დეპრესია არის რეალური კლინიკური მდგომარეობა, ისევე როგორც გაციება ან გრიპი. გასაღები იმის გასაგებად, განიცდის თუ არა ადამიანი დეპრესიას ან ღრმა მწუხარებას, არის იმის ცოდნა, თუ რამდენად სერიოზულია და რამდენად ხშირია გრძნობები ან სიმპტომები. დეპრესიის მკურნალობა განსხვავდება ადამიანებში, მაგრამ არსებობს მიდგომები, რომლებიც უფრო ეფექტურია. სათანადო მკურნალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ დეპრესიის სიმპტომები და შეამციროთ მათი გავლენა თქვენს ცხოვრების ხარისხზე.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 დან 9: დეპრესიის დიაგნოსტიკა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ და მიჰყევით თქვენი გრძნობების პროგრესს ყოველდღე ორი კვირის განმავლობაში
თუ თქვენ განიცდით დაბალ განწყობას, როგორიცაა მწუხარება და დაკარგავთ ინტერესს ან სიამოვნებას იმით, რაც ადრე სიამოვნებდათ, შეიძლება განიცადოთ დეპრესია. ეს სიმპტომები ვლინდება დღის უმეტეს ნაწილში და ყოველდღე (სულ მცირე) ორი კვირის განმავლობაში.
- ეს სიმპტომები შეიძლება გაგრძელდეს ორი კვირა ან მეტი, შემდეგ შეწყდეს და კვლავ გამოჩნდეს. ასეთ ნივთებს უწოდებენ "განმეორებით ეპიზოდებს" ან "განმეორებით ეპიზოდებს". ამ პირობებში, დეპრესიის სიმპტომები უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ "ცუდი დღე". ეს სიმპტომები ხდება განწყობის ძალიან მნიშვნელოვანი ცვლილებები, რაც გავლენას ახდენს პირის სოციალურ ან სამსახურებრივ ფუნქციონირებაზე. თქვენ შეიძლება არ წახვიდეთ სკოლაში ან სამსახურში. ასევე, ამ გრძნობებმა შეიძლება დაგაკარგვინოთ ინტერესი იმ ჰობის ან საქმიანობის მიმართ, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა სპორტის თამაში, ხელნაკეთობა ან მეგობრის სახლის მონახულება.
- თუ თქვენ განიცადეთ ცხოვრების მნიშვნელოვანი მოვლენა, როგორიცაა ოჯახის წევრის დაკარგვა, თქვენ შეიძლება გამოავლინოთ დეპრესიის მრავალი სიმპტომი, თუნდაც არ იყოთ კლინიკურად დეპრესიული. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან თერაპევტთან თქვენი მდგომარეობის დასადგენად, განიცდით თუ არა უფრო მეტად დეპრესიულ სიმპტომებს, ვიდრე სიმპტომებს "ნორმალური" მწუხარების პროცესში/მომენტში.
ნაბიჯი 2. დააკვირდით დეპრესიის სხვა სიმპტომებს
სევდისა და ინტერესის დაკარგვის გარდა, დეპრესიის მქონე ადამიანები ასევე აჩვენებენ სხვა სიმპტომებს დღის უმეტეს ნაწილში, ყოველდღე მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში. გადახედეთ თქვენი გრძნობების ჩამონათვალს ბოლო ორი კვირის განმავლობაში და შეამოწმეთ, განიცდით თუ არა შემდეგი (ან მეტი) შემდეგი დამატებითი სიმპტომებიდან: ეს სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:
- მადის მნიშვნელოვანი დაკარგვა ან წონის დაკლება
- ძილის რეჟიმის დარღვევა (მაგ. ვერ ვიძინებ ან დიდხანს არ მძინავს)
- დაღლილობა ან ენერგიის დაკარგვა
- მოუსვენრობის მომატება ან სხეულის მოძრაობების დაქვეითება, რაც სხვებმა შეიძლება ნახონ
- უსარგებლობის ან ზედმეტი დანაშაულის გრძნობის გაჩენა
- კონცენტრირების სირთულე ან გადაწყვეტილების მიღების უუნარობა
- სიკვდილის ან თვითმკვლელობის განმეორებითი აზრები და თვითმკვლელობის მცდელობა ან დაგეგმვა
ნაბიჯი 3. დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას, თუ თვითმკვლელობის აზრები გაჩნდება
თუ თქვენ ან ვინმე ნაცნობი ფიქრობს თვითმკვლელობაზე, დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას 119 -ით დარეკვით ან საავადმყოფოს სასწრაფო დახმარების განყოფილებაში წასვლით. თქვენ არ უნდა შეეცადოთ მოიშოროთ ეს აზრები პროფესიული დახმარების გარეშე.
ნაბიჯი 4. განასხვავეთ დეპრესია და "ცისფერი" ან სევდიანი მომენტები
ასეთი მომენტები ან სევდა არის გრძნობების რეალური ნაკრები და შეიძლება გამოწვეული იყოს სტრესით, ცხოვრებისეული მნიშვნელოვანი ცვლილებებით (პოზიტიური და ნეგატიური) და თუნდაც ამინდი. დეპრესიისა და მწუხარების დიფერენცირების გასაღები არის გრძნობების ან სიმპტომების წარმოქმნის სერიოზულობისა და სიხშირის ამოცნობა. თუ თქვენ გქონდათ დეპრესიის სიმპტომები თითქმის ყოველდღე ორი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში, თქვენ შეიძლება განიცდიდეთ დეპრესიას.
