ზოგჯერ, განწყობის ცვალებადობა ქალებს აფრთხილებს გაფრთხილების გარეშე. გრძნობები შეიძლება მკვეთრად შეიცვალოს ბედნიერიდან სამწუხარო ან გაბრაზებული. ეს არის ძალიან შემაშფოთებელი და დამაბნეველი! თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ რა უნდა გააკეთოთ განწყობის ცვალებადობასთან, ან როგორ გამოასწოროთ ის პრობლემები, რასაც განწყობის ცვალებადობა იწვევს თქვენს გარშემო მყოფებს. კარგი ამბავი ის არის, რომ რამდენიმე რამის გაკეთება შეგიძლიათ განწყობის ცვალებადობის დასაძლევად.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: განწყობის ცვლილებებთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობა დიდ გავლენას ახდენს განწყობაზე. თქვენ გაგიჭირდებათ ძილი, თუ თქვენს მეგობრებს სურთ ლაპარაკი ან ღამის გასვლა, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ საკმარისი ძილი აუცილებელია შესანიშნავად. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გსურთ გამოტოვოთ ღონისძიება მეგობრებთან ერთად, მაგრამ არა ყოველ საღამოს.
მოზარდებს ურჩევენ დაიძინონ 8 -დან 10 საათამდე ღამით
ნაბიჯი 2. მიაქციეთ ყურადღება როგორ მოქმედებს შიმშილი თქვენს განწყობაზე
დარწმუნდით, რომ იკვებებით რეგულარულად და მიირთმევთ სწორ საკვებს. ეს ნიშნავს, რომ თავი შეიკავოთ შაქრისგან და დააბალანსოთ ნახშირწყლები, ცილები, ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. თუ გამოტოვებთ კვებას ან არ ჭამთ საკმარისად, მიაქციეთ ყურადღება როგორ მოქმედებს ეს თქვენს განწყობაზე. დარწმუნდით, რომ რეგულარულად ჭამთ შიმშილის გამო განწყობის ცვალებადობის თავიდან ასაცილებლად.
- გაჯერებული ცხიმებითა და კალორიებით მდიდარმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია.
- ზოგადად, ადამიანები, რომლებიც მოიხმარდნენ წყალს, ბოჭკოს, ასკორბინის მჟავას, ტრიპტოფანს, მაგნიუმს და სელენს, უკეთესი განწყობა ჰქონდათ. პარკოსნებით სავსე დიეტა, ასევე ხილი და ბოსტნეული, როგორიცაა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა აკმაყოფილებს ამ კრიტერიუმებს.
- დაამატეთ ფოლიუმის მჟავა, რომელიც გვხვდება მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულსა და ლობიოში.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კოფეინს
კოფეინს შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილს. კოფეინს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ნერვიულობა, შფოთვა, კანკალი და დეჰიდრატაცია. თუ თქვენ გაქვთ განწყობის ხშირი ცვალებადობა, შეწყვიტეთ კოფეინის მოხმარება და ნახეთ ეს გვეხმარება თუ არა. ეს შეიძლება იყოს კოფეინი, რომელიც თქვენს ემოციებს უკონტროლოდ აქცევს.
- კოფეინის ეფექტი ჩვეულებრივ იგრძნობა 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში და გრძელდება ერთიდან ხუთ საათამდე. მეორადი ეფექტები იგრძნობა 24 საათამდე.
- კოფეინის ძლიერმა დოზებმა შეიძლება გამოიწვიოს ნერვიულობა, გულისცემის მომატება, გაღიზიანება და მოუსვენრობა. ძლიერი დოზები მერყეობს 150-400 მგ -მდე. ყავა შეიცავს დაახლოებით 150 მგ 350 მლ -ს, ენერგეტიკული სასმელების ჭარბი რაოდენობაა, თუ ისინი შეიცავს 100 მგ კოფეინს 350 მლ -ზე, დიეტური კოქსი დაახლოებით 46 მგ 350 მლ -ზე (ან ერთი ქილა).
