მკერდი ბუნებრივად იზრდება პუბერტატულ პერიოდში და შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ცხოვრების განმავლობაში. მკერდი ჩვეულებრივ იწყებს ზრდას 8-13 წლის ასაკში, მაგრამ შეიძლება გაიზარდოს 20 წლამდე ასაკში. მიუხედავად იმისა, რომ მკერდის ზომა დიდწილად დნმ -ით არის განსაზღვრული, რამდენიმე სხვა ფაქტორმა, როგორიცაა წონა, კუნთების მასა და ასაკი, შეიძლება გავლენა მოახდინოს მის გარეგნობაზე. მიუხედავად იმისა, რომ საუკეთესო გამოსავალია დაელოდოთ და მიეცით თქვენს მკერდს დრო, რომ გაიზარდოთ, თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა გზა მათი ზომის გაზრდის მიზნით, მათ შორის გარკვეული საკვების ჭამა და გარკვეული ვარჯიშების გაკეთება.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჭამე და დალიე
ნაბიჯი 1. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები
მკერდი დამზადებულია ცხიმოვანი ქსოვილისგან, ამიტომ ისინი არ გამოჩნდება მანამ, სანამ სხეულის ცხიმი არ გექნებათ. მონოუჯერი ცხიმები საუკეთესო არჩევანია მკერდის ზომის გასაზრდელად. ჯანსაღი ცხიმები მოიცავს ზეითუნის ზეთი, თხილი, ყველი, ავოკადო, იოგურტი და გრანოლა (საჭმელი თხილიდან, შვრიიდან, ჩირიდან და თაფლიდან).
- ქალებს, რომლებსაც აქვთ სხეულის ცხიმის 17 პროცენტზე ნაკლები, შეუძლიათ შეწყვიტონ ოვულაცია და მენსტრუაცია. თუ თქვენ გაქვთ სქესობრივი მომწიფების პერიოდი, მაგრამ მენსტრუაცია არარეგულარულია, მაშინ სხეულის ცხიმის ჯანსაღი გაზრდა დაგეხმარებათ მკერდის გაზრდაში და მენსტრუაციის და ოვულაციის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში.
- მოერიდეთ სხვა არაჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ტრანს ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები. ეს ცხიმი ჩვეულებრივ გროვდება სხეულის იმ ნაწილებში, რომელთა თავიდან აცილებაც ქალებს სურთ, რათა არ მიიღონ ცხიმები, როგორიცაა ბარძაყები, თეძოები და მუცელი. ამ ტიპის ცხიმმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები, მათ შორის მაღალი ქოლესტერინი.
- თავი შეიკავეთ დამუშავებული საკვების, შაქრის და სოდის მოხმარებისაგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, მაგრამ აშკარად გამოიწვევს სხვა არაჯანსაღ მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ესტროგენით მდიდარი საკვები
ესტროგენი არის ძლიერი ქალის სასქესო ჰორმონი, რომელიც სწორ დონეზე შეუძლია ხელი შეუწყოს მკერდის ზრდას. ბუნებრივი ესტროგენის კარგი წყაროებია გოგრა, ნიორი, ლობიო, ლიმის ლობიო, ბარდა, ბადრიჯანი, სელის თესლი და გოგრა.
გაზარდეთ სოიოს პროდუქტების მოხმარება. სოიოს პროდუქტები მდიდარია იზოფლავონებით, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმს ესტროგენის დონის ამაღლებაში და ხელს უწყობს მკერდის ზრდას. სოია ასევე მდიდარია ცილებით და შეუძლია ორგანიზმში დაზიანებული ქსოვილის აგება და აღდგენა. სცადეთ სოიოს რძე, სოიოს კარაქი და ა.შ., რომ ნახოთ შედეგები
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ტესტოსტერონის შემცველ საკვებს
ტესტოსტერონი არის ესტროგენის მსგავსი ჰორმონი, მაგრამ მამაკაცებისთვის ის ამცირებს მკერდის ზრდას. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს უამრავ ნახშირწყალს, როგორიცაა ჩიპი, კრეკერი, თეთრი ბრინჯი და ცომეული, რათა შეამციროთ ტესტოსტერონის გამომუშავება თქვენს ორგანიზმში.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ცილა
ცილა არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა მკერდის გასაზრდელად. ეცადეთ მიირთვათ მეტი რძე, კვერცხი, არაქისის კარაქი, უცხიმო თევზი და ქათამი და თხილი. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიირთვათ დაბალანსებული დიეტა, ცდილობთ გაზარდოთ მკერდი თუ არა.
