თუ თქვენ თავს დაესხნენ უსარგებლობის, მწუხარების და იმედის დაკარგვის გრძნობებს, შეიძლება განიცადოთ დეპრესია. გაითვალისწინეთ, რომ დეპრესია განსხვავდება ცუდი განწყობის მდგომარეობისგან (ან განცდა, როდესაც თქვენი დღეები არ მიდის კარგად). დეპრესია არის დამამცირებელი მდგომარეობა, რომელიც ხელს უშლის ცხოვრებით ტკბობას. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელი წარმოსადგენია, რომ დაიბრუნო ის ბედნიერება, რაც შენ გქონდა, შეგიძლია გააკონტროლო დეპრესია და გააძლიერო აღდგენა სოციალური მხარდაჭერის გაზრდით, აზროვნების შეცვლით, ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით და ჯანსაღი გამკლავებით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სოციალური კონტაქტებისა და მხარდაჭერის გაზრდა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თერაპევტს
თერაპევტი დაგეხმარებათ იმ პრობლემების მოგვარებაში, რომლებსაც ამჟამად განიცდით. გარდა ამისა, თერაპევტს შეუძლია გააცნოს დეპრესია, რომელსაც განიცდით. ამგვარი ცოდნა მნიშვნელოვანი კომპონენტია და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს დეპრესიას.
- თუ არ მოგწონთ თერაპიის ტრადიციული ან ტრადიციული ფორმები, მოძებნეთ თერაპიის უნიკალური ვარიაციები. ცხოველები, ხელოვნება, დრამა/ფსიქოდრამა და მუსიკალური თერაპია აერთიანებს კონსულტანტთან საუბარზე დაფუძნებულ თერაპიას აქტივობაზე დაფუძნებული მიდგომით, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დეპრესიას.
- სთხოვეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს რეკომენდაციები თქვენს ქალაქში ფსიქოლოგებისთვის. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რამდენი თქვენი ნაცნობი ასევე რეგულარულად სტუმრობს კონსულტანტს. სანდო ადამიანის თხოვნით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ "მიანიჭოთ" მცირეოდენი ნდობა თერაპევტს შეხვედრის დაწყებამდე, რათა უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელების შანსი იყოს.
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ დრო პოზიტიურ ადამიანებს
სოციალური მხარდაჭერა დეპრესიისგან თავის დაღწევის მნიშვნელოვანი ფაქტორია და დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ცხოვრებაში სტრესულ პერიოდებს (მაგ. შეცვლა ან სამსახურის დაკარგვა და ა.შ.). სხვების მხარდაჭერამ ასევე შეიძლება შეამციროს ნეგატიური აზრები, რომლებიც იწვევს დეპრესიას. ეძებეთ ადამიანი თქვენს ცხოვრებაში (მაგალითად, მეგობარი, ოჯახის წევრი ან თანამშრომელი), რომელსაც შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს ფუნქციონირებაზე ან ყოველდღიურ ცხოვრებაზე. მოგცემენ წახალისებას თუ გამხნევებას? გრძნობთ თავს ბედნიერად/კომფორტულად მათი ყოფნით? შეგიძლია წახვიდე და გაერთო მათთან ერთად? თუ ასეა, მაშინ მათნაირი ადამიანები იმსახურებენ დროის გატარებას.
- გააკეთეთ რეგულარული გეგმები (მაგ. კვირაში ერთხელ ან ორჯერ) გასვლა და დროის გატარება დამხმარე მეგობრებთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ყავა ან ლანჩი ერთად, ან ისიამოვნოთ ახალი ქალაქის ერთდღიანი მოგზაურობით, ან შუადღისას გაატაროთ ბოულინგი. თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ რაიმე ერთად. უბრალოდ წადით გარეთ და ისიამოვნეთ მათთან ერთად!
- დაიცავით დისტანცია იმ ადამიანებთან, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა ან არ უჭერენ მხარს თქვენს აშლილობას. მათთან დროის გატარება მხოლოდ გააუარესებს თქვენს მდგომარეობას და გაგიძნელდებათ აღფრთოვანება გამოჯანმრთელებით.
- შექმენით დიდი გეგმები მომავლისთვის. დაგეგმეთ კემპინგის საქმიანობა ან მოკლე შვებულება მომდევნო რამდენიმე თვის განმავლობაში. მსგავსი გრანდიოზული გეგმით, წინ გექნებათ სახალისო აქტივობები, რომლებიც გამოჯანმრთელებისთანავე კიდევ უფრო დასამახსოვრებელი იქნება.
