როდესაც ცხოვრება ჩერდება, უმჯობესია შეწყვიტოთ ეჭვი და დაიწყოთ მოქმედება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ ცხოვრება უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთებული. თუმცა, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ თქვენი ცხოვრების შეცვლა თქვენი პერფექციონიზმის დატოვებით და საკუთარი თავისთვის მიზნების დასახვით.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 მეოთხედან: რეალისტური მიზნების დასახვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მცირედით
მიჰყევით იმას, რისი გაკეთებაც ახლა შეიძლება. თუ თქვენ გიჭირთ 6 კმ სირბილი, დაიწყეთ იმ მანძილიდან, რომლის საშუალებაც გაქვთ. იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: "ხვალ გავდივარ 6 კმ", თქვით "ხვალ 1 კმ გავრბივარ. ყოველდღე გავრბივარ, ვიდრე წინა დღეს.”
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი მიზანი
თუ თქვენი მიზნები ბუნდოვანია, დიდი შანსია რომ ისინი არ მიიღწევა. თუმცა, თუ თქვენ დაისახავთ კონკრეტულ და გაზომვად მიზნებს, შეგიძლიათ აღასრულოთ მათი მიღწევა. SMART (კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, შედეგებზე ორიენტირებული და დროში განსაზღვრული) მეთოდები ძალიან სასარგებლოა თქვენი მიზნების დასახვაში. ეს ნაბიჯი განიხილავს "სპეციფიკურ" ფაქტორებს.
- მაგალითად, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს „დღეში ოცი წუთის განმავლობაში სირბილი თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ერთი წლის განმავლობაში 5K მიღწევისთვის."
- დარწმუნდით, რომ დაყავით თქვენი მიზნები მცირე ნაბიჯებად. თუ თქვენი ვალდებულებაა გაიაროთ ნახევარ მარათონი, და აქამდე არასოდეს გაგირბენიათ, აუცილებლად დამარცხდებით. დაიწყეთ მცირე ნაბიჯებით, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს მიზანს, მაგალითად, დაიწყეთ 5-წუთიანი გაშვებული სირბილით.
ნაბიჯი 3. დარწმუნდით, რომ მიზნები გაზომვადი და მიღწევადია
ასოები "M" და "A" SMART- ში არის "გაზომვადი" და "მიღწევადი". გაზომვა ნიშნავს იმას, რომ მიზნების მიღწევა შეიძლება შეფასდეს დარწმუნებით. მაგალითად, დაისახეთ მიზანი „გაუშვით 5K გარკვეული თარიღით“, რომლის ადვილად გაზომვაც შესაძლებელია. გარდა ამისა, მიზნები ასევე უნდა იყოს რეალისტური, რათა შესაძლებელი იყოს მათი მიღწევა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ შეეცდებით მის მიღწევას. თუ მიზანი არის "მარათონის გარბენა მომავალ კვირამდე", მიზანი არ იქნება მიღწეული.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები ორიენტირებულია შედეგებზე
მიზნის მთავარი მამოძრავებელი არის მისაღწევი საბოლოო შედეგი და არა მისი მიღწევის პროცესი. ამ შემთხვევაში, მთავარი მიზანი არის 5K გაშვება და არა ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. შექმენით დროის ლიმიტი თქვენი მიზნების მისაღწევად
ასო "T" ნიშნავს SMART არის დროის ლიმიტი ან დროის ლიმიტი. თუ თქვენ არ გაქვთ ვადა ამის მისაღწევად, თქვენ ნაკლებად აღფრთოვანებული იქნებით მისი მიღწევით, რადგან მიზანი ბუნდოვანი ჩანს. იმისათვის, რომ მიზნების მიღწევის პროცესი იყოს გაზომვადი, უნდა დადგინდეს დროის ლიმიტი.
ამ შემთხვევაში, 5K გაშვების ვადა არის წელი
ნაბიჯი 6. იმოქმედეთ მიზანმიმართულად
როდესაც მიზნები დასახულია, დროა მათი განხორციელება. დაიწყეთ დასახული მცირე მიზნების მიღწევა. შეეცადეთ ამის გაკეთება ყოველდღე თანმიმდევრულად
ნაბიჯი 7. შეაქეთ საკუთარი თავი
რაიმეს მიღწევის შემდეგ დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი. თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ კრედიტი შრომისმოყვარეობისა და კარგად მუშაობისთვის.
