პოლარული ცეკვა არის ვარჯიშის საშუალება გართობისას, რათა შეინარჩუნოს სხეული მორგებული და სექსუალური. ცეკვისას შეგიძლიათ აცვიათ მაღალი ქუსლები ან სპორტული ფეხსაცმელი. რასაც არ უნდა ატარებ, ბოძზე ცეკვა სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ცეკვის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ იყენებთ პროფესიონალურად დამონტაჟებულ ბოძს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება!
ნაბიჯი
მეოთხე ნაწილი 1: მომზადება ცეკვის წინ
ნაბიჯი 1. მოიძიეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ სად უნდა ივარჯიშოთ ბოძზე
ბოლო დროს სულ უფრო და უფრო მეტი სპორტული დარბაზი იხსნება პოლ ცეკვის კლასები, როგორც შემოქმედებითი გზა ფორმაში შესანარჩუნებლად. ეწვიეთ უახლოეს სპორტული დარბაზს ან საცეკვაო სტუდიას, რათა გაარკვიოთ პოლ ცეკვის პრაქტიკის გრაფიკი. ბევრი ცეკვის მასწავლებელი მზად არის ასწავლოს ბოძზე ცეკვა ტანვარჯიშის სტუდიებში ან ცეკვის სტუდიებში. მოძებნეთ ინფორმაცია ამის შესახებ ინტერნეტით ან ეწვიეთ სპორტული დარბაზი თქვენს ქალაქში.
თუ ვერ პოულობთ სავარჯიშო ადგილს ან მასწავლებელს, რომელიც ასწავლის ბოძზე ცეკვას, დააინსტალირეთ ბოძი სახლში და თავად ისწავლეთ
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ ბოძზე ცეკვა სახლში
თუ გსურთ სახლში სწავლა, იყიდეთ ბოძი და დააინსტალირეთ სახლში ბოძების დაყენების ინსტრუქციის შესაბამისად. დარწმუნდით, რომ პოსტები საიმედოდ არის მიმაგრებული ჭერზე და იატაკზე. მოამზადეთ სავარჯიშო ადგილი, რომელიც საკმარისად ფართოა თქვენთვის თავისუფლად გადაადგილებისთვის. გამოყენებამდე შეამოწმეთ ბოძების უსაფრთხოება.
ნაბიჯი 3. ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც არ ფარავს თქვენს მკლავებსა და ფეხებს
ცეკვის დაწყებამდე აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც გამოავლენს თქვენს მკლავებსა და ფეხებს. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ბოძზე ხელებითა და ფეხებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ სხვადასხვა მოძრაობები. თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ სექსუალურად, ჩაიცვით მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, თუ აითვისეთ ბოძების ცეკვის ტექნიკა. მათთვის, ვინც ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, ატარეთ sneakers, რათა ორივე ფეხი მტკიცედ დაიჭიროთ ბარიზე.
ბოძზე ფეხის უფრო მძლავრი დასაჭერად იცეკვე ფეხშიშველი
ნაბიჯი 4. ნუ გაანადგურებ ზეთს ან ლოსიონს ბოძზე ცეკვის დაწყებამდე
ცეკვის წინ თქვენი კანის ზეთით ან ლოსიონით დაბინძურებამ შეიძლება გამოიწვიოს ბოძზე დაცემა და ეს ძალიან საშიშია. ცეკვის დაწყებამდე დაუთმეთ დრო, რომ გაწმინდოთ ბოძი, რათა ამოიღოთ ნებისმიერი ზეთი ან ოფლი, რომელიც მას ბოლო დროს იყენებთ.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ კუნთები გაკვეთილის დაწყებამდე ან დამოუკიდებლად ვარჯიშამდე
როგორც სხვა სპორტის სახეობებში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მსუბუქი გაჭიმვა, როგორც სავარჯიშო სავარჯიშო, სანამ ვარჯიშობთ ბოძზე. დადექი პირდაპირ და დაიხარე წინ, სანამ ცდილობს შეეხო შენს თითებს. რამდენჯერმე გადაატრიალეთ თავი და მხრები. მიიყვანეთ თქვენი ქუსლები დუნდულთან ახლოს, რათა გააძლიეროთ თქვენი ოთხთავიანი კუნთები.
შეაერთეთ თითები და შემდეგ მიამაგრეთ ხელები წინ, რომ გაჭიმოთ თქვენი მაჯები. თქვენი თითები და მაჯები უნდა იყოს მოხრილი, რათა კარგად დაიჭიროთ ბარი
ნაწილი 4 4: Doing Wrap Around Move
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ პოსტი თქვენი დომინანტური ხელით (მაგ. მარჯვენა ხელით)
დადექით პირდაპირ, ხოლო გაშალეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე და დაიჭირეთ ბარი თავის სიმაღლეზე. იატაკზე ფეხის დაჭერისას მიიყვანეთ მარჯვენა ფეხის ფეხი ძელზე. მტკიცედ დაიჭირეთ ბოძი და შემდეგ ჩამოკიდეთ ბოძზე. ამ დროს, მიეცით მარცხენა ხელი სიმშვიდეს.
