ინტერნეტდამოკიდებულება მზარდი პრობლემაა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ემოციური და ფიზიკური პრობლემები, ზიანი მიაყენოს პირად ურთიერთობებს და შეამციროს მუშაობა ან სწავლა. თუმცა, თუ თქვენ განიცდით ამ პრობლემებს, შეგიძლიათ მათ გარშემო იმუშაოთ ინტერნეტით სარგებლობის შეზღუდვით, თქვენი დროის შევსებით ალტერნატიული აქტივობებით და დახმარების მოძიებით.
ნაბიჯი
3 ნაწილი 1: ინტერნეტის გამოყენების კონტროლი
ნაბიჯი 1. გაითვალისწინეთ ის, რაც აფერხებს თქვენს დამოკიდებულებას ინტერნეტზე
შეადგინეთ იმ აქტივობების ჩამონათვალი, რომლებიც ადრე მოგწონდათ ან გჭირდებოდათ, მაგრამ ახლა არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერნეტში ძალიან ბევრი დროის გატარების გამო. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თავი დამნაშავედ იგრძნოთ, არამედ მოტივაცია მოგაწოდოთ შეამციროთ თქვენი ინტერნეტმოხმარება.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ ინტერნეტის გამოყენების სწორი სამიზნე დრო
დამოკიდებულების ზოგიერთი სახეობისგან განსხვავებით, ინტერნეტის გამოყენება სრულად არ უნდა აღმოიფხვრას იმის გათვალისწინებით, რომ ინტერნეტი გამოიყენება ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ და უნდა გადაწყვიტოთ შესაბამისი დრო, რომელიც შეიძლება გამოყოფილი იყოს პირადი ინტერნეტით სარგებლობისთვის.
- შეზღუდეთ ინტერნეტის გამოყენება მხოლოდ სამსახურში, ბიზნესში ან სასკოლო მიზნებში.
- შეადგინეთ სხვა ვალდებულებების ჩამონათვალი, რომლებიც გაქვთ და საქმიანობა, რომლის გაკეთებაც გსურთ, როგორიცაა ძილი, მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად დროის გატარება, ვარჯიში, მოგზაურობა, მუშაობა ან სწავლა და ა.
- განსაზღვრეთ იდეალური დრო, რომელიც გჭირდებათ კვირაში ამ მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- გამოთვალეთ კვირაში დარჩენილი დრო და დრო, რომელიც გსურთ გამოყოთ დასასვენებლად ან პირადი მოხმარებისთვის. დარჩენილი დროდან გამოყავით შესაბამისი დრო პირადი ინტერნეტით სარგებლობისთვის. შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ინფორმაცია სხვა მეთოდებზე, რათა შეამციროთ ინტერნეტით სარგებლობის დრო.
ნაბიჯი 3. შექმენით ახალი გრაფიკი
თუ ინტერნეტით სარგებლობას დიდი დრო სჭირდება, შეგიძლიათ შეაჩეროთ ეს პრობლემა თქვენი გრაფიკის ალტერნატიული აქტივობებით შევსებით. ჩვევის მოსაშორებლად, შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი ნეიტრალური აქტივობებით. მაგალითად, თუ თქვენ იძულებით ათვალიერებთ ინტერნეტს ყოველ საღამოს სახლში, შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი იმ დროს, გადადით საყიდლებზე, დასუფთავებაზე ან სხვა საქმიანობაზე, რომელიც დაგაშორებთ თქვენს კომპიუტერს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ გარე დახმარება
ვინმეს ან რამეს ინტერნეტის გამოყენების შემცირებაში დახმარება ძალიან ეფექტური იქნება. ვინაიდან ის გარეგანია, თქვენ არ იგრძნობთ ზედმეტად სტრესს და შეგიძლიათ გაავსოთ თქვენი დრო სხვადასხვა ალტერნატიული აქტივობებით.
- თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ მაღვიძარა, რომ ჟღერდეს გარკვეულ დროს, როდესაც თქვენ გჭირდებათ ინტერნეტის გამოყენების შეწყვეტა. თავიდან ეს შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ დაიცავით დასახული მიზნები.
- დაგეგმეთ მნიშვნელოვანი ღონისძიებები ან ღონისძიებები, რათა თავიდან აიცილოთ ინტერნეტის გამოყენება. მაგალითად, თუ დღის განმავლობაში შემთხვევით იწყებთ ინტერნეტის დათვალიერებას, დანიშნეთ მნიშვნელოვანი შეხვედრები და შეხვედრები იმ დროს.
