შფოთვის დარღვევები შეიძლება გამოვლინდეს პოსტ-სტრესული ტრავმის აშლილობის სახით პანიკურ აშლილობამდე, მაგრამ რაც ცხადია, ნიშანდობლივია შიში. ყველა ებრძვის საკუთარ შიშებს ყოველდღიურად, მაგრამ შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანები განიცდიან შიშს, რაც მნიშვნელოვნად აისახება სამსახურში, სკოლაში და ურთიერთობებში ფუნქციონირების უნარზე. შფოთვითი აშლილობის ტანჯვა შეიძლება უიმედო სიტუაციად მოგეჩვენოთ, მაგრამ სინამდვილეში არის ისეთი რამ, რაც ამ პრობლემის შემსუბუქებაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: "ოთხი A" მიდგომის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ "ოთხი A" მიდგომა
უმეტეს სიტუაციებში, რომლებიც იწვევს შფოთვას, შფოთვის დაძლევის ოთხი გზა არსებობს: მოერიდეთ, შეცვალეთ, მოერგეთ ან მიიღეთ. პირველი ორი A ორიენტირებულია არსებული სიტუაციის შეცვლაზე. მომდევნო ორი A ორიენტირებულია სიტუაციისადმი თქვენი რეაქციის შეცვლაზე. სცადეთ თითოეული ამ მიდგომის კომბინაცია და ნახეთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ის, რაც ერთ სიტუაციაში არის მიზანშეწონილი, შეიძლება მეორეში არ იყოს შესაბამისი.
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილეთ სტრესული ფაქტორები, სადაც ეს შესაძლებელია
პირველი არის "ზედმეტი სტრესის თავიდან აცილება." იპოვეთ თქვენს ცხოვრებაში სტრესული ფაქტორები. გამოიყენეთ დღიური, რომ ჩაიწეროთ თითოეული სტრესი, რაც თქვენ განიცდით და რა ხდება თქვენს ირგვლივ, ისევე როგორც თქვენს ცხოვრებაში. თქვენი ურთიერთობა ამ სტრესულ დროს დაგეხმარებათ დაადგინეთ შფოთვის გამომწვევი მიზეზები.
- შფოთვის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის განცდა, რომ „იზიდავს“სხვადასხვა პასუხისმგებლობით (მაგალითად, ოჯახი, პარტნიორი, სამსახური, სკოლა და ა.შ.). საჭიროების შემთხვევაში "არა" -ის სწავლა შეუძლია თავიდან აიცილოს ზედმეტი სტრესი.
- უსიამოვნო ადამიანებთან ან სიტუაციებთან შეხვედრამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა. თუ არსებობს კონკრეტული ადამიანი, რომლის მიმართაც ყოველთვის ნერვიულობთ, განიხილეთ მასთან საუბარი ამ საკითხთან დაკავშირებით. თუ ადამიანს არ სურს შეცვალოს თავისი ქცევა ან დამოკიდებულება, განიხილეთ თქვენი კომპანიის შემცირება ან მასთან ურთიერთობა.
- გარკვეულ საკითხებს, როგორიცაა პოლიტიკა ან რელიგია, ასევე შეუძლია გამოიწვიოს შფოთვის განცდა, როდესაც მათთან გამკლავება გიწევთ. ეცადეთ თავი აარიდოთ ამ თემებზე საუბარს, განსაკუთრებით იმ სფეროებში, რომლებიც თქვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ ეს თემები თქვენში აღშფოთებას იწვევს.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ("შეცვალეთ") სტრესის მიზეზი
ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ სტრესული სიტუაციის თავიდან აცილებას. თუმცა, თქვენ მაინც შეძლებთ სიტუაციის შეცვლას ისე, რომ სტრესი ნაკლებად ინტენსიური იყოს. ეს ხშირად ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იყენებთ განსხვავებულ მიდგომას ან ცდილობთ კომუნიკაციის სხვა გზას.
