ცვლილებები ყოველთვის მოხდება და თან ახლავს ყველა მოვლენას, როგორიცაა დაშლა, სხვა ქალაქში გადასახლება, მეგობრის მიტოვება ქალაქიდან, ოჯახის წევრის გარდაცვალება ან სამსახურის დაკარგვა. კარგი ცვლილებებიც კი შეიძლება იყოს სტრესული, როგორიცაა ბავშვის გაჩენა, ლეკვის შვილად აყვანა ან ახალი სამსახურის შოვნა. ცვლილება ადვილი არ არის, მაგრამ ყოველთვის არის მასთან გამკლავების გზები ისე, რომ ცვლილებებთან ერთად ცხოვრება არ შეგვეშინდეს.
ნაბიჯი
ნაწილი 1 4 -დან: ცვლილებების დაძლევა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი გრძნობები
თუ თქვენ წინააღმდეგობას უწევთ ცვლილებებს ან არ გრძნობთ თავს კომფორტულად მომავალი ცვლილებების გამო, თქვენ უნდა აღიაროთ ეს გრძნობები. ნუ მოერიდებით ემოციებს, მოუსმინეთ რას ამბობს თქვენი გული. ემოციები არის თვითშემეცნების ნაწილი. როდესაც აღიარებ ემოციას, შენ მიიღებ მას, თითქოს ამბობდი, "ეს არც ისე ცუდია" და ნებას აძლევ საკუთარ თავს გააცნობიერო და გაუმკლავდე მას.
- ჩვეულებრივ, ცვლილებები იწვევს შფოთვის გრძნობას, როგორიცაა შფოთვა და შიში. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ შეშფოთება და შიში.
- გთხოვთ იყავით სევდიანი და მიაქციეთ ყურადღება თქვენს გრძნობებს. მაშინაც კი, თუ ცვლილება ისეთივე ბედნიერია, როგორც დაქორწინება ან საცხოვრებელ ადგილას გადასვლა, სადაც ყოველთვის გინდოდა იყო, აღიარე, რომ იქნება ემოციური დაკარგვა და შემდეგ იმუშავე მასზე.
- შეეცადეთ დაადგინოთ თქვენი გრძნობები და გაიგოთ რატომ, მათი დაწერის ან საუბრის საშუალებით. მაგალითად, შეგიძლიათ დაწეროთ ან თქვათ: "ვგრძნობ შფოთვას და გადატვირთულობას, რადგან მომავალ კვირას სხვა ქალაქში უნდა გადავიდე".
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ
როგორიც არ უნდა იყოს ცვლილება, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები ახალი სიტუაციის მოსამზადებლად. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორი იქნება სიტუაცია და იცოდეთ რას ელოდებით.
- მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ სხვა ქალაქში, კუნძულზე ან ქვეყანაში გადასვლას, გაიგეთ რაც შეიძლება მეტი ახალი ადგილის შესახებ გამგზავრებამდე. თუ ახალ სამსახურს მიიღებთ, შეძლებისდაგვარად გაეცანით იმას, რაზეც მომავალში იმუშავებთ.
- შეეცადეთ დაგეგმოთ თქვენი მიდგომა ახალ სიტუაციაში. მაგალითად, თუ სხვა ქალაქში გადახვალთ, შეგიძლიათ იფიქროთ რესტორნებზე, რომელთა გამოცდა გსურთ, სატრანსპორტო საშუალებებზე, რომლითაც გადახვალთ ერთი ადგილიდან მეორეზე, ან ადგილებზე, რომელთა შესწავლაც გსურთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაგეგმოთ სიტუაციის შეცვლა, თუ არ გსურთ. მაგალითად, თუ არ მოგწონთ თქვენი ახალი სამუშაო, შეგიძლიათ დაგეგმოთ სხვა სამუშაოების პოვნა, რომლითაც ისიამოვნებთ სამუშაო ადგილების ძებნით, განაცხადებით თქვენთვის საინტერესო სამუშაოებით და სამუშაო ბაზრობების მონახულებით.
ნაბიჯი 3. შექმენით გონებრივი სცენარი
თუ საქმე გაქვთ ცხოვრების უკონტროლო ცვლილებებთან, სიტუაციის მიღება შეიძლება უფრო რთული იყოს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მისი მიღება საკუთარი თავის დარწმუნებით გონებრივ სცენარში მიღების სახით.
