პროზაკი ან ფლუოქსეტინი არის ანტიდეპრესანტი იმ წამლების კლასში, რომლებიც ცნობილია როგორც სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRIs). ნარკოტიკების ეს კლასი არის ყველაზე ხშირად დადგენილი ანტიდეპრესანტი. პროზაკი შეიძლება დაინიშნოს რამდენიმე მდგომარეობის სამკურნალოდ, როგორიცაა დეპრესია, პანიკის შეტევები, ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა, ნერვული ბულიმია და პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობა. პროზაკი ყველაზე ხშირად ინიშნება დეპრესიის სამკურნალოდ. ვინაიდან პროზაკი გავლენას ახდენს თავის ტვინში არსებულ ქიმიურ რეაქციებზე, ეს პრეპარატი არ უნდა შეწყდეს ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. ყველა დანიშნულებისამებრ პრეპარატის შეწყვეტა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. თუ ის გირჩევთ შეწყვიტოთ პროზაკის მიღება, მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს. ხანგრძლივობა, რომელიც საჭიროა Prozac– ის სრულად შეწყვეტისთვის, შეიძლება იყოს დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენ ხანს იღებდით მას, სამედიცინო პირობებს, რომლებიც ამას მოითხოვს და სხვა მედიკამენტებს, რომლებსაც თქვენ იღებთ.
ნაბიჯი
მეთოდი 3 -დან 3: გაიგე შენი მედიცინა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ მუშაობს პროზაკი
Prozac მუშაობს ზღუდავს იმ გზას, რომლის მიხედვითაც ტვინის რეცეპტორები შთანთქავენ ნეიროტრანსმიტერ სეროტონინს. სეროტონინი არის ბუნებრივი "შეტყობინებების მატარებელი" ქიმიური ნივთიერება (ნეიროტრანსმიტერი), რომელიც ხელს უწყობს განწყობის ბალანსის შენარჩუნებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ სეროტონინის დეფიციტი არის კლინიკური დეპრესიის ხელშემწყობი ფაქტორი. Prozac ხელს უწყობს რეცეპტორების შეზღუდვას ძალიან ბევრი სეროტონინის შეწოვისგან, რითაც ზრდის ორგანიზმისთვის ხელმისაწვდომ რაოდენობას.
პროზაკი არის SSRI, რადგან ის არის "შერჩევითი". პროზაკი ხაზს უსვამს სეროტონინის ცვლილებებს და არა სხვა ნეიროტრანსმიტერებს, რომლებიც ასევე ნაწილობრივ პასუხისმგებელნი არიან განწყობაზე
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ გვერდითი მოვლენები
პროზაკმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. ბევრი მათგანი იქნება რბილი ან გაქრება ოთხიდან ხუთ კვირაში. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ თქვენ განიცდით ძლიერ გვერდით ეფექტებს ან სიმპტომებს, ან თუ თქვენი მდგომარეობა არ უმჯობესდება. აქ მოცემულია შესაძლო გვერდითი ეფექტების რამდენიმე მაგალითი:
- ღელავ
- გულისრევა
- Მშრალი პირი
- ყელის ქავილი
- ძილიანი
- სისუსტის შეგრძნება
- სხეული უკონტროლოდ კანკალებს
- Მადის დაკარგვა
- სხეულის წონის დაკარგვა
- ცვლილებები მადას ან სექსუალურ ფუნქციას
- ჭარბი ოფლიანობა
ნაბიჯი 3. აღიარეთ სხვადასხვა გვერდითი მოვლენები, რომლებიც მიუთითებენ გადაუდებელ მდგომარეობაზე
ზოგიერთ შემთხვევაში, პროზაკმა შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, რომლებიც დაუყოვნებლივ უნდა იქნას დამუშავებული. ცნობილია, რომ პროზაკი ზრდის სუიციდური აზრების ტენდენციას, განსაკუთრებით 24 წლამდე ასაკის ადამიანებში. თუ თქვენ გაქვთ აზრები ან გეგმავთ ზიანის/თვითმკვლელობის გეგმას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას. თქვენ ასევე დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ თქვენ განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს:
- ახალი ან გაუარესებული დეპრესია
- უკიდურესი შფოთვის, მოუსვენრობის ან პანიკის შეგრძნება
- აგრესიული ან გაღიზიანებული ქცევა
- იმოქმედე დაუფიქრებლად
- ასე ძნელია დამშვიდება
- გატაცების ან მიზიდულობის არანორმალური შეგრძნებები
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით, აკონტროლებს თუ არა პროზაკი ამ სიმპტომებს
პროზაკი ზოგადად ეფექტური ანტიდეპრესანტია უმეტესობისთვის. თუმცა, პროზაკი არ შეიძლება იყოს ეფექტური ყველას ტვინისთვის ან ნეიროქიმიისთვის. თუ პროზაკის მიღების შემდეგ კვლავაც განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს, მიმართეთ ექიმს. საგნები, რომელთა განხილვასაც ვაპირებთ, შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ თქვენი დეპრესია ან აშლილობა არ მკურნალობს სათანადოდ წამლით.
