მჭიდრო და სექსუალურ მუცელს ორივე სქესი ეძებს. სამწუხაროდ, ქალებისთვის ეს ძალიან რთულია. ბიოლოგიურ დონეზე, ზოგიერთ ქალს უფრო უჭირს კუნთების აშენება, ვიდრე მამაკაცებს, ზოგი კი ყოყმანობს კუნთების მასის შემსწავლელ ვარჯიშებში, იმის შიშით, რომ არ გახდებიან ძალიან დიდი ან კუნთოვანი. არ ინერვიულოთ - დიეტისა და ვარჯიშის ჭკვიანური კომბინაციით ქალებს შეუძლიათ გამოძერწონ ძლიერი და ლამაზი მუცელი და ბირთვი ისე, რომ არ დაიწყონ გარეგნობა ბოდიბილდერებს.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: მუცლის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ჯდომა და/ან კრახი
გააკეთეთ ძირითადი ჯდომა, იწექით იატაკზე და მოხრილი მუხლები და ფეხები იატაკის პარალელურად. გადაჯვარედინეთ ხელები მკერდზე და ნელა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, მხრებიდან ქვედა ზურგამდე, იატაკიდან. დაჯექი, შეაჩერე ერთი წუთი ყველაზე მაღალ მოძრაობაზე. შემდეგ ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ და გაიმეორეთ. არ დაიძაბოთ და არ გამოიყენოთ სწრაფი მოძრაობები და არ აწიოთ კისერი. წნევა უნდა იყოს მუცლის კუნთებზე და არა კისერზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია, არასოდეს დაიხუროთ ჯდომისას. ხელის ჩამორთმევისთვის, რომელიც უფრო ადვილია, ვიდრე ჯდომა, უბრალოდ აწიეთ მხრები იატაკიდან - არა მთელი თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი.
- ჯდომა და კრუნჩხვები ამუშავებს თქვენს ძირითად მუცლის კუნთებს. თქვენი მუცლის კუნთები, მთლიანობაში, საკმაოდ დიდია, წელიდან მკერდის ქვემოთ. ჩამოყალიბებული და გამოძერწილი კუნთებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების ყველა ნაწილის მუშაობა. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია თქვენი მუცლის ღრუს მუშაობა, ნუ მიაქცევთ "ძალიან" დიდ ყურადღებას ექვს პაკეტს - მუცლის არათანაბარმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაბალ სტაბილურობა და არა დაბალანსებული ვარჯიში.
- კიდევ ერთი კარგი ძირითადი სავარჯიშო არის ფიცარი. ეს სავარჯიშო არის დიდი ძირითადი სავარჯიშო საკუთარი თავისთვის და ძალიან მრავალმხრივი - სხვადასხვა პოზების და/ან მოძრაობების დამატებით ძირითად ფიცარზე, თქვენ შეგიძლიათ ბევრი კუნთის დამუშავება.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ფეხის აწევა
დაწექით იატაკზე, ფეხები გასწორებული და ერთმანეთთან ახლოს. შეინახეთ ფეხები სწორი, ნელა აწიეთ ფეხები ვერტიკალურ მდგომარეობაში ისე, რომ ისინი ჭერისკენ იყოს მიმართული. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე და გაიმეორეთ. ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ გაშალეთ ფეხები და მუხლები არ დაიხუროთ, თუ არ გაგიჭირდებათ - ამ შემთხვევაში შეცვალეთ სავარჯიშო ისე, რომ მუხლები მკერდზე მიიტანოთ და არა ფეხები ჭერისკენ. დამატებითი გამოწვევისთვის, შეეცადეთ დაიჭიროთ წამლის ბურთი ან მცირე წონა თქვენს ფეხებს შორის ამ ვარჯიშის შესრულებისას!
- ფეხის ლიფტინგი მუშაობს ქვედა მუცლის კუნთებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ძნელია ვარჯიში და "აშენება", მუცლის ქვედა კუნთების მჭიდროდ გადაქცევა შეუძლია ექვს პაკეტს რვა პაკეტად! გარდა ამისა, სხვა ძირითადი კუნთების მსგავსად, მუცლის ქვედა მუცელი და ირიბი კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ წელის და ზურგის სტაბილიზაციაში, რაც, თუ არ შენარჩუნდება, შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება.
