ჩვენ ყველამ ვიცით ბეტმენის ისტორია, გამოგონილი გმირი, რომელიც დგას სიმართლისა და სამართლიანობისთვის და ცხოვრობს მთლიანობაში. რა არის ბეტმენის მიზეზი? მას სურდა გაუმკლავდეს ღამურების შიშს, თავისი მძაფრი შიშის ძალაუფლების გასაოცარ წყაროდ გადაქცევით. ყველაზე გაბედულ ადამიანებსაც კი აქვთ შიშის დაძლევა. გეშინიათ რაიმე ხელშესახების, როგორიცაა ობობები ან სიმაღლეები? ან იქნებ გეშინიათ წარუმატებლობის, ცვლილებების ან რაიმე უფრო რთული განსაზღვრის? რაც არ უნდა შეგაშინოთ, თქვენ უნდა ისწავლოთ აღიაროთ, შეხვდეთ და აღიაროთ ეს შიში ისე, რომ არაფერი დაგიდგეს წინ თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: შიშის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როდის არის თქვენი შიშები გადაჭარბებული
შიში ნორმალურია. თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ, როდესაც პირველად მიდიხართ ველოსიპედით ან როდესაც იწყებთ ახალ სამუშაოს. თუმცა, როდესაც შიში იწყებს თქვენს ცხოვრებას და გავლენას ახდენს თქვენს საქმიანობაზე, ეს უკვე პრობლემაა. თუ შიში იწყებს ყოვლისმომცველ შეგრძნებას, შედეგად გამოწვეულმა სირთულემ შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ფუნქციონირების უნარს და შეიძლება განიცადოთ ინტენსიური შფოთვა ან ნერვიულობა. დაფიქრდით ამ შიშზე და დაინახეთ, რამდენად იმოქმედა მან თქვენს ცხოვრებაზე. ეს შიში ხელს გიშლით იმის მიღწევაში, რაც გსურთ ცხოვრებაში? აქ გასათვალისწინებელია რამდენიმე რამ:
- შიში იწვევს ძლიერ შფოთვას ან პანიკას.
- თქვენ აღიარებთ, რომ შიში ირაციონალურია.
- თავს არიდებ კონკრეტულ ადგილს ან სიტუაციას.
- შიშის თავიდან აცილება იწვევს სირთულეს და ჩარევას თქვენს საქმიანობაში.
- შიში გრძელდება 6 თვე ან მეტი.
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე შიშის სიმპტომები
შიში ხშირად ფობიის სახეს იღებს, რომელიც მოიცავს სიტუაციებს (საჯაროდ საუბრის ან ხელის აწევის შიში), ცხოველებს (გველის ან ობობების შიში), სისხლს, ინექციებს და ა. როდესაც შიშს გრძნობთ, ხდება ფსიქოლოგიური, გონებრივი და ემოციური რეაქციები, რომლებიც მოიცავს:
- გული სწრაფად სცემს
- სუნთქვა უჭირს
- თავბრუსხვევა
- ოფლიანობა
- ზედმეტი შფოთვის და პანიკის შეგრძნება
- გაშვება მინდა
- თავს იზოლირებულად გრძნობს
- ისეთი შეგრძნება, თითქოს აპირებ გონების დაკარგვას ან სიკვდილს
- შიშის წინაშე უმწეობის შეგრძნება, მიუხედავად იმისა, რომ იცით, რომ ეს არარაციონალურია
ნაბიჯი 3. დაფიქრდით თქვენს მიერ განცდილ ტრავმულ მოვლენაზე
თუ თქვენ ოდესმე ყოფილხართ ავტოკატასტროფაში, მანქანის მართვა შეიძლება იყოს საშინელი გამოცდილება ან საერთოდ თავიდან აიცილოთ იგი. ან იქნებ თქვენ გაძარცვეთ სახლისკენ მიმავალ გზაზე და ფიქრი, რომ სახლში ფეხით წავალთ პანიკას ქმნის. შიშის განვითარების მრავალი გზა არსებობს და ბუნებრივია, რომ თავიდან აიცილოთ საშიში გამოცდილება.
