შეშფოთება შეიძლება ნებისმიერ ადამიანს დაემართოს და ნებისმიერ დროს, მაგრამ ზედმეტი ფიქრი გვაიძულებს ვიგრძნოთ თავი ბედნიერად, გვიჭირს ძილი და გვშორდება პოზიტიური მოვლენები ყოველდღიურ ცხოვრებაში. გარდა ამისა, შეშფოთება რეალურად ართულებს იმ პრობლემების გადაჭრას, რაც ჩვენ გვაწუხებს. ცუდი ამბავი ის არის, რომ კვლევებმა აჩვენა, რომ ზედმეტმა წუხილმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის ჯანმრთელობის პრობლემები. მუდმივი შფოთვა ძნელი ჩვევის მოშლაა, მაგრამ არსებობს გზები, რომ შეაჩერო ის, რათა ბედნიერი ცხოვრება შეძლო.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: ქცევის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გადადეთ შეშფოთება
თუ შეშფოთება ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ძნელია მისი შეჩერება, შეეცადეთ გადადოთ იგი. უთხარით საკუთარ თავს, რომ ნორმალურია ინერვიულოთ, მაგრამ მხოლოდ დღის გარკვეულ მონაკვეთში.
- მაგალითად, სადილის შემდეგ ყოველ ნახევარ საათს დაუთმეთ ფიქრი. თუ თქვენ შეგახსენებთ პრობლემას, რომელიც გაწუხებთ, მაგრამ ამ დროის მიღმა, გაუშვით და უთხარით საკუთარ თავს: "ამაზე მოგვიანებით ვიფიქრებ".
- ეს დაგეხმარებათ გარკვეული ხნით იგნორირება მოახდინოთ თქვენს წუხილზე, რათა შეძლოთ სწორად ფუნქციონირება.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ თქვენი წუხილი
ჩიკაგოს უნივერსიტეტის მიერ ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ ჩვენ შეგვიძლია დავძლიოთ შფოთვა მისი ჩაწერით. როგორც ჩანს, პრობლემების მოგვარება უფრო ადვილია წერის საშუალებით.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი შეშფოთების გადადების მიზნით. წერისას გრძნობთ, რომ გაქვთ უნარი იგნორირება მოახდინოთ შეშფოთებამდე დადგენილ დრომდე. როდესაც დრო მოვა, წაიკითხეთ თქვენი შენიშვნები
ნაბიჯი 3. გაუზიარეთ თქვენი შეშფოთება
თქვენი წუხილების სხვებთან გაზიარება დაგეხმარებათ მათთან გამკლავებაში და მიზეზის პოვნაში.
დაიმახსოვრე, რომ შენი მეგობარი გაღიზიანდება, თუ ძალიან ბევრს ლაპარაკობ. თუ ამ პრობლემის გადალახვა რთულია, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია მრჩეველთან ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა პროფესიონალთან
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ დრო კომპიუტერთან წვდომისათვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ეყრდნობიან კომპიუტერებს და სხვა მოწყობილობებს სხვებთან ურთიერთობისთვის, უფრო მეტად განიცდიან შფოთვას. შფოთვის დასაძლევად, თქვენ უნდა შეამციროთ დრო, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ კომპიუტერის ეკრანზე ან სხვა მოწყობილობაზე.
- სოციალურ მედიაში წვდომის ჩვევა იწვევს კონფლიქტს და გაგიჩნდებათ სურვილი შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს. ამით თქვენ ვერ შეძლებთ მოდუნებას და გრძნობთ კიდევ უფრო მეტად შეშფოთებულს.
- თქვენი მოწყობილობის გამორთვა დღეში რამდენჯერმე უფრო მეტად აკონტროლებთ ტექნოლოგიის გამოყენების სურვილს.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ აქტივობა ხელით
თქვენი ხელებით ისეთი აქტივობების შესრულება, როგორიცაა ქსოვა ან მძივების ძაფის დაჭერა, შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და წუხილი. სამედიცინო კვლევითი საბჭოს მიერ ჩატარებული კვლევა აჩვენებს, რომ თქვენი ხელებით აქტივობების შესრულებამ შეიძლება შეამციროს თქვენს წინაშე არსებული პრობლემით გამოწვეული ჩარევა.
კვლევამ არ იმოქმედა შფოთვაზე უკვე მომხდარი მოვლენების გამო. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები, განახორციელეთ აქტივობა ხელებით გარკვეული ნიმუშის მიხედვით და ისევ და ისევ. ამ მეთოდს შეუძლია შეამციროს შეშფოთება, რომელიც შეიძლება მოხდეს
ნაბიჯი 6. მიეჩვიეთ უამრავ ვარჯიშს
გარდა იმისა, რომ თქვენი სხეული სარგებელს მოაქვს, ვარჯიში ეფექტური საშუალებაა შფოთვის შესამცირებლად, რაც იწვევს შფოთვას. შფოთვის მოსახსნელად, რეგულარული ვარჯიში უფრო სასარგებლო იქნება ვიდრე ექიმისგან მედიკამენტების მიღება.