- მაგალითად, თუ სამსახურში თქვენი ყოველდღიური მგზავრობა გაწუხებთ, რადგან გეშინიათ მანქანასთან შეჯახების, ეცადეთ გაარკვიოთ შეგიძლიათ უბრალოდ ავტობუსით ისარგებლოთ თუ საზოგადოებრივი ტრანსპორტის სხვა საშუალებებით. თქვენ ნამდვილად არ შეგიძლია თავიდან აიცილოთ სამსახურში წასვლა, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ შეცვალოთ სამსახურში მოგზაურობის გზა სტრესის შესამცირებლად.
-
შფოთვის კიდევ ერთი გავრცელებული მიზეზი არის ურთიერთობები. თქვენ თითქმის ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ დინამიკა დამამტკიცებელ კომუნიკაციასთან ურთიერთობაში. კომუნიკაციის ეს მეთოდი ყურადღებას ამახვილებს აზრების, გრძნობებისა და საჭიროებების ნათლად, პირდაპირ და პატივისცემით გადმოცემაზე.
მაგალითად, თუ გაწუხებთ, რომ დედა ყოველდღე გირეკავთ და გკითხავთ როგორ ხართ ვიცი როგორ ვარ სინამდვილეში, ყოველ დღე ასე მოხსენების გამო დეპრესიაში ჩავვარდი. მე ძალიან სტრესული ვარ … რა მოხდება, თუ დედა ყოველ კვირა დღეს დარეკავს? ბევრს გეტყვით კვირაზე როგორ ვარ”
- დროის მენეჯმენტი მრავალი ადამიანის შფოთვის ყველაზე დიდი მიზეზია. გარდა იმისა, რომ ბევრ რამეზე უარს იტყვით, საჭიროა გონივრულად მართოთ თქვენი დრო. გამოიყენეთ გასაკეთებელი წიგნი ან ელექტრონული აპლიკაცია, რათა ჩაწეროთ ის, რაც გჭირდებათ. დაგეგმეთ დროულად, თუ არის მნიშვნელოვანი მოვლენა ან პროექტი. თქვენ ვერ შეძლებთ ამ ყველაფრის თავიდან აცილებას, მაგრამ იმის ცოდნა, რომ ნივთი/მოვლენა/ამოცანა მოვა გარკვეულ დროს და აქვს საკმარისი დრო მოსამზადებლად, მნიშვნელოვნად გაათავისუფლებს შფოთვას.
ნაბიჯი 4. საჭიროების შემთხვევაში მორგება ("ადაპტირება")
ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ სტრესის მიზეზზე. შესაძლოა თქვენ ვერ შეცვლით სამუშაოს ახლავე, თუნდაც ძალიან გინდოდეთ. შესაძლოა თქვენ ჩარჩენილი ხართ მოძრაობაში და იმ დღეს აუცილებლად დაგაგვიანდებათ სამსახურში. ამ შემთხვევებში, ყურადღება გაამახვილეთ სიტუაციისადმი თქვენი რეაქციის შეცვლაზე ადაპტაციის გზით.
- შეეცადეთ მოახდინოთ თქვენი პრობლემის და შფოთვის გამომწვევი ფაქტორების რეორგანიზაცია. მაგალითად, შესაძლოა თქვენ ვერ შეცვალოთ სამუშაოები იმ მომენტში, მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გძულს სამსახურში მომხმარებლებთან ურთიერთობა და ეს ძალიან სტრესულია თქვენთვის. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ნეგატიური შეხედულება პოზიტიურად აქციოთ:”მე ვიკრიბებ რთულ ადამიანებთან ურთიერთობის გამოცდილებას. ეს გამოცდილება შემდგომში ძალიან გამომადგება “.
- შეეცადეთ ნახოთ დიდი სურათი. ხშირად, შფოთვითი აშლილობის მქონე ადამიანებს აწუხებთ სხვების შთაბეჭდილება და განსჯა მათზე. შემდეგ ჯერზე, როდესაც რაიმეზე გაწუხებთ, როგორიცაა პრეზენტაციის წარდგენა დიდი ხალხის წინაშე, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რამდენად მნიშვნელოვანია ეს დიდი სურათისთვის? ამას კიდევ ერთი კვირის, თვის ან წლის შემდეგ ექნება მნიშვნელობა?” დიდი შანსია, ის, რაც გაწუხებთ, არ იყოს ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც თქვენ გგონიათ.
