მუცლის ცხიმი ან "წელის ჩანთა" არის ზოგადი ტერმინი ცხიმის დაგროვებისთვის მუცლის და ქვედა ზურგის მხარეებზე. ეს ცხიმის დაგროვება ჩვეულებრივ წლების განმავლობაში ვითარდება მაღალკალორიული დიეტის და მაცდური ცხოვრების წესის შედეგად. სამწუხაროდ, არ არსებობს კონკრეტული ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად. მუცლის ცხიმი შეიძლება შემცირდეს სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებით და დიეტის კომბინაციით, სტრესის დონის შემცირებით და ვარჯიშით.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: დიეტის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
მამაკაცებს, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება და ცხიმის შემცირება, განსაკუთრებით მუცლის არეში, უნდა შეამცირონ კალორიების საერთო რაოდენობა.
- თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ ცხიმის დეპოზიტები სხეულის გარკვეული უბნებიდან. თუმცა, ზოგადად წონის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს სხეულის ცხიმის საერთო დონე. დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ თქვენი წელის ჩანთა სულ უფრო პატარა ხდება.
- მამაკაცებმა უნდა შეამცირონ დაახლოებით 500 კალორია დღეში. ზოგადად, ეს მოქმედება დაიკლებს 0.5-1 კგ ყოველ კვირას.
- დაიწყეთ კალორიების დათვლა დღის განმავლობაში. გამოიყენეთ ეს რიცხვი საწყის წერტილად. შემდეგ, გამოაკელით 500, რომ მიიღოთ საშუალო კალორიული წონა წონის დაკლებისთვის.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ დამუშავებული საკვების მიღება
დამუშავებული და შემწვარი საკვები ზოგადად უფრო მაღალია კალორიაში. თუ ეს საკვები მუდმივად მოიხმარს, გაგიჭირდებათ წონის დაკლება და მუცლის ცხიმის დაკლება.
- ცნობილია, რომ დამუშავებული და შემწვარი საკვები მაღალი კალორიაა. გარდა ამისა, ეს საკვები ასევე შეიცავს დამატებით შაქარს, ცხიმების მავნე ტიპებს და ბევრ დანამატს ან კონსერვანტს.
- საკვები, რომელიც უნდა შეიზღუდოს, მოიცავს შაქრიანი სასმელები, შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, ჩიფსები და კრეკერი, ნაყინი, ტკბილეული, დამუშავებული ხორცი, გაყინული საკვები, დაკონსერვებული საკვები, ნამცხვრები, ტორტები და ტკბილი პური.
- თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ბევრ საკვებს, რომელიც შეიცავს შაქრის შემცველობას. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ შაქრის შემცველი საკვები ჩვეულებრივ ინახება კუჭის გარშემო და წელის ჩანთას უფრო დიდს ხდის.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები სახამებლის გარეშე ბოსტნეულით
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ მამაკაცებს, რომლებიც უფრო მეტ ნახშირწყლებს ჭამენ, მუცლის ირგვლივ უფრო მეტი ცხიმი აქვთ, როგორც წელის ტომარა. შეამცირეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები ცხიმების შესამცირებლად და წელის ჩანთის შესამცირებლად.
- ნახშირწყლები გვხვდება მრავალი სახის საკვებში. ხორბალი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და ხილი შეიცავს ნახშირწყლებს.
- მამაკაცებს სჭირდებათ მინიმუმ 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული დღეში. სწორად გაზომეთ თითოეული საკვების ნაწილი საზომი ჭიქის გამოყენებით, ანუ 1 პორცია ბოსტნეული, 2 პორცია სალათის ფოთოლი ან ხილის პორცია.
- სცადეთ შეავსოთ თქვენი თეფშის ნახევარი დაბალ ნახშირწყლოვანი ბოსტნეულით ყოველ კვებაზე.
