ხანდახან სტრესმა შეიძლება გაგაოცოთ, ემოციური გახადოთ და გაანადგუროთ თქვენი დღე. საბედნიეროდ, ზოგიერთი მარტივი მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მწვავე სტრესის დასაძლევად. შემდეგ სტრატეგიებს შეუძლიათ სწრაფად გაათავისუფლონ სტრესი და დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულ საქმიანობას. თუ რეგულარულად იყენებთ, ეს ტექნიკა ასევე შეიძლება იყოს მითითება გრძელვადიანი სტრესის მოსახსნელად.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: გრძნობების გააქტიურება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ არომათერაპია
ტვინის ის ნაწილი, რომელიც ამუშავებს სურნელს, არის იმ უბნის მიმდებარედ, რომელიც აკონტროლებს ემოციებს. სურნელებს შეუძლიათ სწრაფად და მარტივად იმოქმედონ თქვენს განწყობაზე.
- რამოდენიმე წვეთი ეთერზეთი წაისვით მაჯაზე. ლავანდა არის დამამშვიდებელი სუნი, ხოლო ლიმონის და ფორთოხლის ნოტები შესანიშნავია ენერგიის გასაძლიერებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეთერზეთების დიფუზორი სახლში ან ოფისში.
ნაბიჯი 2. დალიეთ ჩაი
შავი ჩაი ამცირებს კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) დონეს და ხელს უწყობს დასვენებას. სინამდვილეში, ჩაის დალევის რიტუალიც ამშვიდებს. გარდა ამისა, ჩაი ასევე ინარჩუნებს თქვენს ჰიდრატაციას. კარგია როგორც სხეულისთვის, ასევე გონებისთვის.
ნაბიჯი 3. საღეჭი რეზინი
ერთ – ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საღეჭი რეზინა შეუძლია შეამციროს შფოთვა და გაზარდოს სიფხიზლე. ეს მეთოდი ძალიან მარტივია! ყოველთვის იყავით საღეჭი რეზინა თქვენს ჩანთაში ან თქვენს სამუშაო მაგიდაზე. სტრესის დროს აიღეთ და საღეჭი რეზინი სანამ არ იგრძნობთ თავს უკეთესად.
შეარჩიეთ საღეჭი რეზინი, რომელიც შეიცავს ნაკლებ შაქარს, რადგან ეს ტიპი უკეთესია კბილებისთვის
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ ბუნების ხმებს
ბუნების ხმებს (როგორიცაა მდინარეების ხმა, ცეცხლი, მწერები და ფრინველები ტყეში) შეიძლება მყისიერად შეამცირონ თქვენი სტრესის დონე.
იპოვეთ ბუნების ხმის cd, აპლიკაცია ან პოდკასტი, რომელიც მოგწონთ. მოუსმინეთ ბუნების ხმებს, როგორც სტრესის შემსუბუქების ფორმას, ან როდესაც იწყებთ გადატვირთულობას
ნაბიჯი 5. მოუსმინეთ მუსიკას
მუსიკას შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, შეამციროს ტკივილი და გააუმჯობესოს ცხოვრების ხარისხი. სცადეთ მუსიკის მოსმენა სტრესის დროს, რათა თქვენი განწყობა სწრაფად გაუმჯობესდეს.
- შექმენით სტრესის გარეშე დასაკრავი სიები, თქვენთვის სასურველი ოპტიმისტური სიმღერების არჩევით.
- როდესაც თქვენ იგრძნობთ სტრესს, მოუსმინეთ დასაკრავ სიას.
3 მეთოდი 2: სხეულის გააქტიურება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ შხაპი
შხაპის მიღება შესანიშნავი საშუალებაა გადატვირთვის, შფოთვის მოსახსნელად და სტრესის შესამცირებლად. გარდა იმისა, რომ მშვენივრად გამოიყურება სხეულის მოვლისთვის, შხაპის მიღება ასევე შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი თავდაჯერებულობის ასამაღლებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თავს იგრძნობთ დაბნეულად. ბანაობას ასევე აქვს გარეგანი ეფექტები (ცხელი წყალი, არომატი, საკუთარი თავის შეხება), რაც შესანიშნავია სტრესის მოსახსნელად.
