შფოთვა არის ემოციური პრობლემა, რომელიც ყველას შეუძლია დროდადრო განიცადოს. ნორმალურია, რომ დაძაბული იყო შოუს დაწყებამდე ან გამოცდის ჩაბარებამდე, ან თუნდაც მაშინ, როცა ძალიან დაკავებული ხარ ან გონებაში ხარ. თუმცა, შფოთვა უფრო მეტია ვიდრე სტრესი. თუ შფოთვა გრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში და თქვენ არ შეგიძლიათ მისი მოხსნა, შემდგომი გამოკვლევა შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს. შფოთვას შეუძლია მიიღოს ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი შეშფოთება, პანიკის შეტევები, სოციალური შფოთვა და თუნდაც ობსესიური კომპულსიური აშლილობა. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენ განიცდით ზედმეტ შფოთვას, ამის შესახებ ფსიქოლოგის ან ფსიქიატრის კონსულტაცია არის სწორი ნაბიჯი.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ შფოთვის გამომწვევი საკვების და/ან სასმელების მოხმარება
ეს შეიძლება ტრივიალურად ჟღერდეს, მაგრამ ყოველდღიური საკვების მიღების შეცვლამ შეიძლება დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს შფოთვის დონეზე. თუ ყოველდღიურად გრძნობთ შფოთვას, პანიკას ან სტრესს, შეეცადეთ განახორციელოთ დიეტადან ერთ -ერთი მაინც. გადახედეთ თქვენს მიღებას შემდეგი შფოთვის გამომწვევი საკვების შესახებ:
- ყავა. ყველა დროის ყველაზე პოპულარული ენერგეტიკული სასმელი ასევე შეიძლება იყოს შფოთვის ერთ -ერთი მთავარი გამომწვევი მიზეზი. თუ ყოველდღე ყავას სვამთ, სცადეთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში გადადით კოფეინის შემცველ ჩაიზე ან უბრალოდ წყალზე. ყავის მიღების შეწყვეტა შეიძლება ძნელი იყოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში მას შეუძლია შეამციროს თქვენი სტრესის დონე.
- შაქარი და ფქვილი. ადამიანები ხშირად მიირთმევენ შაქრიან, სახამებელ საკვებს (როგორიცაა ნაყინი, ნამცხვრები ან მაკარონი) სტრესის შესამცირებლად, რადგან ამ სახის საკვებს შეუძლია მომენტალური სიმშვიდის შეგრძნება. სინამდვილეში, სისხლში შაქრის დონის მატება და შემცირება, რომელიც ხდება ასეთი საკვების მიღების შემდეგ, შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური სტრესი და სტრესი.
- ალკოჰოლი. ოფისში დამღლელი დღის შემდეგ, ბევრი ადამიანი ცდილობს ალკოჰოლის შემცველი სასმელებისგან თავის დაღწევას. როგორც ჩანს, ალკოჰოლი ათავისუფლებს სტრესს მყისიერად, მაგრამ შემდგომი ეფექტები მოხსნის დასვენების გრძნობას. მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას და თუ თქვენ მოიხმართ მას, აუცილებლად აღადგინეთ სითხეები, რათა შემდგომში შეამციროთ მძიმე დარტყმის რისკი.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ თქვენს დიეტაში განწყობის სტაბილიზაციის საკვები
დაბალანსებული დიეტის დაცვით ჯანმრთელობის შენარჩუნება უფრო მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალოდ თქვენი განწყობის სტაბილიზაციას. როდესაც თქვენი სხეული სათანადოდ იკვებება, თქვენ შეძლებთ სტრესულ სიტუაციებში შფოთვის თავიდან აცილებას. ყავის, ალკოჰოლისა და შაქრის ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე უარყოფითი ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად, ეცადეთ ეს საკვები ხილითა და ბოსტნეულით ჩაანაცვლოთ.
- გაზარდეთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების მიღება, როგორიცაა მოცვი და აკაის კენკრა. ასეთ საკვებს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა და შეამციროს სტრესზე პასუხისმგებელი ჰორმონები.
- მინერალებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მაგნიუმი, მოიცავს მარცვლეულს (მაკარონი და პური), მაკას ფესვი და ზღვის მცენარეები. ადამიანების უმეტესობა არ იღებს მაგნიუმის რეკომენდებულ მიღებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სიმპტომები, მათ შორის შფოთვა.
- საკვები და სასმელი, რომელიც შეიცავს GABA- ს, ნეირომედიატორს, რომელიც აუმჯობესებს ძილს და რელაქსაციას, რეგულარულად უნდა იქნას მოხმარებული. ზოგიერთი მათგანია კეფირი (ფერმენტირებული რძის პროდუქტი), კიმჩი და ოლონგის ჩაი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სტრესის შემსუბუქებული ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გაათავისუფლოს შფოთვის ყოველდღიური სიმპტომები და ასევე დაეხმაროს შფოთვის დარღვევებს. ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს ბედნიერების გრძნობა, როგორც ამას აკეთებთ, ასევე რამდენიმე საათის შემდეგ. გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშმა, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედით სიარული, ასევე წონის აწევა და სხვა კუნთების მასაჟი, შეუძლია შეამციროს შფოთვა.
- განიხილეთ იოგას ცდა. იოგას სტუდიის კომფორტული ატმოსფერო და შესაძლებლობა, დაამშვიდოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ საკუთარ თავზე დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში, ეს პრაქტიკა ძალიან სასარგებლოა შფოთვის დასამშვიდებლად.
- თუ მხოლოდ ამის წარმოდგენა გაწუხებთ, ეცადეთ რეგულარულად დაიწყოთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით. საკმარისი ვარჯიშისათვის არ არის აუცილებელი შეუერთდეთ გუნდს ან დარეგისტრირდეთ სპორტულ დარბაზში, უბრალოდ სახლში გასეირნებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა ყოველდღე.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
ღრმად და ნელა სუნთქვას შეუძლია დაუყოვნებლივ გაათავისუფლოს თქვენი სტრესის დონე. ადამიანების უმეტესობა არაღრმა სუნთქავს ფილტვებში ჰაერის ამოღებით და შემდეგ სწრაფად ამოსუნთქვით. როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ სტრესს, ჩვენი სუნთქვის ნაკადი დაჩქარდება, რაც თავის მხრივ გაზრდის სტრესს. ამიტომ, შეეცადეთ პრიორიტეტი მიანიჭოთ მუცლის ან დიაფრაგმული სუნთქვას. ამოსუნთქვისას მუცელი უნდა გამობურცულიყო.
- ღრმად და ნელა სუნთქვას შეუძლია უფრო მეტი ჰაერი შემოიტანოს ვიდრე ფილტვის სუნთქვა, ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ არტერიული წნევის დაწევაში, კუნთების მოდუნებაში და დამშვიდებაში.
- შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ 4 -ჯერ, გააჩერეთ 3 -ჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ 4 -ით. სუნთქვის სიხშირის 8 სუნთქვა ან ნაკლები წუთში დაუყოვნებლივ შეამცირებს შფოთვის დონეს.
ნაბიჯი 5. გააკეთე ის, რაც გიყვარს
ხშირად, შფოთვა გროვდება მაშინ, როდესაც თქვენ არ გაქვთ შანსი, რომ დაისვენოთ ცხოვრებისეული პრობლემებისგან. ასე რომ, დღეში მინიმუმ 10 წუთი დაუთმეთ დასასვენებელ ჰობას ან გართობას. ეს საქმიანობა შეიძლება შეიცავდეს კითხვას, ვარჯიშს, მუსიკის დაკვრას ან ხელოვნების შექმნას. დაძაბულობის გადაცემის შესაძლებლობები დაგეხმარებათ შფოთვის ამოღებაში თქვენი გონებიდან მოკლე და გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- თუ ცოტა დრო გაქვთ გამოსადეგი, განიხილეთ თქვენთვის საინტერესო საქმიანობის კურსი. თუ გიყვართ სამკაულები, დარეგისტრირდით ბეჭდის დამზადების კურსზე. თუ გსურთ ახალი ენის სწავლა, გაიარეთ ენის მასწავლებლის მიერ გაკვეთილი ან განიხილეთ ადგილობრივი ენის ინსტიტუტში პროგრამაში ჩარიცხვა.
