წელის ტკივილი არის ფიზიკური ჩივილი, რომელსაც ბევრი ადამიანი განიცდის. შეერთებულ შტატებში ეს პრობლემა არის უუნარობის მთავარი მიზეზი.ზურგის კუნთების გაჭიმვა სასარგებლოა წელის ტკივილის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. დარწმუნდით, რომ გაჭიმეთ სწორი ტექნიკით, რადგან უკანა კუნთები ძალიან მგრძნობიარეა და ადვილად შეიძლება დაზიანდეს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4: ზურგის გაჭიმვა დგომისას
ნაბიჯი 1. დადექით პირდაპირ თქვენი სხეული მოდუნებული და ხელები ჩამოკიდებული თქვენს გვერდებზე
ღრმად ჩაისუნთქეთ გაჭიმვისთვის მოსამზადებლად, რადგან ეს ნაბიჯი სასარგებლოა კუნთოვანი ქსოვილისთვის ჟანგბადის ნაკადის გაზრდისთვის, კუნთების გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად და რძემჟავას წარმოქმნის შესამცირებლად, რაც კუნთებს ტკივილს აყენებს.
იპოვნეთ წყნარი, განადგურების გარეშე ადგილი სავარჯიშოდ. ყოველი შემთხვევისთვის, გახსოვდეთ, რომ გაჭიმვისას შემაძრწუნებელმა მოძრაობამ (მაგალითად, შეძრწუნებამ) შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დაზიანება
ნაბიჯი 2. ნელა დაიხარე წინ
დაისვენეთ ორივე ხელი ისე, რომ ჩამოიხრჩო.
ყურადღება მიაქციეთ ფიზიკურ შეგრძნებებს ქვედა ზურგში. თუ ქვედა ნაწილი ოდნავ დაჭიმულია, ეს ნორმალურია გაჭიმვის ვარჯიშის დროს. თუმცა, ნუ დაიხრებით წინ და გააკეთეთ რამე სხვა თუ ეს ვარჯიში ზურგს გტკივა
ნაბიჯი 3. დაეყრდენით, სანამ ქვედა ნაწილი მსუბუქად არ გაიჭიმება
როგორც კი ქვედა ზურგი იწყებს გაჭიმვას, შეწყვიტეთ მოძრაობა და შემდეგ გააჩერეთ ერთი წუთით.
- დარწმუნდით, რომ დაიცავით კომფორტული პოზა. ნუ დაიხრები სანამ ზურგი არ გტკივა.
- Არ საქანელა სხეული შემდგომ დაეცემა.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ 10 წამი
ამ დროს თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი ზურგი თანდათანობით იჭიმება.
სანამ მზერა დაბლა გეჭირათ, ნუ ეცდებით თითების შეხებას. კუნთების გაჭიმვისას დაძაბვის შემთხვევაში შეიძლება ზურგი დაიზიანოთ
ნაბიჯი 5. გაასწორეთ თქვენი სხეული დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
ნელა დაიხარე უკან.
წონასწორობის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ მუხლები ოდნავ მოხარჯოთ
ნაბიჯი 6. მოხარეთ თქვენი ზურგზე, სანამ თეძოებს დაიჭერთ
დაიმახსოვრე, ნუ აიძულებ თავს სანამ ზურგი არ გტკივა.
ნაბიჯი 7. გააჩერეთ 10 წამი
ამ დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ მსუბუქი დაჭიმულობა ქვედა ზურგში და/ან თეძოებში.
ნაბიჯი 8. აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე
გააკეთეთ ეს მოძრაობა კიდევ 2-3-ჯერ ან საჭიროებისამებრ.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: ზურგზე წოლისას მუხლები მიიყვანეთ მკერდზე
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე ან იოგას ხალიჩაზე
ორივე ფეხი მოათავსეთ იატაკზე მუხლების მოხრისას.
ეს ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის. ეს მოძრაობა სასარგებლოა ქვედა უკანა ნაწილის გასწვრივ ბარძაყისა და დუნდულოების ზურგთან ერთად
ნაბიჯი 2. ნელა მიიტანეთ ერთი მუხლი (მაგ. მარჯვენა მუხლი) თქვენს მკერდზე
დაიჭირეთ წვივი (მარჯვენა ფეხი) ორივე ხელით და მაქსიმალურად მიიზიდეთ სხეულთან ახლოს.
ამ დროს, თქვენ იგრძნობთ მსუბუქ დაჭიმულობას ქვედა ზურგში, დუნდულოებში ან თეძოებში. ქვედა ზურგის ძალიან რთული ანატომია შედგება მრავალი გადაჯაჭვული კუნთისა და ნერვისგან. თეძოებისა და დუნდულოების მოქნილობის გაზრდას შეუძლია გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხი დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში
მიეცით საშუალება მეორე ფეხი (მარცხენა ფეხი) დარჩეს მოდუნებული იატაკზე მუხლის გასწორებისას ან მოხრისას.