ნაბიჯი 8. ნუ შეგეშინდებათ ბარის ამაღლების
თუ თანმიმდევრული ხართ, თქვენი მიზნები დროთა განმავლობაში მიიღწევა. ამ პროცესში შეიძლება ახალი, უფრო მაღალი მიზნების დასახვა. მაგალითად, თუ ადრე მუშაობდით დღეში 20 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ის 25 წუთამდე, თუ გსურთ და ამის საშუალება გაქვთ.
ნაბიჯი 9. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
როდესაც მიზანი მიღწეულია, მიეცით ჯილდო შრომისმოყვარეობისა და კარგად მუშაობისთვის. ჯილდო თქვენზეა, დაწყებული კარგი წიგნიდან ან ყავით, მხოლოდ ის, რაც მოგწონთ. მაგალითად, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს კვირაში 20 წუთი სირბილი. როდესაც მიზანი მიღწეულია, გთხოვთ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი.
მეოთხე ნაწილი 4: საკუთარი თავის მოტივირება
ნაბიჯი 1. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს მოქმედებისკენ
მოქმედებები, რომლებიც ახალია და თქვენი კომფორტის ზონის მიღმაა, რა თქმა უნდა, საკმაოდ საშინელია. ამიტომ ჩუმად ყოფნა თავს უფრო უსაფრთხოდ გრძნობს. მაგრამ დაფიქრდით რა მოხდება, თუ არ მოიქცევით. თუ ერთი და იგივე ქმედებები განმეორდება ისევ და ისევ, რა არის უარყოფითი ზემოქმედება? მაგალითად, თქვენ შეიძლება დავრჩეთ იმავე ნიმუშში, რომელიც არ მოგწონთ.
აიღეთ ფურცელი. ჩამოწერეთ ქმედების არქონის უარყოფითი შედეგები
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება გრძელვადიან პერსპექტივაზე
ახლა თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ იმაზე, რაც თქვენს თავს სიამოვნებს და არ იღებთ რაიმე ზომას, რადგან ეს დისკომფორტს გიქმნით. გადახედეთ გრძელვადიან სარგებელს. რა მოხდება, თუ მოქმედება მიიღება?
იმავე ფურცელზე შექმენით სვეტი სათაურით "უპირატესობები". ჩაწერეთ ქმედებების უპირატესობები. მაგალითად, შეგიძლიათ დაწეროთ "იპოვნეთ ახალი სამუშაო"
ნაბიჯი 3. წადი შეისწავლე
თუ თქვენ დაბნეული ხართ იმაზე, თუ როგორ გააგრძელოთ ცხოვრება, იქნებ უბრალოდ დაგჭირდეთ იქიდან გამოსვლა და ახალი რაღაცეების გამოცდა. გაიარეთ კურსები, წაიკითხეთ წიგნები. სცადეთ ახალი ჰობი. თქვენი კომფორტის ზონიდან გამოსვლა და ახალი ნივთების გამოცდა დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების სწორ გზაზე დაბრუნებაში.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ მოითმინოთ გაურკვევლობა
თუ თქვენ ვერ მოითმენთ გაურკვევლობას, თქვენ ბევრ დროს გაატარებთ გადაუწყვეტლად და შეეცდებით გათავისუფლდეთ გაურკვევლობისგან, რომელიც აუცილებლად მოხდება. სჯობს ისწავლოთ გაურკვევლობის შემწყნარებლობა, რათა ენერგია იყოს ორიენტირებული მიზნების მიღწევაზე.
