ჩვეულებრივ, მოზრდილებს აქვთ გულისცემის მაჩვენებელი დაახლოებით 60-100 დარტყმა წუთში დასვენების დროს. საუკეთესო ფორმაში მყოფ სპორტსმენებს შეიძლება ჰქონდეთ გულისცემა დაახლოებით 40-60 დარტყმა წუთში. ადამიანებს, რომლებიც უკეთეს ფორმაში არიან, ჩვეულებრივ აქვთ ნელი გულისცემა, რადგან მათი გული უფრო ეფექტურად სცემს. თქვენი გულისცემის გამოთვლით შეგიძლიათ გაარკვიოთ რამდენად ჯანმრთელია თქვენი გული და აკონტროლოთ რამდენად შრომისმოყვარე ხართ ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 2 -დან: დათვალეთ თქვენი პულსი
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი პულსი რადიალურ არტერიაზე
ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი ადგილი თქვენი გულისცემის გამოსათვლელად, რადგან თქვენ გაქვთ დიდი არტერიები კანის ქვეშ. ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენი გული სცემს, თქვენ იგრძნობთ იმპულსს, როდესაც სისხლი მიედინება თქვენს არტერიებში.
- გაშალეთ ერთი ხელი და გაშალეთ ხელისგული ზემოთ. ნაზად დააჭირეთ მაჯის შიგნით საჩვენებელი და შუა თითით ძვალსა და კუნთს შორის რადიალური არტერიის მახლობლად.
- ეს არის დაახლოებით 1 ინჩი (2.5 სმ) თქვენი მაჯის ქვემოთ იმავე მხარეს, როგორც ცერა თითი.
- თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ რბილი ქსოვილი თითების ქვეშ და არა ძვალი. შეიძლება დაგჭირდეს თითების მოძრაობა ან ოდნავ დაჭერა, სანამ არ იგრძნობ.
- დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამის განმავლობაში და გამრავლდით 4 -ით, რომ მიიღოთ დარტყმების რაოდენობა წუთში. გამოიყენეთ საათი 15 წამის დასათვლელად, პულსისა და დროის ერთდროულად დათვლის ნაცვლად.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ პულსი ყბის ქვეშ
ეს არის კიდევ ერთი ადგილი, სადაც თქვენ უნდა შეძლოთ ძლიერი პულსის პოვნა მარტივად და სწრაფად.
- განათავსეთ თქვენი საჩვენებელი და შუა თითები სასუნთქი მილის მარცხნივ, სადაც თქვენი კისერი აკავშირებს ყბის ქვეშ არსებულ ქსოვილებთან.
- თქვენ უნდა შეგეძლოთ იგრძნოთ პულსი თქვენი სასუნთქი გზების ორივე მხარეს. თუმცა, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს მისი პოვნა მარცხენა მხარეს. შეიძლება მოგიწიოთ თითების მოძრაობა და ცოტა მეტი ზეწოლა, სანამ არ შეიგრძნობთ მათ.
- გამოიყენეთ საათი ან ტაიმერი, რომ დაითვალოთ 15 წამი, დაითვალოთ დარტყმები რასაც გრძნობთ და შემდეგ გაამრავლოთ ოთხზე.
- თქვენ უნდა მიიღოთ იგივე შედეგი, როდესაც პულსი დათვლით მაჯაზე ან კისერზე.
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ ექიმს, თუ შეამჩნევთ რაიმე დარღვევას თქვენს დასვენების დროს
თქვენი გულისცემა დასვენების მომენტში არის იმ დარტყმების რაოდენობა, რომლებიც არ გაქვთ აქტიური მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში. თუმცა, თუ თქვენ ახლახან დაასრულეთ ვარჯიში, შესაძლოა გულისცემის შემცირებას მეტი დრო დასჭირდეს. ადამიანის დასვენება ჩვეულებრივ დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად აქტიური ხართ, რამდენად ჯანმრთელი ხართ, რამდენად თბილი ან ცივი ჰაერია, თქვენი მდგომარეობა (დგომა, ჯდომა ან დაწოლა), თქვენი ემოციური მდგომარეობა, სხეულის ზომა და მედიკამენტები იღებენ. მიმართეთ ექიმს, თუ:
- თქვენი გულისცემა დასვენების დროს ჩვეულებრივ აღემატება 100 დარტყმას წუთში. ამას ეწოდება ტაქიკარდია.
- თუ თქვენ არ ხართ სპორტსმენი, თქვენი გულისცემა არის 60 დარტყმა წუთში ქვემოთ. ამას ბრადიკარდია ეწოდება. სხვა სიმპტომები, რომლებიც შეიძლება თან ახლდეს ამ მდგომარეობას, მოიცავს გულისრევა, თავბრუსხვევა ან ქოშინი. თუ სპორტსმენი ხართ, დაბალი გულისცემა შეიძლება მიუთითებდეს კარგ ფორმაში. ამასთან, გულისცემა არ უნდა იყოს 40 -ზე დაბალი.
