მიჩვეული ხართ გაბრაზების გამოხატვას ყვირილით? თუ ასეა, დიდი შანსია, რომ თქვენ რეალურად გააცნობიეროთ, რომ ეს ჩვევები მხოლოდ კიდევ უფრო აზიანებს სხვა ადამიანებთან ურთიერთობის ხარისხს. ამის გაკეთებაც კი არ შეგიქმნით თავს უკეთესად და არ დაგეხმარებათ მიიღოთ ის, რაც გსურთ. ამიტომ, ამიერიდან ისწავლეთ შეცვალოთ თქვენი კომუნიკაციის ნიმუშები და ემოციური გამოხატულება, როდესაც ხართ გაბრაზებული. ასევე ივარჯიშეთ, რომ მშვიდად და რაციონალურად გამოხატოთ თქვენი აზრი. მას შემდეგ რაც მოახერხეთ თქვენი გაბრაზების მართვა, ეცადეთ იპოვოთ გზები მომავალში უკეთ გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: პაუზები საუბარში
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ კომუნიკაცია, როცა ყვირილის სურვილი გაქვთ, ან უკვე დაიწყოთ
როდესაც თქვენი ხმის მოცულობა იზრდება, შეწყვიტეთ არაფრის გაკეთება. თქვენ არც კი გჭირდებათ სათქმელის დასრულება! შეეცადეთ იფიქროთ:”რა არის ის, რისი თქმაც მე ნამდვილად მინდა? ვხვდები, რა არის ამის გადმოცემის საუკეთესო გზა, ჰა?
გაწვრთნეთ საკუთარი თავი პაუზის დაწყებამდე, ან ყვირილის დაწყებისთანავე, რათა არ დაასრულათ ისეთი რამ, რაც სხვას ავნებს ან ანგრევს ურთიერთობას
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა გაათავისუფლოთ აღშფოთება
ღრმა სუნთქვის ტექნიკას შეუძლია გამოიწვიოს სხეულის მოდუნებული პასუხი. შედეგად, სხეული თავს იგრძნობს უფრო მშვიდად და კონტროლში, რამდენჯერმე ამის გაკეთების შემდეგ. ღრმა სუნთქვის ტექნიკის გამოსაყენებლად, თქვენ მხოლოდ რამდენიმეჯერ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით, გააჩერეთ იგი რამოდენიმეჯერ, შემდეგ ამოისუნთქეთ პირით რამოდენიმეჯერ. გაიმეორეთ აქტივობა მანამ, სანამ სხეულში დაძაბულობა არ ჩაცხრება.
ნაბიჯი 3. დაითვალეთ 10 -მდე დასამშვიდებლად
დათვლას შეუძლია წაშალოს თქვენი გონება საგნებიდან, რომლებიც იწვევს რისხვას და საშუალებას მისცემს თქვენს გონებას სხვა რამეზე გაამახვილოს ყურადღება. ასე რომ, როდესაც თქვენ დაკარგავთ კონტროლს საკუთარ თავზე, შეეცადეთ დათვალოთ 1 -დან 10 -მდე, ან თუნდაც 100 -მდე, რომ იმუშაოთ მის გარშემო.
ჩუმად ან ხმამაღლა ითვალეთ, რაც თქვენთვის უფრო კომფორტულია
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სუფთა ჰაერი
დატოვეთ საკომუნიკაციო მდგომარეობა რამდენიმე წუთის განმავლობაში და ისვენეთ, რათა ნაზად დაათვალიეროთ ნაკვეთი. ძირითადად, ბუნებასთან ერთობა არის ძლიერი გზა საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და გონების გასუფთავებისთვის. შედეგად, ნებისმიერი რისხვა, რომელიც წარმოიქმნება, შემდგომში შეიძლება იქნეს განხილული და გამოხატული უფრო ცივილიზებულად.
გარედან გაცივება:
უთხარით სხვა პირს, რომ თქვენ უნდა დატოვოთ ოთახი რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: „ვგრძნობ, რომ დამშვიდება მჭირდება, მაგრამ აქ არ შემიძლია. სასეირნოდ მივდივარ, კარგი? მაშინაც კი, თუ ეს მოულოდნელად მოგეჩვენებათ, ყოველ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაშორდეთ სიტუაციას იმ წინადადების თქმის წინ, რომელსაც მოგვიანებით ინანებთ. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ბოდიშის მოხდა შემდეგ, არა?