- შეარჩიეთ დაბალი შაქრის შემცველი ხილი, როგორიცაა კენკრა. ასევე, შეარჩიეთ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული და შეზღუდეთ სტაფილო, ბარდა, კარტოფილი და სიმინდი, რადგან ისინი ნახშირწყლების შემცველი სახამებლის შემცველი ბოსტნეულია.
- შეამცირეთ მარცვლეულის მიღება, რადგან ისინი ყველაზე ნახშირწყლოვანი საკვებია. თუ გსურთ მარცვლეულის ჭამა, შეარჩიეთ მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით.
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ ცხიმიანი ხორცი უცხიმო ხორცით
ცილის მოხმარება ძალიან მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ და იცავენ დაბალკალორიულ დიეტას. გარდა ამისა, მჭლე ცილას შეუძლია შეამციროს მუცლის ცხიმი.
- ცხიმიანი დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ძეხვი, ბეკონი, ძროხის 80/20 და ცხიმოვანი რძის პროდუქტები მდიდარია ცხიმებით. გაჯერებული ცხიმების მაღალი დონე ასოცირდება მამაკაცებში მუცლის ცხიმის დაგროვებასთან. შეამცირეთ ამ საკვების მოხმარება და გადადით მჭლე ცილაზე.
- შეარჩიეთ ქათამი, თევზი, ინდაური და მჭლე წითელი ხორცი. გარდა ამისა, შეეცადეთ მიირთვათ ორაგული, თინუსი, თხილი და არაქისის კარაქი, რომელიც მდიდარია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით, რომლებიც ამცირებენ მუცლის ცხიმს და წელის ჩანთებს.
ნაბიჯი 5. წყლის მოხმარების გაზრდა
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ იძლევა გარანტიას, რომ თქვენ დაიკლებთ მუცლის ცხიმს, წყალი გეხმარებათ წონის დაკლებაში და ამცირებს მუცლის ცხიმს გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მამაკაცებისთვის რეკომენდებული წყლის მიღება 8 -დან 13 ჭიქამდეა. წყლის საჭიროება იზრდება აქტივობის დონესთან ერთად.
- გარდა ამისა, საკმარისი რაოდენობის სითხის დალევა შეიძლება დაგეხმაროთ მადის შემცირებაში. შემდეგ, თუ ჭამამდე ჭიქა წყალს დალევთ, ნაკლებად ჭამთ და შეძლებთ კალორიების შეზღუდვას.
მე –3 ნაწილი მე –3: სპორტით აღჭურვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ აერობული ვარჯიშის რუტინა
კარდიო ძალიან მნიშვნელოვანია მამაკაცებში სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, განსაკუთრებით კუჭის ირგვლივ. რეგულარულად გააკეთეთ აერობული ვარჯიში მუცლის ცხიმის დასაკარგავად.
- მამაკაცებმა უნდა განახორციელონ ზომიერი და ინტენსიური კარდიო ვარჯიში 30-40 წუთის განმავლობაში, კვირაში 4 -დან 5 დღემდე.
- სცადეთ ზომიერი ინტენსივობის აქტივობები, როგორიცაა სირბილი/ცურვა, მანქანების ელიფსური ვარჯიში, ცურვა, აერობიკა და ველოსიპედი.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ენერგიული, ზომიერი და მსუბუქი ვარჯიშის მონაცვლეობით შეიძლება დაწვათ მეტი კალორია და ცხიმი, ვიდრე მუდმივი ვარჯიში.
- ჩაერთეთ სპორტული დარბაზში კარდიო დამწვრობის კლასში. მსგავსი კლასები იყენებენ სხვადასხვა აღჭურვილობას ინტერვალით ვარჯიშისთვის. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს კუნთების აშენებას და მუცლის ცხიმის შემცირებას.
- გაიარეთ ნაკადის იოგას კლასი. იოგას გაკვეთილები აერთიანებს ძალიან რთულ პოზებს დასვენების პერიოდთან.
