გადაჭარბებული რეაქცია ნიშნავს ემოციურ რეაქციას იმაზე მეტად, ვიდრე უნდა იყოს. არსებობს ორი სახის გადაჭარბებული რეაქცია, კერძოდ შინაგანი და გარეგანი. გარე გადაჭარბებული რეაქციები არის ქმედებები და ქცევები, რომლებსაც სხვები ხედავენ, მაგალითად, ვინმეს გაღიზიანებაზე ყვირილი. შინაგანი გადაჭარბებული რეაქციები არის ემოციური პასუხები, რომელთა შესახებ სხვებმა შეიძლება იცოდნენ ან არ იცოდნენ, მაგალითად, გადაწყვიტეს დაეტოვებინათ დრამატული კლასგარეშე პროგრამები, რადგან თქვენ ვერ მიიღეთ ის როლი, რომელიც გინდოდათ. გადაჭარბებული რეაქციის ორივე ფორმამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს რეპუტაციას, ურთიერთობებს და თვითშეფასებას. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი რეაქცია ემოციური რეაქციების გამომწვევ მიზეზებში და მათთან გამკლავების ახალი გზების პოვნით.
ნაბიჯი
მეთოდი 2 დან 2: შემეცნებითი დამახინჯების შესწავლა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ იცოდეთ შემეცნებითი დამახინჯებების შესახებ
შემეცნებითი დამახინჯება არის ავტომატური აზროვნების ნიმუში, რომელიც იწვევს პიროვნების რეალობის დამახინჯებას. იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც გადაჭარბებულად რეაგირებენ, ეს ჩვეულებრივ განპირობებულია ნეგატიური ან ძალიან თვითკრიტიკული განსჯით, რაც ადამიანს ნეგატიურად აგრძნობინებს საკუთარ თავს. სანამ ადამიანი არ ისწავლის შემეცნებითი დამახინჯებების ცოდნას, მისი რეაქციები არ ასახავს რეალობას. ყველაფერი უფრო დიდი ხდება, ვიდრე უნდა და ზოგჯერ იწვევს ზედმეტ რეაქციას.
- ის ჩვეულებრივ ყალიბდება ბავშვობიდან. ავტორიტეტული ფიგურის ყოლა (მაგალითად, მშობელი ან მასწავლებელი), რომელიც არის უკიდურესად პერფექციონისტი, უაღრესად კრიტიკული ან არაგონივრული მოლოდინი, შეიძლება გამოიწვიოს ეს.
- არ დაიჯერო ყველაფერი რასაც ფიქრობ! უფრო შემეცნებითი დამახინჯების ნიმუშების ცოდნა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ არჩევანი თქვენს რეაქციაში. მხოლოდ იმიტომ, რომ ფიქრობთ, რომ რაღაც არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ ეს როგორც ფაქტი. უსარგებლო ან უმწიფარი აზრების კრიტიკამ შეიძლება გაათავისუფლოს.
- მხოლოდ ნეგატიური შესაძლებლობების დანახვა და პოზიტიური ზემოქმედების იგნორირება ჩვეული შემეცნებითი დამახინჯებაა.
ნაბიჯი 2. შემეცნებითი დამახინჯების საერთო ტიპების გაგება
ყველამ განიცადა ან სულ მცირე დაინახა სხვებმა გადაჭარბებული რეაქცია სიტუაციაში. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს რეაქციები შეიძლება ჩვევად იქცეს სამყაროს დანახვაში. Ეს შეიცავს:
- ზედმეტად განზოგადება. მაგალითად, ბავშვს, რომელსაც აქვს დიდი ძაღლის ცუდი გამოცდილება, შეიძლება სამუდამოდ ნერვიულობდეს ძაღლთან ყოფნის გამო.
- ძალიან სწრაფად დავასრულე. მაგალითად, გოგონა ნერვიულობს პაემანზე წასვლაზე. მისმა პაემანმა მისწერა შეტყობინება, რომ მას უნდა გადაეწყვიტა პაემანი. გოგონა გადაწყვეტს, რომ მისი პარტნიორი ან ნამდვილად არ არის დაინტერესებული ან ბიჭი არ დააგვიანებს შეხვედრას, ამიტომ ის გააუქმებს თარიღს. სინამდვილეში, მამაკაცს მოეწონა იგი.
