ადამიანების უმეტესობა სევდას განიხილავს როგორც პრობლემას ან უარყოფით ემოციას. სევდიანი ადამიანები, როგორც წესი, ცდილობენ იგნორირება მოახდინონ ან დაფარონ თავიანთი მწუხარება, მიუხედავად იმისა, რომ სევდიანი არის ბუნებრივი ემოციური პასუხი, რომელიც რთულ სიტუაციაში აღმოჩნდება. მიუხედავად იმისა, რომ მწუხარება ბუნებრივი გრძნობაა, მაინც უნდა ისწავლო მწუხარების გამოხატვა. ამ გზით თქვენ შეძლებთ თქვენი გრძნობების დამუშავებას და მათი დატოვების დაწყებას.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: მწუხარების გამოხატვა
ნაბიჯი 1. ტირილი
დაე გამოვიდეს მწუხარების, რისხვისა და უბედურების განცდები, რაც შენშია. არიან ადამიანები, რომლებიც ტირილის შემდეგ უფრო შვებას გრძნობენ. ეს შეიძლება მოხდეს, რადგან ტირილი მწუხარების გრძნობის გამოხატვის საშუალებაა. ტირილს ასევე შეუძლია დაამშვიდოს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სტრესის ჰორმონები ორგანიზმიდან ტირილით ამოღებულია. როდესაც ტირილს დაასრულებ, დაწექი და დაფიქრდი რა მოხდა.
თუ ინტროსპექცია უფრო გაამწარებთ, იტირეთ კიდევ. თქვენ არ უნდა იგრძნოთ უხერხულობა, რადგან არავინ გიყურებს. ამოიღეთ ემოციები გზიდან
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი გრძნობები დღიურში
წადი სადმე წყნარად, რომ მშვიდად იფიქრო. აღწერეთ თქვენი გრძნობები; რა მოხდა და რამდენად მოწყენილი ხარ, რაც შეიძლება დეტალურად. ასევე გაითვალისწინეთ სხვადასხვა ფიზიკური შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენს სხეულში. ეს ჩანაწერები დაგეხმარებათ გაიგოთ მწუხარების გრძნობის მიზეზები. თუ გიჭირთ გრძნობების ჩაწერა, დაწერეთ წერილი თქვენს ტკივილს.
თუ თქვენ დატოვეთ თქვენი გრძნობები, მაგრამ მაინც სევდიანი ხართ, ეს კარგი ნიშანია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ სიტუაციური ან შიდა კონფლიქტის დამუშავება. თქვენი აზრები და გრძნობები უფრო ნათელი გახდება დღიურის ჩაწერის შემდეგ
ნაბიჯი 3. იცეკვე ან მოუსმინე სევდიან სიმღერას
ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ცეკვა დაგეხმარებათ სხვადასხვა ფსიქიკური პრობლემების განკურნებაში, როგორიცაა მწუხარება, დაღლილობა, შფოთვა და ფიზიკური სიმპტომები. შეგიძლიათ ოფიციალურად იცეკვოთ ცეკვის სტუდიაში, ან უბრალოდ იცეკვოთ მუსიკით სახლში. კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ სევდიანი მუსიკის მოსმენამ შეიძლება თავი უკეთ იგრძნოს. სევდიანი მუსიკა უკავშირდება იმ სევდის გრძნობებს, რასაც თქვენ განიცდით და გაგიადვილებთ ამ მწუხარების დამუშავებას.
თუ თქვენ არ ხართ მზად გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს, მუსიკას შეუძლია თქვენი ყურადღება გადაიტანოს მანამ, სანამ არ იქნებით მზად
ნაბიჯი 4. შექმენით ნამუშევარი
გააკეთე რაიმე მხატვრული. გამოხატეთ თქვენი მწუხარება ფერებით, ფორმებით და ტექსტურებითაც კი. ხელოვნებით, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ თქვენი მწუხარება სიტყვების გარეშე. სცადეთ რამდენიმე შემდეგი:
- გამოსახულება: დაიწყეთ იმის წარმოდგენით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. დახუჭე თვალები, შემდეგ წარმოიდგინე, როგორია შენთვის (ფერი, ფორმა და ასე შემდეგ). შემდეგ გაახილეთ თვალები და დაიწყეთ ქაღალდზე ხატვა. როგორია შედეგი, არ აქვს მნიშვნელობა. აღწერეთ თქვენი გრძნობები, როდესაც ისინი წარმოიქმნება.
