მამაკაცებს ნებისმიერ ასაკში შეუძლიათ განიცადონ გადიდება ან ცხიმის დაგროვება მკერდის ქსოვილში. გადიდებულ გულმკერდს შეუძლია მამაკაცის შერცხვა და იმედგაცრუება. ეს მდგომარეობა ხშირად შექცევადია ან დროთა განმავლობაში თავისით მიდის. თუმცა, არსებობს მთელი რიგი სამედიცინო პირობები, როგორიცაა გინეკომასტია, რომელიც იწვევს ცხიმის დაგროვებას მამაკაცის მკერდის ქსოვილში. ეს ჩვეულებრივ გამოწვეულია ჰორმონალური დისბალანსით და უნდა მკურნალობდეს სათანადო ექიმი. მეორეს მხრივ, ვარჯიში და დიეტური ცვლილებები ხელს შეუწყობს ცხიმის შემცირებას მთელს სხეულში და ამცირებს ჭარბი ცხიმის გამოჩენას მკერდზე. ამ მდგომარეობის შეცვლა ან მკურნალობა შესაძლებელია ექიმთან კონსულტაციისა და ცხოვრების წესის შეცვლის გზით.
ნაბიჯი
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გამკაცრდეს ზედა ტანი და გულმკერდი
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ რეგულარული კარდიო ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, რომ აერობული ვარჯიში არ აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილს, ის დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და ცხიმის შემცირება მთელ სხეულში. როდესაც ცხიმი თქვენს სხეულში მცირდება, ქვედა კუნთები გამოჩნდება.
- კვირაში გააკეთეთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიო. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი საქმიანობა, რამაც შეიძლება ოფლიანობა დაგტოვოთ და ოდნავ ამოისუნთქოთ.
- უკეთესი შედეგისთვის, როგორიცაა წონის უფრო სწრაფი დაკლება, გაზარდეთ თქვენი კარდიო ვარჯიშის დრო კვირაში დაახლოებით 200 ან 300 წუთამდე.
- ზოგიერთი სავარჯიშო შეგიძლიათ სცადოთ: სირბილი/სირბილი, სპორტის თამაში (სპორტი), ცურვა ან ელიფსური აპარატის გამოყენება.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ცხიმის დასაკარგავად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-80% -მდე.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბიძგები
ეს სავარჯიშო, რომელსაც ბევრი ადამიანი აკეთებს, დიდი ნაბიჯია, განსაკუთრებით გულმკერდის კუნთების სამიზნე და ფოკუსირებისთვის. როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:
- დაიწიეთ სხეული ფიცრის პოზიციაზე. ხელები იატაკზე ოდნავ ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრებზე.
- შეინარჩუნეთ სხეული პირდაპირ, ნელა დაწიეთ თქვენი სხეული იდაყვის გარეთ მოხრით. დაიწიეთ სხეული მანამ, სანამ თქვენი მკერდი იატაკიდან დაახლოებით 2,5–5 სმ – მდე არ იქნება. ნელა აწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე.
- გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა თქვენი რეგულარული ბიძგების შეცვლით პლიო-ბიუსუსებად. მას შემდეგ რაც იატაკისკენ დაიწიეთ, ნელ -ნელა არ აწიოთ სხეული საწყის პოზიციაზე, არამედ ძლიერად და სწრაფად აიწიეთ თავი მაღლა. ეცადეთ შეძლოთ ხელის მტევანი მკერდის წინ, როდესაც თქვენი სხეული მაღლა იწევს.
ნაბიჯი 3. სკამზე პრესის ვარჯიშის შესასრულებლად გამოიყენეთ ჰანტელები
მოძრაობა ამ სავარჯიშოში იყენებს ორი ჰანტელის წონას გულმკერდის კუნთების გასაწვრთნელად. როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:
- აიღეთ ორი ჰანტელი. დაწექით სკამზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე.
- დაიჭირეთ თითო ჰანტელი თითოეულ ხელში. აწიეთ ხელები პირდაპირ ჭერისკენ, ხელები კი სხეულის გარეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები სხეულისკენ. იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და თქვენი წინამხრები იატაკის პარალელურად საბოლოო პოზიციაში. აწიეთ წონა ჭერისკენ და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ჰანტელის ბუდის გაკეთება
სკამის პრესის მსგავსად, ჰანტელის ბუზი ასევე ვარჯიშობს გულმკერდისა და მკლავის შიდა კუნთებს. როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:
- აიღეთ ორი ჰანტელი. დაწექით სკამზე, სხეული კი ჭერისკენ. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი ისე, რომ ფეხის ძირები ბრტყელი იყოს იატაკზე.
