მამაკაცებში მკერდის გადიდება შეიძლება უხერხული იყოს. ეს პრობლემა შეიძლება გამოწვეული იყოს ცხოვრების წესით და ორგანიზმში ჰორმონალური დისბალანსით, კერძოდ სამედიცინო მდგომარეობით, რომელსაც ეწოდება გინეკომასტია (მამაკაცებში მკერდის ქსოვილის არანორმალური ზრდა). თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ რამდენიმე პრაქტიკული ნაბიჯი ამ პრობლემის დასაძლევად, თუ მკერდის გადიდება ხდება წონის მომატების ან გინეკომასტიის გამო. შეამცირეთ მკერდი ჯანსაღი დიეტის დაცვით და სპორტით დაკავდით მკერდის გასაძლიერებლად და სხეულის ცხიმების დაწვის მიზნით. თუ მკერდის გადიდება ხდება ჰორმონალური დისბალანსის გამო, მიმართეთ ექიმს სამედიცინო მკურნალობისთვის.
ნაბიჯი
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. დაიცავით უცხიმო დიეტა
მკერდის შინაარსი არის ლიპიდური, ანუ ცხიმოვანი უჯრედები. შეზღუდეთ ცარიელი კალორიების და მძიმე საკვების, რომელიც შეიცავს უამრავ ცხიმს სხეულის ცხიმის შესამცირებლად (მათ შორის მკერდის არეში).
- შეარჩიეთ ცილის ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა უცხიმო ხორცი, ლობიო და ტოფუ. ასევე დააბალანსეთ დანარჩენი 4 ძირითადი კვების ჯგუფის მიღება, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და პარკოსნები, მთლიანი მარცვლეული და ორგანული რძის პროდუქტები. მოერიდეთ მძიმე ცხიმიან საკვებს და შეარჩიეთ საკვები, რომელიც დაბალია შაქრით და ცხიმით.
- მიეჩვიეთ საკვების შეფუთვის კითხვას და არ აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ხელოვნურ ან დამუშავებულ ინგრედიენტებს. საუკეთესო ვარიანტია ახალი საკვები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჯანსაღი მარცვლეულით არის შერწყმული, როგორიცაა ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი და კუსკუსი.
ნაბიჯი 2. შეადგინეთ კვირის გეგმა
იმისათვის, რომ იცხოვროთ ჯანსაღი დიეტით, შეადგინეთ კვების გეგმა, რომელიც შეიცავს მრავალფეროვან ჯანსაღ კერძებს კვირის განმავლობაში. შეარჩიეთ სახალისო დღე საყიდლებისთვის და შეადგინეთ ინგრედიენტების საყიდლების სია, რომელთა მომზადებაც გსურთ მთელი კვირის განმავლობაში. ასევე დაგეგმეთ ნარჩენების მიღება ლანჩზე სამუშაოდ ან ჯანსაღი საჭმლის სახით მთელი დღის განმავლობაში.
იქნებ თქვენ უნდა განსაზღვროთ ყოველდღიური კალორიების მიღება, რომლებიც უნდა მოიხმაროთ და შეიმუშაოთ ისეთი კვება, რომელიც არ აღემატება დღეში დასაშვებ კალორიულ მიღებას. კალორიების დათვლა დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ საკვების მიღება და უზრუნველყოთ, რომ გაქვთ საკმარისი ენერგია სპორტისა და აქტივობებისათვის დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელების მოხმარება
ალკოჰოლი და ზოგიერთი სხვა ნივთიერება (როგორიცაა მარიხუანა, ამფეტამინი ან მეტადონი) ნაჩვენებია გინეკომასტია. შეზღუდეთ ალკოჰოლისა და ნივთიერებების მოხმარება, რომლებიც არ კონტროლდება ისე, რომ თქვენი მკერდი არ გაიზარდოს.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ესტროგენულ მცენარეულ პროდუქტებს
მცენარეული ზეთებიდან მიღებული მცენარეები (მაგ. ჩაის ხე ან ლავანდა) ასოცირდება გინეკომასტიასთან. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს მცენარეულ პროდუქტებში არსებული სუსტი ესტროგენული აქტივობით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს მცენარე შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ფუნქციონირებენ ესტროგენის მსგავსად, რომელიც არის მთავარი სასქესო ჰორმონი ქალებში.