- ინტერნეტის გამოყენების შესამცირებლად შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა პროგრამა. მაგალითად, ზოგიერთი პროგრამა მუშაობს ინტერნეტით წვდომის გამორთვით წინასწარ განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ პრიორიტეტები
ინტერნეტ დამოკიდებულება შეიძლება შემცირდეს, თუ ონლაინ აქტივობას შევადარებთ თქვენს დანარჩენ ცხოვრებას. შეადგინეთ ყველა ხაზგარეშე აქტივობების სია (არ მოიცავს ინტერნეტს), რაც გსურთ ან უნდა გააკეთოთ. შემდეგ, დაალაგეთ ეს აქტივობები ინტერნეტით დახარჯულ დროსთან შედარებით.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ შეიძინოთ ის, რაც არ გჭირდებათ ან არ გსურთ ინტერნეტით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დრო იმ წიგნის წასაკითხად, რომლის წაკითხვაც დიდი ხანია გინდოდათ.
- უპირატესობა მიანიჭეთ საქმიანობის ხაზგარეშე ვერსიას, ვიდრე ონლაინ ვერსიას. მაგალითად, სოციალური მედიის საშუალებით მეგობრებთან ურთიერთობის ნაცვლად, გახადეთ მიზანი პირადად მათთან შეხვედრა.
- ასევე შეგიძლიათ პრიორიტეტი მიანიჭოთ იმ ამოცანებს, რომელთა შესრულებაც გსურთ ინტერნეტში დროის გატარებამდე. მაგალითად, ინტერნეტის დათვალიერების ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს, რომ შაბათ -კვირა უკეთესია გაატაროთ ავტოფარეხის დასუფთავება.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ პრობლემურ აპებს, საიტებს ან ჩვევებს
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ დახარჯეთ ბევრი მნიშვნელოვანი დრო ინტერნეტის კონკრეტულ გამოყენებაზე, შეგიძლიათ საერთოდ შეწყვიტოთ იგი. ინტერნეტ თამაშები, სოციალური მედია, აზარტული თამაშები და საყიდლები საერთო დამნაშავეები არიან. თუმცა, ნებისმიერი სახის ინტერნეტის გამოყენება შეიძლება იყოს პრობლემატური.
ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ შეხსენების ბარათი
თქვენი ინტერნეტდამოკიდებულების ვიზუალური შეხსენების შექმნა და მისი შეწყვეტის გადაწყვეტილება შეიძლება იყოს დიდი გზა ინტერნეტით დახარჯული დროის შესამცირებლად. საჩვენებელი ბარათებით ან წებოვანი ჩანაწერებით, ჩაწერეთ შეტყობინებები თქვენთვის და მიამაგრეთ ისინი თვალსაჩინო ადგილას (მაგალითად, კომპიუტერთან ან მის მახლობლად, მაცივარზე, სამუშაო მაგიდაზე და ა.შ.). ან გადაიტანეთ შეტყობინებები. სცადეთ დაწეროთ შეტყობინებები, როგორიცაა:
- "თამაშ X თამაშს ძალიან ბევრი დრო სჭირდება, რაც შემიძლია მეგობრებთან ერთად გავატარო."
- ”მე არ ვარ ბედნიერი, როდესაც მთელ ღამეს ვატარებ ინტერნეტით”.
- ამაღამ ლეპტოპს დასაძინებლად არ მივყავარ”.
ნაბიჯი 8. ვარჯიში
ადეკვატურ ვარჯიშს ბევრი სარგებელი მოაქვს. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული ჯანმრთელად, გააუმჯობესოთ განწყობა, გაზარდოთ თქვენი თავდაჯერებულობა, დაგეხმაროთ უკეთ დაიძინოთ და მრავალი სხვა. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ინტერნეტ დამოკიდებულებასთან დაკავშირებით, ვარჯიში ასევე შეიძლება იყოს დიდი ალტერნატივა დროის გასატარებლად.
ნაწილი 3 3 -დან: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დამხმარე ჯგუფი
ინტერნეტისადმი დამოკიდებულება სულ უფრო მეტად აღიარებულია და დახმარების ახალი წყაროები უკვე ბევრ ადგილას არის ნაპოვნი. ინტერნეტდამოკიდებულთა დამხმარე ჯგუფებს შეუძლიათ გაგება, პრობლემის მოგვარების სტრატეგიები და ინფორმაცია დამატებითი დახმარების წყაროების შესახებ. შეეცადეთ მოიძიოთ ინფორმაცია ამ ჯგუფების შესახებ თქვენს მხარეში ადგილობრივი საზოგადოებრივი ცენტრის ან სანდო პირის მეშვეობით, როგორიცაა ოჯახის წევრი ან ექიმი.