მიუხედავად იმისა, რომ შიში ბუნებრივი რეაქციაა მსგავს მოვლენებზე, ზოგი გარდაუვალია. აღიარეთ, რომ შიში რეალურია, მაგრამ ის ასევე უნდა დაძლიოთ
ნაბიჯი 4. ჩათვალეთ, რომ თქვენი შიშის ფესვი შესაძლოა ბავშვობაში დაიწყოს
თქვენ შეიძლება გვეშინოდეს გველების, მაგრამ არ იცით რატომ. ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ შიში მშობლებიდან ბავშვებს გადაეცემათ ბიოლოგიური გზით. სხვა მტკიცებულებები ვარაუდობენ, რომ ბავშვები განსაკუთრებით აღწერენ იმას, რასაც ისინი აკვირდებიან გარემოსგან და უვითარდებათ შიში იმის საფუძველზე, რასაც ისინი საფრთხედ მიიჩნევენ. მოზარდების მიერ ობიექტთან ან სიტუაციასთან ურთიერთობის მოწმე, ბავშვები სწავლობენ ისეთი ასოციაციების შექმნას, როგორიცაა "შიში" ან "პოტენციური საფრთხე", რეალური რისკის მიუხედავად.
ნაბიჯი 5. გააცნობიერე, რომ შიშის ქონა არასწორია
შიში არის ადაპტირებული ფუნქცია, რომელიც გადაარჩენს ჩვენს სიცოცხლეს. ოდესმე დადიხართ კლდის პირას და უცებ შეგეშინდათ? ეს არის ადაპტირებული შიში და შეიცავს გაფრთხილებებს, როგორიცაა:”ეს უფსკრული საშიშია და შეიძლება სიცოცხლისათვის საშიში იყოს. ფრთხილად. " შიში იწვევს "ბრძოლის ან გაქცევის" პასუხს, რომელიც ამზადებს ჩვენს სხეულებს მიიღონ ზომები საკუთარი თავის დასაცავად.
გააცნობიერე, რომ შიში ზოგჯერ კარგია და მიიღე დამცავი და პოზიტიური როლი, რომელსაც ის ასრულებს
ნაწილი 2 მეოთხედან: შიშთან ურთიერთობა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ზუსტად რა არის თქვენი შიში
ზოგჯერ შიშის იგნორირება ან უარყოფა უფრო ადვილია, თუნდაც საკუთარი თავის მიმართ. მაგრამ გამბედაობა ვერ წარმოიქმნება, თუ არ მიიღებ შიშს, რომელიც უნდა დაძლიო. იმის აღიარებით, რომ შიში არსებობს, თქვენ გადადგით პირველი ნაბიჯი სიტუაციის გაკონტროლების მიზნით.
- დაარქვით თქვენს შიშს სახელი. ხანდახან შიშის ამოცნობა შესაძლებელია დაუყოვნებლივ და მკაფიოდ, მაგრამ სხვა დროს შფოთვის განცდა, რომელიც თავში გიტრიალებს ძნელი დასახელებაა. დაე შენი შიში გამოჩნდეს და დაარქვი მას სახელი. შესაძლოა გეშინიათ რაიმე ხელშესახების (კატის მსგავსად) ან სიტუაციის (როგორიც არის ის, რომ გამოძახებული ხართ კლასის წინ).
- არ განსაჯო შიში. მიიღეთ გრძნობები, რომლებიც წარმოიქმნება მათზე როგორც "კარგი" ან "ცუდი".
