მწვავე სტრესული აშლილობა (ASD) არის ფსიქიკური აშლილობა, რომელიც ვლინდება ტრავმული მოვლენიდან ერთი თვის შემდეგ. თუ არ მკურნალობთ, მწვავე სტრესული აშლილობა შეიძლება გადაიქცეს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით (PTSD), რაც ფსიქიკური ჯანმრთელობის ხანგრძლივი პრობლემაა. კარგი ამბავი ის არის, რომ მწვავე სტრესული აშლილობის განკურნება შესაძლებელია, თუმცა ის მოითხოვს დიდ ძალისხმევას და ჩარევას ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან. მწვავე სტრესული აშლილობის მქონე პაციენტებს შეუძლიათ ატარონ ნორმალური ცხოვრება სწორი მკურნალობის მიღების შემდეგ.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 მეოთხედან: მწვავე სტრესული აშლილობის არსებობის ცოდნა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ იმის დადგენით, განიცადეთ თუ არა თქვენ ან ის ადამიანი, ვის დახმარებას ცდილობთ რაიმე სერიოზული ტრავმა გასული თვის განმავლობაში
ადამიანს დიაგნოზირდება მწვავე სტრესული აშლილობა, თუ მან განიცადა მოვლენა, რომელიც იწვევს ძლიერ ემოციურ პრობლემებს სტრესის სიმპტომების გამოვლენამდე. ტრავმა შეიძლება მოხდეს გარდაცვლილი ადამიანის დაკარგვის, სიკვდილის შიშით ან ფიზიკური და ემოციური შეურაცხყოფის გამო. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ მწვავე სტრესული აშლილობის არსებობა ან არარსებობა მას შემდეგ, რაც იცით, განიცადეთ თუ არა ტრავმა. ადამიანი შეიძლება დაზიანდეს შემდეგი ტრავმული მოვლენებით:
- თავდასხმა, გაუპატიურება ან მასობრივი სროლის ნახვა.
- გახდი დანაშაულის მსხვერპლი, როგორიცაა ძარცვა.
- საგზაო შემთხვევა.
- ტვინის მცირე დაზიანება.
- სამუშაო უბედური შემთხვევა.
- ბუნებრივი კატასტროფები.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ მწვავე სტრესული აშლილობის სიმპტომები
ფსიქიკური დაავადებების შესახებ სახელმძღვანელოს "ფსიქიკური აშლილობის დიაგნოსტიკური და სტატისტიკური სახელმძღვანელო მეხუთე გამოცემა (DSM-5)", რომელიც საყოველთაოდ გამოიყენება, პაციენტებს დიაგნოზირებული აქვთ მწვავე სტრესული აშლილობა, თუ ისინი აჩვენებენ გარკვეულ სიმპტომებს ტრავმის მიღებიდან 2 დღის განმავლობაში 4 კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. დააკვირდით დისოციაციის სიმპტომებს
დისოციაცია ადამიანს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩამორჩენილს ხდის. ეს ქცევა არის მექანიზმი, რომელსაც იყენებენ მძიმე ტრავმის მქონე ადამიანები პრობლემების წინაშე. დისოციაცია შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა გზით. პირს დაუსვამენ მწვავე სტრესული აშლილობის დიაგნოზი, თუ გამოავლენენ ქვემოთ ჩამოთვლილ სამ სიმპტომს ან მეტს:
- ემოციის დაკარგვა, გაყვანა, ემოციურად რეაგირების უუნარობა.
- შემცირდა ცნობიერება გარემოს შესახებ.
- უარყავით ცხოვრების რეალობა ან იგრძენით, რომ ცხოვრება არ არის რეალური.
- დეპერსონალიზაცია (პირადი იდენტობის გრძნობის დაკარგვა). ეს აიძულებს ადამიანს ივარაუდოს ის, რასაც გრძნობს ან განიცდიდა არასოდეს მომხდარა. ტრავმის მსხვერპლებს შეუძლიათ საკუთარი თავის დარწმუნება, რომ მათ არასოდეს განუცდიათ რაიმე ტრავმული მოვლენა.