- მძიმე ან მიმდინარე გვერდითი მოვლენები (მაგალითები ჩამოთვლილია ზემოთ)
- ინტერესის დაკარგვა საინტერესო საქმიანობის ან ჰობის მიმართ
- დაღლილობა არ მცირდება
- ძილის დარღვევა (უძილობა ან ზედმეტი ძილი)
- კონცენტრირების სირთულე
- ცვლილებები მადაში
- ფიზიკური ტკივილები
ნაბიჯი 5. გაიაზრეთ ანტიდეპრესანტების გამოყენების შეწყვეტის საფრთხეები
იმის გამო, რომ ანტიდეპრესანტები არეგულირებენ ქიმიკატებს ტვინში, მათი შეწყვეტა სამედიცინო ზედამხედველობის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული სიმპტომები.
-
ზოგიერთი უფრო ხანგრძლივი მოქმედების წამალი, როგორიცაა პროზაკი, ჩვეულებრივ იწვევს მოხსნის ნაკლებ სიმპტომებს. თუმცა, თქვენ შეიძლება კვლავ განიცადოთ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა:
- გულისრევა, ღებინება, დიარეა ან კრუნჩხვები
- ძილის დარღვევა, როგორიცაა უძილობა ან კოშმარები
- ბალანსის დარღვევები, როგორიცაა თავბრუსხვევა ან თავბრუსხვევა
- სენსორული ან მოძრაობის დარღვევები, როგორიცაა დაბუჟება, ჩხვლეტა, თერმორეგულაცია და ცუდი ფიზიკური კოორდინაცია
- გაღიზიანების, შფოთვის ან გაღიზიანების შეგრძნება
- საჭიროა ანტიდეპრესანტების თანდათანობით შეწყვეტა დოზის მცირედით შემცირებით. ეს მეთოდი ცნობილია როგორც შემცირება. შემცირებას შეიძლება რამდენიმე კვირა ან თვე დასჭირდეს, რაც დამოკიდებულია ანტიდეპრესანტის ტიპზე, რამდენი ხანია თქვენ იღებთ მას, თქვენს დოზას და სიმპტომებს. თქვენი ექიმი განსაზღვრავს საუკეთესო გზას, რომ გამოიყენოს შემცირების ტექნიკა პროზაკზე.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ დეპრესიის განმეორებითი სიმპტომები პროზაკის შეწყვეტისთანავე. მოხსნისა და რეციდივის სიმპტომებს შორის განასხვავოთ, დაფიქრდით როდის დაიწყო ისინი, რამდენ ხანს გაგრძელდა და რა სახის დარღვევა გქონდათ.
- შეწყვეტის სიმპტომები ჩვეულებრივ სწრაფად ვითარდება. ეს სიმპტომები ასევე გაუმჯობესდება ერთი ან ორი კვირის შემდეგ. ნიშნები ჩვეულებრივ მოიცავს უფრო ფიზიკურ პრობლემებს, როგორიცაა გულისრევა ან ტკივილი.