ნაბიჯი 3. მიეცით და მიიღეთ ფიზიკური კონტაქტი
ფიზიკური შეხება, ჩახუტებისა და სექსის ჩათვლით, ტვინიდან ათავისუფლებს ქიმიკატებს (ოქსიტოცინი), რამაც შეიძლება გაზარდოს ბედნიერება. გარდა ამისა, ეს ნივთიერება ასევე ითვლება დეპრესიის შესამცირებლად. შეეცადეთ ჩაეხუტოთ თქვენს პარტნიორს ან გამოიყენოთ ფიზიკური შეხება დეპრესიის შესამცირებლად!
- ჩაეხუტე შენს მეგობარს.
- ეცადე ვიღაცას ჩაკიდო ხელი.
- ითამაშეთ თქვენს შინაურ ძაღლთან ან კატასთან.
მეთოდი 4 -დან 4: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. იფიქრეთ დადებითად და რეალისტურად
მწარე და ნეგატიური ფიქრების გამეორება დეპრესიის დამახასიათებელი ნიშანია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაჩერებული ხართ და აგრძელებთ იგივე უარყოფით აზრებს. მსგავსი ნიმუშების შესამსუბუქებლად ცვლილებები დრო სჭირდება, მაგრამ თუ თქვენ მზად ხართ ძალისხმევისთვის, შეგიძლიათ დიდი ცვლილებები შეიტანოთ.
- ჩამოწერეთ ყველა ის ცუდი აზრი, რომელიც ხშირად ავტომატურად ჩნდება. შესაძლოა თავიდან გგონიათ, რომ ბევრი უარყოფითი აზრი არ გაქვთ. სიის ან შენიშვნის მომზადებით შეგიძლიათ შეამოწმოთ არსებული პირობები. შეხედეთ ამ აზრების რაოდენობას და "შინაარსს", ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ამოიცნოთ არაპროდუქტიული აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც იწვევს დეპრესიას.
- ამის შემდეგ, გააკეთეთ პოზიტიური და ლოგიკური აზრები, რათა ებრძოლოთ ნებისმიერ უარყოფით აზრს, რომელიც ადრე იყო ჩაწერილი. თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ისეთი აზრები, როგორიცაა:”იმის ნაცვლად, რომ ვიგრძნო, რომ მე არ ვარ ლამაზი ადამიანი, მე ვიფიქრებ, რომ მე ვარ უნიკალური და ლამაზი ისეთი, როგორიც ვარ. მე არ მჭირდება საზოგადოების სილამაზის სტანდარტების დაცვა, რომ ვიგრძნო თავი ლამაზად”.
- დააბრუნეთ უარყოფითი ან ირაციონალური აზრები. როდესაც ნეგატიური აზრები წარმოიქმნება, მიიღეთ შეგნებული ნაბიჯები მათ შესაჩერებლად. ყოველი ნეგატიური აზრისთვის, შეცვალეთ აზრი უფრო პოზიტიური და რეალისტური აზროვნებით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება თავიდან სულელურად ან უცნაურად მოგეჩვენოთ, ამ ნაბიჯმა შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს თქვენს განწყობაზე და ყოველდღიურ ცხოვრებაზე დროთა განმავლობაში. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ "მე ვფიქრობ, რომ ეს ცუდად დასრულდება", მოიფიქრეთ სიტუაციის ალტერნატიული მოდელი, მაგალითად "შესაძლოა ეს ცუდად არ დასრულდეს. ვინ იცის, რა კარგი იქნება ".
ნაბიჯი 2. შეაქეთ საკუთარი თავი
მაშინაც კი, თუ ამის დაუყოვნებლივ არ გჯერათ, პოზიტიურმა საუბარმა შეიძლება შეამციროს დეპრესია და გაზარდოს საკუთარი თავის ღირსების გრძნობა.
- შეადგინეთ სხეულის ათი ნაწილის სია და თქვენი პიროვნების ათი ასპექტი, რომელიც მოგწონთ. მაგალითად, თქვენ ნამდვილად მოგეწონებათ თქვენი თვალების ფერი. შესაძლოა თქვენც იგრძნობთ თავს ამაყად, რომ ხართ ზრუნვით და თანაგრძნობით სავსე ადამიანი. განათავსეთ მსგავსი გამაგრებები იმ ადგილებში, სადაც ყოველდღიურად სტუმრობთ ან ხედავთ და საჭიროების შემთხვევაში უთხარით საკუთარ თავს.
