მენჯის იატაკის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ საშვილოსნოს, ბუშტის, სწორი ნაწლავის და წვრილი ნაწლავის, ამგვარად ცნობილია როგორც "კეგელის კუნთები", რომელიც პირველად აღწერილია 1948 წელს დოქტორის მიერ. არნოლდ კეგელი, გინეკოლოგი (ქალთა დაავადების ექსპერტი), რომელმაც აღმოაჩინა ეს სავარჯიშო, როგორც გენიტალური რელაქსაციის არაქირურგიული მკურნალობა. კეგელის ვარჯიშების ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში დაგეხმარებათ მენჯის იატაკის პრობლემების თავიდან აცილებაში, მათ შორის შარდისა და არარეგულარული განავლის პრობლემებში და ასევე გააუმჯობესებს თქვენს სქესობრივ ცხოვრებას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ისწავლოთ კეგელის კუნთების გამოყოფა და შემდეგ ყოველდღიურ რუტინას მიჰყევით.
მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება კომპიუტერის კუნთების ვარჯიშებით.
ნაბიჯი
მე –3 ნაწილი 1: კეგელის ვარჯიშების მომზადება
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ მენჯის კუნთები შარდის შუა ნაწილის შეწყვეტის გზით
სანამ კეგელის ვარჯიშებს გააკეთებთ, მნიშვნელოვანია მენჯის კუნთების პოვნა. ეს არის კუნთი, რომელიც ქმნის მენჯის იატაკის იატაკს. ამის საპოვნელად ყველაზე გავრცელებული გზაა შუალედში შარდის გადინების შეწყვეტა. გამკაცრების ეს გზა არის კეგელების ძირითადი მოძრაობა. მიეცით კუნთებს დაძაბულობა და გააგრძელეთ შარდის ნაკადი და თქვენ უკეთესად მიხვდებით სად არის კეგელი. უბრალოდ დაიმახსოვრე ექიმთან კონსულტაცია კეგელის ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ გაქვს სამედიცინო პრობლემა, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოს კეგელის ვარჯიშების უსაფრთხოდ შესრულებაში.
ამასთან, ნუ შეწყვეტთ შარდვას შუაში, როგორც თქვენი ზოგადი კეგელის ვარჯიში. შარდვისას კეგელის ვარჯიშებს შეიძლება ჰქონდეთ საპირისპირო ეფექტი, რაც ასუსტებს თქვენს კუნთებს
ნაბიჯი 2. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ კეგელების პოვნა, ჩადეთ თითები საშოში და გაწურეთ კუნთები
თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების გამკაცრება და მენჯის იატაკის აწევა. დამშვიდდით და იგრძნობთ, რომ მენჯის იატაკი ისევ უკან ბრუნდება. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები სუფთაა სანამ თქვენს საშოში შეიყვანთ.
თუ თქვენ ხართ სექსუალურად აქტიური ქალი, ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს პარტნიორს, იგრძნობს თუ არა ის თქვენს პარტნიორის პენისს "ჩახუტებით" და მისი გამოყოფისას სექსის დროს
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სარკე, რომ იპოვოთ თქვენი კეგელები
თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ კეგელების პოვნა ან გამოყოფა, განათავსეთ სარკე პერინეუმის ქვეშ, რომელიც არის კანის დაფარული ადგილი საშოსა და ანუსს შორის. ივარჯიშეთ დაჭერით და მოდუნებით, თქვენი აზრით, თქვენი კეგელის კუნთები. თუ ამას სწორად აკეთებთ, თქვენ უნდა ნახოთ თქვენი პერინეუმის შეკუმშვა თითოეული წნევის დროს.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბუშტი ცარიელია კეგელის ვარჯიშების დაწყებამდე
Ეს მნიშვნელოვანია. თქვენ არ გსურთ კეგელის გაკეთება შარდის ბუშტით სავსე ან ნახევრად სავსე, ან შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი კეგელის გაკეთებისას, ასევე ზოგიერთი გაჟონვა. ვარჯიშის დაწყებამდე დაიწყეთ შარდის ბუშტის შემოწმება, რათა შეძლოთ ვარჯიშის შესრულება რაც შეიძლება ეფექტურად.
ნაბიჯი 5. კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთების შერბილებაზე
თქვენი კეგელის ვარჯიშები უნდა იყოს ორიენტირებული მხოლოდ ამ კუნთებზე, ასე რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ სხვა კუნთების დაჭიმვას, როგორიცაა დუნდულოები, ბარძაყები ან მუცელი, საუკეთესო შედეგისთვის. თქვენი კონცენტრაციისა და თქვენი მოძრაობების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ კეგელების თითოეული ნაკრების შესრულებისას, ვიდრე სუნთქვის შეკავება. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მაქსიმალურად გამოიყენოთ მენჯის იატაკის ვარჯიშები.
- კუნთების მოდუნების ერთ -ერთი გზაა მუცელზე დაადო ხელი, რათა დარწმუნდე, რომ მუცელი მოდუნებულია.
