მწუხარება შეიძლება იყოს იმდენად ინტენსიური, რომ ადამიანები ცდილობენ მისგან "მოშორებას" სხვადასხვა გზით. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ მწუხარება არ აღიქმება, როგორც მომგებიანი ემოცია, ხოლო მწუხარება ფაქტიურად ბუნებრივი პასუხია ცხოვრებისეულ გაჭირვებაზე ან დაკარგვაზე. ეს გრძნობები ემსახურება სიგნალებს იმისა, რომ თქვენ განიცდით დაკარგვას ან გჭირდებათ რაღაცეების შეცვლა, რაც იწვევს სტრესს. ნუ აარიდებ თავს მწუხარებას, მაგრამ აღიარე და ისწავლე მასთან გამკლავება შეძლებისდაგვარად.
ნაბიჯი
მე –2 ნაწილი 1: მწუხარების მნიშვნელობის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდე მწუხარების მნიშვნელობა
მწუხარება არის ბუნებრივი რეაქცია, როდესაც ადამიანი თავს დაკარგულად გრძნობს, მათ შორის ნეგატიურ ეფექტებს ან ნივთებს, რომლებიც დაკარგვის გამო არ არის სასურველი, მაგალითად, რადგან საყვარელი ადამიანი კვდება, კარგავს პირადობას ან კარგავს მატერიალურ ქონებას. მწუხარება, რომელიც წარმოიქმნება ამ ინციდენტის გამო, ნორმალური რეაქციაა.
მაგალითად, თქვენ გრძნობთ სევდას, როდესაც სამსახურში ახლო მეგობარი წყვეტს მუშაობას, რადგან დაკარგავთ მეგობარს. კიდევ ერთი მაგალითი, იმის გარკვევა, რომ თქვენ არ მიგიღიათ სასურველ უნივერსიტეტში, შეიძლება იყოს მწუხარების წყარო, რადგან ხელიდან გაუშვით შესაძლებლობა. ამ შემთხვევაში, თქვენ კარგავთ შესაძლებლობას მიაღწიოთ მომავალს ან მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რა იწვევს თქვენს ემოციებს
სევდა ზოგჯერ იწვევს სხვა გრძნობების გაჩენას. გამომწვევი ემოცია არის ემოცია, რომელიც იწვევს სხვა ემოციის წარმოშობას. მაგალითად: ვინც ცდილობს გაუმკლავდეს სევდას, შეუძლია გამოხატოს თავისი გრძნობები რისხვის სახით. გარდა ამისა, მწუხარებამ შეიძლება გამოიწვიოს დანაშაულის გრძნობა, სირცხვილი, შური და ა. რომელიც გამოჩნდება ზარალის მიზეზის მიხედვით, რომელიც გაწუხებს.
მაგალითად, იმის გამო, რომ თავს დაკარგულად გრძნობთ, თქვენ გინდათ სხვების დადანაშაულება, რადგან უხერხულია საკუთარი თავის დადანაშაულება. თუ სევდიანი ხართ, იმუშავეთ გამომწვევ ემოციებთან გამკლავებაზე, როგორიცაა დანაშაული ან სირცხვილი
ნაბიჯი 3. განასხვავებენ მწუხარებას და დეპრესიას
სევდა და დეპრესია ორი ძალიან განსხვავებული რამაა, თუმცა დეპრესიის ერთ -ერთი სიმპტომია მწუხარება. გარდა ამისა, სიტყვები "მწუხარება" და "დეპრესია" ხშირად არასწორად არის გაგებული. ამიტომ, იცოდეთ მწუხარებას და დეპრესიას შორის ყველაზე ძირითადი განსხვავება მნიშვნელობისა და სიმპტომების გაგებით შემდეგი ახსნის მიხედვით:
- დეპრესია: ეს მდგომარეობა არის აშლილობის ფორმა და არანორმალური პასუხი სტრესულ ფაქტორებზე, როგორიცაა მწუხარება. დეპრესიის სიმპტომები უფრო მძიმეა ვიდრე მწუხარება და შეიძლება დაგაკარგვინოთ ინტერესი იმ საქმიანობის მიმართ, რომელიც ადრე მოგეწონათ, სწრაფად გაბრაზდეთ, ადვილად აღშფოთდეთ, არ მოგწონთ სექსუალური აქტივობა, გაგიჭირდეთ კონცენტრაცია, შეიცვალოთ ძილის რეჟიმი და დაღლილობა. დრო. დეპრესია შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვის განმავლობაში. დეპრესია სასწრაფოდ უნდა განიკურნოს, რადგან თუ ის არ შემოწმდება, ის კიდევ უფრო გაუარესდება.