ნაბიჯი 2. გამოიძახეთ მრჩეველი
ინტერნეტ დამოკიდებულების მკურნალობაში გაწვრთნილი სპეციალისტების პროფესიული დახმარება უმეტეს შემთხვევაში შეიძლება იყოს მომგებიანი. მრჩეველი დაგეხმარებათ სამოქმედო გეგმის შემუშავებაში, რათა შეამციროთ თქვენი ინტერნეტ გამოყენება, გაზარდოთ თქვენი მონაწილეობა სხვა აქტივობებში და გააცნობიეროთ ჩვევები ან მოტივები, რომლებიც იწვევენ ინტერნეტში დამოკიდებულებას. დამხმარე ჯგუფმა ან ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ კონსულტანტი.
სამოტივაციო ინტერვიუები და რეალობის თერაპია არის ტექნიკა, რომელსაც მრჩევლები ზოგჯერ იყენებენ ინტერნეტ დამოკიდებულების სამკურნალოდ. ამ მეთოდებში მრჩეველი სვამს ღია შეკითხვებს, უსმენს ამრეკლს და იყენებს სხვა ტექნიკას, რომელიც დაგეხმარებათ პრობლემის უკეთ გაგებაში
ნაბიჯი 3. ჩაერთეთ ოჯახურ თერაპიაში
სიტუაციიდან გამომდინარე, ინტერნეტზე დამოკიდებულებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენ და თქვენს ოჯახს. ოჯახის წევრებს ასევე შეუძლიათ მიმართონ გამოყენებულ და ემოციურ დახმარებას, რათა დაგეხმარონ დაძლიონ დამოკიდებულება. მრჩეველი დაგეხმარებათ ოჯახური თერაპიის სტრატეგიების შემუშავებაში ან მიმართოთ ამ სფეროს სპეციალისტებს.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ სამკურნალო ცენტრს
ინტერნეტისადმი დამოკიდებულების შესახებ ცნობიერების ამაღლებით, ნარკომანიის სამკურნალო ცენტრებმა ასევე დაიწყეს პროგრამების შემუშავება ამ პრობლემის მქონე ადამიანების დასახმარებლად. გარდა ამისა, „ციფრული დეტოქსიკაციის“ბანაკები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ინტერნეტს თავისუფალი ფიქრისა და ინტერნეტისადმი დამოკიდებულების დაძლევის შესახებ, ასევე შეიძლება მოიძებნოს რამდენიმე სფეროში.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიკამენტები
ექსპერტები ჯერ კიდევ სწავლობენ ინტერნეტ დამოკიდებულების დაძლევის მიზეზებსა და მკურნალობის მეთოდებს. თუმცა, ზოგიერთ ცდაში ინტერნეტით დამოკიდებულების სამკურნალოდ გამოყენებულ იქნა წამლები, როგორიცაა ესციტალოპრამი, ბუპროპიონი SR, მეთილფენიდატი და ნალტრექსონი. ესაუბრეთ ექიმს, თუ დაინტერესებული ხართ მედიკამენტების მიღებით ამ დამოკიდებულების სამკურნალოდ.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: პრობლემის იდენტიფიცირება
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ ინტერნეტის გამოყენების დროს
ინტერნეტის გამოყენებით გარკვეული დროის დახარჯვა ჩვეულებრივი მოვლენაა. თუმცა, ინტერნეტდამოკიდებულება გულისხმობს იმას, რომ ინტერნეტით სარგებლობის დრო აღემატება სამუშაოს, სკოლის ან ჯანსაღი პირადი საჭიროებებისათვის საჭირო დროს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიქრი განიცდიან თუ არა თქვენ ამ დამოკიდებულებას, როდესაც აღნიშნავთ ინტერნეტში გატარებულ დროს ყოველ კვირას და რა გავლენას მოახდენს იგი თქვენს სხვა საქმიანობაზე. ინტერნეტში ძალიან ბევრი დროის გატარებამ შეიძლება გამოიწვიოს:
- გამოიყენეთ ინტერნეტი იმაზე მეტ ხანს, ვიდრე გსურთ. მაგალითად, ელ.ფოსტის შემოწმებას შეიძლება რამდენიმე საათი დასჭირდეს, რადგან თქვენ ასევე ათვალიერებთ.
- იფიქრეთ ინტერნეტის გამოყენებაზე თუნდაც სხვა აქტივობების დროს.
- უფრო ხშირად უნდა გამოიყენოთ ინტერნეტი, რომ მიიღოთ იგივე დონის გართობა.
