ბევრი უპირატესობაა, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია, როდესაც სხეული ფიზიკურად მზადაა. თქვენ გაქვთ მეტი ენერგია, კარგად გამოიყურებით და ხედავთ პროგრესს თქვენს ზოგად ჯანმრთელობაში. სამწუხაროდ, ამის შენარჩუნება ყოველთვის ადვილი არ არის. თუმცა, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ კვებაზე და ვარჯიშზე, შეგიძლიათ განიცადოთ ბევრი ფიზიკური ცვლილება. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ პოზიტიური დამოკიდებულება ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად და სილამაზის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ეფექტური ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გამონახეთ დრო ვარჯიშისთვის
ვარჯიში არის ერთ -ერთი მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომ შეინარჩუნოთ (ან გახადოთ სხეული) მორგებული და ჯანმრთელი. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ დარწმუნდეთ, რომ აქტიური ხართ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ დაგეგმოთ ვარჯიში ისე, როგორც დანიშნავთ შეხვედრებს და სხვა ვალდებულებებს. ამრიგად, თქვენ სავარაუდოდ დაიცავთ ამ გრაფიკს.
- თუ თქვენ ცდილობთ თქვენი სხეულის ტონს ან წონაში დაკლებას, შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიში დღეში ოცდაათ წუთზე მეტხანს. თუ თქვენ ხართ სპორტული დარბაზის წევრი, შეეცადეთ მიმართოთ პერსონალურ ტრენერს. ეს ადამიანი დაგეხმარებათ შექმნათ სავარჯიშო გეგმა, რათა მიაღწიოთ თქვენს კონკრეტულ მიზნებს.
- გაყავით ვარჯიში მცირე ნაწილებად. თუ გიჭირთ დღეში 30 ან 60 წუთი გამოყოთ ვარჯიშისათვის, სცადეთ დაყოთ დროის მცირე ნაწილებად. მაგალითად, შეგიძლიათ სამსახურში სიარული, ლანჩზე სიარული და სახლში გასეირნება.
ნაბიჯი 2. გახადეთ ვარჯიში ჩვევა
თუ ამას რეგულარულად აკეთებთ, იგრძნობთ ვარჯიშის მრავალ სარგებელს. მასთან შეგუების ერთ -ერთი შესანიშნავი გზაა აირჩიო სპორტი, რომელიც მოგწონს. მაგალითად, თუ გიყვართ ცურვა, სცადეთ ბანაობა კვირაში ორჯერ.
- გაუადვილეთ თქვენს თავს რუტინის გაგრძელება. შეეცადეთ მოამზადოთ სავარჯიშო ტანსაცმელი და ჩანთა წინა საღამოს გასავლელად სპორტული დარბაზისთვის. ამ გზით, თქვენ უბრალოდ გადიხართ დილით.
- გამოიყენეთ ტექნოლოგია. სცადეთ ელექტრონული მოწყობილობა თქვენი მოძრაობების მონიტორინგისთვის, როგორიცაა fitbit. თქვენს სმარტფონზე ასევე არის უფასო პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ შეგახსენოთ ადგომა და მოძრაობა ყოველ საათში.
- Არ დანებდე. ჩვეულებრივ, 20 -დან 30 დღემდე სჭირდება ახალ ჩვევას. განაგრძეთ ვარჯიში და საბოლოოდ ნახავთ, რომ ვარჯიში თქვენი დღის ბუნებრივი ნაწილია.
ნაბიჯი 3. გამოდით
სპორტული დარბაზში ვარჯიშს შეიძლება რამდენიმე უპირატესობა ჰქონდეს-კონდიციონერი და ტელევიზია ერთ-ერთი მათგანია. მაგრამ მეცნიერები აჩვენებენ, რომ გარედან ვარჯიშს, სულ მცირე ნაწილს გარეთ, შეიძლება ჰქონდეს უზარმაზარი სარგებელი. გზის, ტროტუარის ან ჭუჭყიანი გზის მრავალფეროვანი რელიეფი იწვევს სხეულს ისე, როგორც სარბენ ბილიკს ან ელიფსურ ტრენერს არ შეუძლია.