ნაბიჯი 2. დაწექით ფეხებით კედელთან
"ფეხები კედელზე" ან "ვიპარიტა კარანი" პოზა არის იოგას შესანიშნავი პოზა სტრესის შესამცირებლად. თავისა და სხეულის ზედა ნაწილში სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გარდა, ეს პოზა ასევე ამშვიდებს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას.
- დაჯექით იატაკზე და დუნდულები მაქსიმალურად მიუახლოვდით კედელს.
- იწექი იატაკზე დამშვიდებული.
- აწიეთ ფეხები კედელზე ისე, რომ ისინი პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ცეკვა
ცეკვა შესანიშნავია სტრესის შესამსუბუქებლად ორი რამისთვის: ის გიბიძგებთ მოუსმინოთ ოპტიმისტურ მუსიკას და მას აქვს იგივე სარგებელი, რაც ვარჯიშს. ეს სარგებელი იგრძნობა სულ რამდენიმე წუთში. როდესაც თქვენ იგრძნობთ სტრესს, ადექით და იცეკვეთ სიმღერის ხანგრძლივობის განმავლობაში. ეს მოკლე შესვენება ასევე შეიძლება დაინიშნოს სამუშაო დღის შუაგულში, რომელიც რეგულარულად უნდა გაკეთდეს.
ნაბიჯი 4. გაისეირნეთ
ნაჩვენებია აერობული ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმა ამშვიდებს ნერვებს და აუმჯობესებს განწყობას. გასეირნება შეიძლება იყოს სწრაფი და მარტივი გზა იქ მისასვლელად. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 30-წუთიანი სწრაფი სიარული შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც დამამშვიდებელი. ამასთან, 5 ან 10 წუთის გასეირნებას ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი.
- გაისეირნეთ მოკლედ, როცა სტრესს იგრძნობთ.
- ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ხანგრძლივობა 30 წუთამდე.
- შეასრულეთ ეს აქტივობა კვირაში რამდენჯერმე (ან თუნდაც ყოველდღიურად), რათა შეამციროთ სტრესი და გაგრძნობინოთ თავი უკეთესად.
ნაბიჯი 5. საკუთარი თავის მასაჟი
მასაჟი დამტკიცებულია, რომ ათავისუფლებს სტრესს და სარგებელს მოუტანს სხეულს. ამასთან, მასაჟი არ უნდა გაკეთდეს პროფესიონალის მიერ. იგივე სარგებლის მიღება შეგიძლიათ საკუთარი ხელით. დაიწყეთ მარტივი მასაჟით თვალებზე. (ეს მასაჟი შესანიშნავია მათთვის, ვინც ხშირად იყენებს კომპიუტერს.)
- Დახუჭე თვალები.
- მოათავსეთ ცერა თვალი წარბის ქვეშ.
- დააჭირეთ და გადაიტანეთ ცერა თითი წრიული მოძრაობით წარბის გარეთ.
- გააგრძელეთ ეს მოძრაობა თვალების გარშემო.
მეთოდი 3 -დან 3: გონების გააქტიურება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება აწმყოზე
შფოთვა ხშირად ჩნდება მაშინ, როდესაც ჩვენ ვდარდობთ მომავალზე ან წარსულზე. რამდენიმე წუთი დაუთმეთ აქტიურად თქვენი გონების აწმყოზე ორიენტირებას. გააკეთეთ ერთი მარტივი აქტივობა, როგორიცაა ჭურჭლის გარეცხვა ან ჩაის დალევა. კონცენტრირება მოახდინეთ აქტივობაზე 5 წუთის განმავლობაში რაც შეიძლება დეტალურად. მისი დასრულების შემდეგ, გონება დამშვიდდება.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ღრმა ამოსუნთქვა არის კონცენტრირების შესანიშნავი გზა. გარდა ამისა, კონცენტრირებული სუნთქვა ასევე აჩვენებს გულისცემის შენელებას და არტერიული წნევის შემცირებას. ორივე მათგანი დიდ გავლენას ახდენს თქვენს სტრესის დონეზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ 5-10-ჯერ.
