ადვილად პროვოცირებული ხართ რისხვით? ოდესმე გწყევლიათ, დაარტყამთ ნივთებს და ისეთ მკაცრ სიტყვებს იყენებთ, რომ გარშემომყოფები სწრაფად გაიქცნენ? უცებ გეწყინებათ გაბრაზება, როდესაც მოძრაობაში ხართ დაკიდებული, ისმენთ ცუდ ამბებს, ან უბრალოდ ისმენთ იმას, რაც არ მოგწონთ? თუ ასეა, შეეცადეთ იპოვოთ გზები თქვენი გაბრაზების მართვისთვის და არ მისცეთ უფლება გააკონტროლოს თქვენი ცხოვრება. ქრონიკული რისხვის ჩვევების კონტროლი ადვილი არ არის და დრო სჭირდება. ეს სტატია აგიხსნით რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს რისხვას დაწყებული საკუთარი თავის დამშვიდებით, თქვენი მსოფლმხედველობის შეცვლით და უფრო მშვიდი ცხოვრებით.
ნაბიჯი
ნაწილი 3 -დან 1: საკუთარი თავის დამშვიდება, როცა გაბრაზებული ხარ
ნაბიჯი 1. წადით გარეთ სასეირნოდ
თქვენ შეგიძლიათ დაამშვიდოთ თავი და უფრო ნათლად იფიქროთ პრობლემის წყაროსგან დისტანცირებით, რომელიც იწვევს თქვენს რისხვას. კარგი იქნება თუ დატოვებთ ოთახს და დატკბებით ბუნებრივი პეიზაჟებით. სიარულს შეუძლია სწრაფად გაანადგუროს უარყოფითი ენერგია და გაათავისუფლოს რისხვისგან. თუ არგუმენტი გამწვავდება, არ გტკივა თქმა: "ცოტა გავდივარ სასეირნოდ".
იცოდეთ, რომ პრობლემა, როგორც წესი, არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ მოგვარება. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ თქვენი ოთახი ან სახლი გაგრილებისთვის, სანამ ვინმეს უპასუხებთ
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ თქვენი საწყისი იმპულსები
თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ სწრაფად გაბრაზდეთ, როგორიცაა მანქანის დარტყმის სურვილი, კედლის დარტყმა ან ვინმეს ყვირილი, შესაძლებელია, რომ ეს ქცევა წარმოიშვას ცუდი საწყისი იმპულსიდან. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ იმოქმედოთ ამ საწყის იმპულსზე, შეეცადეთ ჰკითხოთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ის ქმედება, რომლის განხორციელებაც ნამდვილად კარგი და ღირებულია. შეეცადეთ გაარკვიოთ როგორ უნდა მოიქცეთ და რა დაგეხმარებათ სიმშვიდის შენარჩუნებაში.
საწყისი იმპულსები, რომლებიც ჩვეულებრივ მაშინვე ჩნდება, შეიძლება იყოს უხეში, დამანგრეველი და ძალიან დაუსაბუთებელი. ნუ გააუარესებთ საქმეს უბრალოდ ამ იმპულსების დათმობით
ნაბიჯი 3. სცადეთ ცეკვა
იქნებ არ გინდა ცეკვა, როცა მართლა გაბრაზებული ხარ. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მისი ცდა. თუკი სიბრაზის ხაფანგში იგრძნობთ თავს, ჩართეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა და დაიწყეთ სიმღერასთან ერთად ცეკვა. ეს გადააქცევს თქვენს მავნე იმპულსებს გარე სტიმულის საშუალებით.
თუ ეს ნამდვილად დაგეხმარათ, შეარჩიეთ სიმღერა, რომელზეც თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ ცეკვაში და დაუკარით, როდესაც თქვენ განიცდით ზეწოლას, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი რისხვა
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვის ტექნიკა
დაიწყეთ პირდაპირ სკამზე ჯდომით. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 6-ჯერ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 8-9-ჯერ. ამის შემდეგ, კვლავ ისუნთქეთ ნორმალურად და გაიმეორეთ ეს სუნთქვის ტექნიკა 10 -ჯერ.
შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ სუნთქვაზე, ხოლო გაათავისუფლოთ თქვენი გონება ყველაფრისგან, რამაც შეიძლება გაგაბრაზოთ
ნაბიჯი 5. დაითვალეთ ორმოცდაათიდან
ხმამაღლა ან ჩურჩულით დათვლას შეუძლია მყისიერად დაგამშვიდოთ ერთ წუთზე ნაკლებ დროში. ნება მიეცით თქვენი სხეული მოდუნდეს დათვლის დროს, ასე რომ თქვენ მხოლოდ ციფრებზე უნდა იფიქროთ სათქმელი. თქვენ გათავისუფლდებით სტრესისგან და უფრო მკაფიოდ იქნებით ორიენტირებული ამ მარტივ, კონკრეტულ დავალებაზე.