ცხოვრების მნიშვნელოვან მოვლენას, როგორიცაა საყვარელი ადამიანის გარდაცვალება, შეუძლია გამოიწვიოს დეპრესიის მსგავსი სიმპტომები. თუმცა, მნიშვნელოვანი განსხვავება, რომელსაც ხედავთ მწუხარების პროცესში, არის ის, რომ არსებობს პოზიტიური მოგონებები გარდაცვლილ ადამიანზე და თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ სიამოვნება ან ბედნიერება გარკვეული საქმიანობიდან. იმავდროულად, დეპრესიის მქონე ადამიანებს უჭირთ ბედნიერების განცდა ნორმალური საქმიანობის განხორციელებისას
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ ბოლო რამდენიმე კვირის განმავლობაში განხორციელებული აქტივობები
შეადგინეთ ყველა აქტივობის ჩამონათვალი, დაწყებული სამსახურიდან ან გაკვეთილზე დასწრებით ჭამამდე და დაბანაში. დააკვირდით არის თუ არა ნიმუში განხორციელებულ აქტივობებში. გარდა ამისა, მიაქციეთ ყურადღება, მცირდება თუ არა გარკვეული აქტივობების სიხშირე, რომელსაც ჩვეულებრივ სიამოვნებით ან გულწრფელად აკეთებთ.
- გამოიყენეთ ეს სია იმის გასარკვევად, გამოიჩინეთ თუ არა სარისკო ქცევები. დეპრესიით დაავადებულ ადამიანებს შეუძლიათ გააკეთონ სარისკო საქმეები, რადგან მათ აღარ აინტერესებთ ცხოვრების შედეგები და სჭირდებათ სხვების დახმარება საკუთარ თავზე ზრუნვისთვის.
- თუ დეპრესიაში ხართ, ეს შეიძლება იყოს რთული „ამოცანა“. ნუ ჩქარობთ მას, ან სთხოვეთ ოჯახის სანდო წევრს ან მეგობარს დაწეროთ თქვენი საქმეები.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ, შეამჩნიეს თუ არა სხვა ადამიანებმა განსხვავება თქვენს განწყობაზე
ესაუბრეთ ოჯახის სანდო წევრს ან მეგობარს, რომ ნახოთ შეამჩნიეს თუ არა განსხვავება თქვენს დამოკიდებულებაში ან ქმედებებში. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის პირადი გამოცდილება ყველაზე მნიშვნელოვანია, სხვა ადამიანების მოსაზრებები ან მოსაზრებები ასევე მნიშვნელოვანია.
სხვებმა შეიძლება იგრძნონ, რომ თქვენ ადვილად ტირით უმიზეზოდ, ან რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა საქმეები, როგორიცაა შხაპის მიღება
ნაბიჯი 7. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა იწვევს თქვენს დეპრესიას
რამდენიმე დაავადებამ შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიული სიმპტომები, განსაკუთრებით ის, რაც დაკავშირებულია ფარისებრ ჯირკვალთან ან სხეულის ჰორმონული სისტემის სხვა ნაწილებთან. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის გასარკვევად, აქვს თუ არა რაიმე სამედიცინო (ფიზიკური) მდგომარეობა თქვენს ზეგავლენას ან ხელს უწყობს დეპრესიას.
ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობა, განსაკუთრებით ქრონიკული ან განუკურნებელი მდგომარეობა, დეპრესიული სიმპტომების რისკს შეიცავს. მსგავს სიტუაციებში, სამედიცინო პროფესიონალების მიზანია, დაზარალებულს დაეხმაროს გააცნობიეროს დეპრესიული სიმპტომების წყარო და როგორ გაათავისუფლოს ისინი
მეთოდი 9 დან 9: ეძიეთ პროფესიონალური დახმარება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტი/ექსპერტი
არსებობს სხვადასხვა კატეგორიის თერაპევტები და თითოეული კატეგორია გვთავაზობს განსხვავებულ უნარებს ან სპეციალობას. ამ კატეგორიაში შედის კონსულტაციის ფსიქოლოგები, კლინიკური ფსიქოლოგები და ფსიქიატრები. შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი ან მეტი თერაპევტის ნახვა სხვადასხვა კატეგორიიდან.
- კონსულტაციის ფსიქოლოგი: კონსულტაციის ფსიქოლოგია არის თერაპიის ის სფერო, რომელიც ორიენტირებულია უნარ -ჩვევების გამომუშავებაზე და დაზარალებულთა დახმარება ცხოვრების რთულ მომენტებში. ამ ტიპის თერაპია შეიძლება იყოს მოკლე ან გრძელვადიანი და ხშირად არის პრობლემის სპეციფიკური და მიზნობრივი. ზოგადად, მრჩეველი მოგთხოვთ დაელაპარაკოთ ფრთხილად კითხვებით და მოუსმინოთ თქვენს სათქმელს. მრჩეველი ობიექტურად დაგეხმარებათ მნიშვნელოვანი იდეებისა და ფრაზების ამოცნობაში. ის უფრო დეტალურად განიხილავს ამ იდეებს თქვენთან ერთად, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ იმ ემოციურ და გარემოსდაცვით საკითხებს, რომლებიც თქვენს დეპრესიას უბიძგებს ან ხელს უწყობს.
- კლინიკური ფსიქოლოგი: კლინიკური ფსიქოლოგები არიან გაწვრთნილი ტესტების დასადგენად დიაგნოზის შესამოწმებლად. ამიტომ, კლინიკური ფსიქოლოგები მიდრეკილნი არიან ფსიქოპათოლოგიაზე ან ქცევისა და ფსიქიკური აშლილობის შესწავლაზე.