- დაიჭირეთ თითო ჰანტელი თითოეულ ხელში. გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად გვერდებზე. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები.
- ასწიეთ ორივე ხელი ერთდროულად, ხელები ერთმანეთის პირისპირ, სხეულის წინ. ხელები გაშლილი უნდა დარჩეს.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, სანამ ისევ იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 8-12-ჯერ და როდესაც საკმარისად ძლიერი იქნებით, გააკეთეთ 2 ან 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
ნაბიჯი 5. ასევე ჩართეთ მოძრაობები მთელი სხეულის გასავარჯიშებლად
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მომგებიანი იყოს მკლავებისა და მკერდის ტონუსი, თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართული იქნება თქვენს ფეხებზე, ზურგზე და კუჭზე. მიზანია გქონდეთ სხეულის გაძლიერების პროგრამა და ასევე ჩართოთ კარდიო ვარჯიში.
შექმენით თქვენთვის ფიტნეს პროგრამა, რომელიც მოიცავს ყოველკვირეულ გულსისხლძარღვთა აქტივობის 30 წუთს და მოიცავს ორკვირიანი ვარჯიშის სესიებს, რომლებიც მიმართულია კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე
3 მეთოდი 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა ზედმეტი ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება
თქვენ უნდა შეამციროთ კალორიების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, თუ გსურთ წონის დაკლება, განსაკუთრებით ჭარბი ცხიმი. ეს კალორიების შემცირება აუცილებელია წონის დაკლებაში და გულმკერდის არეში ჭარბი ცხიმის შემცირებაში.
- შეამცირეთ დაახლოებით 500 -დან 750 კალორიამდე ყოველდღიურად, რათა დაიკლოთ 0.45 -დან 0.9 კგ -მდე კვირაში. წონის ეს ნელი და თანდათანობითი დაკლება ითვლება გრძელვადიან პერსპექტივაში წონის შენარჩუნების ყველაზე მარტივ და უსაფრთხო საშუალებად.
- მიიღეთ უხეში წარმოდგენა იმაზე, თუ რამდენ კალორიას მოიხმართ ამჟამად. ზუსტი შედეგის მისაღებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროგრამები ინტერნეტში ან სმარტფონის პროგრამებში.
- გამოაკელით კალორიების რაოდენობა, რომლის დაკარგვაც გსურთ ყოველდღე, რათა მიიღოთ სავარაუდო კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა, რომლის მოხმარებაც ნებადართულია.
- თუ მნიშვნელოვნად შეამცირებთ კალორიებს და ამავდროულად ბევრ ვარჯიშს ან წვრთნას, შეგიძლიათ განიცადოთ დაღლილობა, სისუსტე და თქვენი სხეულის გამოჯანმრთელების უნარი გაუარესდება.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ნახშირწყლები
თუ გსურთ სწრაფად დაიკლოთ წონა და შეამციროთ ჭარბი ცხიმი გულმკერდის არეში, ექსპერტები გირჩევენ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას. რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ სხეულის ცხიმის შემცირების ყველაზე სწრაფი გზაა ამ ტიპის დიეტის დაცვა.
- ნახშირწყლები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში (თქვენ არ შეგიძლიათ შეზღუდოთ ისინი ყველა). ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, მოიცავს: მარცვლეულს, ხილს, რძის პროდუქტებს, სახამებელ ბოსტნეულს და კაკალს.
- დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მკაცრი დიეტა გსურთ იყოთ, შეგიძლიათ შეზღუდოთ ამ ტიპის საკვების მრავალფეროვნება. ამასთან, თქვენ არ უნდა შეზღუდოთ ყველა ეს საკვები. თქვენ შეიძლება ცუდად იკვებოთ, თუ ამ საკვებს მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით მიირთმევთ.
- მთელი მარცვლეულის და სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მოხმარების შეზღუდვა კარგი პირველი ნაბიჯია. შეზღუდეთ ნახშირწყლებითა და საკვებ ნივთიერებებით მდიდარი ზოგიერთი საკვების მოხმარება, რომელიც რეალურად შეგიძლიათ მიიღოთ სხვა კვების ჯგუფებიდან.