- დაიწყეთ იმის აღნიშვნით, თუ რა ქცევებს ასრულებენ გაურკვევლობის შესამცირებლად. მაგალითად, შესაძლოა, თქვენ ჩვეულებრივ ორმაგად შეამოწმოთ თქვენი ელ.წერილი გაგზავნამდე ან მიირთვათ მხოლოდ რესტორნებში, რომლებიც ცნობილია ახალი პროდუქტების გამოუცდელობით, რომლებიც შეიძლება არ იყოს კარგი გემოთი. ქცევების იდენტიფიცირების შემდეგ ჩაწერეთ ისინი სიაში და დაალაგეთ ისინი ჩვევისგან თავის დაღწევის თქვენი უხალისობის დონის მიხედვით.
- სცადეთ აღმოფხვრას ან შეცვალოთ ჩვევები, რომლებიც სიის ბოლოშია. მაგალითად, სთხოვეთ მეგობარს დაგეგმოს სადილის წვეულება ან გაგზავნოს წერილი შინაარსის ორმაგი შემოწმების გარეშე.
- ჩაწერეთ რამდენჯერ წარმატებით შეცვალეთ ან გამორიცხეთ სიაში არსებული ქცევა და როგორ გრძნობთ ამას. შესაძლოა თქვენ თავს ბედნიერად ან უფრო მეტად შფოთავთ. თუმცა, თქვენ უნდა იყოთ საკმაოდ კმაყოფილი შედეგებით, მაშინაც კი, თუ პროცესი არ წავა ისე შეუფერხებლად, როგორც გსურთ.
- განაგრძეთ ეს გზა, სანამ არ გაუძლებთ ცხოვრების გაურკვევლობას.
მე –4 ნაწილი მე –4: შეაჩერე გადადება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ უმარტივესი ნაბიჯით
როდესაც ხედავთ დავალებას, რომლის შესრულებაც არ გსურთ, რა თქმა უნდა თქვენ თავს ზარმაცი გრძნობთ. თუმცა, ეცადეთ მიიღოთ მონაწილეობა იმ ამოცანებში, რომლებიც ყველაზე ადვილია და თქვენ ნამდვილად არ გძულს. დაწყებისთანავე, დიდი დაბრკოლება უკვე გადალახული იყო. გარდა ამისა, თქვენ იგრძნობთ, რომ რაღაცას მიაღწიეთ.
ნაბიჯი 2. ნუ იქნები გადადებული
თქვენ ოფიციალურად გაჭიანურებული ხართ, თუ ამას აღიარებთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რადგანაც ფიქრობთ, რომ აჭიანურებთ საქმეებს, თქვენ იქნებით როგორც გადადებები. დაუპირისპირდით ამ აზროვნებას იმით, რომ "ეს სამუშაო დაუყოვნებლივ უნდა გაკეთდეს".
ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს შედეგები
გადადება მხოლოდ ერთი წამით არის კარგი. თქვენ აყოვნებთ გრძელვადიან ბედნიერებას მოკლევადიანი ბედნიერებისთვის. თუმცა, თუ თქვენ საკუთარ თავს აძლევთ მოკლევადიან შედეგებს, დარჩებით მოტივირებული. მაგალითად, ყოველ ჯერზე, როდესაც ვერ ასრულებთ თქვენს ყოველდღიურ მიზნებს, საღამოს სატელევიზიო შოუებიც უქმდება.
ნაბიჯი 4. ნუ გაამხნევებთ საკუთარ თავს თქვენი მიზნის მიღწევის გამო
გადადება მრავალი ფორმით მოდის. ზოგჯერ გაჭიანურება ვლინდება როგორც პროდუქტიულობა სხვა საქმიანობაში, რომელიც არ შეესაბამება მიზანს. თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს, როდესაც ზარმაცი ხართ თქვენი მიზნების მისაღწევად. მაგალითად, ერთ დღეს თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე დღეს არ გავრბივარ, მაგრამ ბევრს ვსეირნობდი სავაჭრო ცენტრში". სავაჭრო ცენტრში გასეირნება საერთოდ არ გეხმარებათ დანიშნულების ადგილამდე მისვლაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ განსხვავებული შინაგანი მიდგომა
ხშირად, სამუშაოს გაჭიანურებისას, საბაბია:”ეს ძალიან რთულია”. შეცვალეთ ეს აზროვნება სიტყვებით "ოჰ, ეს არც ისე რთულია", ან "შესაძლოა ეს სამუშაო იყოს სახალისო".