- დისოციაციური ამნეზია. ტრავმით დაზარალებულები დაბლოკავენ მოგონებებს ან დაივიწყებენ გამოცდილებას და საგნებს, რომლებიც დაკავშირებულია ტრავმულ მოვლენასთან.
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ ხშირად ხდება თუ არა ტრავმული მოვლენის მოგონებები
მწვავე სტრესული აშლილობის მქონე ადამიანები ხშირად ხელახლა განიცდიან ტრავმულ გამოცდილებას სხვადასხვა გზით. ადამიანს, რომელიც ტრავმას ებრძვის, შეიძლება დაუსვას დიაგნოზი მწვავე სტრესული აშლილობით, თუკი ის განიცდის შემდეგ სიმპტომებს:
- ხშირად წარმოიდგენს ან ფიქრობს იმ ტრავმულ მოვლენებზე, რაც მან განიცადა.
- ოცნებობს, კოშმარებს ხედავს ან ღამით საშინელებებს განიცდის ტრავმული მოვლენის გახსენების გამო.
- გაიხსენეთ მოვლენები, რომლებიც გამოცდილია დეტალურად. მოგონებები შეიძლება გამოჩნდეს მხოლოდ ერთი წამით ან იყოს ძალიან დეტალური, თითქოსდა ტრავმული მოვლენა მეორდება.
ნაბიჯი 5. დაიცავით თავიდან აცილების ნებისმიერი ტენდენცია
მწვავე სტრესული აშლილობის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, განიცდიან დეპრესიას, როდესაც ექვემდებარებიან საგნებს, რომლებიც მათ ტრავმულ მოვლენას ახსენებს, ამიტომ ისინი თავს არიდებენ სიტუაციებს ან ადგილებს, რომლებიც მეხსიერებას დააბრუნებენ. ტენდენცია, თავი აარიდოს სიტუაციებს ან ადგილებს, რომლებიც დაკავშირებულია ტრავმასთან, არის მწვავე სტრესული აშლილობის ერთ -ერთი მანიშნებელი.
ტრავმული მოგონებები, როგორც წესი, ტრავმის მსხვერპლებს უფრო შფოთვას, მოუსვენრობას ან ზედმეტად სიფხიზლეს ხდის
ნაბიჯი 6. დააკვირდით, ერევა თუ არა ზემოთ აღწერილი სიმპტომები ყოველდღიურ საქმიანობაში
მწვავე სტრესული აშლილობის დიაგნოზის დასადგენად კიდევ ერთი კრიტერიუმია იმის დადგენა, უჭირს თუ არა ადამიანს ყოველდღიურად ცხოვრება ზემოთ ხსენებული სიმპტომების გამო. გააკეთეთ შეფასება იმის დასადგენად, გიჭირთ თუ არა ყოველდღიური რუტინის შესრულება.
- დააკვირდით, გავლენას ახდენს თუ არა თქვენი სამუშაო. შეძლებთ თუ არა ამოცანების შესრულებას კონცენტრირებისას და კარგად ასრულებთ მათ, თუ ვერ ახერხებთ კონცენტრირებას? კვლავ იხსენებთ სამსახურში ტრავმატულ გამოცდილებას, რაც გიჭირთ დავალებების შესრულება?
- დააკვირდით, როგორი იყო თქვენი სოციალური ცხოვრება ამ ბოლო დროს. შფოთავთ როცა სახლიდან გასვლაზე ფიქრობთ? საერთოდ არ გინდა სოციალიზაცია? ცდილობთ თავიდან აიცილოთ ის, რაც იწვევს ტრავმულ მოგონებებს, რამაც გამოიწვია გარკვეული ურთიერთობების გაწყვეტა?
ნაბიჯი 7. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
ადამიანი, რომელიც აკმაყოფილებს მწვავე სტრესული აშლილობის კრიტერიუმებს, პროფესიონალურად უნდა მოექცეს. ამ აშლილობის განკურნება შესაძლებელია, მაგრამ თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა იმოქმედოთ. ჯანდაცვის პროფესიონალებს შეუძლიათ შეაფასონ და უზრუნველყონ შესაბამისი თერაპია.
