3 გზა ზოგადი შფოთვითი აშლილობის სამკურნალოდ

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

ყველას აწუხებს ხანდახან. ამასთან, თუ თქვენი შეშფოთების დონე არის გადაჭარბებული, ძალიან შემაშფოთებელი, მუდმივი და უნარშეზღუდული, მაშინ შეიძლება გქონდეთ ზოგადი შფოთვითი აშლილობა (GAD). სიმპტომებში ჩართულია ემოციური, ქცევითი და ფიზიკური ელემენტები, რომლებიც იცვლება და იზრდება სტრესის დროს. ზოგიერთი პრაქტიკული რჩევით, აღიარებთ თქვენს შფოთვას და ეძებთ პროფესიონალურ დახმარებას, შეგიძლიათ ისწავლოთ კონტროლი და შექმნათ ბალანსი თქვენს ცხოვრებაში.

ნაბიჯი

სიმპტომების აღიარება

1. აღიარეთ GAD– ის სიმპტომები. GAD– ის მქონე ადამიანებისთვის ყოველდღიური ცხოვრების სტრესი არასოდეს ქრება. GAD აუტანელს ხდის უმნიშვნელო შეშფოთებას, რაც ართულებს დაზარალებულებს ყოველდღიური ცხოვრების გაგრძელებაში. GAD არის მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება გაუარესდეს დროთა განმავლობაში და ზოგჯერ ვლინდება ოჯახებში. სიმპტომები დროთა განმავლობაში შეიძლება გაუმჯობესდეს ან გაუარესდეს და მნიშვნელოვანია, რომ ისწავლოთ მათი კონტროლის ჯანსაღი გზები. GAD– ის სიმპტომები მოიცავს:

   

   • თქვენი შეშფოთება კონტროლიდან გამოდის და თქვენ ვერ შეწყვეტთ ფიქრს იმ საკითხებზე, რომლებიც აღშფოთებას იწვევს.
   • თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ ან იყოთ საკუთარი თავი.
   • გიჭირთ ძილი, რადგან არ შეგიძლიათ შეწყვიტოთ წუხილი.
   • თქვენ განიცდით მუდმივი სიმძიმის შეგრძნებას.
   • ეს შეშფოთება გავლენას ახდენს თქვენს სამუშაოსა და სოციალურ ურთიერთობებზე.
   • თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ, თუ ამას არ გეგმავთ, რადგან თქვენ გრძნობთ საჭიროებას იცოდეთ რა მოხდება მომავალში.
   • გრძნობთ დაძაბულობას, ვერ ახერხებთ დასვენებას, ან გაგიკვირდებათ ძალიან ადვილად.

2. წადი ისეთ ადგილას, რომელიც დაგამშვიდებს. კვლევამ აჩვენა, რომ ტვინის იმ ნაწილში არის აქტივობა, რომელიც ასოცირდება შიშთან GAD– ის მქონე ადამიანებში. დასასვენებელ ადგილას წასვლა დაგეხმარებათ თავი უფრო დამშვიდებულად იგრძნოთ. მაგალითად, გარეთ გასვლას ბევრი ჯანმრთელობის სარგებელი მოაქვს, მათ შორის სტრესის და შფოთვის დაბალი დონე.

   

   • ზოგჯერ, განწყობის ცვლილებამ შეიძლება გაათავისუფლოს GAD სიმპტომები. მაგალითად, თუ მთელი შუადღე გაატარეთ სახლში, გადაუხდელი გადასახადების გამო, თქვენს სამეზობლოში მშვიდად გასეირნება დაგეხმარებათ სხვა საკითხების მოშორებაში.
   • შეეცადეთ გამოყოთ ოთახი თქვენს სახლში, რათა მშვიდად იჯდეთ. შეავსეთ ოთახი ისეთი ნივთებით, რომლებიც თავს კარგად იგრძნობთ, მაგალითად სანთლებით, რომელთაც დამამშვიდებელი სუნი აქვთ ან ხელოვნების ნიმუშებიდან, რომლებიც ასევე სიმშვიდის გრძნობას გაძლევთ.