Გასეირნება.
თუ შესაძლებელია, იარეთ სწრაფი ტემპით, რათა დაწვათ ცხელი ორთქლი თქვენს სხეულში. კერძოდ, ყურადღება გაამახვილეთ ფეხების მოძრაობაზე და გულისცემის გაზრდაზე, სანამ განაგრძობთ ღრმა სუნთქვას. მოძრაობამ შეიძლება რეალურად დაამშვიდოს თქვენი სხეული და ადრე თუ გვიან თქვენი გონება.
აიძულეთ თავი იცოდეთ 3 რამ, რაც თქვენს გარშემოა.
ვის უნდა ამის გაკეთება, როცა გაბრაზებულია? მაშინაც კი, თუ თქვენ ზარმაცი ხართ ამის გაკეთებაში, განაგრძეთ მცდელობა, რადგან ჭეშმარიტად, აიძულებთ საკუთარ თავს შეხედოთ ცას, ხეებს ფოთლებს ან მანქანებს, რომლებიც გადადიან თქვენ შეიძლება გადაიტანოს თქვენი ყურადღება და გადაიტანოს თქვენი რისხვა.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ დაძაბულობის მოსახსნელად
ისარგებლეთ ამ შესვენებებით, რათა დაისვენოთ სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი ღრმა ამოსუნთქვისას. მოგწონთ იოგას ვარჯიში? გთხოვთ გააკეთოთ ასანები, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა, რომელიც გროვდება თქვენს სხეულში და გონებაში.
გაჭიმვის გაკეთება სხეულის დასამშვიდებლად:
გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მარცხნივ და მარჯვნივ. აწიეთ ხელები მუხლების მოხრისას, შემდეგ მოუხვიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი (დაწყებული თეძოებიდან) მარჯვნივ, ხოლო დაისვენეთ ფეხზე. ამის შემდეგ, ნელა გადაატრიალეთ თქვენი ზედა ნაწილი მარცხნივ, ხოლო საყრდენი მარცხენა ფეხიზე გადაიტანეთ. გააკეთეთ ეს მოძრაობა თქვენი სხეულის ყველა კუნთის მოდუნების მიზნით.
მოხარეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და შეეხეთ თითების თითებს თითებით.
მოხვიე თეძოებიდან, შეინარჩუნე ხერხემალი სწორად ამის გაკეთების შემდეგ, შემდეგ თითებით შეეხო თითების თითებს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია და მიეცით თავი და კისერი მოდუნებული წესით. ფეხის თითებამდე ვერ მიხვალ? პრობლემა არ არის, უბრალოდ აიძულა თქვენი სხეული მაქსიმალურად დაიხუროს. სინამდვილეში, ეს "ჩხუბის გარეშე ჩაბარება" ეფექტურია დაგროვილი რისხვის განთავისუფლებაში.
გახსენით თეძოები.
გაშალეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, შემდეგ მოხარეთ მუხლები. შემდეგ, ხელები მუხლებზე დადეთ. მარჯვენა მკლავის გასწორებისას დაიხარე სხეული მარცხნივ და იგრძენი დაჭიმულობა ბარძაყისა და იდაყვის მიდამოში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაასწორეთ მარცხენა ხელი და დაიხურეთ სხეული მარჯვნივ. სინამდვილეში, ბევრი ადამიანი ქმნის დაძაბულობას თეძოებში, ამიტომ ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა დაეხმარება მათ შფოთვის განთავისუფლებაში.
3 მეთოდი 2: თქვენი აზრის გამოხატვა
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით სანამ ლაპარაკობთ
თუ გაღიზიანების დროს ყვირილის ტენდენცია გაქვთ, თქვენ სავარაუდოდ "ემოციური კომუნიკატორი" ხართ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ტენდენცია ისაუბროთ ან იმოქმედოთ ემოციებსა და ინსტინქტებზე დაყრდნობით და არა რაციონალური გაგებით. დამიჯერეთ, დრო რომ დაფიქრდეთ რა უნდა თქვათ დაგეხმარებათ შეაფასოთ შესაბამისი რეაქციები და გააცნოთ თქვენი განზრახვები უფრო კონტროლირებად რეჟიმში.
ნაბიჯი 2. ბოდიში მოიხადე ყვირილის შემდეგ
გააუმჯობესეთ კომუნიკაციის მდგომარეობა ბოდიშის მოხდით. ახსენით, რომ თქვენ არ უნდა იყვიროთ და გინდათ გააგრძელოთ უფრო ცივილიზებულად განხილული თემა.