- თუ კეგელის ვარჯიშების დასრულების შემდეგ თქვენი ზურგი ან მუცელი ოდნავ გტკივა, მაშინ ეს იმის მანიშნებელია, რომ თქვენ ამას არ აკეთებთ სწორად.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია
სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე ჯდომისას ან იატაკზე დაწოლისას. დარწმუნდით, რომ გლუტი და მუცლის კუნთები მოდუნებულია. თუ იწექით, მაშინ ზურგზე უნდა იჯდეთ, ხელები კი გვერდით გაქვთ და მუხლები ზემოთ და ერთად. ასევე დაიხურეთ თავი კისრის დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად.
მე –3 ნაწილი მე –3: კეგელის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. დააჭირეთ მენჯის იატაკის კუნთებს ხუთი წამის განმავლობაში
როდესაც თქვენ მხოლოდ დაწყებული ხართ, ეს კარგი პრაქტიკაა. თქვენ არ გსურთ ამ კუნთების ძალიან დაძაბვა დიდი ხნის განმავლობაში დაჭერით. თუ თუნდაც ხუთი წამი ძალიან გრძელია თქვენთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ 2-3 წამის დაჭერით.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კუნთები ათი წამის განმავლობაში
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ყოველთვის უნდა მიაწოდოთ მენჯის იატაკის კუნთებს ათი წამი შესვენება ვარჯიშის გამეორებამდე. ეს აძლევს მენჯის იატაკის კუნთებს საკმარის დროს დასვენებისთვის და დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად. შემდეგი გამეორების დაწყებამდე დაითვალეთ ათამდე.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ
ეს შეიძლება ჩაითვალოს როგორც კეგელის ვარჯიშების ერთობლიობა. თუ დაიწყეთ კუნთის დაჭერით ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ დააჭირეთ კუნთს ხუთი წამის განმავლობაში, დაისვენეთ ათი წამი და გაიმეორეთ ვარჯიში ათჯერ. ამან უნდა გამოიმუშაოს საკმარისი კეგელი ერთჯერადად და იგივე უნდა გააკეთოთ 3-4 ჯერ დღეში, მაგრამ არა უმეტეს.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ მენჯის იატაკის კუნთების დაჭერით ერთდროულად ათი წამის განმავლობაში
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წამების რაოდენობა კუნთების შესუსტებისთვის ყოველ კვირას. არ არის საჭირო ამის გაკეთება უფრო მეტხანს, ან ამის გაკეთება ერთზე მეტ კომპლექტში ერთდროულად. როდესაც მიაღწევთ ათი წამის ჯადოსნურ რიცხვს, გააგრძელეთ ასე და გააგრძელეთ 10 დაჭერით ერთი ნაკრები 10 წამის განმავლობაში 3-4 ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ კეგელი
ეს არის კიდევ ერთი ვარიაცია კეგელებზე. კეგელის გასაშლელად, მენჯის იატაკის კუნთები განიხილეთ როგორც ვაკუუმი. დაძაბეთ თქვენი დუნდულები და გაიყვანეთ ფეხები ზემოთ და შიგნით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაჭიმეთ. ამის გაკეთება ზედიზედ 10 -ჯერ. ამას დაახლოებით 50 წამი დასჭირდება.
3 ნაწილი 3: შედეგების მიღება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ თქვენი კეგელის ვარჯიშები მინიმუმ 3-4 ჯერ დღეში
თუ ნამდვილად გსურთ ვარჯიში იყოს უწყვეტი, მაშინ ის უნდა გახდეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. დღეში 3-4-ჯერ უნდა იმუშაოს, რადგან კეგელის თითოეულ სესიას დიდი დრო არ დასჭირდება და თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გზები, რომ ჩართოთ კეგელის ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. თქვენ შეგიძლიათ მიზნად დაისახოთ ამის გაკეთება დილით, შუადღეს და საღამოს, ასე რომ დაიწყეთ ამის გაკეთება საათის მსგავსად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, თუ როდის დაგეგმოთ თქვენი კეგელის ვარჯიშები.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ კეგელის ვარჯიშები თქვენს დატვირთულ რუტინაში
კეგელის ვარჯიშების გაკეთების საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი არავინ იცის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ოფისის მაგიდასთან, მეგობრებთან ერთად სადილისას, ან უბრალოდ დივანზე დასვენების შემდეგ სრული სამუშაო დღის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ იწვა და განცალკევებულია თქვენი კეგელები და სრულად ფოკუსირება მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, მას შემდეგ რაც იპოვით გზას ამ კუნთების გამოყოფისათვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი კეგელი თითქმის ყველგან.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩვევაც კი მიიღოთ, რომ გააკეთოთ კეგელები რუტინული საქმიანობის დროს, როგორიცაა ფოსტის ან ელ.ფოსტის შემოწმება.
- მას შემდეგ რაც იპოვით კეგელის სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, თქვენ უნდა დაიცვათ ეს რუტინა იმის ნაცვლად, რომ მეტი კეგელი გააკეთოთ, ან გააკეთოთ ისინი უფრო მკაცრად. თუ გადააჭარბებთ, შეიძლება განიცადოთ კუნთების გაჭიმვა, როდესაც მოგიწევთ შარდვა ან ნაწლავების/კუჭის მოძრაობა.
