მოხდება მეორე დღეს ისეთი რამ, რაც ძალიან გაღელვებს დასაძინებლად? მღელვარებამ შეიძლება მთელი ღამე გაათენოს, ან მოუსვენრობა იგრძნოს. გონებისა და სხეულის მოდუნება დაგეხმარებათ დაისვენოთ, მაშინაც კი, თუ თქვენ მოუთმენლად ელით ან გეშინია ხვალინდელი დღის.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მოექეცი ღამეს, როგორც ნებისმიერ ჩვეულებრივ ღამეს
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ დაიძინოთ თქვენი ნორმალური ძილის წინ
ადრე დასაძინებლად შფოთვა და მოუსვენრობა გახდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად თქვენი სხეული დაგეხმარებათ დაიცვათ გრაფიკი, რაც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ საკმარისი დასვენება და იყოთ ჯანმრთელი.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ ოთახი მაგარი
თუ თქვენი სხეული ძალიან ცხელია ან ცივი, თქვენ უფრო მეტად დაძაბული იქნებით იმ დაუღალავი ღამით. ძილის კვლევებმა აჩვენა, რომ 15.5-19.4 გრადუსი ცელსიუსი არის ოთახის იდეალური ტემპერატურა ადექვატური REM (თვალის სწრაფი მოძრაობა) ძილისთვის.
- შეამოწმეთ ფანჯრები დახურულია თუ საჭიროებისამებრ გახსნილი, რათა თავი გრილად ან თბილად იგრძნოთ. გააკეთეთ ეს ძილის წინ.
- სცადეთ გამოიყენოთ გულშემატკივართა. ვენტილატორი უზრუნველყოფს თეთრ ხმაურს (ერთფეროვან ხმას), სანამ გაგრილებთ.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ის, რაც უნდა გააკეთოთ დილით ძილის წინ
თუ თქვენ ბევრი გაქვთ გონებაში, ფიქრი იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ დილით, მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას. მიიღეთ სიფრთხილის ზომები და დაასრულეთ შეფუთვის, დასუფთავების ან სამრეცხაოს ნებისმიერი სამუშაო, რომელიც უნდა გაკეთდეს დილით, სანამ თქვენი თავი ბალიშს დაარტყამს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შუქს ელექტრონული ეკრანებიდან
სინათლე ამცირებს მელატონინის გამომუშავებას, რაც ადამიანს აძინებს. ნუ უყურებთ ტელევიზორს, გამოიყენეთ კომპიუტერი, ტაბლეტი ან სმარტფონი ძილის წინ. რა
3 მეთოდი 2: გონების და სხეულის დამშვიდება
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
თუ ძალიან აღგზნებული ხართ ან გეშინია ძილი, დაწოლაც კი არაფერ შუაშია. ეცადე ადგე და რამე გააკეთო, რომ გონება მოაშორო. დაღლილობისას თქვენი სხეული სიგნალს მისცემს, ხოლო როცა დასაძინებლად ბრუნდებით, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება დაძინება.
ნაბიჯი 2. მოუსმინეთ მუსიკას
მუსიკა ძლიერ გავლენას ახდენს ტვინზე. თუ ზედმეტად აღფრთოვანებული ხართ, მომგებიანი მუსიკის მოსმენა დაგეხმარებათ.
- თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული ალბომი, რომელიც ყოველთვის ამშვიდებს თქვენ, სცადეთ მოუსმინოთ მას სიბნელეში.
- მოუსმინეთ ბუნების ჩაწერილ ხმებს, როგორიცაა წვიმა ან ტალღები, რამაც შეიძლება შექმნას მშვიდი და ბუნებრივი გარემოს ილუზია.
- სცადეთ მოუსმინოთ სამწუხარო სიმღერებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სევდიან სიმღერებს შეუძლიათ მსმენელს უფრო მშვიდად იგრძნონ თავი, რამაც შეიძლება შეზღუდოს შფოთვა, რომელიც გაღვიძებს.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ვარჯიში
ზოგი ფიქრობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ ადრენალინმა შეიძლება გააღვიძოს, ზოგი ვარჯიშის შემდეგ უკეთ დაიძინებს. ვარჯიშმა შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის განთავისუფლებაში და დაგამშვიდოთ, ასე რომ უკეთ დაიძინებთ.
ნაბიჯი 4. მედიტაცია დაამშვიდე გონება და სხეული
მედიტაციის მრავალი განსხვავებული სახეობა და სტილი არსებობს, თქვენთვის საუკეთესოს არჩევა შეიძლება იყოს დამაკმაყოფილებელი და დამამშვიდებელი გამოცდილება. თუ ძალიან გაღელვებული ხართ ძილით, შეეცადეთ გააკეთოთ იოგა ან მედიტაცია, რათა შეწყვიტოთ რამეზე ფიქრი და დაისვენოთ თქვენი სხეული.