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე შენი შიშის გამომწვევი ფაქტორები
იყო თუ არა თქვენი შიში რაიმე აშკარა, მაგალითად გველის ბილიკზე დანახვა? ალბათ, სკოლაში კარიერული მრჩეველის ოფისის კარებით სიარული შიშს გიგზავნის გონებაში. გაარკვიეთ ყველაფერი, რაც იწვევს შიშს. რაც უფრო მეტს გაიგებ, მით უკეთესი.
ნაბიჯი 3. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ შიშის ძალა, რომელიც ხელს გიშლით
შიში გიშლით ხელს ადგომისგან და სკოლაში წასვლისგან შიშის გამო? არ გნებავთ ოჯახის მონახულება კუნძულის გარეთ, რადგან არ გსურთ თვითმფრინავზე ასვლა? ზუსტად გაარკვიეთ რა ძალა აქვს შიშს თქვენს ფიქრებსა და ქცევაზე.
ნაბიჯი 4. წარმოიდგინეთ სასურველი შედეგი
ახლა, როდესაც უკეთესად გააცნობიერეთ ის, რაც გეშინიათ, იფიქრეთ იმაზე, რისი შეცვლაც გსურთ. წარმოიდგინეთ თქვენი ცხოვრება შიშის გარეშე დაჩრდილვის გარეშე. Როგორ გრძნობ თავს? Მაგალითად:
- თუ თქვენ გეშინიათ ვალდებულების, წარმოიდგინეთ თავი ბედნიერად ცხოვრობთ თქვენს პარტნიორთან ერთად.
- თუ თქვენ გეშინიათ სიმაღლის, წარმოიდგინეთ, რომ ადიხართ მთის მწვერვალზე. წარმოიდგინეთ ამ მიზნის მიღწევის კმაყოფილება.
- თუ ობობების გეშინიათ, წარმოიდგინეთ, რომ უყურებთ ობობას და არაფერს გრძნობთ.
ნაწილი 3 მეოთხედან: შიშის წინაშე
ნაბიჯი 1. ამოიცანით ნებისმიერი ცრუ რწმენა
ბევრი შიში მომდინარეობს მცდარი შეხედულებებიდან ან აზრებიდან, რომლებიც კატასტროფისკენ მიისწრაფვიან. როდესაც ხედავთ ობობას, მაშინვე შეიძლება გქონდეთ რწმენა, რომ ობობა დააზარალებს თქვენ და თქვენ მოკვდებით. განსაზღვრეთ ეს აზროვნება და დაიწყეთ მისი დაკითხვა. ჩაატარეთ კვლევა ინტერნეტში და გაიგეთ რეალური რისკი თქვენს მიერ წარმოსახულ რისკთან შედარებით. იცოდეთ, რომ ყველაზე ცუდი სცენარი ნაკლებად სავარაუდოა. დაიწყეთ თქვენი აზრების გადალაგება ისე, რომ არ წარმოიდგინოთ კატასტროფა და დაიწყეთ ამ ფიქრებთან ბრძოლა.
როდესაც შიში ჩნდება, შეჩერდით და დაფიქრდით რეალურ რისკზე. დაუპირისპირდით თქვენს უარყოფით აზრებს ან რწმენას და თქვით:”მე ვაღიარებ, რომ ზოგიერთი ძაღლი სასტიკია, მაგრამ ძაღლების უმეტესობა მორჩილია. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მე დაკბენენ.”
ნაბიჯი 2. სცადეთ თანდათანობითი ექსპოზიცია
მას შემდეგ რაც დაუპირისპირდებით თქვენს მცდარ რწმენას, დაიწყეთ საკუთარი თავის შიშის გამოვლენა. ხშირად ჩვენ გვეშინია რაღაცის, რადგანაც ხშირად არ ვხდებით მას. "შიში უცნობი" არის ჩვეულებრივი ფრაზა, რომელიც გამოიყენება აღწერს არაჩვეულებრივი რაღაცის არ მოსწონთ გრძნობებს.
- თუ გეშინიათ ძაღლების, დაიწყეთ უაზრო ძაღლების სურათების ყურება სულელურ ფერებში. განაგრძეთ ყურება მანამ, სანამ აღარ იგრძნობთ შიშის პასუხს.