- დაიმახსოვრე, რომ სანამ შუაში შარდვის პროცესის შეჩერება დიდი გზაა კეგელების მოსაძებნად, არ უნდა გააკეთო კეგელი რეგულარულად მოშარდვისას, ან შეიძლება შეგაწუხებდეს შარდის კონტროლთან დაკავშირებული პრობლემები.
ნაბიჯი 3. დაელოდეთ შედეგებს რამდენიმე თვეში, თუ რეგულარულად აკეთებთ კეგელს
ზოგიერთი ქალისთვის შედეგები დრამატულია; სხვებისთვის, კეგელები ხელს უშლიან საშარდე სისტემის შემდგომ პრობლემებს. ზოგი ქალი იმედგაცრუებულია, რადგან ისინი აკეთებენ კეგელს რამდენიმე კვირის განმავლობაში და არ გრძნობენ განსხვავებას. იმდენ ხანს გაჩერდით, რომ იგრძნოთ ცვლილებები თქვენს სხეულში. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ შედეგები 4-6 კვირაში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დახმარება, თუ არ გგონიათ, რომ კეგელს სწორად აკეთებთ
თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ და გამოყოთ სწორი კუნთები ვარჯიშის შესასრულებლად. თუ ფიქრობთ, რომ დიდი ხანია აკეთებთ კეგელს, მაგალითად, რამდენიმე თვის განმავლობაში და შედეგი არ არის, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს. აი, რისი გაკეთება შეუძლია თქვენს ექიმს თქვენთვის:
- საჭიროების შემთხვევაში, ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ ბიოეფექტური ვარჯიშები. ეს გულისხმობს დამკვირვებლის მოთავსებას საშოში და ელექტროდებს გარედან. მონიტორს შეუძლია გითხრათ რამდენად წარმატებით იკუმშება მენჯის იატაკის კუნთები და რამდენ ხანს შეგიძლია შეკუმშვის შენარჩუნება.
- ექიმმა ასევე შეიძლება გამოიყენოს ელექტრო სტიმულაცია, რომელიც დაგეხმარებათ მენჯის იატაკის კუნთების ამოცნობაში. ამ პროცესის დროს მცირე ელექტრული დენი მიედინება მენჯის იატაკის კუნთებში. როდესაც გააქტიურებულია, ეს დენი ავტომატურად იკუმშება კუნთზე. რამდენიმე გამოყენების შემდეგ, თქვენ ალბათ შეძლებთ ეფექტის გამეორებას საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ თქვენი კეგელების გაკეთება, თუ გსურთ წყლის კონტროლის მცირე პრობლემების მოშორება
თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ეს კუნთები ძლიერი და მოშორდეთ შარდვის პრობლემებს, მაშინ უნდა გააგრძელოთ კეგელები. თქვენ მოგიწევთ ვარჯიში, რომ შეინარჩუნოთ ეს კუნთები კარგ ფორმაში და მზად იყოთ შესასრულებლად.
Რჩევები
- ეცადეთ არ შეიკავოთ სუნთქვა, არ დაიჭიროთ თქვენი დუნდულოები ან ბარძაყები, მჭიდროდ გაიყვანეთ მუცელი, ან დაჭერით და აწიეთ ნაცვლად ქვემოთ.
- ამ სავარჯიშოსთან ერთად უფრო თავდაჯერებული გახდებით, აღმოაჩენთ, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ დგომისას. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ განაგრძო ვარჯიში მთელი დღის განმავლობაში და ამის გაკეთება შეგიძლია ჭურჭლის რეცხვისას, რიგში დგომისას, ან თუნდაც საოფისე სკამზე ჯდომისას, სატელევიზიო რეკლამის დროს, ან როდესაც ავტომობილის მართვისას წითელ შუქზე გაჩერდები.
- თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ნელი და სწრაფი კეგელის ვარჯიშები ნებისმიერ დროს და ვერავინ შეამჩნევს რას აკეთებთ. ზოგიერთ ქალს უჭირს სავარჯიშოს მათი რუტინაში ჩართვა, როდესაც მართავს მანქანას, კითხულობს, უყურებს ტელევიზორს, ტელეფონზე ან კომპიუტერთან ჯდომისას.
- ეცადეთ მიირთვათ ჯანსაღი საკვებიც.
- ორსულ ქალებს შეუძლიათ კეგელის ვარჯიშების გაკეთება.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფილტვები მენჯშია და დაისვენეთ პერინეუმში ჩასუნთქვისას და ჩასუნთქვისას.
გაფრთხილება
- ყოველთვის გააკეთეთ კეგელები ცარიელი შარდის ბუშტით. კეგელებით სავსე შარდის ბუშტმა შეიძლება შეასუსტოს თქვენი მენჯის იატაკი და გაზარდოს საშარდე გზების ინფექციის რისკი.
- ნუ გააკეთებთ კეგელს შხაპის მიღებისას, გარდა იმისა, რომ წინასწარ იპოვეთ კუნთები. შარდის გადინების შეწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს საშარდე სისტემის ინფექცია.
