როგორ ავიცილოთ შიში ღამით (სურათებით)

2024 ავტორი: Jason Gerald | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-16 11:21

შიში არის ბუნებრივი რეაქცია გარკვეულ სიტუაციებში, მაგალითად, ღამით ბნელ ადგილას ყოფნა. შიში წარმოიქმნება შიშის შიშიდან, რაც ჩვენი სხეულის ბუნებრივი პასუხია „ბრძოლა ან გაქცევა“(„ბრძოლა ან გაქცევა“), რაც გვეხმარება ვიცოდეთ, რომ საფრთხის წინაშე ვართ. ამ საფრთხეებს შეიძლება ჰქონდეთ ფიზიკური ან ფსიქოლოგიური საფრთხეების ფორმა და ხშირად კუთხეშია და იწვევს შფოთვას. პრობლემა იმაში მდგომარეობს, როდესაც ეს ბუნებრივი შიშის რეაქცია იწყებს გავლენას ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, მათ შორის ძილის რეჟიმზე. ღამის შიშმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძილის რეჟიმზე და ცხოვრების საერთო ხარისხზე, როგორც ბავშვებში, ისე მოზრდილებში.

ნაბიჯი

გაუმკლავდეთ შფოთვას ღამით

1. მოერიდეთ ძილს. როდესაც ძალიან გვიან იძინებთ, გაიღვიძებთ დაღლილობის, განუახლებლობის შეგრძნებით და დღის შუა რიცხვებში, ძილის ძილის სურვილი გაქვთ. ამასთან, დღის განმავლობაში ძალიან დიდხანს ძილმა შეიძლება გაართულოს ღამით ძილი. ასევე, თუ ღამით დაღლილობას გრძნობთ და გინდათ დაიძინოთ, გექნებათ ნაკლები დრო და ენერგია რომ იფიქროთ თქვენს შიშებზე.

   

   თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ ძილი, რადგან ძალიან დაღლილი ხართ დღის საქმიანობის გასაგრძელებლად, ლანჩამდე სცადეთ სწრაფი „ძილი“. ამგვარი ძილი გრძელდება 15-20 წუთის განმავლობაში და შეიძლება მოგაწოდოთ საოცარი სარგებელი, მათ შორის თქვენი ენერგიისა და ცნობიერების გაზრდა, ასევე თქვენი საავტომობილო მოქმედება. ეს მოკლე ძილი არის ის, რაც ადამიანების უმრავლესობას სჭირდება ძილიანობის დასაძლევად და ენერგიის მისაღებად, რაც საჭიროა დღის საქმიანობის გასაგრძელებლად

2. სცადეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა. ღრმა სუნთქვაზე ფოკუსირება არის დასვენების ფორმა სტრესთან გამკლავებისთვის. ღრმად სუნთქვა, ანუ ფილტვებისა და მუცლის არეალის გაფართოება ხელს შეუწყობს ჟანგბადის სრულ გაცვლას, ასევე ნახშირორჟანგიდან ახალ ჟანგბადში გადასვლას. ღრმად სუნთქვა ანელებს გულისცემას და ასტაბილურებს არტერიულ წნევას.

   

   დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში და დახუჭეთ თვალები. ამოისუნთქეთ ერთი ან ორი ამოსუნთქვა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. ღრმად ჩაისუნთქეთ ხუთჯერ. გააჩერეთ 5 დათვლა. შემდეგ ამოისუნთქეთ, გაუშვით მთელი ჰაერი 5 -ით. რამდენჯერმე გაიმეორეთ სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს

3. სცადეთ მედიტაცია. მედიტაცია არის საშუალება დაგეხმაროთ თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ. ზოგს მიაჩნია, რომ მედიტაცია საბოლოო ჯამში ეხმარება გონებას დატვირთული დღის შემდეგ გახდეს კონცენტრირებული და დამშვიდებული. მედიტაცია არის საშუალება გააცნობიეროთ თქვენი გარემო და მიაღწიოთ ცნობიერების მაღალ დონეს და სიმშვიდეს. სწორედ ამიტომ, რეკომენდირებულია მედიტაციის გაკეთება ძილის წინ ერთი საათით ადრე.