- მცენარეული ესტროგენები გვხვდება სოიაში, გარკვეული სახის მარცვლეულში, როგორიცაა სელის თესლი, ჭვავი და ფეტვი და ზოგიერთი პარკოსანი მცენარე (ბარდა, ლობიო და ოსპი).
- მოერიდეთ ესტროგენული მცენარეული ზეთებისგან დამზადებული შამპუნების, საპნების და ლოსიონების გამოყენებას. თქვენ ასევე არ უნდა წაისვათ სუფთა მცენარეული ზეთი სხეულის ზედა ნაწილზე.
- მამაკაცებში ესტროგენის მაღალი დონის შესამცირებლად, გადახედეთ ვიკიჰოუს სტატიას, თუ როგორ შეამციროთ ესტროგენის დონე მამაკაცებში.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ ყოველთვის აირჩიოთ ორგანული რძე და ხორცის პროდუქტები
ბევრ მოხმარებელ ცხოველს ეძლევა ჰორმონები მათი ზრდისა და რძის წარმოების გასაზრდელად. ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ ხორცის ან რძის პროდუქტების მოხმარებამ, რომელსაც ენიჭება ჰორმონები, შეიძლება გავლენა მოახდინოს სხეულის ჰორმონების გამომუშავებაზე. მოიხმარეთ მხოლოდ რძის პროდუქტები და ორგანული ხორცი ცხოველებისგან, რომლებსაც არ აქვთ ჰორმონები გინეკომასტიის თავიდან ასაცილებლად და შესამცირებლად.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ წამლებს, რომლებმაც შეიძლება გინეკომასტია გამოიწვიოს
ნაჩვენებია, რომ გარკვეული მედიკამენტები იწვევს გინეკომასტიას ან ამძიმებს მდგომარეობას. მოერიდეთ ამ მედიკამენტებს ან მიმართეთ ექიმს, თუ იღებთ მათ:
- შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები, მაგალითად დიაზეპამი (ვალიუმი) და ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები. თუ ამჟამად იღებთ შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტებს ან ანტიდეპრესანტებს, ესაუბრეთ ექიმს და ჰკითხეთ შესაძლებელია თუ არა დოზის შემცირება. არ შეწყვიტოთ პრეპარატის გამოყენება ექიმის დანიშნულების გარეშე.
- პროსტატის პრობლემების სამკურნალოდ გამოყენებული მედიკამენტები, მაგალითად ანტიანდროგენები (ფინასტერიდი, ფლუტამიდი და სპირონოლაქტონი).
- შიდსის სამკურნალო საშუალება. აივ დადებით მამაკაცებს შეუძლიათ გინეკომასტია განუვითარდეთ აივ და შიდსის სამკურნალო საშუალებების მიღებისას.
- ანაბოლური სტეროიდები და ანდროგენები.
- რამდენიმე სახის ანტიბიოტიკები.
- წყლულოვანი მედიკამენტები, მაგალითად ციმეტიდინი (თაგამეტი).
- გულის გარკვეული სახის მედიკამენტები, როგორიცაა დიგოქსინი (ლანოქსინი) და კალციუმის არხის ბლოკატორები (კალციუმის არხის ბლოკატორები).
- ქიმიოთერაპია კიბოს მკურნალობის დროს.
3 მეთოდი 2: განახორციელეთ სხეულის ზედა ნაწილი
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ მკერდის ზომა ვარჯიშით
თუ თქვენი მკერდი გადიდებულია წონის მომატების და/ან სქესობრივი მომწიფების გამო (არა ჰორმონალური დისბალანსის გამო), შეგიძლიათ გააძლიეროთ და გაზარდოთ ტერიტორია ვარჯიშით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადალახოთ ეს ჯანსაღი დიეტის დაცვით. თუმცა, თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ თქვენი მკერდის გადიდება გამოწვეულია ჰორმონალური პრობლემით (მაგალითად, გინეკომასტია), მიმართეთ ექიმს დიაგნოზის დასადგენად. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ოპერაცია, რათა მოიცილოთ ცხიმი ამ მხარეში.