- აქტივობის დროს, რომელიც მოგწონთ, გააკეთეთ შეგნებული არჩევანი, არ იფიქროთ იმაზე, რაც იწვევს სტრესს. მისი გონებიდან ამოღება საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად დატკბეთ აქტივობით და გიშლით ხელს მისი მოგვიანებით გახსენებაში.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ სახლში მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
როდესაც სახლში ხართ, სრულად უნდა იყოთ თავისუფალი შფოთვისგან. სახლი და ადამიანები, რომლებიც თქვენ ზრუნავთ, უნდა იყოს ადგილები, სადაც თქვენ ისვენებთ. როდესაც დიდი სტრესის წინაშე დგახართ, დაუთმეთ დრო და დაისვენეთ სახლში. დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი დრო გაატაროთ უახლოეს ადამიანებთან ერთად მხიარულ და სტრესის გარეშე.
- მიიღეთ ცხელი აბაზანა, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას და მოერიდეთ ყველაფერს, რამაც შეიძლება თქვენი შფოთვა გააუარესოს.
- თუ არავინ არის თქვენთან სახლში, დაურეკეთ მეგობარს ან სთხოვეთ ვინმეს, რომ მოვიდეს. დროის გატარება იმ ადამიანთან ერთად, ვინც შენზე ზრუნავს, შეგიძლია თავი კარგად იგრძნო.
- ისაუბრეთ თქვენი გრძნობების შესახებ ოჯახის წევრთან ან მეგობართან. თქვით მსგავსი რამ: "მე ამ ბოლო დროს ვღელავ და ეს განცდა მაბედნიერებს. ოდესმე გიგრძვნია?"
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ზედმეტად დაკავებულობას
თუ მთელი დღე დაკავებული იყავით, სამსახურიდან სამსახურში მიიყვანეთ და სკოლის ფურცლის დამთავრებისას დაძაბული იყავით, შეიძლება გადატვირთული იყოთ და კიდევ უფრო შფოთავდეთ. შეადგინეთ სამუშაოების გრაფიკი, რომელიც უნდა გააკეთოთ და შეამცირეთ რამდენიმე სხვა აქტივობა. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ გაუმკლავდეს თქვენს შფოთვას, დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ კარგია რეგულარულად გაატაროთ დრო მეგობრებთან ერთად, ამის გაკეთება ძალიან ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა იმის შიშის გამო, რომ არ დაუშვათ და დაკარგოთ დრო საკუთარ თავს. შეადგინეთ გრაფიკი მეგობრებთან შეხვედრისთვის დროის გარკვეულ მონაკვეთში, დატოვეთ ბევრი დრო საკუთარ თავს შორის.
- ისწავლეთ თქვათ „არა“ზოგიერთ მოთხოვნაზე. იქნება ეს სამუშაო თუ დახმარება, ნორმალურია დროდადრო უარი თქვან სხვა ადამიანების მოთხოვნებზე.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ვინმეს დაღლილობა და გადაღლა იგრძნოს და ეს შეიძლება კიდევ უფრო უარესი იყოს შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება შეგაწუხოთ და გაამძაფროს ფიქრები, რომლებიც იწვევს შფოთვას. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე.
- შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. ეს სასარგებლოა ძილის რეჟიმის რეგულირებისთვის და ღამის ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- თუ გიჭირთ ძილი ან გაღვიძება, სცადეთ მიიღოთ მელატონინის დანამატი. მელატონინი არის ჰორმონი, რომელსაც ორგანიზმი გამოიმუშავებს, რათა დაგეხმაროთ კარგად დაიძინოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს ჰორმონი დაბალი დოზის აბებში ჯანსაღი საკვების უმეტეს მაღაზიებში.