- როგორ დავიწყოთ დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ მდგომარეობაზე. თუ თქვენ ან ის პირი, ვისი დახმარებაც გსურთ საგანგებო სიტუაციაში ხართ, სურს მკვლელობა ან თვითმკვლელობა, ან ჩაიდენს ძალადობას, დაუყოვნებლივ დარეკეთ სასწრაფო დახმარების სამსახურში 119 ან Halo Kemkes (ადგილობრივი კოდი) 500567. თუ კრიზისი მართვადია, შეგიძლიათ დახმარების ძებნა ფსიქოლოგიური თერაპიის ძიებით.
- თუ თვითმკვლელობის აზრები გაჩნდება, დაუყოვნებლივ დარეკეთ 119 -ში, რომელიც უზრუნველყოფს გადაუდებელ დახმარებას ინდონეზიის მთელ რამდენიმე ქალაქში.
- თუ თქვენ ან პირი, რომლის დახმარებაც არ გჭირდებათ, არ არის გადაუდებელი, დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან.
ნაწილი 4 მეოთხედან: განკურნეთ მწვავე სტრესული აშლილობა თერაპიის შემდგომ
ნაბიჯი 1. დაიცავით კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT)
ამჟამად, CBT ითვლება ყველაზე ეფექტურ მწვავე სტრესული აშლილობის სამკურნალოდ. CBT, რომელიც ტარდება რაც შეიძლება ადრე, შეუძლია ხელი შეუშალოს მწვავე სტრესული აშლილობის გაგრძელებას, რათა ის არ გადაიქცეს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით, რაც იწვევს გრძელვადიან ეფექტებს.
- CBT მწვავე სტრესული აშლილობის სამკურნალოდ შეუძლია შეცვალოს პაციენტის ხედვა ტრავმასთან დაკავშირებული რისკების შესახებ. გარდა ამისა, CBT ეხმარება პაციენტებს გაუმკლავდნენ ტრავმას სტრესული ფაქტორების დესენსიბილიზაციით, რომლებიც წარმოიქმნება მას შემდეგ, რაც პაციენტი განიცდის ტრავმას.
- თერაპევტი გასწავლით თუ როგორ უნდა უპასუხოთ ტრავმულ გამოცდილებას ფიზიკური, ემოციური და ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, რათა უკეთ შეძლოთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორების და პასუხების ამოცნობა. გარდა ამისა, თერაპევტი ასევე განმარტავს, თუ როგორ და რატომ გჭირდებათ დესენსიბილიზაცია ამ თერაპიის საშუალებით.
- თერაპევტი ასევე გაწვრთნის თქვენ გააკეთოთ რელაქსაციის ტექნიკა, რომელიც გამოყენებული იქნება თერაპიის დროს და მის შემდგომ ტრავმასთან გამკლავებისთვის. თქვენ მოგეთხოვებათ მოგიყვეთ ამბავი ან წარმოიდგინოთ, რომ მოახდინოთ სიტყვიერად განმეორებითი მოვლენების გადმოცემა.
- გარდა ამისა, თერაპევტები იყენებენ CBT– ს, რათა დაგეხმაროთ შეცვალოთ ტრავმული გამოცდილების ხედვა და საჭიროების შემთხვევაში გაუმკლავდეთ დანაშაულს. მაგალითად, ავტოავარიის მსხვერპლნი, რომლებმაც სხვა მგზავრები დაიღუპნენ, განიცდიან მწვავე სტრესულ აშლილობას. შედეგად, მას ყოველთვის ეშინოდა სიკვდილის, თუკი მას მოუწევდა მანქანის ტარება. თერაპევტი დაეხმარება პაციენტს შეცვალოს აზროვნება, რათა მან ნახოს ავტოავარია სხვა რაკურსით. თუ პაციენტი 25 წლისაა, თერაპევტს შეუძლია თქვას, რომ პაციენტი 25 წელია მართავს მანქანას და დღესაც ცოცხალია. ფაქტების მხარდაჭერა დაეხმარება პაციენტს გამოჯანმრთელებაში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ფსიქოლოგიური რჩევა რაც შეიძლება მალე ტრავმის შემდეგ
ფსიქოლოგიური ინტერვიუ არის ფსიქიკური ჯანმრთელობის ჩარევა, რომელიც უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება მალე ტრავმის შემდეგ, სასურველია მწვავე სტრესული აშლილობის დაწყებამდე. პაციენტები დაესწრებიან თერაპიის ინტენსიურ სესიებს, რათა განიხილონ მთელი ტრავმული გამოცდილება პროფესიონალურად. თერაპია უნდა ჩატარდეს რაც შეიძლება მალე, რათა მიიღოთ საუკეთესო შედეგი.