თუ კვლავ გაბრაზებული ხართ, გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ან დაიწყეთ 100 – დან
ნაბიჯი 6. მედიტირება
მედიტაცია დაგეხმარებათ ემოციების კონტროლში. ამიტომ, როდესაც დაიწყებთ კონტროლის დაკარგვას თქვენს ქცევაზე, მიეცით საკუთარ თავს ფსიქიკური შვებულება მედიტაციით. გათავისუფლდით სიტუაციებისგან, რომლებიც გაღიზიანებთ, მაგალითად ეზოში წასვლა, აბაზანაში წასვლა ან მედიტაცია.
- ნელა ამოისუნთქეთ ღრმად. ასეთი სუნთქვით, უფრო სწრაფი გულისცემის რიტმი დამშვიდდება. ჩაისუნთქეთ იმდენად ღრმად, რომ მუცლის ღრუს გაფართოება ყოველ ჯერზე შესუნთქვისას.
- ჩასუნთქვისას დაამშვიდეთ თქვენი გონება, წარმოიდგინეთ ოქროსფერი თეთრი შუქი, რომელიც ავსებს მთელ თქვენს სხეულს. ამოსუნთქვისას წარმოიდგინეთ, რომ შავი კვამლი გამოდის თქვენი სხეულიდან.
- მაშინაც კი, თუ არ ხართ გაბრაზებული, ყოველ დილით მედიტაციის ჩვევა მოგანიჭებთ სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 7. წარმოიდგინეთ სცენა, რომელიც მშვიდობას მოაქვს
დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე ადგილი, რომელიც ყველაზე მეტად გიყვარს მსოფლიოში, შესაძლოა სანაპირო, სადაც ბავშვობაში მიდიოდი შვებულებაში ან ტბა ულამაზესი ხედებით, რომელიც გახსოვს თინეიჯერობის ასაკიდან. თქვენ წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც არასოდეს ყოფილხართ, ტყე, ყვავილების ველი ან თოვლით დაფარული მთა. შეარჩიეთ წყნარი და წყნარი ადგილი, რათა კვლავ შეძლოთ სუნთქვის რიტმის ნორმალიზება.
ფოკუსირება ყველა პატარა დეტალზე. რაც უფრო დეტალურია თქვენი წარმოსახვა, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის გაბრაზების ფიქრებისგან თავის დაღწევა
ნაბიჯი 8. ისიამოვნეთ დამამშვიდებელი მუსიკით
შესვენება თქვენი საყვარელი მომღერლის ხმის მოსმენისას მოგანიჭებთ სიმშვიდეს და გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას. დადასტურებულია, რომ მუსიკას შეუძლია მოგცეთ გარკვეული განცდა მისი მოსმენისას და გააცოცხლოთ წარსული მოგონებები. ამ მეთოდს შეუძლია დაამშვიდოს გაბრაზებული ან აღშფოთებული ადამიანი მაშინაც კი, თუ მან არ იცის რატომ არის აღელვებული. კლასიკური მუსიკა და ჯაზი შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი, მაგრამ შეეცადეთ იპოვოთ მუსიკა, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
ნაბიჯი 9. მიიღეთ ჩვეული პოზიტიური აზროვნება
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი რისხვა უფრო მეტად პოზიტიურ ფიქრებზე ფოკუსირებით. დახუჭე თვალები, განდევნე ნეგატიური აზრები, რომლებიც წარმოიქმნება და იფიქრე სამ დადებითზე.
- ეს პოზიტიური აზრები შეიძლება წარმოიშვას იმ პრობლემისგან, რომელსაც აწუხებთ, ან სხვა რამისგან, რასაც ელოდებით, ან ყველაფერი, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ.
-
მაგალითად, პოზიტიური აზრების რამდენიმე მაგალითი:
- ეს ყველაფერი გაივლის.
- მე საკმარისად ძლიერი ვარ ამ სიტუაციის დასაძლევად.
- რთული პრობლემები არის ზრდის შესაძლებლობები.
- არ განვაგრძობ გაბრაზებას, რადგან ეს გრძნობა მხოლოდ დროებითია.