- სევდა: ეს გრძნობა შეიძლება გაგრძელდეს ერთი წუთით, რამდენიმე საათით ან რამდენიმე დღით, როგორც ნორმალური პასუხი განშორების, სამსახურიდან გათავისუფლების ან საყვარელი ადამიანის დაკარგვის შემდეგ. სევდა ნორმალურია, სანამ თქვენ მზად ხართ აღიაროთ, მიიღოთ და გაუმკლავდეთ მას, რათა არ დაიჭიროთ მწუხარებაში.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ მწუხარების საჭიროება
მწუხარება ან განცდა არის ასპექტი, რომლის მიღება რთულია დანაკარგის გამო. მწუხარება ჩვეულებრივ უფრო დიდხანს გრძელდება ვიდრე მწუხარება და გავლენას ახდენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე ემოციურად და კოგნიტურად. მწუხარება არის დანაკარგთან გამკლავების გზა და გეხმარებათ გააგრძელოთ ცხოვრება ისე, რომ არ დაკარგოთ არაფერი. მწუხარება ჩვეულებრივ წინ უსწრებს მწუხარებას, მაგრამ ეს სულაც არ არის ყველასთვის ერთნაირი. დაკარგვის გამო მწუხარება რამდენიმე ეტაპისგან შედგება, იწყება უარყოფით და შემდეგ მოყვება იზოლაცია, რისხვა, გარიგება, მწუხარების განცდა ან მიღება. მწუხარება შეიძლება სხვადასხვაგვარად გამოჩნდეს თითოეული ადამიანისთვის, ასე რომ აღიარეთ, რომ რასაც გრძნობთ ნორმალური პასუხია.
იცოდეთ, გარდა გარდაცვალებისა, ადამიანები გლოვობენ სხვა მიზეზების გამო, როგორიცაა სამსახურის, მატერიალური, პირადობის ან მომავლის დაკარგვა
ნაბიჯი 5. განასხვავებენ მწუხარებას და დეპრესიას
ეს ორი რამ ძალიან განსხვავებულია, მაგრამ შეიძლება მოხდეს ერთსა და იმავე სიმპტომებთან ერთად, როგორიცაა განწყობა, სევდა და სოციალური ურთიერთობების თავიდან აცილება. დეპრესია უარყოფითად მოქმედებს თვითშეფასებაზე და განაგრძობს მწუხარებას, მაგრამ მწუხარება არ იმოქმედებს თვითშეფასებაზე და მწუხარების გრძნობა თანდათან მცირდება. მწუხარება არ იწვევს სუიციდურ აზრს, ძილის გაძნელებას, შფოთვას და ენერგიის შემცირებას, როგორც ამას განიცდიან დეპრესიის მქონე ადამიანები. მწუხარებულ ადამიანებს შეუძლიათ კვლავ ბედნიერად იგრძნონ თავი, მაგალითად დადებითად იფიქრონ დაკარგვის შემდეგ, მაგრამ დეპრესიის მქონე ადამიანები არ არიან ბედნიერები.
კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს კლინიკური დეპრესია გარდაცვალებამდე, უფრო მეტად განიცდიან დეპრესიის სიმპტომებს ერთ წელზე მეტი ხნის დაკარგვის შემდეგ. დასასრულ, ტანჯვა, რომელსაც ისინი განიცდიან, არ არის განპირობებული მოვლენებით, რომლებიც იწვევს დეპრესიას, არამედ შეიძლება გამწვავდეს მწუხარების განცდით
ნაბიჯი 6. იცოდეთ რა სარგებელს მიიღებთ მწუხარების განცდით
გარდა იმისა, რომ თქვენ გამოხატავთ იმას, რომ დაკარგავთ, მწუხარების დრო საშუალებას მოგცემთ დადებითად შეაფასოთ. მწუხარება არის ფსიქოლოგიური მექანიზმი ოჯახის წევრებისა თუ მეგობრებისგან დახმარების მისაღებად, რადგან ისინი ჩვეულებრივ მოგაწვდიან ყურადღებას და წახალისებას, როცა მოწყენილი ხართ. სევდა ასევე შეიძლება იყოს შესაძლებლობა შეაფასოთ თქვენი ცხოვრების მიზნები ან ღირებულებები, რათა გახადოთ თქვენი ცხოვრება უფრო სასიამოვნო.