3. მოუსმინეთ მუსიკას ან იმღერეთ. ეს შეიძლება იყოს ეფექტური, თუ თქვენ გჭირდებათ „მოშორდეთ“ცოტა ხნით შეშფოთებას. თუ თქვენ უსმენთ მუსიკას ან კონცენტრირდებით სიმღერაზე, რასაკვირველია, არ შეგაწუხებთ და არ შეგაწუხებთ. რადგან, ძნელი უნდა იყოს ორივე საქმის ერთდროულად გაკეთება. მოსმენა მოითხოვს ტვინის ფუნქციონირებას შეტყობინებების გაგზავნა ყურამდე და ეს ხდება "ყურადღების გადატანა" გონებიდან, რომელიც ზედმეტად კონცენტრირებულია წინა საზრუნავებზე. სიმღერა ამცირებს სტრესის დონეს და გიბიძგებთ, გახსნათ ყელი და გაათავისუფლოთ ის ემოციები, რომლებიც აქამდე ხვდებოდით თქვენს შიგნით და შემაშფოთებელ პრობლემად იქცა.

   

   როდესაც თქვენ იგრძნობთ შეშფოთებას ნებისმიერ სიტუაციაში, დაიწყეთ ხმაური, რომელიც მოგწონთ. მოამზადეთ ეს ტაქტიკა ყველა სახის სოციალურ სიტუაციაში გამოსაყენებლად. ამასთან, არ გამოიყენოთ ეს ტაქტიკა უკიდურესად წყნარ სიტუაციებში, რაც შეიძლება არ იყოს ხელსაყრელი ხმამაღალი ან ხმამაღალი სიმღერისთვის

4. ისუნთქეთ სუფთა ჰაერზე. სუნი ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე თქვენს მეხსიერებას ეხება. გამოიყენეთ ეს გრძნობები სიმშვიდისა და სიმსუბუქის ახალი მოგონებების შესაქმნელად. სუფთა ჰაერით ღრმად ჩასუნთქვა შეამცირებს სტრესის დონეს, არტერიულ წნევას და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს.

   

   თუ გაწუხებთ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენს სუნთქვაზე კონცენტრირებას. შეინარჩუნეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ ივსებით ახალი, ჯანსაღი, სტრესისგან თავისუფალი ჰაერით და ათავისუფლებთ ყველა იმ შფოთვას და სტრესს, რასაც გრძნობთ

5. მიირთვით გემრიელი საჭმელი. დრო დაუთმეთ გემრიელი საჭმლის მოსანახულებლად, ეს არის მშვიდობიანი რიტუალის შესრულება. მიირთვით ნელა და ისიამოვნეთ თითოეული ნაკბენით და ყველა ინგრედიენტით: მადისაღმძვრელი, მთავარი და დესერტი. ისიამოვნეთ ყოველი ნაკბენით და ივარჯიშეთ მადლიერებით ყოველი საჭმლისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ. ნელა კვება ხელს უწყობს სტრესის დონის შემცირებას.

   

   შეინარჩუნეთ თქვენი ყოფნა კვების სიტუაციაში, როდესაც ტკბებით და იგრძენით, რომ თქვენი ენერგია ივსება საკვების ჩართვით. მეტი ყურადღება გაამახვილეთ კვების აქტივობებზე და არა შფოთვაზე (რამაც შეიძლება რეალურად გადააჭარბოს, რადგან არ აქცევთ ყურადღებას თქვენს ორგანიზმში შემავალ საკვებს). ნუ მოგცემთ უგულებელყოფს ამ პროცესს ისე, რომ ჭამთ საკვების გადაჭარბებულ ნაწილს, რადგან ეს გამოიწვევს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემას, როგორიცაა სიმსუქნე და ჯანმრთელობის სხვა მრავალი მდგომარეობა, რაც დაკავშირებულია ჭარბ წონასთან

6. მიიღეთ კომფორტის გრძნობა. გამოიყენეთ შეხების გრძნობა შფოთვის გასაკონტროლებლად. გლუვი, რბილი, გრილი, თბილი, როგორიც არ უნდა იყოს ტექსტურა და ტემპერატურა, ეს ყველაფერი ხელს უწყობს საკუთარ თავში სიმშვიდის განცდას.

   

   • თუ გირჩევნიათ გაცივებული ტემპერატურა, დაფარეთ რბილი და კომფორტული საბანი. გადააფარეთ საბნის ზედაპირი თქვენი ხელებით, თითქოს შინაურ ძაღლს ან კატას ეხუტებოდით. ეს მეთოდი ამცირებს სტრესის და შფოთვის დონეს.
   • თუ თბილ ტემპერატურას ანიჭებთ უპირატესობას, გაემგზავრეთ სანაპიროზე და ხელებითა და ფეხებით იგრძენით სანაპიროზე თბილი ქვიშა. იგრძენი კომფორტი, რომელიც მთელ სხეულს მოიცავს.