- როდესაც იწყებ დაღლილობას, მიეცი საკუთარ თავს შეგნებული კომპლიმენტი რაღაცის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ გადახედოთ ჩამონათვალს, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს საუკეთესო ნივთები რაც გაქვთ.
- მიიღეთ ქება სხვებისგან, როგორც სიმართლე. იმის ნაცვლად, რომ კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენოთ სხვა ადამიანების მოტივები, შეეცადეთ დაეთანხმოთ და მიიღოთ კომპლიმენტების ჭეშმარიტება. ამ ნაბიჯით თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ თქვენი თვითშეფასება. გარდა ამისა, თქვენთვის და სხვებისთვის უფრო ადვილი იქნება მომავალში საკუთარ თავს მეტი კომპლიმენტის გაკეთება.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ იყოთ ღია შესაძლებლობებისთვის
ნეგატიურმა აზრებმა და გრძნობებმა, რასაც იწვევს დეპრესია, გაგიძნელდებათ გარისკვა და საკუთარი თავის დაძაბვა. შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ეს უარყოფითი შეხედულებები დეპრესიის შედეგია და ზუსტად არ ასახავს თქვენს საერთო შესაძლებლობებს. გადადგი მცირე ნაბიჯები მიზნის მისაღწევად. ამის შემდეგ, ამ მიზნების მიღწევა უფრო ადვილი იქნება.
- დაყავით დიდი სამუშაო ან მიზანი უფრო პატარა ნაწილებად და მიეცით საკუთარ თავს უფლება გააკეთოს ის, რაც შეგიძლიათ (როცა შეგიძლია).
- გახსოვდეთ, რომ აღდგენის პროცესი არ მიმდინარეობს მყისიერად. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს იმისთვის, რომ უკეთ იგრძნოთ თავი, მაგრამ ეს მაინც მიღწევადია. იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ "დიდ ამოცანაზე", რომ დაუბრუნდეთ ნორმალურ მდგომარეობას რამდენიმე თვეში, იფიქრეთ იმაზე, რომ დღეს თავს უკეთესად იგრძნობთ და რა ნაბიჯები შეგიძლიათ გადადგათ ამის მისაღწევად.
- იყავით რეალისტური და მოერიდეთ პერფექციონიზმს. თუ გსურთ ივარჯიშოთ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში, მაგრამ გამოტოვოთ რამდენიმე სესია ან ვერ იმუშაოთ ამდენი ხნის განმავლობაში, ეს კარგია. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი მიზნის მიღწევა მეორე დღეს.
ნაბიჯი 4. არსებული უარყოფითი ფილტრის გადაწყვეტა
ცინიკური აზროვნება ზოგჯერ ჩნდება გონების გაფილტვრის პროცესის შედეგად. ეს ფილტრი დაფარავს დადებით გამოცდილებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მხოლოდ ერთი მოვლენის ცუდი მხარე. მაგალითად, ყველაფერი რაც გახსოვთ გუშინდელი შეხვედრიდან არის თქვენს მიერ გაკეთებული სულელური კომენტარები და არა დიდი ჩატი და ტკბილი კოცნა თარიღის ბოლოს. შეეცადეთ აიღოთ სიტუაციის პოზიტიური მხარე და არა ცუდი მხარე.
- აჩვენეთ უფრო კონკრეტული ხედვა და არა მხოლოდ გენერალიზაცია მხოლოდ ერთ უარყოფით გამოცდილებაზე დაყრდნობით. თუ თქვენ თავს უჭირთ ან აფიქსირებთ ერთ უარყოფით გამოცდილებას, დიდი შანსია თქვენ გაფილტროთ ყველა წარმატებული ან პოზიტიური მომენტი, რაც მოხდა. გახსოვდეთ, რომ ერთი გამოცდილება არ არის თქვენი ყველა აზრისა და ქცევის საბოლოო და საბოლოო განსჯა.