   

   • შეგიძლიათ მედიტირება მოახდინოთ ყველგან, სადაც მოგწონთ და რამდენიც გსურთ. ძირითადად, მედიტაცია გეხმარებათ იყოთ მშვიდი და მშვიდობიანი, მიუხედავად იმისა, რაც ხდება თქვენს გარშემო.
   • დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს არსებაზე და დაისვენეთ სხეული, შემდეგ მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ყოველ ამოსუნთქვას. შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება ნებისმიერი ნეგატივისგან ან აზრებისგან, რომლებიც სტრესს გიქმნით, თუმცა ეს შეიძლება იყოს პროცესის ყველაზე რთული ნაწილი. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი გონება ტრიალებს ყველგან, განაგრძეთ კონცენტრაცია თქვენს სუნთქვაზე.
   • ზოგი მიიჩნევს, რომ ოთახში ერთ კონკრეტულ ობიექტზე ფოკუსირება არის სასარგებლო ტექნიკა, მაგალითად სანთელზე. კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც ასევე სასარგებლოა არის ენერგიის ფოკუსირება და კონკრეტულ ბგერაზე მოსმენა, როგორიცაა ხმა "ჰმ".

4. შეინახეთ დღიური. დღიურის შენარჩუნება დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ და გაუმკლავდეთ ღამით ემოციებს და შიშებს. არ არსებობს სწორი ან არასწორი დღიური; შეგიძლიათ შეადგინოთ სია ან დაწეროთ თხრობა, რომელიც აღწერს თქვენს გრძნობებსა და ემოციებს იმ მომენტში. ზოგადად, ქაღალდზე ასახული თქვენი აზრების შინაარსის გადახედვა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი შაბლონი, რომლის შემდგომში შეგიძლიათ ისწავლოთ შიშის დაძლევა ან გათავისუფლება.

   

   • ეცადეთ შეინარჩუნოთ დღიური 10-20 წუთი დღიური იმის შესახებ, რაც თქვენს გონებაშია. არ ინერვიულოთ მართლწერაზე ან გრამატიკაზე. მიეცით საკუთარ თავს უფლება დაამუშაოს ის, რაც გჭირდებათ ქაღალდზე.
   • დაუსვით საკუთარ თავს რამდენიმე ძირითადი კითხვა იმის გასარკვევად, თუ რა იწვევს შიშის გრძნობას, მაგალითად: რა შიშები გაქვთ მხედველობაში ღამესთან დაკავშირებით? რა შეგრძნებები წარმოიქმნება ღამით ან როდესაც ცდილობ დაძინებას? თავს არიდებთ გარკვეულ ადგილებს ან გარკვეულ საქმიანობას ღამით?
   • სიების შედგენა ასევე შეიძლება იყოს დღიურის პროცესის დამხმარე ნაწილი, მით უმეტეს, თუ აღმოაჩენთ, რომ წუხილი არის თქვენი უძილობის მიზეზი. შეადგინეთ იმ საქმეების ჩამონათვალი, რაც უნდა გააკეთოთ ხვალინდელ დღეს, ჩამოაყალიბეთ ყველა იმ პოზიტიური საქმის სია, ან შეადგინეთ იმ ნივთების სია, რომლებსაც ხვალ ელოდებით.

5. მიიღეთ თბილი აბაზანა. დაბანა გეხმარებათ ძილში, რადგან თქვენი სხეულის ტემპერატურა იზრდება შხაპის მიღებისას და ეცემა შხაპის მიღების შემდეგ. სხეულის დაბალი ტემპერატურა გეხმარებათ დაძინებაში.

   • მიიღეთ შხაპი ძილის წინ ორი საათით ადრე, რადგან დრო სჭირდება სხეულის ტემპერატურის ამაღლებას, შემდეგ კი უკან დაწევას, რათა უფრო ადვილად დაიძინოთ.
   • თბილი აბაზანის დროს სიმშვიდის გრძნობის გასაზრდელად, შეეცადეთ დაამატოთ აბაზანის ზეთები საჭიროებისამებრ ან სურნელი, რომელიც უზრუნველყოფს დამამშვიდებელ ეფექტს. განიხილეთ ქაფის ან ლავანდის სურნელის საპონი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ლავანდის სურნელის შესუნთქვამ შეიძლება გამოიწვიოს მშვიდი, გრილი და "შემსუბუქებული" ეფექტი.