- მუცლის სხვა სავარჯიშოები, როგორიცაა საპირისპირო კრუნჩხვები და ფეხის აწევა, ასევე მიზნად ისახავს ძნელად მისადგომ ზონას თქვენი წელის ზემოთ, რის შედეგადაც ხდება მყარი ზედა მენჯი.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიუსკულარული კრახი
დაწექით ძირითად მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ ხელები თავში, იდაყვები მოხრილი გაქვთ. მარჯვენა მუხლი ასწიეთ მკერდზე. აწიეთ მუხლები, ნელა აწიეთ და გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, შეეხეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლით. დაიწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ქვემოთ, ასევე მუხლები მარცხენა მუხლის ასვლისას, შეეხეთ მას მარჯვენა იდაყვით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, მონაცვლეობით მუხლები და იდაყვები.
- ველოსიპედის კრახი მუშაობს მარცხენა კუნთზე, რაც "აუცილებელია" მუცლის ნებისმიერი ვარჯიშისათვის. ეს კუნთი თქვენი სხეულის გვერდით არა მხოლოდ მნიშვნელოვანია მუცლის სიმტკიცესა და ბირთვის სტაბილიზაციაში, ის საოცრად გამოიყურება, როდესაც ის გაჯანსაღდება და აშენდება. დაჭიმული ირიბი კუნთები თქვენს გვერდებს გახდის ტონუსსა და გამხდარს, მისცემს გამამხნევებელ ეფექტს. თუ თქვენ "მართლაც" კონცენტრირდებით დახრილ კუნთებზე, საბოლოოდ დაინახავთ ნანატრ "ამობურცულებას" წელის ხერხემლის ზემოთ, რაც მიუთითებს ძლიერ დახრილ კუნთებზე.
- დახრილი ჯდომა და გვერდითი ფიცრები ასევე კარგი ვარჯიშია თქვენი დახრილი კუნთებისთვის. რამდენიმე წუთში თქვენ იგრძნობთ დამაკმაყოფილებელ წვის შეგრძნებას თქვენს მხარეებზე!
ნაბიჯი 4. შეიმუშავეთ ფეხები, ბარძაყები და ზურგი ლუნჯებით
ერთი ძლიერი სავარჯიშო, რომელიც თქვენს ფეხებსა და ბარძაყებს ამუშავებს, ასევე წელის, ზურგისა და მუცლის კუნთებს იყენებს მეორე კუნთად არის lunge. ლუნგის შესასრულებლად, დაიწყეთ პირდაპირ დგომა ფეხებით თეძოს სიგანეზე. გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით. მოხარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი და დაიხურეთ იატაკზე, დაიჭირეთ ზურგი, სანამ მუხლი არ მოიხრება 90 გრადუსით. დააბრუნეთ თავი თავდაყირა დგომის მდგომარეობაში, მარჯვენა ფეხი კი თქვენს წონას. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მარცხენა ფეხით. შეასრულეთ ეს ვარჯიში ნელა და ნაზად - დაძაბულობამ ან დაძაბვამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი მუხლები ან ზურგი.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ ყველაზე მეტად დაინტერესებული ხართ მუცლის ღრუს მუშაობით, რომ მიიღოთ მუცლის შებერილობა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ თქვენს ძირითად კუნთებს, მათ შორის ფეხებს, ბარძაყებს, ზურგს და წელს. მხოლოდ მუცლის კუნთებზე კონცენტრირებამ შეიძლება მოგცეთ "ცალმხრივი" გარეგნობა, რადგან გექნებათ კარგად ჩამოყალიბებული კუჭი, მაგრამ დანარჩენი ტერიტორია ცხიმიანია. რაც მთავარია, კუნთების კარგი ვარჯიში აუცილებელია კარგი პოზის, ბალანსის, ზურგის სტაბილიზაციისა და ჯანმრთელობისთვის. ნუ უგულებელყოფთ მკერდსა და მუხლებს შორის კუნთებს - ინანებთ!
