ჩვენ ყველას უნდა გვაწუხებდეს რაღაც. ფული, ჯანმრთელობა და სოციალური ურთიერთობები არის სამი რამ, რაც ხშირად არის საზრუნავის სიის სათავეში. ჩვენ ყველანი ვღელავთ იმ ადამიანებზე, რომლებიც გვაინტერესებს და ეს ნორმალურია. მაგრამ რაღაც მომენტში მიხვდები, რომ წუხილი შეიძლება გადაიზარდოს რაღაც არაჯანსაღად, თუნდაც არაპროდუქტიულად. ზედმეტი შეშფოთება მიდრეკილია სტრესის, შფოთვის, უძილობის და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებისკენ. თუ აღმოჩნდებით, რომ ძალიან ინერვიულებთ საკუთარ თავზე და იმ ადამიანებზე, რომლებიც ზრუნავთ, არსებობს რამდენიმე მეთოდი, რომელთა გამოყენებაც ღირს. შეცვალეთ ჩვევა, რომ იდარდოთ ყველაფერზე, თქვენი ცხოვრება იქნება უფრო ბედნიერი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3: გაუმკლავდეთ შფოთვას ახლავე
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ შეშფოთების სია
როდესაც თქვენ გაქვთ შფოთვითი შეტევა, ჩაწერეთ თქვენი შფოთვა ფურცელზე. უთხარით საკუთარ თავს:”მე ახლა არ მაქვს დრო ამაზე ფიქრისთვის. დავწერ და დავფიქრდები მოგვიანებით.” ყოველთვის იქნება დრო და ადგილი, რომ იზრუნოთ საკუთარ თავზე და იმ ადამიანებზე, რომლებიც თქვენ ზრუნავთ. არ უნდა შეგეშინდეს დავიწყების, მას შემდეგ რაც ყველა შენი საზრუნავი ჩაწერილია სიაში.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ შეშფოთების პერიოდი
შეარჩიეთ კონკრეტული დრო და ადგილი, რომ ინერვიულოთ იმაზე, რაც გაწუხებთ. ნება მიეცით და გაათავისუფლეთ საკუთარი თავი წუხილით მხოლოდ იმ დროს ყოველდღე. გახსოვდეთ, ეს თქვენი შეშფოთების პერიოდია. თქვენ თავისუფლად ფიქრობთ ამ მომენტში, რაც არ უნდა იყოს არაპროდუქტიული თქვენი აზრები; არ არის საჭირო საკუთარი თავის შეზღუდვა.
- თუ ნეგატიური აზრები საკუთარ თავზე და თქვენს ოჯახზე წარმოიქმნება ამ პერიოდის გარეთ, შეეცადეთ უგულებელყოთ ისინი. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ კვლავ იფიქრებთ ამაზე მოგვიანებით, თქვენი შეშფოთების პერიოდში. არ ინერვიულოთ, ეს ნაბიჯი უფრო ადვილი იქნება, თუ ამას ხშირად გააკეთებთ.
- დააყენეთ ერთი და იგივე დრო ყოველ დღე (მაგალითად, დღის ოცდაათიდან ოცდახუთამდე).
- დაადგინეთ დრო, რომელიც ცოტა შორს არის თქვენი ღამის ძილისგან, დარწმუნდით, რომ შფოთვა არ ჩაერევა თქვენს ძილის დროს.
- რაც მთავარია, ისწავლეთ შეშფოთების შეწყვეტა, როდესაც თქვენი შფოთვის პერიოდი დასრულდება. ადექი და გააკეთე პოზიტიური საქმეები, რაც დაგეხმარებათ შიშებისა და შფოთვის გადატანაში.
ნაბიჯი 3. იყავით დაკავებული
როდესაც შეშფოთება შემოიჭრება თქვენს გონებაში, გადახედეთ თქვენს საქმეებს. თუ არ გაქვთ ერთი, დაიწყეთ მისი დამზადება. შეადგინეთ ყველა თქვენი მიზნის სია და ასევე ჩამოთვალეთ რა უნდა გააკეთოთ მათ მისაღწევად.
- დაიწყეთ მარტივი აქტივობებით, როგორიცაა სადილის მომზადება ან სარეცხის გაკეთება.
- შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ერთ აქტივობაზე. ნუ გააკეთებ ბევრ რამეს ერთდროულად.