- ფსიქიატრი: ფსიქიატრებს შეუძლიათ გამოიყენონ ფსიქოთერაპია და სასწორი ან ტესტები მის განხორციელებაში. თუმცა, როგორც წესი, ფსიქიატრი გამოიყენება როგორც მითითება, როდესაც მკურნალობა ხდება ის ვარიანტი, რომლის გამოც პაციენტს სურს. უმეტეს ქვეყნებში მხოლოდ ფსიქიატრს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები, თუმცა ზოგიერთი შტატი ან რეგიონი ფსიქოლოგებს საშუალებას აძლევს დანიშნონ მედიკამენტები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ რეფერალები
მრჩეველის მოსაძებნად, სცადეთ მეგობრებისგან ან ოჯახის წევრებისგან რეკომენდაციების, რელიგიური ჯგუფის ლიდერების, საზოგადოებრივი ფსიქიკური ჯანმრთელობის ცენტრების, თანამშრომლების სწავლების პროგრამების (თუ თქვენი კომპანია გთავაზობთ ამ მომსახურებას) ან პირად ექიმებს.
სხვა პროფესიული ასოციაციები, როგორიცაა ინდონეზიის ფსიქოლოგთა ასოციაცია ან ამერიკული ფსიქოლოგიური ასოციაცია გვთავაზობენ ძებნის სერვისებს, რათა იპოვონ წევრები, რომლებიც ცხოვრობენ ან ვარჯიშობენ თქვენს ქალაქში/მხარეში
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ და შეარჩიეთ თერაპევტი
იპოვეთ ვინმე, ვინც გაგრძნობინებთ, რომ თქვენ ხართ "მისაღები" და კომფორტული. საკონსულტაციო ცუდმა გამოცდილებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ წლების განმავლობაში კონსულტაციებზე და ასე რომ თქვენ გამოტოვებთ ძვირფას თერაპიულ შესაძლებლობებს/მომენტებს. გახსოვდეთ, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობის ყველა პროფესიონალი ერთნაირი არ არის. იპოვნეთ ექსპერტი, რომელიც მოგწონთ და დარჩით მასთან კონსულტაციის სესიებში.
თერაპევტები ზოგადად მოგთხოვენ ისაუბროთ საგულდაგულოდ შემუშავებულ კითხვებზე, შემდეგ მოუსმინოთ თქვენს პასუხებს. თავდაპირველად, თქვენ შეიძლება ნერვიულობდეთ გახსნისა და ამბის მოყოლის გამო, მაგრამ ადამიანების უმეტესობას უჭირს საუბრის შეწყვეტა რამდენიმე წუთის შემდეგ
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი თერაპევტი ლიცენზირებულია
ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები უნდა იყვნენ ლიცენზირებული ან ლიცენზირებული, რომ ივარჯიშონ თქვენს ქალაქში/მხარეში. სახელმწიფო და პროვინციული ფსიქოლოგიის დაფების ასოციაცია გთავაზობთ ძირითად ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ თერაპევტი, ლიცენზირების მოთხოვნები გარკვეულ ქალაქებში/რეგიონებში და როგორ გავარკვიოთ, არის თუ არა კონკრეტული თერაპევტი ლიცენზირებული თუ არა.
ნაბიჯი 5. შეამოწმეთ ჯანმრთელობის დაზღვევა
მიუხედავად იმისა, რომ ფსიქიკური აშლილობების მკურნალობის ღირებულება შეიძლება ოფიციალურად დაფარული იყოს ისევე, როგორც ფიზიკური დაავადებები, დაზღვევის ტიპს ან კატეგორიას მაინც შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენ მიერ მიღებული თერაპიის ტიპსა და რაოდენობაზე. მკურნალობის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ მოიძიეთ ინფორმაცია ამის შესახებ სადაზღვევო კომპანიასთან ან მომსახურების მიმწოდებელთან. ამის გარდა, მას ასევე შეუძლია უზრუნველყოს, რომ მიიღოთ თერაპევტის მომსახურება იმ ფასად, რომელიც დაფარავს თქვენს დაზღვევას.
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ თერაპევტს სხვადასხვა სახის თერაპიის შესახებ
არსებობს სამი ძირითადი თერაპია, რომლებიც ყველაზე მეტად აჩვენებენ სარგებელს პაციენტებისთვის. ეს თერაპიებია შემეცნებითი ქცევითი თერაპია, ინტერპერსონალური თერაპია და ქცევითი ფსიქოთერაპია. გარდა ამისა, არსებობს სხვადასხვა მიდგომები, რომელთა გამოყენებაც შესაძლებელია. თერაპევტს შეუძლია განსაზღვროს თქვენთვის საუკეთესო მოქმედების კურსი.
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT): ამ თერაპიის მიზანია შეაფასოს და შეცვალოს შეხედულებები, ქცევები და ცრურწმენები, რომლებიც მიიჩნევენ, რომ იწვევს დეპრესიის სიმპტომებს, ასევე ცვლილებების შეტანას ადაპტაციურ ქცევაში.
- ინტერპერსონალური თერაპია ან ინტერპერსონალური თერაპია (IPT): ეს თერაპია ფოკუსირებულია ცხოვრების ცვლილებებზე, სოციალურ იზოლაციაზე, სოციალური უნარების დაქვეითებაზე და სხვა ინტერპერსონალურ პრობლემებზე, რომლებიც იწვევს დეპრესიის სიმპტომებს. IPT განსაკუთრებით ეფექტურია, როდესაც ბოლოდროინდელი „ეპიზოდი“ან დეპრესიული მომენტი გამოწვეული იყო კონკრეტული მოვლენით (მაგ. ვინმეს სიკვდილი).