- თქვენი სტანდარტების მორგება ასევე დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში. პერფექციონიზმი მჭიდროდაა დაკავშირებული შფოთვასა და დეპრესიასთან. თუ არარეალური სტანდარტები გაწუხებთ, შეეცადეთ დაიწიოთ ისინი უფრო რეალისტურ დონეზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უმაღლესი ხარისხის სრულყოფილების დაჟინების გარეშე. სინამდვილეში, შეცდომების დაშვების უფლება და მათთან ადაპტირება მოგცემთ წარმატების უფრო დიდ შანსს შემდგომ ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ ("მიიღე") ის, რისი კონტროლიც არ გაქვთ
კონტროლის ილუზია ბევრ ადამიანს აიძულებს დატვირთოს თავი "უნდა" წინადადებებით, როგორიცაა "მე უნდა გადავლახო", "მე უნდა ვისიამოვნო ჩემი სამსახურით", ან "მე უნდა მქონდეს ბედნიერი ურთიერთობა". ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ სხვა ადამიანების ქმედებები და პასუხები. თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მხოლოდ საკუთარი თავი. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არის რაღაცეები, რასაც ნამდვილად ვერ აკონტროლებთ და შეეცადეთ უარი თქვათ იმაზე, რისი შეცვლაც არ შეგიძლიათ.
- იმის ნაცვლად, რომ წუხდეთ იმის გამო, რომ ვერ შეძლებთ თქვენს პარტნიორს გააკეთოს ის, რაც გსურთ ურთიერთობაში, ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ, მაგალითად, როგორ დაუკავშირდით მათ. თუ პრობლემები კვლავ შენარჩუნებულია ურთიერთობაში, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ გააკეთეთ თქვენი საუკეთესო და რომ თქვენ, რა თქმა უნდა, ვერ აიღებთ პასუხისმგებლობას.
- Ნათელ მხარეს შეხედე. ეს შეიძლება მეტისმეტად ამქვეყნიურად ჟღერდეს, მაგრამ კვლევა ამტკიცებს, რომ ნეგატიური ან სტრესული საგნების ნათელ მხარეს შეხედვამ შეიძლება რეალურად შეამციროს შფოთვა და დეპრესია. მაგალითად, ეცადეთ შეცდომები განიხილონ არა როგორც წარუმატებლობები, არამედ როგორც ზრდისა და სწავლის შესაძლებლობები. ასევე ეცადე იფიქრო, რომ სტრესი არის შენი გამძლეობის განვითარება და არა შენი განადგურება. ყოველდღიური გამოცდილებისადმი თქვენი შეხედულების შეცვლა ასევე გეხმარებათ იგრძნოთ ნაკლები შფოთვა და იმედგაცრუება.
მე –4 ნაწილი მე –4: პრობლემების გადაჭრა გონებაში
ნაბიჯი 1. სტრესის მართვის სტრატეგიის შემუშავება
შფოთვა შეიძლება გაიზარდოს, რადგან თქვენ განიცდით ზედმეტ სტრესს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. პრობლემის სათანადო გადაწყვეტა და სტრესის მართვა საჭიროა თითოეული სტრესორის დასამარცხებლად და შფოთვის მოსახსნელად. ადამიანებში, რომლებიც ბუნებრივად შეშფოთებულნი არიან, მათი გარემოს გაკონტროლების საჭიროება დიდია, მიუხედავად იმისა, რომ სიტუაციამ შეიძლება არ დაუშვას. კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ იმაზე, რისი კონტროლიც შეგიძლიათ.
აიღეთ რვეული და ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც გაწუხებთ. დაფიქრდით ამ პრობლემებთან გამკლავების რამდენიმე სტრატეგიაზე ან უკეთ მოემზადეთ მათთან გამკლავებისთვის. მაგალითად, თუ ნერვიულობთ გამოსვლის აუცილებლობაზე, შეგიძლიათ დაგეგმოთ წინა ღამით მეტყველების პრაქტიკაში, ან თუნდაც ივარჯიშოთ სხვა ადამიანების წინაშე, რომლებიც თავს აჩვენებენ ნამდვილ აუდიტორიაში
ნაბიჯი 2. ებრძვით თქვენს შემაშფოთებელ აზრებს
შფოთვით დაზარალებულებს აქვთ სურვილი გაზარდონ შფოთვა არასასურველი ან ირაციონალური აზრებით. იქნებ გაწუხებთ თქვენი ძმის ან დის საზღვარგარეთ გამგზავრება. თქვენ კიდევ უფრო ინერვიულებთ, თუ მისგან არაფერი გესმით (თუნდაც ეს მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში). ამ სიტუაციაში, სასარგებლოა თქვენი შეშფოთებული აზრების რეალობასთან ბრძოლა.
