ადამიანების უმეტესობას აქვს სხეულის გარკვეული ნაწილის პრობლემები, ამიტომ ისინი საჭიროებენ მათი შემცირების აუცილებლობას. ზოგისთვის ჭარბი წონა იგრძნობა ბარძაყებსა და ბარძაყებში, ზოგს კი სურს ცხიმის შემცირება მკლავებში. რომელი ნაწილიც პრობლემურად მიგაჩნიათ, ერთადერთი გამოსავალი არის სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირება. ტონირება და ერთ ადგილას დაკლება ან წონის დაკარგვა ერთ ზონაში თითქმის შეუძლებელია. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტის, ვარჯიშის და ცხოვრების წესის ზოგიერთი ასპექტი, რათა დაიკლოთ წონა და გაამდიდროთ თქვენი მუცელი.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. ნუ დაიცავთ მკაცრ დიეტას
ექსტრემალურმა დიეტამ შეიძლება უზრუნველყოს მყისიერი შედეგი, მაგრამ მხოლოდ სამუდამოდ გამოყენების შემთხვევაში. ჩვეულებრივ, თქვენ კვლავ მოიმატებთ წონას, როდესაც დაუბრუნდებით ჩვეულ ცხოვრების წესს.
- გარდა ამისა, ბევრი შემზღუდველი დიეტა არაჯანსაღია გრძელვადიან პერსპექტივაში, ისევე როგორც დიეტის ის სახეობები, რომლებიც მოიცავს ბევრ დამუშავებულ საკვებს.
- ჯანდაცვის ექსპერტების უმეტესობა იტყვის არ დაიცვათ ასეთი დიეტა და უკეთესად შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი. ცხოვრების წესის შეცვლა უფრო ადვილია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ კალორიების მიღება
სამწუხაროდ, არ არსებობს ცხიმის შემცირების საშუალება სხეულის მხოლოდ ერთი ნაწილიდან. თუ გსურთ წელის გარშემო ცხიმის დაკარგვა, თქვენ უნდა დაიკლოთ საერთო წონა ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების შემცირებით.
- დაითვალეთ დღეში კალორიების რაოდენობა საკვების ეტიკეტების წაკითხვით და მათი ჩანაწერი კვების ჟურნალში. არსებობს მრავალი ონლაინ კალორიის მრიცხველი/გამომთვლელი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს კალორიების მიღებას და გაარკვიოთ სხვადასხვა საკვების კალორიული შემცველობა.
- თუ თქვენი მიზანია წონის სწრაფად დაკლება, შეამცირეთ თქვენი მიღება ყოველდღიურად 500-750 კალორიით. ეს ხელს უწყობს კვირაში 0.5-1 კგ დაკლებას რეგულარული ვარჯიშის თანხლებით.
- 1200 კალორიაზე ნაკლები მიღება არ უნდა იქნას გამოყენებული დიდი ხნის განმავლობაში და არც არის რეკომენდებული. ძალიან დაბალკალორიული დიეტა გამოიწვევს არასაკმარისი კვებას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
დიეტა უნდა შედგებოდეს ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის და მჭლე ცილისგან. დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოიცავს ყველა ამ საკვების ჯგუფს, დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ ადექვატური რაოდენობით თითოეულ საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
- გარდა ამისა, მიიღეთ მრავალფეროვანი საკვები. მაგალითად, ნუ შეჭამთ მხოლოდ ვაშლს ყოველდღე. შეცვალეთ სხვა ხილით, როგორიცაა ფორთოხალი.
- დაბალანსებული დიეტა ასევე ნიშნავს თითოეული ჭამის ადექვატური ნაწილის მიღებას. სწორი ნაწილი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 4. ძირითადად ფოკუსირება მჭლე ცილაზე, ხილზე და ბოსტნეულზე
საკვების ეს კომბინაცია არა მხოლოდ წონის დაკლებას უწყობს ხელს, არამედ წელის გარშემო დაგროვილი სხეულის ცხიმებიც.
- ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა და ცილის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს წელის და მის გარშემო დაგროვილი ცხიმების შემცირებას. ამ დიეტამ შეიძლება მართლაც მიმართოს ცხიმს კუჭში, წელში და მის შემოგარენში.
- საკმარისი ცილის მისაღებად ეცადეთ 75–125 გრამი ცილა ჩართოთ საკვებში და 30–60 გრამი საჭმელში. ეს თანხა დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებები.
- შეავსეთ დანარჩენი ხილი ან ბოსტნეული. ზოგიერთი ჯანდაცვის ექსპერტი გვირჩევს 5-9 პორცია ბოსტნეულის ან ხილის ჭამას ყოველდღე, ზოგი კი ვარაუდობს, რომ ფირფიტის ნახევარი უნდა შეიცავდეს ხილს ან ბოსტნეულს.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ნახშირწყლები
თუ თქვენ ფოკუსირდებით ცილაზე, ხილზე და ბოსტნეულზე, ნახშირწყლები მინიმუმამდე დაიყვანეთ. ეს ხელს უწყობს ცხიმის შემცირების სიჩქარეს წელის გარშემო.
- ნახშირწყლები გვხვდება მრავალი სახის საკვებში, როგორიცაა რძის პროდუქტები, მარცვლეული, სახამებელი ბოსტნეული, ხილი და პარკოსნები.
- საერთოდ არ მოერიდოთ ნახშირწყლებს. დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მიღების მარტივი გზა არის სახამებლის შემცველი ბოსტნეულისა და მარცვლეულის მოხმარების მინიმუმამდე შემცირება. ამ საკვებში შემავალი საკვებ ნივთიერებების უმეტესობა ასევე არის სხვა საკვებში.
- შეზღუდეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები 1-2 პორციაზე დღეში. დანარჩენი არის უცხიმო ცილა ან ბოსტნეული.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ დამუშავებული და უსარგებლო საკვები
უმეტესობა დამუშავებული საკვები ან უსარგებლო საკვები შეიცავს მაღალ კალორიას. ამ ტიპის საკვების მოხმარების შემცირებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკარგვას, მათ შორის წელის გარშემო ცხიმს.
- არაჯანსაღი საკვების თავიდან აცილების საუკეთესო გზა არ არის უსარგებლო საკვების შენახვა სახლში. თუ არსებობს ჯანსაღი საკვები, თქვენ არ გსურთ მისი ჭამა.
- შეეცადეთ მოამზადოთ საკუთარი თავი შეძლებისდაგვარად, რადგან რესტორნების უმეტეს ნაწილში გამოიყენება ბევრი კარაქი, შაქარი და ზეთი. როდესაც საკუთარ თავს ამზადებთ, გამოტოვეთ კარაქი და გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი.
- როდესაც ჭამთ გარეთ, შეამცირეთ კალორია ცალკეული სოუსების მოთხოვნით და შეარჩიეთ ცილებით მდიდარი საკვები პიცასა და მაკარონზე.
ნაბიჯი 7. შეინახეთ თქვენი სხეული დატენიანებული
ჰიდრატაცია ძალიან მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, ყოველდღიური ადექვატური წყლის დალევა ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- ცხიმისა და წონის დაკარგვის პროგრამაში, საკმარისი წყლის დალევა დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე მთელი დღის განმავლობაში.
- მიზნად დაისახეთ დალიოთ 8 ჭიქა დღეში, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ 13, თქვენი ასაკის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით.
- შიმშილის შეზღუდვისა და წონის დაკლების დასაჩქარებლად, სცადეთ დალიოთ სრული ჭიქა ჭამის წინ და საჭმლის წინ. თქვენ უფრო სწრაფად გაჯერდებით და ნაკლებად ჭამთ.
ნაბიჯი 8. ყურადღება მიაქციეთ საჭმელს
დაგეგმეთ ჯანსაღი საჭმელი, როგორიცაა სტაფილო, ნიახურის დიდი ღერო, ვაშლი და იოგურტი კვებებს შორის. მაღალკალორიული საჭმელი ხელს შეუშლის წონის დაკლების პროგრამებს, ან კიდევ გაზრდის.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, შეარჩიეთ საჭმელები 100–150 კალორიით.
