კეგელის რეგულარულ ვარჯიშებს შეუძლია გააძლიეროს მენჯის იატაკის კუნთები. მენჯის იატაკის ძლიერი კუნთები დაგეხმარებათ ბუშტისა და ნაწლავების შეუკავებლობის შემცირებაში და სექსუალური მუშაობის გაუმჯობესებაში. სანამ რეგულარულად ვარჯიშობთ, უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, დაურეკეთ ექიმს. როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ გამძლეობა.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: ძირითადი სავარჯიშოების სწორად შესრულება
ნაბიჯი 1. გააჩერეთ შარდი შარდვის დროს
შარდვის დროს, გააჩერეთ იგი ცოტა ხნით და შემდეგ კვლავ გაუშვით. კუნთებს, რომლებსაც ამისათვის იყენებთ, მენჯის იატაკის კუნთები ეწოდება. ეს კუნთი იქნება თქვენი ვარჯიშის სამიზნე.
ეს მეთოდი უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთების დასადგენად. თქვენ არ გირჩევთ შარდის ძალიან ხშირად გაჩერებას და გამოყოფას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს საშარდე გზების ინფექციები
ნაბიჯი 2. შეკუმშეთ თქვენი ანალური კუნთები
გამკაცრეთ ანალური კუნთები, რომლებსაც ჩვეულებრივ იყენებთ სუნთქვის შესანარჩუნებლად ან ნაწლავების მოძრაობის შესანარჩუნებლად. კუნთები, რომლებიც ამაში მონაწილეობენ, არის მენჯის იატაკის კუნთები. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, გამეორებით და მოდუნდით ანალური კუნთები არაერთხელ.
თქვენ გეცოდინებათ, რომ თქვენი ვარჯიში სწორია, თუ იგრძნობთ ანუსის ამოსვლის ან გაყვანის შეგრძნებას
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სარკე, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორ კუნთებზე აკეთებთ აქცენტს
დადექი სარკის წინ. შეეცადეთ აწიოთ პენისი ვერტიკალურად, ხოლო მუცლის, მუცლის და ბარძაყის კუნთები გაუნძრეველი გაქვთ. გამოიყენეთ სარკე მენჯის კუნთებზე ფოკუსირების მიზნით და აღმოაჩინეთ სხვა კუნთების გამოყენება. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ბევრჯერ სარკის წინ.
თუ ხედავთ, რომ გიჭირავთ ხელისგულები, ბარძაყები ან მუცელი, შეწყვიტეთ ვარჯიში და სცადეთ ისევ
ნაბიჯი 4. დარეკეთ ექიმს
გააკეთეთ ეს ნაბიჯი, თუ მენჯის იატაკის კუნთების მუშაობის პრობლემა გაქვთ. ექიმი თქვენთან ერთად იმუშავებს და გეტყვით ამ კუნთის ვარჯიშის ტექნიკას. ზოგიერთ შემთხვევაში ექიმებმა შეიძლება გამოიყენონ ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება ბიოლოგიური უკუკავშირის ვარჯიშები, რათა დაეხმარონ პაციენტებს მენჯის იატაკის კუნთების იზოლირებაში.
ბიოლოგიური უკუკავშირის სავარჯიშოები გულისხმობს მცირე პუნქციური მოწყობილობის სწორ ნაწლავში შეყვანას, როდესაც თქვენ ცდილობთ მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვას. ეს ინსტრუმენტი ეხმარება თქვენს ექიმს დაინახოს რომელ კუნთებს იყენებთ და როგორ ავარჯიშოთ ისინი სწორად
მე –3 ნაწილი მე –3: სავარჯიშოების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ვარჯიში დაწოლილ მდგომარეობაში
დაწექით ხალიჩაზე ან საწოლზე. გამკაცრეთ და გააჩერეთ მენჯის იატაკის კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ნაბიჯი თქვენი მუცლის, მუცლის ან ბარძაყის კუნთების შეკუმშვის გარეშე. შემდეგ დაისვენეთ ხუთი წამი და დაიწყეთ ისევ.
კეგელის ვარჯიშები უფრო ადვილია წოლითი მდგომარეობის გასაკეთებლად. ამიტომ, დაიწყეთ ამის გაკეთება ჯერ თუ დამწყები ხართ
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ იჯექით ან იდგეთ
გააკეთეთ ეს მას შემდეგ, რაც შეძლებთ მოძრაობის სრულყოფას დაწოლისას. დაჯექით პირდაპირ სკამზე ან დადექით სარკის წინ. გამკაცრეთ და გააჩერეთ მენჯის იატაკის კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში. შემდეგ დაისვენეთ ხუთი წამი და დაიწყეთ ისევ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სავარჯიშოები რუტინული დავალებების შესრულებისას
როდესაც თქვენ ასრულებთ რუტინულ დავალებას, როგორიცაა გაპარსვა, კბილების გახეხვა ან მაგიდასთან ჯდომა, ივარჯიშეთ მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვისა და მოდუნების მიზნით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტელევიზორის კითხვისას ან ყურებისას.
ნაწილი 3 3: გაზარდეთ გამძლეობა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ხუთი გამეორებით
პირველად ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ნელა დაიწყეთ ერთდროულად მხოლოდ ხუთი გამეორებით. შეასრულეთ კომპლექტი ხუთი გამეორებით დღეში ორჯერ; მაგალითად, დილით და საღამოს. გააკეთე ყოველდღე.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ სუნთქვის რეგულირება. თუ გიჭირთ სუნთქვის სინქრონიზაცია ამ ვარჯიშთან ერთად, დაითვალეთ ხუთამდე კუნთების გამკაცრებისას და დაჭერისას
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ხუთი გამეორება და ერთი ნაკრები
ამის გაკეთება ერთი კვირის შემდეგ. ასე რომ, მეორე კვირაში გააკეთეთ ათი გამეორება სამჯერ დღეში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დილით, ლანჩის დროს და ძილის წინ. გააკეთეთ ეს კვირაში ხუთიდან შვიდჯერ.
მაგალითად, გამკაცრეთ და დაიჭირეთ მენჯის იატაკის კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კიდევ ხუთი წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს ათჯერ, დღეში სამჯერ
ნაბიჯი 3. დააყენეთ საბოლოო მიზანი 20 გამეორებისთვის
საბოლოო ჯამში, თქვენ გააკეთებთ 20 გამეორებას სამჯერ ოთხჯერ დღეში, რაც ნიშნავს 60-80 ინდივიდუალურ ვარჯიშს დღეში. ამის გაკეთება დაამატეთ ხუთი გამეორება და ერთი ნაკრები ყოველ კვირას, სანამ არ მიაღწევთ საბოლოო მიზანს.
- სცადეთ მესამე დაწოლა, მესამე სხდომა და მესამე დგომა.
- მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერებას შეიძლება ექვსი კვირა ან მეტი დასჭირდეს, თქვენი ვარჯიშის ტემპის მიხედვით.