ნაბიჯი 2. მოძებნეთ მტკიცებულება, რომ ინტერნეტის გამოყენება უარყოფითად მოქმედებს თქვენს განწყობაზე ან ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ინტერნეტის ძალიან ხშირად გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ემოციური პრობლემები. თქვენ შეიძლება დამოკიდებული იყოთ ინტერნეტზე, თუ განიცდით შემდეგ სიმპტომებს:
- დაუღალავი, გაბრაზებული ან აღშფოთებული ხართ, როდესაც არ გაქვთ დიდი დრო ინტერნეტით სარგებლობისთვის ან ცდილობთ მისი შემცირება
- ინტერნეტის გამოყენება ემოციური პრობლემებისგან თავის დაღწევის ან განმუხტვის მიზნით
- შეცვალეთ საქმიანობა, რომლითაც სარგებლობდით ინტერნეტით სერფინგის საშუალებით
- თავს დამნაშავედ გრძნობს, მრცხვენია, ან მეზიზღება ინტერნეტით სარგებლობის დროს
- არ შემიძლია ინტერნეტის გამოყენების ჩვევის შემცირება მას შემდეგ, რაც ბევრჯერ ვცდილობ მის შეჩერებას
ნაბიჯი 3. ფრთხილად იყავით იმ ნიშნებზე, რომლებიც მიუთითებს იმაზე, რომ ინტერნეტის გამოყენება ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას
ინტერნეტისადმი დამოკიდებულებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის სხვადასხვა პრობლემა. თუმცა, ეს სიმპტომები შეიძლება მოულოდნელად არ გამოჩნდეს ან პირდაპირ კავშირშია ინტერნეტის გამოყენებასთან. ამ დამოკიდებულებით გამოწვეული ზოგიერთი სერიოზული პრობლემაა:
- წონის მომატება
- Წონის დაკლება
- თავის ტკივილი
- Ზურგის ტკივილი
- კარპალური გვირაბის სინდრომი (კარპალური გვირაბის სინდრომი)
- არა ან ძილის ნაკლებობა
ნაბიჯი 4. აღიარეთ სიმპტომები, როდესაც ინტერნეტის გამოყენება ზიანს აყენებს სოციალურ ურთიერთობებს
გარდა იმისა, რომ იწვევს ემოციურ და ფიზიკურ პრობლემებს, ინტერნეტდამოკიდებულება ასევე მავნე გავლენას ახდენს პირად და პროფესიულ ურთიერთობებზე. ზოგიერთი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ განიცდით ამ პრობლემას, არის:
- სამსახურის დაკარგვა ან მუშაობის ხარისხის დაქვეითება ინტერნეტის ძალიან დიდი დროის ხარჯვის გამო
- შემცირდა მიღწევები სკოლაში
- პრობლემები პირად ურთიერთობებში (მაგ. ინტერნეტით სარგებლობა)
- ურთიერთობის დასრულება თქვენი ინტერნეტით სარგებლობის გამო.
- სხვა ადამიანების (მეუღლის, ოჯახის, თანამშრომლების და ა.შ.) მოტყუება თქვენი ინტერნეტის გამოყენების შესახებ
- ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად დროის უგულებელყოფა ინტერნეტით სარგებლობისთვის
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ ბავშვებში ინტერნეტდამოკიდებულების ნიშნები
იმის გამო, რომ ინტერნეტი ფართოდ არის ხელმისაწვდომი მრავალ სფეროში და მრავალი ასაკისთვის, ყველას, მათ შორის ბავშვებს, შეუძლია განიცადოს ინტერნეტით დამოკიდებულება. მშობლებს ან მეურვეებს შეუძლიათ გააკონტროლონ ბავშვების ინტერნეტით სარგებლობა. თუმცა, ამ დამოკიდებულების განკურნებაც შესაძლებელია, მით უმეტეს, თუ მიმართავთ დარგის სპეციალისტს. ზოგიერთი ნიშანი, რომელიც მიუთითებს იმაზე, რომ ბავშვი ინტერნეტზეა დამოკიდებული, არის:
- ფარულად იყენებს ინტერნეტს
- იტყუება ინტერნეტით სარგებლობის დროს
- გაბრაზებული ან აღშფოთებული ელექტრონული მოწყობილობის აღებისას ან ინტერნეტის გათიშვისას
- გაქვთ ძლიერი სურვილი, რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდეთ ინტერნეტს
- გვიან გაღვიძება ინტერნეტით სარგებლობისთვის
- უარი თქვით ან დაივიწყეთ საშინაო დავალება, საშინაო დავალება ან სხვა დავალებები
- სხვებთან ახალი ურთიერთობების დამყარება ინტერნეტის საშუალებით (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ პირდაპირი სოციალური ურთიერთობები გაუარესდება)
- არ არის დაინტერესებული ისეთი აქტივობებით, რომლებიც მოგეწონათ