- ძილის წინ ერთი საათით ადრე მოერიდეთ მობილურის, ლეპტოპის და ტელევიზორის გამოყენებას. ამ მოწყობილობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ჯანსაღ ძილს და შეაფერხოს სხეულისთვის მელატონინის გამომუშავება მკვეთრი შუქის გამო.
3 მეთოდი 2: შფოთვის დაძლევა ფსიქიკური ტაქტიკით
ნაბიჯი 1. გაუმკლავდეთ შფოთვის წყაროს, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ
არსებობს მრავალი განსხვავებული სიტუაცია, რომელიც იწვევს შფოთვას, და იმის განსაზღვრა, თუ კონკრეტულად რა გაწუხებს და მასთან გამკლავება დაგეხმარებათ. თუ თქვენ არ მოამზადეთ თქვენი საგადასახადო დეკლარაცია, მაგალითად, შეიძლება უფრო მსუბუქად იგრძნოთ თავი მათ წარმატებით დასრულებისთანავე.
- შეინახეთ დღიური, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ, რა ნამდვილად აფუჭებს თქვენს განწყობას. თქვენი აზრების ჩაწერა ხშირად დაგეხმარებათ შფოთვის ადრე არაცნობიერი წყაროების იდენტიფიცირებაში, ასევე შთაგონების წყარო, თუ როგორ გაუმკლავდეთ მათ.
- მიუხედავად იმისა, რომ შფოთვის წყაროს შეუძლია კონტროლის გარეშე იგრძნოს, თქვენ შეძლებთ შეცვალოთ რაიმე მასში სტრესის შესამცირებლად. მაგალითად, თუ თქვენ შფოთავთ შვებულების გამო და სტუმრობთ გაფართოებულ ოჯახს, იპოვნეთ სხვაგვარად მოგვარების გზები. მაგალითად, სცადეთ მოიწვიოთ დიდი ოჯახი თქვენს სახლში, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მოგზაურობა. ან, უმასპინძლეთ ღონისძიებას რესტორანში, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ მათი სახლში წაყვანა. იპოვნეთ მხარე, რომლის კონტროლიც შეგიძლიათ ნებისმიერ სტრესულ სიტუაციაში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ შფოთვის წყაროებს, რომლებსაც ვერ აკონტროლებთ
თუ გარკვეული სიტუაციები გაწუხებთ, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ისინი. თუ არ მოგწონთ თვითმფრინავით მგზავრობა და ფიქრობთ, რომ ეს შიში არასოდეს გაქრება, შეგიძლიათ უბრალოდ მართოთ მანქანა. იცოდეთ თქვენი საზღვრები და ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე ზრუნვით. თუმცა, შფოთვასთან გამკლავება ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ ის იწყებს თქვენს ცხოვრებაში ჩარევას. მაგალითად, თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს, რომ ბევრი იმოგზაუროთ თვითმფრინავით, მანქანის ტარება შეიძლება არ იყოს პრაქტიკული ვარიანტი, ასე რომ თქვენ დაგჭირდებათ ფსიქოლოგის მონახულება, რათა გაუმკლავდეს შფოთვას თვითმფრინავით მგზავრობისას.
- თუ თქვენი ფინანსური, სოციალური, სამუშაო ან სახლის პირობები მცირდება, როგორიცაა სამსახურის დაკარგვა ან სამსახურის ცუდი შეფასება, პირადი ურთიერთობების პრობლემა ან შფოთვის გამომწვევი სხვა ასპექტების თავიდან აცილება, დროა მიმართოთ ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს რა
- თუ თქვენს ცხოვრებაში გარკვეული ადამიანები იწვევენ შფოთვას და თქვენ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად/ვერ უმკლავდებით მათ, შეცვალეთ ცვლილებები ისე, რომ მათ გვერდით აღარ იყოთ.