ცხოველებზე ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ ვარჯიში გაზრდის ჰორმონის სეროტონინის დონეს ორგანიზმში. სეროტონინი არის ტვინის ქიმიური ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს შფოთვა და გამოიწვიოს ბედნიერების განცდა
ნაბიჯი 7. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა ამოსუნთქვა ააქტიურებს საშოს ნერვს, რაც ხელს უწყობს სტრესის და შფოთვის შემცირებას.
გამოიყენეთ "4-7-8" სუნთქვის ტექნიკა, როდესაც გაწუხებთ. დაიწყეთ სუნთქვის ტექნიკის გაკეთება ცხვირით 4 -ჯერ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 -ჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ 8 -ით ან რამდენიც შეგიძლიათ
ნაბიჯი 8. გააკეთეთ მედიტაცია
სამედიცინო კვლევები აჩვენებს, რომ მედიტაცია გავლენას ახდენს ტვინზე, რითაც ამცირებს შფოთვას. მედიტაცია ძალიან სასარგებლოა, თუ ხშირად გრძნობთ შფოთვას.
მედიტაცია ააქტიურებს ვენტრომედიურ პრეფრონტალურ ქერქს, ტვინის იმ ნაწილს, რომელიც აკონტროლებს შფოთვას. სწორად გაკეთებული მედიტაცია გეხმარებათ აცნობიერებ აწმყოში და ხელს უშლის პრობლემების წარმოშობას, თუნდაც მედიტაციის დროს
ნაბიჯი 9. გამოიყენეთ არომათერაპიის პროდუქტები
ბოლოდროინდელი სამედიცინო კვლევები მხარს უჭერს მოსაზრებას, რომ გარკვეული სუფთა ზეთების სუნს შეუძლია შეამციროს სტრესი და შფოთვა, მაგალითად გრეიფრუტის სუნი.
სუფთა ზეთები და არომათერაპიის პროდუქტები ხელმისაწვდომია აფთიაქებში და სუპერმარკეტებში. აღმოაჩინეთ სარგებელი გრეიფრუტის სუნით
ნაწილი 2 2: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ და გაუმკლავდეთ შეშფოთებას
შფოთვის ჩახშობა ხანდახან მხოლოდ აძლიერებს შფოთვას. ასე რომ ნუ უგულებელყოფთ თქვენს წუხილს. თუ რაიმე გაწუხებთ, მიიღეთ იგი, მაგრამ ამის შემდეგ იმუშავეთ მის მოგვარებაზე.
- აზრების გაჩენის თავიდან აცილება, რომლის თავიდან აცილებაც გსურთ, ადვილი არ არის.
- წუწუნების ჩამოწერა ან გამოყოფის დრო, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ თქვენი წუხილი.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ კატეგორია და გაასაჩივრეთ თქვენი შეშფოთება
როდესაც პრობლემებზე ფიქრობთ, განსაზღვრეთ კატეგორია თითოეული პრობლემისთვის, რომელსაც შეხვდებით შემდეგ კითხვებზე პასუხის გაცემით:
-
შემიძლია თუ არა ამ პრობლემის მოგვარება?
თუ გაწუხებთ პრობლემა, რომლის მოგვარებაც შეგიძლიათ, დაიწყეთ მუშაობა მასზე. შეშფოთება ნაკლები იქნება, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემის გადაჭრის გეგმა. თუ პრობლემა, რომლის წინაშეც დგახართ, ვერ მოგვარდება, მიიღეთ ის ისეთი როგორიც არის და განაგრძეთ ცხოვრება.
-
მოხდება ეს პრობლემა?
იმაზე ფიქრი, რაც სავარაუდოდ მოხდება, ნამდვილად პრობლემაა. მეორეს მხრივ, თუ იცით, რომ ეს პრობლემა არ მოხდება, დაიწყეთ მისი დავიწყება.
-
პრობლემა ის არის, რომ მე მაწუხებს რაღაც ძალიან ცუდი?
დაფიქრდით, რა ცუდი იქნებოდა, თუკი პრობლემა, რომელსაც თქვენ აწუხებდით, რეალურად მოხდებოდა. უმეტესად ის, რაც ჩვენ გვაწუხებს, არც ისე ცუდია. თუ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ კატასტროფა მოხდება, დაივიწყეთ ის, მით უმეტეს, თუ ეს არ მოხდება!
- ამ პროცესის განმავლობაში შეეცადეთ ლოგიკურად იფიქროთ. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა მტკიცებულება შეიძლება დაადასტუროს, რომ თქვენი შეშფოთება რეალისტურია. დაფიქრდით რას ეტყოდით მეგობარს, რომელიც ანალოგიურად გრძნობს თავს. წარმოიდგინეთ ყველაზე სავარაუდო შედეგი, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ უარეს სცენარზე.