იცოდეთ, რომ ფსიქოლოგიური ინტერვიუს შედეგები არათანმიმდევრულად ითვლება. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ფსიქოლოგიური ინტერვიუები არ იძლევა გრძელვადიან სარგებელს ტრავმის მსხვერპლთათვის. ამასთან, მრჩეველებს შეუძლიათ სხვა თერაპიის ჩატარება, თუ ფსიქოლოგიური ინტერვიუები არ არის ეფექტური. ნუ დანებდებით და შეეცადეთ მიიღოთ ფსიქოლოგიური დახმარება
ნაბიჯი 3. შეუერთდით ჯგუფს შფოთვის გასაკონტროლებლად
გარდა იმისა, რომ დაესწრებით კერძო კონსულტაციებს, ჯგუფში გაწევრიანებით თერაპია ასევე სასარგებლოა მწვავე სტრესული აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის. ჯგუფურ სესიებს, როგორც წესი, უძღვება ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტი, რომელიც წარმართავს საუბარს და უზრუნველყოფს თითოეულ წევრს დადებითი გამოცდილება. დამხმარე ჯგუფები ასევე აფერხებენ მარტოობისა და განშორების გრძნობას, რადგან თქვენ იქნებით იმ ადამიანებს შორის, რომლებმაც განიცადეს იგივე ტრავმა.
ფსიქოლოგიური ინტერვიუების მსგავსად, მწვავე სტრესული აშლილობის სამკურნალოდ ჯგუფური თერაპიის ეფექტურობა ჯერ კიდევ საეჭვოა, თუმცა მონაწილეები გრძნობდნენ საზოგადოების გრძნობას ჯგუფურ სესიებში მონაწილეობისას
ნაბიჯი 4. დაიცავით ექსპოზიციის თერაპია
მწვავე სტრესული აშლილობა, როგორც წესი, დაზარალებულებს აშინებს იმ ადგილების ან სიტუაციების, რომლებიც წარმოშობენ ტრავმულ მოგონებებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დიდი პრობლემები ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რადგან ის შეწყვეტს სოციალიზაციას ან არ სურს სამსახურში წასვლა, რათა თავიდან აიცილოს ტრავმული მოგონებების წარმოშობა. თუ მკურნალობა არ დარჩა, შიში შეიძლება გადაიზარდოს პოსტტრავმული სტრესული აშლილობით.
- ექსპოზიციის თერაპიის შემდეგ, პაციენტი თანდათანობით ექვემდებარება სტიმულატორებს, რომლებიც იწვევს შფოთვას. ექსპოზიციის თერაპიის გავლის შემდეგ, პაციენტს ექმნება დესენსიბილიზაცია და თანდათანობით მას შეუძლია გაუმკლავდეს სტრესულ ფაქტორებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში შიშის გარეშე.
- ექსპოზიციის თერაპია ჩვეულებრივ იწყება ვიზუალიზაციის პრაქტიკით. თერაპევტი სთხოვს პაციენტს წარმოიდგინოს ის, რაც იწვევს სტრესს რაც შეიძლება დეტალურად. ექსპოზიცია თანდათან გაიზრდება თერაპევტის მეთვალყურეობის ქვეშ, სანამ პაციენტი არ შეძლებს სტრესულ ფაქტორებთან გამკლავებას ყოველდღიური ცხოვრების სცენარებით.