ნაბიჯი 2. როტაცია გარშემო ბოძზე
გაასწორეთ მარცხენა ფეხი და გაწიეთ იგი გვერდზე. სანამ მარჯვენა ფეხის ბურთს ეყრდნობი, გადაატრიალე პოსტის გარშემო. ოდნავ მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ისე, რომ მოძრაობა უფრო ლამაზი და მოხდენილი იყოს.
ნაბიჯი 3. Hook ფეხები პოსტი
შემობრუნების შემდეგ, მიჰყევით მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხის უკან. გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ფეხიზე და შემდეგ მიამაგრეთ მარჯვენა ფეხი ზოლზე. დარწმუნდით, რომ პოსტი არის მუხლის ნაკეცის უკან, როდესაც ფეხებს მიამაგრებთ ზოლზე.
ნაბიჯი 4. უკან დაიხიე
ამ მოძრაობის დასასრულებლად, დაიხურეთ უკან, ხოლო ბარი კვლავ მყარად დაიჭირეთ. შეამცირეთ მარჯვენა ხელი ისე, რომ უკანა მხარე თაღოვანი იყოს. დღეს სხეულის მოქნილობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. დაიხურეთ თქვენი ზურგი მაქსიმალურად, ხოლო მარჯვენა ფეხი დაიჭირეთ და ბარი მყარად დაიჭირეთ.
ნაბიჯი 5. დადექით პირდაპირ
გაასწორეთ თქვენი სხეული და შემდეგ ამოიღეთ მარჯვენა ფეხი პოსტიდან. მოემზადეთ შემდეგი ნაბიჯის გასაკეთებლად ან ვარჯიშის დასასრულებლად. როგორც ძირითადი ბოძების საცეკვაო სვლა, შემოხვევა შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, ვინც ახლახან იწყებს ბოძების სწავლას და სასარგებლოა, როგორც გადასვლა უფრო რთულ მოძრაობებზე.
ნაწილი 3 მეოთხედან: ასვლა მოძრაობის შესრულება
ნაბიჯი 1. დადექით პოსტის წინ
დაიჭირეთ ბოძი თქვენი დომინანტური ხელით (მაგ. მარჯვენა ხელი), ხოლო პირდაპირ დგახართ ბოძიდან 25-30 სმ მანძილზე.
ნაბიჯი 2. მიამაგრეთ ერთი ფეხი პოსტზე
აწიეთ ფეხი (იმავე მხარეს, როგორც ხელი, რომელსაც ეჭირა ბარი, ანუ მარჯვენა ფეხი) და მარჯვენა ტერფი მიამაგრეთ ზოლზე. ახლა, ორივე ხელით დაიჭირეთ ბოძი. ამ დროს, მარჯვენა ფეხის ფეხი არის პოსტის მარცხენა მხარეს და მარჯვენა მუხლი არის პოსტის მარჯვენა მხარეს. მოგვიანებით, მარჯვენა ფეხი გახდება წამყვანი, რომელიც მარცხენა ფეხის აწევისას იკავებს სხეულს.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი პოსტის გარშემო
გამოიყენეთ ხელების სიძლიერე იატაკიდან ასამაღლებლად, ხოლო მარცხენა ფეხი გადაატრიალეთ ბარის წინ და შემდეგ მარცხენა ქუსლი მიაჭირეთ ბარს. მჭიდროდ მიამაგრეთ ძელი მუხლების შიგნითა ნაწილით ისე, რომ ფეხებზე და მკლავებზე სიძლიერის გამოყენებით დაეკიდოთ ძელს. ამ დროს, ფეხების პოზიცია მყარ საძირკველს იძენს, რათა ბოძზე ასვლა შეძლოთ.
ნაბიჯი 4. ხელები და მუხლები 30 სმ -ით მაღლა აწიეთ
ხელები ასწიეთ დაახლოებით 30 სმ -ით ზემოთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ასწიოთ უფრო მაღლა, შემდეგ მუხლები აიწიეთ ზემოთ. გამოიყენეთ მუცლის კუნთების სიძლიერე მუხლის ასამაღლებლად 30-60 სმ.
ნაბიჯი 5. მიამაგრეთ ბოძზე ორივე ფეხი
მუხლების მოხრის შემდეგ, ოდნავ დაიხურეთ უკან და შემდეგ მიამაგრეთ ბარი ფეხის კუნთებით. გამოიყენეთ ფეხის ძალა თქვენი სხეულის გასწორებისთვის, როდესაც ხელებს მაღლა ასწევთ.