- თუ მოიხმართ კოფეინს, შეეცადეთ არ გადააჭარბოთ 50–150 მგ, ან ერთ ჭიქა ყავას.
ნაბიჯი 4. ვარჯიში
ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა, გაზარდოს თვითშეფასება და გააუმჯობესოს ძილი. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი სხეული გამოყოფს ენდორფინებს, რაც ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას და სტრესის განთავისუფლებას. ვარჯიში კარგია ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობისთვის.
- მოზარდებს ურჩევენ განახორციელონ ვარჯიში ერთი საათის განმავლობაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ არ მოგწონთ სპორტი, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სხეულის მოძრაობა. თქვენ შეგიძლიათ გაისეირნოთ ძაღლი, გადახვიდეთ ტრამპლინზე, ატრაქციონზე ან იცეკვოთ.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ვინმეს
ხანდახან შეიძლება მოგინდეს მარტო ყოფნა და ადამიანებისგან თავის არიდება, და ეს ნორმალურია. თუმცა, სოციალიზაცია ასევე მნიშვნელოვანია. თუ გყავთ ერთი სანდო მეგობარი, ესაუბრეთ მას და გაუზიარეთ თქვენი განცდა. ან, ესაუბრეთ ზრდასრულ ადამიანს, რომელსაც ენდობით, მაგალითად, მშობელს, მრჩეველს ან მწვრთნელს.
ესაუბრეთ მეგობარს, ან იქნებ მეგობარს
ნაბიჯი 6. გესმით, რომ განწყობის ცვალებადობამ შეიძლება ასევე მიუთითოს უფრო სერიოზული აშლილობა
ზოგჯერ განწყობის ცვალებადობა არის მხოლოდ განწყობის ცვალებადობა, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ მიუთითონ უფრო სერიოზული აშლილობა. თუ თქვენი განწყობა ცვალებადია სხვა ქალებთან შედარებით, ესაუბრეთ ზრდასრულ ადამიანს, რომელსაც ენდობით, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან სხვა მიზეზების გამოჩენის შესაძლებლობის შესახებ.
თუ შეამჩნევთ სხვა სიმპტომებს, როგორიცაა აჩქარებული სირბილის აზრები, ირაციონალური აზრები, ან ზედმეტი ენერგიის პერიოდები, ეს შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული აშლილობის სიმპტომები. ესაუბრეთ მოზარდებს და ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს
3 ნაწილი 2: ემოციების მართვა
ნაბიჯი 1. დამშვიდდით
ეს ნაბიჯი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაბრაზებული ხართ და თუ არ დამშვიდდებით, შეიძლება დაასრულოთ ის, რასაც მოგვიანებით ინანებთ. თუ თქვენ არ გააკონტროლებთ, თქვენ ვერ შეძლებთ ნათლად აზროვნებას და შეიძლება საბოლოოდ გაბრაზდეთ. თუ სხვა ადამიანებთან ან ადამიანთა ჯგუფთან ერთად ხართ, სცადეთ ცოტა ხნით გასვლა, შესაძლოა ტუალეტში წასვლა.
ერთხელ მარტო, დაიწყე დამშვიდება. დაითვალეთ 10 -მდე ან ღრმად ჩაისუნთქეთ. დაასხით წყალი სახეზე. კონცენტრირება მოახდინე შენს გრძნობებზე და მიაქციე ყურადღება შენს გარემოს, არა მხოლოდ შენს გრძნობებს
ნაბიჯი 2. ტირილი
ჩვენთვის დრო აღარ არის ვთქვათ, რომ ტირილი მხოლოდ "პატარა ბავშვებისთვის" და შეუსაბამოა. ბევრს უხერხულია ტირილი, მაგრამ სინამდვილეში ტირილი ძალიან ბუნებრივი და ჯანსაღი ემოციური განთავისუფლებაა. ტირილს ნამდვილად აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, რადგან ჰორმონები და ტოქსინები, რომლებიც სტრესის დროს გროვდება, გამოიყოფა ცრემლებით. ნუ დააპატიმრებ! დაე შენი ცრემლები გადმოვიდეს.