7. ამოძრავეთ თქვენი სხეული. ფიზიკური ენერგიის დახარჯვა შესანიშნავი საშუალებაა შფოთვის გასაკონტროლებლად. ერთ ადგილას ჯდომა აადვილებს ემოციების დაგროვებას. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი გრძნობების გამოხატვა და ამის გაკეთება ფიზიკური აქტივობით ძალიან სასარგებლოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

   

   • თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მონაწილეობა ისეთ აქტივობებში, როგორიცაა სიარული, ლაშქრობა და სირბილი, რომელიც ათავისუფლებს ენდორფინებს (რომლებიც წარმოიქმნება ტვინში) დადებით, დამამშვიდებელ ეფექტს.
   • ცეკვა ან ცეკვა ასევე შესანიშნავი საშუალებაა შფოთვის გასაკონტროლებლად. თუ გადიხართ ცეკვის/ცეკვის კურსზე, მოგეთხოვებათ ყურადღება მიაქციოთ თქვენი სხეულის ყოველ მოძრაობას, ასე რომ თქვენ თავისუფალი იქნებით რაიმეზე ფიქრისგან და გარკვეული დროით დაისვენეთ თქვენი ფიქრებიდან.
   • მოძებნეთ სხვა აქტივობები, რომლებიც საჭიროებენ თქვენს ყურადღებას და მთელ თქვენს ყურადღებას ამოცანას. მაგალითად, მონაწილეობა მიიღოთ გარკვეულ პროექტებში სკოლაში, სამსახურში ან სახლში, რომელიც მოითხოვს თქვენს სრულ ყურადღებას. ნუ აიღებთ ძალიან ბევრ პასუხისმგებლობას, რადგან ეს გაზრდის შფოთვას და სტრესს. უბრალოდ მიჰყევით თქვენს ინტუიციას. თუ დატვირთვა ძალიან მეტისმეტად მძიმეა, გადადგით ნაბიჯი უკან, სანამ არ იპოვით ჩართულობის ჯანსაღ დონეს.

8. ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა. ზოგს უჭირს დასვენება. თუ ამას აკეთებთ, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მოდუნებას, მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ ამის გაკეთება. როგორც ნებისმიერი უნარი, თქვენ უნდა ისწავლოთ ინფორმაცია, გამოიყენოთ მეთოდი და იმოქმედოთ შედეგებზე.

   

   • გამოიყენეთ ტექნიკა, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია. იპოვნეთ ადგილი, რომელიც წყნარია და კომფორტს გიქმნით. დაიწყეთ ფეხის ძირებიდან, იმუშავეთ თქვენი თავით, ან დაიწყეთ თქვენი თავი და დაიწყეთ თქვენი გზა ფეხებამდე, დაძაბეთ სხეულის თითოეული ნაწილის კუნთები რამდენიმე წამით, შემდეგ კვლავ მოდუნდით რა კუნთების თითოეული ჯგუფის დაძაბვისა და მოდუნების პროცესის გაგრძელებისთანავე თავს უფრო მოდუნებულად იგრძნობთ. თქვენი კუნთები შეიძლება გაცილებით დაძაბული იყოს ვიდრე თქვენ წარმოიდგენთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა უმეტეს სიტუაციებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვა. ეს ტექნიკა შეიძლება გაკეთდეს ისე, რომ არ გჭირდებათ წყნარ ადგილას ყოფნა.
   • მედიტირეთ მარტო ან ჯგუფურად. მედიტაცია საუკუნეების განმავლობაში გამოიყენება მრავალ კულტურაში ნეგატიური აზრების დასაძლევად და პოზიტიური აზრების გასავითარებლად.

9. გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის ტექნიკა. დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ აკეთებ რთულ საქმიანობას, მაგრამ შემდეგ მოახერხე მისი მშვიდად და წარმატებით დასრულება. ეს სცენარები შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა სოციალურ სიტუაციებს, რომლებიც ჩვეულებრივ გაწუხებთ, ან ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სერფინგი, ცხენოსნობა, მუსიკის მოსინჯვა, ან უფრო "პატარა" საკითხები, როგორიცაა ცნობილი სპორტსმენის ავტოგრაფის მოთხოვნა.