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით სანამ არ მოიწყენთ
თუ არსებობს შეშფოთება, რომელიც ხშირად აწუხებს თქვენს გონებას, გახადეთ ის მოსაწყენი ისე, რომ თქვენს ტვინს აღარ მოუნდეს ამაზე ფიქრი. დაფიქრდით ამ პრობლემაზე კიდევ და კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
მაგალითად, თუ თქვენ ინერვიულებთ ავტოკატასტროფაში მოხვედრისას, იფიქრეთ განმეორებით „მე ავარიაში მოვყვები, მე ავარიაში მოვხვდები“. ერთი წუთით, ამან შეიძლება კიდევ უფრო შეგაწუხოთ, მაგრამ გარკვეული დროის შემდეგ სიტყვები კარგავს თავის ეფექტს და იმდენად მოსაწყენი გახდება, რომ ხშირად არ ბრუნდებიან თქვენთან
ნაბიჯი 4. მიიღეთ გაურკვევლობა და არასრულყოფილება
იმის აღიარება, რომ ცხოვრება სავსეა გაურკვევლობითა და არასრულყოფილებით, გამოიწვევს თქვენს აზროვნების დიდ ცვლილებას. იმისათვის, რომ სამუდამოდ შეწყვიტოთ წუხილი, დაიწყეთ ეს ცვლილება წერის ვარჯიშით. ჩაწერეთ თქვენი პასუხები შემდეგ კითხვებზე:
- შემიძლია დარწმუნებული ვიყო ყველაფერში რაც მოხდება?
- რატომ გჭირდებათ დარწმუნება?
- მიდრეკილი ხართ იმის პროგნოზირებაზე, რომ რაღაც ცუდი მოხდება, რადგან დარწმუნებული ხართ? ამას აზრი აქვს?
- შეგიძლიათ გაიაროთ ცხოვრება იმის ალბათობით, რომ რაღაც ცუდი მოხდება?
- თუ გაწუხებთ, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ უპასუხოთ ზემოთ მოცემულ კითხვებს.
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ სოციალური გავლენები
ემოციები შეიძლება გადამდები იყოს. თუ ბევრ დროს ატარებთ ადამიანებთან, რომლებიც აღელვებენ ან შეგაწუხებთ, გაითვალისწინეთ რამდენ დროს დაუთმობთ მათთან ურთიერთობას.
- დაიწყეთ ფიქრი იმ ადამიანებზე, რომლებსაც ხშირად ხედავთ და როგორ იმოქმედებენ ისინი თქვენზე. შეინახეთ დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ დრო, როდესაც ყველაზე მეტად წუხდით. თუ ეს მოხდა მას შემდეგ, რაც შეხვდებით კონკრეტულ ადამიანს, შეიძლება დაგჭირდეთ მასთან ურთიერთობის შემცირება. ან, მოიფიქრეთ კონკრეტული თემა, რომელთანაც მას აღარ განიხილავთ.
- სოციალური გარემოს შეცვლამ შეიძლება შეცვალოს აზროვნება.
ნაბიჯი 6. იცხოვრე აწმყოში
წუხილი ხშირად ჩნდება მომავლის შიშის გამო და არა ახლანდელი გარემოებების გამო. შფოთვის შესაჩერებლად საუკეთესო საშუალებაა კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ხდება თქვენს გარშემო და იმ მომენტში, რომელსაც თქვენ გადიხართ.
გამოიყენეთ "დუმილი, შეხედეთ, მოსმენა" ტექნიკა. როდესაც გრძნობთ შეშფოთებას, დაუთმეთ ერთი წუთი პაუზა და გააცნობიერეთ თქვენი წუხილი. ღრმად ამოისუნთქე და მიმოიხედე გარშემო. დიდი ყურადღება მიაქციეთ ყველაფერს, რასაც ხედავთ ხუთი წუთის განმავლობაში, ხოლო მშვიდად თქვით და დარწმუნდით საკუთარ თავს, რომ ყველაფერი კარგად იქნება
Რჩევები
- ჭამე შოკოლადი! შაქრის ან არაჯანსაღი საკვების ჭარბი მოხმარება ცუდი იქნება. თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ უშაქრო შოკოლადის რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და შფოთვა. ყოველდღიურად ორი კვირის განმავლობაში 50 გრამი უშაქრო შოკოლადის მოხმარება შეამცირებს სტრესს და უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს.
- შეშფოთება ჩვეულებრივ ჩნდება, რადგან ხდება რთული ან არასასიამოვნო სიტუაცია. ხანდახან, თქვენ უნდა გამოამჟღავნოთ ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც იწვევს თქვენს შეშფოთებას. ამან შეიძლება გაათავისუფლოს შფოთვა იმის გაგებით, რომ თქვენ შეძლებთ პრობლემის მოგვარებას.