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ინჰალაციის ხანგრძლივობა ამოსუნთქვის ტოლფასი.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით.
ნაბიჯი 3. შექმენით დადასტურება
დადასტურება არის პოზიტიური განცხადებები საკუთარ თავზე. მტკიცებების ჩამოწერა შესაძლებელია, ან ჩუმად საუბარი. თუმცა, ზემოქმედება ყველაზე მეტად გამოხატული იქნება ხმამაღლა საუბრისას.
- წინასწარ მოამზადეთ რამდენიმე დადასტურება. დაუღალავად გრძნობთ თავს წერის მცდელობისას? დადასტურება შეიძლება დაიწყოს "მე ვარ დიდი მწერალი".
- როდესაც იწყებთ მოუსვენრობის და სტრესის შეგრძნებას, გააკეთეთ თქვენი დამტკიცება მშვიდად.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ სარკეში ჩახედვისას.
- სხვა დამამტკიცებელი იდეებია: "მე კარგი ადამიანი ვარ"; "მე ვიმსახურებ ბედნიერებას"; "მე კარგად ვარ"; და "მე ლამაზი ვარ".
ნაბიჯი 4. გაიცინეთ
ნაჩვენებია, რომ სიცილი ასტიმულირებს ტვინში ბეტა-ენდორფინების გამომუშავებას. ფაქტობრივად, მხოლოდ მის წინასწარ განჭვრეტას შეუძლია წარმოების სტიმულირებაც. თუ სტრესში ხართ, დაისვენეთ, რომ იპოვოთ რაიმე სასაცილო. თუ ხმამაღლა არ იცინი, მხოლოდ იმის წინასწარმეტყველება საკმარისი იქნება.
- იპოვნეთ სასაცილო ვიდეოები.
- გაიხსენეთ მხიარული გამოცდილება მეგობრებთან ერთად.
- მოუსმინეთ კომედიურ პოდკასტებს.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ "სხეულის სკანირება"
სხეულის სკანირება არის მარტივი მედიტაციის პრაქტიკა, რომელსაც შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი და დაგეხმაროს დარჩენაზე. ეს შეიძლება გაკეთდეს სულ რაღაც 30 წამში. მიზანია ვიცოდეთ სხეულის ყველა ნაწილი; არ განსაჯოს ან შეცვალოს იგი.
- თუ ადგილი გაქვთ, დაწექით იატაკზე. (თუ არა, გააკეთეთ სხეულის სკანირება სკამზე ჯდომისას.)
- დახუჭე თვალები და დაიწყე ყურადღება, სად ეხება შენი სხეული იატაკს (ან სკამს).
- დაისვენეთ სხეულის დაძაბული ნაწილები (ჩვეულებრივ ყბა, კისერი და მხრები).
- დაიწყეთ სხეულის სკანირება ფეხის თითებიდან.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ იკვლევთ მას, არ განიკითხავთ და უბრალოდ უყურებთ მას.
- დაასრულეთ სკანირება თავის თავზე.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ თქვენი სტრესი/რისხვა არ გადაყაროთ მეგობრებზე ან ოჯახზე.
- ზემოთ მოყვანილი რჩევები განკუთვნილია სპეციალურად მწვავე სტრესის შესამსუბუქებლად. თუმცა, თუ რეგულარულად გამოიყენებთ, ამ რჩევებს შეუძლიათ სტრესი ან შფოთვა გაათავისუფლონ საერთო ჯამში.