ნაწილი 4 მეოთხედან: პერფექციონიზმის დატოვება
ნაბიჯი 1. გადამისამართება თქვენი აზრები
პერფექციონიზმი ნიშნავს, რომ ყველაფერი უნდა იყოს სრულყოფილი ისე, როგორც შენ გინდა რომ იყოს. პრობლემა ის არის, რომ ამ აზროვნებამ შეიძლება ზოგჯერ შეგიშალოთ საერთოდ მოქმედება. პირველი ნაბიჯი არის იმის აღიარება, რომ თქვენ ცდილობთ იყოთ პერფექციონისტი, გააუმჯობესოთ თქვენი ქმედებები და შეეცადოთ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება.
- დაიწყეთ ყველა იმ სიკეთის ჩამონათვალის შედგენით, რაც სრულყოფილების მქონეა. მაგალითად, შესაძლოა კარგი საანგარიშო ბარათის ქულა.
- შემდეგი, შეადგინეთ იმ ცუდი თვისებების ჩამონათვალი, რაც სრულყოფილების მქონეა. იფიქრეთ ყველაზე უარეს მოვლენებზე, რაც ოდესმე მომხდარა ან შეიძლება მოხდეს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ სამსახურის დაკარგვას აპირებთ. შეამოწმეთ რეალობა თითოეულ პუნქტში, მაგალითად: "ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მე დავკარგავ სამსახურს ერთი პატარა ნივთის გამო".
ნაბიჯი 2. შეაჩერე უკომპრომისო აზროვნება
პერფექციონიზმი აფიქრებინებს, რომ თუ ამოცანის სრულყოფილად შესრულება შეუძლებელია, სჯობს საერთოდ არ შეასრულო. კიდევ ერთხელ დაფიქრდით ამ გაგებაზე, ეს აზროვნება სარგებელს მოგიტანთ თუ ეს ძალიან საზიანოა?
მაგალითად, ვთქვათ, რომ გსურთ ბავშვისთვის გამოაცხოთ ტორტი. თუ თქვენ ცდილობდით სრულყოფილი ნამცხვრების დამზადებას და ვერ შეძელით იმ დონემდე, რომ მოისურვოთ მათი ნაგავში გადაგდება, გაჩერდით და დაფიქრდით ერთი წუთით. თქვენს შვილს ურჩევნია ოდნავ დამწვარი ტორტი, ან საერთოდ არ ჭამს ტორტს?
ნაბიჯი 3. არ შეაფასოთ მიღწევები ძალიან მაღალი
თუ თქვენ შეაფასებთ თქვენს თვითშეფასებას გარე მიღწევებითა და ჯილდოებით, სავარაუდოდ იმედგაცრუებული დარჩებით. სამაგიეროდ, რაც საჭიროა არის საკუთარი ღირსების ნამდვილი გრძნობა.
- შეადგინეთ სია კიდევ ერთხელ. ამჯერად ჩაწერეთ ის რაც მოგწონთ საკუთარ თავში. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ "ცხოველების მოყვარული" ან "სასიამოვნო საუბარი".
- მიღწევების ღირებულების შემცირების ერთ -ერთი გზაა ისწავლოთ საკუთარი თავის სიყვარული. ანუ, პატივი ეცი საკუთარ თავს, როგორც სხვებს. ესაუბრეთ საკუთარ თავს პოზიტიურად, თითქოს სხვას ესაუბრებით. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ "უი, მე დღეს ნამდვილად მახინჯი ვარ", თქვით "ჩემი თმა დღეს მშვენივრად გამოიყურება". თქვენ უნდა მოძებნოთ პოზიტივი საკუთარ თავში.
- სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მიიღეთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხართ. ყველას აქვს დადებითი და უარყოფითი თვისებები, მათ შორის თქვენც. ისწავლეთ მათი მიღება, როგორც ის ვინც ხართ და გიყვართ ყველა ეს თვისება, თუმცა შეიძლება არსებობდეს ისეთი თვისებები, რომელთა გაუმჯობესებაც გსურთ.