   

   • მიზანია მოგაწოდოთ საკუთარი თავის გამოსახულება, რომელიც აკეთებს რაღაცას, შფოთვის ზემოქმედების გარეშე. თქვენ დაინახავთ საკუთარ თავს, აკეთებთ ყველაფერს, რისი წარმოდგენაც შეგიძლიათ და ეს დაგაჯერებთ, რომ თქვენ ამის გაკეთება რეალურ ცხოვრებაშიც შეგიძლიათ.
   • მეცნიერები თვლიან, რომ ჩვენი ტვინი ერთნაირად განიცდის რეალურ ცხოვრებას და წარმოსახვას. თუ თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ ღიმილით შედიხართ წვეულებაზე და შემდეგ უახლოვდებით ადამიანთა ჯგუფს სასაუბროდ, თქვენ აძლიერებთ თქვენს ტვინში ნერვულ გზებს, რომლებიც დაკავშირებულია რეალურ მოქმედებასთან. შემდეგ აქტივობა იწყებს უფრო "ნაცნობ" გრძნობას თქვენს ტვინში, ასე რომ როდესაც თქვენ ამას რეალურად აკეთებთ, ის გრძნობს ბუნებრივად და ბუნებრივად. თქვენ აღარ იგრძნობთ თავს უხერხულად და მარტო დარჩებით კუთხეში, როგორც ადრე.

   შფოთვის კონტროლი

   1. დაადგინეთ თქვენი შეშფოთება. მოზრდილებში GAD– ის მთავარი გამომწვევი მიზეზი არის გაურკვევლობა და რადგანაც ცხოვრებაში თითქმის ყველაფერი გაურკვეველია, ის გაძლევთ საშუალებას იდარდოთ ყველაფერზე. შფოთვა არის ნორმალური მექანიზმი, რომელიც რეალურად ემსახურება კარგ მიზანს: გაგვაფრთხილოს საფრთხის შესახებ და დაგვეხმაროს საკუთარი თავის დაცვაში. თუმცა, GAD– ით დაავადებულებს აწუხებთ საფრთხე მაშინაც კი, როდესაც საფრთხე ნამდვილად არ არსებობს და მათი სხეული რეაგირებს ზედმეტი შფოთვის სახით. თქვენი პრობლემების იდენტიფიცირება და აღიარება დაგეხმარებათ დაიწყოთ მათი გაკონტროლება.

      

      • გამოიყენეთ დღიური თქვენი წუხილების ჩასაწერად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა აღწეროთ თქვენი შეშფოთება ყოველდღე გარკვეულ დროს, ორჯერ ან სამჯერ დღეში. ჩამოწერეთ თქვენი შეშფოთება, მათი გამომწვევი მიზეზები და თქვენი შფოთვის დონე.
      • თქვენი წუხილების ჩაწერა არ გააუარესებს მდგომარეობას, თუმცა GAD– ით დაავადებული ბევრი ფიქრობს, რომ ასეა. ეს "შეშფოთების წიგნი" რეალურად საშუალებას გაძლევთ გადახედოთ ნებისმიერ არსებულ საზრუნავს.

   2. განათავსეთ ყველა შეშფოთება შესაბამის კატეგორიაში. გაყავით ყველა თქვენი საზრუნავი ორ კატეგორიად: "თუ" და "რეალური". ეს ორი კატეგორია სხვაგვარად უნდა იქნას მიღებული, ამიტომ მათი გამოყოფა დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ გაუმკლავდეთ მათ საუკეთესოდ, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.

      

      • "რა მოხდება", შეშფოთება დაკავშირებულია ისეთ სიტუაციებთან, რომლებზეც თქვენ არ გაქვთ კონტროლი ან გაქვთ მცირედი კონტროლი, როგორიცაა სიბერეში სერიოზული ავადმყოფობა, მანქანა, რომელიც წითელ შუქზე გადის და გეხება და ა.შ.
      • "რეალური" შეშფოთება დაკავშირებულია იმასთან, რაზეც თქვენ გაქვთ შედარებით პირდაპირი კონტროლი. გადასახადების გადახდა, სკოლის დავალებების შესრულება, კბილის ტკივილი არის მაგალითები იმისა, რისი გამოსწორებაც შეგიძლიათ კონკრეტული ქმედებებით.
      • ჩაწერეთ დღიურში თქვენი შეშფოთება იყო "რა მოხდება" თუ "რეალური".

   3. ნახეთ ღირს თუ არა წუხილი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აცნობიერებთ, რომ ძალიან ინერვიულებთ, თქვენ ჩვეულებრივ გრძნობთ თავს "უკეთესად" ვიდრე არა. GAD– ის მქონე ბევრ ადამიანს მიაჩნია, რომ შეშფოთება ადასტურებს იმას, რომ ისინი ნამდვილად ზრუნავენ, არიან მოტივირებულნი და ცდილობენ თავიდან აიცილონ ცუდი მოვლენები და ეს ვარაუდი აგრძნობინებს მათ მომზადებულსა და დაცულად. დაიწყეთ ხელახლა დაკვირვება, არის თუ არა თქვენი წუხილი ისეთივე სასარგებლო, როგორც თქვენ გგონიათ. სცადეთ დაუსვათ საკუთარ თავს ეს კითხვები:

      

      • წუხილი ნიშნავს რომ მაინტერესებს:

        არიან ადამიანები, რომლებსაც ვიცნობ, რომლებიც ზრუნავენ, მაგრამ ადვილად არ ინერვიულებენ? სხვა რა გზებით შემიძლია ვაჩვენო რომ მაინტერესებს?