- ქცევითი ფსიქოთერაპია ქცევითი თერაპია მიზნად ისახავს სასიამოვნო აქტივობების დაგეგმვას, ხოლო ცუდი გამოცდილების შემცირებას ისეთი ტექნიკით, როგორიცაა აქტივობების დაგეგმვა, თვითკონტროლის თერაპია, სოციალური უნარების სწავლება და პრობლემის გადაჭრა.
ნაბიჯი 7. იყავით მომთმენი
კონსულტაციის ეფექტი თანდათან ვლინდება. თქვენ დაგჭირდებათ რეგულარული კონსულტაციის სესიებზე დასწრება სულ მცირე რამდენიმე თვის განმავლობაში, სანამ რაიმე მუდმივ ეფექტს დაინახავთ. არ დანებდეთ სანამ ეფექტები იგრძნობა.
მეთოდი 3 დან 9: საუბარი ფსიქიატრთან მედიცინის შესახებ
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ ფსიქიატრს ანტიდეპრესანტების შესახებ
ანტიდეპრესანტები გავლენას ახდენენ თავის ტვინში არსებულ ნეიროტრანსმიტერულ სისტემაზე, რათა ებრძოლონ ტვინის მიერ ნეიროტრანსმიტერების წარმოებისა და/ან გამოყენების პრობლემებს. ანტიდეპრესანტები იყოფა კატეგორიებად ნეირომედიატორების მიხედვით.
- საკმაოდ გავრცელებული ანტიდეპრესანტების ზოგიერთი ტიპია SSRI, SNRI, MAOI და ტრიციკლური. ინტერნეტში ძებნით შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაზე ხშირად გამოყენებული ანტიდეპრესანტების სახელები. ფსიქიატრმა ასევე იცის წამლის საუკეთესო ტიპი იმ სიტუაციის / მდგომარეობისათვის, რომელსაც თქვენ განიცდით.
- თქვენს ფსიქიატრს შეუძლია მოგთხოვოთ სცადოთ სხვადასხვა სახის მედიკამენტები, რათა დადგინდეს რომელია ყველაზე ეფექტური. ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი უკუნაჩვენებია ზოგიერთ ადამიანში, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დარჩეთ ექიმთან/პრაქტიკოსთან კონტაქტში და დაუყოვნებლივ გაითვალისწინოთ განწყობის ნებისმიერი უარყოფითი ან არასასურველი ცვლილება. ჩვეულებრივ, ნარკოტიკების სხვა კლასზე გადასვლამ შეიძლება გადაჭრას ეს პრობლემა.
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ ფსიქიატრს ანტიფსიქოზური საშუალებების შესახებ
თუ მხოლოდ ანტიდეპრესანტები არ არის ეფექტური, თქვენს თერაპევტს შეუძლია შემოგვთავაზოს ანტიფსიქოზური საშუალებები. არსებობს სამი სახის ანტიფსიქოზური საშუალება, კერძოდ არიპიპრაზოლი, ქეთიაპინი (სეროქველი) და რისპერიდონი. გარდა ამისა, ასევე არსებობს ანტიდეპრესანტული/ანტიფსიქოზური კომბინირებული თერაპია (ფლუოქსეტინი/ოლანზაპინი), რომელიც დამტკიცებულია რეგულარულ ანტიდეპრესანტებთან ერთად. ამ კომბინაციას შეუძლია დეპრესიის მკურნალობა, როდესაც მხოლოდ ანტიდეპრესანტული პროდუქტები არ არის საკმარისი.
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ მედიკამენტები ფსიქოთერაპიას
მედიკამენტების ეფექტის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, რეგულარულად ეწვიეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს თქვენი მედიკამენტების მიღებისას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მედიკამენტები რეგულარულად
ანტიდეპრესანტებს დრო სჭირდებათ სამუშაოდ, რადგან ეს პროდუქტები ნელა და "ფრთხილად" ცვლის ქიმიურ ბალანსს ტვინში. ზოგადად, მინიმუმ სამი თვე სჭირდება ანტიდეპრესანტის მდგრადი ეფექტის სანახავად.
მეთოდი 4 დან 9: ჟურნალის წერა
ნაბიჯი 1. ჩაწერეთ განწყობის ნიმუში
გამოიყენეთ ჟურნალი, რომ ჩაწეროთ შაბლონები, რომლებიც გავლენას ახდენენ განწყობაზე, ენერგიაზე, ჯანმრთელობაზე და ძილის ჩვევებზე. დღიური ასევე დაგეხმარებათ ემოციების დამუშავებაში და იმის წარმოდგენაში, თუ რატომ გიბიძგებს ზოგიერთი რამ გარკვეული ემოციების განცდაში.
თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი "სტრუქტურა", არის რამდენიმე ადამიანი ან წიგნი, რომლებიც ასწავლიან ჟურნალისტიკის ტექნიკას და ვებგვერდებიც კი ჟურნალების ონლაინ რეჟიმში შესანახად
ნაბიჯი 2. სცადეთ ჟურნალისტიკა ყოველდღე
მიიღეთ ჩვევა წერის ყოველდღე, თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ხანდახან გინდა მეტი დაწერო, სხვა დღეებში ენერგია და შთაგონება არ გაქვს. წერა გაგიადვილდება, როცა ამას უფრო ხშირად გააკეთებ. ამიტომ, განაგრძეთ წერა, რათა გაარკვიოთ რა სარგებელს მიიღებთ.