6. დააკვირდით რას ჭამთ ან სვამთ ძილის წინ. ძილის წინ მოერიდეთ მძიმე საკვებს. ასევე, მოერიდეთ ყველა მასტიმულირებელ სასმელს, როგორიცაა ყავა, ნიკოტინი, ალკოჰოლი და შაქარი, ძილის წინ ოთხი საათის განმავლობაში. მასტიმულირებელი საშუალებები ინარჩუნებს თქვენს ტვინს, რამაც შეიძლება გაართულოს შეშფოთების შეწყვეტა და გონების დამშვიდება ძილის წინ.

   

   მეორეს მხრივ, ძილის წინ ორი საათით ადრე მცირე ზომის საჭმლის მიღება დაგეხმარებათ. ძილის დასახმარებლად კარგი საჭმელია ბანანი და უცხიმო რძე, ან მუჭა ნუში

7. ჩართეთ ღამის შუქი. ღამის განათება არ არის მხოლოდ ბავშვებისთვის. თუმცა, ღამის განათება რეკომენდირებულია დერეფანში ან აბაზანაში, არა თქვენს საძინებელში, რადგან საძინებელში შუქმა შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს. შუქებს შეუძლიათ გავლენა იქონიონ ძილის ბუნებრივ მოდელებზე, რაც ართულებს დაძინებას და ამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს.

   

   თქვენს სახლში შუქების ჩართვა ასევე გაგიცნობთ თქვენს გარემოს და გეხმარებათ სიბნელის შიშის შემსუბუქებაში

8. ისარგებლეთ თეთრი ხმაურით (თეთრი ხმაური). თეთრი ხმაური, როგორიცაა გულშემატკივართა ხმა ან სხვა სტატიკური, ბუნების და ოკეანის ხმები, ან ინსტრუმენტული მუსიკა, შეიძლება იყოს დამამშვიდებელი და დაეფაროს სხვა ბგერებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შიში.

   

   თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ შეიძინოთ მანქანა, რომელიც ქმნის სპეციალურად შექმნილ თეთრ ხმაურს სხვადასხვა ხმით, რაც დაგეხმარებათ კარგად დაიძინოთ. გარდა ამისა, არსებობს მრავალი პროგრამა, რომლის დაყენება შესაძლებელია სმარტფონებზე, რაც ადამიანს ეხმარება დაიძინოს დამამშვიდებელი ბგერებით და/ან თეთრი ხმაურით

9. გახადეთ თქვენი სახლი დაცულად. თუ თქვენი ღამის შიში გამოწვეულია უსაფრთხოების საკითხებით, მაგალითად, თქვენს სახლში მძარცველების შიშით, მიიღეთ ზომები თქვენი სახლის უსაფრთხოებისთვის, მაგალითად:

   

   • ჩაკეტეთ თქვენი ფანჯრები.
   • დაფარეთ ფანჯრები ფარდებით, ასე რომ თქვენ გაქვთ გარკვეული კონფიდენციალურობა.
   • თუ არის რაიმე ობიექტი, რომელიც თავს დაცულად გრძნობს, განათავსეთ იგი საწოლთან ახლოს, რათა ის დაიცვათ საკუთარი თავის დასაცავად. ამასთან, არ განათავსოთ ისეთი ობიექტი, რომელიც საფრთხეს უქმნის თქვენთან ან სხვებთან ახლოს, როგორიცაა იარაღი ან დანა. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ მძიმე ობიექტი, როგორიცაა წიგნი ან ქაღალდის წონა. ამ ნივთების თქვენთან ახლოს განთავსება დაგეხმარებათ უფრო დაცულად "იგრძნოთ თავი", ასევე შეამციროთ ნებისმიერი რისკი ან საფრთხე თქვენს სახლში.

10. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ოთახში ჰაერის ტემპერატურას. ჰაერის ტემპერატურა შეიძლება გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ რამდენად კარგად და რამდენ ხანს გძინავთ. თქვენი სხეულის ტემპერატურა დაიკლებს ძილის დროს და გახდება ოდნავ გაცივებული და არა თბილი. ოთახის ტემპერატურას შეუძლია ხელი შეუწყოს ამ პროცესს და დაგეხმაროთ უფრო ადვილი და ხმამაღალი ძილი. მაგრამ თუ ოთახი ძალიან ცივია (ან ძალიან თბილია), გაგიჭირდებათ უფრო ხშირად დაიძინოთ და გაიღვიძოთ. თუმცა, მკვლევარებს არ შეუძლიათ თქვან რა არის იდეალური ტემპერატურა, რადგან ერთი ადამიანისთვის კომფორტული ტემპერატურა ყოველთვის არ არის კომფორტული მეორისთვის, ამიტომ ჩვეულებრივი რეკომენდაციაა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ოთახი არის 18-22 გრადუსი ცელსიუსი.

    

11. გადაიტანე შენი ყურადღება. ყურადღების გადატანის ჯანსაღი ნაწილი შიშებთან გამკლავების კარგი საშუალებაა. "ჯანსაღი ნაწილი" ნიშნავს საკმარის ყურადღების გადატანას იმისათვის, რომ მიიქციოს თქვენი ყურადღება და ემოციები, მაგრამ არა იმდენად, რომ ზედმეტად აღელვებული ან აღგზნებული გახდეთ და ძილის წინ დამშვიდებას ვერ შეძლებთ.

    

    • სცადეთ წიგნის კითხვა. კითხვისას მოერიდეთ ზედმეტად აღელვებულ ან საშინელ თემებს. წაიკითხეთ ის, რაც თქვენთვის საინტერესოა და შეიძლება გაგიტაცოთ. ამით თქვენ გაამახვილებთ ყურადღებას ამბავზე და/ან თემაზე და არა თქვენს შიშებზე.
    • სცადეთ უყუროთ ტელევიზორს ან გამოიყენოთ კომპიუტერი, "ტაბლეტი" კომპიუტერი ან სმარტფონი. ძილის წინ ამ ტექნოლოგიის გამოყენების გავლენის თქვენი აქტივობის ნიმუშები განსხვავებულია. ბოლოდროინდელი კვლევები ვარაუდობენ, რომ ტელევიზიის ყურება ან ტექნოლოგიის გამოყენება ძილის წინ ფაქტობრივად აფერხებს ჯანსაღ ძილის რეჟიმს. თუმცა, თუ გსურთ გამოიყენოთ ტექნოლოგია იმისათვის, რომ გადაიტანოთ თავი ძილის წინ "რამდენიმე საათით ადრე", ეს დაგეხმარებათ შიშისგან ყურადღების გადატანაში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ "გათიშეთ" გონება სანახაობიდან ერთი -ორი საათის განმავლობაში, სანამ ნამდვილად გინდათ დაძინება.
    • მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას. მუსიკამ უნდა შეგიქმნათ მოდუნებული, კომფორტული და ბედნიერი.
    • სცადეთ დათვლა. დაითვალეთ წინ ან უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ გონების კონცენტრირება მოახდინოთ სხვა რამეზე, ვიდრე თქვენი შიში, სანამ არ დაიძინებთ.

12. ილოცე. ზოგი ფიქრობს, რომ ძილის წინ ლოცვას შეუძლია დაისვენოს და შფოთვისა და შიშის შემსუბუქებაში დაეხმაროს.

    

13. იფიქრეთ პოზიტიურ და ლოგიკურ საკითხებზე. დაფიქრდით ძილის წინ "რაიმე სახალისოზე", როგორიცაა თქვენი ოჯახი, მეგობრები, თქვენი საყვარელი საქმიანობა და ასე შემდეგ. დაიმახსოვრეთ ყველა კარგი რამ თქვენს ცხოვრებაში და ყველა ის ადამიანი, ვინც გიყვართ და ვისაც უყვარხართ, და კიდევ ერთხელ გააცნობიერეთ, რომ გარშემორტყმული ხართ სიყვარულით და დაცვით.

    

    ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი ლოგიკური გონების პაუზა და გამოყენება. მაგალითად, თუ ბინაში ცხოვრობთ, საშინელი ხმების უმეტესობა შეიძლება იყოს მხოლოდ თქვენი შენობის ხალხის ხმა. იატაკის კრეკვის ხმა, ლაპარაკის ხმა, კარის დახურვის ხმა და ა.შ. არ არის იმის ნიშანი, რომ რაღაც ცუდი დაგემართება. ეს ყველაფერი იმის ნიშანია, რომ თქვენ ცხოვრობთ ამ ადამიანების გარემოცვაში და არ ხართ მარტო

14. ითხოვეთ მხარდაჭერა. ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა. ზოგჯერ ღამით სამყაროსგან იზოლირებული შეგრძნება კიდევ უფრო აშინებს.

