ზურგის ტკივილი ხშირად ზურგის, მუცლის, მენჯის, ბარძაყისა და კისრის კუნთების ძალიან ბევრი ან ძალიან მცირე გამოყენების შედეგია. ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად მუშაობენ მაგიდის უკან, მიდრეკილნი არიან კუნთების დაძაბულობისკენ, რაც იწვევს ზურგის ტკივილს. ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, შექმენით სხეულის გაჭიმვის რუტინა. ეს გაჭიმვა დროთა განმავლობაში შეგიმსუბუქებთ ზურგის ტკივილს.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 9: Hamstring Stretches
ნაბიჯი 1. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი
ორივე ფეხი შეიძლება იყოს ბარძაყის სიმაღლეზე და იატაკზე. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და თქვენი სხეულის დასვენებისთვის. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მუხლს, ხოლო თავი და მხრები იატაკზე დაიდეთ.
- ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ იოგას ხალიჩა დასაძინებლად
- თქვენ უნდა აწიოთ მარჯვენა მუხლი ისე, რომ ის შეხვდეს თქვენს ხელებს.
- ნება მიეცით თქვენი კუნთები დაისვენოთ, სანამ შემდეგ საფეხურზე გადახვალთ.
ნაბიჯი 2. გაიგეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ
გამოიყენეთ თქვენი ხელები იმისათვის, რომ რაც შეიძლება ახლოს მიიზიდეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ. მიიღეთ 10 ღრმა ამოსუნთქვა, ან გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. დააბრუნეთ ფეხები იატაკზე.
ნაბიჯი 3. გადადით მარცხენა მუხლზე
მიაღწიეთ მარცხენა მუხლს და დაისვენეთ ოთხკუთხა კუნთები. ნელა მიიზიდეთ მუხლები მკერდზე. შემდეგ დაიჭირე იგი მკერდზე მარჯვენა მუხლის მსგავსად 30 წამის განმავლობაში. დააბრუნეთ ფეხები იატაკზე.
ნაბიჯი 4. გაიგეთ ორივე ფეხი ერთად
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ ორივე ფეხის მონაცვლეობას, სცადეთ ორივე ფეხის გაჭიმვა ერთდროულად. გაიყვანეთ ფეხები მკერდზე. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, ან რამდენადაც შეგიძლიათ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ 3 -ჯერ
თქვენ უნდა გაიმეოროთ თითოეული მოძრაობა 3 ჯერ. თუმცა, თუ დრო არ გაქვთ 2 ჯერ საკმარისია.
თქვენ გაჭიმავთ ბარძაყის კუნთებს, რომლებიც ბარძაყის გასწვრივ მიდიან დუნდულებამდე და უკავშირდება თქვენს ქვედა ზურგს. მუცლის კუნთების დაძაბულობა მეტისმეტი ჯდომის ან ვარჯიშის არარსებობისას ხშირად იწვევს წელის ტკივილს
ნაბიჯი 6. სცადეთ ალტერნატიული ნაბიჯები
თუ არ მოგწონთ მუხლების მკერდთან მიყვანა, შეგიძლიათ სცადოთ ალტერნატივები. სცადეთ ეს სამი ნაბიჯი და შეარჩიეთ რომელია თქვენთვის საუკეთესო.
- პირველი გზა არის ორივე ფეხის სწორი შენარჩუნება მწოლიარე მდგომარეობაში. აწიეთ მარჯვენა ფეხი და მხარი დაუჭირეთ მარჯვენა ხელით. როდესაც თქვენი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, დაიჭირეთ თქვენი პოზიცია. დარწმუნდით, რომ მუხლები სწორია და გაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები.
- მეორე გზა არის პირსახოცის გამოყენება. შეასრულეთ გაჭიმვა ორივე ფეხით სწორი, მაგრამ ფეხების აწევისას გააგორეთ პირსახოცი ფეხის ძირების ქვეშ. დაიჭირეთ ფეხები სხეულის მიმართ 90 გრადუსიანი კუთხით. ნაზად გაიწიეთ პირსახოცი, რომ ოდნავ მოხრიოთ თქვენი ფეხები თქვენსკენ და დაიჭიმოთ მუწუკები. გააჩერეთ 30 წამი.