ნაბიჯი 3. ყოველთვის მზად იყავით კალამი და ქაღალდი
ყოველთვის თან იქონიეთ ჟურნალი ან რვეული და კალამი, რათა ადვილად დაწეროთ, როდესაც არის მომენტი, რომელიც უნდა აღინიშნოს. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩანაწერების აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში, ტაბლეტ კომპიუტერზე ან სხვა მოწყობილობაზე, რომელსაც ხშირად ატარებთ.
ნაბიჯი 4. ჩამოწერეთ რაც გსურთ
უბრალოდ მიეცით სიტყვებს ნაკადი და არ ინერვიულოთ, თუ რასაც თქვენ წერთ აზრი არ აქვს. არ გაინტერესებთ მართლწერა, გრამატიკა ან წერის სტილი და არ იფიქროთ იმაზე, რასაც სხვა ადამიანები ფიქრობენ.
ნაბიჯი 5. გაუზიარეთ პოსტები მხოლოდ თუ გსურთ
თუ გსურთ, შეგიძლიათ ჟურნალი შეინახოთ თქვენთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაუზიაროთ თქვენი ამბავი ოჯახს, მეგობრებს ან თერაპევტს, თუ ეს თქვენთვის სასარგებლოა. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ბლოგი, რომ გაუზიაროთ თქვენი ყველა ამბავი საზოგადოებას. ეს გადაწყვეტილება თქვენ და თქვენს კომფორტს ემყარება ჟურნალის გამოყენებასთან დაკავშირებით.
მეთოდი 5 დან 9: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ სახის საკვები, რომელიც ხელს უწყობს დეპრესიას
ცნობილია, რომ დამუშავებული საკვები, როგორიცაა დამუშავებული ხორცი, შოკოლადი, ტკბილი დესერტები, შემწვარი საკვები, დამუშავებული მარცვლეული და ცხიმიანი რძის პროდუქტები დეპრესიის უფრო მეტ სიმპტომს უკავშირდება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი სახის საკვები, რომელსაც შეუძლია შეამციროს დეპრესია
რამდენიმე სახის საკვები ასოცირდება დეპრესიის სიმპტომების შემცირებასთან, მათ შორის ხილი, ბოსტნეული და თევზი. გაზარდეთ ამ ტიპის საკვების მიღება ისე, რომ სხეული მიიღებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს და საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც სხეულს უფრო ჯანსაღს გახდის.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ხმელთაშუა ზღვის საკვები
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა (იგულისხმება მსოფლიოს რეგიონი, საიდანაც ამ ტიპის საკვები წარმოიშობა) ხაზს უსვამს ხილის, ბოსტნეულის, თევზის, თხილი, პარკოსნების და ზეითუნის ზეთის მოხმარებას.
ამ ტიპის საკვები ასევე არ შეიცავს ალკოჰოლს, რომელიც დამთრგუნველი ნივთიერებაა
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ომეგა სამი ცხიმოვანი მჟავების და ფოლიუმის მჟავის მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების და ფოლიუმის მჟავის მოხმარება საკმარისია დეპრესიის სამკურნალოდ, ეს ორი ნივთიერება ახდენს გავლენას დეპრესიის სამკურნალოდ, როდესაც გამოიყენება სხვა სახის თერაპიასთან ერთად.
ნაბიჯი 5. დააკვირდით დიეტის გავლენას განწყობაზე
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს განწყობას გარკვეული სახის საკვების მიღებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. თუ კარგ ხასიათზე ხართ ან ცუდ ხასიათზე, იფიქრეთ იმ საკვებზე, რომელიც ახლახან მიირთვით. ხედავთ ნიმუშებს ზოგიერთი სახის საკვებში?
თქვენ არ გჭირდებათ ყველა საკვების მიღების დეტალური ჩაწერა. თუმცა, თქვენთვის მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ საკვებს და მის გავლენას თქვენს განწყობაზე, რათა დეპრესიის "მახეში" არ ჩავარდეთ
მეთოდი 6 დან 9: ფოკუსირება ფიტნესზე
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ ექიმი ან პირადი ტრენერი
ვარჯიშის ახალი რუტინის გამოყენებამდე მნიშვნელოვანია იცოდეთ სპორტი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს ინტერესებს, ზომას/ძალას და დაზიანებების ისტორიას (ასეთის არსებობის შემთხვევაში). გაიარეთ კონსულტაცია თქვენი სხეულის მდგომარეობას ექიმთან ან პირად ტრენერთან, რათა შეაფასოთ თქვენი ფიტნეს დონე.
ეს ორი პრაქტიკოსი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რომელი სავარჯიშოა თქვენთვის უსაფრთხო და სასიამოვნო, ისევე როგორც ვარჯიშის დაწყების მოტივაცია
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ ვარჯიში
ვარჯიში ხელს უწყობს განწყობის გაუმჯობესებას და დეპრესიის „რეციდივების“თავიდან აცილებას. რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევისას ვარჯიში ისეთივე ეფექტური აღმოჩნდა, როგორც მედიკამენტები. ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ ვარჯიში ზრდის სხეულის ნეიროტრანსმიტერებისა და ჰორმონების გამოყოფას და არეგულირებს ძილის რეჟიმს.
ვარჯიშის, როგორც დეპრესიასთან გამკლავების ფორმა, დადებითი გავლენაა იმაში, რომ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სირბილი, არ ხარჯავს დიდ ფულს
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ SMART სისტემა მიზნების დასახვისთვის
დაისახეთ მიზნები SMART- ის საფუძველზე, რაც ნიშნავს სპეციფიკურს (სპეციფიკურს), გაზომვას (გაზომვას), მიღწევას (ხელმისაწვდომს, მიღწევის კონტექსტში), რეალისტურს (რეალისტურს) და დროულად (დროულად). ეს სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ მიიღოთ "ჯილდოები" და გაძლიერება, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენი სპორტული მიზნების მიღწევასთან.