- ჩვეულებრივ, განმეორებითი სიმპტომები თანდათანობით ვითარდება ორიდან სამი კვირის შემდეგ. ეს სიმპტომები ასევე გამწვავდება ორიდან ოთხი კვირის შემდეგ. თუ ის ერთ თვეზე მეტხანს გაგრძელდა, მიმართეთ ექიმს.
3 მეთოდი 2: ექიმთან თანამშრომლობა
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ, რატომ უნდა მიიღოთ პროზაკი
ვინაიდან Prozac შეიძლება დაინიშნოს რამდენიმე სხვადასხვა სამედიცინო მდგომარეობისთვის, ჰკითხეთ ექიმს მიზეზის შესახებ. მას შეუძლია შესთავაზოს განსხვავებული მკურნალობა თქვენი მდგომარეობისთვის.
ზოგიერთ შემთხვევაში, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ შეწყვიტოთ პროზაკის მიღება, თუ ის თვლის, რომ თქვენ აღარ ხართ ქრონიკული და განმეორებითი დეპრესიის რისკის ქვეშ (ან განიცდით). თუ ის ამ გზით მიდის, პერიოდი ჩვეულებრივ ხდება მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღეთ პრეპარატი ექვსიდან თორმეტი თვის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს Prozac– ის შეწყვეტის მიზეზების შესახებ
უთხარით მას ნებისმიერი სერიოზული გვერდითი მოვლენის შესახებ, რომელიც გრძელდება პროზაკის მიღებისას. თუ თქვენ იღებდით ამ წამალს რვა კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში და ის არ გეხმარებათ, აღწერეთ თქვენი სიმპტომები. ეს ინფორმაცია დაეხმარება თქვენს ექიმს მიიღოს ინფორმირებული გადაწყვეტილება და დაადგინოს დროა თქვენ შეწყვიტოთ პროზაკის მიღება.
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ ექიმს განიხილოს თქვენთან შეწყვეტის პროცესი
თქვენ ზუსტად უნდა გესმოდეთ და ზუსტად შეასრულოთ ექიმის რეკომენდაციები. იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი ხანია იღებთ პროზაკს და დოზას, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ შემცირების მეთოდი. მიჰყევით მითითებებს სერიოზული გვერდითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად.
- Prozac ჩვეულებრივ იწვევს ნაკლებ პრობლემებს მისი გრძელი "ნახევარგამოყოფის" გამო. ეს ტერმინი აღნიშნავს იმ დროს, რაც სჭირდება სხეულს, რომ შეამციროს პრეპარატის კონცენტრაცია ნახევარით. ეს ნიშნავს, რომ პროზაკს შეუძლია უფრო დიდხანს გაძლოს ორგანიზმში, ამიტომ მისი კონცენტრაცია უცებ არ შემცირდება. ამრიგად, ნაკლები სიმპტომების შემსუბუქება შეიქმნება.
- თუ თქვენ იღებდით პროზაკს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგალითად ექვსიდან თორმეტ კვირამდე, ან იღებდით მცირე შემანარჩუნებელ დოზებს (მაგალითად 20 მგ დღეში), ექიმმა შეიძლება არ გირჩიოს შემცირების მეთოდი.
- დაიცავით თქვენი შემცირებული გრაფიკი. ჩაწერეთ თარიღი და დოზა, რომელსაც იღებდით ყოველდღე. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ასრულებთ ექიმის მითითებებს.
ნაბიჯი 4. დოკუმენტირება ნებისმიერი ეფექტი თქვენ განიცდიან შედეგად შეწყვეტის ნარკოტიკების
მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ Prozac– ის შემცირების მეთოდს, თქვენ შეიძლება კვლავ განიცადოთ გაყვანის სიმპტომები, როგორც ეს აღწერილია ამ სტატიაში. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს თუ გაწუხებთ რაიმე სიმპტომი ან სხვა უჩვეულო რამ.