თუ უხერხულია ადამიანების წინაშე ტირილი, სთხოვეთ საკუთარ თავს აბაზანაში წასვლა ან ოთახიდან გასვლა
ნაბიჯი 3. გაუფრთხილდით უარყოფით აზრებს
ჩვენთვის ადვილია ნეგატიურ ფიქრებში ჩავარდნა. სანამ ამას გააცნობიერებ, უარყოფითი აზრები იწყებენ გავლენას შენს გრძნობებზე. იცოდეთ უარყოფითი აზრების შემდეგი საერთო შაბლონები:
- Ყველაფერი ან არაფერი: ამგვარ აზროვნებას მხოლოდ ორი შესაძლებლობა აქვს, ან ყველაფერი არის სრულყოფილი და ლამაზი, ან ყველაფერი საშინელებაა და გძულს ცხოვრება.
- ნაჩქარევი დასკვნების გამოტანა: თქვენ "იცით", რომ ყველაფერი ცუდად დასრულდება, ან ფიქრობთ, რომ სხვა ადამიანები უარყოფითად ფიქრობენ თქვენზე, მაშინაც კი, როდესაც არ არსებობს კონკრეტული მტკიცებულება.
- უარესის სჯერა: თქვენ უყურებთ სიტუაციას პროპორციულად და გჯერათ, რომ თქვენ ვეღარ შეძლებთ თქვენი სახის ჩვენებას ან რომ თქვენი ცხოვრება დანგრეულია.
ნაბიჯი 4. ებრძვით უარყოფით აზრებს და იფიქრეთ დადებითად
თუ თქვენი გონება ტრიალებს "არავის მომწონს და მე მარტო ვარ" ნიმუშით, "ყველა იწუწუნებს" და "მე ვერ ვიქნები ბედნიერი", შეეცადეთ თავი შეიკავოთ, როდესაც მასში ჩავარდნას დაიწყებთ. შეაჩერე და დაუპირისპირდი აზრს, შეამოწმე თუ არა ის სიმართლე. პოზიტიური მსოფლმხედველობა ასოცირდება ჯანმრთელობასთან და ფსიქოლოგიურ სარგებელთან, როგორიცაა დეპრესიისა და უბედურების დაბალი მაჩვენებლები და უფრო გრძელი სიცოცხლე. დაისვენეთ და იპოვეთ გზა, რომ გადახედოთ იმ ნეგატივს, რომელიც თქვენს გონებაში ტრიალებს.
- შეხედეთ მტკიცებულებებს. როდესაც ფიქრობთ, რომ "მე არავინ მომწონს და მე მარტო ვარ", იფიქრეთ იმაზე, მართალია თუ არა ეს. ამ განცხადების "ამისთვის" მტკიცებულება შეიძლება იყოს ის, რომ თქვენი მეგობარი ლანჩის შესვენების დროს ცუდია და თავს მარტოდ გრძნობთ. ამ განცხადების "საწინააღმდეგო" მტკიცებულებაა მეგობრების რაოდენობა, რომლებიც ზრუნავენ შენზე და შენი მშობლები და ოჯახი, რომლებსაც უყვარხარ. შესაძლოა, შენი საუკეთესო მეგობრის მშობლები ახლახანს განქორწინდნენ და მის საქციელს შენთან არანაირი კავშირი არ აქვს.
- შეაჩერე ნეგატიური აზრები, როგორიცაა "ყველაფერი ცუდია" და გადააქციე ისინი პოზიტიურ აზრებად. მაგალითად, "არა, ყველაფერი არ არის უსიამოვნო. მიუხედავად იმისა, რომ ახლა სევდიანი ვარ, მე ვიცი, რომ ჩემს კატას ვუყვარვარ და აღფრთოვანებული ვარ ამაღამ ფილმის ყურებით".