- მანდალა: მანდალა არის რთული წრე, რომლის შეღებვა ან შეღებვა შეგიძლიათ თქვენი გრძნობების გამოსახატავად. მოძებნეთ მანდალას სურათები, რომელთა დაბეჭდვაც შეგიძლიათ ინტერნეტიდან. არიან ადამიანები, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ სტრუქტურირებული ხელოვნების პროექტის ამ ფორმას. ეს ხელოვნების ფორმა ეხება თქვენს ქვეცნობიერს.
3 ნაწილი 2: მწუხარების დაძლევა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რა არის უარყოფითი აზრები
ნეგატიური აზრები, როგორც წესი, არის არარეალური აზრები სიტუაციის, საკუთარი თავის შესახებ ან შესაძლო მომავალი მოვლენების შესახებ. ამ ფიქრებმა შეიძლება გადალახოს პოზიტიური აზრები და შეცვალოს თქვენი შეხედულება საკუთარ თავზე. თუ არ იცით და გააცნობიერებთ, რომ უარყოფითად ფიქრობთ, ვერ შეძლებთ მწუხარებას ჯანსაღად გაუმკლავდეთ. საკუთარ თავზე უარყოფითი შეხედულებისამებრ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
- მაგალითად, შეიძლება სევდიანი იყოთ, რადგან ცოტა ხნის წინ დაშორდით საყვარელ ადამიანს. დაშლის შემდეგ, ადამიანების უმეტესობას, როგორც წესი, აქვს უარყოფითი აზრები, როგორიცაა "მე არ ვარ კარგი პარტნიორი", ან "მე ყოველთვის მარტო ვიქნები".
- თუ გჯერათ ამ ნეგატიური აზრების, თქვენი ქცევა დაიწყება. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეწყვიტოთ ურთიერთობა, რადგან ფიქრობთ, რომ ყოველთვის მარტო იქნებით.
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე მიზეზი შენი უარყოფითი ფიქრებისა
დაფიქრდით ამ უარყოფითი აზრების მიზეზებზე. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ ყოველთვის მარტო იქნებით, დიდი მიზეზი შეიძლება იყოს თქვენი უნდობლობის ნაკლებობა ადამიანებთან შეხვედრისას. მაშინაც კი, თუ თქვენ იცით, რომ თქვენი გრძნობები არასასიამოვნოა, თქვენ მაინც უნდა გესმოდეთ თქვენი უარყოფითი გრძნობების მიზეზები.
- სცადეთ გააკეთოთ სააზროვნო ჩანაწერი. ჩამოწერეთ ღონისძიება, რომელმაც არ გაამართლა თქვენი მოლოდინი. ჩაწერეთ ყველა ის მწუხარების განცდა, რომელიც წარმოიქმნება, ისევე როგორც მათ გარშემო არსებული მოვლენები.
- მაგალითად, თქვენი საწყისი უარყოფითი აზრი შეიძლება იყოს მსგავსი რამ: "მე ცუდი ადამიანი ვარ, რადგან სხვა არავინ დაინტერესებულია ჩემით." ამ ფიქრის მიზეზი არის ის, რომ თქვენ განიცდიან მწუხარებას ბოლო დაშლის გამო და ახლა თავს მარტოდ გრძნობთ.
ნაბიჯი 3. გამოიწვიეთ და გაუშვით უარყოფითი აზრები
ჰკითხეთ საკუთარ თავს: მართალია ეს აზრი? საბოლოოდ თქვენ მიხვდებით, რომ ამ აზრების უმეტესობა არ არის ჭეშმარიტი, ისინი არ არიან რეალური, ეს მხოლოდ თქვენი რეაქციაა. ასევე დაუსვით რამდენიმე შეკითხვა გამოწვევისთვის და უარყავით უარყოფითი აზრები:
- რატომ გგონიათ რომ ეს აზრი მართალია? რა ფაქტები ამტკიცებს მას? "მე არც კი ვიცი როგორ გამოვითხოვო ხალხი. ამ ბოლო დროს დიდად არ ვვარჯიშობ."