მაგალითად, ზემოთ მოცემულ სცენარში, თქვენ შეიძლება თავდაპირველად უთხრათ საკუთარ თავს: "ჩემი და უნდა იყოს უბედურებაში", ან "ის დაშავებულია". თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ეს აზრი საინფორმაციო გამოშვებების წაკითხვით ან ყურებით, თუ სად სტუმრობს თქვენი და ან ძმა. შემდეგი, თუ რაიმე უბედური შემთხვევის ან კატასტროფის შესახებ არ არის ახალი ამბავი, უთხარით საკუთარ თავს: "ჩემს დას არ შეუძლია დარეკვა, რადგან ის სხვა საქმით არის დაკავებული" ან "იქნებ მის ტელეფონს აქვს პრობლემა"
ნაბიჯი 3. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ საფრთხე არ ემუქრებათ
თუ თქვენ განიცდით უკიდურეს შფოთვას, როგორიცაა პანიკის რეგულარული შეტევები, თქვენს სხეულს ექნება "ბრძოლის ან გაქცევის" ვარიანტი მაშინაც კი, თუ რეალური საფრთხე საერთოდ არ არსებობს. მათ, ვინც პანიკის შეტევებს განიცდიან, შეიძლება იგრძნონ, რომ მათ სიცოცხლეს საფრთხე ემუქრება და ეს საფრთხე მათ უახლოვდება. რაციონალური აზროვნება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ სიტუაციებში.
მიმოიხედე გარშემო. იღებთ რაიმე სახის მუქარას? წინააღმდეგ შემთხვევაში, გაიმეორეთ ასეთი სიტყვები უსასრულოდ, სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს: "მე არ ვარ საფრთხეში, მე კარგად ვარ". შესაძლოა თქვენც წამიერად გადაადგილდეთ გარკვეულ კუთხეზე ისე, რომ თავისუფლად დაინახოთ თქვენი მთელი შემოგარენი, რათა დარწმუნდეთ რომ საფრთხე არ შეგექმნებათ
ნაბიჯი 4. არასოდეს შეიკავოთ თავი და არ დაივიწყოთ თქვენი გრძნობები
შფოთვა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს, თუ თქვენ იგნორირებას უკეთებთ ან უბრალოდ გააკონტროლებთ. ზოგიერთ შემთხვევაში, შფოთვის შიში რეალურად იწვევს უფრო დიდ შფოთვას. როდესაც თქვენ იგრძნობთ შფოთვას, უბრალოდ იცოდეთ ეს გრძნობა ღრმა სუნთქვისას. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს აზრებს და გრძნობებს, მაგრამ ეცადეთ არ მოახდინოთ მათზე რეაგირება. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ თქვენი მთელი გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობა.
თქვენ შეგიძლიათ იუმორის გამოყენებაც კი, როდესაც გრძნობთ შფოთვის პირველ ნიშნებს. უბრალოდ უთხარი საკუთარ თავს: "მოდი, დამხვდი!" ან "ნება მომეცი ვნახო, რამდენად კარგი ხარ?" შფოთვასთან გამკლავებისას თამამი ყოფნა და იმის აღიარება, რომ იმ დროს თქვენ ნამდვილად ნერვიულობთ, დაეხმარება გრძნობას უფრო სწრაფად გაიაროს
ნაწილი 3 მეოთხედან: საკუთარ თავზე ზრუნვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვის ტექნიკა
წარმოიდგინეთ თქვენი კუჭი თითქოს ბუშტი იყოს. ჩაისუნთქეთ მთლიანად და ღრმად ცხვირით, იგრძენით როგორ გაფართოვდა თქვენი კუჭი. შემდეგი, ნელა ამოისუნთქეთ, სანამ არ დაუშვებთ, რომ თქვენი კუჭი კვლავ გაბერილ იქნეს.
თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა პანიკის შეტევების დროს ან რაც შეიძლება ხშირად მთელი დღის განმავლობაში, სტრესის შესამცირებლად და შფოთვის თავიდან ასაცილებლად. 20-30 წუთის განმავლობაში ღრმად სუნთქვა იდეალურია. ასევე, ისეთი რაღაცეების გამეორება, როგორიცაა "მე კარგად ვარ" ან "მე მშვიდად ვარ" ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს
ნაბიჯი 2. გაწვრთნეთ საკუთარი თავი დამშვიდდით მედიტაციით ან იოგით
ყოველდღიურად დამამშვიდებელი აქტივობების ჩატარება დაგეხმარებათ შფოთვისგან თავის დაღწევაში, ან მინიმუმ მისი კონტროლის ქვეშ. მედიტაცია ნიშნავს გონების გასუფთავებას ცნობიერებით და ფოკუსირებას დასვენების და გაწმენდის სუნთქვაზე. იოგა ასევე მოიცავს გაჭიმვის მოძრაობებს და სხეულის სხვადასხვა პოზიციებს, როგორიცაა ასანას მედიტაციის დროს და სუნთქვის ტექნიკის შესრულებას, რათა შეიქმნას მთელი სხეულის მშვიდი მდგომარეობა.
მოძებნეთ დამწყები ან ონლაინ მედიტაციის მეთოდები, ან დარეგისტრირდით იოგას კლასზე უახლოეს ფიტნეს სტუდიაში
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა დღეში რამდენჯერმე
შფოთვა შეიძლება გამწვავდეს, თუ არ ზრუნავთ თქვენს სხეულზე სათანადოდ. მიირთვით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შეიცავს უცხიმო ცილებს, ხილსა და ბოსტნეულს, მარცვლეულს და უცხიმო რძის პროდუქტებს, დღეში რამდენჯერმე (ანუ 3-5-ჯერ დღეში). ასევე, მიჰყევით ენერგეტიკულად დატვირთულ საჭმელს, როგორიცაა ახალი ბოსტნეული ან ხილი და თხილი, რათა თქვენი სხეული ენერგიული იყოს კვებათა შორის.
- მიირთვით ჯანსაღი ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები, როგორიცაა ორაგული და ავოკადო, რთული ნახშირწყლების გარდა, როგორიცაა მარცვლეულის მარცვლეული და ყავისფერი ბრინჯი, შფოთვის ბუნებრივად გასაკონტროლებლად.
- მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს. ამ ნივთიერებებმა შეიძლება გააძლიეროს შფოთვა. ალკოჰოლმა და კოფეინმა შეიძლება დაძაბონ და გავლენა მოახდინონ თქვენს ძილის ციკლზე.
ნაბიჯი 4. ასევე განახორციელეთ ფიზიკური აქტივობა თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად, რეგულარულად
ეს შეიძლება შეიცავდეს ძაღლს სასეირნოდ პარკში ან უფრო ენერგიულ სავარჯიშო პროგრამას, როგორიცაა მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. კვლევები აჩვენებს, რომ რეგულარული ვარჯიში იწვევს განწყობის ამაღლების ენდორფინების გამომუშავებას, რაც არა მხოლოდ აამაღლებს თვითშეფასებას, არამედ გადაიტანოს შფოთვა.
- იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ კვლავ აკეთებთ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, უმჯობესია სცადოთ სხვადასხვა სახის აქტივობები და რიგრიგობით შეასრულოთ ის, რაც ყველაზე მეტად გსიამოვნებთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მოგწონთ ყველაზე მეტად ჯგუფური სპორტის გაკეთება. თუმცა, ცურვაც შეიძლება მოგეწონოს, როცა სხვა ადამიანებთან ერთად ვერ თამაშობ ჯგუფურ სპორტს.
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ მიიღოთ კარგი ხარისხის ძილი
მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება 8-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება გავლენა იქონიოს ღამის ძილზე. თუ გაღვიძებული ხართ და შემაშფოთებელი აზრები ტრიალებს თქვენს თავში, თქვენ უნდა გქონდეთ ძილი. სინამდვილეში, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაამწვავოს შფოთვის სიმპტომები. თუ თქვენ ხართ ქრონიკულად შეშფოთებული ადამიანი, თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობის რისკი.