3 ნაწილი 2: პერსპექტივის მორგება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია
შემეცნებითი რესტრუქტურიზაციის გაკეთება ნიშნავს რაღაცის შესახებ აზროვნების შეცვლას. უფრო ადვილია კონცენტრირება მოახდინო იმ საკითხებზე, რომლებიც გაღიზიანებს ისე, რომ დაიჯერო ისეთები, რასაც აზრი არ აქვს, მაგალითად ის აზრი, რომ მთელი შენი ცხოვრება ცუდია. შემეცნებითი რესტრუქტურიზაცია გიბიძგებთ რაციონალურად და დადებითად იფიქროთ ისე, რომ თქვენი ცხოვრებისეული შეხედულება უფრო პოზიტიური გახდეს.
- მაგალითად, თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ "რაც ჩემს თავს ხდება ყოველთვის ცუდია". თუმცა, თუ რაციონალურად შეგიძლიათ იფიქროთ იმაზე, რაც ხდება, თქვენ ალბათ მიხვდებით, რომ ყოველთვის კარგი და ცუდი ხდება: მანქანის საბურავი მოულოდნელად ცდება, იატაკზე იპოვით მონეტას, გაქვთ სამუშაო პრობლემა, ან მიიღებთ მოულოდნელი საჩუქარი მეგობრისგან და ყველა ამ მოვლენას განიცდი ერთ დღეში. ეს არის ის, რაც ნათქვამია, რომ კარგი და ცუდის კომბინაციაა. თუ თქვენ შეგიძლიათ უფრო ხშირად გაამახვილოთ ყურადღება სიკეთეებზე, თქვენი ცხოვრება უკეთესდება.
- ნეგატიური აზრების პოზიტიური აზრებით ჩანაცვლების კიდევ ერთი მაგალითი, მაგალითად განცხადების შეცვლით "ეს ყოველთვის ასე იყო. მე აღარ შემიძლია ამის ატანა!" ხდება "ეს არაერთხელ მომხდარა და ადრეც შემუშავებული მაქვს. მე ნამდვილად შემიძლია ამის კარგად დალაგება".
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ თქვენი რისხვა დღიურში
დეტალურად ჩამოწერეთ რისხვა, რომელსაც გრძნობთ. გარკვეულ დროს ან როდესაც ხდება ისეთი რამ, რაც ემოციებს ვერ აკონტროლებ, ჩანაწერები გააკეთე. დარწმუნდით, რომ ზუსტად ჩაწერეთ რას გრძნობდით, რა გაღიზიანებდათ, სად იყავით იმ დროს, როგორ რეაგირებდით და როგორ გრძნობდით ამის შემდეგ.
მას შემდეგ რაც ცოტა ხანს ინახავთ თქვენს ჟურნალს, დაიწყეთ მსგავსების ძებნა თქვენს თითოეულ ჩანაწერში, რათა დაადგინოთ ადამიანები, ადგილები ან საგნები, რამაც გამოიწვია თქვენი რისხვა
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ გაუმკლავდეთ იმას, რაც გაღიზიანებთ
გარდა იმისა, რომ ისწავლეთ საკუთარი თავის დამშვიდება გაბრაზებული, შეეცადეთ გააცნობიეროთ თქვენი რისხვის ჩვევები თქვენი გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებით და იმუშაოთ თქვენი გაბრაზებული რეაქციის შესამცირებლად. ბევრი ამბობს, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ ეს ემოციური პასუხი სიბრაზის გამომწვევი ფაქტორების გამოვლენით და იმის გარკვევით, თუ რა იწვევს მათ ადვილად გაბრაზებას.
ნაბიჯი 4. გქონდეთ პოზიტიური კომუნიკაცია
შესაძლოა თქვენ თვითონ გაბრაზდებით იმით, რაც გონებაში მოდის, რაც კიდევ უფრო გააღვივებს თქვენს ემოციებს, გაბრაზებს სხვასაც და საბოლოოდ იწვევს პრობლემებს, რომლებიც გამოიყურება და იგრძნობა იმაზე უარესად, ვიდრე სინამდვილეში არის. თუ რამე გაღიზიანებს, ერთი წუთით დაფიქრდი რა არის შენი რისხვის ნამდვილი წყარო და შემდეგ თქვი რას გრძნობ სინამდვილეში.
