ხშირად უგზავნით ტექსტურ შეტყობინებებს, იმოძრავებთ ინტერნეტში, აგზავნით ელ.წერილს, იყენებთ პროგრამებს და თამაშობთ თამაშებს? იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი დრო და ძალისხმევაა ჩადებული სიტუაციაში, თქვენ შეიძლება გქონდეთ პრობლემა მობილური ტელეფონის გადაჭარბებული გამოყენებისას. მობილური ტელეფონების გადაჭარბებულმა გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ყოველდღიური პროდუქტიულობა და პირადი ურთიერთობების ხარისხი.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ტელეფონის დიეტაზე გადასვლა
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი ტელეფონის გამოყენება
კვლევის თანახმად, კოლეჯის სტუდენტებს შეუძლიათ ყოველდღიურად 8-10 საათი გაატარონ მობილური ტელეფონების გამოყენებით. თქვენი ტელეფონის მონიტორინგმა (მაგალითად, ყოველ საათში რამდენჯერ შეამოწმებთ ტელეფონს) შეუძლია გაზარდოს თქვენი ცნობიერება ამ საკითხების შესახებ. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ პრობლემის მასშტაბს, შეგიძლიათ დაიწყოთ მიზნების და შესაძლო გადაწყვეტილებების იდენტიფიცირება.
სცადეთ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია, რომელსაც შეუძლია თვალყური ადევნოს ტელეფონის გამოყენებას, როგორიცაა Checky. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია იმის დასადგენად, რამდენჯერ უნდა შეამოწმოთ თქვენი ტელეფონი ყოველ საათში ან ყოველდღე
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ გეგმა თქვენი ტელეფონის გამოყენებისათვის
შეზღუდეთ თქვენი ტელეფონის გამოყენება მხოლოდ გარკვეულ დროს. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ სიგნალიზაცია თქვენს ტელეფონზე, რათა გაგაფრთხილოთ, როდესაც მიაღწევთ მაქსიმალურ დროს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი მხოლოდ საღამოს 6-7 საათზე. ასევე შეგიძლიათ განსაზღვროთ კონკრეტული დრო, რომ არ გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი, მაგალითად სამსახურში ან სკოლაში.
ჩამოწერეთ დასახული გეგმები და მიზნები, რომ გახადოთ ისინი უფრო კონკრეტული. ჩაწერეთ რომელი მიზნები იქნა მიღწეული და არ არის მიღწეული
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ტელეფონში გატარებული დროის შემცირებისთვის
ამ კონცეფციას ეწოდება პოზიტიური თვითგაძლიერება და გამოიყენება თერაპიაში, რომ ასწავლოს ადამიანს პოზიტიური ქცევა ჯილდოს სისტემის საშუალებით. მაგალითად, თუ თქვენ მიაღწევთ თქვენს მიზანს, გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი ერთი დღით, შეგიძლიათ დააჯილდოოთ საკუთარი თავი საყვარელი საკვებით, ახალი საგნით ან საქმიანობით.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ნელა
იმის ნაცვლად, რომ მოულოდნელად და მთლიანად გამორიცხოთ მობილური ტელეფონის გამოყენება (რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა), თანდათან შეამცირეთ ტელეფონის შემოწმებაზე დახარჯული დრო. მაგალითად, დაიწყეთ თქვენი ტელეფონის შემოწმების რაოდენობის შეზღუდვით 30 წუთში ერთხელ. შემდეგ, გაზარდეთ იგი ყოველ ორ საათში ერთხელ და ასე შემდეგ.
- დაითვალეთ რამდენჯერ ამოწმებთ ტელეფონს ყოველ საათში.
- გამოიყენეთ თქვენი მობილური ტელეფონი მხოლოდ საგანგებო სიტუაციებისთვის ან კომუნიკაციისთვის.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ ტელეფონი შორს
შეინახეთ ტელეფონი იქ, სადაც ვერ ნახავთ. გამოიყენეთ ტელეფონი ჩუმად რეჟიმში მუშაობისას, სწავლისას ან სხვა ნებისმიერი საქმიანობის დროს, რათა არ გადაიტანოთ ყურადღება.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ თქვენი ტელეფონის გამოყენებისას
მთლიანად გამორიცხეთ მობილური ტელეფონის გამოყენება თქვენი ცხოვრებიდან მოკლე დროში, მაგალითად შაბათ -კვირას.
- წადით შვებულებაში ან ბანაკში ისეთ ადგილას, რომელიც არ არის დაფარული მობილური ოპერატორის სიგნალით. ეს აიძულებს თქვენ არ გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი.
- შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს მეგობრებს და ახლობლებს, რომ ცოტა ხნით აღარ იქნებით კონტაქტში. ეს მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სოციალურ მედიაში.
ნაბიჯი 7. შეცვალეთ თქვენი ტელეფონის პარამეტრები
თქვენს ტელეფონში არის პარამეტრი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაცნობოთ ყოველ ჯერზე ელ.ფოსტის ან Facebook შეტყობინების მიღებისას. დარწმუნდით, რომ გამორთეთ. ამ გზით, გარდა იმისა, რომ შევძლებთ ტელეფონის გამორთვის ან ვიბრაციის რეჟიმში დაყენების დროის შემცირებას, ეს შეტყობინებები ასევე არ გამოჩნდება.
გამოიყენეთ "გადახდის თანხა" გეგმა, როგორც უკიდურესი საშუალება. "Pay-as-you-go" წააგავს პორტატულ ტელეფონს და სავიზიტო ბარათს ერთად. ტელეფონის რამდენიმე წუთის განმავლობაში გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა გადაიხადოთ თანხა, რომელიც შეესაბამება დროის გამოყენებას. ტელეფონი გამოუსადეგარი იქნება, როდესაც მიაღწევთ მის მაქსიმალურ ლიმიტს
ნაბიჯი 8. შეცვალეთ თქვენი აზრი მობილური ტელეფონების შესახებ
აზროვნების შეცვლას შეუძლია შეცვალოს ემოციები და ქცევა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ შეცვლით თქვენს ტელეფონზე წარმოდგენას, თავს უკეთესად იგრძნობთ და ნაკლებად გამოიყენებთ მას.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ რისი შემოწმებაც გსურთ თქვენს ტელეფონში არ არის მნიშვნელოვანი და შეიძლება დაელოდოთ.
- როდესაც თქვენ იძულებული გახდებით გამოიყენოთ იგი, გაჩერდით და იფიქრეთ: "მე ნამდვილად უნდა დავურეკო/მივწერო ამ ადამიანს ახლა თუ შეიძლება მისი გადადება სხვა დროს?"
ნაბიჯი 9. ფოკუსირება აწმყოზე
გონებამახვილობა, ცნობიერების ხელოვნება დაგეხმარებათ წონასწორობაში და შეგიმცირებთ მობილური ტელეფონის გამოყენების იმპულსს. შეეცადეთ იყოთ აწმყოში, კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც თქვენს აზრებსა და რეაქციებს მოიცავს იმაზე, რაც ხდება.
3 ნაწილი 2: მობილური ტელეფონის ალტერნატივების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ გამომწვევები, რომლებიც აიძულებენ თქვენს ტელეფონს გამოიყენოთ
გამომწვევები არის გრძნობები და აზრები სიტუაციის შესახებ, რომელიც იწვევს გარკვეულ ქცევებს (ამ შემთხვევაში მობილური ტელეფონის გამოყენებით). გაცნობა იმ სურვილების შესახებ, რომლებიც გიბიძგებს თქვენი ტელეფონის გამოყენებაში, დაგეხმარებათ ალტერნატივების შემუშავებაში.
- იყენებთ თქვენს მობილურს იმის გამო, რომ ნამდვილად გინდათ სოციალიზაცია და სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა? თუ ასეა, თქვენ შეგიძლიათ დააკმაყოფილოთ ეს მოთხოვნილებები უფრო გამძლეობით, მაგალითად სხვა ადამიანებთან პირადად შეხვედრა.
- Მოწყენილი ხარ? მოწყენილობა შეიძლება იყოს მთავარი გამომწვევი მიზეზი ადამიანში განუვითარდეს დამოკიდებულების ქცევა. თუ ხშირად მოწყენილობას გრძნობთ, იპოვნეთ ჰობი ან სხვა საქმიანობა, რომელსაც შეუძლია თქვენი ყურადღება მიიქციოს.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ სხვა აქტივობები, რომლებიც თქვენს განწყობას აუმჯობესებს
მობილური ტელეფონის გამოყენება ასოცირდება გაუმჯობესებულ განწყობასთან, რაც ასევე ადასტურებს მობილური ტელეფონის გამოყენების გაზრდას. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ ტელეფონი თქვენი უკეთ განწყობისთვის, განახორციელეთ ალტერნატიული აქტივობები, როგორიცაა სპორტი ან ისეთი აქტივობები, რომლებიც მოითხოვს შემოქმედებას, როგორიცაა წერა ან ხატვა.