- გადადით მეორე ფეხიზე და გაიმეორეთ.
მეთოდი 2 დან 9: ჯვარედინი ფეხის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენა ბარძაყზე
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები და ფეხები თეძოს სიგანეზე. ორივე ფეხი იატაკზეა. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გადაატრიალეთ ფეხის ფეხი მარცხენა ფეხის მუხლისკენ. დადეთ მარჯვენა ტერფი მარცხენა ბარძაყის თავზე. დაისვენე ცოტა ხნით.
ნაბიჯი 2. აწიეთ მარცხენა ფეხი
გაშალეთ ხელები სანამ არ მიაღწევთ მარცხენა ოთხკუთხედს. მარჯვენა ხელი მარცხენა და მარცხენა ბარძაყებს შორის უნდა დაიჭიროთ. აწიეთ მარცხენა ფეხი და ნელა მიიზიდეთ მკერდისკენ.
- დაიჭირეთ ფეხის უკანა ნაწილი ფეხის გასამყარებლად და კუნთის შემდგომი გაჭიმვისთვის.
- თუ თქვენი ფეხები ადვილად არ იჭერს, გამოიყენეთ თოკი ან პირსახოცი, რომ დაგეხმაროთ. უბრალოდ გააფართოვოს ძაფი ან პირსახოცი თქვენს ფეხებზე და დაიჭირეთ ბოლოები.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ 30 წამი
მას შემდეგ, რაც რამდენიმე წამი დაიჭირეთ პოზიცია, სცადეთ ფეხი ოდნავ გაწიოთ. როდესაც 30 წამი გავიდა, ფეხები დააბრუნეთ იატაკზე.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მოძრაობა 3 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე
თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მარჯვენა ბარძაყში, შემდეგ მარცხნივ. დაჭიმული კუნთი არის პირიფორმის კუნთი, რომელიც გადის დუნდულოების გასწვრივ და ხშირად იწვევს წელის ტკივილს.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გაჭიმვის მოწინავე ვერსია დგომისას. მოძებნეთ მაგიდა, რომელიც ბარძაყის სიმაღლეზეა. გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი და დადეთ მაგიდაზე. დარწმუნდით, რომ მაგიდის გვერდით ხართ. შეინახეთ ზურგი სწორი და დაიხურეთ წინ და მიიღეთ 10 ღრმა ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ მეორე ფეხი
მეთოდი 3 დან 9: ტრიალი უკან გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაწექით ზურგზე
მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან ან პირდაპირ თქვენს გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და დადგით ფეხები იატაკზე, თეძოს სიგანეზე.
ნაბიჯი 2. ორივე მუხლი გადააბრუნეთ ერთ მხარეს
გადაატრიალეთ მუხლები ისე, რომ ერთი მუხლი თითქმის ან ზუსტად ეხებოდეს იატაკს. შეინახეთ მარყუჟი რამდენადაც შეგიძლიათ. თქვენი ზურგი კვლავ ეხება იატაკს.
ნაბიჯი 3. გადადით უკანა მხარეს
მაგალითად, სანამ მუხლს მარჯვნივ გადაატრიალებთ, ორივე მუხლი მარცხნივ გადაიტანეთ. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს. ამ მონაკვეთში თქვენ არ იკავებთ პოზიციას.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ალტერნატიული ნაბიჯები
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება პერგენგანად ჯდომისას.
- იპოვეთ სკამი, რომელსაც აქვს საყრდენი. გააჩერეთ თქვენი ფეხები იატაკზე და ნელა გადააბრუნეთ სხეული ერთ მხარეს ისე, რომ ხელები დაიჭიროთ სკამის უკანა მხარეს.
- ახლა გამოიყენეთ ორივე ხელი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის ერთ მხარეს გადაწევაში.
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ნელა. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს და ხტუნვას. იპოვნეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზიცია და გააჩერეთ 30 წამი.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს მონაკვეთი 3 ჯერ.