პოზიტიური კომუნიკაციის ერთ -ერთი გზა არის მრისხანების მტკიცედ გამოხატვა. იმის ნაცვლად, რომ გამოხატოთ თქვენი რისხვა პასიურად (გაბრაზდეთ ამის თქმის გარეშე) ან აგრესიულად (ძალიან გაბრაზდეთ), შეეცადეთ ამტკიცოთ ურთიერთობა. იმისათვის, რომ იყოთ მტკიცენი აღშფოთების გამოხატვაში, მიეცით დამხმარე ფაქტები (ნუ გადააჭარბებთ ემოციების გამო), რათა თხოვნები (არა მხოლოდ სურვილები) გადასცეთ სხვა ადამიანს ურთიერთპატივისცემით. მკაფიოდ დაუკავშირდით და გამოხატეთ თქვენი გრძნობები ისე, რომ ერთმანეთის სურვილები შესრულდეს
ნაბიჯი 5. იცოდეთ როდის სთხოვთ დახმარებას
ბევრ ადამიანს შეუძლია გაუმკლავდეს საკუთარ რისხვას დამოუკიდებლად. ამასთან, თქვენ უნდა მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება, თუ თქვენი რისხვა ახასიათებს რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს:
- უმნიშვნელო რამ შეიძლება ძალიან გააბრაზოთ.
- როდესაც გაბრაზებული ხართ, თქვენ ავლენთ აგრესიულ ქცევას, როგორიცაა ყვირილი, ყვირილი ან დარტყმა.
- ქრონიკული რისხვა, რადგან ის ჩნდება ისევ და ისევ.
ნაბიჯი 6. დაიცავით სავარჯიშო პროგრამა სიბრაზის დასაძლევად
ეს პროგრამა ძალიან წარმატებული აღმოჩნდა. ეს სავარჯიშო ნამდვილად დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რისხვა, განსაზღვროთ რისხვასთან გამკლავების მოკლევადიანი სტრატეგიები და განავითაროთ ემოციური კონტროლის უნარი. არსებობს მრავალი ვარიანტი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი პროგრამა.
- თქვენ შეგიძლიათ მოძებნოთ პროგრამები თქვენს საზოგადოებაში ასაკობრივი ჯგუფის, პროფესიის ან არსებული პრობლემის მიხედვით.
- სცადეთ მოძებნოთ სიბრაზის მართვის პროგრამები უახლოეს საკონსულტაციო ცენტრში ან მოიძიოთ ინფორმაცია ინტერნეტში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ პროგრამები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია მოზარდებისთვის ან პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის სამკურნალოდ. შეეცადეთ იპოვოთ პროგრამა იმ პრობლემის მიხედვით, რომლის წინაშეც დგახართ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ ექიმს ან თერაპევტს, რათა გკითხოთ ყველაზე შესაფერისი პროგრამის შესახებ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია თქვენს ადგილობრივ საზოგადოებაში თვითგანვითარების კურსების შესახებ.
ნაბიჯი 7. იპოვეთ სწორი თერაპევტი
სიმშვიდის საუკეთესო საშუალებაა თქვენი რისხვის პრობლემის მიზეზის დადგენა და აღმოფხვრა. თერაპევტს შეუძლია ასწავლოს რელაქსაციის ტექნიკა გაუმკლავდეს სიტუაციებს, რომლებიც იწვევს რისხვას. მას ასევე შეუძლია გაწვრთნას ემოციების კონტროლისა და კომუნიკაციის უნარის განვითარების მიზნით. გარდა ამისა, ფსიქოანალიტიკოსს, რომელიც სპეციალიზირებულია წარსულის პრობლემების მკურნალობაში (როგორიცაა უგულებელყოფა ან ბავშვობაში ძალადობა), შეუძლია შეამციროს მიჯაჭვულობა უსიამოვნო მოვლენებზე, რომლებიც იწვევს რისხვას.
შეგიძლიათ ინტერნეტში მოიძიოთ ინფორმაცია თერაპევტის ან მრჩეველის შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ გაბრაზების დაძლევაში. თუ თქვენ ცხოვრობთ ჩრდილოეთ ამერიკაში გთხოვთ დააწკაპუნეთ აქ და თუ თქვენ ცხოვრობთ გაერთიანებულ სამეფოში გთხოვთ დააწკაპუნეთ აქ
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იცხოვრე მშვიდი ცხოვრებით
ნაბიჯი 1. შექმენით პოზიტიური გარემო თქვენთვის
შეეცადეთ იპოვოთ პოზიტიური რამ თქვენს ცხოვრებაში, მაგალითად არომათერაპიის სანთლების დანთებით, ქოთნებში ყვავილების დარგვით, ან თქვენი მეგობრებისა და ოჯახის ფოტოების დათვალიერებით. ბედნიერება წარმოიქმნება, თუ თქვენი ცხოვრება სავსეა პოზიტიური მოვლენებით. შეინახეთ თქვენი სამუშაო ადგილი და სახლი მოწესრიგებული, კომფორტული, ნათელი და საკმარისი მზის შუქი ისე, რომ ყოველთვის იგრძნოთ თავი პოზიტიურად და არ იყოს სტრესი თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის დროს.