- ყველაფერი კატასტროფად (კატასტროფულად) მოიაზრება. ქალს უჭირს სამსახურში და წუხს, რომ გაათავისუფლებენ, შემდეგ კი უსახლკაროდ იქცევა. იმის ნაცვლად, რომ კონცენტრირებულიყო დროის მენეჯმენტის უნარებზე, ის გამუდმებით ღელავდა.
- შავი და თეთრი აზროვნება, ან მოუქნელობა. ოჯახურ შვებულებაში მამა იმედგაცრუებულია სასტუმროს ნომრების ცუდი ხარისხით. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გამახვილდეს ულამაზეს სანაპიროზე და ბავშვებზე, რომლებიც იშვიათად ატარებენ დროს თავიანთ ოთახში, მამა განაგრძობს წუწუნს და არეულობას შვებულებაში მთელი ოჯახისთვის.
-
Უნდა. ეს სიტყვა ხშირად სავსეა განსჯით. თუ თქვენ იყენებთ საკუთარ თავს ამ სიტყვას უარყოფითად და განსჯით, განიხილეთ მისი პარაფრაზირება. Მაგალითად:
- ნეგატიური მხარე:”მე არ ვარ შესაფერისი”. უფრო პოზიტიური:”მე მინდა ვიყო უფრო ჯანმრთელი და შევამოწმებ არის თუ არა გაკვეთილები, რომლებიც მომწონს სპორტული დარბაზში.”
- ნეგატიური მხარე:”მე უნდა ვაიძულო ჩემი ვაჟი, რომ მომაქციოს ყურადღება, როდესაც მელაპარაკები.” პოზიტიური:”როგორ შემიძლია ვისაუბრო, რომ მან უფრო მომისმინოს?”
- უარყოფითი:”მე უნდა მივიღო B– ზე მეტი ჩემს გამოცდაზე!” პოზიტიური:”მე ვიცი, რომ ნამდვილად შემიძლია უკეთესი შეფასება მივიღო ვიდრე B. მაგრამ თუ არა, B მაინც კარგია.”
- ზოგჯერ არის რაღაცეები, რაც გასაკეთებელია. არის რაღაცეები, რასაც ამბობენ რომ სწორია. ამასთან, ამ სიტყვის უარყოფითად და მკაცრად გამოყენება ნიშნავს აზროვნების ნიმუშს, რომელიც უნდა იყოს არა-უარყოფითი და ხისტი.
- ჩაწერეთ ავტომატური აზრები დღიურში ან დღიურში. მხოლოდ ავტომატური აზრების ჩაწერა დაგეხმარებათ იცოდეთ სად არიან, როდის და რა ხდება, ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ მათ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა საშუალება იპოვოთ შემეცნებითი დამახინჯების წყარო, რომელსაც თქვენ განიცდით. არის თუ არა ავტომატური აზროვნება ნიმუშის ნაწილი? თუ ასეა, როდის დაიწყო? როგორ გრძნობთ თავს ახლა? თქვენი ქვეცნობიერი გონების ნიმუშების გაცნობიერება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი რეაქცია.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ აზროვნების „ყველაფერი ან არაფერი“
ეს ავტომატური აზროვნება, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც შავი და თეთრი აზროვნება, არის გადაჭარბებული რეაქციის მთავარი მიზეზი. ავტომატური აზროვნება არ ემყარება რაციონალურ აზროვნებას, არამედ ემყარება ძლიერ ემოციურ და შიშისმომგვრელ პასუხებს სტრესულ სიტუაციებზე.
- აზროვნება "ყველაფერი ან არაფერი" არის საერთო შემეცნებითი დამახინჯება. ზოგჯერ ყველაფერი არც ისე მარტივია, მაგრამ, როგორც წესი, არსებობს გზა, რომ მიიღოთ რაღაც ან უმეტესობა, რაც გსურთ, ან იპოვოთ ალტერნატიული გზა.
- ისწავლეთ თქვენი შინაგანი ხმის კრიტიკულად მოსმენა და იცოდეთ რას გეუბნება თქვენი შინაგანი ხმა. თუ თქვენი შინაგანი ხმა სავსეა შემეცნებითი დამახინჯებებით, ის დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ ხმა, რომელსაც თქვენ ესაუბრებით, არ არის სწორი.