- გაითვალისწინეთ, რომ დეპრესია შეიძლება განმეორდეს, თუ შეწყვეტთ მკურნალობას. უთხარით ექიმს თქვენი გრძნობების შესახებ. თუ გაწუხებთ განმეორებითი სიმპტომები, კონსულტაციისთვის მიმართეთ მათ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ექიმი ყოველთვის იცნობს თქვენს პროგრესს და განიცდის თუ არა რაიმე სიმპტომს. ის გააკონტროლებს თქვენ წამლის შეწყვეტის შემდეგ რამდენიმე თვის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ თქვენი დანიშნულებისამებრ ახალი მედიკამენტები სათანადოდ
ექიმებმა შეიძლება დანიშნონ სხვადასხვა მედიკამენტები დეპრესიის ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების გასაკონტროლებლად. დარწმუნდით, რომ მიიღებთ ექიმის მიერ რეკომენდებულ პირობებში.
- თქვენი ექიმის რეკომენდაციები მოიცავს თქვენს არჩევანს, მედიკამენტებზე წინა რეაგირებას, ეფექტურობას, უსაფრთხოებას და ტოლერანტობის ფაქტორებს, ხარჯებს, გვერდით ეფექტებს და წამლების ურთიერთქმედებას სხვა მედიკამენტებთან, რომლებსაც ამჟამად იღებთ.
- თუ პროზაკი საკმარისად არ აკონტროლებს თქვენს დეპრესიას, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მედიკამენტები იმავე SSRI კლასში, როგორიცაა Zoloft (სერტრალინი), Paxil (პაროქსეტინი), Celexa (ციტალოპრამი), ან Lexapro (ესციტალოპრამი).
-
სხვა სახის მედიკამენტები ექიმმა შეიძლება სცადოს, თუ თქვენ გაქვთ გვერდითი მოვლენები ან არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ თქვენი დეპრესია მოიცავს:
- სეროტონინი ნორეპინეფრინის უკუქცევის ინჰიბიტორები (SNRIs), როგორიცაა Effexor (ვენლაფაქსინი)
- ტრიციკლური ანტიდეპრესანტები (TCA), მაგ. ელავილი (ამიტრიპტილინი)
- ამინოკეტონი ანტიდეპრესანტები, მაგ. ველბუტრინი (ბუპროპიონი)
ნაბიჯი 6. განვიხილოთ ფსიქოთერაპია
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც თერაპევტს მიმართავენ ანტიდეპრესანტების მიღების შეწყვეტისას, ნაკლებად განიცდიან დეპრესიის განმეორებას. თერაპია დაგეხმარებათ ისწავლოთ გაუმკლავდეთ არაჯანსაღ აზრებსა და ქცევებს. თერაპია ასევე უზრუნველყოფს სხვადასხვა საშუალებებს სტრესის, შფოთვის და სიცოცხლეზე რეაგირების გასაკონტროლებლად. არსებობს მრავალი სხვადასხვა სახის თერაპია და მკურნალობის გეგმა დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ მდგომარეობაზე. თქვენს ექიმს შეუძლია შემოგთავაზოთ თერაპევტი თქვენს მხარეში.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის (CBT) აქვს კარგი ჩანაწერი ეფექტურად მკურნალობის დეპრესია. მისი მიზანია დაგეხმაროთ ისწავლოთ უფრო პოზიტიურად აზროვნება და უარყოფითი აზრებისა და ქცევების გამოწვევა. თერაპევტი დაგეხმარებათ გამოავლინოთ აზროვნების უსარგებლო ჩვევები და შეცვალოთ არაზუსტი იდეები. ეს შეამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს.
- სხვა თერაპიები მოიცავს ინტერპერსონალურ თერაპიას, რომელიც მიმართულია კომუნიკაციის მოდელების გაუმჯობესებაზე; ოჯახური თერაპია, რომელიც ეხმარება ოჯახში კონფლიქტებისა და კომუნიკაციის პრობლემების მოგვარებაში; ან ფსიქოდინამიკური თერაპია, რომელიც ფოკუსირებულია ადამიანის თვითშემეცნების ამაღლებაში დახმარებაზე.
- შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე სხვადასხვა სახის თერაპიის (ან რამდენიმე თერაპევტის) გამოცდა, სანამ იპოვით იმას, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ აკუპუნქტურა
მიუხედავად იმისა, რომ აკუპუნქტურა არ არის დეპრესიის მედიკამენტების შეწყვეტის ოფიციალური სახელმძღვანელოს ნაწილი, ის შეიძლება სასარგებლო იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის. აკუპუნქტურა არის ტექნიკა, რომელიც წვრილ ნემსებს ათავსებს სხეულის სხვადასხვა უბნებში, სიმპტომების შესამსუბუქებლად. აკუპუნქტურა უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ლიცენზირებული პრაქტიკოსების მიერ. კონსულტაციისთვის მიმართეთ ექიმს, თუ ამას განიხილავთ. მას შეიძლება შეეძლოს კონსულტაცია გაუწიოს აკუპუნქტურისტს. აკუპუნქტურა შეიძლება არ იყოს ყველასთვის შესაფერისი.
- კვლევამ აჩვენა, რომ ელექტროაკუპუნქტურა, რომელიც ახორციელებს მცირე ელექტრულ დენს ნემსებით, ისეთივე ეფექტურია, როგორც პროზაკი დეპრესიის სიმპტომების სამკურნალოდ. სინამდვილეში, ეფექტი შეიძლება იყოს უფრო სწრაფი.
- აშშ -ში არსებობს ოფიციალური ლიცენზირების ორგანო აკუპუნქტურისტებისათვის. ამ ორგანოს ეწოდება აკუპუნქტურისა და აღმოსავლური მედიცინის ეროვნული სასერთიფიკატო კომისია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მათი "მოძებნე პრაქტიკოსი" სერვისი მათ ვებგვერდზე, რომ იპოვო აკუპუნქტურისტი შენთან ახლოს.
- აცნობეთ ექიმს ყველა ალტერნატიული მკურნალობის ან აკუპუნქტურის შესახებ, რომელსაც იღებთ. ეს ინფორმაცია უნდა იყოს ჩაწერილი თქვენს სამედიცინო ჩანაწერში. ყველა თქვენი ჯანდაცვის პრაქტიკოსი უნდა მუშაობდეს ერთად, რათა უზრუნველყოს საუკეთესო ზრუნვა.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. იკვებეთ ჯანსაღად
აქამდე არ ყოფილა ისეთი დიეტის ნიმუში, რომელიც დადასტურდა, რომ წარმატებით ათავისუფლებს ან "კურნავს" დეპრესიას. ამასთან, ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა ორგანიზმს მიაწვდის საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც საჭიროა დაავადებების წინააღმდეგ საბრძოლველად. მიირთვით დიეტა, რომელიც აერთიანებს ახალ ხილსა და ბოსტნეულს, რთულ ნახშირწყლებს და უცხიმო ცილებს.
- მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, დახვეწილ შაქარს და კალორიების "ცარიელ" წყაროებს. ეს ყველაფერი ძალიან მცირე კვებას იძლევა თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობასთან შედარებით, ასე რომ თქვენ მაინც იგრძნობთ შიმშილს. ეს საკვები ასევე გამოიწვევს სისხლში შაქრის დონის ცვლილებას, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობაზე.
- ვიტამინი B12 და ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვების მიღება დაგეხმარებათ განწყობის რეგულირებაში. ბერკეტი, ქათამი და თევზი B12 ვიტამინის კარგი წყაროა. ჭარხალი, ოსპი, ნუში, ისპანახი და ღვიძლი ასევე შეიცავს ფოლიუმის მჟავას.
- სელენით მდიდარი საკვები დაგეხმარებათ დეპრესიის სიმპტომებში. ზოგიერთი კარგი წყაროა ბრაზილიის თხილი, თევზის ზეთი, კაკალი და ფრინველი.
- ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები ორგანიზმში შეიძლება გარდაიქმნას სეროტონინად B6 ვიტამინთან ერთად. ეს საკვები შეიცავს სოიოს, კეშიუს, ქათმის მკერდს, ორაგულს და შვრიას.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს განწყობის რეგულირებას. მზესუმზირის თესლი ან კანოლის ზეთი, ნიგოზი, კომბოსტო, ისპანახი და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ომეგა -3-ის კარგი წყაროა. მცენარეული ზეთები, როგორიცაა სიმინდი, სოია და მზესუმზირის ზეთი, არ შეიცავს ბევრ ომეგა 3 -ს.
- ომეგა 3 -ის დამატებების მიღებამდე ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ამ დანამატებმა შეიძლება გაამწვავოს ზოგიერთი ქრონიკული მდგომარეობა. დღეში ერთიდან ცხრა გრამამდე დოზა შეიძლება სასარგებლო იყოს განწყობის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლი არ უნდა იქნას მიღებული ანტიდეპრესანტების მიღებისას. თუნდაც არა, შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღებაც. ალკოჰოლი დამთრგუნველია და, ჭარბი რაოდენობით, შეუძლია შეამციროს სეროტონინის დონე.
- ალკოჰოლის მძიმე მოხმარება ასევე ასოცირდება პანიკის შეტევებთან და შფოთვასთან.
- ტერმინი "სასმელი" ჩვეულებრივ ეხება 354 მლ ლუდს, 147 მლ ღვინოს ან 44 მლ ლიქიორს. შეერთებულ შტატებში, დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები გვირჩევენ, რომ ქალებმა დალიონ მხოლოდ ერთი სასმელი დღეში, მამაკაცები კი მაქსიმუმ ორ სასმელს დღეში. ეს დოზა ითვლება "საშუალო" სასმელის ნიმუშად.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარული ვარჯიში ზომიერად - მინიმუმ 30-35 წუთი ყოველდღე - შეუძლია გაზარდოს ბუნებრივი ქიმიკატების დონე, რაც ორგანიზმს "კარგად გრძნობს" (ენდორფინები). ვარჯიშს ასევე შეუძლია სტიმულირება მოახდინოს ნეირომედიატორებზე, როგორიცაა ნორეპინეფრინი. ამ გზით, დეპრესიის სიმპტომები შეიძლება შემცირდეს.
რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა მსუბუქი და ზომიერი დეპრესიის მქონე ადამიანებისთვის. ვარჯიში ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამხმარე საშუალება უფრო მძიმე დეპრესიასთან გამკლავებისთვის. თუმცა, თუ თქვენ განაგრძობთ დეპრესიის სიმპტომებს რეგულარული ვარჯიშის შემდეგაც კი, მიმართეთ ექიმს
ნაბიჯი 4. ჩამოაყალიბეთ დროული ძილის რეჟიმი
ძილი შეიძლება დაირღვეს დეპრესიით. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ძილის "ჰიგიენური დონე", რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის დასვენება. აქ არის რამოდენიმე კარგი ნაბიჯი ამის გასაკეთებლად:
- წადი და ადექი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს (თუნდაც შაბათ -კვირას).
- მოერიდეთ სტიმულაციას ძილის წინ. ზოგიერთმა აქტივობამ, როგორიცაა ვარჯიში და ის, რაც მოიცავს ეკრანებს, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება ან კომპიუტერთან მუშაობა, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილის რეჟიმი.
- მოერიდეთ ალკოჰოლს და კოფეინს ძილის წინ. მიუხედავად იმისა, რომ ალკოჰოლს შეუძლია დაგეძინოს, მას ასევე შეუძლია შეაფერხოს REM ციკლი ძილის დროს.
- შეინახეთ საწოლი მხოლოდ დასაძინებლად. ნუ იმუშავებ მასზე.
