ხშირად ფიქრობთ, რომ თქვენ იმსახურებთ უკეთ მოპყრობას ან რომ ცხოვრება უსამართლოა? ფიქრობთ, რომ ხალხი ცუდად გექცევათ და ყოველთვის ზემოდან გხედავთ? თქვენ შეიძლება გქონდეთ მსხვერპლის მენტალიტეტი, აზროვნების ის მეთოდი, რომელიც გაახარებთ თქვენს ცხოვრებაში და მეტისმეტად სუსტად გრძნობთ თავს მის შესაცვლელად. ცხოვრება არ წავა ისე, როგორც შენ გსურს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ მსხვერპლი ხარ. აზროვნების და ქცევის აზრის შეცვლით თქვენ შეწყვეტთ მსხვერპლის გრძნობას და იგრძნობთ თავს უფრო თავდაჯერებულად და ბედნიერად.
ნაბიჯი
მე -2 ნაწილი 1: აზროვნების შეცვლა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ და იცოდეთ თქვენი რისხვა
უმეტესობა ჩვენგანს თავს მსხვერპლად აქცევს, უარყოფს რისხვას და სხვებს აყენებს მას. როდესაც ჩვენ ვბრაზობთ სხვებს, ჩვენ ველოდებით მათ აგრესიას, როდესაც ისინი ამას საერთოდ არ აჩვენებენ. იმის ნაცვლად, რომ უარყოთ საკუთარი ემოციები, უმჯობესია იგრძნოთ ისინი. იგრძენით ემოციების "კარგი" ან "ცუდი", "სწორი" ან "არასწორი" ეტიკეტირების გარეშე.
- ნუ ეცდებით თქვენი რისხვის რაციონალიზაციას. თუ ასე მოიქცევით, თქვენ უფრო ღრმად დაიმარხავთ თავს დაჩაგრული ადამიანის განცდაში. ნორმალურია გაბრაზება, მაგრამ უფრო ჯანსაღია შენი გაბრაზების დატოვება და დღის გაგრძელება, ვიდრე შენი გაბრაზების რაციონალიზების მცდელობა და/ან განდევნა.
- ადამიანები, რომლებიც გამუდმებით ფიქრობენ თავიანთ რისხვაზე და ცდილობენ მის დასაბუთებას, ხშირად დამახინჯებენ მათ გარშემო არსებულ რეალობას, რათა შეაფასონ მათი აზროვნება, მაგალითად, არასწორად შეაფასებენ ვინმეს სახის გამომეტყველებას, რათა ასახავდეს იმას, თუ როგორ გრძნობენ ისინი ვიდრე სიტუაციის რეალობა.
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე, რომ სამყაროს შენი ვალი არა აქვს
როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ, რომ რაღაცას ვიმსახურებთ და ვგრძნობთ, რომ სამყაროს ბევრი ვალი გვაქვს, თავს მოტყუებულად ვიგრძნობთ, თუ ამას ვერ მივიღებთ. ეს გამოიწვევს რისხვას და უმწეობის განცდას (მაგ. ჩაგვრის შეგრძნება).
- ფსიქოლოგები გვირჩევენ სიტყვებიდან ამოიღონ ისეთი სიტყვები, როგორიცაა "სამართლიანი", "უნდა", "სწორი" და "არასწორი". ამ სიტყვებმა შეიძლება მოლოდინი წარმოაჩინოს და როდესაც თქვენი მოლოდინი არ დაკმაყოფილდება, თქვენ იმედგაცრუებული იგრძნობთ და მსხვერპლი გახდებით. უარი თქვით ყველაფრის მოლოდინსა და გრძნობებზე. არავინ გმართებს.