- გარეთ ვარჯიშს ასევე შეუძლია დადებითი სარგებელი მოუტანოს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც დადიოდნენ როგორც გარეთ, ასევე შენობაში ამბობდნენ, რომ უფრო მეტად სარგებლობდნენ გარე საქმიანობით.
- ისარგებლეთ თქვენი ადგილობრივი პარკით. ბევრ პარკს აქვს შესანიშნავი ადგილები სირბილისთვის ან გასეირნებისთვის. თუ გიყვართ სპორტის თამაში, შეგიძლიათ ისარგებლოთ ჩოგბურთის ან კალათბურთის მოედნებით.
ნაბიჯი 4. იყავით სოციალური
თუ თქვენ ჩართავთ სხვა ადამიანებს თქვენს ვარჯიშში, თქვენ დადებით გავლენას მოახდენთ შედეგებზე. მეგობართან ერთად მუშაობა დაგეხმარებათ დისციპლინირებაში. თუ მეგობართან ერთად დაგეგმავთ აქტივობას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გააუქმოთ ის, თუ მარტო ვარჯიშობთ.
- სპორტული დარბაზის გაკვეთილები ასევე იძლევა უპირატესობას. კლასში მასწავლებელს შეუძლია სიტყვებით გაამხნევოს. გარდა ამისა, მას ასევე შეუძლია მოტივაცია მოგცეთ და შეასწოროს თქვენი პოზა, რათა უზრუნველყოთ თითოეული მოძრაობის უსაფრთხოდ და ეფექტურად შესრულება.
- ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა ახალი ადამიანების შესახვედრად. სცადეთ გაწევრიანება გაშვებული ან ჩოგბურთის კლუბში. თქვენ შექმნით ახალ მეგობრებს ერთი და იგივე ინტერესებით, ხოლო თავს შეინარჩუნებთ ფორმაში.
ნაბიჯი 5. შეცვალეთ თქვენი რუტინა
მშვენიერია თუ იპოვით სპორტს, რომელიც მოგწონთ. და არ არსებობს მიზეზი, რომ შეწყვიტოთ ის, რაც გიყვართ, როგორიცაა იოგა ან ცურვა. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს მომგებიანი, თუ თქვენს ვარჯიშს დაამატებთ მრავალფეროვნებას. თქვენი სხეული დადებითად უპასუხებს ახალ გამოწვევებს და თქვენ იგრძნობთ უფრო დიდ შედეგებს, როდესაც შეცვლით ამ რუტინას.
- თქვენი სხეული შეეგუება რეგულარულ რუტინას და საბოლოოდ დაიწყებს ნაკლები ენერგიის დახარჯვას ვარჯიშის დროს. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ დაწვავთ ნაკლებ კალორიას და შეიძლება შეამჩნიოთ სტაგნაცია თქვენს სხეულში, როდესაც თქვენი ფიტნესის მიზნებზე მუშაობთ.
- შეეცადეთ შეურიოთ ძალის ვარჯიში და კარდიო. მაგალითად, სცადეთ ორი წუთის განმავლობაში სირბილი, შემდეგ გაჩერდით ძირითადი ვარჯიშებისთვის, როგორიცაა ფიცარი ან კრახი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშების თანმიმდევრობა და დაამატოთ სხვა ვარჯიშები ამ ვარჯიშის რუტინას.
- სცადეთ შეცვალოთ თქვენი რუტინა კვირაში ორჯერ ან ოთხჯერ, რომ შედეგი უფრო სწრაფად ნახოთ.
3 ნაწილი 2: სწორი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. საზ თავს
კარგად კვებას ბევრი უპირატესობა აქვს. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და უზრუნველყოფს მეტ ენერგიას. ჯანსაღი დიეტის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა საკუთარი საჭმლის მომზადება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც საკუთარ საჭმელს ამზადებენ, ნაკლებ შაქარს და ცხიმს მოიხმარენ. ახალი საჭმლის მომზადება ასევე დაგეხმარებათ ნაკლები დამუშავებული საკვების მიღებაში, რომლებიც ჩვეულებრივ მარილშია.