- თქვენი გულისცემა უჩვეულოა.
მე -2 ნაწილი 2: გამოიყენეთ თქვენი პულსი თქვენი ვარჯიშის მონიტორინგისთვის
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა
ეს არის თეორიული მაქსიმალური გულისცემა, რომელსაც თქვენი სხეული უძლებს. რიცხვი დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე და გამოიყენება იმის დასადგენად, თუ რამდენად სწრაფად უნდა სცემდეს თქვენი გული სხვადასხვა დონის სირთულის დროს.
- გამოაკელით თქვენი ასაკი 220 -დან. მაგალითად, 20 წლის ასაკში ადამიანს უნდა ჰქონდეს პულსი დაახლოებით 200 დარტყმა წუთში.
- არტერიული წნევის ზოგიერთ მედიკამენტს შეუძლია შეამციროს თქვენი მაქსიმალური გულისცემა. თუ თქვენ იღებთ მედიკამენტებს არტერიული წნევის დასადგენად და იყენებთ გულისცემას თქვენი ვარჯიშის გასაკონტროლებლად, მიმართეთ ექიმს იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა დაარეგულიროთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები, განსაკუთრებით მაღალი წნევა, დიაბეტი ან გულის პრობლემები.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ პულსი იმის დასადგენად, თუ როდის უნდა განახორციელოთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში
კვირაში 2.5 საათი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი გულის ჯანმრთელობაში. ითვლება, რომ ვარჯიშობთ ზომიერი ინტენსივობით, თუ:
- თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50-70%. ეს ნიშნავს, რომ 20 წლის ახალგაზრდას, რომლის მაქსიმალური გულისცემაა 200 დარტყმა წუთში, უნდა ჰქონდეს მიზნობრივი გულისცემა 100-140 დარტყმა წუთში ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.
- თქვენ ცეკვავთ, ადიხართ ბრტყელ კედლებზე, იმოძრავეთ 10 მეტრზე ნაკლები საათში, დადიხართ დაახლოებით 3,5 მილი საათში (5,5 კმ საათში), თამაშობთ სოფტბოლს, თხილამურებზე სრიალს, ცურვას, ბაღს, ორმაგ თამაშს ჩოგბურთში ან გოლფის თამაშს. ამ აქტივობამ უნდა გამოიწვიოს თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 50-70%. თუ არა, თქვენ შეიძლება მოგიწიოთ ცოტათი მეტი ძალისხმევა, რომ უფრო მეტად ივარჯიშოთ.
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ პულსი, რათა დადგინდეს როდის გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში 75 წუთის განმავლობაში ან მეტი აუმჯობესებს თქვენი გულის ჯანმრთელობას. თქვენ ითვლება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით, როდესაც:
- თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-85%. 20 წლის ასაკის ვინმესთვის ეს მაჩვენებელი არის 140-170 დარტყმა წუთში მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.
- თქვენ დადიხართ 4,5 მილი საათში (7 კმ საათში) ან უფრო სწრაფად, იარეთ ველოსიპედით 10 მილით საათში (16 კმ საათში), ადიხართ ბორცვებზე, ადიხართ კიბეებზე, სრიალებთ თხილამურებით, თამაშობთ ფეხბურთს, სირბილს, ხტუნავთ თოკებზე, თამაშობთ მარტოხელებზე ჩოგბურთში, კალათბურთის თამაშში ან კორტის მძიმე სამუშაოს შესრულებაში.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ნელა და რაც უფრო ძლიერდებით შეგიძლიათ იმუშაოთ უფრო მეტად და დარჩეთ ამ მიზნის მიღწევაში
ნაბიჯი 5. სერიოზულად მოეკიდეთ თქვენი გულისცემის მონიტორინგს გულისცემის მონიტორით
თუ ვარჯიშის დროს არ მოგწონთ გულისცემის დათვლა, შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი.
- გადატანილი გულის ტარების მონიტორები ფართოდ არის ხელმისაწვდომი ინტერნეტში ან სპორტულ მაღაზიებში. შეგიძლიათ იყიდოთ და აცვიათ როგორც საათი.
- ამ მონიტორების უმეტესობას აქვს ელექტროდები, რომლებსაც თქვენ აწებებთ მკერდზე და აგზავნით ინფორმაციას პულსის შესახებ მონიტორზე, რომელიც თქვენს მაჯაზეა. მოძებნეთ მონიტორები, რომელთა გამოყენებაც ადვილია ვარჯიშის დროს. ონლაინ მიმოხილვების წაკითხვა ან სპორტის ექსპერტებთან საუბარი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი მონიტორი არის ყველაზე პრაქტიკული თქვენი კონკრეტული სპორტისთვის.