- თუ სამსახური ან სკოლა დაძაბულია, დღის განმავლობაში დაუთმეთ დრო, გამორთეთ მობილური ტელეფონები და ლეპტოპები, რათა გაათავისუფლოთ შედეგი. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი შფოთვა დაკავშირებულია სამუშაო ელ.ფოსტასთან, ცოტათი შეწყვიტეთ ელ.ფოსტის გაგზავნა თქვენი ცხოვრებიდან.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკა მედიტაცია
დასვენების და მედიტაციის პრაქტიკა ძალიან ეფექტურია შფოთვის დონის შესამცირებლად. მედიტაციის მრავალი განსხვავებული ტიპი არსებობს, ამიტომ სცადეთ სხვადასხვა მეთოდი და შეარჩიეთ ის, რაც ყველაზე კომფორტულად და მოდუნებულად გაგრძნობინებთ თავს. თქვენ შეგიძლიათ მედიტაცია განახორციელოთ ყოველთვის, როდესაც იგრძნობთ, რომ პანიკის შეტევა მოდის, ან ყოველ მეორე დღეს თქვენი საერთო შფოთვის დონის შესამცირებლად.
დამწყებთათვის წამყვანი მედიტაცია შესანიშნავი ვარიანტია. მართვადი მედიტაცია შეიძლება გაკეთდეს დაუყოვნებლივ, მაგრამ დასაწყებად შეიძლება უფრო ადვილი იყოს მედიტაციური დისკის ყიდვა ან ვიდეოების ყურება YouTube- ზე. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ დამამშვიდებელი ტექნიკა, როდესაც თქვენი გული სწრაფად იწყებს ცემას ან როდესაც თქვენ ვერ აკონტროლებთ თქვენს აზრებს
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness მედიტაცია
მედიტაციის ეს პრაქტიკა ყურადღებას ამახვილებს კონკრეტულ აზრზე ან აზროვნების ნიმუშზე, რომელიც გააღიზიანებს თქვენ, საშუალებას აძლევს თქვენს გონებას ჩაიძიროს მასში მანამ, სანამ ეს აზროვნების ნიმუში არ გაქრება და თქვენი გონება კვლავ ნათელდება. ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ წყნარი ადგილის პოვნით დილით 5 წუთის განმავლობაში. ქვემოთ მოცემულია ტექნიკის მაგალითები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ:
- იჯექით კომფორტულად და დახუჭეთ თვალები.
- იგრძენით როგორ ამოისუნთქა და ამოისუნთქა სუნთქვა 5 წუთის განმავლობაში.
- ახლავე შეიტანეთ თქვენი ემოციები: შფოთვა, დეპრესია, მტკივნეული მოგონებები, ბოლო კონფლიქტები. დაიმახსოვრეთ ეს ემოციები, მაგრამ ნუ მისცემთ მათ დაშორებას. უბრალოდ "დაჯექი" ემოციით, თითქოს მეგობართან ერთად იჯექი.
- დააკვირდი ემოციას. შეინახეთ ემოცია თქვენს გონებაში და თქვით "მე აქ ვარ შენთვის. მე ვიჯდები შენთან ერთად რამდენ ხანს დასჭირდება".
- დაე ეს ემოციები გამოხატოს საკუთარი თავი და დააკვირდეს ცვლილებებს. თუ მეგობრებთან ერთად "იჯექით" თქვენს ემოციებთან ერთად, ისინი დაიწყებენ შეცვლას და განკურნებას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ვიზუალიზაცია
ვიზუალიზაცია არის თქვენი გონების გასუფთავების საგნები და სურათები, რომლებიც იწვევს შფოთვას, შემდეგ კი მათ რაიმე დამამშვიდებელით შეცვლით. სცადეთ მართვადი ვიზუალიზაცია, რათა აღწეროთ ადგილი, რომელიც თავს კომფორტულად და დაცულად გრძნობს. ადგილის აღწერისას გაამახვილეთ ყურადღება დეტალებზე ისე, რომ თქვენი გონება მთლიანად ჩაეფლო წარმოსახვაში.