- გახადეთ სამზარეულო სახალისო. მოიწვიე ოჯახის წევრები, შეუერთდნენ საჭმელს, რათა მოსაწყენი არ გახდეს. მიეცით ერთი დღე ოჯახის თითოეულ წევრს, რომ მოითხოვოს გარკვეული მენიუ და მოძებნოთ ახალი რეცეპტები.
- ორგანიზებულობამ ასევე შეიძლება გაადვილოს სამზარეულო. შეეცადეთ წინასწარ დაგეგმოთ საჭმლის მომზადება. ეს ხელს შეუშლის თქვენ წასვლას წინ და უკან სასურსათო პროდუქტებზე და ასევე დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით ფიტნესზე, თუ გეგმავთ ჯანსაღი ყოველკვირეული კვების გეგმას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სწორი კვება
როდესაც საკუთარ თავს ამზადებთ, შეგიძლიათ ყურადღებით გააკონტროლოთ ინგრედიენტები. ეს დაგეხმარებათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. კარგად კვება ხელს უწყობს წონის კონტროლს და უზრუნველყოფს ენერგიას, რომელიც საჭიროა რეგულარული ვარჯიშისათვის.
- ეცადეთ გქონდეთ დიეტა ახალი ხილით და ბოსტნეულით. ეს ხილი და ბოსტნეული სავსეა ვიტამინებით და ბოჭკოებით.
- მიირთვით უცხიმო ხორცი და თევზი. ეს უზრუნველყოფს ორგანიზმს ცილებითა და ჯანსაღი ცხიმებით.
- გახადეთ თქვენი თეფში ფერადი. რაც უფრო მეტი ფერია თეფშზე, მით მეტ ხილსა და ბოსტნეულს მიირთმევთ. შეარჩიეთ ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფოთოლი და ნათელი ნარინჯისფერი, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი და სტაფილო.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს
თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ ჯანსაღი ზოგადი დიეტა თქვენთვის. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული შეშფოთება თქვენი წონის ან ზოგადი ჯანმრთელობის შესახებ, კარგი იდეაა ესაუბროთ ექიმს. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა საკვები გჭირდებათ თქვენი ფიტნეს მიზნების მისაღწევად, იქნება ეს თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონის შენარჩუნება თუ წონის დაკლება.
- ექიმი ასევე დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა საკვებს უნდა აარიდოთ თავი. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მაღალი წნევა, თქვენი ექიმი სავარაუდოდ შემოგთავაზებთ დაბალი ნატრიუმის დიეტას.
- წონის დაკლებისთვის დანამატების მიღებამდე ჰკითხეთ ექიმს. დიეტური აბები შეიძლება იყოს ეფექტური, როდესაც უსაფრთხოდ გამოიყენება, თქვენ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა გაარკვიოთ ამ აბების გამოყენება თქვენთვისაა თუ არა.
ნაბიჯი 4. წაიკითხეთ ეტიკეტი პაკეტზე
ყურადღება მიაქციეთ კვების ეტიკეტებს თქვენს მიერ შეძენილ საკვებზე. წერილობითი ინფორმაცია დაგეხმარებათ მიიღოთ ჯანსაღი გადაწყვეტილებები იმის შესახებ, თუ რას აყენებთ თქვენს სხეულში. ამ ეტიკეტების წაკითხვისას ყურადღება მიაქციეთ შაქრის, ცხიმისა და კალორიების რაოდენობას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ რამდენი შაქარი არის რეკომენდებული თქვენთვის.
