მასწავლებლის მიერ კლასში ყურადღების გამახვილება მნიშვნელოვანი გასაღებია მაქსიმალური აკადემიური ღირებულების მისაღწევად. სამწუხაროდ, ეს მცდელობები ხშირად წარუმატებელია, რადგან კლასში ძალიან გძინავთ. იყავით ფრთხილად, გარდა იმისა, რომ უხეშად ჩაითვლება, კლასში ჩაძინების ჩვევა ასევე მიდრეკილია იმისა, რომ დაკარგოთ მნიშვნელოვანი ინფორმაცია, რომელიც უნდა ისწავლოთ. თუ თქვენ ისეთი მოსწავლე ხართ, ვინც ხშირად იძინებს კლასში, წაიკითხეთ ეს სტატია რჩევებისათვის, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ მას!
ნაბიჯი
ნაწილი 1 3 -დან: სხეულის გაღვიძება
ნაბიჯი 1. დასვით და უპასუხეთ კითხვებს
თქვენ ნამდვილად ეთანხმებით, რომ ძილიანობა უფრო ადვილად მოვა, თუ თქვენი სხეული არ არის აქტიური. ამისათვის მაქსიმალურად აქტიურად ჩაერთეთ კლასში ისე, რომ თქვენი სხეული და გონება გაიღვიძოს.
- ჩაწერეთ მასწავლებლის ახსნა -განმარტებებზე და დაალაგეთ მასალის შესაბამისი კითხვები. თუ რამე არ გესმის, ასწიე ხელი და ნუ დააყოვნებ კითხვას.
- როდესაც მასწავლებელი სვამს კითხვას, ნუ დააყოვნებთ ხელის აწევას და კითხვაზე პასუხის გაცემას. ზოგიერთი მასწავლებელი მაშინვე მიგითითებს თქვენზე, თუ თქვენ გეჩვენებათ, რომ არ ხართ კონცენტრირებული ან გძინავთ.
ნაბიჯი 2. ადექი ადგილიდან და გაისეირნე მოკლედ
სცადეთ მასწავლებელს სთხოვოთ ნებართვა გაკვეთილიდან გასასვლელად (მაგალითად, ტუალეტში წასვლა). თუ ნებადართულია, გადით კლასიდან მოკლე სასეირნოდ ან დალიეთ ჭიქა წყალი. დაიმახსოვრეთ, სხეულის აქტიური შენარჩუნება არის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი გასაღები, რომ არ მიიღოთ ძილი; ამის გაკეთება დაეხმარება თქვენს სხეულს და ტვინს დარჩეს ფხიზლად და კონცენტრირებული.
თუ შესაძლებელია, ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა ჩუმად იაროთ საკლასო ოთახში. მასწავლებლების უმეტესობას ეს ურჩევნია, თუ ამას აკეთებთ იმის ნაცვლად, რომ კლასში დაიძინოთ
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ და ამოძრავეთ თქვენი სხეული
თუ გაკვეთილიდან არ გიშვებენ, სცადეთ მსუბუქი გაჭიმვა ან ხელების და ფეხების მოძრაობა ჯდომისას.
- თუ მართლა გეძინებათ, სცადეთ ცოტა ხნით იდგეთ და მსუბუქი გაჭიმვა განახორციელოთ. გადაიტანეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, რათა კისრის კუნთები უფრო მოქნილი გახადოთ; ამის შემდეგ, ნაზად გადაატრიალეთ თქვენი წელის არე, რათა გაჭიმოთ უკანა კუნთები.
- გაჭიმეთ ფეხის კუნთები მაგიდის ქვეშ გასწორებით. ამის გაკეთებისას გაასწორეთ მკლავები, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ გაჭიმვის პროცესი.
ნაბიჯი 4. გააქტიურეთ თქვენი სხეული და ხელები მასწავლებლის ახსნის მოსმენისას
გაჭიმვის მსგავსად, კიდურების მუდმივი მოძრაობით გააქტიურება ასევე ეფექტურია გაღვიძებისთვის კლასში. ამასთან, დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ ჩუმად, რათა არ დაარღვიოთ სხვა სტუდენტების კონცენტრაცია.
- ნელა, ფეხი იატაკს მიაბჯინეთ და თითები მაგიდას.
- განათავსეთ თქვენი ფეხის ძირები ისე, რომ ისინი იატაკზე იყოს. ამის შემდეგ, აწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები ჩუმად, თითქოს დადიხართ.
- გადაატრიალეთ კალამი თითებით ან შეეხეთ მას ჰაერში.
ნაბიჯი 5. გახსენით ფანჯარა
ცუდი ვენტილაცია შეიძლება დაგეძინოს. ამის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ თქვენს მასწავლებელს სთხოვოს ფანჯრების გაღება საკლასო ოთახში ჰაერის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად.
- თუ ეს შესაძლებელია, დაჯექით ფანჯარასთან, რათა თავად გახსნათ და დახუროთ.
- თუ სიტუაცია ფანჯრის გაღების უფლებას არ გაძლევთ, სცადეთ მოიყვანოთ პატარა გულშემატკივარი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ, როცა გეძინებათ ან დაღლილი ხართ.