ნაბიჯი 6. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სანამ არ დაასრულებთ ასვლას
ივარჯიშეთ ძელის თავზე ასვლა თორემ დაღლილობას იგრძნობთ. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ ასვლა ბოძზე ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, ასვლისას სექსუალურად გამოიყურებით.
ნაბიჯი 7. გადმოდი ბოძიდან
თქვენ შეგიძლიათ დაეშვათ მეხანძრის სლაიდის გაკეთებისას, რომელიც უნდა გადახვიდეთ ბოძზე ხელებით დაჭერით და ბოძზე ფეხებით. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ბოძზე დაჭერისას და შემდეგ გაათავისუფლოთ ფეხის დამჭერი ერთი წამით. გაასწორეთ თქვენი ფეხები წინ და გაანძრიეთ თეძოები, როდესაც ფეხები იატაკზე დაუშვით. ეს ნაბიჯი არის გასაოცარი, მაგრამ ამის მისაღწევად ბევრი პრაქტიკაა საჭირო.
მეოთხე ნაწილი 4: შესრულება მეხანძრე დატრიალდა ჯერაკანის სვლა
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ პოსტი ორივე ხელით
დადექით ბარის მახლობლად და გამართეთ ბარი თქვენი დომინანტური ხელით (მაგ. მარცხენა ხელით), ხოლო მარცხენა მკლავი გაშალეთ გვერდით. შემდეგ, გამართეთ ბარი თქვენი მარჯვენა ხელით მარცხნივ ისე, რომ თქვენ გეჭიროთ ბეისბოლის ჯოხი. გაშალეთ ორივე პალმა მინიმუმ 30 სმ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა ხელი მხრების დონეზეა.
ნაბიჯი 2. გადაატრიალეთ სხეული პოსტის გარშემო
მიიტანეთ მარცხენა ფეხი ბართან და მარჯვენა ფეხი მიაბრუნეთ ბარის გარშემო იმპულსის შესაქმნელად, ასე რომ თქვენ გექნებათ საკმარისი ენერგია ბარის ირგვლივ ტრიალისთვის.
ნაბიჯი 3. გადადით ბოძზე
გამოიყენეთ თქვენი ხელები სხეულის ასამაღლებლად ისე, რომ წამიერად დაეკიდოთ ძელს. გამოიყენეთ მარცხენა ფეხი ხტომისთვის, შემდეგ კი ორივე მუხლით დააჭირეთ ბოძს. დარწმუნდით, რომ პოსტი მტკიცედ დაიჭირეთ ისე, რომ არ ჩამოვარდეს.
ნაბიჯი 4. როტაცია გარშემო ბოძზე
ხელები და ფეხები მტკიცედ დაიჭირეთ ძელზე, გააგრძელეთ შემობრუნება, სანამ უკან იხრებით. ისარგებლეთ იმპულსით, როდესაც ხტუნავთ ბოძზე, რათა დატრიალდეთ.
ნაბიჯი 5. დადექით პირდაპირ სადესანტოზე
შეანელეთ სანამ ორივე ფეხი იატაკზე არ გაქვთ. რაც უფრო მაღალია თქვენი ხელი, როდესაც პირველად აიღებთ ზოლს, მით უფრო დიდხანს დაგჭირდებათ დასატრიალებლად დასაფრენად. როგორც კი თქვენი ფეხები იატაკს ეხება, მიაბრუნეთ დუნდულები უკან და შემდეგ კვლავ ადექით პირდაპირ. თქვენ უკვე დაასრულეთ რამდენიმე საცეკვაო სვლის ვარჯიში.
Რჩევები
- დადეთ იატაკზე საცობის ფურცელი (რომელიც თავსატეხის მსგავსად შეიძლება შეიკრიბოს), რათა დაიცვათ მუხლები მუხლზე მოძრაობისას.
- პოლარული ცეკვა ხშირად არ არის შეფასებული, რადგან მას რაღაც სტრიპტიზთან აქვს კავშირი. ნუ იდარდებთ იმაზე, თუ რას ფიქრობს ხალხი, თუ გიყვართ ბოძზე ცეკვა.
გაფრთხილება
- არ იცეკვოთ პოზირებისთვის გამოყენებული ორნამენტური ბოძების გამოყენებით. ბოძს არ შეუძლია მხარი დაუჭიროს სხეულს ისე, რომ მას შეუძლია გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება ცეკვისთვის.
- თუ გსურთ გამოიყენოთ ბოძი ვარჯიშისთვის, დაიჭიროთ მძიმე სხეული ან შეასრულოთ ინვერსიული პოზა, ნუ იყიდით ბოძს პლასტმასის კომპონენტებით, რადგან მათ შეუძლიათ გატეხონ გამოყენებისას.
- სანამ ვარჯიშობთ ბოძზე, გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ხართ ჯანმრთელი და საკმარისად მორგებული ნებისმიერი ენერგიის მომგვრელი ფიზიკური აქტივობის შესასრულებლად.