დაიწყეთ SMART– ის „A“ასპექტით მიზნების დასახვისთვის. პირველ რიგში დაისახეთ მარტივი მიზნები, რადგან მიღწევებმა შეიძლება მოგცეთ ადრეული წარმატება. გარდა ამისა, მიღწევა ასევე გაძლევთ თავდაჯერებულობას დასახოთ თქვენი მომავალი მიზანი. თუ ფიქრობთ, რომ თავს ვეღარ აიძულებთ (მაგ.იარეთ 10 წუთის განმავლობაში), დაუძახეთ საკუთარ თავს, რომ ეს უფრო ხშირად გააკეთოთ (მაგ. ყოველდღე იარეთ 10 წუთის განმავლობაში კვირაში, თვეში და შემდეგ მთელი წელი). მიაქციეთ ყურადღება რამდენ ხანს შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ეს მიღწევა
ნაბიჯი 4. თითოეული სავარჯიშო სესია განიხილეთ როგორც წინ გადადგმული ნაბიჯი
შეხედეთ ვარჯიშს, როგორც განწყობის დამმუშავებელს და გაუმჯობესების თქვენი სურვილის პოზიტიურ ასახვას. ზომიერი ტემპით ხუთი წუთის განმავლობაში სიარულიც კი სჯობს საერთოდ ვარჯიშს. ყოველი მიღწევის სიამაყით შეხედვით, რაც არ უნდა მცირე იყოს ის, მაინც შეგიძლიათ იგრძნოთ პროგრესი და გამოჯანმრთელება.
ნაბიჯი 5. სცადეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიში
ამ ტიპის ვარჯიში, როგორიცაა ცურვა, სირბილი ან ველოსიპედი, იდეალური პირველადი ვარჯიშია დეპრესიის სამკურნალოდ. შეარჩიეთ გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები, რომლებიც მაქსიმალურად ადვილია და შესაფერისია სახსრებისთვის, როგორიცაა ცურვა წინ და უკან ან ველოსიპედით სიარული.
ნაბიჯი 6. იმუშავეთ მეგობრებთან ერთად
მოიწვიე მეგობარი ან ოჯახის წევრი ერთად ივარჯიშონ. მათ შეუძლიათ მოტივაცია მოგცეთ სახლიდან გასვლისა და სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად. აუხსენით, რომ შეიძლება მათთვის ძნელი იყოს თქვენი მოტივაცია, მაგრამ ნებისმიერი დახმარება, რომელსაც ისინი გაგიწევენ, გულწრფელად დააფასებს.
მეთოდი 9 დან 9: სხვა სტრატეგიების გამოცდა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ მზის სხივების ზემოქმედება
რამოდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მზის სხივების გაზრდას შეუძლია დადებითად იმოქმედოს განწყობაზე. ეს გამოწვეულია D ვიტამინის მოქმედებით, რომლის მიღება შესაძლებელია სხვადასხვა წყაროდან (არა მხოლოდ მზისგან). თქვენ არ გჭირდებათ კონკრეტული საქმიანობის გაკეთება, როდესაც გარეთ ხართ. სკამზე ჯდომა და მზეზე ტკბობა ასევე მომგებიანია.
- ზოგიერთი მრჩეველი განსაზღვრავს ულტრაიისფერ ნათურებს (მზის ნათურები) დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ ზამთარში მზის მცირე სხივების მქონე ადგილებში. ამ ნათურების გამოყენებას აქვს იგივე ეფექტი, როგორც გარეთ გასვლა და მზეზე დგომა.
- თუ თქვენ აპირებთ გარეთ გასვლას და მზეზე ყოფნას რამდენიმე წუთზე მეტ ხანს, მიიღეთ სიფრთხილის ზომები კანზე მზისგან დამცავი კრემის წასმით და მზის სათვალეების ტარებით.
ნაბიჯი 2. ისიამოვნეთ გარე საქმიანობით
მებაღეობა, სიარული და სხვა გარე საქმიანობა შეიძლება სასარგებლო იყოს. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი აქტივობა დაკავშირებულია სპორტთან, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტზე ორიენტირება. სუფთა ჰაერისა და ბუნების ზემოქმედებას შეუძლია დაისვენოს გონება და დაისვენოს სხეული.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ შემოქმედებითი "გამწოვი"
უკვე დიდი ხანია არსებობს ვარაუდები, რომ კრეატიულობა და დეპრესია ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, რადგან ზოგი ფიქრობს, რომ დეპრესია არის „ფასი“, რომელიც უნდა გადაიხადოს შემოქმედებისთვის. თუმცა, დეპრესია უფრო ხშირია, როდესაც შემოქმედებით ადამიანებს უჭირთ გამოსავლის პოვნა თავიანთი გამოხატვისთვის. იპოვნეთ შემოქმედებითი საშუალებები წერის, ხატვის, ცეკვის ან სხვა შემოქმედებითი საქმიანობის რეგულარული მონაწილეობით.