- განიხილეთ დადასტურებების გაკეთება ავტომატური აზრების გასაგრძელებლად. დადასტურება საშუალებას მოგცემთ გადააქციოთ ნეგატიური „ყველა ან არაფერი“აზრები პოზიტიურ განცხადებებად, რომლებიც აღწერს თქვენს ახალ რწმენას. მაგალითად, შეახსენეთ საკუთარ თავს:”შეცდომა არ არის წარუმატებლობა. ეს არის სწავლის პროცესი. ყველა უშვებს შეცდომებს. სხვები მიხვდებიან.”
ნაბიჯი 4. პასუხის გაცემამდე ღრმად ჩაისუნთქეთ
სუნთქვის შეჩერება გაძლევთ დროს განიხილოს ალტერნატიული შესაძლებლობები. მას შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენ ავტომატური აზროვნების ნიმუშებისგან. ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხჯერ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა სამჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით ხუთჯერ. გაიმეორეთ საჭიროების შემთხვევაში.
- როდესაც თქვენ სწრაფად სუნთქავთ, თქვენს სხეულს სჯერა, რომ თქვენ ხართ "ჩხუბის ან გაქცევის" სიტუაციაში, რაც ზრდის თქვენს შფოთვას. უფრო სავარაუდოა, რომ უფრო მაღალი ემოციით და შიშით გიპასუხებთ.
- თუ თქვენი სუნთქვა შენელდება, თქვენი სხეული მიიჩნევს, რომ მშვიდად ხართ და უფრო სავარაუდოა, რომ რაციონალურად იფიქროთ.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ თქვენი გადაჭარბებული რეაქციის ნიმუში
ადამიანების უმეტესობას აქვს გამომწვევები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური გადაჭარბებული რეაქცია. საერთო გამომწვევები მოიცავს შურს, უარყოფას, კრიტიკას და კონტროლს. თქვენი გამომწვევების უფრო ღრმად შესწავლით, თქვენ უფრო მეტად აკონტროლებთ თქვენს ემოციებს მათთან ურთიერთობისას.
- შური ხდება მაშინ, როდესაც ვიღაც იღებს იმას, რაც შენ გსურს, ან გრძნობს, რომ იმსახურებ.
- უარყოფა ხდება მაშინ, როდესაც ვინმე გამორიცხულია ან იგნორირებულია. ჯგუფიდან გარიყვამ გააქტიურა ტვინის იგივე ნაწილები, როგორც ფიზიკური ტკივილი.
- კრიტიკა იწვევს ზედმეტ გენერალიზაციას, რაც არის შემეცნებითი დამახინჯების ტიპი. ადამიანი არასწორად განმარტავს კრიტიკას, როგორც სხვისი არ მოსიყვარულეს ან უპატივცემულობას მის მიმართ პირადად და არა მხოლოდ მის ერთ ქმედებას.
- კონტროლის საკითხები იწვევს ზედმეტ რეაქციას, როდესაც ძალიან ინერვიულებთ იმაზე, რომ არ მიიღოთ ის, რაც გსურთ ან დაკარგოთ ის, რაც გაქვთ. ეს არის ასევე ფორმა იმისა, რომ ყველაფერი კატასტროფად განიხილება.
ნაბიჯი 6. გააფართოვეთ თქვენი თვალსაზრისი
ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”რამდენად მნიშვნელოვანია ეს? გამახსენდება ხვალ? ან ერთი წლის შემდეგ? რა იქნება 20 წლის შემდეგ?” თუ პასუხი არის არა, რაც არ უნდა გამოიწვიოს თქვენი ამჟამინდელი რეაქცია არც ისე მნიშვნელოვანია. ნება მიეცით თავი დაანებოთ სიტუაციას და აღიაროთ, რომ პრობლემა შეიძლება არც ისე მნიშვნელოვანი იყოს.
- არის სიტუაციის ნაწილი, რომლის შეცვლაც შეგიძლიათ? არსებობს თუ არა საშუალება, რომ სხვებთან ერთად შეძლოთ ცვლილებები თქვენს სასარგებლოდ? თუ კი, სცადე ამის გაკეთება.