რაც უფრო დალაგებულია თქვენი ოთახი, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის ამოცანების შესრულება. გაბრაზების ტენდენცია შემცირდება, თუ ადვილად იპოვით იმას, რაც გჭირდებათ
ნაბიჯი 2. დაუთმეთ დრო, გააკეთოთ ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ
ერთ -ერთი მიზეზი იმისა, რის გამოც ადვილად ბრაზდებით არის ის, რომ თქვენ გრძნობთ, რომ არასოდეს გაქვთ საკმარისი დრო საკუთარი თავისთვის და უნდა დაასრულოთ სამუშაოების გროვა, რომელიც არ მოგწონთ. ასე რომ, თუ გიყვართ ხატვა, კითხვა ან სამზარეულო, გამოყავით დრო ყოველდღიური ან ყოველკვირეული გრაფიკის შედგენით, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას. საკმარისი დროის დახარჯვა თქვენთვის სასიამოვნო საქმეების შესამცირებლად გაღიზიანებისკენ.
თუ არაფერია, რისი გაკეთებაც ნამდვილად გსიამოვნებს ან რაც გიხარია, ეცადე მოძებნო გზები, რომლებიც შეგიძლია მოგანიჭოს სიმშვიდე
ნაბიჯი 3. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
ბევრი ადამიანი იცნობს რას გრძნობს "მშიერი და გაბრაზებული". თავიდან აიცილეთ ეს გრძნობა, მიჩვევით ჯანსაღ საკვებს, რომელიც საკმარისია ცილებით, ხილით და ბოსტნეულით. გარდა იმისა, რომ არ უნდა გაუძლოთ შიმშილს, ეს მეთოდი ხელს შეუშლის სისხლში შაქრის დონის მკვეთრ ვარდნას. მიეჩვიეთ ჯანსაღ საუზმეს, რათა მზად იყოთ მთელი დღის განმავლობაში განახორციელოთ აქტივობები.
ნაბიჯი 4. მიეჩვიეთ ძილს ღამით 7-8 საათი
თქვენ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე, რომ იყოთ ძლიერი ფიზიკურად და ემოციურად. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, მათ შორის ემოციების სწორად კონტროლის შეუძლებლობა. საკმარისი ძილით შეგიძლიათ მშვიდად იყოთ, თუკი სტრესულ პრობლემას გაუმკლავდებით.
თუ ძილი გიჭირთ, ეცადეთ ექიმს ესაუბროთ თქვენი დიეტის ან ცხოვრების წესის ცვლილების შესახებ, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ძილის ხარისხი. შესაძლოა ექიმმა დაგნიშნოს საძილე აბები, საჭიროების შემთხვევაში
ნაბიჯი 5. იცინეთ რაც შეიძლება მეტი
ძნელია სიცილი, როცა მართლა გაბრაზებული ხარ. მაგრამ გაღიმება და სიცილი დამტკიცებულია, რომ სიხარულს მოგანიჭებთ მაშინაც კი, როცა გაბრაზებული ხართ. გარდა ამისა, სიცილი ასევე ცვლის ორგანიზმში არსებულ ქიმიურ პროცესებს ისე, რომ მას შეუძლია გაათავისუფლოს რისხვა. ყოველდღიურად მეტი სიცილით თქვენ შეძლებთ მოიქცეთ ნაკლებად სერიოზულად და გაუადვილდებათ იუმორის პოვნა ცუდ სიტუაციაში ყოფნისას.
წაიკითხეთ სასაცილო ისტორიები. თუ თავს უკეთ გრძნობთ, მოიწვიეთ მეგობრები ერთად დასაცინად, მაგალითად კომედიური ფილმის ერთად ყურებით
Რჩევები
- წიგნების კითხვა. წიგნის კითხვას შეუძლია სულიერი სიმშვიდე მოგიტანოთ, მით უმეტეს, თუ თქვენ ძალიან ცდილობთ გაიგოთ რას კითხულობთ.
- დაიძინეთ ისე, რომ თქვენი რისხვა გაქრეს და დაუყოვნებლივ გაათავისუფლოთ თქვენი გონება სიბრაზისგან.
გაფრთხილება
თუ გრძნობთ, რომ ვერ აკონტროლებთ თქვენს რისხვას ან თუ თქვენი აზრები და ქმედებები ხდება ძალადობრივი, სასწრაფოდ მიმართეთ რჩევას
დაკავშირებული სტატია
- როგორ დავმშვიდდე
- როგორ გავათავისუფლოთ რისხვა