ბარძაყის მოქნილი კუნთების გასაჭიმად გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რათა მარჯვენა მუხლი მიუახლოვდეთ მარცხენა ბარძაყს ისე, რომ მარჯვენა ბარძაყი გადაკვეთს თქვენს კუჭს
ნაბიჯი 4. მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაადეთ და იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მეორე მუხლის (მარცხენა მუხლის) მკერდთან მიტანით
შეასრულეთ ეს მოძრაობა 2-3-ჯერ თითოეულ ფეხიზე ისე, რომ ქვედა ზურგისა და ბარძაყის კუნთებმა განიცადონ საფუძვლიანი და დაბალანსებული გაჭიმვა.
მეთოდი 3 4 -დან: აქლემის კატის პოზირება
ნაბიჯი 1. დაიჩოქეთ იოგას ხალიჩაზე და მოათავსეთ ხელები მხრებზე ქვემოთ
დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები და ბარძაყები იატაკზე პერპენდიკულარულია. მუხლები იმდენად უკან არ დაიხიოთ, რომ მუხლებზე დასვენების დროს იგრძნოთ ბიძგები.
ნაბიჯი 2. ღრმა ამოსუნთქვის შემდეგ, მიიღეთ კატის პოზა, როდესაც ამოისუნთქავთ ზურგს უკან
გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15-30 წამის განმავლობაში, როდესაც სუნთქვა მიედინება.
- იგრძენით მსუბუქი დაჭიმულობა ქვედა უკან. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ ზურგის თაღის ხერხი, რათა გაჭიმვა უფრო კომფორტული გახდეს.
- ეს მოძრაობა სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად ისე, რომ ორმაგი სარგებელი მოაქვს, რადგან მუცლის და უკანა კუნთებს იყენებთ ზურგის დასაწევად. აქლემის კატის პოზირების დროს ხშირია ზურგისა და მუცლის კუნთების "ცხელება".
ნაბიჯი 3. გაასწორეთ თქვენი სხეული ცოტა ხნით დაისვენეთ
მოხარეთ თქვენი სხეული მუცლის და გულმკერდის იატაკზე მიტანით. გააჩერეთ 15-30 წამი, სანამ იგრძნობთ მსუბუქ დაჭიმულობას ქვედა ზურგში.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა საჭიროებისამებრ
აქლემის კატის პოზა ჩვეულებრივ ხდება 2-4 ჯერ.
აქლემის კატის პოზა შეიძლება გაკეთდეს მუცლის კუნთების ვარჯიშისას, რადგან ის სასარგებლოა ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად
მეთოდი 4 დან 4: იოგას პოზირების გაკეთება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ იოგას უსაფრთხო პოზაზე, როგორც საჭიროა
არსებობს მრავალი განსხვავებული იოგას პოზა ქვედა ზურგის გასაჭიმად და შეიძლება გაკეთდეს იმ ადამიანების მიერ, რომლებიც არ განიცდიან ფიზიკურ ჩივილებს. ზურგის ტრავმის ან ხერხემლის თიაქრის მქონე ადამიანებისთვის იოგას ზოგიერთმა მოძრაობამ შეიძლება გაამწვავოს პრობლემა, თუნდაც საშიში, მაგალითად, წინ გადახრა ან წელის გადახვევა, განსაკუთრებით წონის გამოყენებისას. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, რომ გაარკვიოთ რომელი იოგას პოზაა თქვენთვის უსაფრთხო. იოგას ზოგიერთი შემდეგი პოზა უსაფრთხოა ზურგის კუნთების ვარჯიშისთვის.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ გორაკის პოზა
როგორც იოგას ერთ -ერთი ძირითადი პოზა, გორაკის პოზა სასარგებლოა სხეულის მთლიანად გასაჭიმად და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. გარდა ამისა, გორაკის პოზა იჭიმება უკანა გამშლელი კუნთები, რომლებიც ხელს უწყობენ ქვედა ზურგს და სტაბილიზაციას ხერხემლის.
- გორაკის პოზიციის შესასრულებლად, მუხლებზე დაჩოქეთ იოგას ხალიჩაზე და თაყვანი ეცით, ხოლო ხელები გასწორდით გვერდებზე.
- ხელები მტკიცედ დააჭირეთ იატაკს, დაახურეთ თითები, შემდეგ ასწიეთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა იატაკიდან, ხოლო მუხლები მაქსიმალურად გაასწორეთ.
- ამ დროს, თქვენი სხეული თავდაყირა V- შია და თქვენი დუნდულები უმაღლეს მდგომარეობაშია. ნაზად დააჭირეთ ქუსლებს იატაკზე, რათა გაჭიმოთ თქვენი ხბოები, თუ არ იგრძნობთ ტკივილს.