- არსებობს ძალიან "უზარმაზარი" მრავალფეროვანი ვარჯიში თქვენი დამხმარე ძირითადი კუნთებისთვის. გააკეთეთ ყველაფერი დაწყებიდან დაწყებული ბარძაყის მოქნევის ვარჯიშებით დამთავრებული ფეხის აწევით სტაბილურობის ბურთით. ძლიერი და მყარი ბირთვი აუცილებელია, თუ გინდათ ქანდაკებული მუცლის ქონა.
ნაბიჯი 5. არ დაიჯერო კუნთოვანი სისტემის არასწორი წარმოდგენები
იმის გამო, რომ მუცლის ტონები ძალიან სასურველია, მუცლის ვარჯიშები იზიდავს ქალაქის ლეგენდებს ან დაუსაბუთებელ პრეტენზიებს. არ დაიჯეროთ არაფრის, რაც გესმით სექსუალური მუწუკების მშენებლობისას - თუ გარკვეული ინფორმაცია ძალიან მარტივად ჟღერს სიმართლეს, ის ალბათ ასეა. აქ მოცემულია ორი საერთო მცდარი მოსაზრების გამოსწორება:
- თქვენ არ შეგიძლიათ "დაწვათ" მუცლის ცხიმი მაშინვე. ეს არის გავრცელებული მითი. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად გაწვრთნით სხეულის კონკრეტულ ნაწილს - ვარჯიში "არ" აშორებს ცხიმს სხეულის კონკრეტულ ნაწილს. სინამდვილეში, ცხიმი ნელ -ნელა იშლება მთელი სხეულიდან. იმისათვის, რომ დაიკარგოს მუცლის ცხიმი, რათა გამოჩნდეს კუნთი, თქვენ უნდა დაკარგოთ ცხიმი მთელ სხეულზე.
- თქვენ უნდა "არა" მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები. ბევრი კრუნჩხვის გაკეთება მოგცემთ ძლიერ მუცლის ღრუს, მაგრამ შედეგი არ გექნებათ შერბილებული, გამოძერწილი მუცლის არეში. ზოგჯერ, მუცლის კუნთების მოსაპოვებლად, ადამიანს უწევს დიეტის დაცვა და სხვა ცხოვრების წესის შეცვლა (იხ. ქვემოთ), რათა აშკარად ააშენოს კუნთი.
მე –3 ნაწილი 2: ცხიმების დაწვა ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. გამოყავით დრო თქვენს განრიგში ვარჯიშისთვის
ნებისმიერი სავარჯიშო რუტინით, მუცლის კუნთების გადიდების საუკეთესო საშუალებაა "იყოთ მუდმივი". სავარჯიშოები ყველაზე წარმატებულია, თუ ისინი თანმიმდევრულად მეორდება დიდი ხნის განმავლობაში. თუ თქვენ მზად ხართ იმუშაოთ იმ დახვეწილი მუცლისთვის, რომელსაც იმსახურებთ და ჯერ არ გაქვთ განსაზღვრული ვარჯიში, შეეცადეთ ყოველდღე გამოყოთ მინიმუმ ერთი საათი ვარჯიშისთვის. ივარჯიშეთ სიძლიერის ვარჯიშისა და კარდიოს ჯანსაღი ნაზავი-დამწყებთათვის კარგი წესია რიგრიგობით განახორციელოთ ძალების გაძლიერება და კარდიო ვარჯიშები.
მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ გინდათ დახვეწილი კუჭი და არ ხართ დაინტერესებული მთელი თქვენი სხეულის შემუშავებით, თქვენი ვარჯიში უნდა იყოს მრავალფეროვანი და დაბალანსებული. დაბალანსებული რუტინა არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს გარეგნობას და მთლიან ფიზიკურ მდგომარეობას, ის ასევე უკეთესი იქნება თქვენი მუცლის კუნთებისთვის. ბირთვი გამოიყენება თითქმის ყველა ძლიერ სპორტში, ასე რომ რაც უფრო მეტ მრავალფეროვნებას გააკეთებთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი ბირთვი და მუცელი
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ ცხიმების დაწვის შესაძლებლობები
სამწუხაროდ, ვარჯიში ყოველთვის არ არის საკმარისი მუცლის გასაოცარი წყვილის მისაღებად. თქვენ შეიძლება მიიღოთ ძლიერი მუცლის ღრუს და ძირითადი ვარჯიშების შედეგად, მაგრამ თუ თქვენი კუნთები დაფარულია მუცლის ცხიმით, თქვენ ვერ მიიღებთ სასურველ ვიზუალურ შედეგს. ცხიმების დასაწვავად, შეიძლება დაგჭირდეთ ცხოვრების წესის შეცვლა ისე, რომ აღმოჩნდეთ "კალორიების დეფიციტში" - ანუ თქვენ უფრო მეტ კალორიას ხარჯავთ ვიდრე იღებთ.