- გაახარეთ თქვენი ღამეები დამამშვიდებელი აქტივობებით, რომლებიც თქვენს სხეულს და გონებას ამზადებს ძილისთვის. მიიღეთ დამამშვიდებელი აბაზანა, მოუსმინეთ CD- ს ან უყურეთ YouTube ვიდეოებს მედიტაციის შესახებ, ან წაიკითხეთ წიგნი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ელექტრონული მოწყობილობების გადაჭარბებული სტიმულაცია, რადგან მათი ეკრანებიდან გამოსხივებული ცისფერი შუქი თქვენს ტვინს გაღვიძებს და ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად.
- მოერიდეთ ძილის წინ ყავის, კოფეინირებული სასმელების და შოკოლადის დალევას.
- დაუთმეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილს და გაატარეთ დასვენების დრო. არ უყუროთ ტელევიზორს და არ იმუშაოთ საწოლში.
ნაბიჯი 6. ჩაერთეთ იმ საქმიანობაში, რომელიც მოგწონთ
შფოთვითი აშლილობების წინააღმდეგ ბრძოლის შესანიშნავი გზაა ხშირად გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც აწუხებს თქვენს ფიქრებს ისე, რომ თავი მშვიდად და ბედნიერად იგრძნოთ. ეს საქმიანობა დამოკიდებულია თქვენს პირად ინტერესებზე, მაგრამ შეიძლება იყოს კერვა ან ქსოვა, კარგი წიგნის კითხვა, ლოცვა ან სხვა სულიერი რიტუალების შესრულება, მეგობრებთან ტელეფონით საუბარი, მუსიკის მოსმენა, შინაური ცხოველების თამაში.
ნაწილი 4 მეოთხედან: გარე დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
თუ თქვენ კვლავ განიცდით შფოთვას მიუხედავად ზემოთ მოცემული მითითებებისა, მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველისგან ან ფსიქოლოგისგან. პროფესიონალი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი შფოთვის აშლილობის ტიპი და შემოგთავაზოთ მკურნალობის ვარიანტები სიმპტომების გასაკონტროლებლად. შფოთვის დარღვევების მკურნალობის საერთო ვარიანტებია:
- ფსიქოთერაპია. საუბრის თერაპია გულისხმობს თქვენ გაგიზიაროთ თქვენი შეშფოთების დეტალები მრჩეველთან ან ფსიქოლოგთან და შეიმუშაოთ სტრატეგიები თითოეული მათგანის და სტრესის დასაძლევად. ფსიქოლოგებმა შეიძლება გამოიყენონ შემეცნებითი ქცევითი ტექნიკა, რომელიც ფოკუსირებულია არაგონივრული აზროვნების ნიმუშებთან ბრძოლაზე და სტრესთან გამკლავების ჯანსაღი გზების პოვნაზე.
- მკურნალობა. თუ შფოთვა გავლენას ახდენს თქვენს ყოველდღიურ ფუნქციონირებაზე, შეიძლება დაგენიშნოთ მედიკამენტები ფსიქიატრთან ვიზიტის შემდეგ. მედიკამენტები, რომლებიც ჩვეულებრივ ინიშნება შფოთვის სამკურნალოდ, არის ანტიდეპრესანტები, შფოთვის საწინააღმდეგო და ბეტა ბლოკატორები. თქვენი ექიმი შეისწავლის თქვენს სამედიცინო და ოჯახის ისტორიას, რათა დაადგინოს რომელი ტიპის მკურნალობაა თქვენთვის შესაფერისი.