- თუ თქვენ განიცდით ინციდენტს, რომელსაც უფრო მეტი ცუდი მხარე აქვს ვიდრე კარგი მხარე, გახსოვდეთ რომ ეს მხოლოდ მომენტია მოვლენათა სერიაში. შეიძლება უფრო მეტი კარგი მოვლენა იყოს ვიდრე უარესი.
მეთოდი 3 დან 4: ცვლილებები ფიზიკურ ჯანმრთელობაში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება თქვენს ჯანმრთელობაზე
ცუდი ჯანმრთელობის მდგომარეობამ შეიძლება გაზარდოს დეპრესია და შეამციროს საერთო ბედნიერება ან კეთილდღეობის განცდა. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ჯანმრთელობას და გულწრფელად შეაფასეთ საკუთარი თავი.
- დაადგინეთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც შეიძლება ასოცირდებოდეს დეპრესიასთან. მაგალითად, დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს არასაკმარისი (უძილობა) ან ზედმეტი (ჰიპერსომნია) ძილი, წონის მნიშვნელოვანი ცვლილებები (მოგებაც და დანაკარგიც) და დაღლილობა.
- შეადგინეთ ჯანმრთელობის მიზნების სია, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ, როგორიცაა წონის დაკლება, ვარჯიში ან ჯანსაღი დიეტა.
- მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის გადაუჭრელი პრობლემები. ზოგჯერ დეპრესია შეიძლება გამოწვეული იყოს მედიკამენტებით, ქიმიკატებით ან სამედიცინო მდგომარეობით. დარწმუნდით, რომ გაიარეთ შემოწმება ექიმის მიერ სხვა საკითხებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები.
ნაბიჯი 2. რეგულარულად ივარჯიშეთ
სპორტსმენის ეიფორიის ფენომენი (ან მორბენალების სიმაღლე) არ არის მითი. ვარჯიში ხელს უწყობს ენდორფინების გამოთავისუფლებას ტვინიდან, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს განწყობა. გარდა ამისა, ვარჯიში ასევე ეფექტური საშუალებაა დროთა განმავლობაში დეპრესიის შესამცირებლად. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა 120-160 დარტყმამდე წუთში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში დღეში, რათა გაზარდოთ თქვენი ენდორფინები.
- რეგულარული ვარჯიში, როგორიცაა სირბილი ან წონის აწევა არ არის ვარჯიშის ერთადერთი ფორმა თქვენი გულისცემის გასაზრდელად. სცადეთ სხვა სპორტის სახეობები, როგორიცაა ცურვა, ლაშქრობა, ცეკვა, სპორტული თამაშები, ცხენოსნობა და იოგა, რომ გაზარდოთ ენდორფინების დონე ორგანიზმში.
- თუ დატვირთული გრაფიკის გამო 30 წუთის განმავლობაში ვერ ვარჯიშობთ, სცადეთ მსუბუქი გაჭიმვა სახლში ან ველოსიპედით სამსახურში. ორივე ამ აქტივობას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
ნაბიჯი 3. იკვებეთ ჯანსაღად
დაბალი მკვებავი საკვები არა მხოლოდ გაგრძნობინებთ ლეტარგიას და დაღლილობას, არამედ მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ დეპრესია. დეპრესიის მქონე მოზარდები ნაკლებად ჭამენ ხილს და ბოსტნეულს. ებრძვით ამ პირობებს ჯანსაღი საკვების მიღებით, რათა პოზიტიური ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს განწყობაზე.
- ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავები ათავისუფლებს დეპრესიის სიმპტომებს. ამიტომ, მიიღეთ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები კვირაში ორ-სამჯერ. ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები შეიცავს თევზს (მაგ. ორაგული, სარდინი, ტბის კალმახი და თინუსი), ნიგოზი, სელის თესლი და ზეითუნის ზეთი.
- მოერიდეთ ზედმეტად დამუშავებულ საკვებს. ამ ტიპის საკვებს შეუძლია გაზარდოს წონა და შეამციროს ენერგია. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ მთელი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული, ბოსტნეული და ხილი, თქვენი ენერგიის ასამაღლებლად.
- დაიცავით თქვენი გონება ტვინისთვის სასარგებლო საკვებით. არსებობს მრავალი სახის საკვები და ნუტრიენტები, რომლებიც გეხმარებათ ფსიქიკური აშლილობებისგან გამოჯანმრთელებაში და იცავთ ტვინს სხვა პრობლემებისგან.