დასაწყებად, იმუშავეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის შეცვლაზე, რათა გამოიყენოთ მეტი კალორია დღის განმავლობაში. თუ, მაგალითად, სკოლაში ან სამსახურში მიდიხართ, სცადეთ ველოსიპედით ან სირბილით. თუ თქვენ თავისუფალ დროს უთმობთ ტელევიზიის ყურებას, სცადეთ შეუერთდეთ სამოყვარულო სპორტულ გუნდს ან იაროთ სირბილით. გრძელვადიან პერსპექტივაში, ამ მცირე ცვლილებებს შეუძლიათ სხეულის ცხიმის მოცილება, რაც მუცლის კუნთებს უფრო ფორმირებულს გახდის
ნაბიჯი 3. კალორიების შემცირება
ერთი დარწმუნებული გზა არის საკვების შემცირება. არსებობს კამათი იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად და რამდენს უნდა ჭამოთ წონის ოპტიმალური დაკლებისთვის - ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა დაიმახსოვროთ თქვენი წონის დაკლებისთვის არის ნაკლები კალორიის მიღება იმ საკვებისგან, რომელსაც თქვენ მოიხმართ ერთ დღეში. გამოთვალეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი, შემდეგ გამოთვალეთ კალორია იმ საკვებიდან, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ ერთ დღეში. დააყენეთ ეს რიცხვი რამდენიმე ასეული კალორიით დაბალი ვიდრე თქვენი ყოველდღიური კალორიების დახარჯვა და წონაში დაიკლებთ!
დარწმუნდით, რომ ნებისმიერი დიეტა, რომლის გაკეთებაც გსურთ, არის რეალისტური, ბრძნული და უსაფრთხო. ნუ იშიმშილებთ და ნუ უგულებელყოფთ კვებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ თქვენს ჯანმრთელობას
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ კვების ტიპი
რაც შეეხება დიეტას, რამდენს ჭამთ არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი - ასევე მნიშვნელოვანია "რას" ჭამთ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ "დამუშავებული" საკვები თქვენს დიეტაში - როგორც წესი, თუ დაუყოვნებლივ არ იცით რა მცენარის ან ცხოველისგან მზადდება საკვები, ის ითვლება "დამუშავებულ" საკვებად. გარდა ამისა, ეცადეთ თავი აარიდოთ ცხიმიან და მაღალ შაქრიან საკვებს. ამის ნაცვლად, შეავსეთ თქვენი დიეტა ბოსტნეულით (განსაკუთრებით მკვებავი ბოსტნეულით, როგორიცაა კომბოსტო და ისპანახი) მთელი მარცვლეულის ნახშირწყლები, მჭლე ცილა (იოგურტი, ქათმის მკერდი, კვერცხის ცილა, მაგალითად, თევზი) და ჯანსაღი ცხიმები შეზღუდული რაოდენობით (მაგ. ზეითუნის ზეთი)., ავოკადო და თხილი).
დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. ეს არის ძალიან გამაგრილებელი, არ შეიცავს კალორიებს და ხელს უწყობს წონის დაკლებას
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ კარდიო
კარდიო ან ვარჯიში (აერობული) ცხიმების დაწვის კარგი საშუალებაა. ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ცურვა და ველოსიპედი, წვავს უამრავ კალორიას. თუ გსურთ ცხიმების დაწვა, განიხილეთ კვირაში დრო დაუთმეთ კარდიო ვარჯიშს. ეს არის კარგი გზა გაზარდოთ თანაფარდობა თქვენს მიერ მიღებულ კალორიების რაოდენობასა და ყოველდღიურად მოხმარებულ კალორიებს შორის. თუმცა, იცოდეთ - თუ თქვენ გაზრდით საკვების რაოდენობას, ახალი კარდიო რუტინის გამო, შეიძლება არ დაწვათ ცხიმი.