თუ თქვენ ჭამთ მეტ ცილას, თქვენი მოსახვევები იქნება უფრო რბილი და უფრო ფორმირებული
ნაბიჯი 5. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული ხელს უწყობს ტესტოსტერონის დონის რეგულირებას ორგანიზმში, ხოლო მათში არსებული ანთოციანინები და ანტიოქსიდანტები ჯანსაღი ქსოვილების აგებას და ორგანიზმის დაცვას თავისუფალი რადიკალების დაზიანებისგან. დარწმუნდით, რომ მიირთვით მინიმუმ ოთხი პორცია ხილი და ბოსტნეული დღეში.
- კენკრა, როგორიცაა მოცვი, კარგი არჩევანია, რადგან მათ აქვთ მაღალი ანტიოქსიდანტები.
- ფინიკი, ალუბალი, ვაშლი და ქლიავი უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რადგან მათ აქვთ მეტი ესტროგენი ვიდრე სხვა საკვები.
ნაბიჯი 6. ყოველდღე დალიეთ პაპაიას წვენისა და რძის ნაზავი
კვლევებმა აჩვენა, რომ მკერდის ზრდის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა პაპაიას წვენისა და რძის ნარევის დალევა. ამ ორ ინგრედიენტში შემავალი ნუტრიენტები და ვიტამინები ხელს უწყობს მკერდის გაზრდას, სანამ რეგულარულად სვამთ ამ ნარევს.
ან წვენის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი პაპაია
3 მეთოდი 2: ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ იოგა ან პილატესი
ეს სავარჯიშო პროგრამა აძლიერებს შუა ნაწილს და თავის მხრივ მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალას თქვენს მკერდზე. თქვენ ხშირად იყენებთ გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც გულმკერდის კუნთებია მკერდის ქვეშ. როდესაც ეს კუნთები გაძლიერდება, სხეულის პოზების საშუალებით, როგორიცაა კლასიკური იოგა ჩატურანგა, მკერდის ზომა და ფორმა გაიზრდება.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გულმკერდის პრესი
დაიჭირეთ წონა 2.2 კგ თითოეულ ხელში. მოათავსეთ ისინი სავარჯიშო ხალიჩის გვერდით, როდესაც ზურგზე დაწექით ზემოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონის სკამი ამ ვარჯიშისთვის.
- მუხლები მოხარეთ და მუცლის ღრუს კუნთები ღრმად შეიკუმშეთ.
- დაიჭირეთ წონა თითოეულ ხელში. აწიეთ ხელები მხრებზე მაღლა. თქვენი პალმები ჰაერში უნდა იყოს ერთმანეთის პირისპირ.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები, სანამ იდაყვები არ შეეხოთ იატაკს თქვენი წელის გვერდით.
- შეაჩერე და ნელა აწიე წონა. გაიმეორეთ 12 -ჯერ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით, დაისვენეთ 30 წამი თითოეულ სეტს შორის.
- შეცვალეთ ხელების პოზიცია ისე, რომ ხელისგულები ფეხებისკენ იყოს მიმართული და გაიმეორეთ ვარჯიში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ 4.5 კგ წონა ვარჯიშის ამ ვერსიისთვის.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ გულმკერდის შეკუმშვა (გულმკერდის შეკუმშვა)
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე. პირსახოცის თითოეული ბოლო დაიჭირეთ ხელებით. დაიჭირეთ ხელები პირდაპირ სხეულის წინ. შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და ეცადეთ პირსახოცი თითოეული ხელით საპირისპირო მიმართულებით გაიყვანოთ. მოიქეცით ისე, თითქოს თამაშობთ საბრძოლო ტალღას. გააჩერეთ შეკუმშვა 30 წამიდან 1 წუთამდე. გაიმეორეთ 3 ჯერ.
გაზარდეთ თქვენი კუნთების შეკუმშვის დრო ყოველ რამდენიმე დღეში
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ გულმკერდის ფრენა
შეხედეთ წონის სკამს, რომლის მორგებაც შეგიძლიათ დახრილობისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დახრილი სკამი, რამდენადაც სკამი საკმარისად ძლიერია თქვენი მხარდასაჭერად. აიღეთ წონა 2.2 კგ. დაწექი დახრილი სკამზე.
- წონა თითოეულ ხელში, გაშალეთ ხელები გვერდებზე მხრების გასწვრივ. ხელები უნდა იყოს მიმართული ქვედა სხეულისკენ და არა ერთმანეთის პირისპირ.
