მოხრილი ან მოხრილი ზურგი შეიძლება გამოიწვიოს მტკივნეული პრობლემები, რომლებიც დროთა განმავლობაში გაუარესდება. ასაკთან ერთად თქვენი სიმპტომების და მდგომარეობის გაუარესების მიზნით, ამიერიდან ზურგი უნდა გქონდეთ სწორი.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ცუდი პოზის ნიშნების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორია კარგი პოზა
პირველი ნაბიჯი თქვენი პოზიციის გასაუმჯობესებლად არის იმის ცოდნა, თუ როგორი პოზა გსურთ. დარწმუნდით, რომ მხრები უკან გაქვთ გამოწეული, მუცელი შიგნით და მკერდი გარეთ. გვერდულად დადექით სარკის წინ და დაინახეთ, შეძლებთ თუ არა სწორი ხაზის დახატვას ყურებიდან, მხრებიდან, თეძოებიდან, მუხლებიდან, ტერფების შუამდე.
- თავი და კისერი: დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი სწორია მხრებზე. ადამიანების უმეტესობა მიდრეკილია წინ გადახრის თავი. თუ თქვენი ყურები მკერდის წინა მხარეს შეესაბამება, თავი უკან უნდა გაიწიოთ.
- მხრები, მკლავები და ხელები: ხელები და ხელები უნდა დაეცემა თქვენი სხეულის ორივე მხარეს, ისე რომ მხრებმა აჩვენოს კარგი პოზა. თუ ხელები მკერდზე დაეცა, მხრები უკან დაიხიეთ.
- თეძოები: იპოვეთ კომფორტული პოზიცია შუა გზაზე წინ ან უკან.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ტკივილი და დისკომფორტი
ცუდი პოზის ყველაზე აშკარა ნიშანი არის ზურგის, მხრების და კისრის ტკივილი. ცუდი პოზა აძლიერებს გულმკერდის კუნთებს, რის გამოც ქვედა ზურგის კუნთები იძულებულნი არიან კომპენსირება მოახდინონ. ეს იწვევს უკანა კუნთების დასუსტებას, იწვევს ტკივილს და დისკომფორტს. იმის გამო, რომ ყველა კუნთი ერთად მუშაობს, როდესაც კუნთების ერთი ნაკრები არ ფუნქციონირებს სწორად, დანარჩენები დაზარალდებიან.
ყველა, ვისაც ცუდი პოზა აქვს, არ იგრძნობს ტკივილს ან დისკომფორტს. ჩვენს სხეულს შეუძლია კარგად შეცვალოს და აანაზღაუროს პოზა
ნაბიჯი 3. ნახეთ, არის თუ არა თქვენი ფეხი "გადაჭარბებული" ან თაღოვანი შიგნით
ეს მდგომარეობა შეიძლება გამოვლინდეს, თუ თქვენი ფეხები თითქმის მთლიანად ბრტყელია. ფეხის ეს ფორმა ასევე ცნობილია როგორც ბრტყელი ფეხები ან "დაცემის თაღები". ფეხები ჩვენი სხეულის ყველაზე დაბალი ბალანსის მექანიზმია. თუ თქვენი პოზა არ არის კარგი, თქვენს ფეხებს უფრო მეტი შრომა მოუწევთ ბალანსის შესანარჩუნებლად. ეს ხდის ფეხების ბრტყელტერფიანობას, რათა უზრუნველყოს უფრო სტაბილური ბალანსი. თუ პოზა შესწორებულია, წონა განთავსდება ქუსლის თავზე, გაათავისუფლებს ფეხის დანარჩენ ნაწილს დატვირთვისგან და შექმნის თაღს.