- მკერდის ზომის შესამცირებლად სხვადასხვა მეთოდის გამოყენებამდე ნება მიეცით ექიმს გაარკვიოს თქვენი მკერდის გადიდების გამომწვევი მიზეზი. ექიმი განსაზღვრავს არის თუ არა მკერდის ზომის შესამცირებლად საუკეთესო გამოსავალი დიეტა და ვარჯიში.
- გინეკომასტია ჩვეულებრივ ხდება ჰორმონალური დისბალანსის გამო, რაც არის მდგომარეობა, როდესაც სხეული აწარმოებს უამრავ ესტროგენს, მაგრამ მხოლოდ მცირე რაოდენობით ტესტოსტერონს. ამ მდგომარეობამ შეიძლება საბოლოოდ გაზარდოს მკერდი. მკერდი მართლაც შეიძლება გაიზარდოს პუბერტატულ ასაკში და ზრდასრულ ასაკში გინეკომასტია ჩვეულებრივ გვხვდება 50-80 წლის მამაკაცებში. გინეკომასტიის მქონე მამაკაცებს შეიძლება ჰქონდეთ მკერდი, რომელიც არის სათუთი, მგრძნობიარე და შეშუპებული.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ გულმკერდის პრესი
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გულმკერდის პრესი ჰანტელის გამოყენებით სახლში ან სპორტული დარბაზში. ეს სავარჯიშო თქვენს მკერდის კუნთებს იმუშავებს, გახდის მათ უფრო მტკიცე და შეამცირებს მკერდის ჩამოვარდნის გამოჩენას.
- დაწექით ბრტყელ ან დახრილ სკამზე ზურგით სკამზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები 4,5 -დან 7 კგ -მდე, თუ არ ხართ მიჩვეული წონის გამოყენებას. ან გამოიყენეთ ჰანტელები, რომლებიც მძიმედ გრძნობენ თავს, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ ასწიოთ.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და იდაყვები მოხარეთ, სანამ მკლავები მკერდის დონეზე არ გახდება. შემდეგი, ამოისუნთქეთ, როდესაც ხელს უჭერთ ჰანტელებს, სანამ თქვენი მკლავები არ გასწორდება. დარწმუნდით, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გაქვთ ისე, რომ თქვენი მკლავები არ იყოს ჩაკეტილი.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისთანავე, მკლავები მკერდის დონეზე.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10 კომპეტენტური 10 გამეორებით კვირაში 3-4 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ გულმკერდის პრესა მთელი სხეულის ვარჯიშში, რომელსაც კვირაში რამდენჯერმე აკეთებთ. დაიმახსოვრე, უფრო ეფექტურია კუნთების გაძლიერება მთელი სხეულის მუშაობით, ვიდრე კუნთების მხოლოდ ერთ ჯგუფზე (მაგალითად, გულმკერდის კუნთები).
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიძგი
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ რეგულარული ბიძგით, თუ ეს ადრე არასოდეს გქონდათ გაკეთებული. ამის შემდეგ, გააკეთეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რომლებიც უფრო რთულია, მაგალითად აწევის შემცირება.
- იმისათვის, რომ გააკეთოთ რეგულარული ბიძგი, ხელები იატაკზე ოდნავ უფრო ფართო დაფარეთ, ვიდრე მხრებზე. შემდეგი, გაჭიმეთ ფეხები წელის სიგანეზე, სხეულის უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენ მხარს უჭერთ თქვენს სხეულს თითებზე, თქვენი ფეხები სწორი და ძლიერია. გააბრტყელეთ ქვედა ნაწილი ისე, რომ თეძოები მხრებთან იყოს გასწორებული.
- ჩაისუნთქეთ, სანამ დარჩებით საწყის მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ, ხოლო ნელა მოხარეთ ხელები და სხეული იატაკისკენ დაიწიეთ. დაიწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ თქვენი ნიკაპი თითქმის არ შეეხება იატაკს, შემდეგ ჩაისუნთქეთ, სანამ სხეული უკან აიწევთ. გააკეთეთ რეგულარული ბიძგების 3 კომპლექტი, რომელიც შეიცავს 10 გამეორებას, კვირაში 3-4 ჯერ.