ნაბიჯი 6. დაასხით წყალი სახეზე
თქვენ შეგიძლიათ ნებართვა მოითხოვოთ აბაზანაში წასასვლელად ან ბოთლი წყალი მიიტანოთ კლასში. სახის დაბანის მსგავსად, სახეზე წყლის გაჟონვა ასევე ეფექტურია თქვენი სიფხიზლის სწრაფად ასამაღლებლად.
თუ გადაწყვეტთ ამის გაკეთებას კლასში, არ დაგავიწყდეთ პატარა პირსახოცის მოტანა სახის გასაშრობად
3 ნაწილი 2: სხეულის ენერგიის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
მოერიდეთ მარცვლეულებს და შაქრით მდიდარ საჭმელს, რომელიც მიდრეკილია დილის ძილისკენ. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ საუზმის მენიუ, რომელიც მდიდარია ცილებით, ნახშირწყლებით და კალციუმით, როგორიცაა:
- ხილი და არაქისის კარაქის პური
- ხილისა და ბოსტნეულის სმუზი, რომელსაც მოყვება ძროხის რძე, სოიოს რძე ან ნუშის რძე
- შვრიის ფინჯანი ხმელი ხილით და თხილით
- ბურიტო თხილით, ავოკადოთი და მწვანილით
- ჯანსაღი მაფინები
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ დღე ვარჯიშით
ძლიერი ვარჯიში სისხლს და ჟანგბადს აწვდის სხეულის ყველა უჯრედს და ათავისუფლებს ჰორმონებს, რომლებიც უკეთესად გეძინებათ. დღის დაწყება ვარჯიშით არა მხოლოდ ღამით უკეთ გეძინებათ, არამედ თქვენი სხეულიც უკეთ მოემზადება დღისთვის. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები ყოველ დილით 30 წუთის განმავლობაში:
- სირბილი და სირბილი
- ცურვა
- აერობიკა, როგორიცაა ხტუნვა, თოკზე ხტომა ან ადგილზე სირბილი
- Ველოსიპედი
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც მდიდარია შაქრით და კოფეინით
ზედმეტი შაქრისა და კოფეინის მოხმარება (როგორიცაა კანფეტში, გამაგრილებელ სასმელებში, შოკოლადის ფილაში და წვენებში) მიდრეკილია ძილიანობისკენ და გაძინებისთვის.
- შავი ჩაის ან ყავის კოფეინის დონე შეიძლება მოხმარდეს გონივრულ რაოდენობას. დაიმახსოვრე, სჯობს ცოტაოდენი დღის განმავლობაში მიიღოთ, ვიდრე ბევრი ერთდროულად.
- მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს, რომლებიც მდიდარია შაქრით და კოფეინით. გარდა იმისა, რომ უფრო ადვილად გეძინებათ, ამით თქვენი ჯანმრთელობაც შეიძლება დაირღვეს.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი საკვები მთელი დღის განმავლობაში
დარწმუნდით, რომ მუდამ თან გექნებათ ჯანსაღი საჭმელი თქვენი კუჭის გასავსებად, როცა შიმშილის გრძნობა გეუფლებათ. დარწმუნდით, რომ თქვენ ასევე მიირთმევთ დაბალანსებულ მენიუს ლანჩსა და ვახშამზე. მერწმუნეთ, მკვებავი და დაბალანსებული მენიუ შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის ოპტიმალური საწვავი. დარწმუნდით, რომ მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს:
- ვიტამინები და მინერალები (ბოსტნეული და ხილი)
- კალციუმი (მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული)
- უცხიმო ცილა (ლობიო და ქათმის მკერდი)
- კარგი ნახშირწყლები (პური ან მაკარონი მთლიანი მარცვლეულისა და კარტოფილისგან)
- უჯერი ცხიმები (მარცვლეული, ავოკადო და თხილი)
- ჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა ჩვეულებრივი კრეკერი, კრეკერი და ყველი, ბოსტნეული და ჰუმუსი, ხილი, იოგურტი, თხილი, თესლი და ხმელი ხილი.
3 ნაწილი 3: ძილის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. არასოდეს შეეწიროთ ძილს
საერთოდ, სკოლის მოსწავლეებსა და კოლეჯის სტუდენტებს აქვთ ბევრი პასუხისმგებლობა; შედეგად, ისინი ხშირად სწირავენ ძილის დროს ყველა ამ პასუხისმგებლობის შესასრულებლად. ფრთხილად იყავით, ძილის ნაკლებობამ დაგღალათ დღის განმავლობაში. შედეგად, თქვენთვის უფრო ადვილია დაიძინოთ კლასში და უჭირთ კონცენტრირება მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ ძალიან ბევრი სამუშაო ამცირებს თქვენს ძილს, სცადეთ მოლაპარაკება სამსახურში თქვენს უფროსთან. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი საშინაო დავალება, სცადეთ სთხოვოთ თქვენს მასწავლებელს, რომ უფრო მეტი დავალება მოგცეთ კლასში, რათა არ დაგჭირდეთ მათი სახლში წაყვანა. თუ დროის უმეტეს ნაწილს მეგობრებთან ერთად მოგზაურობთ, შეეცადეთ ჩაერთოთ სოციალურ ღონისძიებებში მხოლოდ შაბათ -კვირას.