3 მეთოდი 2: გაუმკლავდეთ თქვენს წუხილს
ნაბიჯი 1. გააუმჯობესეთ თქვენი უნარი მართოთ არასასიამოვნო, რთული და უარყოფითი ემოციები
დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ მოიქცეოდით, თუ თქვენს ოჯახს რაიმე ცუდი დაემართებოდა - დაპანიკდებოდით და ჩქარობდით თქვენი შიშებისა და შფოთვის შესაჩერებლად? რეალურად ცდილობთ "გაიქცეთ" გრძნობისგან ან ღრმად დამარხოთ გრძნობა? დესტრუქციულ ქმედებებს აკეთებთ? ამგვარი ნეგატიური გრძნობებისადმი ტოლერანტობის დონის ამაღლება დაგეხმარებათ შემდგომში მათ პოზიტიურად მართვაში.
- სინამდვილეში, შეშფოთება არის ერთ -ერთი გზა ადამიანებისთვის, რომ გადაიტანონ თავი შემაძრწუნებელი ემოციებისგან. თუ თქვენ დაკავებული ხართ იმაზე ფიქრით, რაც შეიძლება თქვენს ოჯახს დაემართოს, თქვენ რეალურად ცდილობთ გადაიტანოთ თავი ამ ემოციებისგან, ამის გაცნობიერების გარეშე. შეიძლება თქვენი შეშფოთება იყოს "ძლიერი იარაღი", რომელსაც იყენებთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ის, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ.
- როდესაც შემაშფოთებელი გრძნობების წინაშე დგახართ, ისწავლეთ დამშვიდება. როდესაც დაიწყებთ ოჯახზე ზრუნვას, გაარკვიეთ რისი გაკეთება შეგიძლიათ ამ ემოციების უკეთ მართვისთვის. ეს არ არის ის, რომ თქვენ უნდა გაიქცეთ იმ ემოციებისგან; მაგრამ შეეცადეთ შეამციროთ ემოციის ინტენსივობა ისე, რომ თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს გამკლავება.
- სცადეთ გააკეთოთ რამდენიმე რამ: ვარჯიში, ცეკვა, სახლის დალაგება, მუსიკის მოსმენა, ხელოვნების დაკვირვება ან რაიმე ლამაზი, შინაური ცხოველებით თამაში, თამაშები, საყვარელი სატელევიზიო შოუს ყურება, მოხალისეობა, თბილი აბაზანის ან აბაზანის მიღება, ლოცვა, კითხვა წიგნები, იცინეთ, იმღერეთ და იმოგზაურეთ კომფორტულ და დასასვენებელ ადგილებში.
- გამოავლინეთ საგნები ან აქტივობები, რამაც შეიძლება უკეთ იგრძნოთ თავი. ასევე განსაზღვრეთ საგნები ან აქტივობები, რომლებსაც რეალურად აქვთ საპირისპირო ეფექტი (მაგალითად, ზედმეტი ჭამა, ოთახში იზოლირება და ა.შ.).
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ გაურკვევლობის მიღება
ხშირად, ადამიანები თავს პროდუქტიულად გრძნობენ, როდესაც რაიმეზე აწუხებენ. თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ზედმეტად იცოდეთ ყველაფერი, რაც "შეიძლება" მოხდეს თქვენს ოჯახში, საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ ისინი ნებისმიერი ამ შესაძლებლობისგან. სამწუხაროდ, ეს არ მოხდება. ცხოვრება არაპროგნოზირებადი რჩება; თქვენ უბრალოდ კარგავთ დროს და ენერგიას, რადგან იცით, რომ ცხოვრება სავსეა გაურკვევლობით.
- გააცნობიერე, რომ შემაშფოთებელია ყველაზე უარესი ("რა მოხდება, თუ მამაჩემი დაავადდება კიბოთი და მოკვდება?" "რა მოხდება, თუ ჩემი თვითმფრინავი ჩამოვარდება?") არ აქვს ძალა, რომ ხელი შეუშალოს ამ მოვლენებს რეალურად მოხდეს.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: შესაძლებელია თუ არა ცხოვრება გაურკვევლობისგან თავისუფალი? არის თუ არა რაიმეზე ფიქრი გამუდმებით მომგებიანი? ეს შეშფოთება ხელს უშლის ჩემს ყოველდღიურ ცხოვრებაში სიამოვნებას? შემიძლია მივიღო ის ფაქტი, რომ ასეთი საშინელი რამ შეიძლება მოხდეს, მაგრამ პროცენტი იმდენად მცირეა?
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ შეჩვევა
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ისწავლეთ შეეგუოთ თქვენს წუხილს. 30 წუთის განმავლობაში იფიქრეთ იმაზე, რაც ხშირად გაწუხებთ - მაგალითად, თქვენი ოჯახის წევრი გარდაიცვალა ავტოავარიაში - და მიიღეთ ის გრძნობები, რომლებიც წარმოიქმნება იმ მომენტში, ნაცვლად იმისა, რომ თავიდან აიცილოთ ან დაიმალოთ ისინი.
