ფსიქიკური აშლილობა ან შფოთვის შეტევა (ფსიქიკური აშლილობა ან ნერვული აშლილობა) არის მწვავე და გარდამავალი ფსიქიკური მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია სტრესთან და ნორმალური თვითფუნქციის დაქვეითებასთან. ფსიქიკურმა დაბნეულობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, რომლებიც ასახავს შფოთვისა და დეპრესიის პირობებს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ტერმინი ფსიქიკური დაბნეულობა ან შფოთვითი შეტევა არ არის სამედიცინო ან ფსიქოლოგიური ტერმინი და არ ეხება რაიმე ფსიქიკურ აშლილობას. სტრესის კონტროლი და საკუთარ თავზე ზრუნვა არის სტრესის შემცირების გასაღები და სტრესზე მწვავე რეაქციების პრევენცია.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი ცხოვრების საგნები, რომლებიც უკონტროლოა
შეეცადეთ განასხვავოთ ის, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ და ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ. იმის შეგრძნება, რომ საერთოდ ვერ აკონტროლებ შენს ცხოვრებას, შეიძლება იყოს სტრესული, ამიტომ ეცადე აღიარო ის, რისი შეცვლაც არ შეგიძლია და კონცენტრირება მოახდინო იმაზე, რაც შეგიძლია. ეს გაგრძნობინებთ უფრო კონტროლს და გაგიადვილებთ სტრესთან გამკლავებას.
- სცადეთ დაუსვათ საკუთარ თავს რამდენიმე კითხვა: არის თუ არა ეს სიტუაცია გარდაუვალი? ამ სიტუაციის რომელი ნაწილი შემიძლია გავაკონტროლო? არის თუ არა ამ სიტუაციის გარკვეული ნაწილი, რომელიც მე უბრალოდ უნდა მივიღო ახლა, რადგან ის ნამდვილად ჩემი კონტროლის მიღმაა? რა არის ჩემი გეგმები იმ ნაწილების გასაკონტროლებლად, რომელთა კონტროლიც შემიძლია ამ სიტუაციიდან?
- შეეცადეთ გადახედოთ დიდ სურათს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, აქვს თუ არა მნიშვნელობა ამ სიტუაციას მომავალ წელს ან ხუთ წელიწადში. იმოქმედებს თუ არა ეს ერთი სხვა სიტუაცია თქვენს ცხოვრებაში? რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენთვის ამ სიტუაციის კონტროლი?
ნაბიჯი 2. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გრძნობებს, შეშფოთებას და რეაქციებს და გაუზიარეთ სხვებს
თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველ რეაქციას ან როგორ გამოხატავთ თქვენს გრძნობებსა და ემოციებს. გრძნობებსა და ემოციებს უსაფრთხო გადაცემა სჭირდება. ყველას აქვს ემოციური პერიოდი, განსაკუთრებით სტრესულ სიტუაციებთან ურთიერთობისას, მაგრამ მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, რომ არანამკურნალებ ემოციებს შეუძლიათ სტრესის გამწვავება.
- შეეცადეთ აღწეროთ სტრესის გავლენა თქვენს ემოციებზე. დღიურს აქვს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი, მათ შორის გონებრივი კეთილდღეობის გაზრდა, საკუთარი თავის ღირსების გრძნობის განვითარება და სტრესის დონის შემცირება. ჩაწერეთ ის გრძნობები, რომლებიც მთელი დღის განმავლობაში იყო ჩაცხრილი და გამოიყენეთ ეს დღიური, როგორც ემოციური დაძაბულობის გადაცემის საშუალება.
- ესაუბრეთ იმას, ვისაც ენდობით, რომელსაც სურს მოუსმინოს თქვენ და მოგაწოდოს მხარდაჭერა. სოციალური მხარდაჭერა მნიშვნელოვანია, რადგან ის გეხმარებათ იგრძნოთ სიყვარული და ზრუნვა, რაც თავის მხრივ ეხმარება სტრესის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 3. იყავით უფრო მოქნილი თქვენს მოლოდინში
სრულყოფილებისადმი შეპყრობილობამ შეიძლება ფსიქიკური აშლილობა გამოიწვიოს. ზედმეტად მკაცრი ხართ საკუთარ თავზე თუ ძალიან ცდილობთ თქვენი შესაძლებლობების მიღმა? ზოგი ადამიანი ძალიან მკაცრია საკუთარი თავის მიმართ, რადგან თვლის, რომ უნდა მიაღწიოს სრულყოფილებას.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ საკუთარი თავის მიმართ და მიეცით საშუალება მიაღწიოთ საკმარის სტანდარტებს და გააკეთოთ საკმარისი ერთი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ იმ სიის ყველა პასუხისმგებლობის შესრულებას იმ დღეს.