ბოდიშის მოხდა:
Ღრმად ჩაისუნთქე.
აღიარე, გაბრაზების გაკონტროლება და გაბრაზებისას ბოდიშის მოხდა ადვილი არ არის. ამიტომ, დრო დაუთმეთ თვალების დახუჭვას, ღრმად ჩასუნთქვას და ემოციების კონტროლს.
დაიწყეთ დამამშვიდებელი წინადადებით.
დაიწყეთ ბოდიშის მოხდა თქვით "კარგი" ან "კარგი". ეს სიტყვები არის სიგნალი სხვა ადამიანისთვის, რომ თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ხმის ტონი. შედეგად, ის თავს უფრო მშვიდად იგრძნობს.
ისაუბრეთ რაც შეიძლება გულწრფელად და გულწრფელად.
გამოხატეთ ბოდიში სხვა ადამიანზე ყვირილისთვის და აუხსენით, რომ გიჭირთ თქვენი გაბრაზების კონტროლი. ამის შემდეგ მოითხოვეთ დისკუსიის გაგრძელების ნებართვა და დაჰპირდით, რომ საკუთარ თავს უკეთ გამოხატავთ.
ნაბიჯი 3. ჩურჩულით ისაუბრეთ
იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ ხმამაღლა ყვირილს, გამოიყენეთ ძალიან რბილი "შიდა" ტომი და ტონი ან ისაუბრეთ ჩურჩულით, თითქოს ბიბლიოთეკაში იყავით. მაგალითად, თუ თქვენ ესაუბრებით თქვენს შვილებს, ეცადეთ ჩამჩურჩულოთ ან ხმის დაბალი ტონი გამოიყენოთ ყვირილის ნაცვლად.
ჩურჩულს ფაქტობრივად ორმაგი სარგებელი მოაქვს, კერძოდ, შეინარჩუნო მოცულობა კონტროლის ქვეშ და დარწმუნდე, რომ სხვა ადამიანი ნამდვილად უსმენს შენს სიტყვებს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ აბსოლუტურ სიტყვებს
ზოგიერთმა სიტყვამ, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება კომუნიკაციის პროცესში, შეიძლება რეალურად კიდევ უფრო გაზარდოს თქვენი რისხვა. ამიტომ, არასოდეს გამოიყენოთ აბსოლუტური სიტყვები, როგორიცაა "ყოველთვის", "არასოდეს" ან "უნდა".
ამ სიტყვებმა შეიძლება გამოიწვიოს კონფლიქტი, რადგან ისინი ჟღერენ განსჯის, ბრალდების სახით და არ ტოვებენ ადგილს მეორე პირისათვის თავის დასაცავად
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ "მე" მეტყველება
გაითავისეთ თქვენი აზრი უფრო ეფექტურად, განცხადებების გამოყენებით, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და არა სხვა ადამიანზე თავდასხმის მიზანს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ვგრძნობ ნაკლებ მნიშვნელობას, თუ გვიან მოხვალ".
- "მე" -ს თქმა დაგეხმარებათ უფრო მეტად გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს პირად გრძნობებზე, იმის ნაცვლად, რომ სხვა ადამიანი დაადანაშაულოთ სიტუაციაში.
- მოერიდეთ თქვას "შენ", რომელიც, მეორეს მხრივ, მიზნად ისახავს სხვა ადამიანის დადანაშაულებას, მაგალითად "შენ არ გაინტერესებს ჩემზე, არა? მაინც როგორ დაგაგვიანდა!"
მეთოდი 3 – დან 3: გაბრაზების უკეთესად მართვა
ნაბიჯი 1. დაჰპირდი საკუთარ თავს, რომ აღარ იყვირო
დაიმახსოვრე, ყვირილი არის სრულიად კონტრპროდუქტიული რეაქცია კონფლიქტში ან კამათში, მით უმეტეს, რომ შენმა ყვირილმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვისი სტრესის ღილაკი და გააქტიუროს ის „ბრძოლა ან ფრენის რეაქცია“, სხეულის ფიზიოლოგიური რეაქცია შეტევაზე ან მუქარაზე, რომელსაც ის აღიქვამს საშიში. შედეგად, ისინი გაბრაზდებიან და ვერ შეძლებენ თქვენი სიტყვების სწორად მონელებას. კერძოდ, მცირეწლოვანი ბავშვები არიან თანამოსაუბრეები, რომლებიც ყველაზე მეტად ექვემდებარებიან ამ პასუხს. ამიტომ, აიღეთ ვალდებულება შეწყვიტოთ ყვირილი, არ აქვს მნიშვნელობა რა გარემოებებია.