- აწიეთ წონა მანამ, სანამ ის თითქმის არ შეეხება თქვენს მკერდს. შეაჩერე და წონა ნელ -ნელა დააბრუნე საწყის პოზიციაზე.
- გააკეთეთ 3 გამეორება 12 გამეორებით.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ სკამის ლიფტი
ეს გახდის თქვენს მკლავებს, მკერდს და მხრებს ტონუსს და გაძლიერებას, ასევე გაზრდის მკერდის ზომას და გარეგნობას.
- დაეყრდნო სტაბილურ სკამს. ჩაჯექით ფეხებით ოდნავ წინ მუხლების წინ და ხელები უკან დააბრუნეთ, რათა დაიჭიროთ მკლავები.
- ნელა ჩამოწიეთ სხეული, მაგრამ არ მისცეთ საშუალება იდაყვები დაიხუროს 90 გრადუსზე მეტს. შემდეგ ასწიეთ სხეული მაღლა.
- გაიმეორეთ 10 ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ორი კომპლექტი 10 გამეორებით.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ ბიძგი
ბიძგები ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას, ეს არის მკერდის ქვეშ მყოფი კუნთები, რაც თავის მხრივ მკერდს გაძლიერებს. Push ups ასევე კარგი ვარჯიშია საერთო ფიზიკური ვარჯიშისა და სიმტკიცისთვის.
- დაწექით მუცელზე, მუცლით ხალიჩის საწინააღმდეგოდ. მოათავსეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ.
- დააჭირეთ სხეულს ფიცრის პოზიციაზე. თქვენი წონა უნდა იყოს ხელებსა და ფეხებზე, სხეული სწორი ხაზით მხრებიდან ტერფებამდე.
- თუ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი არ არის საკმარისად ძლიერი, შეცვალეთ ბიძგის პოზიცია ისე, რომ მუხლები გამოიყენოთ ფიცრის შესაქმნელად.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება დაბლა, იდაყვის მოხრით. გაჩერდით სანამ იატაკს დაარტყამთ.
- ასწიეთ თქვენი სხეული უკან. გააკეთეთ ნელა, თითოეული მოძრაობიდან 2-3 წამში.
- გააკეთეთ 10 გამეორების 2 კომპლექტი და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა ყოველ კვირაში.
ნაბიჯი 7. ნუ პალმის ბიძგი
ეს არის მარტივი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთის პირისპირ და დააჭირეთ ერთმანეთს 5 -მდე, შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ მაქსიმუმ 10 გამეორება.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ალტერნატიული მიდგომის გამოყენება
ნაბიჯი 1. შეიზილეთ მკერდი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის მეცნიერულად დადასტურებული, არის ჭორები, რომ ყოველდღიური მკერდის მასაჟი ხელს უწყობს მკერდში სისხლის ნაკადის სტიმულირებას და საშუალებას აძლევს საკვებიდან ამოღებულ ბუნებრივ ჰორმონებს უფრო ეფექტურად მიაღწიოს მკერდის ქსოვილს. თავის მხრივ, თქვენი მკერდი გაიზრდება.
ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ბიუსტჰალტერის ტარება
15 წლის განმავლობაში ჩატარებული ფრანგული კვლევის თანახმად, ბიუსტჰალტერები იწვევს ქალების მკერდის დაქვეითებას დროთა განმავლობაში. მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ბიუსტჰალტერის ტარება გაზრდის მკერდის ელასტიურობას, რაც მათ უფრო ლამაზს ხდის. ეს კვლევა ეწინააღმდეგება წინა ცნობებს, რომ ბიუსტჰალტერები მხარს უჭერენ ქალთა მკერდს და ხელს უშლიან ძილს.
კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ ქალებს, რომლებსაც არასდროს ჰქონიათ ბიუსტჰალტერი, საშუალოდ, შვიდი მილიმეტრით უფრო მაღალი ძუძუები (მხრებთან შედარებით), ვიდრე ქალებს, რომლებიც რეგულარულად ატარებდნენ ბიუსჰალტერს
ნაბიჯი 3. სცადეთ მწვანილი მკერდის გასადიდებლად
გაიარეთ კონსულტაცია ჯანსაღი კვების პროფესიონალთან ან ნატუროპათთან თქვენს ქალაქში ქალებისთვის ბუნებრივი მცენარეული ჯანმრთელობის დამატებების შესახებ. ეს დაეხმარება თქვენს მკერდს გამოიყურებოდეს სავსე და სავსე. ასეც რომ იყოს, ეცადეთ დაიცვათ ნატურალური პროდუქტები.