მაგალითად, როდესაც თქვენ ნერვიულობთ ან ნერვიულობთ იმ ცვლილებების გამო, რომელთა წინაშეც დგახართ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს სიტყვები:”მე არ მომწონს ეს ცვლილება, მაგრამ ეს ჩემი კონტროლის მიღმაა. შეიძლება მე არ მომწონს, მაგრამ შევეცდები მივიღო ის და ვისწავლო მისგან”
ნაბიჯი 4. გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი დამოკიდებულება და ქმედებები
ცვლილებამ შეიძლება თქვენი სამყარო თავდაყირა დააყენოს, მაგრამ თქვენ მაინც შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი რეაქცია სიტუაციებზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სიტუაციისადმი გაბრაზებით რეაგირება და სხვა ადამიანებზე თქვენი გრძნობების გამჟღავნება, ან შეხედეთ მას როგორც ახალ შესაძლებლობას და შეხვდეთ მას ენთუზიაზმით.
ზოგიერთი ადამიანისთვის სიების შედგენა ეფექტური საშუალებაა შფოთვის შესამცირებლად და ბედნიერად. თუ თავს ცუდად გრძნობთ, სცადეთ დაწეროთ პოზიტივების სია. მაგალითად, თუ თქვენ ახლახან დაიშალეთ, შეგიძლიათ შეიტანოთ დადებითი მხარეები, როგორიცაა მეტი თავისუფალი დრო, საკუთარი თავის უკეთ გაცნობის შესაძლებლობა და მეტი დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
ნაწილი 4 მეოთხე: ცვლილებების გამო შფოთვის შემცირება
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ თქვენი წუხილი დღიურში
ცვლილებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაუცველობის, შეშფოთების და უარყოფითი აზრების განცდა. თუ თქვენ გადატვირთული ხართ ცვლილებების გავლენით, დაიწყეთ ყველაფრის ჩაწერა, რაც ასე გგრძნობთ. თქვენი გრძნობების ქაღალდზე გადმოტანა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ ყველაფერი არ არის ისეთი ნეგატიური, როგორც თქვენ გგონიათ.
თუ ახლად ნაშვილები ლეკვი გიჭირთ ყველა ცვლილებასთან შეგუება, ჩამოწერეთ რა შეიცვალა თქვენს ცხოვრებაში და რა გაართულა. ასევე ჩაწერეთ პრობლემის შესაძლო გადაწყვეტილებები, როგორიცაა გრაფიკის შედგენა
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ იგივე გამოცდილება
თქვენ დაგამშვიდებთ ისეთ ადამიანებთან საუბარი, რომლებიც განიცდიან მსგავს ცვლილებებს, მაგალითად საზღვარგარეთ წასვლა კოლეჯში, ბავშვის გაჩენა ან კარიერის შეცვლა. ადამიანებთან საუბარი, რომლებმაც "განიცადა" იგივე ცვლილებები, შეიძლება ძალიან დამამშვიდებელი იყოს, რადგან თქვენ იცით, რომ ადამიანი ამას კარგად გადის.
- ითხოვეთ წინადადებები, თუ რა უნდა გააკეთოთ თქვენი ცვლილებების დასაძლევად.
- თუ თქვენ გადიხართ განქორწინების დროს, ესაუბრეთ ადამიანებს, რომლებიც ერთსა და იმავეს განიცდიან ან მათ, ვინც ეს განიცადა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ გაურკვევლობა
თუ თქვენ ინერვიულებთ თქვენს გარშემო მომხდარი ყველა ცვლილების გამო, თქვენ ვერ შეძლებთ სრულად ისიამოვნოთ ყოველი მომენტით და გამოცდილებით. მუდმივი შფოთვა არ გაძლევთ საშუალებას იწინასწარმეტყველოთ მომავალი ან უკეთ გაუმკლავდეთ ცვლილებებს.
აღიარეთ, რომ თქვენ განიცდით გარდამავალ პერიოდს და რომ ცვლილება გარდაუვალია. შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს: "მე ვაღიარებ, რომ ეს ცვლილება უნდა მოხდეს, მაგრამ მე მაქვს მასთან გამკლავების საშუალება."