მეთოდი 4 დან 9: კუჭის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი კუჭის
ორივე ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან უნდა იყოს.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ ორივე ხელი მხრებზე
ორივე პალმა ეყრდნობა იატაკს მხრების გვერდით ან მის ქვემოთ. ორივე იდაყვი მიმართულია ზემოთ.
ნაბიჯი 3. აიწიეთ თქვენი სხეული მაღლა
დააგდე ზედა ნაწილი იატაკიდან. მოძრაობა წააგავს ბიძგებს, მაგრამ თქვენ სხეულს მხოლოდ წელიდან ზემოთ ასწევთ.
ნაბიჯი 4. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე
გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 3-5 ჯერ ან მეტი. გაჭიმვა შესაძლებელია დღეში რამდენჯერმე.
მეთოდი 5 დან 9: კატა და ძროხა გაჭიმულია
ნაბიჯი 1. დადექით ოთხზე
ეს გაჭიმვა საუკეთესოდ კეთდება იოგას ხალიჩაზე ისე, რომ მუხლები პირდაპირ არ შეეხოთ იატაკს. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები მხრების სიგანეზეა დაშორებული, ხოლო თქვენი ფეხები თეძოს სიგანეზე.
- თუ მუხლი გტკივა, დაიდე ბალიში მუხლის ქვეშ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ხალიჩას არ იყენებ.
- იპოვეთ კომფორტული ნეიტრალური პოზიცია. შეიძლება დაგჭირდეთ ზურგის ოდნავ მოხრა ან გასწორება.
ნაბიჯი 2. მოხარეთ ზურგი
Ღრმად ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მუცელი რაც შეიძლება მაღლა. წარმოიდგინეთ თავი შეშინებული კატა, თავი დახრილია ქვემოთ და მენჯი მაღლა.
- გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ ნეიტრალურ პოზიციაში დაბრუნებისას.
ნაბიჯი 3. თაღოვანი ზურგი
ამოისუნთქეთ და დაიწიეთ მუცელი იატაკისკენ. თქვენი მენჯი დაიხრება ქვემოთ და თქვენი თავი ზემოთ. დავუშვათ თქვენ აკეთებთ ქვევით თაღს ზურგზე, ძროხის მსგავსად. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაუბრუნდით ნეიტრალურ პოზიციას
ღრმად ჩაისუნთქეთ ნეიტრალურ პოზიციაში დაბრუნებისას. გაიმეორეთ 10 -ჯერ ზემოთ და ქვემოთ თაღები, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ხერხემლის გასწვრივ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ კუდის გაჭიმვა ამ პოზიციაზე.
- ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ნელა მიიზიდეთ მენჯი თქვენს მხარეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. გადადით მეორე მხარეს.
- გაიმეორეთ 10 თითოეულ მხარეს.
მეთოდი 6 დან 9: მენჯის Flexor გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დაწექით საწოლზე ან სკამზე
შეარჩიეთ ადგილი იმისათვის, რომ იწვათ საკმარისად მაღალი, ისე რომ თქვენი ფეხები კიდეს კიდეზე. თქვენი ბარძაყები მაგიდას ეყრდნობა, ფეხები კი მუხლებზე გაქვთ დაკეცილი.
ნაბიჯი 2. აწიეთ მარჯვენა ფეხი
ორივე ხელით მიაჭირეთ ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი ფეხის გარშემო, მუხლის ქვემოთ. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი ბარძაყის ქვეშ.
ნაბიჯი 3. გაიგეთ მუხლები მკერდისკენ
მუხლები არ უნდა აიწიოს მკერდზე შეხების მიზნით. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ 2 -ჯერ ორივე მხრიდან
თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა მენჯის წინ, ჩამოკიდებულ ფეხიზე. ეს არის თქვენი მენჯის გამრუდებელი კუნთები, რომლებიც ძალიან დიდხანს ჯდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი.