- როგორც მაგალითი იმისა, თუ როგორ მუშაობს ეს, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი საუკეთესო მეგობრის მშობლები იხდიან სწავლის საფასურს, ხოლო თქვენ უნდა გადაიხადოთ საკუთარი სკოლისთვის. სანამ თქვენ ცდილობთ დაფაროთ თქვენი დაგროვილი განათლების ვალი, მას შეუძლია დახარჯოს ფული მოგზაურობაზე, ტანსაცმელზე, ახალ მანქანაზე - მასაც კი აქვს უფრო ლამაზი ბინა ვიდრე თქვენი. იმის ნაცვლად, რომ იგრძნოთ მოტყუება, გაბრაზება და წყენა თქვენი საუკეთესო მეგობრის, თქვენი მშობლების, თუნდაც მთელი მსოფლიოს მიმართ, თქვენ შეგიძლიათ აღიაროთ თქვენი რისხვა და გააგრძელოთ ცხოვრება. კარგია, თუ შენი მეგობარი არ არის ვალში, რადგან იცი, რომ ვალში არ ხარ კარგი. მაგრამ ეს არ არის სწორი და არასწორი, სამართლიანი ან უსამართლო. Ეს არის ცხოვრება. თქვენ თავს უფრო ბედნიერად და წარმატებულად იგრძნობთ მსოფლიოში, თუ მიიღებთ თქვენს მდგომარეობას და როგორ გრძნობთ მას და გააგრძელებთ ცხოვრებას.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ და დაუპირისპირდით უარყოფით თვითდამარცხებულ აზრებს
ზოგიერთ აზროვნებას ექსპერტებს უწოდებენ "აზროვნების კრიტიკულ შინაგან ხმას". ეს მოიცავს თვითდამარცხებულ აზრებს, რომელთაც სურთ თქვენი თვითშეფასების დაქვეითება. ეს აზრი წარმოიშობა ადგილიდან, რომელიც სავსეა რისხვით და მწუხარებით; მისი მიზანია გაწუხებ. ჩვენ ყველას გვაქვს ეს შინაგანი ხმა, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ უმეტესობა ამას პოზიტიური აზროვნებით ებრძვის, ადამიანებს, რომლებიც თავს მსხვერპლად თვლიან, სჯერათ ამ შინაგანი ხმის.
- ბევრმა ჩვენგანმა არ იცის საკუთარი უარყოფითი აზრები, რაც ართულებს მათ იდენტიფიცირებას და მათთან ბრძოლას. როდესაც ჩვენ ვადგენთ აზრს, შეგვიძლია მისი ამოცნობა. ამის ერთადერთი გზა არის იმის გარკვევა, თუ რატომ გადადის თქვენი განწყობა მხიარულიდან პირქუშში. მიჰყევით იმას, რასაც საკუთარ თავს ეუბნებით, როდესაც ამ მდგომარეობაში ხართ.
-
შინაგანი ხმის მაგალითი, რომელიც შეიცავს უსამართლობის განცდას, არის როცა ფიქრობ, რომ „ეს უსამართლოა“. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ სხვა ადამიანების ქცევის განზოგადებას, მაგალითად, ფიქრობთ "არავინ მეკითხება როგორ ვარ". თქვენ ასევე შეადარებთ საკუთარ თავს სხვებს, მაგალითად კითხვით "რატომ იღებენ ისინი ყოველთვის ჩემზე უკეთეს შეფასებებს?" როდესაც მიხვდებით, რომ ამას აკეთებთ, გაჩერდით და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ აკეთებთ ამას.
მაგალითად, თუ თქვენი შინაგანი ხმა ამბობს "არავინ მომისმენს", ჰკითხეთ ხმას: "რატომ თქვი ეს?" დაუყოვნებლივ ნუ მიიღებთ აზრს, რადგან აზრი არ არის ფაქტი. მაშინაც კი, თუ ეს სიმართლეა, უფრო მნიშვნელოვანი კითხვები უნდა იყოს მიმართული თქვენზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამოიცნოთ და იმოქმედოთ თქვენი უარყოფითი ემოციებისგან თავის დასაღწევად. მას შემდეგ რაც საკუთარ თავზე დაფიქრდებით, მიხვდებით, რომ მიზეზი იმისა, რომ გგონიათ, რომ არავინ გისმენთ არის ის, რომ თქვენ არაფერი გაქვთ სათქმელი ან გასაკეთებელი (მაგალითად, ნელა საუბარი ან საერთოდ არ საუბარი სოციალურ სიტუაციებში)
ნაბიჯი 4. აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს გრძნობებზე და ქმედებებზე
თქვენ არ ხართ ადამიანი, ვინც უიმედოა თქვენს ცხოვრებაში. თუ შეგიძლია შეცვალო სიტუაცია, რომელიც გაგიხარებს და ა.შ., შეცვალე იგი; თუ თქვენ ვერ შეცვლით მას, შეცვალეთ თქვენი მიდგომა და შეცვალეთ თქვენი დამოკიდებულება. სიტუაცია, რომელშიც თქვენ ხართ, შეიძლება იყოს უსამართლო ან საშინელი, მაგრამ გამუდმებით ამაზე ფიქრი არაფერს შეცვლის. ებრძვით პასიურ აზრებს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს საკუთარ თავს კონსტრუქციული ქმედებით.