მეთოდი 8 დან 9: სცადეთ ალტერნატიული მედიცინა
ნაბიჯი 1. სცადეთ გამოიყენოთ წმ. ჯონის ვორტი რა წმ. ჯონის ვორტი არის ალტერნატიული მედიცინა, რომელსაც აქვს ეფექტურობა მსუბუქი დეპრესიის სამკურნალოდ. თუმცა, ეს პროდუქტი ნაკლებად ეფექტური იყო ვიდრე პლაცებო აბები ფართომასშტაბიან კვლევებში. ეს წამალი შეგიძლიათ შეიძინოთ სურსათის მაღაზიაში ან ბუნებრივი ჯანმრთელობის პროდუქტების მაღაზიაში.
- დარწმუნდით, რომ მიჰყევით პაკეტზე მითითებულ მითითებებს სწორი დოზირებისა და გამოყენების სიხშირისთვის.
- დარწმუნდით, რომ იყიდეთ მცენარეული დანამატები სანდო მაღაზიიდან ან გამყიდველიდან. ზოგიერთ ქვეყანაში, დანამატების წარმოებას მკაცრად არ აკონტროლებენ საკვები და წამლების მარეგულირებელი სააგენტოები, ისე რომ სიწმინდე და ხარისხი განსხვავდება მწარმოებლებს შორის.
- არ გამოიყენოთ წმ. ჯონის ვორტი მედიკამენტებთან ერთად, როგორიცაა SSRIs. მისმა გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ჭარბი სეროტონინი, რაც საფრთხეს უქმნის თქვენს სიცოცხლეს.
- წმ. იოანეს ვორტმა შეიძლება შეამციროს სხვა მედიკამენტების ეფექტურობა ერთდროულად გამოყენების შემთხვევაში. წამლები, რომლებიც შეიძლება დაზარალდნენ, მოიცავს ორალურ კონტრაცეპტივებს, ანტირეტროვირუსულ პრეპარატებს (მაგ. აივ მედიკამენტები), ანტიკოაგულანტებს (მაგ. ვარფარინს), ჰორმონების შემცვლელ თერაპიას და იმუნოსუპრესორულ პრეპარატებს. დაელაპარაკეთ ექიმს, თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ.
- მტკიცებულებების არარსებობის გამო წმ. John's Wort, ამერიკის ფსიქიატრთა ასოციაცია ან ამერიკის ფსიქიატრიული ასოციაცია არ გირჩევენ ამ პროდუქტს ზოგადი გამოყენებისთვის.
- შეერთებული შტატების ალტერნატიული და დამატებითი მედიცინის ეროვნული ცენტრი მოუწოდებს სიფრთხილე ჰომეოპათიური მედიკამენტების გამოყენებისას და მოუწოდებს ღია დისკუსიას ჯანდაცვის პროვაიდერებთან უსაფრთხო და კოორდინირებული მკურნალობისთვის.
ნაბიჯი 2. სცადეთ SAMe დანამატი
კიდევ ერთი ალტერნატიული დანამატი, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ არის S-adenosyl methionine ან S-adenosyl methionine (SAMe). SAMe არის ბუნებრივად მოლეკულა. SAMe– ს დაბალი დონე ორგანიზმში დაკავშირებულია დეპრესიასთან. თქვენს ორგანიზმში SAMe დონის გასაზრდელად, შეგიძლიათ მიიღოთ ან შეიყვანოთ SAMe დამატებები თქვენს ვენებში ან კუნთებში.
- ზოგიერთ ქვეყანაში SAMe დანამატების წარმოება ან წარმოება არ არის რეგულირებული. გარდა ამისა, თითოეული მწარმოებელი აწარმოებს პროდუქტებს განსხვავებული სიძლიერისა და ძირითადი ინგრედიენტებით.
- დარწმუნდით, რომ მიჰყევით პაკეტზე მითითებებს, რომ გაარკვიოთ სწორი დოზა და გამოყენების სიხშირე.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ აკუპუნქტურულ მკურნალობას
აკუპუნქტურა არის ტრადიციული ჩინური მედიცინის ნაწილი, რომლის დროსაც ნემსები სხეულის გარკვეულ ნაწილებშია ჩასმული ენერგეტიკული ბლოკების ან ორგანოების დისბალანსის გამოსასწორებლად. იპოვნეთ აკუპუნქტურისტი ინტერნეტში ინფორმაციის მოძიებით ან ექიმთან მიმართვის მოთხოვნით.
- დაუკავშირდით თქვენს სადაზღვევო პროვაიდერს იმის გასარკვევად, შესაძლებელია თუ არა დაფარული თქვენი აკუპუნქტურული მკურნალობის ხარჯები თქვენი დაზღვევით.
- აკუპუნქტურის ეფექტურობას არაერთგვაროვანი მტკიცებულება აქვს. კვლევამ აჩვენა კავშირი აკუპუნქტურასა და ნეიროპროტექტორული ცილების ნორმალიზაციას შორის პროზაკის მსგავსი ეფექტებით. იმავდროულად, სხვა კვლევები აჩვენებს აკუპუნქტურის ეფექტურობას, რომელიც შეიძლება შევადაროთ ფსიქოთერაპიას. ეს კვლევები ადასტურებს აკუპუნქტურას, როგორც დეპრესიის მკურნალობას, თუმცა ამ მხრივ მეტი კვლევაა საჭირო.
მეთოდი 9 დან 9: მკურნალობის მცდელობა სამედიცინო მოწყობილობის გამოყენებით
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ თერაპევტს ჩაატაროს ელექტროკონვულსიური თერაპია
ელექტროკონვულსიური თერაპია (ECT) შეიძლება დაინიშნოს ძალიან მძიმე დეპრესიისთვის, სუიციდური აზროვნების მქონე ადამიანებისთვის, ფსიქოზის ან კატატონიის მქონე ადამიანებისთვის (გარდა დეპრესიისა), ან მათთვის, ვინც არ ავლენს დადებით რეაქციას ან იცვლის სხვა მედიკამენტებს. ეს თერაპია იწყება მსუბუქი საანესთეზიო საშუალებით, რასაც მოჰყვება რამდენიმე ელექტრო შოკი, რომელიც მიეწოდება ტვინს.