      • შფოთვა იწვევს ჩემს მოტივაციას:

        შეშფოთებამ მართლა შემიშალა ხელი იმისგან, რისი გაკეთებაც ძალიან მინდოდა?

      • შფოთვა ხელს უშლის ცუდი მოვლენების წარმოქმნას:

        მოხდა თუ არა რაიმე ცუდი, მიუხედავად იმისა, რომ ამაზე ადრე ვდარდობ? ოდესმე დაინტერესებულხართ საკუთარ თავზე ძალიან ცუდი შედეგებით, როგორიცაა ჯანმრთელობის პრობლემები?

      • წუხილმა მომიმზადა:

        არიან ადამიანები, რომლებსაც ვიცნობ, რომლებიც ყოველთვის მზად არიან, მაგრამ ადვილად არ აღელვებენ? მე გაუცნობიერებლად ვაბრალებ შეშფოთებას კონკრეტულ ქმედებასთან ერთად (გონებაში შეშფოთების მიღწევა პრობლემის გადასაჭრელად კონკრეტული ქმედების განხორციელების ტოლფასია)?

      • შეშფოთებული ვარ საკუთარი თავის დაცვით:

        როდესაც რაიმე ცუდი ხდება, მართლა ვგრძნობ თავს უფრო უსაფრთხოდ მასთან ურთიერთობის გამო, რადგან ამაზე ვდარდობ?

      • სხვა კითხვები:

        რამდენი დრო და ენერგია დავხარჯე წუხილზე? შფოთვა გავლენას ახდენს ჩემს მეგობრობაზე და სხვა ურთიერთობებზე? ხშირად ვგრძნობ დაღლილობას, რადგან ვღელავ, რომ ძილი გამიჭირდება? შემიძლია ვისარგებლო ამ შეშფოთებით სხვა საშუალებებით?

   4. გააუმჯობესეთ თქვენი პრობლემების გადაჭრის უნარი იმაში, რაც თქვენ აწუხებთ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ აქტიურად აკეთებთ რაღაცას შეშფოთებით, რადგან ეს შეიძლება იყოს დამღლელი და დამღლელი, მაგრამ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ამ შეშფოთებული გონებიდან გასვლა და კონკრეტული ზომების მიღება პრობლემის გადასაჭრელად. ყოველ ჯერზე, როდესაც პრობლემას დაუყოვნებლივ გაუმკლავდებით, მისი თავიდან აცილების ნაცვლად, კიდევ ერთი შეშფოთება შემცირდება.

      

      პრობლემის გადაჭრა მოიცავს გარკვეულ გაურკვევლობას ("რა მოხდება, თუ ჩემი გამოსავალი არ მუშაობს?") და გეხმარებათ გაურკვევლობასთან შეგუებაში

   5. დაწერეთ შემაშფოთებელი ჩანაწერი, რომ მიმართოთ "რა მოხდება". პრობლემების მოგვარება არ არის ეფექტური "რა მოხდება" წუხილთან გამკლავების საშუალება, რადგან თქვენ ვერ გამოიყენებთ პრობლემის გადაჭრის უნარებს თქვენი შიშების დასამშვიდებლად ისეთ შემთხვევებში, როგორიცაა თვითმფრინავის ჩამოვარდნა (თუ პილოტი არ ხართ). შეშფოთების შენიშვნა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას, ვიდრე თავიდან აიცილოთ იგი. თავდაპირველად, ეს მეთოდი თავს არაკომფორტულად იგრძნობს, მაგრამ შიშის დასაძლევად ერთადერთი გზა მისი დაპირისპირებაა.

      

      • ერთის შესაქმნელად ჩაწერეთ თქვენი წუხილი და შიში. თუ გეშინიათ თვითმფრინავის ჩამოვარდნის, ჩაწერეთ კონკრეტულად თქვენი შიში სიკვდილის, ან დაკარგვის და სიცოცხლის ბოლომდე არ აღმოჩენის, ოჯახისგან განშორების და ა.
      • ეს შეშფოთების ჟურნალი გთავაზობთ თქვენი შიშის კონკრეტულ სურათს და არა მხოლოდ ბუნდოვან, ზოგად იდეას, რომლის გეშინიათ.
      • თქვენ შეიძლება რეალურად იგრძნოთ შფოთვა, როდესაც დაიწყებთ ამ ტექნიკის გამოყენებას, მაგრამ კვლევამ აჩვენა, რომ შფოთვა მცირდება დროთა განმავლობაში, როდესაც შეშფოთებას პირისპირ შეხვდებით.
      • ჩაწერეთ შეშფოთების დღიური ყოველდღე ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში, რომ გაუმკლავდეთ "რა მოხდება" საზრუნავს.

