LDL ან ცუდი ქოლესტერინის დონე თქვენს სხეულში. მავნე ცხიმების წყაროების რამდენიმე მაგალითი, რომელთაგან თავი უნდა აარიდოთ, მოიცავს: კარაქს, შემწვარს, წითელ ხორცს, ღორსა და დამუშავებულ საკვებს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეული და ხილი
ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, მკვებავ სითხეებს და ორგანიზმისთვის საჭირო შეშუპების საწინააღმდეგო ნივთიერებებს. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბროკოლი, კენკრა და წითელი ღვინო ასევე ძალიან მდიდარია ანტიოქსიდანტებით. იმავდროულად, ციტრუსი და ბულგარული წიწაკა ძალიან მდიდარია C ვიტამინით, რამაც შეიძლება შეამციროს ხრტილის ეროზიის რისკი.
- მომსახურების რეალური ზომა ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და სხვა პირად ფაქტორებზე. ზოგადად, სულ მცირე, ეცადე ყოველდღე ჭამო 350-450 გრამი ახალი ხილი. როგორც სახელმძღვანელო, პატარა ვაშლი, ასევე დიდი ფორთოხალი და ბანანი ჩვეულებრივ იწონის 250 მგ.
- შეეცადეთ მიირთვათ 600-700 გრამი ბოსტნეული ყოველდღე. ამის ნაცვლად, მიირთვით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის, წითელი და ნარინჯისფერი ბოსტნეულის ნარევი და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა სიმინდი ან კარტოფილი. რეკომენდებული ულუფების მაგალითებია 250 გრამი მოხარშული ისპანახი, დაჭრილი 2 საშუალო სტაფილო ან 12 პატარა სტაფილო და ერთი დიდი გახეხილი სიმინდი.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია შაქრით და მარილით, რადგან ორივემ შეიძლება გააუარესოს სახსრების მდგომარეობა
მიუხედავად იმისა, რომ სხეულს სჭირდება მარილი ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად, მარილის ჭარბი მოხმარება რეალურად ძალიან ცუდია ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ, შეზღუდეთ შაქრისა და მარილის მოხმარება წონის შესამცირებლად და სახსრების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
- შეეცადეთ შეზღუდოთ მარილის ყოველდღიური მიღება 1,000-1,500 მგ-მდე. ნუ დაამატებთ თქვენს საკვებს მარილს და მოერიდეთ მარილიან საჭმელს, როგორიცაა ჩიფსები და ნამცხვრები. თუ ეს შესაძლებელია, შეცვალეთ მარილი მწვანილით, ფორთოხლის წვენით და სხვა ბუნებრივი არომატით სამზარეულოს დროს.
- შეზღუდეთ შაქრის მოხმარება და შეცვალეთ დახვეწილი შაქარი ნატურალურით. მაგალითად, გაზარდეთ ახალი ხილის მოხმარება და მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დამატკბობლებს, დაკონსერვებულ პროდუქტებს და დამუშავებული შაქრის სხვა წყაროებს.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ თქვენი წონის შემცირებაზე
გარდა იმისა, რომ მიირთმევთ საკვებს, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სახსრების ჯანმრთელობა, არ დაგავიწყდეთ ზრუნვა თქვენს წონაზე. დაიმახსოვრე, ჭარბი წონა უფრო მეტ სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ სინოვიალური სითხის ცუდი დონე.
მათთვის, ვინც ჭარბი წონაა, თქვენი სხეულის წონის მინიმუმ 5% -ის დაკარგვა შეამცირებს სტრესს, რასაც თქვენი მუხლები, თეძოები და სხეულის სხვა სახსრები განიცდიან
მეთოდი 2 დან 4: დიეტური დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს დიეტური დანამატების გამოყენებას
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური დანამატების ეფექტურობა დღემდე განიხილება, სახსრების დარღვევის მქონე ბევრი ადამიანი აცხადებს, რომ მათი მიღების შემდეგ განიცდის დადებით ეფექტს (როგორიცაა ტკივილის შემცირება). ამიტომ, განაგრძეთ კონსულტაცია ექიმთან დიეტური დანამატების მიღების შესაძლებლობის შესახებ, მოითხოვეთ შესაბამისი დამატებების რეკომენდაციები და გაუზიარეთ სხვა მედიკამენტები, რომლებსაც ამჟამად იღებთ, რათა შეამციროთ უარყოფითი ურთიერთქმედების რისკი.