როგორც ვარჯიშების უმეტესობა, დაიცავით ზომიერად თქვენი ახალი კარდიო რუტინა. ნუ გადააჭარბებთ მას-თუ მთელ დროს უთმობთ კარდიო ვარჯიშს და არ აკეთებთ ვარჯიშებს, იკვებებით ჯანსაღად და ისვენებთ, შესაძლოა დამთავრდეთ და დამთრგუნველი შედეგები მიიღოთ
ნაწილი 3 3 -დან: ძირითადი კრიზისის გაკეთება
ნაბიჯი 1. დაწექით
კომფორტისთვის გამოიყენეთ ქაფის სავარჯიშო ხალიჩა ან ხალიჩა იატაკი. მოათავსეთ ფეხები დაბალ მაგიდაზე ან მინიმუმ 90 გრადუსიანი კუთხით.
ნაბიჯი 2. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე
შეიძლება დაინახოთ, რომ ზოგი კრაჭის გაკეთებისას თითებს თავზე იხვევს - თუ ამას გააკეთებთ, შეგიძლიათ კისრის კუნთები დაძაბოთ. მკლავების გადაჯვარედინებით მკერდზე, თქვენ გამორიცხავთ კისრის ტკივილის შესაძლებლობას.
ნაბიჯი 3. გამკაცრეთ მუცელი და დაიხურეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თქვენი თავით
გამოიყენეთ თქვენი მუცლის კუნთები ნელა ასწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი (კისერი მოდუნებული გაქვთ) შეძლებისდაგვარად თქვენი ქვედა ზურგიდან იატაკიდან ასვლის გარეშე. არასოდეს გამოიყენოთ სწრაფი მოძრაობები - ამან შეიძლება ზურგი დააზიანოს.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ ეს "კრიჭის" პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში
დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილის დაწევა ნელა და ნელა.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ
ყოველ ჯერზე, როდესაც კრუნჩხვის მწვერვალს მიაღწევთ, გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი ან ორი წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თავი და გაიმეორეთ. თუ, ნებისმიერ დროს, განიცდით ტკივილს ქვედა ზურგში, შეჩერდით.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 20 -ჯერ
20 გამეორების შემდეგ, გააკეთეთ მოკლე შესვენება (1 წუთზე ნაკლები), შემდეგ გააკეთეთ კიდევ 20 ნაკრები. გააკეთეთ 2-4 კომპლექტი, ან გააკეთეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ "წვის შეგრძნებას"-მუცლის კუნთების უმნიშვნელო ტკივილი, რაც მიუთითებს, რომ თქვენი მუცლის კუნთები გაწვრთნილია.
Რჩევები
- გააკეთეთ ეს 20 ვარჯიში ყოველდღე, მაგრამ მას შემდეგ რაც გაძლიერდებით, გააკეთეთ 20 კვირაში 3-4 ჯერ.
- გახსოვდეთ, რომ ყველა ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ძალიან ნელა. ქალების უმეტესობა ფიქრობს, რომ უფრო სწრაფად ხრწნა ნიშნავს იმას, რომ ისინი უფრო ენერგიულად ვარჯიშობენ და უფრო მეტ კალორიას წვავს და უფრო ჯანმრთელები არიან. ეს არასწორია. თქვენ მიიღებთ საუკეთესო შედეგს მუცლის ვარჯიშებიდან, თუ ამას ნელა გააკეთებთ - აიძულებთ კუნთებს თქვენი შუა და მუცლის კუნთების მუშაობაში!
- დალიეთ მინიმუმ 8 ჭიქა წყალი ყოველდღე.
- თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი დიეტა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს არ გამოდგება. მოერიდეთ ყველანაირ საჭმელს, შაქრიან საკვებს და სასმელს და ყველა გადამუშავებულ საკვებს.
- მოერიდეთ დაკონსერვებულ საკვებს.