შფოთვის მოხსნა დაგამშვიდებს თქვენს სხეულს და გონებას და მოგიმზადებთ იმისთვის, რაც იწვევს მას
ნაბიჯი 6. მიიღეთ დახმარება
ბევრი ადამიანისთვის მათ შფოთვაზე საუბარი დიდი შვებაა. თუ გჭირდებათ ვინმესთან საუბარი, ჰკითხეთ თქვენს პარტნიორს ან მეგობარს რჩევა და უთხარით რას გრძნობთ. ზოგჯერ, უბრალოდ გრძნობების სიტყვებით გადმოცემამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს სტრესი.
- სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ: "მინდა ვისაუბრო იმაზე, თუ როგორ ვგრძნობ თავს. ამ ბოლო დროს ვგრძნობდი შფოთვის ხაფანგში. როგორც ჩანს, ვერ გამოვდივარ".
- თუ თქვენს პრობლემებს ერთსა და იმავე ადამიანს ძალიან ხშირად უზიარებთ, ეს შეიძლება ზედმეტად დიდი ტვირთი გახდეს. დარწმუნდით, რომ არ გადატვირთოთ ის ადამიანი, ვისთანაც საუბრობთ.
- თუ თქვენ გაქვთ ბევრი შფოთვა, განიხილეთ ფსიქოლოგის მონახულება. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ განიხილოთ საკითხები საჭიროებისამებრ, რადგან არიან მომზადებული პროფესიონალები, რომლებიც მზად არიან დაგეხმარონ.
მეთოდი 3 დან 3: მედიცინის დაძლევა შფოთვას
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს
იცოდეთ როდის უნდა დაურეკოთ ექიმს. თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული შფოთვა და ეჭვობთ, რომ გაქვთ შფოთვითი აშლილობა, დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქოლოგთან ან ფსიქიატრთან. შფოთვითი აშლილობების მკურნალობა ძალიან რთულია ექიმის დახმარების გარეშე. რაც უფრო ადრე მიხვალ ექიმთან, მით უფრო მალე იგრძნობ თავს უკეთესად.
- მიუხედავად იმისა, რომ "დიაგნოზი" შეიძლება საშინლად ჟღერდეს, ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევის დიაგნოზი, როგორიცაა შფოთვითი აშლილობა, დაეხმარება ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს კონკრეტულად გაუმკლავდეს მას.
- ფსიქოლოგის მოსაძებნად, დაიწყეთ ზოგადი პრაქტიკოსის კონსულტაციით. თქვენი ექიმი ალბათ გირჩევთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის კარგ პრაქტიკოსს თქვენთვის. აშშ -ში თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ახლომდებარე ფსიქოლოგი ან ფსიქიატრი ADAA (ამერიკის შფოთვა და დეპრესია ასოციაცია) ვებგვერდზე.
- თქვენ უნდა შეეძლოთ ენდოთ ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს და კომფორტულად და თავისუფლად იგრძნოთ თავი მათთან საუბარში. სანამ ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს ეძებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის განსაზღვრა, დაფარულია თუ არა მკურნალობის ღირებულება ჯანმრთელობის დაზღვევით.
ნაბიჯი 2. აუხსენით თქვენი შფოთვა ექიმს
გაუზიარეთ თქვენი შფოთვის სიმპტომები რაც შეიძლება დეტალურად ფსიქოლოგს ან ფსიქიატრს. ისინი იქ არიან დაგეხმარონ და კარგად ერკვევიან ფსიქიატრიული და შფოთვის აშლილობის სიმპტომებში. თუ რაიმე განსაკუთრებულს იწვევს თქვენს შფოთვას, აუცილებლად გაზიარეთ ისიც. შფოთვითი აშლილობები კარგად ეხმიანება მკურნალობას, იმ პირობით, რომ ფსიქოლოგი ან ფსიქიატრი მიიღებს საკმარის ინფორმაციას თქვენგან. შეეცადეთ გადმოგცეთ ისეთი რამ, როგორიცაა:
- ”ჩვეულებრივ, კარგად ვარ, მაგრამ ყოველ ჯერზე, როდესაც ხალხში ვარ, ჩემი სუნთქვა და გულისცემა აჩქარდება და უცებ ვგრძნობ მართლა შეშფოთებას.”