ყურადღება მიაქციეთ პრეზენტაციის ზომას. მაგალითად, თუ გსურთ ჭამოთ ერთი ტომარა ჩიფსი, წაიკითხეთ პაკეტი მთლიანი ტომარის კალორიების მთლიანი რაოდენობისთვის. ზოგჯერ, ჩანთის შინაარსის მესამედი განიხილება როგორც სრული პორცია
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გქონდეთ ჯანსაღი აზროვნება
ნაბიჯი 1. შექმენით სხეულის დადებითი სურათი
ფსიქიკური ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანია ჯანმრთელად და ლამაზად შეგრძნებაში. შეიძლება ძნელი იყოს სხეულის პოზიტიური იმიჯი, როდესაც ჩვენ სავსე ვართ ძალიან გამხდარი მსახიობებისა და მოდელების ფოტოებით. მაგრამ არსებობს გზები, რომ დაგეხმაროთ კარგად იგრძნოთ საკუთარი თავი, არ აქვს მნიშვნელობა როგორია თქვენი სხეულის ფორმა. სხეულის პოზიტიური სურათი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის დროს.
- იპოვეთ ის, რაც მოგწონთ იმის შესახებ, თუ როგორ გამოიყურებით და გაამახვილეთ ყურადღება ამაზე. მაგალითად, თუ ბოლო დროს ბევრს დარბიხართ, შეაქეთ, რამდენად ძლიერია თქვენი ფეხები.
- მოერიდეთ ნეგატივს. შეეცადეთ არ გააკრიტიკოთ საკუთარი თავი. არაუშავს, თუ გსურთ ცვლილების შეტანა, მაგრამ შეეცადეთ გაამხნევოთ საკუთარი თავი, ვიდრე თავი დაანებოთ. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თავი ცუდად იგრძნოთ, რომ დაამთავრეთ ნამცხვრების ტომარა, უთხარით საკუთარ თავს: "როგორც ჩანს, მე მაქვს დამატებითი მოტივაცია, რომ ხვალ გავაკეთო 20 დამატებითი კრახი!"
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს
სხეულის სურათი ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თქვენს გარეგნობას. ამიტომ ეცადეთ დადებით ემოციებზე გაამახვილოთ ყურადღება. შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ იმ კარგ საქმეებზე, რასაც თქვენი სხეული აკეთებს თქვენთვის, მაგალითად, მიეცით თქვენს ძაღლს თამაშის ენერგია. როდესაც თავს ჯანმრთელად იგრძნობთ, თავს უფრო მორგებულ და ლამაზად იგრძნობთ.
არ ინერვიულოთ სასწორზე არსებული რიცხვებით. სამაგიეროდ, ეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, თუ რამდენად ძლიერად გრძნობთ თავს და როგორ ეცემა ტანსაცმელი თქვენზე. გამოიყენეთ ენერგიის დონე და ზოგადი ჯანმრთელობა, რომ შეაფასოთ თქვენი პირადი ჯანმრთელობა და არა წონა
ნაბიჯი 3. არ შეადაროთ საკუთარი თავი სხვებს
შეიძლება იყოს მაცდური იმის განსჯა, თუ ვინ ხარ დღეს, სხვა ადამიანების გარეგნობის მიხედვით. მაგრამ ექსპერტები ამბობენ, რომ საკუთარი თავის სხვებთან შედარება შეიძლება საზიანო იყოს. ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი თავდაჯერებულობა, ასე რომ თქვენ გაქვთ ენერგიის დაბალი დონე.
- დასახეთ საკუთარი მიზნები. სხვისი გარეგნობის მცდელობა არ დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ შეაფასოთ თქვენი ფიტნეს დონე, რათა აღიაროთ, რომ თქვენ პროგრესირებთ და რომ თქვენ ხედავთ და გრძნობთ განსხვავებას თქვენს სხეულში.
- იფიქრეთ სხეულის ჩარჩოს ზომაზე. ყველა განსხვავებულია. ზოგს უფრო პატარა ჩარჩო აქვს, ზოგს კი უფრო დიდი. შეიძლება თქვენი სხეულის ჩარჩო საშუალო იყოს. თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ თქვენი ჩარჩოს ზომა მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვით და სიმაღლის ცხრილის დათვალიერებით. გახსოვდეთ, თუ თქვენ გაქვთ დიდი ჩარჩო, თქვენ გექნებათ განსხვავებული წონის მიზანი, ვიდრე ის, ვინც ბუნებრივად უფრო პატარაა.
