გული სასიცოცხლო ორგანოა, რომელიც მუდმივად სცემს ჟანგბადით მდიდარი სისხლის მიმოქცევას მთელს სხეულში. საშუალო გულისცემა არის გულის მიერ შეკუმშვების რაოდენობა წუთში. თქვენი საშუალო გულისცემა დასვენების დროს შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობის საერთო მაჩვენებელი. მამაკაცები და ქალები, რომლებსაც აქვთ საშუალო გულისცემის მაჩვენებელი, რომელიც აღემატება ნორმალურ გულისცემას, უფრო დიდი რისკის ქვეშ არიან იშემიური გულის დაავადებისგან. ამიტომ, იმის ცოდნით, გაქვთ თუ არა ჯანმრთელი გულისცემა, შეგიძლიათ თქვენი სიცოცხლის გადარჩენა.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იცოდეთ თქვენი საშუალო გულისცემა დასვენების დროს
ნაბიჯი 1. დაჯექით და დაწყნარდით რამდენიმე წუთის განმავლობაში
გულისცემა იცვლება შესრულებული აქტივობიდან გამომდინარე. სინამდვილეში, მხოლოდ დგომამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა. ასე რომ, სანამ თქვენი გულისცემის გაზომვას აპირებთ, უნდა დაისვენოთ.
- თქვენი გულისცემის საშუალო სიხშირის გასარკვევად არის მისი გაზომვა დილით გაღვიძებისთანავე.
- არ გაზომოთ თქვენი პულსი ვარჯიშის შემდეგ, რადგან თქვენი საშუალო გულისცემა მაღალი იქნება და თქვენ არ მიიღებთ ზუსტ საშუალო გულისცემას. გარდა ამისა, სტრესს, შფოთვას ან რისხვას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა.
- არ გაზომოთ თქვენი გულისცემა კოფეინის დალევის შემდეგ, ცხელ თუ ტენიან გარემოში, რადგან კოფეინს შეუძლია დროებით გაზარდოს თქვენი გულისცემა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თითები პულსის მოსაძებნად
გამოიყენეთ შუა და ბეჭედი თითები, რომ დააჭიროთ მაჯას ან კისერს პულსის საპოვნელად.
ნაბიჯი 3. დააჭირეთ თითებს არტერიებში, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ პულსს
შეიძლება დაგჭირდეთ დრო, რომ თითები იმოძრაოთ მაჯაზე ან კისერზე, რომ იპოვოთ პულსი ან იგრძნოთ ძლიერი პულსი.
ნაბიჯი 4. დაითვალეთ თითოეული დარტყმა ან პულსი, რომ მიიღოთ საშუალო გულისცემა წუთში
დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 30 წამში და შემდეგ გაამრავლეთ მიღებული რიცხვი ორზე ან დაითვალეთ დარტყმები 10 წამით და შემდეგ გაამრავლეთ მიღებული რიცხვი 6 -ით, რომ მიიღოთ საშუალო გულისცემა წუთში.
- მაგალითად, თუ დაითვლით 10 დარტყმას 10 წამში. გაამრავლეთ ეს რიცხვი 6 -ით, რომ მიიღოთ საშუალო გულისცემა 60 დარტყმა წუთში.
- თუ დარტყმა არარეგულარულია, დაითვალეთ დარტყმები ერთი სრული წუთის განმავლობაში. დათვლის დაწყებისას დაითვალეთ პირველი დარტყმა ნულოვანი და მეორე დარტყმა ერთი.
- გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები რამდენჯერმე, რომ მიიღოთ უფრო ზუსტი საშუალო გულისცემა.
3 მეთოდი 2: შეაფასეთ თქვენი გულისცემა
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ არის თუ არა თქვენი გულისცემა დასვენების ნორმალურ დიაპაზონში
მოზრდილებში ნორმალური გულისცემის მაჩვენებელი არის 60-100 დარტყმა წუთში (და ბავშვებისთვის 70-100 დარტყმა წუთში). თუმცა, ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ საშუალო გულისცემა წუთში 80 დარტყმაზე მეტია სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკის ფაქტორი.