- როგორია თქვენი რეაქცია ამ უარყოფით აზრებზე (იქნება ეს ქმედებები, გრძნობები თუ სხვა ემოციები)? "მეშინია ხალხს პაემანზე არ ვკითხო."
- თუ ეს გრძნობები არ წარმოიქმნება, როგორი იქნება თქვენი ქცევა? "მე არ მეშინია. უნდა ვცადო ხალხის გამოთხოვა, რა თქმა უნდა, როცა მზად ვიქნები."
ნაბიჯი 4. პატივი ეცი შენს გრძნობებს
შეიძლება სევდიანი იყოთ, არ გჭირდებათ გრძნობების შეკავება. მწუხარებისგან თავის დაღწევის პირველი ნაბიჯი არის თქვენი გრძნობების მიღება. შენი მწუხარების მიზეზი არსებობს და, რა თქმა უნდა, უნდა იცოდე ამ მწუხარებისა და ტკივილის არსებობა. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მცდელობა ამ გრძნობებისგან თავის დაღწევაში. თუ გიჭირთ თქვენი გრძნობების პატივისცემა, ჩამოწერეთ ან თქვით ხმამაღლა, რამდენიმე წინადადება ქვემოთ:
- ”მე ვწუხვარ, როდესაც _ ვარ და ეს ნორმალურია.”
- "მე შეიძლება ვწუხვარ _ - ის გამო."
ნაბიჯი 5. არ მისცეთ უფლება სხვა ადამიანებს დაგამცირონ
ოჯახი და მეგობრები შეეცდებიან დაგამშვიდონ. ისინი იტყვიან, რომ თქვენი მწუხარება გაივლის, ან რომ ამ მწუხარების მიღმა კიდევ არის კარგი. მათი განზრახვები კარგია, მაგრამ სინამდვილეში ამ საგნებმა შეიძლება დაგაბნიოთ. უთხარით მათ, რომ თქვენ იცით, რომ მათი განზრახვები კარგია, მაგრამ თქვენ თავს დამცირებულად გრძნობთ და რომ დრო სჭირდება მწუხარებას და განკურნებას.
მაგალითად, თუ ცოტა ხნის წინ დაიშალეთ და მეგობარი გეუბნებათ, რომ ახლა ბევრი თავისუფალი დრო გაქვთ, უთხარით თქვენს მეგობარს, რომ დრო გჭირდებათ თქვენი გრძნობების დასამუშავებლად
მე –3 ნაწილი 3 – დან: მწუხარების დატოვება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ პოზიტიური მტკიცებები საკუთარი თავისთვის
შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი მიღწევები და კარგი რამ, რაც მოგწონთ საკუთარ თავში. ან, უთხარით საკუთარ თავს პოზიტიური, მნიშვნელოვანი განცხადებები, როგორიცაა გარკვეული ციტატები. ჩამოწერეთ ეს ნივთები სიაში და შეინახეთ მათთან ახლოს, რათა ადვილად დაინახოთ ისინი, როდესაც თავს იგრძნობთ. კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ და დაიცვათ პოზიტიური აზრები თქვენთან ფიზიკური შეხსენებების შემოტანით.
იმისათვის, რომ თქვენი პოზიტიური განცხადება ან დადასტურება ახლოს იყოს, ჩაწერეთ იგი საფულეში დაცულ ინდექსის ბარათზე, შეინახეთ ტელეფონში ან გახადეთ კომპიუტერის ეკრანმზოგი
ნაბიჯი 2. გამონახეთ დრო სხვა ადამიანებთან სასაუბროდ
გარს შემოიარეთ მეგობრები და ოჯახის წევრები, რომლებსაც ესმით თქვენი. ახსენით, როგორ გრძნობთ თავს, შემდეგ კი ნახეთ, გრძნობთ თუ არა უფრო შვებას. სავარაუდოდ, ისინი შეეცდებიან გაამხიარულონ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უთხრათ მათ, რომ სევდიანი ხართ და დრო გჭირდებათ სევდისთვის.