მიუხედავად იმისა, რომ პროცესი არ არის მყისიერი, არ დანებდეთ! ყოველთვის, როცა ყვირილის სურვილი გაქვს ან ეს უკვე გააკეთე, ყოველთვის შეახსენე საკუთარ თავს ვალდებულება და გარკვეული დრო დაუთმეთ გაგრილებას
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ გაბრაზებული სიგნალების ამოცნობა
აღიარეთ შეგრძნებები, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენს სხეულში, როდესაც აპირებთ გაბრაზებას. ეს დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი ემოციები მომავალში, რათა გადადგათ ადაპტირებული ნაბიჯები მათთან გამკლავებისთვის.
აღიარებს რისხვას:
აღიარეთ ფიზიკური სიმპტომები, რომლებიც თან ახლავს თქვენს რისხვას.
აკონტროლეთ თქვენი ქცევა ერთი კვირის განმავლობაში და ჩაწერეთ სხვადასხვა ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება სიბრაზის დაწყებამდე. მაგალითად, გული ძალიან სწრაფად გიცემს, სხეული დაიწყებს ოფლს, ან სახე გაწითლდება.
შეაფასეთ თქვენი ემოციები მთელი დღის განმავლობაში.
რეგულარულად შეამოწმეთ თქვენი მდგომარეობა ამ დროს წარმოქმნილი გრძნობებისა და სხეულის რეაქციების დასადგენად. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი აპლიკაციაც, როგორიცაა iCounselor: Anger, ან გაზომოთ თქვენი რისხვის მასშტაბი ინტერნეტში არსებული სხვადასხვა პროგრამების საშუალებით.
იცოდეთ რისხვა და დაუყოვნებლივ მოახდინეთ რეაგირება მასზე.
როდესაც შეამჩნევთ, რომ რისხვა იწყება, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ დაუპირისპირდეთ და დაამშვიდოთ თქვენი გრძნობები, სანამ ისინი კონტროლიდან გამოვა.
ნაბიჯი 3. მოაგვარეთ პრობლემა დაუყოვნებლივ იმის ნაცვლად, რომ გონებაში დაგროვდეს
თუ თქვენ ხართ იმ ტიპის ადამიანი, ვინც ამჯობინებს პრობლემების დაგროვებას და დაელოდოს მათ აფეთქებას, მაშინვე შეცვალეთ ეს ტაქტიკა! დააყენეთ გარკვეული დროის ფანჯარა პრობლემის განსახილველად უახლოეს ადამიანებთან და გააკეთეთ ეს მეთოდი რეგულარულად და განუწყვეტლივ.
მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ გააკრიტიკოთ თქვენი პარტნიორი, რომელმაც უგულებელყო საშინაო დავალება კვირაში სამჯერ, დაუყოვნებლივ წარადგინეთ თქვენი საჩივარი თქვენი პარტნიორის დაუდევრობის გაცნობიერების შემდეგ, მაგალითად, როდესაც ღამით სახლის მდგომარეობას ამოწმებთ
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა
გახადეთ დასვენება თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი! ამ დროს მიიღეთ დრო, რომ შეამოწმოთ თქვენი სუნთქვის რიტმი, გააკეთოთ მედიტაციის თვითცნობიერება ან გამოიყენოთ კუნთების მოდუნების პროგრესული ტექნიკა. ეს სტრატეგიები დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი სხეული და გონება ზედმეტი სტრესისა და რისხვისგან. შედეგად, თქვენს გარშემო მყოფების ყვირილის სურვილი არ გამოჩნდება.
შეასრულეთ მინიმუმ ერთი სავარჯიშო ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში ყოველდღე
ნაბიჯი 5. კარგად გაუფრთხილდით საკუთარ თავს, რომ შეამციროთ სტრესის დონე
დიდი ალბათობით, გაბრაზებისა და ყვირილის ჩვევა თქვენში სტრესის ძალიან მაღალ დონეზეა დაფუძნებული. ამიტომ, მიიღეთ თქვენი რისხვა, როგორც სიგნალი იმისა, რომ რაღაცეები უნდა შეიცვალოს თქვენს ცხოვრებაში. კერძოდ, ყოველდღე დაუთმეთ დრო ისეთი საქმეების გასაკეთებლად, რაც თქვენს ფიზიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობას ისარგებლებს, როგორიცაა:
- ჭამე 3 -ჯერ დღეში ჯანსაღი და მკვებავი მენიუ.