- 12 წელზე უფროსი ასაკის სტუდენტებისთვის, თქვენ გჭირდებათ 7-10 საათი ძილი ყოველ ღამე, რომ მეორე დღეს ოპტიმალურად იმოქმედოთ. თუ 12 წლამდე ხართ, ჩვეულებრივ გჭირდებათ დაახლოებით 11 საათი ძილი ყოველ ღამე.
- თუ თქვენ გაქვთ უძილობა და გეძინებათ, არ დალიოთ ყავა! ყავაში კოფეინის დონე ფაქტობრივად გაგიჭირდებათ ძილით დაბრუნების შემდგომ; შედეგად, თქვენ მიდრეკილი ხართ დაღლილობის გახანგრძლივებულ ციკლში.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ბავშვურად გეჩვენებათ, ძილის საათებმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი მყისიერად. ეს რუტინა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც ხშირად უჭირს ღამით ძილი. ეცადეთ, თქვენი სხეული მიეჩვიოს ერთდროულად დასაძინებლად და გაღვიძებას; რა თქმა უნდა, ამის შემდეგ გაგიადვილდებათ ღამით ძილი.
- თუ ერთსა და იმავე დროს იძინებთ, მაგრამ იღვიძებთ, იღვიძებთ, ეცადეთ დაიძინოთ ჩვეულებრივზე ერთი საათით ადრე. ამის შემდეგ ნახეთ, დამატებით ძილს შეუძლია გაზარდოს თქვენი ენერგია დილით.
- დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, მათ შორის შაბათ -კვირას ან არდადეგებზე.
ნაბიჯი 3. ძილის წინ მოერიდეთ ვარჯიშს, მძიმე საკვებს და ნათელ შუქს
არსებობს რამოდენიმე რამ, რაც ნაჩვენებია, რომ ართულებს ძილს და/ან ამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს. ამის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ:
- არ ივარჯიშოთ ძილის წინ მინიმუმ სამი საათით ადრე. ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს ჰორმონების და ჟანგბადის გამომუშავება, რაც თქვენს სხეულს უფრო ენერგიულს ხდის. შედეგად, გაგიჭირდებათ ძილი შემდეგ.
- არ მიირთვათ მძიმე კვება ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. ძალიან სავსე ჩაგიშლის საჭმლის მომნელებელ პროცესს; შედეგად, თქვენი მუცელი დისკომფორტს იგრძნობს და რისკავს გაართულოს ღამით ძილი.
- ჩააქრეთ ოთახის შუქები და მოერიდეთ ეკრანის მოწყობილობებს ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე. იყავით ფრთხილად, შუქებიდან და გაჯეტების ეკრანებიდან შეიძლება დაირღვეს ცირკადული რიტმი, რომელიც პასუხისმგებელია თქვენი სხეულის ძილისა და გაღვიძების საათებზე.
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ სხვადასხვა სამედიცინო დარღვევები, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი
გახსოვდეთ, ძილი არის ძალიან მნიშვნელოვანი აქტივობა თქვენი გონებრივი, ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. სამწუხაროდ, არის პირობები, რომლებიც ართულებს ადამიანს ღამით დაძინება (ან ძნელია ძილში დარჩენა). თუ თქვენ განიცდით რომელიმე მათგანს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს ან პროფესიონალ თერაპევტს. ძილის ზოგიერთი დარღვევა, რომლებიც სამედიცინო ხასიათისაა, არის:
- კიდურების მოძრაობის პერიოდული დარღვევა (PLMD) და დაუღალავი ფეხების სინდრომი (RLS) არის ნევროლოგიური დარღვევები, რომლებიც ადამიანს აიძულებს გააგრძელოს ფეხებისა და ხელების მოძრაობა ძილის დროს.
- ძილის აპნოე ან ძილის უკმარისობა არის ჯანმრთელობის დარღვევა, რომელსაც აქვს პოტენციალი, აიძულოს თქვენ შეწყვიტოთ სუნთქვა ძილის დროს. შედეგად, თქვენ ხშირად გაიღვიძებთ ისე, რომ არ განიცადოთ ხარისხიანი ძილი.
- უძილობა არის ადამიანის უძილობა. საერთოდ, უძილობა გამოწვეულია ფსიქოლოგიური აშლილობებით, როგორიცაა სტრესი ან სხვა სამედიცინო დარღვევები. საერთოდ, ადამიანების უმეტესობას აქვს მოკლევადიანი უძილობა. თუმცა, თუ თქვენი უძილობა გრძელდება და ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, შეეცადეთ მიმართოთ ექიმს ან პროფესიონალ თერაპევტს.
- ნარკოლეფსია არის ჯანმრთელობის დარღვევა, რომელიც იწვევს ადამიანს მოულოდნელად დაძინებას, მაგალითად, როდესაც ის ჭამს, ავტობუსში მგზავრობს, წვეულებას ან გაკვეთილზე დასწრებისას.