- გაწევრიანდით გაშვებული ჯგუფში. მოძებნეთ სპრინტის ჯგუფები და სირბილი. ასევე შეგიძლიათ 2 წუთის განმავლობაში მარტო სირბილი და კიდევ 2 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული ან სირბილი. შემდეგ, სპრინტი იშვიათად ხდება მოკლედ ყოველ 5 წუთში.
ნაბიჯი 3. ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის გაზრდა
ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია უზრუნველყოს ჯანმრთელობისა და წონის დაკლების იგივე სარგებელი, როგორც სტრუქტურირებული, დაგეგმილი ვარჯიში. გაზარდეთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა მუცლის ცხიმის დასაკარგავად.
- ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობები მოიცავს საოჯახო საქმეების კეთებას, სიარულს, დგომას და კიბეებზე ასვლას და დაცემას.
- დაფიქრდით როგორი იქნება თქვენი ტიპიური დღე და ეძებეთ იდეები უფრო აქტიური. გაისეირნეთ და ივარჯიშეთ მთელი დღის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ პედომეტრის შეძენა ან თქვენს ტელეფონში პედომეტრის აპლიკაციის გამოყენება. ეს ინსტრუმენტი დაგეხმარებათ დაინახოთ თქვენი აქტივობის დონე და წაახალისოთ ბევრი სიარული.
მე -3 ნაწილი 3 -დან: ძირითადი სხეულის გაძლიერების ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მუცლის კრუნჩხვები
კრუნჩხვა არის მუცლის კლასიკური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ტონის მომატება და წელის გარშემოწერილობის შემცირება. ეს იმუშავებს მუცლის წინა კუნთებზე. გახსოვდეთ, რომ ძირითადი ძალისმიერი ვარჯიში არ შეამცირებს სხეულის ცხიმს ან მუცლის ცხიმს. თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმი მთელ სხეულზე კარდიო ვარჯიშის და დიეტის დაცვით. ასეთი ძლიერი ვარჯიში ააშენებს თქვენს ძირითად კუნთებს. თუმცა, ვერავინ იტყვის დაფარულია თუ არა ცხიმის ფენით.
- დაწექით ზურგზე ორივე მუხლი მოხრილი. მოათავსეთ ორივე ხელი კისრის უკან, ერთი ხელით მეორეზე. იდაყვები ფართოდ ღია რჩება.
- აწიეთ მხრები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მუცლის ღრმა კუნთები გამკაცრდება. აიწიეთ კიდევ 3 სმ ისე, რომ ზურგი აწიოთ.
- ნელა ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 -დან 100 -ჯერ. როდესაც გრძნობთ, რომ მზად ხართ შემდეგი ვარჯიშისთვის, აწიეთ ფეხები პირდაპირ ან მოხარეთ ისე, თითქოს მაგიდაზე იყო.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ველოსიპედის დაჭერა
ეს ვერსია crunch იმუშავებს თქვენი ABS და Hips.
- დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ასწიე ფეხები, თითქოს მაგიდაზე იყო. მუხლები მოხრილ მდგომარეობაშია და ხბოები იატაკის პარალელურად.
- ასწიეთ მკერდი სანამ მხრები არ ჩამოშორდება ხალიჩას. მოუხვიეთ მარჯვენა ფეხისკენ. პარალელურად, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი იატაკის პარალელურად.
- გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ მარცხენა ფეხი, ხოლო მარცხენა ფეხისკენ დაიხრჩო. შენი მკლავი ვერ შეძლებს მუხლის შიგნითა შეხებას. იდაყვები ფართოდ გახსენით ისე, რომ გამოყენებული ძალა მუცელზე იყოს და არა კისერზე. გააკეთეთ 10 -დან 20 -ჯერ 2 -დან 3 სეტზე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ საპირისპირო crunches
ისევე როგორც რეგულარული კრუნჩხვები, ეს ვარჯიში ასევე მიზნად ისახავს წინა მუცლის ღრუს, კერძოდ მუცლის ქვედა კუნთებს.