- მიიღეთ საკმარისი ძილი, მინიმუმ 7-9 საათი ყოველ ღამე.
- ყოველთვის დაუთმეთ დრო, რაც არ უნდა მოკლე იყოს, იმ საქმიანობის გასაკეთებლად, რომელიც მოგწონთ.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით
უფრო სავარაუდოა, რომ პარტნიორი, ნათესავი ან მეგობარი, რომელსაც სურს მოუსმინოს არის "წამალი", რომელიც გჭირდებათ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და/ან გაბრაზების გამოხატვის ან საკითხების გადაწყვეტის უფრო პოზიტიური გზების განსახილველად. ასე რომ ნუ მოგერიდებათ მიმართოთ თქვენს დამხმარე სისტემას იმის ნაცვლად, რომ გააძლიეროთ თქვენი რისხვა და დაელოდოთ მის აფეთქებას. თუ თქვენ არ გყავთ ვინმე, ვისაც შეგიძლიათ ენდოთ, არაფერია ცუდი იმაში, რომ გაუზიაროთ ის, რაც გაწუხებთ ექსპერტ მრჩეველთან.
Გახსენი
იჯექით წყნარ და უსაფრთხო ადგილას.
სთხოვეთ ახლო მეგობარს ან ნათესავს, რომ გაგიწიოთ მშვიდი და კონტროლირებადი ემოციურ სიტუაციაში. დარწმუნდით, რომ ირჩევთ წყნარ ადგილს მინიმალური ყურადღების მიქცევით, მაგალითად ოთახში ან ბაღის წყნარ კუთხეში.
ისაუბრეთ რაც შეიძლება გულწრფელად.
გამოხატეთ ის, რაც გაწუხებთ და როგორ გრძნობდით თავს ყვირილის დროს. ასევე განიხილეთ სხვადასხვა პრობლემები და სირთულეები, რომლებსაც თქვენ განიცდით მასთან. მერწმუნეთ, მათ შეუძლიათ საჭიროების შემთხვევაში მოგცეთ რჩევა, ან უბრალოდ იყვნენ თქვენი კარგი მსმენელი.
ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა.
გრძნობების კომუნიკაცია არ არის იგივე, რაც რჩევის თხოვნა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ მოსმენა და არა რჩევა. თუმცა, თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ რჩევა იმ ადამიანისგან, ნუ მოგერიდებათ ამის თხოვნა. დამიჯერეთ, ისინი დააფასებენ თქვენს მზადყოფნას დახმარების თხოვნით და საჭიროების შემთხვევაში შეუძლიათ შესაბამისი რჩევების გაცემა.
ნაბიჯი 7. შეაფასეთ გჭირდებათ თუ არა კომუნიკაციის ტრენინგის გავლა ან სიბრაზის მართვის კლასი
თუ თქვენ ნამდვილად გიჭირთ გაუძლოთ ყვირილის და/ან მსგავსი აგრესიული ქცევის გაღიზიანების დროს, სცადეთ გაკვეთილის გავლა ან ტრენინგი, რომელიც ასწავლის პოზიტიურ მეთოდებს სიბრაზის მართვისთვის. პირველ რიგში, შეეცადეთ შეაფასოთ თქვენი ქცევა, როდესაც ხართ გაბრაზებული და როგორ რეაგირებენ ადამიანები მასზე. თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ სპეციალური ტრენინგი სიბრაზის მართვის უნარებში, სცადეთ თერაპევტს ან ექიმს რეკომენდაციები შესაბამისი პროგრამის შესახებ. კერძოდ, შეიძლება დაგჭირდეთ ასეთი ტრენინგი, თუ:
- თქვენ ძალიან ხშირად გრძნობთ გაბრაზებას.
- სხვა ადამიანები ყოველთვის წუწუნებენ თქვენს დამოკიდებულებას, რომელიც ითვლება ძალიან ყვირილად.
- თქვენ გრძნობთ, რომ სხვა ადამიანები ვერ იღებენ იმას, რისი გადმოცემასაც ცდილობთ, თუ არ ყვირით.