- შეჩვევის პრაქტიკის მთავარი მიზანია თქვენი შფოთვის დამშვიდება და გაადვილება მიღების ეტაპზე შესვლა. ჰაბიტატუცია ასევე დაგეხმარებათ განასხვავოთ ის საკითხები, რომელთა კონტროლიც შეგიძლიათ და რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ.
-
დაუსვით საკუთარ თავს ეს HelpGuide.org მიერ რეკომენდებული კითხვები:
- არის ის პრობლემა, რაც მე ახლახანს მქონდა და არა ჩემი წარმოსახვის პროდუქტი? თუ პრობლემა მხოლოდ ფიქრიდან მოდის "რა მოხდება თუ …", რამდენად ხშირად რეალურად ხდება ეს შესაძლებლობა?
- არის ჩემი შეშფოთება გონივრული?
- შემიძლია რამის გაკეთება პრობლემის მოსაგვარებლად? შემიძლია მოვემზადო პრობლემის მოსაგვარებლად? ან საქმე ჩემს კონტროლს მიღმაა?
- თუ გააცნობიერებთ, რომ არაფერი შეიძლება გაკეთდეს იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ თქვენი ოჯახი დაშავდეს ან დაიღუპოს უბედური შემთხვევის შედეგად (ან სხვა შეშფოთება), ისწავლეთ სიტუაციის გაურკვევლობის მიღება. გახსოვდეთ, წუხილი არ არის რეალური ქმედება. ავტოავარიაზე წუხილი ხელს არ შეუშლის მას.
- თუ ფიქრობთ, რომ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია, შეეცადეთ გაიგოთ პრობლემის არსი, მოიფიქროთ ყველაზე შესაფერისი გამოსავალი და შეიმუშაოთ კონკრეტული გეგმა პრობლემის გადასაჭრელად; არ დაიხრჩო მხოლოდ საზრუნავებში.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექსპერტ მრჩეველს ან ფსიქოლოგს
ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი არ არის თქვენი უკანასკნელი საშუალება. ზოგჯერ, უბრალოდ თქვენი შეშფოთების გაზიარება იმ ადამიანებთან, რომლებიც უშუალოდ არ არიან დაკავშირებული ამ საკითხთან, შეიძლება ძალიან გამოსადეგი იყოს. დაათვალიერეთ ინტერნეტი ან მოითხოვეთ ადგილობრივი რეკომენდაციები თქვენი რეგიონის შესაბამისი ექსპერტი მრჩეველებისთვის ან ფსიქოლოგებისთვის.
ნაბიჯი 5. ტირილი
ყველა ძლიერი ემოციის დასაბანად ერთი ძლიერი საშუალებაა ტირილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას შემდეგ, რაც ადამიანი ტირის, მისი გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე შენელდება, შემდეგ ის შედის დასვენების მდგომარეობაში. ეს ეტაპი უფრო მეტხანს გრძელდება ვიდრე ტირილზე გატარებული დრო. ასე რომ, თუ მართლა გაწუხებთ, რომ ტირილი გსურთ, იტირეთ.
- იტირეთ მარტო ან მეგობრების თვალწინ.
- დარწმუნდით, რომ სწორ ადგილას ხართ (საკუთარი თავის შერცხვენა არ დაგეხმარებათ).
ნაბიჯი 6. დაურეკეთ თქვენს მეგობრებს
თქვენი მეგობრები შეიძლება იყვნენ დიდი მხარდამჭერები. მათ შეუძლიათ განსხვავებული პერსპექტივა წარმოადგინონ და დაგეხმარონ შეხედოთ საკუთარ თავს. ისინი დაგეხმარებათ გაიგოთ გამართლებულია თუ არა თქვენი შიშები. თქვენი შიშების გაცნობა იმ ადამიანთან, რომელსაც ენდობით, ნამდვილად შეძლებს სასწაულების მოხდენას თქვენი შფოთვისთვის.
- "კომუნიკაციის გრაფიკის" დადგენა შეიძლება დაგეხმაროთ, მაგალითად კვირაში ერთ მეგობართან დარეკვა.
- თუ მათ ვერ დაურეკავთ, დაუკავშირდით ელექტრონული ფოსტით.
მეთოდი 3 – დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ სტრესი
თქვენ ვერაფერს გააკეთებთ იმისათვის, რომ თქვენი ცხოვრება სტრესის გარეშე იყოს, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ შეასრულოთ ქვემოთ მოყვანილი ნაბიჯები მის შესამცირებლად.