- ეცადეთ იყოთ მზად მიიღოთ სიტუაციის ის ნაწილი, რომელსაც ვერ შეცვლით. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ სხვა ადამიანებს ავნებთ თქვენ ან რომ თქვენ არ უნდა გქონდეთ საზღვრები. ხანდახან ეს იმას ნიშნავს, რომ მიიღებ იმ ფაქტს, რომ სიტუაციას ვერ შეცვლი და გადაწყვეტ სიტუაციიდან გადასვლას.
ნაბიჯი 7. გადატვირთეთ თქვენი ტვინი
როდესაც ადამიანი მიჩვეულია ემოციების კონტროლის პრობლემებს, ტვინს აქვს სუსტი კავშირი ძლიერ მგრძნობიარე ემოციურ ცენტრსა და რაციონალურ აზროვნებაზე პასუხისმგებელი ტვინის ნაწილს შორის. ტვინის ორ ცენტრს შორის უფრო ძლიერი კავშირის დამყარება ხელს უწყობს ზედმეტი რეაქციის თავიდან აცილებას.
- დიალექტიკური ქცევითი თერაპია არის ერთ -ერთი მკურნალობა, რომელიც დადასტურდა ეფექტური იმ ადამიანების სამკურნალოდ, რომლებსაც აქვთ ემოციების კონტროლის პრობლემა. ის მუშაობს საკუთარი თავის შეცნობის გაზრდით და გაძლევთ საშუალებას შეცვალოთ თქვენი შემეცნება.
- ნერვული უკუკავშირი და ბიოლოგიური უკუკავშირი არის თერაპიები, რომლებიც ეფექტური აღმოჩნდა ემოციური კონტროლის პრობლემების მქონე ადამიანების სამკურნალოდ. პაციენტები სწავლობენ თავიანთი ფსიქოლოგიური რეაქციების მონიტორინგს. ამიტომ, მას შეეძლო გააკონტროლოს თავისი გადაჭარბებული რეაქცია.
ნაბიჯი 8. ეწვიეთ პროფესიონალს
გადაჭარბებული რეაქცია შეიძლება იყოს დიდი ხნის ჩაფლული პრობლემის შედეგი, რომლის გადაჭრასაც თერაპევტი დაეხმარება. გადაჭარბებული რეაქციების მიზეზების გაცნობიერება დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი რეაქციები.
- თუ გადაჭარბებული რეაქცია გავლენას ახდენს თქვენს ურთიერთობაზე ან ქორწინებაზე, განიხილეთ თერაპევტის ნახვა თქვენს პარტნიორთან ერთად.
- კარგი თერაპევტი მოგცემთ პრაქტიკულ რჩევებს იმ გამოწვევების შესახებ, რომლებიც თქვენს წინაშე დგას ამ მომენტში, ასევე დაათვალიერებს წარსულის საკითხებს, რომლებიც შესაძლოა ხელახლა წარმოიშვას თქვენი ემოციური პასუხების საშუალებით.
- Იყავი მომთმენი. თუ თქვენი ემოციური გადაჭარბებული რეაქცია არის დიდი ხნის ჩაფლული პრობლემის შედეგი, მკურნალობა სავარაუდოდ დიდხანს გაგრძელდება. არ დაელოდოთ შედეგებს ერთ ღამეში.
- ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ მკურნალობა. მიუხედავად იმისა, რომ საუბრის თერაპია სასარგებლოა ადამიანების უმეტესობისთვის, ზოგჯერ მედიკამენტებიც დაგეხმარებათ. მაგალითად, ვინმესთვის, ვისაც აქვს შფოთვა, რომელიც იწვევს უამრავ გადაჭარბებულ რეაქციას, შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები დაგეხმარებათ.
მეთოდი 2 დან 2: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობა სტრესის საერთო მიზეზია და შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ მოუთმენელი და ზედმეტი რეაქცია ყოველდღიურ სიტუაციებზე. საკუთარ თავზე ზრუნვა მოიცავს საკმარის დასვენებას. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის ძილს, თქვენი ზედმეტი რეაქციის მოდელის შეცვლა კიდევ უფრო რთული გახდება.