მაშინაც კი, თუ ბრტყელი ფეხები არის ცუდი პოზის ნიშანი, თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ ტკივილი ფეხებში, ხბოებში, მუხლებში, თეძოებში და საერთოდ ქვედა კიდურებში
ნაბიჯი 4. შეაფასეთ თქვენი განწყობა
სან ფრანცისკოს სახელმწიფო უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა სთხოვა სტუდენტებს კამპუსის დერეფანში მოხრილი მოხრილი პოზიციით ან სწორი სხეულით. დაქანცულმა სტუდენტებმა განაცხადეს, რომ გრძნობდნენ დეპრესიას და ზოგად ლეტარგიას. მართალია უცნაურად გამოიყურება, მაგრამ ამაზე უნდა იფიქრო. სხეულის ენა ხშირად თქვენი ზოგადი განწყობის მანიშნებელია. გაბრაზებული ან სევდიანი მჯდომარე ხელჩაკიდებული იჯექით. ვნებიანი ხარ, როცა ბედნიერი ხარ. ასე რომ თქვენს განწყობას შეუძლია გითხრათ როგორია თქვენი პოზა. თუ თავს ოდნავ დამცირებულად გრძნობთ, განიხილეთ თქვენი პოზიციის გაუმჯობესება.
მეთოდი 2 დან 4: პოზირების გასწორება
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ, რომ ყოველთვის იდგეთ მაღლა
დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერზე, რომ შეგახსენოთ გასწორება. განათავსეთ ჩანაწერები თქვენი სახლის, მანქანის და ოფისის გარშემო. ზოგჯერ ერთადერთი რაც საჭიროა პოზის შესანარჩუნებლად არის მუდმივი შეხსენება და გამხნევება. თქვენ უნდა ხელახლა დაგეგმოთ ჩვევა, ისევე სერიოზულად, როგორც ზურგის კუნთების გაძლიერება.
ნაბიჯი 2. იოგას ვარჯიში
იოგა შესანიშნავია პოზიციის გასაუმჯობესებლად. ზოგიერთი საუკეთესო სავარჯიშო ზურგისთვის არის:
- კობრას პოზა: დაწექით მუცელზე, ხელები მხრების ქვეშ. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები წინ არის მიმართული. შემდეგ, იდაყვები თქვენს გვერდებთან ახლოს, ეცადეთ, მხრის პირები ერთმანეთს შეეხოთ. მუცლის კუნთების გამკაცრებით ზურგის სტაბილიზაცია. შემდეგ, ნელა აწიეთ მკერდი ჭერისკენ, დარწმუნდით, რომ თქვენი კისერი მაღლა იწევს. გამოიყენეთ თქვენი მკლავები საყრდენისათვის, მაგრამ ეს უკანა კუნთებია, რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული თქვენი მაღლა ასვლისთვის. გააჩერეთ 10 ამოსუნთქვა, შემდეგ დაიწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ 3 ჯერ.
- ბავშვის პოზა: დაჯექით მუხლებზე და ხელები გაშალეთ თავზე მაღლა. პალმები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ნელა მიიწიეთ სხეული წინ. ჩამოწიეთ შუბლი იატაკზე და გაასწორეთ ხელები წინ, ხელები იატაკზე დაჭერით. გააჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ექვსჯერ.
- მთის პოზა: დადექი პირდაპირ ფეხებით იატაკზე, ქუსლები ოდნავ დაშორებული. დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა თანაბრად გადანაწილებულია ორივე ფეხზე. შემდეგ გახსენით მხრის პირები და შეეცადეთ შეეხოთ მათ. ნელა გაუშვით. ამის შემდეგ, ასწიეთ ორივე ხელი ჭერისკენ და იყურეთ წინ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სხვა ვარჯიშები და გაჭიმვა პოზირების გასაუმჯობესებლად
ეს ტექნიკა უნდა იყოს ორიენტირებული მუცლის და ზურგის კუნთებზე, რადგან ეს არის ის კუნთები, რომლებიც დაგეხმარებათ ხერხემლის მხარდაჭერაში.
- შეაერთეთ ორი მხრის დანა ერთად. წარმოიდგინეთ, თითქოს თქვენს მხრის პირებს შორის იყო ბურთი. სცადეთ ბუშტის შეკუმშვა მხრის პირების შეერთებით. გააჩერეთ 10 წამი. ეს ხელს შეუწყობს მხრის წინა ნაწილის გაჭიმვას, რაც შეიძლება მჭიდროდ იგრძნოს ცუდ პოზაში.