- გააჩერეთ დაახლოებით 20 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ბავშვის პოზა
ეს პოზა კეთდება დასვენების დროს გაჭიმვისას და ძალიან სასარგებლოა ზურგის, თეძოების, მხრების და გულმკერდის მოქნევაში.
- იჯექით ფეხზე იჯექით იდაყვის მუხლებზე, ხოლო მუხლები გაჭიმეთ და ხელები ხალიჩაზე დადეთ. დაიხურეთ თავი ხალიჩაზე, ხოლო ხელები გაშალეთ გვერდებზე, სანამ თქვენი სახე თითქმის არ შეეხება იატაკს.
- თუ თეძოები ქუსლებიდან გექნებათ, ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ზურგი სანამ დუნდულოები ქუსლებს არ შეეხოთ. როდესაც მოძრაობას შეწყვეტთ, იგრძენით მსუბუქი დაჭიმულობა ქვედა ზურგში.
- გააჩერეთ 20-30 წამი და გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ კობრას პოზა სხეულის ზედა ნაწილიდან იატაკიდან აწევით
როდესაც კობრას პოზას აკეთებთ, თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ რამდენად გსურთ ზურგის გაჭიმვა. ზურგის მოქნევის გარდა, ეს პოზა სასარგებლოა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.
- დაწექით სახეზე იატაკზე. გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ ფეხის უკანა ნაწილი შეეხოთ იატაკს.
- ხელები დაიდეთ იატაკზე მკერდის გვერდით. გამოიყენეთ თქვენი ხელები, რომ ნელა ასწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ბარძაყებისა და თეძოების იატაკზე დაჭერისას.
- განაგრძეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევა, სანამ არ იგრძნობთ კომფორტულ დაჭიმვას ზურგში. მხრები უკან გადაწიეთ და კობრას პოზის გაკეთებისას შეეცადეთ დაიჭიროთ მუხლები.
- გააჩერეთ 15-30 წამი და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა საჭიროებისამებრ.
- იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო გაძლიერდეს ზურგზე, გამოიყენეთ უკანა კუნთები, რათა დაეხმაროთ თქვენს მკლავებს აწიოთ მუცელი იატაკიდან.
Რჩევები
- ნუ აიძულებ საკუთარ თავს გადააჭარბოს თქვენს შესაძლებლობებს, რათა ის არასასიამოვნო გახდეს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და/ან სხვა ჩივილები, რომლებიც დაუყოვნებლივ არ იგრძნობა.
- თუ გსურთ უზრუნველყოთ უსაფრთხო პოზა ან მოძრაობა ზურგის გასაჭიმად, შეამოწმეთ ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან. ეწვიეთ ფიზიოთერაპიის კლინიკას იმის გასარკვევად, თუ რომელი პოზა და მოძრაობები შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას.
- რელაქსაცია ძალიან სასარგებლოა ზურგის მოქნილობის გასაზრდელად.
- თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, რომელიც არ გაქრება 72 საათის განმავლობაში ან ასოცირდება ტკივილთან ან სხვა სიმპტომებთან, ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის უფრო სერიოზული პრობლემის ნიშანი. კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშამდე გამონახეთ დრო ექიმთან კონსულტაციისთვის.
გაფრთხილება
- არ გაჭიმოთ სანამ არ გტკივა. შესაძლებელია, რომ ტკივილი ქვედა ზურგის ტრავმის ან სხვა კუნთის გამო იგრძნობოდეს მხოლოდ რამდენიმე დღის შემდეგ.
- გააკეთეთ ფეხის გაჭიმვა ფრთხილად. ფეხების გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი დაძაბულობა ქვედა უკანა კუნთებში, ვიდრე დაჭიმული ფეხის კუნთები.
- გაჭიმვის ვარჯიშები არ არის იგივე, რაც სხვა კალისტინიკის ვარჯიშები, რადგან შედეგები განსხვავდება ტემპერატურის და/ან ფსიქოლოგიური ფაქტორების მიხედვით. ზოგჯერ, თქვენი კუნთები ვერ შეძლებს დაჭიმვას, როგორც ჩვეულებრივ, თუ ვარჯიშობთ სიცივეში ან სტრესის ქვეშ.
- ატარეთ საყრდენი ქამარი მუცლის კუნთების ვარჯიშისას ზურგის გასაძლიერებლად, რადგან ეს ვარჯიში დიდ ზეწოლას ახდენს თქვენს ქვედა ზურგზე. კონსულტაციისთვის მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.
- ზურგის გაჭიმვისას ნუ გააკეთებთ ხუმრობის ან გადაბრუნების მოძრაობას. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია. ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ნელა და კონტროლირებად.
