კვლევებმა აჩვენა, რომ 30 წუთიანი აქტივობა, რომელიც ზრდის გულისცემას, შეიძლება დადებითად აისახოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. ასევე, ასაკთან ერთად, გულისცემის შემცირებამ შეიძლება გაგიადვილოთ გაციება. ამის წინააღმდეგ საბრძოლველად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ ყოველდღე. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ვარჯიშების გარეშე თქვენი გულისცემის გაზრდის გზები, თქვენ არ მიიღებთ რაიმე სარგებელს იმ აქტივობებიდან, რომლებიც არ იზიდავს კუნთებს.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: დაბალი ზემოქმედების მეთოდი
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ თქვენი ჯდომა
იმის ნაცვლად, რომ ჩვეულებრივ სკამზე იჯდეთ, დაჯექით სავარჯიშო ბურთზე. ეს პოზიცია აიძულებს სხეულის კუნთებს უფრო მეტად იმუშაონ თქვენი პოზიციისა და წონასწორობის შესანარჩუნებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ უფრო ხშირად ჯდომა და ადგომა. ჟღერს ძალიან მარტივად, მაგრამ ამ მეთოდს შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს გულზე.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ვარჯიში სხდომაზე
ეს სავარჯიშო შეიძლება შესანიშნავი იყოს თქვენი გულისცემის დასაწყებად. შეეცადეთ სწრაფად დაარტყათ ფეხი ან ხტუნოთ ჯეკები ჯდომისას. თუმცა, ფრთხილად იყავით, შეარჩიეთ მხოლოდ ის ნაბიჯები, რომლებიც თქვენს შესაძლებლობებს შეესაბამება.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ გზა, სადაც მიდიხართ სხვაგან
იმის ნაცვლად, რომ იპოვოთ პარკინგის ადგილი რაც შეიძლება ახლოს თქვენი ოფისის ან სავაჭრო ცენტრის შესასვლელთან, გააჩერეთ თქვენი მანქანა ცოტა უფრო შორს. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ლიფტი მხოლოდ ერთ სართულზე ასასვლელად, გამოიყენეთ კიბეები. ყოველდღიურ ცხოვრებაში უფრო აქტიური ყოფნა ხელს შეუწყობს თქვენი გულისცემის გაზრდას.
ნაბიჯი 4. გასეირნება
სიარული ერთი ადგილიდან მეორეზე გადასასვლელად ან უბრალოდ სამეზობლოში გასეირნება შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად. თქვენ არ გჭირდებათ სწრაფი სიარული. უბრალოდ იარეთ ნორმალური ტემპით და თქვენი გულისცემა გაიზრდება და თქვენ რა თქმა უნდა ჯანმრთელი იქნებით.
ნაბიჯი 5. ცურვა
ცურვა არის ძალიან კარგი ვარჯიში, ასევე სინათლე ძვლებზე. ცურვა ასევე შესანიშნავია თუ თქვენ გაქვთ წონა ან სახსრების პრობლემები, რომლებიც ხელს გიშლით აქტიურობისგან. წყალი გადაანაწილებს წონას, რითაც შეამცირებს ზეწოლას თქვენს სხეულზე და გადაადგილების საშუალებას მოგცემთ.
ნაბიჯი 6. იოგას ვარჯიში ან ტაი ჩი
თუ გიჭირთ რეგულარული ვარჯიში, იოგა და ტაიჩი კარგი ალტერნატივაა. ორივე გაზრდის თქვენს გულისცემას და არის შესანიშნავი დაბალი წვრთნები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის, სახსრებისა და კუნთების პრობლემების მოგვარებაში.
ნაწილი 3 3: ზომიერი ზემოქმედების მეთოდი
ნაბიჯი 1. სცადეთ ასვლა მთაზე
გარდა იმისა, რომ გაზარდეთ თქვენი გულისცემა, მთის ასვლა ასევე გაძლევთ საშუალებას ისიამოვნოთ გარე სამყაროთი და თქვენს ირგვლივ. თქვენ შეგიძლიათ ასვლა უახლოეს მთაზე თქვენს მხარეში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სრული აღჭურვილობა და სახელმძღვანელო (ასევე გიდი).