- რძის პროდუქტები შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ ისინი ასევე ცილის კარგი წყაროა და რეალურად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- ხილი მდიდარია ბოჭკოვანი, ვიტამინებით და ანტიოქსიდანტებით და არის კიდევ ერთი საკვები ჯგუფი, რომელიც მდიდარია ნახშირწყლებით. შეზღუდეთ ხილის მოხმარება, მაგრამ საერთოდ არ მიირთვათ ხილი.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ცილის მოხმარება
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენი დიეტისთვის. გარდა ამისა, ცილა ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ჭარბი ცხიმის შემცირებაში და მხარი დაუჭიროთ ნებისმიერი სახის ვარჯიშს, რომელსაც გადიხართ.
- პროტეინს აქვს შესანიშნავი გემო და შეუძლია გაგრძნობინოს თავი სავსე, ყოველი საკვებისა და საჭმლის დროს ცილის დამატებით.
- ცილის ერთი პორცია არის დაახლოებით 85 -დან 113 გრამამდე. ჩვეულებრივ, ეს არის პალმის ან ჩეკის წიგნის ზომა.
- მამაკაცების უმეტესობას შეუძლია მიიღოს ცილის ადექვატური რაოდენობა ყოველდღე, თუ ისინი დაამატებენ პროტეინს თითოეულ კვებაზე და საუზმეზე.
- ყოველთვის შეარჩიეთ ცილის მჭლე წყარო, რათა არ მიიღოთ ბევრი კალორია დღეში. სცადეთ ჭამა: კვერცხი, ფრინველი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო რძის პროდუქტები, ტოფუ და ღორის ხორცი.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ბოსტნეულის მოხმარება
ბოსტნეული არის ძალიან მნიშვნელოვანი კვების ჯგუფი. ბოსტნეული შეიცავს ძალიან ცოტა კალორიას, მაგრამ ჩვეულებრივ შეიცავს ბოჭკოს, ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.
- მამაკაცების უმეტესობას სჭირდება რამდენიმე ულუფა ბოსტნეული ყოველდღე. მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად 4 -დან 5 პორციამდე ბოსტნეული.
- ბოსტნეულის ერთი პორცია უდრის 1 ჭიქა მყარ ბოსტნეულს (როგორიცაა ბროკოლი ან პომიდორი) და 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი (მაგალითად, სალათები).
- იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ მიღებას, თქვენ უნდა მიირთვათ 1 -დან 2 პორციამდე ბოსტნეული თითოეულ კვებაზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ უსარგებლო საკვებს და უსარგებლო საკვებს
ბევრი უსარგებლო საკვები (მაგ. ჩიფსები ან ორცხობილა), სწრაფი კვება და სხვა გემრიელი საკვები შეზღუდული უნდა იყოს. ეს საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ ცხიმს და კალორიას, რაც ხელს შეუშლის წონის დაკლების მცდელობას.
- მოერიდეთ სწრაფ კვებასა და შემწვარ საკვებს. სცადეთ საჭმლის მომზადება სახლში ან შეუკვეთოთ უფრო მსუბუქი ან დაბალკალორიული კერძები, თუ გსურთ ჭამა სწრაფი კვების რესტორანში.
- შეზღუდეთ შაქრიანი საკვები, როგორიცაა შაქარიანი სასმელები, ორცხობილა, ტკბილეული ან ნამცხვრები. თქვენი სურვილების დასაძლევად აიღეთ ხილის ნაჭერი ან მიირთვით ტკბილეულის ძალიან მცირე ნაწილი.
- ფრთხილად იყავით მარილიანი საჭმლის მიმართ, როგორიცაა ჩიფსები, კრეკერი ან ნამცხვრები (ნამცხვრები მარილის დამატებით). ამ საკვებს შეუძლია გაზარდოს თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების და ნახშირწყლების რაოდენობა. გემრიელი საკვებისადმი თქვენი სურვილის დასაძლევად მიირთვით ჰუმუსი და უმი ბოსტნეული, ან კოვზი არაქისის კარაქი და ვაშლი.
- მოიხმარეთ თქვენი საყვარელი საკვები ან გემრიელი საკვები ზომიერად. ამ საკვების სრულად თავიდან აცილება არ არის საჭირო, მაგრამ თქვენ უნდა შეზღუდავთ მათ, თუკი ნამდვილად გსურთ წონის დაკლება.
ნაბიჯი 6. დალიეთ საკმარისი წყალი ყოველდღე
ადექვატური წყლის დალევა ყოველდღე სასარგებლო იქნება თქვენი წონის დაკლებისა და სავარჯიშო პროგრამისთვის.