ესაუბრეთ ვინმეს უფროსს ან გონიერს, რომელსაც ენდობით. ამ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს შენზე მეტი ცხოვრებისეული გამოცდილება და შეძლებს დაგეხმაროს მწუხარების გადალახვაში
ნაბიჯი 3. გადააქციე შენი აზრი პოზიტიურ საკითხებზე
თქვენი გონებისთვის ადვილია ნეგატიურ საკითხებზე ფოკუსირება და პოზიტიური გრძნობების იგნორირება, როგორიცაა ბედნიერი, მოდუნებული, დაინტერესებული, ბედნიერი ან მხარდაჭერის გრძნობა. ერთი წუთი დაუთმეთ მოგონებების ჩაწერას, რომლებიც გაგახარებთ ან დაგამშვიდებთ. ამ შეხსენებებმა შეიძლება კვლავ დადებითი განწყობა შეგიქმნათ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიტანოთ თავი ნეგატიური ემოციებისგან რაიმე სასიამოვნო ან პოზიტიური საქმის კეთებით. აქ არის რამოდენიმე რამ რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ:
- თმის შეღებვა
- ჩაის ჭიქის დამზადება
- ითვლიან 500 -მდე ან 1000 -მდე
- ითამაშეთ თავსატეხი
- უყურებდა ხალხის სიარულს
- მუსიკალური ინსტრუმენტების დაკვრა
- უყურეთ ტელევიზორს ან ფილმებს
- ფრჩხილების შეღებვა
- წიგნების ორგანიზება, გარდერობი და ა.შ.
- დასაკეცი ორიგამი
- Იყავი აქტიური. ივარჯიშეთ, წადით სასეირნოდ ან ბიძგით
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის უნდა დაიწყოს თერაპევტის დახმარების ძებნა
თუ ერთ თვეზე მეტხანს განიცდი განცდას, შეიძლება დეპრესიაში იყო. თუ ასეა, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური კონსულტაციის დახმარება. დეპრესიის სიმპტომები უფრო მძიმეა ვიდრე მწუხარება და მოიცავს ინტერესის სრულ დაკარგვას იმ საქმიანობით, რომელიც სიამოვნებდათ, გამუდმებით გაბრაზებული, აღგზნებული, სექსუალური სურვილის დაქვეითება, კონცენტრაციის გაძნელება, ძილის რეჟიმის ცვლილებები და მუდმივი დაღლილობა. თუ თვითმკვლელობაზე ფიქრობთ, სასწრაფოდ გჭირდებათ კონსულტაცია. გადადით სასწრაფო დახმარების განყოფილებაში უახლოეს საავადმყოფოში. თვითმკვლელობის იდეის ზოგიერთი ნიშანი მოიცავს:
- მუქარა ან თვითმკვლელობის აზრებზე საუბარი, მათ შორის ინტერნეტის საშუალებით თვითმკვლელობის გზების ძიება
- იმის თქმა, რომ თქვენ აღარ აინტერესებთ არაფერი, ან რომ აღარ არსებობთ
- ამბობს, რომ არ გინდა სხვა ადამიანების შეწუხება
- შეგრძნება ხაფანგში
- აუტანელი ტკივილის შეგრძნება
- მთელი ქონების დათმობა, ანდერძის წერა ან დაკრძალვის მსვლელობის მოწყობა
- იარაღის ყიდვა
- ბედნიერების ან სიმშვიდის მოულოდნელი გრძნობა დეპრესიის ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ
Რჩევები
- დაუკავშირდით ადამიანებს, რომლებიც დაგეხმარებიან. თუ არავინ არის, ვისაც შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ, არის საკონსულტაციო კლინიკები, რომელთა მონახულებაც შეგიძლიათ.
- თუ თქვენ გაქვთ პირადი პრობლემა, წადით წყნარ ადგილას და ჩაეხუტეთ შიგთავსს.