ნაბიჯი 3. იყავით დაკავებული
თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული გეგმები თითოეული დღისთვის და ყურადღებას გაამახვილებთ თქვენს პასუხისმგებლობაზე, თქვენ გექნებათ ნაკლები დრო თქვენი ტელეფონის გამოყენებისთვის. გარდა ამისა, თქვენ ასევე მეტ დროს დაუთმობთ თქვენს მიზნებზე ფოკუსირებას და გახდებით პროდუქტიული ადამიანი.
- თუ თქვენ ჯერ არ ხართ დასაქმებული, შეგიძლიათ მიმართოთ სამუშაოს ან მოხალისედ იყოთ ადგილობრივ ორგანიზაციაში.
- სცადეთ იპოვოთ ახალი ჰობი, როგორიცაა ქსოვა, კერვა ან მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა.
- მეტი დრო დაუთმეთ სამუშაოს, რომელიც უნდა გაკეთდეს, იქნება ეს საშინაო დავალება თუ მშობლებთან ურთიერთობა.
ნაბიჯი 4. მიმართეთ თქვენს ყურადღებას რაიმე სასარგებლო საქმის კეთებაზე
როდესაც გნებავთ თქვენი ტელეფონის გამოყენება, სცადეთ სხვა სასარგებლო საქმის გაკეთება. ფოკუსირება მოახდინეთ იმ მიზნებისა და ამოცანების მიღწევაზე, რომლებიც დაისახეთ დღისთვის. შეადგინეთ დავალებების სია, რომელიც არ შეიცავს თქვენს ტელეფონს. როდესაც გექნებათ ამის შემოწმების სურვილი, გაჩერდით და მიაქციეთ ყურადღება პასუხისმგებლობას.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ სოციალური დავალებები სხვადასხვა გზით
მობილური ტელეფონების გამოყენების დიდი სურვილი მომდინარეობს იმ ბუნებრივი მოძრაობიდან, რომელიც ადამიანებს აქვთ როგორც სოციალური არსებები. ამასთან, სოციალიზაცია შეიძლება განხორციელდეს მრავალი თვალსაზრისით, რაც უფრო სასარგებლოა და კარგია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- მესიჯების ნაცვლად, დაწერე წერილი ან მოიწვიე მეგობარი ყავაზე ან საჭმელად.
- იმის ნაცვლად, რომ აჩვენოთ თქვენი ფოტოები Instagram– ზე, მოიწვიეთ ოჯახის წევრები თქვენს სახლში და აჩვენეთ მათ პირადი მოგონებები. ამ ტიპის ურთიერთობებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ინტიმურობის ხარისხი.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ თქვენი ჩვევები
დაფიქრდით ყველა მიზეზზე, თუ რატომ იყენებთ თქვენს მობილურ ტელეფონს (თამაში, შეტყობინებები, ზარები). ზოგიერთი ჩვევა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი სამუშაოსა და ყოველდღიურ ცხოვრებაში (მაგალითად, სამსახურთან დაკავშირებული წერილები და ა. თუმცა, არსებობს ჩვევებიც, რომლებსაც შეუძლიათ ხელი შეუშალონ თქვენს ცხოვრებას პასუხისმგებლობის დასრულებისა და ნორმალური ურთიერთობების განხორციელების თავიდან ასაცილებლად. შეეცადეთ გადააქციოთ თითოეული ეს დამაბრკოლებელი ჩვევა უფრო პროდუქტიულ, სოციალურ და ხარისხიან გამოცდილებად.
- თუ თქვენს ტელეფონში ძალიან ბევრი თამაშია, ეძებეთ პრობლემის გადაჭრის ალტერნატივები, როგორიცაა მეგობრებთან ერთად სამაგიდო თამაშები.
- თუ ძალიან ბევრ დროს ატარებთ სხვა ადამიანების სოციალური მედიის პროფილების დათვალიერებაზე, შეხვდით ახლო მეგობარს ან ოჯახის წევრს და ჰკითხეთ მათ როგორ არიან ისინი (ინტერნეტის წაკითხვის ნაცვლად).
ნაწილი 3 3 -დან: ეძებს მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. უთხარით სხვას თქვენი პრობლემის შესახებ
სოციალური დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. პოზიტიური სოციალური ქსელის არსებობა წარმოშობს უსაფრთხოების და ინტიმურობის განცდას. ეს კომპონენტები მნიშვნელოვანია მობილური ტელეფონების გამოყენების შეზღუდვების განხილვისას, რადგან მათი გამოყენება შეიძლება დაკავშირებული იყოს სოციალურ ურთიერთობებთან (როგორიცაა ტექსტური შეტყობინებები, სოციალური პროგრამები). მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება პოზიტიური იყოს, მობილური ტელეფონების გამოყენება რეალურად ზღუდავს და დაგვიფარავს ინტიმური ურთიერთობებისგან.