მეთოდი 7 დან 9: Piriformis Stretch ზის
ნაბიჯი 1. დაჯექით სკამზე
დაჯექი და ზურგი გაასწორე. ორივე ფეხი იატაკზე და თეძოს სიგანეზე დაშორებული. მოათავსეთ ხელები წელზე, შემდეგ ჩაისუნთქეთ.
ნაბიჯი 2. გადაკვეთეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე
თქვენ მარჯვენა ტერფს მარცხენა მუხლზე ეყრდნობით. გარდა ამისა, დრო შეიძლება გადაიკვეთოს ისე, რომ მარჯვენა მუხლის ფუძე თითქმის შეეხოთ მარცხენა მუხლს.
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ
შეჩერდით, როდესაც მარცხენა იდაყვი ეყრდნობა თქვენს მარჯვენა ბარძაყს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნელა მიიტანოთ მარჯვენა მუხლი თქვენს მარჯვენა მხარზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ ღრმად ჩაისუნთქეთ.
ნაბიჯი 4. ნელა გაათავისუფლეთ თქვენი ტანი და გადააჯვარედინეთ მარცხენა ფეხი მარჯვენაზე
მოუხვიეთ ტანი მარცხნივ და გააჩერეთ 10 წამი. გააკეთეთ ეს გაჭიმვა 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს.
- ეს მონაკვეთი მშვენივრად ათავისუფლებს დაძაბულ ზურგს მუშაობის დროს. ეს გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს 5 -ჯერ დღეში.
- ეს გაჭიმვა შეიძლება დაგეხმაროთ რადიკულიტის ტკივილის ან წელის ტკივილის მკურნალობაში.
მეთოდი 8 დან 9: კვადრიცეპსი (ბარძაყის) გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. დადექით სკამის ან მაგიდის გვერდით
დაიჭირეთ სკამი ან მაგიდა თქვენი მარჯვენა ხელით. მოხარეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ფეხი დუნდულებისაკენ დაიძრას.
ნაბიჯი 2. დაიჭირეთ მარცხენა ქვედა ფეხი მარცხენა ხელით და გაიყვანეთ ფეხი სანამ არ შეეხება დუნდულებს
თქვენ უნდა იგრძნოთ მარცხენა ბარძაყის უმნიშვნელო დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში
დარწმუნდით, რომ არ ახტები. გაჭიმეთ ნელა და სტაბილურად. ზურგი გამართეთ და იყურეთ წინ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ალტერნატიული მეთოდი
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მსგავსი მონაკვეთი დაწოლილ მდგომარეობაში. დაწექით მარჯვენა მხარეს. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი ისე, რომ თქვენი ფეხი დაეყრდნოს თქვენს დუნდულებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მარჯვენა ხელი, რომ დაიჭიროთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მიაღწიოთ თქვენს დუნდულებს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ კიდევ 2-3-ჯერ, სანამ მხარე გადახვალთ. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ბრუნდებით და რომ გაჭიმვის პოზიცია მყარია.
მეთოდი 9 დან 9: ტრენინგის მომზადება
ნაბიჯი 1. ატარეთ ფხვიერი და მოქნილი ტანსაცმელი
უმჯობესია გაწელოთ დილით ან საღამოს, ასე რომ შეგიძლიათ ჩაიცვათ პიჟამა ან ტრენაჟორი. ფართო ტანსაცმელი თქვენს სხეულს გადაადგილებას გაუადვილებს.
ნაბიჯი 2. გაათბეთ გაჭიმვამდე
მართლაც, გაჭიმვა ჩვეულებრივ ხდება ვარჯიშის დაწყებამდე ამავე დროს დათბობისას. თუმცა, ამჯერად დათბობა გაჭიმვა იქნება.
- გათბობა ხდება კუნთების მოდუნების მიზნით, რათა თქვენი სხეული უფრო მოქნილი იყოს.
- ნებისმიერი მსუბუქი აქტივობა, როგორიცაა სიარული, გაგათბობთ.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ საჭიროების შემთხვევაში
თქვენ უნდა გაჭიმოთ კვირაში 2-3-ჯერ მაინც. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, გაჭიმეთ დღეში რამდენჯერმე ტკივილის შესამსუბუქებლად.