- გარდა ამისა, საჭმლის არჩევა უნდა მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ნამდვილად ხართ მშიერი ან კვებებს შორის ინტერვალი 4-6 საათზე მეტია.
- ბევრი ადამიანისთვის წონის მომატება არაფერ შუაშია რეგულარულ კვებასთან, არამედ იმას, თუ რას ჭამენ ისინი შუაში. დაარღვიეთ შეუმჩნეველი საჭმლის ჭამის ჩვევა მაცივრის გახსნისას ან კარადას შემოწმებისას.
- მოერიდეთ საღამოს საჭმელს ჩაის დალევით ან საღეჭი რეზინით და განსაზღვრეთ დრო არაფრის ჭამაზე, მაგალითად საღამოს 7 საათიდან საღამოს 8 საათამდე.
3 ნაწილი 2: სპორტთან ერთად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ველოსიპედის კრახი
ერთი ვარჯიში, რომელიც კუჭის გამკაცრებას უწყობს ხელს, განსაკუთრებით წელის ირგვლივ ცხიმი არის ველოსიპედის კრახი. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- დაწექით ხელები თქვენს უკან. აწიეთ ფეხები იატაკიდან 25-50 სმ -მდე.
- მოხარეთ მარცხენა მუხლი და მიიყვანეთ თქვენი თავისკენ, გადაუხვიეთ სხეულს ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი შეხვდეს მარცხენა მუხლს.
- შემდეგ, გაასწორეთ თქვენი მარცხენა ფეხი და იგივე გააკეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის საშუალებით, შეეხეთ თქვენს მარჯვენა მუხლს მარცხენა იდაყვით.
- გააკეთეთ 15-20 ჯერ ერთი გამეორებისთვის, გაძლიერდით გამეორებები.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ რუსული ირონია
ეს ირონია ოდნავ უფრო ადვილია, ვიდრე რეგულარული კრუნჩხვები, მაგრამ ფოკუსირებულია მუცლის და წელის მიდამოს გაძლიერებაზე. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- დაჯექით იატაკზე ზურგით და გაშლილი ფეხები თქვენს წინ. მუხლები ოდნავ მოხარეთ თქვენი ხელებით იატაკზე.
- ოდნავ დახრილ სხეულს უკან ისე, რომ ზურგმა 90 გრადუსზე ნაკლები კუთხე შექმნას. გადაიტანეთ წონა 2-5 კგ ორივე ხელით. შემდეგ, გადაუხვიეთ სხეული მარცხნივ, ხოლო წონა შეამცირეთ იატაკზე შეხების გარეშე.
- მიიყვანეთ სხეული პირვანდელ მდგომარეობაში და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი ფიცარი
ფიცარი არის ვარჯიში მუცლის არეში ტონის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ უმნიშვნელო ცვლილებებმა შეიძლება მიმართოს წელის არეს. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- დაიწყეთ მარჯვენა იდაყვით, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს სხეულს და მარჯვენა მკლავს ბარძაყზე. შეინახეთ სხეული სწორი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30-60 წამის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს მარცხენა იდაყვით, რომელიც მხარს უჭერს სხეულს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ასწიოთ სხეული თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხეულის მთლიანი მატონიზირებელი ვარჯიში
იოგას და პილატესს შეუძლიათ სხეულის ტონუსში მოყვანა და კუნთების დონის შექმნა. ამ ტიპის ვარჯიში არის სრულყოფილი, თუ არ გსურთ "კუნთების".
- შემოგვიერთდით იოგას სტუდიაში, ან მატონიზირებელი კლასი სპორტული დარბაზში.
- სცადეთ იოგას DVD ან ვიდეო. ეს ვარიანტი შეიძლება იყოს უფრო ძვირი, ვიდრე იოგას სტუდიის ან სპორტული დარბაზის წევრობა.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ დაწვავს კალორიებს და ამცირებს სხეულის ცხიმს.
- არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შესაძლებელია. სცადეთ სირბილი, გორაკზე ასვლა, ლაშქრობა, ველოსიპედი, ცეკვა და კიკბოქსინგი.