მაგალითად, საყვარელი ადამიანის დაკარგვა გწყინს, მაგრამ დაიმახსოვრე ის კარგი დრო, რაც მასთან გაატარე
მე -2 ნაწილი 2: სევდის დაძლევა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ის მწუხარება, რომელსაც გრძნობთ
მიეცით საკუთარ თავს დრო სევდისთვის. არ იფიქროთ, რომ თქვენ უნდა შეგეძლოთ გაუმკლავდეთ მას, რადგან ეს იწვევს სურვილს, თავი აარიდოთ სევდას, რომელიც გიცავთ სხვა გამოცდილებისგან, ემოციებისა და შესაძლებლობებისგან. მაგალითად, ის, ვისაც ეშინია მწუხარების განცდის, უარს იტყვის შოუში გამოცხადების ან წარუმატებლობის შიშის გამო გასაუბრების გასაუბრებაზე. გახსოვდეთ, რომ მწუხარებას აქვს მიზანი, კერძოდ შეგახსენოთ, რომ დაკარგული ხართ ან რაღაც უნდა შეიცვალოს.
-
შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო, თუ გსურთ მწუხარების თავიდან აცილება. დაწერე ან თქვი ხმამაღლა:
- ”მე სამწუხაროა, რომ განვიცდი ……… და ეს ბუნებრივი მოვლენაა.”
- ”მე თავს უფლებას ვაძლევ ვიწუწუნო გამოცდილების გამო…”
ნაბიჯი 2. პატივი ეცი შენს გრძნობებს
ნუ დაამცირებ შენს გრძნობებს და ნუ მისცემ უფლებას სხვებს, რომ შენც დააფასო შენი გრძნობები. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ არაუშავს სევდას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა ადამიანების მხარდაჭერა, რომელთაც სურთ დაგეხმარონ, გამოუსადეგარი აღმოჩნდება, სინამდვილეში ეს მხოლოდ დამცირებულად იგრძნობთ თავს. არ მისცეთ სხვა ადამიანებს უფლება განსაზღვრონ როგორ გრძნობთ თავს.
მაგალითად, თქვენ უბრალოდ დაკარგეთ სამსახური და თქვენი მეგობარი ამბობს: "ახლა თქვენ გაქვთ ბევრი თავისუფალი დრო, რადგან სამსახურიდან გაათავისუფლეთ." მას ნამდვილად სურდა აჩვენოს არსებული სიტუაციის დადებითი მხარე. ამასთან, თქვენ უნდა შეასწოროთ ის, რასაც ის ამბობს, სანამ ის ჯერ კიდევ კეთილგანწყობილია და თქვა:”მე ვიცი, რომ შენ გინდა ჩემი მხარდაჭერა, ასე რომ მე თავს უკეთ ვგრძნობ, მაგრამ ეს სამუშაო ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. მე მჭირდება გარკვეული დრო იმის დასაფიქრებლად, სანამ დავიწყებ იმის გააზრებას, თუ როგორ უნდა გავატაროთ დრო.”
ნაბიჯი 3. გაატარეთ დრო ადამიანებთან, რომლებსაც შეუძლიათ გაიგონ თქვენი გრძნობები
დაურეკეთ მეგობრებს ან საყვარელ ადამიანებს, რომლებიც მზად არიან მოუსმინონ თქვენს მწუხარებას. იპოვეთ მეგობარი, რომელსაც შეუძლია დაგეხმაროთ, იქნება ეს მხოლოდ მსმენელი თუ ჩეთი თქვენი ყურადღების გადასატანად. თქვენი ახლობლები გაგამხნევებენ, როცა მათთან ერთად იქნებით. თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ მეგობარს, თანამშრომელს ან ოჯახის წევრს, რომ თქვენ გტკივათ და დრო გჭირდებათ სევდისთვის.
სხვა ადამიანებმა შეიძლება ვერ გაიგონ თქვენი მწუხარება, მაგრამ საყვარელი ადამიანები დაგეხმარებიან გაუმკლავდეთ
ნაბიჯი 4. გამოხატეთ თქვენი მწუხარება
გაათავისუფლეთ ემოციური ბარგი მისი არხის საშუალებით. ტირილი არის სხეულის ერთ -ერთი მექანიზმი ემოციური დარღვევების დასაძლევად. ბევრი ადამიანი განიცდის შვებას ცრემლების შეწყვეტის შემდეგ. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესის ჰორმონები გამოიყოფა ცრემლებით. ტირილის გარდა, მწუხარებისგან თავის დაღწევის სხვადასხვა გზა არსებობს, მაგალითად:
- მუსიკის მოსმენა, რომელიც გაწუხებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მუსიკა, რომელიც იწვევს მწუხარების გრძნობას, შეუძლია დაძლიოს სევდა. მუსიკასა და მწუხარებას შორის ჰარმონია შეიძლება იყოს საშუალება, რომლის საშუალებითაც შეგიძლია მისი მიღება. თუ თქვენ არ ხართ მზად გაუმკლავდეთ მწუხარებას, მუსიკა შეიძლება იყოს ყურადღების გამაფანტებელი სანამ არ იქნებით მზად მიიღოთ და გაუმკლავდეთ მას.