- შემდეგ, შეხედეთ ძაღლების ფოტოებს, შემდეგ ძაღლების ვიდეოებს. განაგრძეთ ყურება სანამ შიშის საპასუხო რეაქცია არ დარჩება.
- წადი პარკში, სადაც ერთი ან მეტი ძაღლია მიბმული და უყურე მათ, სანამ არ შეგეშინდება.
- წადი მეგობრის სახლში, რომელსაც ჰყავს ძაღლი და უყურე შენს მეგობარს ძაღლთან ურთიერთობას, სანამ შიშის რეაქცია აღარ იქნება.
- სთხოვეთ თქვენს მეგობარს ნება მოგცეთ შეეხოთ ან გაანათლოთ ძაღლი სანამ ის ჯერ კიდევ გეჭირათ სანამ არაფერს გრძნობთ.
- დაბოლოს, მიუახლოვდით ძაღლს და ცოტა ხანს ეთამაშეთ მას.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ პირისპირ თქვენი შიშის წინაშე
ემოციების მარკირების უნარი სასარგებლო იქნება საკუთარი თავის გაგებასა და ემოციურ ინტელექტში. შიშების გამოწვევა და მათი დასახელება აჩვენა, რომ იწვევს არაჩვეულებრივ ძალებს, რომლებიც დაეხმარება შიშების დაძლევას და ემოციების რეგულირებას. ერთ -ერთ კვლევაში ადამიანები, რომლებსაც ობობების ეშინოდათ, ობობებს ექვემდებარებოდნენ, ხოლო მონაწილეებმა, რომლებმაც თავიანთი შიში შეაფასეს ("მე ძალიან მეშინია ამ ობობის") განიცადეს ქვედა შიშის რეაქცია მომდევნო კვირას, როდესაც ისინი კვლავ გამოჩნდნენ. სხვადასხვა ობობებზე. რა
შიშისგან გაქცევა ვერასდროს გამოასწორებს თქვენს გრძნობებს. შემდეგ ჯერზე როცა შეგეშინდებათ, გაუმკლავდეთ მას სიტყვიერად სიტყვების გამოყენებით, რომლებიც აღწერს თქვენს შიშსა და შფოთვას
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა
როდესაც თქვენი სხეული შიშს განიცდის, მრავალი გამომწვევი აგვარებს თქვენს სხეულს "ბრძოლის ან გაქცევის" საპასუხოდ. ისწავლეთ როგორ გაუმკლავდეთ ამ პასუხებს რელაქსაციის ტექნიკით. დასვენება ეუბნება სხეულს, რომ საფრთხე არ არსებობს და რომ თქვენ უსაფრთხოდ ხართ. დასვენება ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ სტრესს და სხვა შფოთვას ცხოვრებაში.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და დაიწყეთ სუნთქვის დათვლა, ჩაისუნთქეთ ოთხი წამი და ამოისუნთქეთ ოთხი წამი. როგორც კი თავს კომფორტულად იგრძნობთ, გააგრძელეთ ექვს წამამდე.
- თუ კუნთები დაძაბულია, შეგნებულად დაისვენეთ. ერთი გზა არის სხეულის ყველა კუნთის გამკაცრება სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნება. გააკეთეთ ეს ორჯერ ან სამჯერ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად მთელ სხეულში.