პროაქტიულობის აუცილებლობაც ამას უკავშირდება. ზოგიერთი სიტუაცია გარდაუვალია, მაგრამ პროაქტიულობით თქვენ შეძლებთ მათ წინასწარ განჭვრეტას და მათზე კონტროლის დამყარებას, ვიდრე უბრალოდ რეაგირებას, როდესაც ეს მოხდება. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაჩეროთ არასასურველი მოვლენები-მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ცუდი ტესტის შედეგები გამოცდის დაწყებამდე შესწავლით და საჭირო დახმარების მიღებით
ნაბიჯი 5. დაწერეთ ყოველდღიური ჟურნალი
ყოველდღიური ჟურნალის შენახვა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თვალყური ადევნოთ თქვენს განწყობას და გრძნობებს, არამედ დაგეხმარებათ ამ ემოციებთან "გამკლავებაში". კიდევ ერთხელ, ნუ ეცდებით თქვენი გრძნობების გამართლებას. გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი მათ შესასწავლად და ადაპტირებისთვის - ისწავლეთ როგორ გაიგოთ თქვენი გრძნობები მათ მიერ კონტროლის გარეშე. თუ ისეთ სიტუაციაში ხართ, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, გამოიყენეთ ჟურნალი სიტუაციიდან გამოსავლის საპოვნელად.
ნაბიჯი 6. იპოვეთ აქტივობა, რომელიც გაახარებს და რეგულარულად გააკეთეთ
რაც უფრო მეტ დროს უთმობთ საყვარელი საქმეების კეთებას, მით უფრო ნაკლები დრო გექნებათ ნეგატიურ საკითხებზე ფიქრისთვის, რაც დაჩაგრულის გრძნობას გაგრძნობინებთ. აიღეთ ვალდებულება აქტიურად მიიღოთ მონაწილეობა თქვენს ცხოვრებაში იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ შეხედოთ თქვენს ცხოვრებას პასიურად და უიმედოდ.
- მიიღეთ ცეკვის გაკვეთილები, შეუერთდით სპორტულ გუნდს, დაუკარით მუსიკა ან ისწავლეთ უცხო ენა.
- მეტი დრო გაატარეთ იმ ადამიანთან, ვინც თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს. თუ არ იცნობთ ვინმეს, ვინც აკმაყოფილებს ამ კრიტერიუმებს, შეუერთდით გარკვეულ კლუბს ან საზოგადოებას (მაგალითად, ადამიანების საზოგადოებას, რომლებიც იზიარებენ კინოს მოყვარულ ურთიერთობას) და შეიძინეთ ახალი მეგობრები.
ნაბიჯი 7. იცხოვრე ჯანსაღი ცხოვრების წესით, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს და მკვებავი საკვების მიღებას
თქვენი სხეულის მოვლა არის თქვენი გრძნობებისა და ემოციების აღების ნაწილი. რეგულარული ვარჯიში შეამცირებს სტრესს და გაზრდის თავდაჯერებულობას. ჯანსაღი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ განწყობის რეგულირებაში - და ასევე, გაუადვილდებათ თქვენი ემოციების გაგება, როდესაც ცუდ ხასიათზე ხართ ცუდი დიეტის გამო.