მარშამლოს ფესვი, მაგალითად, ერთ -ერთი ბუნებრივი მცენარეა, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს მკერდის ზრდას. თუმცა, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს, რადგან ზოგიერთმა მწვანილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მიერ მიღებულ სხვა მედიკამენტებს
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს ჩასახვის საწინააღმდეგო აბების შესახებ
ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები შეიცავს ჰორმონებს - რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია ესტროგენი - რაც გავლენას მოახდენს მკერდის ზომაზე. თუმცა, ჰორმონები უნდა იქნას გამოყენებული როგორც უკანასკნელი საშუალება.
- არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რომ დავიწყოთ ჩასახვის საწინააღმდეგო აბების მიღება, გარდა იმისა, რომ ამცირებთ ორსულობის რისკს სექსის დროს. ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებში შემავალ ჰორმონებს შეუძლიათ დაარეგულირონ თქვენი პერიოდი, გახადონ თქვენი პერიოდი ნაკლებად მტკივნეული და შეამცირონ PMS (პრემენსტრუალური სინდრომი) სიმპტომები. ბევრი ჩასახვის საწინააღმდეგო აბი ასევე იწვევს მცირე წონის მომატებას, რამაც შეიძლება გაზარდოს მკერდის ზომა.
- თუ თქვენ ხართ მოზარდი, რომელსაც არ მიუღია ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები, მიმართეთ თქვენს მშობლებს და ექიმს ჰორმონების დონის მონიტორინგისთვის. ამასთან, გაითვალისწინეთ, რომ წონის მომატება არ უნდა იყოს ერთადერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ უნდა დაიწყოთ ჩასახვის საწინააღმდეგო აბების მიღება. ეს არის მედიცინის ფორმა და გამოიწვევს სხვა გვერდით ეფექტებს თქვენს სხეულში, ასე რომ კარგად დაფიქრდით თუ გსურთ მისი მიღება.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მკერდის გასადიდებელი, რომელიც არ შეცვლის მკერდის ზომას
თუ გსურთ, რომ თქვენი მკერდი უფრო დიდი გამოჩნდეს, მაგრამ არ გსურთ ზემოთაღნიშნული რომელიმე მეთოდი სცადოთ, ეცადეთ დაიცვათ ბიუსჰალტერი ან სხვა ბიუსტჰალტერი, რომელშიც ჩამაგრებულია. თქვენი მკერდი გამოიყურება უფრო დიდი, მაგრამ სინამდვილეში არ არის უფრო დიდი.
ნაბიჯი 6. იყავით მომთმენი
თუ თქვენ ამჟამად პუბერტატულ ასაკს გადიხართ, არსებობს რამდენიმე მინიშნება, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ გაიზრდება თუ არა თქვენი მკერდი ბუნებრივად თუ არა.
- შეხედეთ დედასა და ბებიას მკერდის ზომას. თუ თქვენი ოჯახის ქალების უმეტესობას აქვს დიდი მკერდი, მაშინ თქვენი მკერდი უფრო დიდი გახდება პუბერტატულ ასაკში.
- გამოიკვლიეთ სარძევე ჯირკვლები. გაითვალისწინეთ, რომ არეოლა, რომელიც არის ძუძუს მიდამო, ოდნავ "გაბერილია", რაც იმას ნიშნავს, რომ ის გამოიყურება როგორც პატარა გორაკი თქვენს მკერდზე. თუ ასეა, მაშინ თქვენი მკერდი ჯერ კიდევ ზრდის ფაზაშია.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შესაძლოა არ მიაღწიოთ მკერდის სრულ ზომას მოზარდობის ბოლომდე ან თუნდაც 20 – იან წლებში.
Რჩევები
- შეეცადეთ შეიყვაროთ თქვენი ამჟამინდელი სხეული. თქვენ ყოველთვის ვერ მიიღებთ სასურველ სხეულს, მაგრამ ის მაინც თქვენი სხეულია და ის აქ არის. იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ გარეგნობაზე, შეეცადეთ გაამახვილოთ ყურადღება ჯანსაღ და ბედნიერ ცხოვრებაზე!
- გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს ფიქსირებული ბიუსტის ზომა. მკერდი მოდის სხვადასხვა ზომის და ფორმის და არ არსებობს მკერდის "სწორი" ან "არასწორი" კრიტერიუმები.