ნაბიჯი 2. ველოსიპედით სიარული
იარეთ ველოსიპედით თქვენს სამეზობლოში ან ველოსიპედის დანიშნულ ადგილას. ან, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ველოსიპედი, როგორც თქვენი მთავარი სატრანსპორტო საშუალება სკოლაში ან სამსახურში მისასვლელად. უბრალოდ შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი მარშრუტი და იარეთ ველოსიპედით.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა squats
Squats არის ვარჯიშები, რომლებიც კეთდება თქვენი ფეხების ფართოდ გაშლით და შემდეგ სხეულის დაწევით, თითქოს იჯექით. ამ ნაბიჯის სწორად განხორციელება უფრო რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. თუმცა, ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი გულისცემის გასაზრდელად, ძირითადი კუნთების გაძლიერებისას და გეხმარებათ პირდაპირ დაჯდომაში.
სკუატები დამატებითი წონის გარეშე (მხოლოდ სხეულის მასით) გაცილებით მსუბუქია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა ცოტაოდენი წონის დამატებით და შტანგის გამოყენებით
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ წონის აწევა
წონის აწევა არის დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ზუსტად შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა.
ნაბიჯი 5. სირბილი
სირბილი, რომელიც არის დასვენებული მოძრაობა, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად. მაგრამ სანამ ამას დაიწყებდით, ჯერ განახორციელეთ მსუბუქი ვარჯიში, რათა შეეგუოთ თქვენს სხეულს. ინტენსიური ვარჯიშის დაუყოვნებლივ დაწყებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება.
ნაწილი 3 3 -დან: მაღალი ზემოქმედების მეთოდი
ნაბიჯი 1. კლდეზე ასვლა
კლდეზე ასვლა, რომლის უსაფრთხოებაც შეგიძლიათ გააკეთოთ შენობაში თქვენს ტრენერთან ან ინსტრუქტორთან ერთად, არის შესანიშნავი გზა თქვენი გულისცემის ამაღლებისა და კუნთების ასაშენებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ძვირია, მაგრამ ეფექტი, რომელსაც ეს სპორტი იძლევა, საკმაოდ ღირს.
ნაბიჯი 2. გაუშვით
თუ სირბილს მიეჩვიეთ, სცადეთ სირბილი. განსაზღვრეთ თქვენი მარშრუტი, რათა შეინარჩუნოთ სიჩქარე სირბილისას და შეამციროთ დაზიანების რისკი. სირბილს შეუძლია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი გულისცემა.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ თოკზე ხტომაზე
თქვენ შეიძლება იფიქროთ ამ აქტივობაზე, როგორც ბავშვის სათამაშოზე, მაგრამ თოკზე ხტომა ძალზე მომგებიანი ვარჯიშია. თქვენ სწრაფად სუნთქავთ და გული სწრაფად გეცემა! უბრალოდ მიაქციეთ ყურადღება თქვენთვის შესაფერისი ზომის სამაჯურის არჩევას. ბავშვთა სამაჯურები ძალიან მოკლე და რთული იქნება მოზრდილთათვის. გარდა ამისა, თუ დაიღალეთ ჩვეული თოკით გადაადგილებით, შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს და სცადოთ სხვა ხტუნვის ხრიკები!
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ბიძგით
მიუხედავად იმისა, რომ რთული და არასასიამოვნოა, ეს კლასიკური ნაბიჯი მართლაც შესანიშნავია თქვენი გულისცემის ამაღლებისა და კუნთების მასის შესაქმნელად მთელ სხეულში. დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ამის გაკეთებამდე.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკა burpie
ბურპი დღეს ყველაზე პოპულარულ მოძრაობას უწოდებენ. ეს მოძრაობა იწყება დგომიდან, ერთხელ გადახტომიდან და შემდეგ მიდრეკილება მიწაზე, ერთი დაწექით, შემდეგ დგება უკან. გაიმეორეთ მოძრაობა რაც შეიძლება სწრაფად და თქვენი გული აუცილებლად აჩქარდება.