- ECT– ს აქვს რეაგირების ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი სხვა ანტიდეპრესანტებთან შედარებით (დეპრესიით დაავადებული ადამიანების დაახლოებით 70-90% პასუხობს ამ თერაპიას).
- ECT– ის გამოყენების ზოგიერთი შეზღუდვა მოიცავს პრაქტიკასთან დაკავშირებულ სტიგმას, ასევე შესაძლო გვერდით ეფექტებს, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა და შემეცნებითი ეფექტები (მაგ. მეხსიერების მოკლევადიანი დაკარგვა).
ნაბიჯი 2. სცადეთ ტრანსკრანიალური მაგნიტური სტიმულაცია
ტრანსკრანიალური მაგნიტური სტიმულაცია (TMS) იყენებს მაგნიტურ კოჭებს ტვინის სტიმულირებისთვის. ეს პრაქტიკა ნებადართულია შეერთებული შტატების სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ ძირითადი დეპრესიული აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ დადებითი პასუხის გაცემა ან ჩვეული მედიკამენტების შეცვლა.,
ეს მკურნალობა უნდა გაკეთდეს ყოველდღე, ასე რომ შეიძლება რთული იყოს საშუალო ეკონომიკური შესაძლებლობების მქონე ადამიანებისთვის
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვაგუსური ნერვის სტიმულაცია
ვაგუსური ნერვის სტიმულაცია (VNS) შედარებით ახალი მკურნალობაა და მოითხოვს მოწყობილობის იმპლანტაციას, რომელიც იწვევს ვაგუსის ნერვს, ავტონომიური ნერვული სისტემის კომპონენტს. ეს პრაქტიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას დეპრესიის მქონე ადამიანებზე, რომლებიც არ აჩვენებენ დადებით რეაქციას ან არ ცვლიან ჩვეულებრივ მედიკამენტებს.,
მონაცემები ამ სტიმულაციის ეფექტურობის შესახებ ჯერ კიდევ შეზღუდულია. გარდა ამისა, არსებობს პოტენციური გვერდითი მოვლენები, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულში სამედიცინო მოწყობილობების იმპლანტაციასთან, მათ შორის ჩარევას სხვა სამედიცინო მოწყობილობებთან
ნაბიჯი 4. სცადეთ ტვინის ღრმა სტიმულაცია
ტვინის ღრმა სტიმულაცია (DBS) არის ექსპერიმენტული მკურნალობა და არ არის დამტკიცებული აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის მიერ. ამ პრაქტიკაში, პაციენტის სხეულში იმპლანტირებულია სამედიცინო მოწყობილობა, რომელიც ტვინის იმ ნაწილს უბიძგებს, სახელწოდებით "ფართობი 25".
ამ პრაქტიკის ეფექტურობის შესახებ ინფორმაცია შეზღუდულია. როგორც ექსპერიმენტული მკურნალობა, DBS შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხვა მკურნალობა არაეფექტურია ან არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ვარიანტი
ნაბიჯი 5. სცადეთ ნეიროფიბედი
ნეიროფიდბუქი მიზნად ისახავს ტვინის "გადამზადებას", როდესაც დეპრესიის მქონე ადამიანები აჩვენებენ ტვინის აქტივობის გარკვეულ შაბლონებს. ნეიროფიდიკის ახალი ფორმები ვითარდება ფუნქციური მაგნიტურ -რეზონანსული გამოსახულების (fMRI) ტექნიკის გამოყენებით.
ნეიროფიდიკა ძვირი და შრომატევადია. თქვენმა სადაზღვევო კომპანიამ შეიძლება ვერ დაფაროს ამ პროცედურის ღირებულება
Დამატებითი რესურსები
| ორგანიზაცია | ტელეფონის ნომერი ან კონტაქტი |
|---|---|
| საკონსულტაციო ცხელი ხაზი ჯანდაცვის სამინისტროს ფსიქიკური ჯანმრთელობის დაცვის დირექტორატისთვის, RI | 500-454 |
| გადაუდებელი დახმარების ნომრები (უჯრედი და თანამგზავრი) | 112 |
| თვითმკვლელობის პრევენციის სერვისები | 021-7256526 ან 021-7257826 |
| კეთილდღეობის საერთაშორისო ცენტრი | 021-80657670 ან 081290529034 (WhatsApp) |
| ბიპოლარული მოვლა ინდონეზია | ფეისბუქ ჯგუფი |
| შევიდა სინათლის ინდონეზიაში | ოფიციალური ფეისბუქ გვერდი |
Რჩევები
- მკურნალობის კონკრეტული ვარიანტის შერჩევა შეიძლება იყოს ცდისა და შეცდომის პროცესი. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან მუშაობისას ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველი ან მეორე მკურნალობა არ გამოდგება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა სცადოთ სხვა სახის მკურნალობა.
- ნუ ბოროტად იყენებთ ნარკოტიკებს და ნუ გამოიყენებთ სხვა ნარკოტიკულ ნივთიერებებს ტკივილის დასაძლევად. ასევე, გამოიყენეთ ანტიდეპრესანტები მხოლოდ ლიცენზირებული ექსპერტის მიერ დადგენილი წესით.
- არასოდეს შეიკავო შენი გრძნობები დეპრესიის დროს.