- გააკეთე ამბავი. თუ მწუხარებას ან დანაკარგს გაწუხებთ, დაწერეთ ისტორია ან შექმენით ხელოვნება საყვარელი ადამიანის ცხოვრების დეტალების ერთმანეთთან შერწყმით. შეარჩიეთ საგნები, რომლებიც მოიცავს მხედველობის, ყნოსვის, შეხების და გემოვნების შეგრძნებებს. ამის შემდეგ, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, როდესაც ფიქრობთ გამოცდილებაზე, რომელმაც დაკარგულად იგრძნო თავი.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ დღიური
დღიურის წერისას, დაიწყეთ თითოეული წინადადება 3 სიტყვის დაწერით, რომლებიც აღწერს ან რაიმე კავშირშია თქვენს გრძნობებთან. დაასრულეთ თითოეული წინადადება 3 სიტყვით, რომელიც გამოხატავს თქვენს გრძნობებს. დღიური არ არის მხოლოდ არასტრუქტურირებული გრძნობების, აზრების და ცნობიერების წერა. დაუთმეთ დრო ჟურნალის წერას ყოველდღე. დააყენეთ ტაიმერი, რომ დაიხუროს მას შემდეგ, რაც თქვენ წერთ მაქსიმუმ 5, 10 ან 15 წუთის განმავლობაში.
- თუ თქვენ ცდილობთ ემოციური ბარგის გაშვებას, მაგრამ მაინც სევდიანი ხართ, ამის მიზეზი არსებობს. შეიძლება ჯერ კიდევ არსებობდეს პრობლემები ან შიდა კონფლიქტები, რომელთა მოგვარებაც საჭიროა. თქვენ შეგიძლიათ დოკუმენტირებოთ და მოაგვაროთ საკითხი ჟურნალისტებით.
- განსაზღვრეთ ყველაზე შესაფერისი მედია და ჟურნალის ფორმა, მაგალითად ნოუთბუქის, ციფრული ჟურნალის ან დაბეჭდილი წლიური დღის წესრიგის გამოყენებით, რათა თქვენთვის უფრო ადვილი იყოს წლის განმავლობაში პროგრესის შეფასება.
ნაბიჯი 6. გაუმკლავდეთ მწუხარებას თქვენი ცხოვრების გადაწყობით
ყველა სხვადასხვანაირად ეკიდება და ეპყრობა თავის გრძნობებს. თუ ემოციური ბარგის ზეწოლის ქვეშ ხართ, შეეცადეთ მოაწყოთ საკუთარი თავი. ჩამოწერეთ გრძნობები, მოგონებები, შემოქმედებითი იდეები, ოცნებები ან ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს მწუხარებას. ყოველ საღამოს გადაიკითხე რაც დაწერე. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ გამოცდილების დასაწერად, რომელიც ფოკუსირებულია იმედზე, სიხარულზე, წარმატებაზე და ბედნიერებაზე თქვენი გადაწყვეტილების გამო.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ და აკონტროლოთ თქვენი ემოციები დავალებების სიის შედგენით, კალენდარული შეხვედრების დაცვით და ხვალინდელი დღის გეგმების შედგენით
ნაბიჯი 7. დაუკავშირდით ადამიანებს, რომლებიც დადებით გავლენას ახდენენ
როდესაც სევდიანი ხართ ან გადატვირთული ხართ ნეგატიური ემოციებით, ზოგჯერ ავიწყდებათ, რომ გაქვთ პოზიტიური ემოციები, მაგალითად: ბედნიერების, კომფორტის, სიხარულის, სიხარულის, სიმამაცის და ა. ჩამოწერეთ და დაიმახსოვრეთ ბედნიერი ან მხიარული მომენტები. ზოგჯერ, თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ განიცადეთ განსხვავებული გრძნობები, რომ შეძლოთ პოზიტივის განცდა.