- მაგალითად, პაციენტი ბიბლიოთეკაში სროლის ინციდენტის თვითმხილველი იყო და მას აღარ სურდა ბიბლიოთეკაში შესვლა. თერაპევტი იწყებს თერაპიას იმით, რომ სთხოვს პაციენტს წარმოიდგინოს, რომ ის ბიბლიოთეკაში იმყოფება და მოუყვეს რას გრძნობს. ამის შემდეგ თერაპევტი დაამშვენებს ოთახს ბიბლიოთეკის მსგავსად ისე, რომ პაციენტმა იგრძნოს თავი ბიბლიოთეკაში, მაგრამ მან იცის, რომ სიტუაცია უსაფრთხოა. დაბოლოს, თერაპევტი თან ახლავს პაციენტს ბიბლიოთეკაში წასასვლელად.
ნაწილი 3 მეოთხედან: განკურნეთ მწვავე სტრესული აშლილობა მედიკამენტებით
ნაბიჯი 1. ნებისმიერი მედიკამენტის მიღებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა წამალი, რომელიც აუცილებლად უნდა დაინიშნოს, მწვავე სტრესული აშლილობის სამკურნალო საშუალებები დამოკიდებულების რისკს შეიცავს. დღეს ბევრი სტრესული პრეპარატი უკანონოდ იყიდება გზის პირას. არ მიიღოთ წამლები, რომლებიც არ არის დადგენილი ექიმის მიერ. თუ დოზა არასწორია, პრეპარატს შეუძლია გააუარესოს სტრესის სიმპტომები, სიკვდილიც კი გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რჩევა იმის შესახებ, გჭირდებათ მედიკამენტების მიღება ჰორმონ სეროტონინის გამომწვევი (სეროტონინის შერჩევითი უკუქცევის ინჰიბიტორები [SSRIs]) გასააქტიურებლად
SSRIs განიხილება ყველაზე შესაფერისი მედიკამენტები მწვავე სტრესული აშლილობის სამკურნალოდ. SSRI ფუნქციონირებს ტვინში სეროტონინის დონის შესაცვლელად, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა და შეამციროს შფოთვა. SSRI ჯგუფის ნარკოტიკები ყველაზე ფართოდ გამოიყენება ფსიქიკური აშლილობების სამკურნალოდ.
SSRI ჯგუფის ნარკოტიკები, მაგალითად: სერტრალინი (Zoloft), ციტალოპრამი (Celexa) და ესციტალოპრამი (Lexapro)
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ექიმს რჩევა ტრიციკლური ანტიდეპრესანტების მიღებამდე
ამიტრიპტილინი და იმიპრამინი ეფექტურია მწვავე სტრესული აშლილობის სამკურნალოდ. ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები ზრდის ჰორმონებს ნორეპინეფრინსა და სეროტონინს ტვინში.
ნაბიჯი 4. სთხოვეთ ექიმს რჩევა ბენზოდიაზეპინების მიღებამდე
ბენზოდიაზეპინების ჯგუფის მედიკამენტები ჩვეულებრივ ინიშნება შფოთვის შემამსუბუქებლად, რაც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს მწვავე სტრესული აშლილობისგან გამოჯანმრთელებას. გარდა ამისა, ეს წამლები მოქმედებს როგორც საძილე აბი, რადგან მათ შეუძლიათ გადალახონ უძილობა, რომელიც ხშირად ხდება მწვავე სტრესული აშლილობების გამო.
ბენზოდიაზეპინების ჯგუფის მედიკამენტები, მაგალითად: კლონაზეპამი (კლონოპინი), დიაზეპამი (ვალიუმი) და ლორაზეპამი (ატივანი)
მეოთხე ნაწილი 4: დასვენება და პოზიტიური აზროვნება
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ სტრესი რელაქსაციის გზით
რელაქსაცია არის ძალიან ეფექტური გზა ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სტრესის სიმპტომების შემსუბუქებით და მწვავე სტრესული აშლილობის დაწყების პრევენციით. დასვენება ასევე ხელს უწყობს ფსიქიკური აშლილობის მეორადი ეფექტების დაძლევას, მაგალითად: უძილობა, დაღლილობა და ჰიპერტენზია.
სტრესთან გამკლავების თერაპიის შემდეგ, თერაპევტები ჩვეულებრივ ასწავლიან რელაქსაციის ტექნიკას, როგორც კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) ერთ -ერთ ასპექტს
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
სტრესის მოსახსნელად ერთ -ერთი ყველაზე ფართოდ გავრცელებული ეფექტური გზაა ღრმად სუნთქვა. სწორი ტექნიკით, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ სტრესი და თავიდან აიცილოთ პრობლემები მომავალში.