- ასწიეთ ფეხები ისე, რომ ისინი პირდაპირ თეძოებზე მაღლა იყოს. ოდნავ მოხარეთ ორივე მუხლი. გაიყვანეთ მუცლის კუნთები შიგნით.
- ფეხები იდაყვებისკენ გადაიტანეთ. ნელა დაუბრუნდით სწორ პოზიციას. ეს იმუშავებს ქვედა მუცლის კუნთებზე. გააკეთეთ 10 -ჯერ 2-3 კომპლექტი.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ დაფები
ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის ცხიმის დასაკარგავად, რადგან ის მუშაობს სხეულის ყველა კუნთზე.
- მიიღეთ მცოცავი პოზიცია. მოხარეთ ხელები ხალიჩაზე 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირე ერთი მუშტი მეორესთან.
- გაასწორეთ ერთი ფეხი უკან. გაიყვანეთ და გამკაცრეთ მუცლის კუნთები ამის გაკეთებისას. გაასწორეთ მეორე ფეხი და შეცვალეთ პოზიცია ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სრულყოფილად სწორ ფიცარს. გააჩერეთ 30 წამიდან 2 წუთის განმავლობაში რეგულარული სუნთქვისას.
- იგივე ვარჯიში გააკეთეთ ხელებზე და არა იდაყვებზე. პოზიციის დაკავებისას დარწმუნდით, რომ მკლავები პირდაპირ მხრების ქვეშ გაქვთ. თუ თავიდან გიჭირთ ამ ვარჯიშის შესრულება, გააკეთეთ ეს 45 გრადუსიანი კუთხით მაგიდაზე მიყრდნობით.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ დახრილი ფიცარი
როგორც ჩვეულებრივი ფიცარი, ეს არის მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც სპეციალურად მუშაობს მუცლის ღრუს.
- დაიჭირეთ გვერდით დაწოლილი ხალიჩა მარჯვნივ. მოათავსეთ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ. გაასწორეთ ორივე ფეხი ისე, რომ ისინი სწორი იყოს სხეულის ქვეშ. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ აკეთებთ ფიცრის პოზიციას იატაკზე.
- ასწიეთ თეძოები, დადეთ თქვენი წონა მარჯვენა ფეხიზე და მარჯვენა მხარზე. თუ ეს ძალიან რთულია, მოხარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი და დაადეთ თქვენი ხბო იატაკზე მარჯვენა მუხლის წინ, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი წონა.
- აწიეთ მარცხენა ხელი მაღლა, სანამ იგი იატაკზე პერპენდიკულარულად არ იქნება. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 -დან 60 წამამდე. გაიმეორეთ მინიმუმ 2 ჯერ თითოეული მხარისთვის.
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ მოცურავის ვარჯიში
ეს იმუშავებს ქვედა და მუცლის არეში.
- დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია ორივე ხელით წინ აღწევთ მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ თქვენი ფეხების უკანა ნაწილი თეძოს სიგანეზე.
- გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად. გააჩერეთ პოზიცია 3 წამის განმავლობაში.
- ქვედა მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი, შემდეგ ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ 10 -ჯერ თითოეული მხარისთვის 3 -დან 6 -ჯერ.
- დამატებითი ვარჯიშისთვის, ნელა მოძრაობის შემდეგ სწრაფად შეცვალეთ მკლავები და ფეხები 20 -ჯერ თითოეულ მხარეს.
Რჩევები
- სტრესის შემცირებამ და საკმარისმა ძილმა შეიძლება შეამციროს წელის ცხიმის რაოდენობა. ზოგიერთი ექსპერტი ამტკიცებს, რომ ჰორმონ კორტიზოლის დონის შემცირება კარგი ჩვევებით შეიძლება საბოლოოდ შეამციროს მუცლის ცხიმი.
- ატარეთ შესაბამისი სპორტული ფეხსაცმელი კარდიო ვარჯიშის დროს. მუცლის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ფეხსაცმლის გარეშე დამხმარე ხალიჩაზე.