    

    • თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მარტოობის განცდას, რადგან ახლახან გადახვედით ახალ ოთახში, ახალ საცხოვრებელში ან ახალ ბინაში, შესაძლოა დაგეხმაროთ ისეთი მხარდაჭერა, როგორიცაა მეგობარი ან ნათესავი თქვენთან ღამით.
    • თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ მეგობრის ტელეფონის ნომერი, რომელიც, როგორც წესი, გვიან ღამით რჩება, რომელსაც შეგიძლიათ დაურეკოთ, როდესაც გაიღვიძებთ ცუდი სიზმრისგან ან ვერ დაიძინებთ და გჭირდებათ ვინმესთან საუბარი.

დაეხმარეთ ბავშვებს გაუმკლავდნენ საშინელ კოშმარებს

1. ესაუბრეთ თქვენს შვილს მისი შიშების შესახებ. ნება მიეცით თქვენს შვილს გითხრათ რისი ეშინია ღამით. ამასთან, ნუ აიძულებთ თქვენს შვილს უთხრას მას, თუ ის მზად არ არის. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ბავშვის შიში შეიძლება განსხვავდებოდეს განვითარების კონკრეტული ეტაპის მიხედვით. მაგალითად, უმცროს ბავშვებს უჭირთ რეალური სიტუაციების გარჩევა მხოლოდ წარმოსახვითი სიტუაციებისგან.

   

   • არ უპასუხოთ თქვენი შვილის შიშებს "არაგონივრულ" ან "სულელურს". ამის ნაცვლად, აღიარეთ თქვენი შვილის შიშები და იმუშავეთ მათთან დასაძლევად. დაიმახსოვრე, რომ შენც ბავშვი იყავი და ბევრი ირაციონალური შიში გქონდა!
   • სცადეთ ისაუბროთ თქვენი შვილის შიშზე დღის განმავლობაში, მაშინ როდესაც ის არ არის. იმსჯელეთ იმაზე, თუ როგორ შეუძლია მას შიში შეამციროს ძილის წინ. ასევე, განამტკიცეთ თქვენი შვილის ნდობა დღის განმავლობაში. გააკეთეთ პოზიტიური კომენტარები მის "გამბედაობაზე" და რამდენად "მოწიფულია" ის. მიზანი ის არის, რომ თუ ის დღის განმავლობაში თავს დაცულად და თავდაჯერებულად გრძნობს, ეს მას ღამით დაეხმარება.

2. არ დაამტკიცოთ და არ დაამყაროთ თქვენი შვილის შიში. მას შემდეგ რაც გაიგებთ იმას, რაც აშინებს თქვენს შვილს, ნუ დაუჭერთ მხარს ამ შიშებს, თუნდაც უნებლიედ, ისეთი ქმედებებით, რომლებიც თითქოს მათ აღიარებს. მაგალითად, თუ თქვენს შვილს ეშინია მონსტრების, ნუ იფიქრებთ, რომ აფურთხებს მონსტრების საწინააღმდეგო სპრეას და არ შეამოწმოთ ოთახი, იმალება თუ არა ურჩხული იმალება გარკვეულ კუთხეში. ასეთი ქმედებები აჩვენებს თქვენს შვილს, რომ თქვენც გჯერათ მონსტრების არსებობის.

   

   • ამის ნაცვლად, განიხილეთ თქვენს შვილთან საუბარი წარმოსახვასა და რეალურ სამყაროს შორის განსხვავებაზე. მაგალითად, თუ მას ეშინია მონსტრების მის საწოლში, რადგან უყურებს ფილმს Monsters, Inc., უთხარით თქვენს შვილს, რომ ფილმი შექმნილია და არა რეალური. შეიძლება ბევრჯერ დაგჭირდეთ ამაზე ლაპარაკი, სანამ თქვენი შვილის გონებრივი სიმწიფის უნარი ჩამოყალიბების პროცესშია ლოგიკის და მიზეზ -შედეგობრივი კონცეფციის თვალსაზრისით.
   • მუდმივად დაარწმუნეთ თქვენი შვილი, რომ ის უსაფრთხოა. გაიმეორეთ ეს აზრები უსაფრთხოების შესახებ ისევ და ისევ.