- გახსოვდეთ, რომ რასაც არ უნდა აკეთებდეთ და როგორ აკეთებდეთ, ყოველთვის გექნებათ გაუმჯობესების ადგილი.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ თქვათ "არა"
გადაჭარბებულმა ვალდებულებამ, კერძოდ იმის ტენდენციამ, რომ თავიდან ავიცილოთ სხვების ზიანი ყოველთვის "დიახ" -ს გამოყენებით, შეიძლება საკუთარი თავი ფსიქიკურ არეულობაში ჩავაგდოთ. "დიახ" -ს თქვამ შეზღუდვების გაცნობიერების გარეშე ან საზღვრების დადგენის გარეშე შეიძლება გაანადგუროს ჩვენი ცხოვრება. მას ასევე შეუძლია ზიანი მიაყენოს ჩვენს პროდუქტიულობას, რადგან ჩვენთვის ძნელია ძირითადი ამოცანების, აქტივობებისა და პასუხისმგებლობების ფოკუსირება. "არა" -ის სწავლა არის პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავის, პროდუქტიულობისა და გონიერების გადასარჩენად.
- დაიმახსოვრე, რომ "არა" არ არის ეგოისტური. ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ საკმარისად ზრუნავთ თქვენს კეთილდღეობაზე და გჭირდებათ ჯანსაღი საზღვრების შენარჩუნება თქვენთვის. "არა" -ს თქმა ყოველთვის ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ზრუნავთ სხვებზე და გსურთ დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ საკმარისი ენერგია და გონებრივი შესაძლებლობები თითოეული თქვენი ვალდებულებისთვის.
- მიეცით პირდაპირი და მარტივი პასუხები. თქვენ არ გჭირდებათ ახსნა, თუ რატომ ან გამართლება. უბრალოდ თქვი: "არა, არა. უკაცრავად, მე მქონდა ძალიან ბევრი პასუხისმგებლობა ამ კვირაში. სხვა დროს, კარგი?”
ნაბიჯი 5. გააკეთე ის, რაც გიყვარს
ხელახლა გააკეთე ძველი ჰობი ან იპოვე ახალი. ჰობი შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, როგორიცაა ფერწერა, მებაღეობა, მოხალისეობა, მუსიკა ან ცეკვა. ჰობი ათავისუფლებს თქვენს გონებას ყოველდღიური ცხოვრების სტრესისგან და აშორებს თქვენს ყურადღებას სტრესულ საქმიანობას, ამოცანებსა და მოვლენებს, თუნდაც ერთი წუთით. ეს წამიერი დრო თქვენს სულს კარგ მხარდაჭერას აძლევს.
ჰობი და სახალისო აქტივობები შეამცირებს სტრესის დონეს ყოველდღიური სტრესისგან თავის დაღწევის, დასვენების საშუალებების და სტრესის ზემოქმედებისაგან დაცვის მიზნით
ნაბიჯი 6. იცინეთ რაც შეიძლება მეტი
უყურეთ თქვენს საყვარელ კომედიურ შოუს ან ფილმს. მოდი კონცერტზე. სიცილი კიდევ უფრო უკეთესია, როდესაც საყვარელ ადამიანებთან ერთად კეთდება.
- სიცილს აქვს დიდი სარგებელი სტრესის შემსუბუქებაში, რადგან ის ათავისუფლებს ენდორფინებს ტვინში. ეს ენდორფინებია ის, რაც ამშვიდებს ჩვენს სხეულს და ეს ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს 45 წუთის განმავლობაში ყოველი სიცილის შემდეგ!
- სიცილი აძლიერებს იმუნურ სისტემას და ასევე შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება, რაც ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის მოსახსნელად.
- სიცილი ასევე აუმჯობესებს განწყობას და ამცირებს შფოთვის დონეს.