ნაბიჯი 4. შექმენით უკეთესი ძილის ნიმუში
დეპრესია ხშირად ასოცირდება ძალიან ბევრს (ჰიპერსომნია) ან ძილის ნაკლებობასთან (უძილობას). მაშინაც კი, თუ მიჩვეული ხართ ან კომფორტულად მიდიხართ დასაძინებლად 13 საათზე და იღვიძებთ დილის 11 საათზე, ძილის არარეგულარულ ან ძალიან ადრეულ გრაფიკს (ან პირიქით) შეუძლია გაამძაფროს დეპრესიის სიმპტომები. ძილის საუკეთესო დროა, როდესაც გარეთ მართლაც ბნელა, რადგან ამ დროს სხეული იწყებს მელატონინის გამომუშავებას (ბუნებრივი ჰორმონი, რომელიც იწვევს ძილიანობას).
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს, როგორც კი ბნელდება. ამასთან, ნუ დარჩებით ძალიან გვიან ღამით, რადგან სინათლის შემდეგ უფრო მეტხანს დაიძინებთ და არა ჯერ კიდევ ბნელში. შეგიძლიათ დაიძინოთ საღამოს 10 საათზე.
- ადექით ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს ძილის რეჟიმს. შეიძლება დაგჭირდეთ მაღვიძარას დაყენება, მაგრამ ძილის რეჟიმის გაგრძელების შემდეგ თქვენი სხეული ბუნებრივად გამოფხიზლდება დანიშნულ დროს.
- ძილის წინ შეინახეთ ნათელი შუქი თქვენი ტელეფონის, კომპიუტერის ან ტაბლეტის ეკრანისგან. მსგავს სინათლეს შეუძლია შეამციროს მელატონინის გამომუშავება და გაგიჭირდეთ დაღლილობის შეგრძნება და დროულად ძილი.
- თუ თქვენ გაქვთ ღამის ცვლა (მაგალითად, ღამიდან გათენებამდე), ძილის ამ დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს არარეგულარული ძილი და გაღვიძების გრაფიკი. გაატარეთ რამდენიც გჭირდებათ დასვენების დღეს და არ დაგავიწყდეთ ძილი. თუ შეგიძლიათ, შეცვალეთ თქვენი სამუშაო საათები ნორმალურ/დღის გრაფიკზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ნარკოტიკების და ალკოჰოლური სასმელების გამოყენებას
ორივე ნივთიერებას შეუძლია ცუდი გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე და არ უნდა მოხდეს მისი გადაჭარბებული მოხმარება. ალკოჰოლური სასმელების მოხმარებამ ასევე შეიძლება გაზარდოს დეპრესიული მდგომარეობის გაუარესების რისკი.
თუ თქვენ ამჟამად იღებთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლურ სასმელებს, განიხილეთ ეს საკითხი თქვენს ექიმთან ან თერაპევტთან, რათა ორივე ნივთიერების უსაფრთხოდ შემცირება ან აღმოფხვრა
მეთოდი 4 დან 4: გაუმკლავდეთ დეპრესიას ჯანსაღი გზით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ძველი ჰობი
დეპრესიის საერთო სიმპტომია სურვილის დაკარგვა, გააკეთო ის, რაც ადრე სიამოვნებდა. იმის ნაცვლად, რომ ყოველთვის მოერიდოთ ამ საქმიანობას, მიიღეთ ინიციატივა, რომ კვლავ ისიამოვნოთ! თუ ადრე სიამოვნებით კითხულობდით, თამაშობდით სპორტს ან ლაშქრობებს, ეს რეგულარულად გაიმეორეთ.
- თუ ფიქრობთ, რომ ვერ შეძლებთ ძველი ჰობის საქმიანობის განახლებას, აირჩიეთ ახალი ჰობი. მოძებნეთ თქვენს ქალაქში/მხარეში ჩატარებული უნარების კლასები ან სცადეთ ის, რაც თქვენ ყოველთვის გინდოდათ/გაინტერესებდათ. მიიღეთ ხელოვნების კლასი ან სათავგადასავლო აქტივობა, როგორც შესანიშნავი საშუალება დეპრესიისგან თავის დასაღწევად.