3. მიაქციეთ ყურადღება რას ხედავს/ხედავს თქვენი შვილი. არ მისცეთ თქვენს შვილს საშუალება უყუროს საშინელ სატელევიზიო გადაცემებს ან შეასრულოს საშინელი თამაშები ან ძალადობრივი ვიდეო თამაშები. ეს დაამატებთ შიშს თქვენს შვილში ძილის წინ.

   

   ზოგადად, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი შვილის შეზღუდვა ტელევიზიის და სხვა ელექტრონული მედიის გავლენისგან ძილის წინ, რადგან ეს გაართულებს მას ძილს. ამის ნაცვლად, სცადეთ წაიკითხოთ მისთვის მოთხრობა (ისევ და ისევ არა საშინელი!) ან ერთად წაიკითხოთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის წინ მოთხრობებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ბავშვების სწავლა და განვითარება და ხელი შეუწყონ ბავშვებსა და მათ მშობლებს შორის მჭიდრო კავშირის დამყარებას

4. დაიბანეთ ბავშვი თბილი წყლით. ბანაობის მიზანია დაეხმაროს მას დაძინებაში, რადგან სხეულის ტემპერატურა იზრდება აბაზანის დროს და შემდეგ მცირდება დაბანის შემდეგ. დაბალი სხეულის ტემპერატურა გვეხმარება ძილში.

   

   დაბანა უნდა მოხდეს ძილის წინ დაახლოებით ორი საათით ადრე, რადგან დრო სჭირდება სხეულის ტემპერატურის ამაღლებას და შემდეგ შემცირებას

5. ბავშვის ოთახი კომფორტული გახადეთ დასაძინებლად. დარწმუნდით, რომ ოთახი მოწესრიგებულია სანამ ბავშვი დაიძინებს და მოაწყეთ გაფანტული საგნები იქ, სადაც ისინი ეკუთვნიან. როდესაც ოთახი ბნელია, ბავშვის მზერას შეუძლია საკუთარი თავის მოტყუება. მოათავსეთ ნივთები იქ, სადაც ისინი ეკუთვნიან, დაეხმარება თქვენს შვილს თავიდან აიცილოს ის უცნაური საგნები, რომელთა დანახვა მათ ნამდვილად არ სჭირდებათ. მოწესრიგებულმა საწოლმა სანამ ბავშვი დაიწყებს მასში ასვლას ასევე შეუძლია დაეხმაროს მას ძილის რეგულარული რუტინაში.

   

6. დაამატეთ შეხება, რომელიც აძლევს კომფორტს ოთახში. მოათავსეთ ბევრი ბალიში ბავშვის გარშემო, რათა მან თავი დაცულად და კომფორტულად იგრძნოს. საწოლთან ახლოს მოათავსეთ საგნები, რომლებიც თქვენს შვილს მოსწონს, როგორიცაა საყვარელი საბანი, საყვარელი ცხოველის ცხოველი ან ოჯახის ფოტო საწოლთან ახლოს. ეს ნივთები არა მხოლოდ მას უფრო კომფორტულად აქცევს, არამედ შეიძლება დაეხმაროს თქვენს შვილს თავი უფრო დაცულად იგრძნოს, რადგან ის გარშემორტყმულია იმით, რაც მას მოსწონს.

   

7. ჩართეთ ღამის შუქი. ღამის შუქი შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს შვილს სიმშვიდის განცდაში, როდესაც მას სძინავს, რადგან ბევრ ბავშვს ეშინია სიბნელის. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ღამის განათება სახალისო ფორმებსა და ზომებში. განიხილეთ ბავშვი თქვენთან ერთად ღამის შუქის არჩევისას და მისი გამოყენების ახსნისას. მიეცით მას საშუალება შეასრულოს აქტიური როლი მისი შიშის დაძლევაში.

   

   • თუ ნათურა ართულებს თქვენს შვილს ძილს და ხელს უშლის მისი ძილის ხარისხს, თქვენ უნდა მოიცილოთ ნათურა. რეკომენდირებულია მუქი შუქი, თუ ის არ ერევა თქვენი შვილის ძილის რეჟიმში.
   • თქვენ ასევე შეგიძლიათ დატოვოთ თქვენი ბავშვის საძინებლის კარი ღია ან ოდნავ ღია. კარის ღია დატოვება გეხმარებათ ღამით მშობლებთან განშორების შიშის შემსუბუქებაში.