ნაბიჯი 4. დამშვიდდით
რელაქსაციამ შეიძლება შეამციროს სტრესი და გააუმჯობესოს ემოციური ჯანმრთელობა. რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია, ღრმა სუნთქვა და პროგრესული კუნთების რელაქსაცია დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაუმკლავდეთ სტრესს უფრო ეფექტურად.
სცადეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია კომფორტული დაწოლის და სხეულის და სუნთქვის დაწყების გზით. შემდეგ, გაჭიმეთ მარჯვენა პალმა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ გაათავისუფლეთ. განაგრძეთ მარჯვენა მკლავი, გამკაცრეთ და გაათავისუფლეთ. გადადით მარჯვენა მხარზე, შემდეგ იგივე მოძრაობა გააკეთეთ მარცხენა მკლავით. იმუშავეთ თქვენი სხეულის გავლით, მათ შორის კისრის, ზურგის, სახის, გულმკერდის, თეძოების, ბარძაყების, ხბოს, ტერფების, ტერფების და თითების ჩათვლით
ნაბიჯი 5. განახორციელეთ ვარჯიში
ვარჯიში ეხმარება სტრესს და ამცირებს შფოთვას. დაეხმარეთ თქვენს სხეულს, გონებას და ემოციებს ფიზიკური აქტივობით. დაისახეთ მიზანი 30 წუთიანი ვარჯიში ყოველდღე, კვირაში რამდენიმე დღე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვა ფიზიკური აქტივობები, როგორიცაა თქვენი შინაური ძაღლის გასეირნება, ველოსიპედით მაღაზიაში ან ლაშქრობები ღამით სამსახურის შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ცეკვით ან სირბილით, ან ფიტნეს ცენტრში ვარჯიშით
მე –4 ნაწილი მე –4: დროის მიცემა მორგებისთვის
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ ცხოვრების ახალი ნიმუშების ფორმირებას დრო სჭირდება
ცვლილება გასაკვირია, რადგან ის ცვლის იმ სტაბილურობას, რომელსაც თქვენ მიაღწიეთ ამ ეტაპზე. ყველა ჩვევა და რუტინა ირღვევა, როდესაც რაღაც იცვლება, ამიტომ მასთან გამკლავების მნიშვნელოვანი სტრატეგია არის სიმშვიდის მიღება და საკუთარ თავს არ აიძულებ. გააცნობიერე, რომ დრო გჭირდება ცვლილებებთან ადაპტირებისთვის და რომ რეალისტი უნდა იყო ცხოვრების ფართომასშტაბიან ცვლილებებთან ურთიერთობისას.
მიეცით საკუთარ თავს დრო გამოჯანმრთელებისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ გტკივათ ვიღაცის ან შინაური ცხოველის გარდაცვალება, იცოდეთ რომ როგორ და რამდენ ხანს დარდობთ არის გადაწყვეტილება, რომელიც მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დამოუკიდებლად. ვერავინ დაგაძალებს, რაც არ უნდა თქვას
ნაბიჯი 2. შეხედეთ ცვლილებას, როგორც შესაძლებლობას
ცვლილება არის თქვენი ცხოვრების გადაფასების შესაძლებლობა იმის გასარკვევად, გააკეთეთ თუ არა პოზიტიური არჩევანი ან გაწირეთ ძალიან ბევრი (დრო, ფული, ძალისხმევა) იმისთვის, რომ იცხოვროთ ისეთი ცხოვრებით, რომელსაც არ მოაქვს ბედნიერება. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ მტკივნეულია, ცვლილებას ფარული სიბრძნე აქვს.
ისწავლეთ ისიამოვნოთ ცვლილებების პროცესით, ცვლილების პოზიტიური იმპულსის შექმნით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყუთი ნაყინი ტრავმისთვის ფიზიოთერაპიის გავლის შემდეგ ან დახარჯოთ ცოტა ფული ყოველ ჯერზე, როდესაც დაზოგავთ 1 მილიონ აშშ დოლარს
ნაბიჯი 3. ნუ წუწუნებთ და სხვას ადანაშაულებთ
როდესაც ცვლილება გიბიძგებს მუდმივად უჩივიან და ადანაშაულებენ სხვა ადამიანებს ან გარემოებებს, ეს მაინც მისაღებია მანამ, სანამ ეს მოკლევადიან პერიოდში იქნება. მეგობრები და ოჯახი შეიკრიბებიან სამწუხარო ცვლილებების დასაწყისში. ცვლილებების შუაგულში, თქვენ უნდა გქონდეთ პოზიტიური ხედვა სტრესის შესამცირებლად და უბედურების დასაძლევად.