- დაიწყეთ ამ ჰობიზე, როდესაც დრო გექნებათ. თავდაპირველად, ეს საქმიანობა შეიძლება მოსაწყენი ან უმნიშვნელო ჩანდეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ისინი სასიამოვნო გახდება. თქვენ ასევე გსურთ დაუყოვნებლივ დააბრუნოთ დრო, რომ გქონდეთ შესაძლებლობა გაატაროთ ეს საქმიანობა.
ნაბიჯი 2. გადი სახლის გარეთ
მზის სხივებისგან მიღებული ვიტამინი D აჩვენებს დეპრესიის შემსუბუქებას. ყოველდღე გაატარეთ 30 წუთი მზეზე (მზის სათვალეების ტარების გარეშე) და ისიამოვნეთ D ვიტამინის სიკეთით, რომელსაც შუქი შეიცავს. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი D აბი სახით, როგორც დანამატი.
- მიიღეთ მზე ქალაქის პარკში ან პარკში/ნაკრძალში, რათა დააკავშიროთ მზის სიკეთე ბუნების სილამაზესთან. გარეთ ყოფნა და სხვა ცოცხალ არსებებთან სიახლოვე, რომლებიც ასევე ვითარდება, ეხმარება გაგიძლიეროთ თქვენი შეგრძნებები და მოგცეთ მეტი ენერგია და კონცენტრაცია.
- მზის სხივების ზემოქმედება ასევე ეხმარება ორგანიზმს დაარეგულიროს ცირკადული რიტმი, რომელიც აკონტროლებს თქვენი გაღვიძებისა და ძილის საათებს. მოგვიანებით, ამ სახის ექსპოზიცია გეხმარებათ დღის განმავლობაში უფრო განახლებული და დაღლილი ღამით, ასე რომ თქვენ მიიღებთ მეტ ენერგიას სწორ დროს/მომენტში.
- თუ თქვენს ქალაქს/რაიონს აქვს ბევრი წვიმა ან მოღრუბლული ამინდი ყოველდღე, სცადეთ შეიძინოთ მსუბუქი თერაპიის ყუთი. ეს ყუთი არის სპეციალური ნათურა, რომელიც წააგავს მზის შუქს და შეუძლია განწყობის გაუმჯობესება.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness მედიტაცია
კვლევებმა აჩვენა, რომ გონების მედიტაციას შეუძლია სარგებელი მოუტანოს დეპრესიისა და შფოთვის მქონე ადამიანებს. ეს სავარჯიშო გეხმარებათ თქვენი ტვინის გაწვრთნაში ნეგატიური და არაპროდუქტიული აზრების ამოცნობაში, შემდეგ კი უარყოფთ მათ როგორც რეალობას/ჭეშმარიტებას.
- მედიტაციის დროს, თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულ მდგომარეობაში და ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. როდესაც ზიხარ და სუნთქავ, ეცადე ყურადღება გაამახვილო იმაზე, რაც ხდება ამ მომენტში. მიიღეთ შფოთვა და უარყოფითი აზრები, მაგრამ აღიარეთ ისინი როგორც აზრები და არა ჭეშმარიტება.
- მედიტაციას დრო და პრაქტიკა სჭირდება. შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენი აქცენტის გაკეთებას აწმყოზე, მით უმეტეს, თუ მიჩვეული ხართ წარსულზე ფიქრს ან მომავალზე ფიქრს. შეეცადეთ იყოთ მომთმენი და გახსოვდეთ, რომ მედიტაცია შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური მკურნალობა მანამ, სანამ არ დაიცავთ მას.
ნაბიჯი 4. გაუფრთხილდით არსებულ ცოცხალ არსებებს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ცოცხალ არსებებზე (მაგ. მცენარეებზე ან შინაურ ცხოველებზე), უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან დეპრესიისგან, ვიდრე ისინი, ვინც არ ზრუნავენ ცოცხალ არსებებზე. ააშენეთ პატარა ბაღი, იყიდეთ ლამაზი ქოთნის მცენარეები, ან მიიღეთ ოქროს თევზი, რომლის მოვლა და მოვლა ადვილია. მცირე სიცოცხლე, რომელზეც უნდა იზრუნოთ, არის გარკვეული სახის სამუშაო/დასრულების მიზნით, რათა დღის განმავლობაში იყოს პროდუქტიული პროდუქციის უფრო მეტი „მიზეზი“.