ნაბიჯი 7. იფიქრეთ იმაზე, რისი მადლობელიც შეგიძლიათ იყოთ
დარწმუნდით, რომ თქვენ ყოველთვის იცნობთ და ითვლით მიღებულ კურთხევას, იქნება ეს მშვენიერი ოჯახი, დამხმარე მეგობრები, სამსახური, რომელიც გიყვართ, დადებითი გავლენა თქვენ სხვა ადამიანების ცხოვრებაზე და ა. კვლევამ აჩვენა, რომ მადლიერება ზრდის თვითშეფასებას, ამცირებს სტრესს გონებრივი გამძლეობის გაზრდით და ხელს უწყობს ბედნიერების განცდას. დროდადრო შეახსენეთ საკუთარ თავს იმის შესახებ, რისთვისაც მადლობელი ხართ, შეიძლება შეამციროს სტრესის დონე და თავიდან აიცილოთ დამატებითი სტრესის დაგროვება.
ეცადე დღიურში ჩაწერო ის, რისთვისაც ხარ მადლობელი, რომ ყოველდღე შეახსენო საკუთარ თავს ეს ყველაფერი
ნაბიჯი 8. პრაქტიკა მედიტაცია
მედიტაციური ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია, გვეხმარება ორგანიზმში სტრესის შემსუბუქებაში. ეს სავარჯიშო ასევე ავითარებს თავდაჯერებულობას და თვითშეფასებას. მედიტაცია ტვინს აძლევს შანსს დაისვენოს მთელი დღის განმავლობაში მიმდინარე ფსიქიკური პროცესებიდან, რითაც ამცირებს სტრესის დონეს, განავითარებს კრეატიულობას და ხელს უწყობს თქვენი ყურადღების აღდგენას.
სცადეთ ჯგუფური გაკვეთილები, რომლებიც ასწავლიან ძირითად მედიტაციას, ან მოძებნეთ უფასო ონლაინ ინფორმაცია, როგორიცაა მედიტაციური ხმის ჩანაწერები კონკრეტულ თემებზე და ხანგრძლივობაზე
ნაბიჯი 9. მოიძიეთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქოლოგთან, ფსიქიატრთან ან თერაპევტთან. ეს პროფესიონალები სპეციალურად არიან მომზადებულნი იმ ადამიანების დასახმარებლად, რომლებიც განიცდიან ფსიქიკური დაბნეულობის სიმპტომებს. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ სხვადასხვა სახის ინსტრუმენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთესად იგრძნოთ თავი, სანამ ის ძალიან ცუდად გახდება.
- თერაპიის ერთი ტიპი სახელწოდებით კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების გასანადგურებლად და გაგრძნობინოთ, რომ უფრო მეტად აკონტროლებთ საკუთარ თავს/სიტუაციას.
- ზოგიერთ შემთხვევაში მკურნალობა ასევე მომგებიანია. ესაუბრეთ ფსიქიატრს ანტიდეპრესანტების ან შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღების ვარიანტების შესახებ, რომლებიც შეესაბამება თქვენს მდგომარეობას.
3 მეთოდი 2: ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ენდორფინების გამომუშავებაში, რაც ათავისუფლებს სტრესს
როდესაც ადამიანები თითქმის განიცდიან ფსიქიკურ დაბნეულობას, ტვინის ჰიპოკამუსში უჯრედების რაოდენობა კვლავ მცირდება. თუმცა, თუ სხეული ფიზიკურ აქტივობას ექვემდებარება, ამ ჰიპოკამპური უჯრედების რიცხვი კვლავ იზრდება. გარდა ამისა, იზრდება ენდორფინების დონე (დადებითი შეგრძნების ჰორმონები).
- ვარჯიში აწარმოებს ენდორფინებს და ზღუდავს სტრესის ჰორმონების გამომუშავებას, როგორიცაა კორტიზოლი და ადრენალინი, რომლებიც, როგორც წესი, ფსიქიკური დაბნეულობის მიზეზია.
- ფიზიკური დატვირთვისას, თქვენი ყურადღება მიდრეკილია სტრესული ამოცანების, მოვლენებისა და სიტუაციებისგან გადახვევისკენ, რაც გონებას აძლევს დროს სტრესისგან თავის დასაღწევად.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი ძილი ყოველ ღამე
როდესაც თქვენ განიცდით სტრესის მაღალ დონეს, თქვენ განიცდიან ძილის სხვადასხვა პრობლემას, მათ შორის უძილობას. ძილის ნაკლებობა გაამძაფრებს სტრესს და შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური დაბნეულობა.