ნაბიჯი 5. ჩამოწერეთ თქვენი გრძნობები
თქვენი გრძნობების ქაღალდზე გადმოტანა დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში და იმის გაგებაში, თუ რა ხდება სინამდვილეში თქვენს შიგნით. ჩვეულებრივ, ჩვენ საკუთარ გრძნობებში ვართ დაბნეული, გრძნობების ჩაწერა ასევე დაგეხმარებათ პრობლემების გადაჭრის გზების პოვნაში.
სასარგებლოა ჩაწეროთ დამაბნეველი გრძნობები, მაგრამ ნუ გახდებით თქვენი დღიური ნეგატივით სავსე. ასევე განიხილეთ წერა სახალისო გამოცდილების შესახებ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უფრო პოზიტიური ემოციების განცდას
მე -3 ნაწილი 3: სხეულის გაგება და ემოციები
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ რა იწვევს განწყობის ცვალებადობას
თინეიჯერებს რთული პერიოდი აქვთ. როდესაც თქვენი სხეული განიცდის უამრავ ცვლილებას, ჰორმონები გავლენას ახდენენ თქვენს სხეულზე (და თქვენს ემოციებზე) თავისუფლებისა და სოციალური პოზიციის შესანარჩუნებლად. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გინდათ გააკეთოთ რამე საკუთარი თავისთვის და არ გაკონტროლოთ სხვები. ან, თქვენ ცდილობთ იპოვოთ გზა, რომ იყოთ "მიღებული", გაარკვიოთ, სად ხართ და რა ხდის თქვენ განუმეორებელს თქვენი მეგობრებისგან.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ აქვს თუ არა რაიმე კავშირი განწყობის ცვალებადობას პრემენსტრუალური სინდრომით (PMS)
გასაკვირია, რომ ეს სინდრომი მამაკაცებშიც გვხვდება, მაგრამ უფრო მცირე ზომით. ხანდახან, ქალები ერთი კვირის განმავლობაში არარეგულარული განწყობით გადიან. დაიწყეთ მენსტრუაციის ჩაწერა, რომ ნახოთ თქვენი განწყობის ცვლილებები რაიმე კავშირშია PMS– თან. PMS ხდება მენსტრუაციის დაწყებამდე დაახლოებით ერთი კვირით ადრე და მოიცავს მადის, განწყობის, წონის და სექსის სურვილის ცვლილებას.
- გამოიყენეთ კალენდარი ან ტელეფონის აპლიკაცია, რომელიც შექმნილია თქვენი პერიოდის თვალყურის დევნისთვის. დაიწყეთ დღის ჩაწერით პირველი მენსტრუაცია. ეს მოგცემთ წარმოდგენას, შეესაბამება თუ არა თქვენი განწყობის ცვალებადობა თქვენს პერიოდს.
- PMS– ის სიმპტომების დასახმარებლად, შეამცირეთ მარილის, კოფეინის და შაქრის მიღება.
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ, გავლენა მოახდინა თუ არა თქვენს გუნება -განწყობაზე ბოლოდროინდელმა სტრესმა
მაგალითად, მეგობართან ან შეყვარებულთან განშორება, ოჯახის წევრის ან შინაური ცხოველის დაკარგვა, ან ძალადობის მსხვერპლი. თუ თქვენ განიცდით განწყობის ძლიერ ცვალებადობას, რასაც მოყვება რთული ან ტრავმული მოვლენა, ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით დატვირთული.
- გაარკვიეთ, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება დამოუკიდებლად, ან გჭირდებათ სხვისი დახმარება (მაგალითად, მშობელი ან თერაპევტი).
- თუ თქვენ განიცადეთ ტრავმა ან ძალადობა, თქვენ სასწრაფოდ გჭირდებათ პროფესიონალური დახმარება ტრავმის მოსაგვარებლად.