   6. ისწავლეთ გაზარდოთ თქვენი ტოლერანტობა გაურკვევლობის მიმართ. ხშირია GAD– ის მქონე ადამიანების წუხილი გაურკვეველი საკითხების გამო. ეს არის განსაკუთრებული ბრძოლა, რადგან სიტუაციათა უმრავლესობას არ აქვს აბსოლუტური დარწმუნება 100%-მდე. ასე რომ თქვენ უნდა ისწავლოთ საკუთარი თავის მომზადება, რათა შეძლოთ უფრო კომფორტულად იგრძნოთ თავი ამ რეალობასთან. გაურკვევლობა ყოველდღიური ცხოვრების განუყოფელი ნაწილია. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი რეაგირების გზა.

      

      • ერთ -ერთი გზა არის „თავი მოვიტყუოთ“კომფორტულად და გაურკვევლობამ არ შეგაწუხოთ. პირველ რიგში, დააკვირდით რას აკეთებთ გაურკვევლობის თავიდან ასაცილებლად და უფრო დარწმუნებული რომ გახდეთ. დაწერეთ თქვენი პასუხი შემდეგ კითხვებზე:
      • ჩვეულებრივ ორმაგად ამოწმებთ ყველაფერს რასაც აკეთებთ 2-3 ჯერ?
      • ჩვეულებრივ თავს არიდებთ მოვლენებს და ბევრს აყოვნებთ?
      • მართლა გჭირდებათ სხვა ადამიანების დარწმუნება?
      • თქვენ მუდმივად გჭირდებათ მეტი ინფორმაცია თუნდაც უმცირესი გადაწყვეტილების მიღებამდე?
      • შემდეგი, დაადგინეთ სიტუაციები, რომლებიც გაწუხებთ გაურკვევლობის გამო და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ამ შფოთვის შესამცირებლად. შეაფასეთ სიტუაციები 1-10-ის მასშტაბით, სადაც 10 არის შფოთვის ყველაზე მაღალი დონე და 1 ყველაზე დაბალი.
      • შემდეგ, დაიწყეთ აქტიურობით ყველაზე დაბალი შფოთვის დონით და "წარმოიდგინეთ" შეგიძლიათ გაუძლოთ მასში გაურკვევლობას. მაგალითად, შეგიძლიათ გადავიდეთ ფილმზე მიმოხილვის წაკითხვის გარეშე, დაასრულოთ და წარუდგინოთ წერილობითი სასკოლო დავალება სხვისგან თხოვნით, განიხილოს იგი და გამოაქვეყნოს გამოხმაურება, ან მიანდოთ გარკვეული სამუშაო სანდო თანამშრომელს, იმის შემოწმების გარეშე, რომ მან ეს გააკეთა სწორად
      • და ბოლოს, ჩაწერეთ თქვენი ექსპერიმენტის შედეგები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს ის, რაც თქვენ გააკეთეთ, უფრო რთული იყო თუ უფრო ადვილი ვიდრე თქვენ გგონიათ, იყო თუ არა შედეგები ისე, როგორც თქვენ გინდოდათ და რამდენად კარგად მოახერხეთ მათთან გამკლავება მარტივად, თუ ისინი არ გამოდგნენ ისე, როგორც შენ გსურდა. ამ ნივთების ჩაწერა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და იცოდეთ როგორ შეცვალოთ თქვენი ქცევა.

      ეძებს პროფესიონალურ დახმარებას

      1. იპოვეთ პროფესიონალი თერაპევტი, რომელიც დაგეხმარებათ. GAD– ს მკურნალობა საუკეთესოდ შეუძლია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალმა. თუ თქვენ ებრძვით დაძაბულობის გრძნობას, დაძაბულ კუნთებს, სხეულის ტკივილს, ძილის პრობლემას, რადგან თქვენი გონება ვერ წყვეტს აქტიურობას, ვერ ისვენებს ან არ იშორებს ძალიან ადვილად, ან გაქვთ კუჭის აშლილობა, დროა მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას. მიიღეთ მითითებები ან რჩევები სანდო ექიმის, ოჯახის წევრის ან მეგობრისგან. ლიცენზირებულ თერაპევტებს აქვთ სპეციალური ტრენინგი და გამოცდილება, რათა დაეხმარონ სხვებს ისწავლონ შფოთვის კონტროლი, რომელიც გავლენას ახდენს მათ ცხოვრებაზე.

