განწყობის სქემა არის სქემა, რომელიც აჩვენებს თქვენს განწყობას, ძილის დროსა და მედიკამენტების გრაფიკს. ადამიანების უმეტესობა იყენებს ამ სქემებს განწყობის ცვალებადობის გასაგებად და იმის დასადგენად, თუ რა გავლენას ახდენს განწყობა სხვა ქცევებზე, როგორიცაა ძილის ხანგრძლივობა, ენერგია და დიეტა. დიაგრამები კარგი საშუალებაა განწყობის ცვალებადობის გამოსავლენად და დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს ექიმს გაუმკლავდეთ ისეთ დარღვევებს, როგორიცაა ბიპოლარული აშლილობა. ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ ეს სქემა და მიაქციეთ ყურადღება იმ ნიშნებს, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს გამოჯანმრთელებაზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 2: განწყობის სქემის შექმნა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ თქვენი სქემის ფორმატი
განწყობის სქემის შესაქმნელად ბევრი ვარიანტია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მეთოდი თქვენი შეხედულებისამებრ. თქვენ შეგიძლიათ დაბეჭდოთ დიაგრამის მრავალი ასლი ცხრილიდან Microsoft Word ან Excel– ით. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცარიელი ქაღალდი, ფანქარი და მმართველი თქვენი საკუთარი სქემის დასახატად. ან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჟურნალი თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების დეტალების ჩაწერისთვის.
- თუ თქვენ ზარმაცი ხართ შემოქმედებითად ან არ გსურთ გამოიყენოთ ქაღალდის სქემები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სქემები ვებსაიტებზე, როგორიცაა Mood Panda ან MedHelp Mood Tracker. ან შეინახეთ გადმოწერილი ქაღალდის სქემა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ განწყობის შემმოწმებელი აპლიკაცია თქვენს ტელეფონზე ან ტაბლეტზე. უბრალოდ შეიყვანეთ "\ განწყობის დიაგრამა" ან "\ განწყობის მიმდევარი" iTunes ან Google Play საძიებო ველში.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ საგნები შესასწავლად
განწყობის სქემა შეიძლება იყოს მარტივი ან რთული, თქვენი შეხედულებისამებრ. არიან ადამიანები, რომლებიც აკონტროლებენ მხოლოდ ძილის ხანგრძლივობას, განწყობას, შფოთვას და ნარკოტიკების მოხმარებას, ზოგი კი აფიქსირებს ძილის დროს, ენერგიას, კვების რეჟიმს, ქცევას, ნარკოტიკების მოხმარებას და ა. განსაზღვრეთ თქვენი პრობლემის ყველაზე მნიშვნელოვანი და გავლენიანი ფაქტორები და ჩართეთ ისინი სქემაში.
ამ სტატიის დიაგრამები ფოკუსირებულია მხოლოდ განწყობაზე, შფოთვაზე, ძილის დროზე და ნარკოტიკების მოხმარებაზე და ჩაწერილია ჟურნალში
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ ჟურნალი
ჟურნალი ან დღიური საუკეთესოა, თუ გსურთ ახსნათ თქვენი ძილის მდგომარეობა და ყოველდღიური განწყობა და დაწეროთ დამატებითი ჩანაწერები დღის მოვლენების შესახებ. შეიძინეთ წიგნები, რომლებიც საინტერესოა და თითოეულ გვერდზე აქვს 10-15 სტრიქონი. ჟურნალის თითოეული გვერდი წარმოადგენს თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას.
ნაბიჯი 4. შექმენით შეფასების მასშტაბი თითოეული ფაქტორის შესაფასებლად
ვინაიდან გამოძიებული ფაქტორები იყო განწყობის მდგომარეობა, შფოთვა, ძილის დრო და მედიკამენტების მოხმარება, სპექტრი, რომელიც საჭირო იყო ცხრილში შემუშავებული იყო მხოლოდ განწყობისა და შფოთვისთვის. ძილის სტატუსი ჩაწერილი იქნება საათებში, ხოლო ნარკოტიკების მოხმარება აჩვენებს იმ ტიპის მედიკამენტს და დოზას, რომელიც მიიღეთ იმ დღეს. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ სარეიტინგო მასშტაბი ჟურნალის პირველ გვერდზე ისე, რომ ის ყოველთვის ხილული იყოს. აქ არის შეფასების მასშტაბი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მაგალითი:
- 1- ძალიან დეპრესიული
- 2-საკმაოდ დეპრესიული
- 3-ოდნავ დეპრესიული
- 4-ცოტა დეპრესია
- 5-სტაბილური
- 6-ცოტა აღელვებული
- 7-ოდნავ აღელვებული
- 8-საკმაოდ აღელვებული
- 9-ისე აღელვებული
- თქვენ შეგიძლიათ მიჰყვეთ იგივე მეთოდს, თუ ეძებთ სხვა ფაქტორებს, როგორიცაა შფოთვა. შექმენით მასშტაბი 1-10-დან (ან სხვა რიცხვი), რომელიც მერყეობს ძალიან შეშფოთებულიდან ძალიან მშვიდად.