- თუ დანამატი დადასტურდა, რომ მუშაობს თქვენთვის, მიჰყევით მას. მეორეს მხრივ, თუ 4-6 კვირის შემდეგ არ არის შესამჩნევი დადებითი ეფექტი, უნდა შეწყვიტოთ მისი მიღება.
- მიმართეთ ექიმს დამატებების გამოყენების შესახებ, თუ ხართ ორსულად, გეგმავთ დაორსულებას ან ძუძუთი კვებავთ.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღების შესაძლებლობა
მულტივიტამინის მიღება ერთ -ერთი გზაა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სხეული იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, რომელიც საჭიროა სინოვიალური სითხის წარმოსაქმნელად. სელენი, თუთია, მანგანუმი, ასევე ვიტამინები A, C და E არის საკვები ნივთიერებების ზოგიერთი მნიშვნელოვანი წყარო, რომლებიც საჭიროა ჯანსაღი სახსრების შესანარჩუნებლად.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, გჭირდებათ თუ არა მულტივიტამინის მიღება რეკომენდებულ დოზასთან ერთად. თუ საჭიროდ ჩათვლით, სცადეთ შეიძინოთ მულტივიტამინი, რომელიც სპეციალურად შექმნილია სახსრების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- გახსოვდეთ, მკვებავი საკვების ჭამა ბევრად უკეთესია, ვიდრე საკვები დანამატების მიღება.
ნაბიჯი 3. სცადეთ გლუკოზამინის და ქონდროიტინის დანამატის მიღება
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ გლუკოზამინს და ქონდროიტინს შეუძლიათ გაათავისუფლონ სახსრების ტკივილი, თავიდან აიცილონ ხრტილოვანი ეროზია, გაზარდონ სინოვიალური სითხის წარმოება და აღადგინონ სახსრის სტრუქტურა.
- რეკომენდებული დანამატის დოზაა 300-500 მგ, რომელიც იყოფა მოხმარების 3-ჯერ დღეში. თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი დოზის გასარკვევად, ეცადეთ მიმართოთ ექიმს.
- არ მიიღოთ გლუკოზამინი ან ქონდროიტინი თუ ხართ ორსულად, გეგმავთ დაორსულებას ან ძუძუთი კვებავთ.
- თუ თქვენ იღებთ სისხლის გამათხელებელ მედიკამენტებს, ეცადეთ ჰკითხოთ, შეიძლება თუ არა მათ ურთიერთქმედება გლუკოზამინთან.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ჰიალურონის მჟავის კაფსულების მიღება
ჰიალურონის მჟავას შეუძლია გაზარდოს სინოვიალური სითხის უნარი შეზეთოს და შეიწოვოს ვიბრაცია ან დარტყმა სახსრებში. ართრიტის მქონე ადამიანებისთვის, ექიმები, როგორც წესი, პირდაპირ შეჰყავთ ჰიალურონის მჟავას სახსარში. სინამდვილეში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მისი მოხმარება კაფსულის ფორმით. თუ რეგულარულად მიიღება რამდენიმე თვის განმავლობაში 200 მგ დღიური დოზით, ჰიალურონის მჟავას კაფსულებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ სინოვიალური სითხის ხარისხი და გააუმჯობესონ სახსრების საერთო ჯანმრთელობა.
მიუხედავად იმისა, რომ ჰიალურონის მჟავას სხვა წამლებთან ურთიერთქმედების უარყოფითი ეფექტები ჯერ არ არის ცნობილი, მაინც მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები მისი მოხმარების შესახებ
ნაბიჯი 5. მიიღეთ თევზის ზეთი ან ომეგა 3 დანამატები
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები წარმოქმნიან ნივთიერებებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ ხრტილის ჯანმრთელობა და სახსრების სითხის მდგომარეობა. ყოველდღე სცადეთ მიიღოთ დამატებები ან დააკმაყოფილოთ თქვენი სხეულის ომეგა 3 საჭიროებები ცხიმოვანი თევზის, კაკლის და სელის პროდუქტების ჭამით.
- თევზის ზეთის ან ომეგა 3 დანამატების რეკომენდებული დღიური დოზაა 500-1000 მგ. დარწმუნდით, რომ არ იღებთ 2000 მგ -ზე მეტს დღეში.