         

         • თუ არ გრძნობთ თავს კონკრეტულ თერაპევტზე, იპოვეთ სხვა თერაპევტი. ყველა თერაპევტი განსხვავებულია და სწორი პოვნა, რომელიც კომფორტს შეგიქმნით, ძალიან მნიშვნელოვანია.
         • მოძებნეთ თერაპევტი, რომელიც იყენებს კოგნიტურ ქცევით თერაპიას. ამ ტიპის თერაპია ჩვეულებრივ გამოიყენება GAD– ის, პანიკის აშლილობის, სოციალური შფოთვის აშლილობის და ფობიების სამკურნალოდ. თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გამოიკვლიოთ და იპოვოთ თქვენ მიერ შემუშავებული უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები.
         • ასევე, თერაპია, როგორიცაა არტ თერაპია, შეიძლება იყოს დიდი გზა, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ხელოვნების შექმნაზე ორიენტირება და აღარ ინერვიულოთ.

      2. განსაზღვრეთ თერაპიის მიზნები თქვენთვის. მიეცით ვალდებულება შეცვალოთ თქვენი ქცევა. როგორც ფსიქოთერაპიაში, ასევე ფიზიოთერაპიაში, თქვენ ისარგებლებთ მიზნების დასახვის სარგებლით. ჩაერთეთ ნება მიეცით საკუთარ თავს იყოს ღია და აჩვენოს თქვენი დაუცველობა. ნუ გაჩერდებით პროცესის შუაგულში მხოლოდ იმიტომ, რომ რთულია. თქვენი შრომა ანაზღაურდება და მოგცემთ მიღწევის ჯანსაღ განცდას.

         

         • განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები. მაგალითად, გსურთ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი სკოლაში კარგი შეფასებების გამო? უთხარით თერაპევტს, რომ ეს არის თქვენი ერთ -ერთი მიზანი.
         • დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს. თქვენი მოტივაცია გაიზრდება, თუ საკუთარ თავს დააჯილდოვებთ მიღწევებისთვის.
         • საჭიროების შემთხვევაში შეცვალეთ თქვენი მიზნები, მაგრამ არ დანებდეთ.
         • განაგრძეთ ახალი მიზნების დასახვა, რადგან ეს ხელს შეუწყობს ცხოვრების მოტივაციას.

      3. გაეცანით მედიცინის სხვადასხვა ვარიანტს. ექიმს, რომელსაც აქვს იურიდიული წოდება და აქვს ლიცენზირებული მედიკამენტების დანიშვნა, შეუძლია განიხილოს წამლების სხვადასხვა ვარიანტი თქვენი GAD მდგომარეობის სამკურნალოდ. სამედიცინო მკურნალობა განკუთვნილია თერაპიასთან ერთად და არა თერაპიის გარეშე. იდეალურ შემთხვევაში, სამედიცინო მკურნალობა ხორციელდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი ბრძოლის უმძიმესი ნაწილის გადალახვაში. თქვენ მუშაობთ თქვენს ექიმთან და თერაპევტთან, რათა შეამციროთ და საბოლოოდ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება მას შემდეგ, რაც დაეუფლებით შფოთვის კონტროლის ახალ ტექნიკას და სტრატეგიას.

         

         • მედიკამენტები, რომლებიც შეიძლება რეკომენდებული იყოს ექიმის ან თერაპევტის მიერ: "ბუსპირიონი" (რომელიც ითვლება ყველაზე უსაფრთხო ტიპის სამკურნალოდ GAD– ის სამკურნალოდ); "ბენზოდიაზეპინები" (სწრაფად მოქმედი, მაგრამ ნარკოტიკული); ანტიდეპრესანტები (რომლებიც ნელა მოქმედებენ და შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა და გულისრევა).
         • გაეცანით გვერდით მოვლენებს, სანამ რაიმე სახის მედიკამენტის დაწყებას გადაწყვეტთ.
         • შეატყობინეთ ნივთიერებების ბოროტად გამოყენების კონკრეტულ პრობლემებს. GAD– ით დაავადებული ბევრი ადამიანი ასევე განიცდის სხვა დარღვევებს. ზოგიერთი მათგანი იღებს ურეცეპტოდ გასაცემად წამლებს და ალკოჰოლს, რაც ხელს უწყობს აშლილობის სიმპტომების კონტროლს. თქვენ უნდა განიხილოთ ეს საკითხი თქვენს ექიმთან ან თერაპევტთან, რათა უზრუნველყოთ, რომ მიიღეთ შესაბამისი მკურნალობა საჭიროებისამებრ და თავიდან აიცილოთ საშიში წამლის ურთიერთქმედება.