ნაბიჯი 8. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ
დრო დასჭირდება იმის ჩვევას, რომ აიღო პასუხისმგებლობა საკუთარ ცხოვრებაზე და ისწავლო მსხვერპლის შეწყვეტა. ნუ გააბრაზებთ თავს გაბრაზებით, როდესაც აღმოაჩენთ, რომ დაუბრუნდებით მსხვერპლის მენტალიტეტს. ღრმად ჩაისუნთქეთ, აპატიეთ საკუთარ თავს და დაიწყეთ თავიდან.
მე -2 ნაწილი 2: კომუნიკაციის გზის შეცვლა
ნაბიჯი 1. იყავით თავდაჯერებული
კომუნიკაციის გზა უნდა აცნობოს სხვას რა გსურთ და გჭირდებათ, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა პატივი სცეს მათ სურვილებს.
-
როდესაც თავდაჯერებული ხართ, გააკეთეთ განცხადებები უამრავი "მე" სიტყვით; გამოიყენეთ ფაქტები და არა ვარაუდები; აკონტროლეთ თქვენი აზრები და გრძნობები; და რაც შეიძლება ნათლად გახადე. გააკეთეთ პირდაპირი თხოვნა იმის ნაცვლად, რომ დასვათ კითხვები, რომლებზე პასუხის გაცემა შესაძლებელია "არა" -ით.
მაგალითი იქნება ნათქვამი:”მე ვხედავ, რომ თქვენ ხშირად აწყობთ ჭუჭყიან ჭურჭელს ნიჟარაში და არ იბანთ მათ. როდესაც სამსახურიდან/სკოლიდან ვბრუნდები, ყოველთვის ვგრძნობ დისკომფორტს, როდესაც ვხედავ მას და ვგრძნობ, რომ სადილის მომზადებამდე სამზარეულო უნდა გავწმინდო. მოდით შევადგინოთ ჭურჭლის სარეცხი გრაფიკი, რისი გაკეთებაც ჩვენ ორს შეგვიძლია.”
- თუ მტკიცებითი კომუნიკაცია თქვენთვის ახალი ჩვევაა, მოემზადეთ, რადგან ადამიანები, რომლებიც გიცნობენ, დაიბნევიან თქვენ მიერ განხორციელებული ცვლილებებით. თქვენ ჯერ უნდა აუხსნათ მათ, რომ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ კომუნიკაციის გზა.
ნაბიჯი 2. დააწესეთ მკაფიო საზღვრები
მტკიცების ნაწილი არის მკაფიო საზღვრების დადგენა. მიზანი არის დაიცვას საკუთარი თავი, ასევე მისცეს სხვებს სიცხადე იმის შესახებ, რისი მოთმენა და რისი ატანა არ შეგიძლია.
მაგალითებია: თუ გყავთ ალკოჰოლიკიანი ნათესავი, თქვით, რომ მოგწონთ მასთან ურთიერთობა, მაგრამ არ მოგწონთ მისი ქცევა, როცა მთვრალია; შედეგად, თუ ის დარეკავს ან მთვრალთან მოდის თქვენს სახლში, თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გათიშოთ ან არ შეუშვათ იგი თქვენს სახლში
ნაბიჯი 3. ასხივებ ნდობას
ნდობა უმეტესად თქვენი სხეულის ენაზე ვრცელდება. როდესაც ვინმესთან ურთიერთობთ, თავდაჯერებული გარეგნობის გასაღები არის კარგი პოზის შენარჩუნება, თვალის კონტაქტის დამყარება და მშვიდი და პოზიტიური.
- კარგი პოზა როდესაც დგახართ არის მხრების სწორი და მოდუნება, დახაზვა მუცლის არეში, ფეხების ერთმანეთთან შეერთება, წონა ორივე ფეხზე დაბალანსებული და ხელების ბუნებრივად შეტრიალება სხეულის ორივე მხარეს. გარდა ამისა, თქვენ მუხლები ოდნავ უნდა დაიხუროთ (არ ჩაკეტოთ ისინი) და თავი დაბალანსებული გქონდეთ კისერზე, არ დაიხრიოთ წინ, უკან ან გვერდულად.