- გააკეთეთ ვარიაციები (მაგ. უარი თქვით ბიძგზე) ფეხების სკამზე ან მეორე საფეხურზე დაყენებით. შემდეგი, ხელები იატაკზე უფრო ფართო დაფარეთ, ვიდრე თქვენი მხრები ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ქვედა იყოს. გააკეთეთ დაკლების 3 კომპლექტი, რომელიც შეიცავს 10 გამეორებას კვირაში 3-4 ჯერ.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ სკამზე პრესი
ეს არის მოწინავე სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შესაძლებელია სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში, სავარძლის პრესის ბარის გამოყენებით. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად და მკლავის გასაძლიერებლად.
- დაიწყეთ ხელები სკამზე დაჭერით. დაწექი სკამზე და აიღე ბარი წონის გარეშე. ნელა ჩამოწიეთ ბარი მკერდისკენ და მიაქციეთ ყურადღება მკლავების პოზიციას. ხელები უნდა იყოს მაქსიმალურად ვერტიკალურად იმ პოზიციასთან, სადაც ბარი დაწიეთ. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი მყარად და კომფორტულად მისი ასვლისა და დაწევისას.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წონებით მსუბუქი წონით, შემდეგ გაზარდოთ წონა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მყარად გაქვთ იატაკზე და მუხლები მოხრილი გაქვთ 80 გრადუსიანი კუთხით.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც ბარი თაროდან ამოიღეთ და მუცელი გამკაცრეთ. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ბარძაყის ქვედა ნაწილს დაიწევთ მკერდის ცენტრამდე. მსუბუქად შეეხეთ ზოლს მკერდზე და არ მისცეთ უფლება ააფეთქოს ან დაარტყას მკერდს. შემდეგი, ამოისუნთქეთ, როდესაც აამაღლებთ ბარს და დაუბრუნებთ საწყის მდგომარეობას.
- დაიწყეთ ეს ვარჯიში 4-8 გამეორებით და გაზარდეთ რიცხვი დროთა განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სკამზე პრესა თქვენს საერთო ვარჯიშთან ერთად, რათა გააძლიეროთ თქვენი გულმკერდის კუნთები.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ნიჩბოსნობის მანქანა
ეს მანქანა სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად, ასევე ზურგის, მხრების, მუცლის და ფეხების მუშაობისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ნიჩბოსნობა არ მოიცავს გულმკერდის კუნთებს, ნიჩბოსნობის ვარჯიშები შეიძლება სასარგებლო იყოს კალორიების დაწვისთვის და მთლიანი ცხიმის შესამცირებლად. ეს სავარჯიშო ასევე შესანიშნავია სხვა ვარჯიშების დასაბალანსებლად, რომლებიც მიმართულია გულმკერდის კუნთებზე.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ნიჩბოსნობის მანქანა სპორტული დარბაზში ან შეიძინოთ ონლაინ ინტერნეტით სახლში გამოსაყენებლად. დაუთმეთ დრო მანქანას მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში და შეინარჩუნეთ ნიჩბოსნობის სიჩქარე სტაბილურად. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ამ ნიჩბოსნობის მანქანაზე იმდენად ძლიერად, რომ ოფლი დალიოთ. ეს აჩვენებს, რომ თქვენ სწორად გაწვრთნილი გაქვთ ფილტვები და გული
ნაბიჯი 6. განახორციელეთ ინტერვალური ვარჯიში
მთელი სხეულის ვარჯიში, როგორც წესი, უფრო ეფექტურია, ვიდრე მხოლოდ ერთი კონკრეტული არეალის ან კუნთების ჯგუფის დამიზნება. თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ინტერვალური სასწავლო პროგრამა, რომელიც ყურადღებას ამახვილებს თქვენს გულმკერდის კუნთებზე, ასევე თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე. ინტერვალით ვარჯიში ხდება მოკლე და ინტენსიური ვარჯიშების სერიის გავლით, რასაც მოჰყვება ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშები, რაც უფრო დიდ დროს მოითხოვს. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ცხიმების წვისთვის და წონის დაკლებისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ინტერვალური სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოიცავს სწრაფ, ინტენსიურ ვარჯიშებს, როგორიცაა ბიძგები და გულმკერდის პრესები, რასაც მოჰყვება კარდიო ნიჩბოსნობის აპარატისა და სკამზე დაჭერით.