თუ თქვენი საშუალო გულისცემა დასვენების დროს არის 60-80 დარტყმა წუთში, თქვენი გულისცემა ითვლება ჯანსაღად ან ნორმალურად
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ არის თუ არა თქვენი გულისცემა წუთში 80 დარტყმაზე მეტი
თუ ასეა, თქვენ გაქვთ გულის დაავადების მაღალი რისკი და დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.
- დასვენების მაღალი პულსი ნიშნავს იმას, რომ თქვენმა გულმა უნდა იმუშაოს უფრო მეტად, რომ შეინარჩუნოს გულისცემის სტაბილური დასვენება. დასვენების მაღალი მაჩვენებელი ითვლება გულის იშემიური დაავადების, სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკის ფაქტორად.
- 10 წლის განმავლობაში ჩატარებულმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოზრდილები, რომელთა საშუალო გულისცემა 70 -დან 85 დარტყმა წუთში გაიზარდა, 90% -ით უფრო იღუპებოდნენ კვლევის დროს, ვიდრე ისინი, რომელთა საშუალო გულისცემა წუთში 70 -ზე ნაკლები იყო.
- თუ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს მაღალია, მიიღეთ ზომები მის შესამცირებლად (იხილეთ შემდეგი ნაწილი).
- ზოგიერთმა მედიკამენტმა (მაგალითად, ფარისებრი ჯირკვლის წამლებმა და მასტიმულირებელმა მედიკამენტებმა, როგორიცაა ადდერალმა და რიტალინმა) შეიძლება გაზარდოს გულისცემა. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ, რომ თქვენ მიერ მიღებულმა მედიკამენტმა გაზარდა თქვენი გულისცემა.
- გარემოს ტემპერატურასა და ტენიანობას ასევე შეუძლია დროებით გაზარდოს თქვენი გულისცემა, რადგან ამ პირობებში თქვენს გულს ცოტა მეტი მუშაობა სჭირდება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი საშუალო გულისცემა ნორმალურ პირობებში მაღალია.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ არის თუ არა თქვენი გულისცემა დასვენების წუთში 60 დარტყმაზე ნაკლები
წუთში 60 დარტყმაზე ნაკლები გულისცემა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ სამედიცინო პრობლემა. ძალიან სპორტულ ან კარგ ფიზიკურ ფორმაში მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ გულისცემის საშუალო მაჩვენებელი 40 დარტყმა წუთში.
- ზოგს ბუნებრივად აქვს დაბალი გულისცემა და ამაში არაფერია არანორმალური და არაჯანსაღი.
- ზოგიერთ მედიკამენტს (მაგალითად, ბეტა ბლოკატორებს) შეუძლია შეანელოს თქვენი გულისცემა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და ჰკითხეთ გჭირდებათ თუ არა ზომების მიღება დაბალი დასვენების დროს.
მეთოდი 3 3 -დან: დასვენების დროს თქვენი საშუალო გულისცემის ხარისხის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეანელოს თქვენი გულისცემა თანდათანობით. თქვენი გულ -სისხლძარღვთა სისტემა გაძლიერდება, ისევე როგორც თქვენი გული და ეს გაუადვილებს თქვენს გულს თავისი სამუშაოს შესრულებას.
- ყოველ კვირას, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის აერობული აქტივობა ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის აერობული აქტივობა.
- გარდა ამისა, ასევე დაამატეთ ფიზიკური ვარჯიშის პროგრამა კუნთების სიძლიერის გასაზრდელად თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკში.
- თქვენ ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. დაიკელი წონაში
სიმსუქნე არის კიდევ ერთი რისკ ფაქტორი გულის დაავადებებისათვის. რაც უფრო დიდი ხარ, მით უფრო ძნელია შენი გული მუშაობდეს ჟანგბადით მდიდარი სისხლით მთელ სხეულში. გარდა ამისა, წონის დაკლებას ასევე შეუძლია შეანელოს თქვენი საშუალო მაღალი გულისცემა.
- წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა ჭამოთ იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება შიმშილის გარეშე (თქვენ უნდა მოიხმაროთ არანაკლებ 1,050-1,200 კალორია). როდესაც კალორიების მარაგი ამოიწურება ან როდესაც ხდება კალორიების დეფიციტი, თქვენი სხეული იძულებული გახდება დაწვეს ორგანიზმში შენახული ცხიმები, როგორც ენერგიის წყარო.
- თუ თქვენ დაწვით 500 კალორია (ან გაქვთ 500 კალორიის დეფიციტი) დღეში, თქვენ დაწვავთ 3500 კალორიას კვირაში, რაც ექვივალენტია 500 გრამ ცხიმს. თუ თქვენ შეინარჩუნებთ ამ ნიმუშს 10 კვირის განმავლობაში, ეს იგივეა, რაც დაკარგავთ 5 კილოგრამ ცხიმს.
- დაამატეთ აერობიკა და გაძლიერების ფიზიკური ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკს კალორიების დაწვის მიზნით. ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და წონაზე. გამოიყენეთ სავარჯიშო კალორიების მრიცხველი, რათა ნახოთ რამდენ კალორიას დაწვავთ თითოეულ ვარჯიშში.
- მიირთვით ჯანსაღი უცხიმო დიეტური საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მარცვლეული და უცხიმო რძის პროდუქტები.
- გამოიყენეთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამომთვლელი და საკვების კალორიების მრიცხველი, რათა გაანალიზოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში და ასევე გამოთვალოთ თქვენი დიეტის კალორია.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სტრესის დონე
რელაქსაციის ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა და ტაი ჩი, ასევე სტრესის შემამცირებელი სხვა ტექნიკა დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში თქვენი საშუალო გულისცემის შემცირებაში. დაამატეთ ეს ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკს, რომ გქონდეთ ჯანსაღი გულისცემა.
- სცადეთ სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა აუტოგენური რელაქსაცია, კუნთების რელაქსაცია, ვიზუალიზაცია და/ან ღრმა სუნთქვის რელაქსაცია და შემდეგ შეარჩიეთ ის, რაც საუკეთესოდ მოერგება თქვენს ცხოვრების სტილს და გრაფიკს.
- დარეგისტრირდით იოგას ან ტაი ჩის კლასზე თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში, ან გააკეთეთ იოგა ან ტაი ჩი სახლში უფასო DVD– ების, წიგნების ან youtube ვიდეოების გამოყენებით.
- ჰიპნოზი, მედიტაცია და მასაჟი ასევე დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში და სხეულის მოდუნებაში.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მოწევას ან სხვა თამბაქოს ნაწარმის გამოყენებას
მოწევას შეუძლია გაზარდოს თქვენი საშუალო გულისცემა დასვენების დროს და ასევე არის რისკის ფაქტორი სხვა ჯანმრთელობისთვის, როგორიცაა კიბო.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას. არსებობს რამდენიმე ვარიანტი თქვენთვის, როგორიცაა ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის გამოყენება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ მოწევა მკვეთრი ცივი თურქეთის მეთოდით.
- შეადგინეთ გეგმა და უთხარით თქვენს ოჯახს და მეგობრებს ამის შესახებ. ეს დაგეხმარებათ, რომ იყოთ სწორ გზაზე და მიიღოთ საჭირო დახმარება.
- განიხილეთ იმ ადამიანთა ჯგუფში გაწევრიანება, რომლებსაც ასევე სურთ მოწევისთვის თავის დანებება ერთმანეთის მხარდასაჭერად, იქნება ეს ინტერნეტის ჯგუფი თუ თქვენი სამეზობლო.
Რჩევები
- რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ კარდიო -რესპირატორული სისტემის გაუმჯობესებაში. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე. დაიწყეთ ნელა და მხოლოდ ამის შემდეგ გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა მას შემდეგ რაც თქვენი გული და ჩონჩხის კუნთები გაძლიერდება.
- განიხილეთ გულისცემის მონიტორის შეძენა გულისცემის უფრო ადვილი და ზუსტი გაზომვისთვის.