- ზოგიერთ სიტუაციაში პაციენტს დასჭირდება როგორც ფსიქოთერაპია, ასევე მედიკამენტები შფოთვის გასაკონტროლებლად. თუმცა, ადექვატური მკურნალობით, შფოთვა განკურნებადი აშლილობაა.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით
იპოვეთ ვინმე, ვისთანაც შეგიძლიათ საუბარი. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად ესმის ადამიანს თქვენი აშლილობა, მაგრამ მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან თქვენი შეშფოთების შესახებ საუბარი ძალიან სასარგებლო იქნება.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ დღიური
თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის თერაპევტმა შეიძლება გირჩიოთ, რომ შეინარჩუნოთ დღიური, რათა გააკონტროლოთ თქვენი საერთო შიშები და იპოვოთ გამომწვევები. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ უკეთ გააცნობიეროთ თქვენი შფოთვის ფესვები და შეიმუშაოთ სტრატეგიები მისი გამომწვევების თავიდან ასაცილებლად.
- დღიური შესანიშნავი ადგილია თქვენთვის ყოველგვარი საზრუნავის მოსაშორებლად. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ თქვენ არ გამოიყენებთ მას პრობლემის გაზვიადებისათვის თქვენი შფოთვის მდგომარეობის გამწვავებამდე.
- ყოველი დღის დასაწყისში, უბრალოდ ჩაწერეთ მცირე ინფორმაცია თქვენი განწყობისა და დღის შესახებ ნებისმიერი დეტალის შესახებ. არასაკმარისია აღვნიშნო ნებისმიერი შეშფოთება, რომელსაც განიცდი, როგორიცაა მომავალი გამოცდა ან პირველი პაემანი. შემდეგ გამოიყენეთ დღიური სტრატეგიების და გზების შესაქმნელად, რომლებიც თქვენ ჩამოთვალეთ. აზროვნების ამ მოკლე "სესიის" შემდეგ, დახურეთ თქვენი დღიური და შეეცადეთ დატოვოთ მასში ყველა ის საზრუნავი. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ გამოსავალზე, ეს არის კონკრეტული ღონისძიებების გატარება გამომწვევი ფაქტორების შესამსუბუქებლად ყოველგვარი შეშფოთების გადაჭარბების გარეშე.
ნაბიჯი 4. სცადეთ აკუპუნქტურული მკურნალობა
მკურნალობის ალტერნატიული მეთოდები, როგორიცაა აკუპუნქტურა, ეფექტური აღმოჩნდა სტრესისა და შფოთვის კონტროლში. ჩინელი მკურნალები თვლიან, რომ თუ ორგანიზმში ჩი ენერგია არ არის დაბალანსებული, სხეულის მფლობელი განიცდის დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომებს. ნემსები იქნება ჩასმული თქვენი სხეულის რამდენიმე საკვანძო წერტილში, რათა გათავისუფლდეს chi ენერგიის არხების ნებისმიერი დაბლოკვისა და ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის აღსადგენად. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ან მკურნალ ექიმს, რომ ნახოთ თუ არა აკუპუნქტურა არის კარგი შფოთვის სამკურნალო ვარიანტი.
ნაბიჯი 5. იცოდე, რომ მარტო არ ხარ
მხოლოდ შეერთებულ შტატებში, დაახლოებით 40 მილიონი ადამიანი ებრძვის შფოთვას ყოველდღიურად. და სამწუხაროდ, მათი მხოლოდ მესამედი მკურნალობს. მიიღეთ აუცილებელი ზომები გარე დახმარების მოსაძებნად, თუ თქვენ არ შეძლებთ ამ შფოთვის დამოუკიდებლად გაკონტროლებას.
Რჩევები
იცხოვრე შენი ცხოვრებით ერთ დღეს. იცოდეთ, რომ შფოთვა არ ქრება ერთ ღამეში. მიჰყევით ზემოთ მოცემულ მითითებებს და ეცადეთ ისიამოვნოთ კარგი დღეებით და აღიაროთ, რომ ცუდი დღეებიც იქნება
გაფრთხილება
- დაუყოვნებლივ მიმართეთ მკურნალობის პროცედურებს. ცდილობს იგნორირება მოახდინოს შფოთვის სიმპტომებზე და აიძულოს თავი გააგრძელოს პრობლემა პრობლემის სათანადოდ მოგვარების გარეშე, მნიშვნელოვნად გააუარესებს თქვენს სიმპტომებს და/ან გამოიწვევს დეპრესიას. ეს ასევე გახდის თქვენს აღდგენის პროცესს უფრო ხანგრძლივსა და რთულს.
- თუ გრძნობთ დეპრესიას ან თვითმკვლელობას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას.