შეეცადეთ მიიღოთ შვიდი საათი კარგი ხარისხის ძილი ყოველ ღამე. ყველას სჭირდება სხვადასხვა ძილი, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ან ნაკლები ძილი, თქვენი აქტივობის დონის, ასაკისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ ჯანმრთელობის რეგულარული შემოწმება იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ განიცდით რაიმე კვების დეფიციტს
ზოგჯერ, სტრესი გამოწვეულია გარკვეული სამედიცინო პირობებით, როგორიცაა ვიტამინის დეფიციტი. ვიტამინის დეფიციტის ხშირი შემთხვევაა D, B6 და B12 ვიტამინების დეფიციტი. ამ კვების ელემენტების ნაკლებობამ შეიძლება გაამძაფროს სტრესი და გამოიწვიოს ფსიქიკური დაბნეულობა.
თუ დიდი ხანია არ გინახავთ ექიმი, დაგეგმეთ ჯანმრთელობის სრული შემოწმება, რათა დავრწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელი ხართ და არ გაქვთ რაიმე კვების ელემენტების დეფიციტი
ნაბიჯი 4. მიირთვით ამინომჟავები თქვენი სიძლიერის და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
ამინომჟავები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ სტრესისა და დეპრესიის სიმპტომების კონტროლში და ამით ხელს უშლიან ფსიქიკურ დაბნეულობას. ამინომჟავები ტვინში ნეიროტრანსმიტერების უდიდესი ნაწილია, ამიტომ მათი არსებობა აუცილებელია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. სხვადასხვა ტიპის ცილის ძირითადი სტრუქტურა წარმოიქმნება ამინომჟავებისგან.
- ამინომჟავების სარგებლის მისაღებად მოიხმარეთ ცილებით მდიდარი საკვები/სასმელები, როგორიცაა რძე, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ფრინველი, სხვა ხორცი, პარკოსნები, თხილი, პარკოსნები და თესლი.
- დოფამინი არის ამინომჟავის წარმოებული პროდუქტი, რომელსაც ეწოდება ტიროზინი, ხოლო სეროტონინი არის ტრიპტოფანის პროდუქტი. ტვინში ნეიროტრანსმიტერების არასაკმარისი სინთეზი ასოცირდება ცუდი განწყობისა და განწყობის ცვალებადობის სიმპტომებთან. ეს კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, თუ პროცესი ხდება ნეიროტრანსმიტერებში დოფამინსა და სეროტონინში.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ შაქრისა და დამუშავებული საკვების მიღება
შაქრის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში ანთება, რაც თავის მხრივ ხელს შეუშლის ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას. დამუშავებული საკვები, როგორიცაა კანფეტი, ორცხობილა, გამაგრილებელი სასმელები და სხვა, როგორც წესი, შეიცავს ყველაზე მეტ შაქარს. მაქსიმალურად მოიშორეთ ეს საკვები, რათა შეამციროთ და თავიდან აიცილოთ ანთება.
შაქრისა და ნახშირწყლების გადაჭარბებული მიღება იწვევს ინსულინის გადაჭარბებულ გამოყოფას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია. ჰიპოგლიკემიამ შეიძლება გამოიწვიოს ტვინმა გამოუშვას გლუტამატის მავნე დონე და შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური დაბნეულობის მსგავსი სიმპტომები, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია და პანიკის შეტევები
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები და არა მარტივი ნახშირწყლები
ნახშირწყლების ორივე ტიპი ზრდის სეროტონინის დონეს (ჰორმონი, რომელიც ამშვიდებს ტვინს და აუმჯობესებს განწყობას), მაგრამ რთული ნახშირწყლები (მაგალითად, მარცვლეულის პური ან მარცვლეული) თანდათანობით და თანმიმდევრულ პროცესს განაპირობებს, რადგან ისინი ნელა შეიწოვება. უბრალო ნახშირწყლები (ტკბილეული, შაქრიანი საკვები, გამაგრილებელი სასმელები), რომლებიც მდიდარია შაქრით, სწრაფად შეიწოვება, რაც იწვევს წარმოების ზრდას და სეროტონინის დონის მკვეთრ ვარდნას.