ფოკუსირება სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ. რიტმში სუნთქვა შეანელებს თქვენს გულისცემას და დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესული აზროვნების ნიმუშები
ნაბიჯი 5. სცადეთ თანდათანობითი რელაქსაციის ტექნიკა
მთელი ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს სხეულზე, დაწყებული თქვენი ფეხის თითებით და იმუშავეთ თქვენს თავამდე. ამან შეიძლება დაგეხმაროს გონების ამოღებაში, რაც გაღვიძებს.
ნაბიჯი 6. ჩამოწერეთ რას ფიქრობთ
თუ თქვენ გაქვთ რამოდენიმე საქმე ან ნათელი იდეა თქვენს თავში, ჩაწერეთ ისე, რომ არ გაამახვილოთ ყურადღება ძილის მცდელობისას. ყველა დაუმთავრებელი დავალების გახსენების მცდელობა არ არის კარგი თქვენთვის და ღამით მასზე ფიქრი გაგიძნელებთ კარგად ძილს.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ შხაპი
შხაპით დაბანას ასევე შეუძლია დაისვენოს, მაგრამ აბაზანაში გაჟღენთვას შეუძლია თქვენი კუნთები უკეთ დაისვენოს და ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ აბაზანაში გაჟღენთვა დადებით ფსიქოლოგიურ გავლენას ახდენს. იქნება ეს აბაზანა თუ შხაპი, თბილი წყალი დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში და სხეულის მოდუნებაში.
მეთოდი 3 -დან 3: სცადეთ ძილის ბუნებრივი წამალი
ნაბიჯი 1. დალიეთ თბილი წყალი
სვამთ ჭიქას ცხელ რძეს, მცენარეულ ჩაის (ან სხვა კოფეინირებულ ჩაის), თუ არა ძალიან ძლიერ ცხელ შოკოლადს (გახსოვდეთ, რომ შოკოლადი შეიცავს კოფეინს), თბილი სასმელის ხელში ჩაგდება და დალევა შეიძლება გახადოთ ბედნიერი, მიმღები და დამამშვიდებელი. რა
- ძილის წინ რამდენიმე საათით მოერიდეთ კოფეინის შემცველ სასმელებს. შეარჩიეთ მცენარეული სასმელები ან ბუნებრივი ინგრედიენტები კოფეინის გარეშე.
- თუ ხშირად იღვიძებთ ღამით ტუალეტში წასასვლელად, უნდა აიცილოთ ეს ნაბიჯი.
ნაბიჯი 2. სცადეთ არომათერაპია
სურნელოვანი ზეთის ან მცენარეული ხსნარის სუნი, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, როგორიცაა ლავანდა, შეუძლია დაამშვიდოს თქვენი სხეული და მოგცეთ უფრო მძლავრი ძილი.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მცენარეული დანამატები
მიუხედავად იმისა, რომ ეს დანამატი არ არის შესწავლილი, როგორც სხვა მედიკამენტები, მცენარეულ დანამატებს შეუძლიათ იმუშაონ როგორც საძილე აბი, თუ სწორად იყენებენ.
- ვალერიან მცენარე არის საძილე აბი, რომელსაც ასობით წელია იყენებენ.
- მელატონინი არის ჰორმონი, რომელსაც ორგანიზმი ბუნებრივად გამოიმუშავებს. სინთეზური მელატონინის დანამატების მიღებამ შეიძლება შეამციროს ძილიანობის დრო და შეიძლება გააუმჯობესოს ღამის ძილის საერთო ხარისხი. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს მელატონინის გამომუშავებას სხეულში, ამიტომ კარგი იდეაა თავი აარიდოთ ბრწყინვალე ეკრანებს ძილის წინ, მაშინაც კი თუ თქვენ იღებთ მელატონინის დამატებებს.
- ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ან ექთანს საძილე აბების ან დამატებების მიღებამდე.
Რჩევები
- ნაცნობი საყვარელი წიგნის წაკითხვა შეიძლება იყოს უფრო დამამშვიდებელი ვიდრე ახალი რომანის კითხვა. ყველაფერი, რაც მეორედ ან მესამედ მოგეწონებათ, სხვა დროს იგრძნობა, როდესაც კვლავ წაიკითხავთ - და თქვენ არ გჭირდებათ მისი დასრულება. თქვენ უკვე იცით რა მოხდება და ნაცვლად იმისა, რომ წაიკითხოთ სიუჟეტი, თქვენ ნახავთ მცირე დეტალებს ისტორიის კითხვისას, რომელიც სრულდება უკვე ნაცნობი დასასრულით.
- დარწმუნდით, რომ ტუალეტში მიდიხართ ძილის წინ. თუ გაიღვიძებთ საპირფარეშოში წასასვლელად, ძნელია დაგიძინოთ.
- არ დალიოთ კოფეინირებული სასმელები ძილის წინ ორი საათით ადრე. კოფეინი ძალიან გავლენას ახდენს ძილის პროცესზე, რადგან კოფეინი არის მასტიმულირებელი, რომელიც სიფხიზლის საშუალებას გაძლევთ.