იპოვნეთ გზა დაინახოთ საგნები პოზიტიური მხრიდან. თუ გიჭირთ ამის მიღმა სიბრძნის პოვნა, სთხოვეთ სხვას დახმარება. დაიმახსოვრეთ, ცვლილებები ხშირად იძლევა მომავლის შანსებს, რომლებიც ადრე მიუწვდომელი იყო
ნაბიჯი 4. გაუშვით რა მოხდა და განაგრძეთ ცხოვრება
წარსულზე ფოკუსირება არ დაგეხმარებათ წინსვლაში. აზრი არ აქვს "ძველი ცხოვრების" სურვილს ან დროის დაკარგვას წარსულში დაბრუნების სურვილით.
- იმის ნაცვლად, რომ წარსულზე გაამახვილოთ ყურადღება, მიაქციეთ ყურადღება მომავალს ენთუზიაზმის გაშენებით და დასახეთ მიზნები. სცადეთ ისეთი რამ, რაც აქამდე არასოდეს გქონიათ, მაგალითად, ხატვის გაკვეთილები, ყინულის სრიალი ან სხვა ქალაქებში მოგზაურობა.
- თუ თქვენ ჯერ კიდევ გლოვობთ წარსულს და ის ერევა თქვენს ახლანდელ ცხოვრებაში, შესაძლოა თქვენ უნდა მიმართოთ თერაპევტს დახმარებას, რათა თქვენ მოუთმენლად ელით ცხოვრებას.
ნაწილი 4 დან 4: ადაპტაციის დარღვევების გამოვლენა
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით თქვენს მდგომარეობაზე
ადაპტაციის დარღვევა ვითარდება სტრესული ცვლილებების მიღებიდან სამი თვის განმავლობაში. ცვლილება შეიძლება იყოს პოზიტიური ან უარყოფითი, როგორიცაა გადაადგილება, დაქორწინება, სამსახურის დაკარგვა ან ოჯახის წევრის დაკარგვა.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით თქვენს სიმპტომებზე
ადაპტაციის დარღვევის მქონე ადამიანები გამოავლენენ რამდენიმე ფსიქოლოგიურ სიმპტომს, რაც ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს დაეხმარება დიაგნოზის დასმაში. ზოგიერთი სიმპტომი მოიცავს:
- მძიმე სტრესი. ადაპტაციის დარღვევის მქონე ადამიანები განიცდიან უფრო ძლიერ სტრესს, ვიდრე სხვები ჩვეულებრივ განიცდიან ასეთ სიტუაციებში. მაგალითად, ადამიანმა, ვინც ახლახანს იყიდა სახლი, შეიძლება განიცადოს დიდი სტრესი ყიდვისა და გადაადგილების პროცესის დასრულების შემდეგაც კი.
- სირთულე ნორმალური ცხოვრებით. ადაპტაციის დარღვევის მქონე ადამიანებს შეიძლება გაუჭირდეთ ცხოვრება სოციალურ, პროფესიულ ან აკადემიურ სიტუაციებში. მაგალითად, ადამიანი, რომელიც ახლახანს დაშორდა, შეიძლება ვერ შეძლოს მეგობრებთან ურთიერთობა.
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენი ხანია თქვენი სიმპტომები
ადაპტაციის დარღვევის სიმპტომები ექვს თვეზე მეტხანს არ გაგრძელდება. თუ თქვენი სიმპტომები ექვს თვეზე მეტხანს გრძელდება, თქვენ არ გაქვთ ადაპტაციის დარღვევა. შეიძლება არსებობდეს ფსიქიკური ჯანმრთელობის საკითხები, რაც გაგრძნობინებს იმას, როგორიც დღეს ხარ.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ თერაპევტს
თუ ფიქრობთ, რომ გაქვთ ადაპტაციის დარღვევა, თქვენ უნდა ნახოთ თერაპევტი პროფესიული დიაგნოზისთვის და დახმარებისთვის. მაშინაც კი, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ თქვენი მდგომარეობა გამოწვეულია ადაპტაციის დარღვევით, თერაპევტს მაინც შეუძლია ძირეული მიზეზის პოვნაში.