- მათ შორის, ვინც ხართ ორსულად, გეგმავთ დაორსულებას, ძუძუთი კვებას ან იღებთ სისხლის გამათხელებელ წამლებს, როგორიცაა ვარფარინი, არასოდეს მიიღოთ ომეგა 3 დანამატები ექიმის დახმარების გარეშე.
- ვისაც ზღვის პროდუქტებზე ალერგია გაქვთ, არ მიიღოთ თევზის ზეთი!
მეთოდი 3 დან 4: ვარჯიში სახსრების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 1. განიხილეთ ვარჯიშის სურვილი თქვენს ექიმთან
სხეულის საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესების გარდა, რეგულარულ ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაზარდოს სინოვიალური სითხის უნარი სახსრების შეზეთვისა და დამორჩილების მიზნით. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები ან გაქვთ დაბალი აქტივობის დონე, შეეცადეთ მიმართოთ ექიმს რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ და კომფორტულად.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ნელა და შეეცადეთ შეცვალოთ აქტივობები სახსრების ტკივილის დროს
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში მსუბუქი ინტენსივობით ყოველდღე 5 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ გაქვთ სახსრების პრობლემები, უფრო სავარაუდოა, რომ პირველი კვირის განმავლობაში თავს იგრძნობთ გამკაცრებულად ან დისკომფორტად. სიტუაციის მიუხედავად, ეცადეთ თანმიმდევრულად იმოძრაოთ. თუ გსურთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ უფრო აქტიურად იმოძრაოთ, როდესაც სახსარი ნორმალურად გრძნობს თავს და შეამციროთ ინტენსივობა, როდესაც სახსარი გტკივა.
დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ თქვენი სხეული განიცდის ძლიერ ტკივილს და თუ ტკივილი ძლიერდება ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში
მსუბუქი აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული დაბალი სიჩქარით, ცეკვა და ა. არის საუკეთესო ვარიანტი მათთვის, ვინც განიცდის ერთობლივ პრობლემებს. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და შეეცადეთ განახორციელოთ მსუბუქი აერობული ვარჯიში კვირაში 2 საათი და 30 წუთი.
თუ სახსრები არ გტკივა მსუბუქი აერობული ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი, სირბილი ან ველოსიპედით მოძრაობა უფრო მაღალი სიჩქარით
ნაბიჯი 4. სცადეთ იოგა და გაჭიმვა
მათთვის, ვისაც აქვს სახსრების ანთება ან სახსრების სხვა პრობლემები, მოქნილობის განხორციელება ძალიან მნიშვნელოვანია. ამიტომ, სცადეთ იოგას გაკვეთილები დამწყებთათვის, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ასაკობრივ ჯგუფს და გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვა ყოველდღე თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სახსრების საერთო ხარისხის საერთო ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- გაჭიმვისას ნუ აიძულებთ თქვენს სხეულს გააკეთოს ის, რაც არის არაბუნებრივი ან სცილდება მის ბუნებრივ საზღვრებს. შეეცადეთ დაიჭიროთ პოზიცია 10-30 წამის განმავლობაში, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ამას დიდხანს. დაუყოვნებლივ გაჩერდით, თუ სხეული ძალიან მტკივა ან დაძაბულია.
- თუ თქვენ გაქვთ დაზიანება, არასოდეს გაიწელოთ ფიზიოთერაპევტის ან სხვა ჯანდაცვის პროფესიონალის დახმარების გარეშე.
ნაბიჯი 5. თუ შესაძლებელია, განახორციელეთ ძალების ვარჯიში
ფეხის სიძლიერის ვარჯიშები, როგორიცაა ჩაჯდომები და ლანჟები, ძალიან სასარგებლოა მუხლების, მენჯის და ზურგის ჯანმრთელობისთვის. თუ თქვენ გაქვთ სახსრების პრობლემები, სცადეთ აწიოთ ისეთი სიმძიმეები, როგორიცაა ბიცეპსის დახვევა და მხრებზე დაჭერა.
ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ვარჯიშთან, რომელსაც აპირებთ ექიმთან. მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ ახალი ხართ, პირველ რიგში უნდა გაიაროთ სპეციალური კლასები ექსპერტების დახმარებით. მერწმუნეთ, ძლიერი ინსტრუქტორის ან ტრენერის ყოფნა ამცირებს დაზიანების რისკს
ნაბიჯი 6. სცადეთ ცურვა განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა ფიზიკური აქტივობები სახსრებს გტკივათ
თუკი სახსრები გტკივა სიარულის ან ველოსიპედის დროს, სცადე ცურვა, რომელიც უფრო "მეგობრულია" სახსრებთან (განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც წყალში ყოფნისას სახსრებს არ სჭირდებათ თქვენი წონის სრულად შენარჩუნება). ცურვის გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ წყალში სიარული ან წყლის აერობიკის გაკვეთილების გავლა.
მეთოდი 4 დან 4: სამედიცინო მკურნალობის ჩატარება
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თქვენი სახსრების დარღვევის შესახებ
თუ თქვენ განიცდით ერთობლივ ტკივილს, რომელიც არ ქრება ან ანამნეზში გაქვთ სახსრების პრობლემები, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს. გარდა იმისა, რომ შეძლებს ზუსტი დიაგნოზის გაკეთებას, ექიმს ასევე შეუძლია გირჩიოს სწორი მკურნალობის გეგმა ან მიგითითოთ ერთობლივ სპეციალისტთან.
- სინამდვილეში, ადამიანის სინოვიალური სითხე ასაკთან ერთად მცირდება (და ხშირად ასოცირდება სახსრების ანთებასთან). თუმცა, სახსრების ნამდვილი ტკივილი ასევე შეიძლება გამოწვეული იყოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებით. ყველაზე შესაფერისი დიაგნოზის გასარკვევად, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს.
- მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მედიკამენტები, რომლებიც გაზრდის სინოვიალური სითხის გამომუშავებას ორგანიზმში, სავარაუდოა, რომ თქვენი ექიმი მაინც დანიშნავს მედიკამენტებს ტკივილის შესამსუბუქებლად ან იმ მდგომარეობის სამკურნალოდ, რომელიც მას იწვევს.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ ფიზიკური თერაპიის ჩატარების შესაძლებლობა
ფიზიკური თერაპია ძალიან სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც უჭირს დამოუკიდებლად ვარჯიში მას შემდეგ, რაც საკუთარ დაზიანებას ან აშლილობას განიცდის. გარდა ამისა, ფიზიოთერაპიას ასევე შეუძლია თავიდან აიცილოს სახსრების პრობლემები, მათ შორის სინოვიალური სითხის დონის ცვლილებები, შემდგომ ცხოვრებაში.
სთხოვეთ თქვენს ექიმს რეკომენდაცია გაუწიოს ფიზიოთერაპევტს ან დაათვალიეროთ ინტერნეტი სანდო ფიზიოთერაპევტის მოსაძებნად
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ექიმთან ვიზოსუპლემენტაციის (ჰიალურონის მჟავის ინექციის) შესაძლებლობა
თუ თქვენი სინოვიალური სითხის დონე დაბალია ან მკვეთრად შემცირდა, ექიმს აქვს საშუალება ინექცია მოახდინოს ჰიალურონის მჟავას დაზიანებულ სახსარში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ნამდვილად დამოკიდებულია ერთობლივი ტკივილის ინტენსივობაზე, ზოგადად ექიმები აკეთებენ 1-5 ინექციას რამდენიმე კვირის განმავლობაში. ეს პროცედურა დიდ დროს არ იღებს, მაგრამ არ უნდა გადააჭარბოთ ინექციის შემდეგ სულ მცირე 48 საათის განმავლობაში.
- ინექციის შემდეგ შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი, სითბო ან მცირე შეშუპება. თუ ეს ასეა, შეეცადეთ ცივი ბალიში წაისვათ ინექციის არეზე და ასეც უნდა იყოს, თქვენი მდგომარეობა მალევე გაუმჯობესდება. თუ თქვენი მდგომარეობა გაუარესდება, ან თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი სისხლდენა, სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს!
- საერთოდ, ჰიალურონის მჟავის ინექციები ტარდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა არაქირურგიული მეთოდი წარუმატებელია. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ირწმუნება, რომ სახსრების ფუნქცია უმჯობესდება და ტკივილი მცირდება, ვიზოსუპლემენტაციის ფაქტობრივ მეთოდს არ შეუძლია ეფექტურად იმუშაოს ზოგიერთ ადამიანში.