ნაბიჯი 5. გრაფიკის ჩაწერის დღეების განსაზღვრა
თუ თქვენ აქტიური ხართ 18 საათის განმავლობაში, კარგი იდეაა შეხვიდეთ დღეში სამჯერ ყოველ ექვს საათში. გააკეთეთ სპეციალური ადგილი ჟურნალში თითოეული პერიოდისთვის და დატოვეთ 3-4 ცარიელი სტრიქონი სპეციალური ადგილის ქვეშ. შემდეგ, დატოვეთ რამდენიმე სტრიქონი დამატებითი შენიშვნებისთვის თქვენი განწყობის, ენერგიის, სტრესული ფაქტორების და/ან დღის ქცევის შესახებ.
მეთოდი 2 დან 2: განწყობის სქემის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი განწყობა
დიაგრამის შექმნისას შეცვალეთ იგი თქვენი მედიკამენტების გრაფიკზე ისე, რომ ადვილად დასამახსოვრებელი იყოს. დროთა განმავლობაში, სქემა გახდება ჩვევა და გაზრდის თქვენს ყოველდღიურ პროდუქტიულობას. გადახედეთ ქვემოთ მოცემულ მაგალითს, რომ ნახოთ შექმნილი სქემის მაგალითი:
- 18 ოქტომბერი
- ძილი: 7 საათი
- 8.00 საათი
- განწყობა: 3
- მედიკამენტები: 200 მგ ტეგრეტოლი; 100 მგ ველბუტრინი
- 14.00
- განწყობა: 4
- მედიკამენტები: არცერთი
- 20.00
- განწყობა: 4
- წამლები: 200 მგ ტეგრეტოლი, 100 მგ ველბუტრინი
- შენიშვნა: იმუშავე, ჭამე 3 ჯერ. ფეხით 1 კმ. დღეს უკეთესად მიდის. კონცენტრაცია და ყურადღება საკმაოდ კარგია. მოდის ნეგატიური აზრები, "მე ახლახანს ავურიე პრეზენტაცია, მე წარუმატებელი ვარ".”ჩემმა მეგობარმა ბიჭმა არ დაურეკა. არავინ ზრუნავს ჩემზე. " მე შევძელი ცუდი აზრების გადალახვა და რეალობის წინაშე დგომა. დღეს არ არსებობს ალკოჰოლის და ნარკოტიკების მოხმარება ექიმის დანიშნულების გარეშე.
ნაბიჯი 2. განავითარეთ ჩვევა, შექმნათ განწყობის სქემა
განწყობის ცხრილის გაკეთება უნდა მოხდეს ყოველდღე, რათა თქვენ და თქვენს ექიმს შეეძლოთ რაიმე ისწავლოთ თქვენი სქემადან. თუ გამოტოვებთ მხოლოდ ერთ დღეს, დაივიწყებთ ან გამოტოვებთ რაიმე ახალ ცვლილებას თქვენს განწყობაზე, შფოთვაზე ან ძილის სტატუსზე. თავდაპირველად, ეს საქმიანობა შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ. იმისათვის, რომ მოტივირებული იყოთ რეგულარულად ჩარტში, მიჰყევით 3R– ს თქვენი ჩვევების შესაცვლელად.
- შეხსენება: მიეჩვიეთ ამ საქციელს, შეახსენეთ საკუთარ თავს, როდესაც დროა დიაგრამის შედგენა. გაამარტივეთ გრაფიკის დამზადების დრო ისე, რომ ადვილად დაიმახსოვროთ, მაგალითად, გააკეთეთ სქემა საუზმის, ლანჩის ან სადილის შემდეგ.
- რუტინა (გააკეთე რეგულარულად): დაიცავით ერთი და იგივე პროცედურა ყოველდღე, რათა ფიზიკურად და გონებრივად მიეჩვიოთ განწყობის სქემების შექმნას.
- დაჯილდოება: გარდა ამისა, იმისათვის, რომ გაიგოთ ახალი და საინტერესო ფაქტები თქვენს შესახებ დიაგრამების საშუალებით, დაამატეთ ჯილდო, თუ რეგულარულად მიაღწევთ წარმატებას ამ ჩვევაში. მაგალითად, დააჯილდოვეთ თავი კარგი საკვებით შაბათ -კვირას, თუ მოახერხებთ განწყობის ცხრილის შექმნას კვირაში სამჯერ დღეში.
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს პროგრესს
განწყობის სქემის შექმნა ძალიან სასარგებლოა, როდესაც თქვენ ცვლით მედიკამენტებს, ეძებთ განწყობის განმეორებით ციკლს, გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიერ მიღებული მედიკამენტები მუშაობს და აჩვენებთ თქვენს ექიმს თქვენს პროგრესს. გადახედეთ თქვენს ჟურნალს ყოველი თვის ბოლოს განმეორებითი განწყობის ცვალებადობის ან სტრესული ფაქტორების შესახებ, რომლებიც გავლენას ახდენს თქვენს განწყობასა და ქცევაზე.
Რჩევები
- განწყობის სქემა დაეხმარება თქვენს ექიმს დაინახოს თქვენი პროგრესი და დაადგინოს, მუშაობს თუ არა მკურნალობის პროგრამა სწორად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ განწყობის სქემა ბიპოლარული აშლილობის ადრეული სიმპტომების დასადგენად და დაეხმაროთ ექიმს დიაგნოზის დასმაში.