მე -4 ნაწილი 4 -დან: შიშის გამოყენება
ნაბიჯი 1. გადააქციე შენი შიში მღელვარების წყაროდ
რაღაცის, რისიც გვეშინია, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სიხარულის გრძნობა და ვნებაც კი. ამიტომაც არიან ადამიანები, რომლებიც სარგებლობენ ექსტრემალური სპორტით, საშინელებათა ფილმებით და ზვიგენებთან ერთად ბანაობენ შვებულებაში. ეცადე, შენი შიში პოზიტიურად შეაფასო და მიიღო ის მღელვარება, რასაც ის გვთავაზობს. როდესაც თქვენ იწყებთ შიშის, როგორც ენერგიის წყაროს, დანახვას, თქვენ შეძლებთ აღიაროთ მისი როლი თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ შიშის ძალა
შიშს აქვს საოცარი ძალა კრიტიკულ სიტუაციებში. ბევრი ამბობს, რომ დროის შეგრძნება შენელებულია, მათი შეგრძნებები ძალიან მკვეთრი ხდება და მათ შეუძლიათ თქვან რა უნდა გააკეთონ ინსტინქტით. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენს სხეულში სხვა საკომუნიკაციო სისტემებს დაახლოებით ნახევარი წამი სჭირდება სიფხიზლის მისაღწევად, შიშის სისტემა ბევრად უფრო სწრაფად მუშაობს. შიში ასევე აქვეითებს ტკივილისადმი მგრძნობელობას.
- შიშის დახარჯვა შეგიძლიათ პოზიტიური მხარის გაგებით. მაგალითად, ბევრ ადამიანს აქვს სცენის შიში, მაგრამ სცენაზე ყოფნის შიში დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ მომენტი და ინტენსიურად იყოთ კონცენტრირებული იმაზე, რასაც აპირებთ. ისწავლეთ თქვენი შიშის მიღება და შემდეგ მიმართეთ, რომ ის სასარგებლო იყოს.
- ადამიანების უმეტესობა შიშს გრძნობს მოვლენის წინ, მაგრამ არ შიშობს სიტუაციის შუაგულში. გახსოვდეთ, რომ შიში აძლიერებს თქვენს გრძნობებს, ასე რომ თქვენ გაქვთ უნარი ეფექტურად და თამამად შეასრულოთ.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ შიშის შესაძლებლობა
შიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ინსტრუმენტი, რომელიც დაეხმარება პრობლემების იდენტიფიცირებას და მათ ეფექტურად გადაჭრას. შიში არის მეგზური, ასევე გაფრთხილება, რომელიც გვახსენებს, რომ რაღაცას სჭირდება ყურადღება. შიშის პირველი ტალღის დისკომფორტის დასრულების შემდეგ, კარგად დაფიქრდით იმაზე, რისი სწავლა შეგიძლიათ.
- როდესაც გეშინიათ რაღაც უცნობი, მიიღეთ ეს იმის ნიშნად, რომ თქვენ გჭირდებათ სიტუაციის გაცნობა ან ვინმეს უკეთ გაცნობა.
- თუ თქვენ გაქვთ შიშის ნაპერწკალი ვადის ან მომავალი მოვლენის შესახებ, გამოიყენეთ ეს როგორც შესაძლებლობა, შეადგინოთ გეგმა, რათა შეძლოთ სრულად მომზადება, იქნება ეს საბუთების დაწყება, ჩაცმის რეპეტიცია თუ მეტყველების პრაქტიკა.
Რჩევები
- განიხილეთ კონსულტანტის ნახვა, თუკი შიში გეჩვენებათ, რომ თქვენს ცხოვრებას იპყრობს. გაწვრთნილ სპეციალისტს შეუძლია დაგეხმაროს შიშის წყაროს პოვნაში და განსაზღვროს როგორ დაძლიოს იგი.
- ნუ მისცემთ იმპულსს ჩაქრობას. შიშის დაძლევას გარკვეული იმპულსი სჭირდება. როდესაც რაიმე დაბრკოლების წინაშე აღმოჩნდებით, შესაძლოა ცდუნება გქონდეთ, რომ დანებდეთ. შეინარჩუნეთ თქვენი გადაწყვეტილება ერთი შეხედვით შეუძლებელ სიტუაციებშიც კი.
- გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია დასამშვიდებლად და არა საკუთარი თავის დასაშინებლად.