- ჩაისუნთქეთ მუცლის კუნთების დახმარებით და არა გულმკერდის კუნთები ისე, რომ ჟანგბადის შეყვანა ორგანიზმში უფრო მეტი იყოს და უზრუნველყოს დასვენების განცდა. ვარჯიშისას, ხელები მუცელზე დადეთ, რომ მუცლის კუნთები ამოსულიყო და დაეცა ამოსუნთქვით. თქვენ ღრმად არ ჩაისუნთქეთ, თუ მუცლის კუნთები არ მოძრაობენ.
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზურგით პირდაპირ ან დაწოლილ მდგომარეობაში.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი და შემდეგ ამოისუნთქეთ ფილტვების დაცლის მიზნით.
ნაბიჯი 3. მედიტირება
ისევე, როგორც ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია ეხმარება ორგანიზმს გაათავისუფლოს სტრესისგან და იძლევა დასვენების გრძნობას. რეგულარული მედიტაცია გაათავისუფლებს სტრესს და შფოთვას, რითაც გააუმჯობესებს გონებრივ და ფიზიკურ ჯანმრთელობას.
- მედიტაციის დროს ადამიანი განიცდის სიმშვიდეს, ყურადღებას ამახვილებს კონკრეტულ ბგერაზე და გადაიტანს გონებას ყოველდღიური ცხოვრების ყველა უბედურებისა და დატვირთულობისგან.
- იპოვნეთ წყნარი ადგილი, იჯექით კომფორტულად, გაასუფთავეთ თქვენი გონება და კონცენტრირება მოახდინეთ სანთლის წარმოდგენაზე ან ჩუმად თქვით სიტყვა „დამშვიდდით“. მედიტაცია ყოველდღე 15-30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. შექმენით დამხმარე ქსელი თქვენთვის
ადამიანები, რომლებიც იღებენ მხარდაჭერას დამხმარე ქსელებისგან, არიან გონებრივად ძლიერები და ხელს უშლიან სტრესული აშლილობების განმეორებას. ოჯახის წევრებისა და მეგობრებისგან დახმარების მიღების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი, რომ სთხოვოთ დახმარება და იგრძნოთ თავი ერთად.
- უთხარით თქვენს პრობლემას უახლოეს ადამიანებს. ნუ შეიკავებ შენს გრძნობებს. დამხმარე ქსელის შესაქმნელად, გაუზიარეთ თქვენი განცდა ოჯახის წევრებს და მეგობრებს. მათ არ შეუძლიათ დახმარება, თუ არ იციან რას განიცდი.
- მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფი ახლომდებარე ადგილას ან ინტერნეტში. ჩვენ გირჩევთ, შეუერთდეთ ჯგუფს, რომელიც კონკრეტულად ეხება თქვენს პრობლემას.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ დღიური
კვლევამ აჩვენა, რომ ჟურნალისტიკა სტრესის და შფოთვის მოსახსნელად ერთ -ერთი საშუალებაა. ეს მეთოდი გეხმარებათ გამოხატოთ ყველაფერი რასაც გრძნობთ და თერაპიის პროგრამები ჩვეულებრივ მოითხოვს ჟურნალის შენახვას. დაიწყეთ დღიური ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის განმავლობაში ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
- წერისას ეცადე დაფიქრდე იმაზე, რაც შენ გძენს. ჯერ ჩაწერეთ რატომ ხართ სტრესში და შემდეგ დაწერეთ როგორ უპასუხოთ. რას გრძნობდით ან ფიქრობდით, როდესაც დაიწყეთ სტრესის განცდა?
- გააანალიზეთ თქვენი ინტერპრეტაცია მომხდარის შესახებ. დაადგინეთ გაქვთ თუ არა უარყოფითი აზროვნება. ამის შემდეგ გააკეთეთ ობიექტური ინტერპრეტაცია, რომ ის იყოს უფრო პოზიტიური და არ გადაჭარბდეს პრობლემა.