- მხრები გადააქციე. გადაატრიალეთ ერთი მხარი წინ, ზემოთ, უკან, შემდეგ, ქვემოთ. წარმოიდგინეთ, რომ მხრის პირები ხერხემლის ქვეშ ჩასვით. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხრით. ეს ხელს შეუწყობს მხრების უკან დახევას იმაზე მეტს, ვიდრე ჩვეულებრივ გააკეთებდით.
- გაჭიმეთ მკერდი. გააფართოვოს პირსახოცი ან ქსოვილის ნაჭერი და დადგეს თქვენი ფეხები ფართო გარდა. მჭიდროდ დაიჭირეთ ქსოვილის რულეტი ხელებით მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ხელები, სანამ ისინი მხრის დონეზე არ იქნებიან. შემდეგ ამოისუნთქეთ და შეძლებისდაგვარად გაიყვანეთ ხელები ზემოთ და უკან. გააჩერეთ ორი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და გაიმეორეთ.
მეთოდი 3 დან 4: კორექტირება ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ სწორი ჩანთა
შეარჩიეთ ჩანთა, სასკოლო ჩანთა ან ზურგჩანთა, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი წონის თანაბრად გადანაწილებას ზურგზე. შეარჩიეთ ჩანთა ფართო სამაგრებით და აქვს ბალიში, რომელიც შეიძლება განთავსდეს ორივე მხარზე.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელიც მხარს უჭერს თქვენს წონას
ხშირად მაღალქუსლიანი ან თხელი ბრტყელი ფეხსაცმლის ტარება დამატებით ზეწოლას მოახდენს თქვენს ზურგზე. მოძებნეთ ფეხსაცმელი დამხმარე ძირებით, მომრგვალებული თითებით და ქუსლებით, რომლებიც 2,5 სმ -ზე ნაკლებია. უფრო მაღალი ქუსლები აიძულებს თქვენს წონას დაიხაროს წინ, რაც წაახალისებს თქვენ დაიხუროთ ან დაიხუროთ უკან, რაც ისევე ცუდია თქვენი ზურგისთვის.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ კომპიუტერთან სწორად ჯდომა
ფეხები უნდა შეეხოთ იატაკს, ზურგი სწორი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ეს პოზიცია ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილის შემცირებას და ასევე ზურგის გასწორებას. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ერგონომიული სკამი, რომელიც დაგეხმარებათ კომფორტულად იჯდეთ.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი ძილის ჩვევები
იფიქრეთ თქვენს გვერდით ძილზე, თეძოებით მოხრილი 30 გრადუსით. ასევე მოხარეთ მუხლები დაახლოებით 30˚. შემდეგ, კისერი ოდნავ წინ წაწიეთ ბალიშზე, რაც ხელს შეუწყობს ხერხემლის გახანგრძლივებას.
- თუ ზურგზე გძინავთ, განიხილეთ ბალიში მუხლების ქვეშ და შემოხვეული პირსახოცი ზურგის ქვეშ. ეს ხელს შეუწყობს ზურგის წნევის შემსუბუქებას, ამცირებს ზურგის ტკივილს და მხარს უჭერს ზურგის გახანგრძლივებას.
- თუ გვერდით გძინავთ, განიხილეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა თეძოები გასწორებული იყოს.