მოერიდეთ ან შეზღუდეთ დამუშავებული საკვების და საკვების შემცველობა, რომელიც შეიცავს შაქარს და წებოვანს. ასეთი საკვები შეიძლება იყოს მავნე ორგანიზმისთვის, რომელიც უკვე სტრესის ქვეშ იმყოფება და შეიძლება დააჩქაროს ფსიქიკური დაბნეულობის პროცესი
ნაბიჯი 7. გაზარდეთ ფოლიუმის მჟავის მიღება
ფოლიუმის მჟავის დეფიციტმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს რეაქციაზე სტრესზე. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის დიაგნოზირება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმმა და ნებისმიერი დანამატის მიღება უნდა მოხდეს ექიმის რჩევით და ზედამხედველობით. ფოლიუმის მჟავის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია. ორგანიზმში ფოლიუმის მჟავის ადეკვატურობა ასევე გააუმჯობესებს მოხმარებული ანტიდეპრესანტების ეფექტურობას.
იმისათვის, რომ მიიღოთ მეტი ფოლიუმის მჟავა საკვებისგან, ჩართეთ ისპანახი და ციტრუსები (მაგალითად, ფორთოხალი) თქვენს ყოველდღიურ მენიუში
ნაბიჯი 8. სცადეთ მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს B ვიტამინებს
საკვები, რომელიც შეიცავს B ვიტამინებს, გიცავთ დეპრესიისა და ფსიქიკური აშლილობისგან. ვიტამინი B კომპლექსი და განსაკუთრებით ვიტამინები B1, B2 და B6 აჩვენებენ შესანიშნავ შედეგებს განწყობის გაუმჯობესებაში. ქვემოთ მოცემულია B ვიტამინების შემცველი საკვების მაგალითები:
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული,
- წითელი ხორცი,
- მთელი მარცვალი,
- ბარდა,
- ოსპი და პარკოსნები, როგორიცაა პეკანი და ნუში,
- რძე, იოგურტი, ყველი,
- ფრინველი, თევზი, კვერცხი,
- პარკოსნები, არაქისი,
- ზღვის პროდუქტები,
- ბანანი,
- კარტოფილი
ნაბიჯი 9. გაზარდეთ თუთიის მიღება სტრესის გარეშე
ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუთიის დონე ხშირად დაბალია იმ ადამიანებში, რომლებიც განიცდიან სტრესის, დეპრესიის სიმპტომებს ან მიდრეკილნი არიან ფსიქიკური დაბნეულობისკენ. ანალოგიურად, თუთიის ადექვატურმა მიღებამ ორგანიზმში დიეტის ან დამატებითი საკვების მიღებისას შეიძლება გაზარდოს ამჟამინდელი მედიკამენტების ეფექტურობა დეპრესიის ან სხვა ფსიქიკური აშლილობის სამკურნალოდ. თუთიის შემცველი საკვების მაგალითებია:
- ზღვის პროდუქტები,
- თხილი,
- ხორბლის ჩანასახები,
- გოგრის თესლი,
- ისპანახი,
- mold,
- პარკოსნები,
- ხორცი.
ნაბიჯი 10. მიირთვით რკინით, იოდით და ქრომით მდიდარი საკვები
ეს სამი ნივთიერება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გონებრივი დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად. ამ მინერალების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, დეპრესია და განწყობის ცვალებადობა.
- რკინით მდიდარი საკვების მაგალითები: წითელი ხორცი, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, კვერცხის გული, ხმელი ხილი (ქიშმიში, ქლიავი), ფრინველი, პარკოსნები, ოსპი, არტიშოკი.
- იოდის მდიდარი საკვების მაგალითები: ძროხის რძე, იოგურტი, მარწყვი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, სოიოს წვენი, ზღვის პროდუქტები და ყველი.
- ქრომით მდიდარი საკვების მაგალითები: მარცვლეული, ხორცი, ყავისფერი ბრინჯი, ზღვის პროდუქტები, ბროკოლი, სოკო, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ყველი, რძე, ფრინველი, სიმინდი, კარტოფილი, თევზი, პომიდორი, ჯალი, შვრია, მწვანილი და სანელებლები.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვის ტექნიკა
გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვის რელაქსაციის ტექნიკა. ღრმა სუნთქვა აფართოებს დიაფრაგმის სივრცეს და იწვევს თქვენი სხეულის მშვიდი რეაქციას. ამ მშვიდი პასუხის ნაწილი, თქვენი არტერიული წნევა და კორტიზოლის დონე დაეცემა.
- ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკით, ღრმად ჩაისუნთქეთ ნელა, სანამ ყველა თქვენი ფილტვი არ ივსება ჰაერით. იმავდროულად, მიეცით საშუალება კუჭის გაფართოებას, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ.
- ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ სუნთქვის ტექნიკით მედიტაციის დროს ან იოგას ვარჯიშისას.
ნაბიჯი 2. ეცადეთ იცხოვროთ დღევანდელ მომენტში საკუთარი თავის შეცნობის პრაქტიკით
თვითშემეცნება არის ტექნიკა აწმყოში ცხოვრებისათვის და ყურადღების გადატანა წარსული სინანულისგან ან მომავალი საზრუნავისგან. თვითცნობიერება შეიძლება ინტეგრირებული იყოს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ყველა ასპექტში. მისი ვარჯიში შეგიძლიათ ვარჯიშის, ჭამის, მუშაობის, საუბრის ან კითხვის დროს. თვითშემეცნების კვლევამ დაამტკიცა, რომ ეს პრაქტიკა ამცირებს სტრესის დონეს გაჭიანურებული ნეგატიური/ცუდი აზრების შემცირებით. თვითცნობიერება ასევე ავითარებს მეხსიერების ძალას, კონცენტრაციას და კმაყოფილებას ურთიერთობებში.
საკუთარი თავის შეცნობის მიზნით, გაამახვილეთ ყურადღება ყველა თქვენს გრძნობაზე და გაუშვით შეშფოთება ან ფიქრი თქვენი ვალდებულებების შესახებ თქვენი ცნობიერებიდან. ნუ მისცემ თავს თავს დიდხანს ერთ რამეზე. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დააკვირდეთ თითოეულ აზრს და შემდეგ გაუშვით
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
იოგას პრაქტიკა რელიგიურად ცვლის სხეულის ქიმიურ ნიმუშებს და იწვევს სხეულის ბუნებრივ რელაქსაციურ რეაქციას. იოგა ხელს უწყობს ბიოქიმიური რელაქსაციის პირობებს ორგანიზმში, კერძოდ ორგანიზმში არსებული ჟანგბადის რაოდენობით, რათა გულისცემა და არტერიული წნევა ნორმალური გახდეს. ფიზიკური სარგებლის გარდა, იოგა ასევე ეხმარება ორგანიზმიდან ტოქსიკური ნივთიერებების ამოღების პროცესს. სუნთქვის ტექნიკა იოგაში ასევე მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ფიზიკურ და გონებრივ კეთილდღეობაზე, რადგან ისინი ხელს უწყობენ სხეულის სისტემების გაწმენდას და გონებისა და ემოციების ბალანსის აღდგენას.
სცადეთ იოგას გაკვეთილი დამწყებთათვის ახლომდებარე იოგას სტუდიაში, ან იყიდეთ იოგას ვარჯიშის DVD, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ არომათერაპიის ტექნიკა სტრესის მოსახსნელად
ეთერზეთებს აქვთ განწყობის ამაღლების თვისებები, რაც ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას. დამამშვიდებელი ეფექტისთვის, არომატის კარგი სახეობაა ლავანდის, ვალერიანის, ციტრუსის, გერანიუმის, მიხაკის, მენთოლისა და ვერხვი (ასევე სასარგებლოა უძილობის სამკურნალოდ, რომელიც დაკავშირებულია გონებრივი დაბნეულობის სიმპტომებთან).
- პიტნის ეთერზეთს შეუძლია გაათავისუფლოს თავის ტკივილი და თუნდაც გაათავისუფლოს გულისრევა და კუჭის დისკომფორტი, სტრესით გამოწვეულ პირობებში. შეურიეთ რამდენიმე წვეთი პიტნის ზეთი გამხსნელ ზეთთან, როგორიცაა ნუშის ზეთი და წაისვით მცირე რაოდენობით ტაძრებსა და შუბლზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ამ ზეთის შეზეთვისას დამამშვიდებელი ეფექტისთვის.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდის ზეთი და ლიმონის ზეთი აუმჯობესებს განწყობას.