- მოერიდეთ კოფეინს, თუ ის ხელს უშლის თქვენს ძილს. კოფეინი გვხვდება გამაგრილებელ სასმელებში, ყავაში, ჩაიში და სხვა სასმელებში. თუ სვამთ, დარწმუნდით, რომ სასმელი არ შეიცავს კოფეინს.
- დაღლილობის შეგრძნება უფრო მეტ სტრესს გმატებს და შეიძლება ირაციონალურად იფიქრო.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ძილის გრაფიკი, სულ მცირე ჩართეთ დასვენებისა და დასვენების დრო თქვენი ყოველდღიური განრიგის ნაწილად. ძილი შეიძლება დაგეხმაროთ.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ჭამთ
თუ მშიერი ხართ, უფრო სავარაუდოა, რომ ზედმეტი რეაქცია მოახდინოთ. რეგულარულად მიირთვით ჯანსაღი კვება მთელი დღის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ ჯანსაღ საუზმეს, რომელიც შეიცავს უამრავ პროტეინს და მოერიდეთ შაქარს საუზმეზე.
მოერიდეთ სწრაფ კვებას, შაქრიან საკვებს ან სხვა საკვებს, რამაც შეიძლება სისხლში შაქრის დონე მოულოდნელად გაზარდოს. შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე საჭმელმა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ეხმარება ემოციურ რეგულირებას და უკეთეს განწყობას გმატებთ. 30 წუთის განმავლობაში ზომიერი ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ ნაჩვენებია, რომ უზრუნველყოფს ემოციურ რეგულირებას.
- აერობული ვარჯიში, როგორიცაა ცურვა, სიარული, სირბილი ან ველოსიპედი, იყენებს ფილტვებს და გულს. ჩართეთ აერობული ვარჯიში თქვენს სავარჯიშო რუტინაში, გარდა ნებისმიერი ვარჯიშის, რომლის გაკეთებაც გსურთ. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დაზოგოთ 30 წუთი დღეში, დაიწყეთ მოკლე ვარჯიშებით. თუნდაც 10 -დან 15 წუთამდე შეიძლება პროგრესის მიღწევა.
- ძლიერი ვარჯიში, როგორიცაა წონის აწევა ან წინააღმდეგობის გაწევა, ხელს უწყობს ძვლებისა და კუნთების გაძლიერებას.
- მოქნილობის ვარჯიშები, როგორიცაა გაჭიმვა და იოგა, გეხმარებათ დაზიანების თავიდან აცილებაში. იოგა ეხმარება შფოთვას და სტრესს და რეკომენდირებულია იმ ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ თავიდან აიცილონ ზედმეტი რეაქცია.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ თქვენი გრძნობები
ძნელია შეცვალო ის ადამიანი, ვინც არ იცის მისი გრძნობების შესახებ, სანამ ზედმეტ რეაქციას არ მიიღებს. ხერხი მდგომარეობს იმაში, რომ იცოდე შენი ემოციები სანამ ისინი ძლიერდებიან. ისწავლეთ თქვენი გადაჭარბებული რეაქციის მიზეზის დადგენა.
- ნიშნები შეიძლება იყოს ფიზიკური, მაგალითად მჭიდრო კისერი ან სწრაფი გულისცემა.
- გრძნობების წარმატებით იდენტიფიცირება ნიშნავს ტვინის ორივე მხარის გამოყენებას ემოციებთან გამკლავების სტრატეგიის შესაქმნელად.
- რაც უფრო მეტად გაცნობიერებული ხართ თქვენი შინაგანი რეაქციების შესახებ, მით უფრო ნაკლები ალბათობა გექნებათ გადატვირთული ამ შინაგანი რეაქციებით.
გაფრთხილება
- ყველა ძლიერი ემოციური პასუხი არ არის ზედმეტი რეაქცია. არ შეაფასოთ თქვენი გრძნობები მხოლოდ იმიტომ, რომ ისინი ინტენსიურია.
- თუ გადაჭარბებულმა რეაქციამ სამართლებრივი პრობლემები შეგიქმნათ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
- ზოგჯერ გადაჭარბებული რეაქცია არის ფსიქიკური დაავადების სიმპტომი. თუ ეს ასეა, თქვენ უნდა ითხოვოთ დახმარება ფსიქიკურ დაავადებებთან ერთად გადაჭარბებული რეაქციის განხილვისას.