- უთხარით თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ ძალიან ბევრს იყენებთ თქვენს ტელეფონს და ცდილობთ მისი შემცირება. ახსენით, რომ მათი მხარდაჭერა ამ პროცესში დაფასდება. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ მათ კონკრეტული წინადადებები და შეიტანოთ ისინი თქვენს გეგმებში. მაგალითად, სთხოვეთ მათ გაგზავნონ შეტყობინება ან დაგირეკონ მხოლოდ გარკვეულ დროს.
- ჰკითხეთ რჩევა. ოჯახის წევრები ღრმად გიცნობენ და შესაძლოა დაგეხმარონ მობილური ტელეფონის გამოყენების შემცირების კონკრეტული გეგმის შემუშავებაში.
ნაბიჯი 2. ითხოვეთ სხვებისგან გაგება
აცნობეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს, რომ თქვენ შეიძლება არ პასუხობდეთ ტექსტებს ან წერილებს და არ დაურეკოთ მათ, რადგან თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი მობილური ტელეფონის გამოყენება. მათ რომ იცოდნენ სიტუაცია, ისინი ალბათ მიხვდებოდნენ და იმედგაცრუებულნი არ იქნებოდნენ.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ პირადი შეხვედრა
იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ სოციალური მხარდაჭერა თქვენი ტელეფონიდან, თქვენ უნდა ჩაერთოთ პირად და ინტიმურ ურთიერთობაში. ეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში იმუშავებს, თუ ეს პირისპირ შეხვედრისას ხდება.
დაგეგმეთ საქმიანობა ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად. გაატარეთ შეზღუდული დრო თქვენს ტელეფონზე ამ მოვლენის შესწავლასა და დაგეგმვაში. ამრიგად, თქვენი ენერგია პროდუქტიული და მნიშვნელოვანი გზით იქნება გამოყენებული
ნაბიჯი 4. მიეცით თქვენი ტელეფონი სხვას
ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, როდესაც თქვენ ნამდვილად გსურთ თქვენი ტელეფონის გამოყენება, მაგალითად, როდესაც სკოლიდან ბრუნდებით სახლში, სადილზე და შაბათ -კვირას.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ მედიკამენტების მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ მობილური ტელეფონებისადმი დამოკიდებულება ჯერ კიდევ არ განიხილება, როგორც დაავადება, მაინც შეგიძლიათ დახმარების ძებნა. არსებობს სამკურნალო და საკონსულტაციო ცენტრები, რომლებიც სპეციალიზირებულნი არიან ამ ტიპის პრობლემებში. თუ თქვენი მობილური ტელეფონის დამოკიდებულების პრობლემა იმდენად მწვავეა, რომ ის ერევა თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობასა და ცხოვრებაში, ფსიქიკური ჯანმრთელობის კონსულტაცია ან მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ.
- ზოგიერთი ნიშანი იმისა, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ დახმარება არის ის, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ თქვენი პასუხისმგებლობა (სამსახური, სკოლა, სახლი), ან თუ თქვენი სოციალური ურთიერთობები ძლიერ იმოქმედებს (უარყოფითად) მობილური ტელეფონის მოხმარებით.
- კოგნიტური ქცევითი თერაპია (CBT) არის მკურნალობის ტიპი, რომელიც გამოიყენება სხვადასხვა სახის დამოკიდებულებისა და დაავადებებისათვის. ამ თერაპიის მიზანია შეცვალოთ თქვენი აზროვნება ისე, რომ თქვენი გრძნობები და ქცევაც შეიცვალოს. CBT შეიძლება იყოს გამოსავალი, თუ გადაწყვეტთ მიმართოთ მკურნალობას მობილურ ტელეფონზე დამოკიდებულების დასაძლევად.
Რჩევები
- გამოიყენეთ ჩვეულებრივი ტელეფონი ან დაათვალიერეთ ინტერნეტი კომპიუტერში.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს პირად პასუხისმგებლობაზე.
- დროებით გათიშეთ უკაბელო ინტერნეტი (Wi-Fi) თქვენს ტელეფონზე.
- წაიღე წიგნი, როცა წახვალ. დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე, რომ დროდადრო წაიკითხოთ წიგნი, როგორც ალტერნატივა თქვენი ტელეფონის ყურადღების გადასატანად.
- შეეცადეთ არ იფიქროთ მობილურ ტელეფონებზე. წადი გარეთ, დატოვე ტელეფონი სახლში და გამორთე Wi-Fi.