- სხეულის დამამტკიცებელი ენა მოიცავს სხვა ადამიანთან თვალის კონტაქტს; დგომა ან პირდაპირ ჯდომა; მოერიდეთ ჟესტებს, რომლებიც მიუთითებენ მოწყენილობაზე, როგორიცაა თვალების დახუჭვა ან ხელების ქნევა, თითქოს მათი პასუხის შეწყვეტა; იყავი სერიოზული, მაგრამ მაინც სასაცილო საუბარი; და შეინარჩუნოს მშვიდი, არაძალადობრივი ხმის ტონი.
- სხვა ადამიანებზე ფიქრმა შეიძლება თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოს და შექმნას უკეთესი გარემო კომუნიკაციისთვის.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ განსხვავება თანაგრძნობასა და თანაგრძნობას შორის და მოერიდეთ თანაგრძნობას
ვინმესთან თანაგრძნობა ნიშნავს ერთნაირად გაგებას და გრძნობას; ვინმეს თანაგრძნობა ნიშნავს შეწუხებასა და მწუხარებას იმის გამო, რაც მისთვის მოხდა. სიმპათიური პასუხის გამოხატვა ან გამომწვევი მხოლოდ წაახალისებს აზროვნების ჩახშობას.
- როდესაც თქვენ ეძებთ ან ანიჭებთ თანაგრძნობას, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ეძებთ/ანიჭებთ თანაგრძნობას. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ როდესაც თქვენ იზიარებთ თქვენს პრობლემებს, თქვენ ამხნევებთ სხვა ადამიანს, რომ გეწყინოს თქვენ და ხაზს უსვამთ, რომ თქვენ უძლური ხართ ასეთ სიტუაციაში. მათ შეუძლიათ გამოსავალი მოგაწოდონ და/ან სცადონ თქვენი გადარჩენა. ვინმეს გადარჩენის სურვილი, როგორც წესი, კარგი ადგილიდან მოდის, მაგრამ მას ასევე შეუძლია აგრძნობინოს ადამიანს, რომლის დახმარებაც თქვენ არ გჯერათ, რომ მას შეუძლია საკუთარი თავის დახმარება. პრობლემაზე სიმპათიური პასუხის მაგალითია:”მე ვწუხვარ შენთვის. სცადეთ ABC?”
- როდესაც თქვენ ეძებთ ან უზრუნველყოფთ თანაგრძნობას, თქვენ ასევე ეძებთ/უზრუნველყოფთ მხარდაჭერას. თანაგრძნობი ადამიანი გაგებას შესთავაზებს თანაგრძნობის გარეშე. ვინც თანაუგრძნობს თქვენ გაიგებს თქვენს ემოციებს, მაგრამ მაინც სჯერა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს. პრობლემისადმი თანაგრძნობის რეაგირების მაგალითია:”მე წარმომიდგენია, რამდენად კითხვის ნიშნის ქვეშ ხართ ახლა. რა გჭირდებათ ახლა?”
- როდესაც უმწეოდ გამოვიყურებით და თანაგრძნობას ვეძებთ, ჩვენ თავს მსხვერპლის პოზიციაში ჩავდებთ და სხვებს ვთხოვთ დახმარებას. ეს უსამართლოა საკუთარი თავის და ჩვენი "პოტენციური" დამხმარეების მიმართ. ემპათიური მიდგომა ხაზს უსვამს ერთმანეთის პატივისცემას და რწმენას, რომ ჩვენ ვზრუნავთ ერთმანეთზე, მაგრამ ვიცით, რომ ჩვენ შეგვიძლია საკუთარი თავის მოგვარება.
ნაბიჯი 5. სუნთქვა
თუ გრძნობთ გაბრაზებას, სტრესს, შეშფოთებას ან აღელვებას, დრო დაუთმეთ სუნთქვას. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ჩაისუნთქეთ მუცელში და არა გულმკერდში.
გაფრთხილება
- თუ ოჯახურ ძალადობასთან ხართ დაკავშირებული, გთხოვთ განიხილოთ დახმარების ძებნა.
- თუ თქვენ ხართ რაიმე სიტუაციაში, რომელიც თქვენს სიცოცხლეს საფრთხეს უქმნის, გთხოვთ განიხილოთ ხელისუფლებისგან დახმარების ძებნა.