      4. შექმენით ძლიერი დამხმარე სისტემა. გარშემორტყმული იყავით ადამიანებით, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე. ეს მოიცავს ოჯახს, მეგობრებს და თანამშრომლებს. გააფართოვეთ თქვენი ჰორიზონტი და შეხვდით ახალ ადამიანებს, რათა გააფართოვოთ თქვენი მხარდამჭერთა წრე. თქვენ იმდენი ისწავლეთ თერაპიის პროცესის საშუალებით, რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ძალა და დარწმუნებული იყოთ თქვენი შფოთვის კონტროლში. ამასთან, კარგი დამხმარე სისტემა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სტრესის დონე და გაზარდოთ თქვენი იმუნური სისტემა.

         

      5. მიიღეთ საკუთარი თავი. პირად ბრძოლას შეუძლია საკუთარი თავის მიმართ ცუდად იგრძნოს თავი. სამწუხაროდ, რადგან GAD მოდის შეშფოთების სახით, თქვენ შეიძლება ძალიან ინერვიულოთ. შფოთვა და შფოთვა არის ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილი და თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მათი კონტროლი ისე, რომ არ შეეცადოთ მთლიანად მოიცილოთ ისინი ან თავი ცუდად იგრძნოთ.

         

         თქვენი შემეცნებითი ქცევითი თერაპია დაგეხმარებათ გადახედოთ თქვენს აზრებს და შეიმუშაოთ ახალი, უფრო ეფექტური გზები საკუთარ თავზე ფიქრისას, შფოთვისა და წუხილების კონტროლისას

         Რჩევები

         • ქრონიკული შფოთვა არის გონებრივი ჩვევა, რომელიც ისწავლეს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ მისი თავიდან მოშორება.
         • შფოთვა იწვევს ჩვენში "ბრძოლის ან გაქცევის" რეაქციას. გამოიყენეთ დასვენების უნარი მასთან საბრძოლველად.
         • ისწავლეთ თქვენთვის სხვადასხვა მკურნალობის ახალი მეთოდი და სტრატეგია GAD– ის შემთხვევებში.
         • ყოველთვის შეინარჩუნეთ ცნობისმოყვარეობა და ენთუზიაზმი, როდესაც საქმე თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესებას ეხება. მას შეუძლია გიხსნას ბევრი უბედურებისა და ტანჯვისგან.
         • მიიღეთ საკმარისი ძილი, რადგან ძილი არის აღდგენითი.
         • დაიცავით მკვებავი დიეტა ენერგიის მაღალი დონის შესანარჩუნებლად და მკვეთრი გონებრივი კონცენტრაციისთვის.
         • მოერიდეთ შაქრის გადაჭარბებულ მოხმარებას, რადგან ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის სისხლში შაქრის დონეს ხანგრძლივად. სისხლში შაქრის დონის მატება იწვევს ემოციურ და ფიზიკურ დაღლილობას.
         • თუ გაწუხებთ, ესაუბრეთ ვინმეს თქვენი შფოთვის შესახებ. საუბარი დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი ემოციები და მიიღოთ განსხვავებული ხედვა. ადამიანები, რომლებთანაც ესაუბრებით, ასევე მოგაწვდით ეფექტურ ახალ ინფორმაციას თქვენს პრობლემაზე.

         გაფრთხილება

         • მოერიდეთ ალკოჰოლის მოხმარებას. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლმა შეიძლება დროებით გაათავისუფლოს შფოთვა და შეშფოთება, ის რეალურად გააძლიერებს თქვენს შფოთვას, როდესაც ეფექტი გაქრება.
         • მოერიდეთ თამბაქოს მოწევას. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ მოწევა ამშვიდებს, მაგრამ სიგარეტში არსებული ნიკოტინი არის ძალიან ძლიერი სტიმულატორი, რომელიც ზრდის შფოთვას.
         • იცოდეთ შაქრის ფარული შემცველობა სხვადასხვა დამუშავებულ საკვებში. ყურადღებით წაიკითხეთ საკვების შეფუთვაზე არსებული ეტიკეტები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქრის დაბალ შემცველობას.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-ercercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUn sigurtty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363. მოკლე
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280# სექცია 420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html