- მოერიდეთ მუცელზე ძილს. მუცელზე ძილი ზედმეტ სტრესს მოუტანს ხერხემლს და შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის დეგრადაცია. დროთა განმავლობაში, ამ საძილე პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული კისრის ტკივილი და წელის ტკივილი.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ სათანადო მოხსნის ტექნიკა
მძიმე საგნების არასათანადოდ აწევამ და ტარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის სერიოზული ტკივილი. თუ ხშირად აწიეთ მძიმე საგნები, განიხილეთ ზურგის საყრდენი ქამარი, რაც ხელს შეუწყობს აწევისას კარგი პოზის შენარჩუნებას. ასევე, დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სწორი მოხსნის ტექნიკა, როგორიცაა შემდეგი:
- მოხარეთ მუხლები და არა წელის. მუცლის და ფეხის კუნთები შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ ნივთების ტარებაში და აწევაში, მაგრამ უკანა კუნთები არა. როდესაც თქვენ აპირებთ ობიექტის აწევას, დარწმუნდით, რომ მოხარეთ მუხლები, არ დაიხუროთ ისე, რომ ქვედა ზურგმა არ მოახდინოს ზეწოლა თქვენზე.
- მიიტანეთ ობიექტი, რომელსაც აწევთ მკერდზე. რაც უფრო ახლოს არის ობიექტი გულმკერდთან, მით ნაკლები შრომაა საჭირო ზურგში მის დასაკავებლად.
მეთოდი 4 დან 4: ეწვიეთ პროფესიონალს
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
თუ ზურგი ან ხერხემალი თაღოვანია და თქვენთვის ძნელია სწორი დგომა, განიხილეთ ექიმთან საუბარი. შესაძლოა გქონდეთ სქოლიოზი ან ხერხემლის სხვა პრობლემები. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ უკანა სამაჯურის ტარება. ექიმები მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში გვირჩევენ ზურგის ოპერაციას. არსებობს მრავალი სხვა მეთოდი ქირურგიის გარდა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად.
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ეგოსკოპის თერაპევტს
ეგოსის თერაპევტი არის პოზირების თერაპიის ექსპერტი, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს თქვენს სიმპტომებზე (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), პოზაზე, სიარულზე და სხვა პრობლემებზე. ეგოსის თერაპევტი გასწავლით თუ როგორ უნდა გაასწოროთ ზურგი პრობლემურ სფეროებზე ფოკუსირებით, შემდეგ შეიმუშაოთ სავარჯიშოებისა და გაწელვების პროგრამა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში.
- ამ სავარჯიშოების უმეტესობა შექმნილია თეძოებში მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად და ხერხემლის გახანგრძლივების მიზნით, ათავისუფლებს დაძაბულობას ზურგის სვეტში.
- თუ თქვენი პრობლემა არც თუ ისე მწვავეა, შეგიძლიათ უბრალოდ ივარჯიშოთ პერსონალურ ტრენერთან ერთად. თქვით, რომ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთებზე, რომლებიც აუმჯობესებენ პოზას (ჩვეულებრივ გვერდით კუნთებს). პირადი ტრენერი გაჩვენებთ რამდენიმე სავარჯიშოსა და ვარჯიშის კომპლექტს თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 3. გაიარეთ კონსულტაცია ქიროპრაქტორთან
ქიროპრაქტორი გადაგიღებთ ზურგისა და ხერხემლის რენტგენოლოგიურ სხივებს. ამის შემდეგ, ის შეძლებს გაზომოთ თქვენი ხერხემლის მრუდი, რათა მიუთითოს, გაქვთ თუ არა სერიოზული პრობლემა. ქიროპრაქტორს ასევე შეუძლია შეისწავლოს თითოეული ხერხემლი, რათა დადგინდეს არის თუ არა პათოლოგიური გასწორება, სრიალი ან არასწორი განლაგება. ამ პრობლემების უმეტესობის მკურნალობა შესაძლებელია ქიროპრაქტორის კლინიკაში, მაგრამ უფრო სერიოზული პრობლემის აღმოჩენის შემთხვევაში თქვენ გადაგიგზავნით სპეციალისტს.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად შეიზილეთ თქვენი სხეული
მუდმივი სტრესი და დაძაბულობა იწვევს ზურგის კუნთების გამკაცრებას, რაც იწვევს მათ დახშობას. თუ თქვენი ცხოვრება სავსეა სტრესით, განიხილეთ მასაჟის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