- ექსპერტები გვირჩევენ, რომ დალიოთ მინიმუმ 8 -დან 13 ჭიქა წყალი დღეში. შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო დიდი ოდენობა, თუ ვარჯიშობთ ენერგიულ ვარჯიშზე ან ბევრს ოფლიანობთ ვარჯიშის დროს.
- წყლის ადექვატური რაოდენობით მოხმარება არა მხოლოდ თქვენს სხეულს დატენიანებს. ის ასევე დაგეხმარებათ განასხვავოთ შიმშილის ფაქტობრივი სიგნალი და წყურვილის სიგნალი. თუ თქვენს ორგანიზმში წყლის მოთხოვნილება ყოველთვის დაკმაყოფილებულია, თქვენ თავს სავსე იგრძნობთ და არ გშიათ მთელი დღის განმავლობაში.
მეთოდი 3 დან 3: სხვა მეთოდების შერწყმა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მდგომარეობის შესახებ. მამაკაცებში გულმკერდის ან გულმკერდის ცხიმოვანი ქსოვილის გადიდება ზოგჯერ ჰორმონალური დისბალანსის ნიშანია, რომელიც მედიკამენტებით უნდა იქნას დამუშავებული.
- ექიმი დაგეხმარებათ გინეკომასტიის მოშორებაში, რომელიც თქვენი პრობლემის წყაროა. გინეკომასტია არის მკერდის ქსოვილის შეშუპება, რომელიც გამოწვეულია ჰორმონალური დისბალანსით. ამ მდგომარეობიდან შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ სწორი მკურნალობით.
- განიხილეთ ექიმთან მკურნალობის ვარიანტები. ჩვეულებრივ, ეს მდგომარეობა შეიძლება სწრაფად განკურნოს ნარკოტიკების შეცვლით ან ნარკოტიკული საშუალებების გამოყენებით. ზოგიერთ შემთხვევაში, თუ არსებობს სერიოზული დაავადება, შეიძლება მოგეთხოვოთ მედიკამენტების გაგრძელება.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ სატანკო ზედა (ყდის მაისური) და შეკუმშვის პერანგი
არსებობს სპეციალური მაისურები, რომლებიც შექმნილია ძალიან მჭიდროდ, რათა დაიმალოს და დაიფაროს ჭარბი ცხიმი მკერდზე.
- მჭიდრო შეკუმშვის მაისურები დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის ან გინეკომასტიის დაფარვაში თქვენი სხეულის ჭარბი ცხიმის შეკუმშვით.
- ეს მაისური არის დიდი სწრაფი გზა ოფიციალურ ღონისძიებაზე ან ოფისში წასასვლელად. არავინ გაიგებს, რომ მჭიდრო მაისური გაცვია და ამ მაისურს შეუძლია შენიღბოს შენი სხეულის ზედა ნაწილი ძალიან კარგად.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ კოსმეტიკური ქირურგის მონახულება
თუ თქვენ სცადეთ წონის დაკლების სხვადასხვა მეთოდი და მაინც არ მუშაობს, იქნებ მიმართოთ პლასტიკურ ან კოსმეტიკურ ქირურგს.
- წონის დაკლების პროგრამები ან სამედიცინო პრეპარატები ზოგჯერ ვერ უმკლავდება მამაკაცებში გადიდებულ ან მსუქან გულმკერდს. ქირურგებს შეუძლიათ შეასრულონ რიგი პროცედურები ჭარბი ცხიმოვანი ქსოვილის მოსაშორებლად.
- ლიპოსაქცია (ლიპოსაქცია). ეს პროცედურა აშორებს ზედმეტ ცხიმს, რომელიც მკერდზეა, მაგრამ არ აშორებს ძუძუს ჯირკვალს. თუმცა, თუ წონაში მოიმატებთ, ეს უბანი შეიძლება დაუბრუნდეს ცხიმს.
- მასტექტომია. ეს პროცედურა ტარდება ექიმების მიერ გულმკერდის ქსოვილისა და ჯირკვლების ამოსაღებად. თუ ეს პროცედურა ტარდება ლაპაროსკოპიულად, ჩვეულებრივ აღდგენის საჭირო დრო არ იქნება გრძელი.
Რჩევები
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშში.
- ასევე ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც იღებთ. მიიღეთ მედიკამენტები დანიშნულებისამებრ და არ შეწყვიტოთ მისი მიღება ექიმის მითითების გარეშე.