8. შემოიყვანეთ შინაური ცხოველები ოთახში. შინაურ ცხოველებთან ჩახუტება ადამიანებს უფრო კომფორტულად გახდის. კატა, რომელიც თქვენს ფეხებს შორის ტრიალებს, ძაღლი ისვენებს იატაკზე, ან თუნდაც აკვარიუმის წყლის ფილტრის დამამშვიდებელი ხმა ან ზაზუნას ბორბლების ხმა შეუძლია უზრუნველყოს კომფორტი ღამით.

   

9. იყავი შვილთან ერთად ცოტა ხნით. თუ თქვენს შვილს ეშინია და არ გაბედავს თავის ოთახში მარტო ყოფნას, კარგი იდეაა, რომ მას თან ახლდეს საწოლთან ერთად სანამ არ დაიძინებს. თუმცა, ამის გაკეთება მხოლოდ დროდადრო. თუ ის გახდება ძილის დღის რუტინის ნაწილი, ის შექმნის ცუდ ჩვევას და თქვენს შვილს შეიძლება არ შეეძლოს თქვენს გარეშე ძილი.

   

   თუ თქვენს შვილს ეშინია მარტო ყოფნის, აცნობეთ მას, რომ თქვენ მოინახულებთ მას. დაიწყეთ ბავშვთან სტუმრობა 5 წუთის შემდეგ, შემდეგ 10 წუთის შემდეგ, 15 წუთის შემდეგ და ასე შემდეგ, სანამ არ დაიძინებს. გააკეთეთ მხოლოდ მოკლე ვიზიტები, ნუ დარჩებით იქ, რადგან თქვენი შვილი დამოკიდებული იქნება თქვენს ყოფნაზე

10. შეინახეთ ბავშვი საწოლში. თუ თქვენი ბავშვი იღვიძებს შუაღამისას და ეშინია დაიძინოს, რადგან მას ეშინია, დარწმუნდით და აცნობეთ მას, რომ ის უსაფრთხოა და კარგადაა. თუ თქვენი შვილი ღამით შემოდის თქვენს საძინებელში, წაიყვანეთ იგი თავის საძინებელში და კიდევ ერთხელ დაარწმუნეთ. მნიშვნელოვანია, არ მისცეთ მას უფლება დაიძინოს თქვენს საწოლში. თქვენმა შვილმა უნდა იცოდეს, რომ მისი საწოლი უსაფრთხოა და რომ ცუდი არაფერი დაემართება მას.

    

    თქვენი შვილის საწოლში დატოვება არ გაათავისუფლებს მათ შიშს, არამედ მხარს დაუჭერს მას და თქვენი შვილი არ ისწავლის შიშის დაძლევას

11. მიმართეთ ექიმს, თუ თქვენს შვილს აქვს მუდმივი შიში. თუ თქვენი შვილის შიში ღამით შენარჩუნებულია ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდის გამოყენების შემდეგაც, ან თუ შიშმა იმოქმედა მის ყოველდღიურ ცხოვრებაზე, განიხილეთ ის ექიმთან მიყვანის მიზნით, რათა მიიღოთ შესაბამისი ფსიქოლოგიური შეფასების საფუძველზე რეკომენდაცია. რა

    

გაფრთხილება

ტრავმა, შფოთვა, ფობიები და ფსიქიკური აშლილობის სხვა ფორმები უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ შიში და ხშირად იმდენად ღრმა ფესვებია, რომ მათი გადალახვა რთულია ექსპერტის დახმარების გარეშე. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი მდგომარეობა უფრო მეტია ვიდრე ღამის ნორმალური შიში და თქვენ ვერ უმკლავდებით ან სწორად იძინებთ, უნდა მიმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს, რომელიც დაგეხმარებათ შიშის დიაგნოსტირებაში და შესაბამისი მკურნალობის ან მკურნალობის ჩატარებაში

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. რივ, ჯ. (2001). მოტივაციისა და ემოციების გაგება.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-Af-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-Af-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-Af-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Baving-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-Af-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/