- თქვენ უნდა შეასრულოთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში კვირაში 5 -ჯერ თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და წონის დასაკლებად.
- თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო ოფიციალური ტრენინგისთვის, ეცადეთ მეტი ყოველდღიური საქმიანობა განახორციელოთ. შეარჩიეთ სიარული მანქანის ნაცვლად, სახლის დალაგება, სავაჭრო ცენტრში სიარული და ა.შ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პროგრესის თვალყურის დევნება და მოტივაციის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. გაზომეთ სხეული
აქამდე წარმატების გასაგებად, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი სხეული. თქვენ გაეცნობით რამდენი ცხიმი ამოიღეს თეძოებიდან ან მუცლიდან.
- გადაიტანეთ ფირის ზომა თქვენი ყველაზე თხელი წელის, ქვედა წელის (მუცლის ღრუდან 5 სმ ქვემოთ) და თეძოების გარშემო.
- სხეულის გაზომვები დაგეხმარებათ პროგრესის თვალყურის დევნებაში და უფრო სასარგებლოა ვიდრე მასშტაბები, რადგან კუნთი იწონის ცხიმზე მეტს.
- ნუ დაგავიწყდებათ გაზომვები პროგრამის დაწყებამდე, რათა გქონდეთ ამოსავალი წერტილი.
ნაბიჯი 2. წონა
კუჭისა და წელის შემცირება ნიშნავს ბევრი ცხიმის შემცირებას და, თავის მხრივ, მთლიანი სხეულის წონის შემცირებას. რეგულარული წონა ასევე გეხმარებათ სხეულის ცხიმის დაკარგვაში გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- იწონით კვირაში 1-2-ჯერ დილით, სანამ რაიმე ჭამთ. გახსოვდეთ, რომ მაისურები, შარვლები და ფეხსაცმელი წონასაც მატებს. ასე რომ, აწონეთ თავი ტანსაცმლის გარეშე ან მხოლოდ საცვლების გარეშე.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას, რათა შეაფასოთ თქვენი პროგრესი. თუ ბევრს იმატებთ ან დაიკლებთ, თქვენ შეძლებთ სწრაფად დაინახოთ ნიმუში.
ნაბიჯი 3. გქონდეთ კვების ჟურნალი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ საკვებს, რომელსაც ჭამენ, უფრო მეტს იკლებენ, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც არ ჭამენ.
- კვების ჟურნალი ინარჩუნებს ორგანიზებულობას და პასუხისმგებლობას იმაზე, თუ რა გადაწყვეტილებებს მიიღებთ. ასე რომ, თქვენ უფრო გაცნობიერებული ხართ არჩევანის გაკეთებისას.
- შეარჩიეთ ფიზიკური ჟურნალი კალმით და ქაღალდით, ან ჩამოტვირთეთ კვების ჟურნალის აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში.
- ჩაწერეთ ყველა კვება, საჭმელი და სასმელი. ეს ინფორმაცია ძალიან სასარგებლოა წონის მომატებისას ან დაკლებისას. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ რა საკვები ახდენს ამ ცვლილებებს.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ ვარჯიშის ან დიეტის მეგობარი
ამხანაგები შეიძლება იყვნენ შთაგონების წყარო. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მხარდაჭერა, უფრო წარმატებულები არიან წონის დაკლებაში.
- მეგობრები გახდებიან სპორტი უფრო სახალისო და იქნება მოტივაცია, თუ ვინმეს სურს დანებდეს.
- მოიძიეთ მეგობრების, ოჯახის, თანამშრომლების მხარდაჭერა, ან მოიწვიეთ ისინი შეუერთდნენ თქვენს დიეტასა და ვარჯიშის პროგრამას.
Რჩევები
- მარტო ვარჯიში არ ამცირებს ჯიუტი მუცლის ცხიმს. მატონიზირებელი ვარჯიშები ააშენებს კუნთს ცხიმის ქვეშ, მაგრამ არ მიმართავს ცხიმს. ცხიმის დაკარგვის ერთადერთი გზაა ნაკლები ჭამა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშის რუტინაში.