- ნუ იგრძნობთ, რომ თქვენ უნდა იზრუნოთ დიდ ცოცხალ არსებაზე და დაუყოვნებლივ იყიდოთ ჰასკი. მხოლოდ მცენარე ან პატარა ცხოველი საკმარისია იმისათვის, რომ გაეცნოთ მის ჯანმრთელობას. თუ ოდესმე გინდოდათ შინაური ცხოველის ყიდვა დეპრესიაში ჩავარდნამდე, ახლა კარგი დროა ამის ყიდვისთვის.
- მოხალისე იყავით ადგილობრივ მეურნეობაში ან ისესხეთ მეგობრის შინაური ცხოველი ცხოველებთან ურთიერთობისთვის, საკუთარი თავის გაზრდის გარეშე. გაატარეთ კვირაში რამდენიმე საათი შინაურ ცხოველებთან ერთად, რომელთაც სურთ თქვენი შფოთვის და დეპრესიის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 5. გამოყავით დრო მოხალისეობისთვის
სხვების დახმარება შეიძლება იყოს ჯანსაღი და პოზიტიური თვითმყოფადობის ძლიერი პროგნოზი. მოძებნეთ ორგანიზაციები თქვენს ქალაქში, რომლებსაც სჭირდებათ მოხალისეობრივი დახმარება და დაუთმეთ დრო მათთან მუშაობას.მოხალისეობა ქალაქის კვების პოსტზე ან ბაღის დასუფთავების ჯგუფში გაძლევთ გარკვეულ ინიციატივას გარეთ გასასვლელად, საჭიროდ ჩათვლით და უფრო მეტ შესაძლებლობას იძლევა სოციალიზაციისთვის.
- შეეცადეთ მიიღოთ მრავალჯერადი სარგებელი ერთ ნაბიჯში და მონაწილეობა მიიღოთ მოხალისეობაში იმ ცენტრებში, რომლებიც გთავაზობთ თერაპიულ სარგებელს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მოხალისედ გაეცნოთ ცხოველთა თავშესაფარს, რომ გაატაროთ დრო თერაპიასთან ცხოველებთან ერთად, ან დრო დაუთმოთ პარკში/საკურთხეველში ბილიკების გასუფთავებას, რათა მიიღოთ ყოველდღიური დოზა ვარჯიში და მზე.
- დაიწყეთ ჯერ მცირე აქტივობებით, რათა არ გადატვირთოთ. თქვენი გრაფიკის წინასწარ დაკმაყოფილება მხოლოდ მოხალისეთა გამოცდილებას ნაკლებად სასიამოვნო გახდის. თქვენ ასევე გაგიჭირდებათ ცხოვრების გაგრძელება მომავალში. მაგალითად, დაიწყეთ მოხალისეობით კვირაში ერთი ან ორი საათის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ მუშაობის ხანგრძლივობა რამდენიმე საათამდე, თუკი მოგეწონებათ.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
დეპრესიის მთავარი ფაქტორი არის შფოთვა. ამიტომ, გადადგათ ნაბიჯები, რათა შეამციროთ შფოთვა ცხოვრებაში საკუთარი თავის დამშვიდებით. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სტრესის წყაროები, რომლებიც ცნობილია, რომ ასოცირდება დეპრესიასთან, განსაკუთრებით ადამიანებთან და სამსახურთან დაკავშირებულ პრობლემებთან.
- შეეცადეთ მიიღოთ აბაზანა, წავიდეთ სპაში, წაიკითხოთ წიგნი, ან განახორციელოთ სხვა აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ თავი მშვიდად და კომფორტულად იგრძნოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისწავლოთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს თითოეული კუნთის ინდივიდუალურად დაძაბვას და მოდუნებას, ფეხის თითებიდან სახეზე. თანდათანობით დაძაბულობის განთავისუფლებას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და უზრუნველყოს დასვენება.
Რჩევები
- მიაქციეთ ყურადღება და ჩაწერეთ ცვლილებები, რათა გაარკვიოთ რომელი ტექნიკა/მეთოდებია ეფექტური და არა. ამ ნაბიჯით თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ პოზიტიური ცვლილებები და დატოვოთ მეთოდები/ნაბიჯები, რომლებიც არ იძლევა სარგებელს.
- დარწმუნდით, რომ ყოველთვის დაკავებული იყავით.
- დეპრესიის მიზეზის პოვნა დაგეხმარებათ თქვენ ან თქვენს თერაპევტს იმის გარკვევაში, თუ როგორ უნდა მოექცეთ მას.