- ”იმდენი აზრი არსებობს, რაც მაწუხებს იმ დონემდე, რომ მიჭირს ყოველდღიური საქმიანობის გაკეთება.”
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების მიღება
თუ თქვენ განიცდით გრძელვადიან შფოთვას, რომელიც დიდხანს აისახება თქვენს ძილზე და ყოველდღიურ საქმიანობაზე, ჰკითხეთ ფსიქიატრს შფოთვის შემამცირებელი მედიკამენტების შესახებ. თუმცა, შფოთვის საწინააღმდეგო ბევრ წამალს აქვს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები ან იწვევს დამოკიდებულებას, ამიტომ მათ გამოყენებამდე აუცილებლად სცადეთ ისეთი მკურნალობა, როგორიცაა თერაპია, ვარჯიში და ფსიქიკური სტრატეგია.
პანიკის შეტევები, უკიდურესი სოციალური შფოთვა და სხვა სიმპტომები შეიძლება ეფექტურად მართოთ დანიშნულებისამებრ მედიკამენტებით, რომლებიც თქვენს საჭიროებებს შეესაბამება
ნაბიჯი 4. სცადეთ ბუნებრივი საშუალებები
ამბობენ, რომ ზოგიერთი მწვანილი, ჩაი და დანამატები ამცირებენ შფოთვის სიმპტომებს. მიუხედავად იმისა, რომ ჰომეოპათიური მეთოდები არ არის დადასტურებული სამედიცინო თვალსაზრისით, ჩაი და მწვანილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს დასამშვიდებლად. სცადეთ რამდენიმე ვარიანტი:
- გვირილის ყვავილები ტრადიციულად გამოიყენება შფოთვის, სტრესის და კუჭის ტკივილის სამკურნალოდ. ამ ყვავილს აქვს ანტიდეპრესანტების მსგავსი თვისებები. შეგიძლიათ ჩაის სახით დალიოთ ან მიიღოთ დანამატად.
- ამბობენ, რომ ჯინსენგი ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას. სცადეთ მიიღოთ ყოველდღიური ჯინსენგის დანამატი, რათა ისარგებლოთ მისი ანტისეტიკით.
- Kava kava არის პოლინეზიური მცენარე, რომელსაც ამბობენ, რომ აქვს სედატიური ეფექტი, რომელიც ამცირებს შფოთვას. ეწვიეთ ადგილობრივ ჯანსაღი კვების მაღაზიას, რომ იყიდოთ ერთი, ან შეუკვეთოთ ონლაინ რეჟიმში.
- ვალერიანის ფესვი ფართოდ გამოიყენება ევროპაში მისი დამამშვიდებელი თვისებების გამო. თუ თქვენი შფოთვა არ გაქრება, სცადეთ გამოიყენოთ ვალერიანის ფესვი.
Რჩევები
- გააცნობიერე, რომ შფოთვა არ ქრება ერთ ღამეში. თქვენი სხეულის და გონების ვარჯიშს შფოთვის განმუხტვისთვის დრო სჭირდება.
- იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ. შფოთვა არის ძალიან გავრცელებული ემოცია და თქვენ არ გჭირდებათ ამის გამკლავება მარტო.
- არ დაიმალოთ თქვენი შფოთვა სხვა ადამიანებისგან. უთხარით მათ, ვისაც ენდობით და გაუმკლავდეთ ამ გრძნობებს ერთად და არა მარტო.
- ააფეთქეთ ბუშტები.ბუშტუკების აფეთქება დაგეხმარებათ თქვენი გონების კონცენტრირება თქვენი სუნთქვის დინებაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დამშვიდდეთ საკუთარი თავი შფოთვის შეტევის დროს.
გაფრთხილება
- მძიმე შფოთვა და დეპრესია უნდა მკურნალობდეს ჯანდაცვის პროფესიონალს. თუ გაწუხებთ თქვენი მდგომარეობა, მიმართეთ ექიმს.
- არ გამოიყენოთ მცენარეული დანამატები ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