- გააკეთეთ რაიმე დასასვენებელი და ნაცნობი. არ დაიწყოთ ახალი პროექტი.
- არ გამოიყენოთ ელექტრონული მოწყობილობები. ეს გახდის თქვენ ძალიან კონცენტრირებულს და ელექტრონული ეკრანის შუქმა შეიძლება ხელი შეუშალოს მელატონინის გამომუშავებას სხეულში, ასე რომ თქვენ დიდხანს დარჩებით ფხიზლად.
- დარწმუნდით, რომ ელექტრონიკას მოაშორებთ, რადგან მათი გამოყენების ცდუნება იქნება. დარწმუნდით, რომ ყველაფერი მიუწვდომელია.
- შეამოწმეთ ოთახის ტემპერატურა ისე, რომ არ იყოს ძალიან ცხელი ან ცივი; ოთახის ტემპერატურა შეიძლება გავლენა იქონიოს ძილის უნარზე.
- მოუსმინეთ მუსიკას, რომელიც დაგამშვიდებს.
- შეეცადეთ დახუჭოთ თვალები და გამორთოთ ყველაფერი, რაც ხმას გამოსცემს.
- თუ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ნაბიჯი ვერ მოხერხდა, შეეცადეთ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი, რასაც აკეთებთ ყველაფრის რაც აღგაფრთოვანებთ დახუჭული თვალებით და შეიძლება დაიძინოთ და გქონდეთ ტკბილი ოცნებები.
- თუ დილით დიდი მოვლენაა და გსურთ ადრე დაიძინოთ, მოამზადეთ ლიტერატურა და წაიკითხეთ საწოლში ძილის წინ. როდესაც თქვენ დამშვიდდებით და კითხულობთ, თქვენი სხეული ჩვეულებრივზე ადრე იწყებს დასაძინებლად. საერთო ჯამში, უმჯობესია დაიცვათ ძილის რეჟიმი და დაიძინოთ ჩვეულებრივ დროს.
- დამშვიდდი და დაწექი. ჩაისუნთქეთ და ყოველი ჩასუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ დაიძინებთ. თქვენ აუცილებლად შეძლებთ სწრაფად დაიძინოთ.
- დამშვიდდი! დაიმახსოვრე: როგორც კი დაიძინებ, ის, რასაც ელოდე, უფრო მალე მოვა!
- დაძაბეთ მთელი სხეული, შემდეგ ნელა დაისვენეთ. დაიწყეთ ფეხის თითებიდან და იმუშავეთ თქვენს თავამდე. ეს მეთოდი უფრო მოდუნებულს გახდის.
- თუ ხვალ თქვენი დაბადების დღეა, ეცადეთ დაფიქრდეთ რამდენ საჩუქარს მიიღებთ და სცადეთ მათი დათვლა. ცოტა ხნის შემდეგ მოგბეზრდებათ და დიდი ალბათობით საჩუქრებზე ოცნებობთ!
- ხშირად რეკომენდირებულია ცხვრის დათვლა ან ამოსუნთქვის რაოდენობის დათვლა. ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სხვა ფიქრებისგან, რომლებიც გაღვიძებულს გიტოვებთ.
- ეცადე თავი დაიღალო. მცირე ვარჯიში დაგეხმარებათ მოემზადოთ დასაძინებლად.
- თუ მეორე დღეს არის რაიმე მოვლენა, უთხარით საკუთარ თავს: "დარჩა 5 დღე". განმეორებით გაიმეორეთ, რომ თქვენი ტვინი "მოატყუოთ", რომ არ იგრძნოთ შფოთვა.
- Წიგნის წაკითხვა! წიგნების კითხვა, როგორც წესი, ხელს უწყობს ძილს. ამასთან, წაიკითხეთ დამამშვიდებელი წიგნები, რადგან თუ წაიკითხავთ საშინელ წიგნს ან მოქმედებებით დატვირთულ სცენას, იფიქრებთ "მოდით წავიკითხოთ კიდევ და ვნახოთ რა მოხდება შემდეგ თავში" და დაცემა თქვენთვის უფრო რთული იქნება მძინარე.
- შეეცადეთ გაუზიაროთ თქვენი გრძნობები ოჯახს და მეგობრებს.
გაფრთხილება
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინირებული სასმელები იმ ღამეს. კოფეინს შეუძლია ხელი შეუშალოს ძილის რეჟიმს მაშინაც კი, თუ მას არ დალევთ ძილის წინ.
- არ დალიოთ არაფერი დასაძინებლად ერთი საათით ადრე და არაფერი ჭამოთ სამი საათით ადრე.
ნივთები რაც თქვენ გჭირდებათ
- Წიგნი
- მუსიკა
- Ცხელი სასმელი
- მიიღეთ ცხელი აბაზანა ან შხაპი
- შესაბამისი ტემპერატურის ფურცლები (საკმარისად თბილი და გრილი)