- ისწავლეთ თქვათ "არა". როდესაც თქვენი მეგობარი გიწვევთ სადილად, ნუ იტყვით დიახ, თუ იცით რომ მთელი ღამე დაკავებული იქნებით ან გვიან მოგიწევთ მუშაობა. ისწავლეთ განასხვავოთ ის რაც თქვენ „უნდა“და „უნდა“გააკეთოთ.
- შეცვალეთ თქვენი მდგომარეობა. ხშირად გრძნობთ სტრესს ოფისში მისვლისას, რადგან თქვენ ჯერ უნდა გაუმკლავდეთ არაჩვეულებრივ საცობებს? თუ ასეა, სცადეთ სხვა მარშრუტის არჩევა, მატარებლით მგზავრობა, ან ადრე წასვლა, რომ არ შეგცოდოთ. გააკეთეთ მცირე ცვლილებები, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება და გარემო თქვენს გარშემო; რა თქმა უნდა, თქვენი სტრესი ნელ -ნელა შემცირდება.
- ნაკლები დრო დაუთმეთ იმ ადამიანებს, ვინც ხშირად გაწუხებთ. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ მათი მთლიანად ამოღება თქვენი ცხოვრებიდან - განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ეს ადამიანები არიან თქვენი დედა, თქვენი უფროსი ან თქვენი თანამშრომლები - მაგრამ შეეცადეთ მაქსიმალურად შეზღუდოთ ამ ადამიანებთან ურთიერთობა. მაგალითად, უთხარი დედას, რომ არ შეგიძლია ყოველდღე დაურეკო, მაგრამ კვირაში ერთხელ მაინც აუცილებლად დაურეკავ მას. მაქსიმალურად მოერიდეთ შემაწუხებელ თანამშრომლებს. იპოვნეთ მიზეზები, რომ ისინი თქვენს თვალთახედვის არ იყოს.
ნაბიჯი 2. მედიტირება
მედიტაცია არ არის მხოლოდ ჯდომა და გონების დაცლა. მედიტაცია ჰგავს თქვენს აზრებს დაათვალიერებთ მათ განსჯის გარეშე. გასაკვირია, რომ ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის განმავლობაში მედიტაციამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენი შფოთვის დონე.
- იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და ღრმად ჩაისუნთქეთ.
- ამის გაკეთებისთანავე გაანალიზეთ თითოეული თქვენი აზრი, როგორც ჰაერის ბუშტუკები, რომლებიც გამოფრინდებიან თქვენი სხეულიდან, მიდიან ჭერზე და აფეთქებენ ჰაერში.
- მედიტაციის სახელმძღვანელოს მოსმენა ასევე დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 3. მიირთვით შოკოლადი
თქვენი სხეულის გემრიელი საკვებით კვება ეფექტურია თქვენი შფოთვის გადასატანად. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ შოკოლადს შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის დონე (სტრესის ჰორმონი, რომელიც იწვევს შფოთვის დარღვევებს). უფრო კონკრეტულად, ნაჩვენებია, რომ შავი შოკოლადის ნაერთები აუმჯობესებს თქვენს განწყობას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ საკმარისი დასვენება
თუ შეჩვეული ხართ ნერვიულობით დაიხრჩოთ, ამ მეთოდის განხორციელება შეიძლება თქვენთვის ძალიან რთული იყოს. როდესაც გვიან იძინებთ, თქვენ გგონიათ თქვენი შფოთვის კვება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებსაც არ სჩვევიათ გვიან გაღვიძება, ნაკლებად აწუხებთ მძიმე ფიქრები. ამიტომ, ჩვევად აქციეთ ყოველ საღამოს ადრე დასაძინებლად წასვლა.
მოზრდილებს სჭირდებათ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე. იმავდროულად, მოზარდებს სჭირდებათ 8-10 საათი ძილი, სკოლის ასაკის ბავშვებს კი-9-11 საათი
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ მადლიერება
თუ თქვენ მუდმივად ნერვიულობთ იმაზე ცუდად, რაც შეიძლება თქვენ ან თქვენს ოჯახს დაემართოს, ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ ნამდვილად გიყვართ საკუთარი თავი და თქვენი ოჯახი! სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი ცხოვრება მხიარული და ძალიან მადლიერია!
- როდესაც თქვენი შფოთვა გაჩნდება, შეწყვიტეთ რასაც აკეთებთ და იფიქრეთ იმაზე, რისი მადლიერიც ხართ.
- ზოგიერთი რამ, რისთვისაც მადლობელი უნდა იყოთ: თქვენი ოჯახი, თქვენი ჯანმრთელობა, კარგი ამინდი, თავისუფალი დრო, ან უგემრიელესი საკვები, რომელიც ახლახან მიირთვით.