- ასევე შეეცადეთ ჩართოთ სავარჯიშოები ფეხებისა და შუა ნაწილისთვის თქვენს ინტერვალურ ვარჯიშში, რათა დაბალანსდეს თქვენი ვარჯიშის გეგმა. სთხოვეთ ტრენერს სავარჯიშო დარბაზში რჩევა ან ინტერნეტში მოძებნეთ ინტერვალური ვარჯიშის გეგმები, რომელიც მოიცავს ვარჯიშებს სხეულის ზედა ნაწილზე.
მეთოდი 3 დან 3: ქირურგიული მკერდის შემცირება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ოპერაციის შესახებ
თუ ვარჯიშის და დიეტის შეცვლის მიუხედავად თქვენ მაინც ვერ მიაღწევთ წარმატებას, ან გაქვთ სამედიცინო პრობლემა, რომელიც იწვევს გინეკომასტიას, შეიძლება გაიკეთოთ მკერდის ოპერაცია მისი ზომის შესამცირებლად. მიმართეთ პლასტიკურ ქირურგს სარძევე ჯირკვლის ოპერაციასთან დაკავშირებით, რომ ნახოთ ეს ვარიანტი შესაფერისია თქვენი მდგომარეობისთვის.
- სთხოვეთ ექიმს მიმართვა პლასტიკურ ქირურგთან, რომელიც სპეციალიზირებულია მამაკაცის მკერდის ქირურგიაში. შესაძლოა თქვენ უნდა მიმართოთ რამოდენიმე ქირურგს, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ადამიანი.
- მიუხედავად იმისა, რომ მკერდის ოპერაცია ძალიან ეფექტურია მკერდის ზომის შემცირებაში, თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა, დააბალანსოთ ჰორმონების დონე და არ მიიღოთ გარკვეული მედიკამენტები გინეკომასტიის დაბრუნების შანსების შესამცირებლად.
ნაბიჯი 2. განიხილეთ ეს პროცედურა ქირურგთან
მკერდის ოპერაციის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ქირურგს და სთხოვოთ მას ახსნას პროცედურა თავიდან ბოლომდე.
- პროცედურის დროს მოგეცემათ ზოგადი ანესთეზია, რომელიც დაახლოებით 90 წუთს მიიღებს. ძუძუს ირგვლივ გაკეთდება ჭრილი ცხიმოვანი ქსოვილის მოსაშორებლად. ქირურგმა ასევე შეიძლება ამოიღოს მკერდი, რომ ამოიღოს ჭარბი ქსოვილი და გადააკეთოს თქვენი ძუძუს თავი.
- თქვენ მოგიწევთ გამოჯანმრთელება საავადმყოფოში ღამით და დასჭირდება დასვენება რამდენიმე დღის განმავლობაში. მოერიდეთ ინტენსიურ საქმიანობას ოპერაციიდან 6 კვირამდე. თქვენ უნდა ატაროთ ელასტიური ტანსაცმელი ოპერაციის შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებისა და შეხორცების პროცესში.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ ქირურგიულ პროცედურასთან დაკავშირებული რისკები
მიუხედავად იმისა, რომ მკერდის შემცირების ოპერაცია ჩვეულებრივ ძალიან ეფექტურია, მას შეუძლია დატოვოს მუწუკებიანი, წითელი ნაწიბური ამ მხარეში. ეს ნაწიბურები შეიძლება გამოჩნდეს რამდენიმე თვის განმავლობაში და თანდათან ქრება დროთა განმავლობაში.
თქვენი ძუძუს თავი ასევე ემუქრება მგრძნობელობის დაკარგვას და არათანაბარ ფორმას ოპერაციის გამო
გაფრთხილება
- დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს, თუ მკერდი მტკივნეულია და ძალიან მგრძნობიარეა, ან ერთი ან ორივე მკერდი დრენირებულია.
- მამაკაცებში მკერდის გადიდება შეიძლება მოხდეს ჯანმრთელობის რამდენიმე პრობლემის გამო, როგორიცაა ჰიპოთირეოზი, თირკმლის უკმარისობა, სიმსივნეები და ღვიძლის უკმარისობა. მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ, რომ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის რომელიმე ეს პრობლემა.