ნაბიჯი 5. გარუჯვა
დეპრესიის ზოგიერთ ტიპს, მაგალითად სეზონურ ემოციურ აშლილობას, მზის აბაზანების მიღება შეუძლია. კვლევებმა აჩვენა, რომ მზის შუქმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს სეროტონინის დონეზე. მზის ნაკლებობა ასევე ზრდის მელატონინის გამომუშავებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიის სიმპტომები.
- თუ ბუნებრივად არ შეგიძლიათ გარუჯვა, განიხილეთ მსუბუქი თერაპიის ყუთი. ესაუბრეთ ექიმს იმ ყუთის შესახებ, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს. ზოგადად, რეკომენდირებულია გამოიყენოთ ეს ყუთი ყოველ დილით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში.
- თუ მზეზე გამოდიხართ, დარწმუნდით, რომ აცვიათ მზისგან დამცავი კრემი SPF მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. აირჩიეთ "ფართო სპექტრი".
ნაბიჯი 6. გააძლიერეთ თქვენი დამხმარე სისტემა
ნარკოტიკების მოხმარების შეწყვეტის პროცესში ახლო ნათესავების ან მეგობრების ჩართვა. მას შეუძლია უზრუნველყოს ემოციური მხარდაჭერა ან აღიაროს დეპრესიის განმეორებითი ნიშნები. უთხარით მას ნებისმიერი გვერდითი მოვლენის ან სიმპტომის შესახებ, რომელსაც უნდა გაუფრთხილდეს.
შეწყვეტის პროცესის განმავლობაში, დაუკავშირდით ექიმს. მოუყევით მას თქვენი სტატუსის, გრძნობებისა და სიმპტომების შესახებ
ნაბიჯი 7. სცადეთ მედიტაცია
ჯონს ჰოპკინსის კვლევების მიმოხილვა აჩვენებს, რომ ყოველდღიურ მედიტაციურ 30-წუთიან სესიას შეუძლია შეამციროს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომები.
- ყურადღების გამახვილების მედიტაცია შესწავლილია მნიშვნელოვანი რაოდენობის სამეცნიერო კვლევებით და ნაჩვენებია, რომ ამცირებს დეპრესიას და შფოთვას. "Mindfulness დაფუძნებული სტრესის შემცირება" (MBSR) არის საერთო ტიპის სწავლება, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს.
-
მედიტაცია ჩვეულებრივ მოიცავს შემდეგ ელემენტებს:
- ფოკუსირება: ფოკუსირება კონკრეტულ ობიექტზე, გამოსახულებაზე, შელოცვაზე ან სუნთქვის ტექნიკაზე
- მოდუნებული სუნთქვა: ნელი, ღრმა და თანაბარი სუნთქვა, ჟანგბადის გასაზრდელად და სტრესის ჰორმონების შესამცირებლად
- მშვიდი გარემო: მოიშორეთ ყურადღების მანიფესტაციები
- შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ მედიტაციის რამდენიმე სახელმძღვანელო ინტერნეტით. MITA გთავაზობთ MP3 ფაილებს, რათა დაგეხმაროთ მედიტაციისა და დასვენების ტექნიკაში. UCLA Mindful Awareness Research Center ასევე გთავაზობთ ნაკადი ან გადმოსაწერი აუდიო სახელმძღვანელოები, რომლებიც მედიტაციაში დაგეხმარებათ.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ ყოველთვის კარგად ჭამთ, ვარჯიშობთ რეგულარულად და გძინავთ საკმარისი დრო პროზაკის მიღებისას. ასეთი ჯანსაღი ცხოვრების წესი დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი, როდესაც ცდილობთ შეამციროთ თქვენი მედიკამენტები.
- თუ გამოჩნდება პრეპარატის შეწყვეტის სიმპტომები, მიმართეთ ექიმს.
გაფრთხილება
- თუ დეპრესიის სიმპტომები გაუარესდება პროზაკის მოხმარების შემცირებისას, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
- არ შეცვალოთ შემცირებული გრაფიკი ექიმთან წინასწარი განხილვის გარეშე.
- არასოდეს შეწყვიტოთ პროზაკის მიღება ექიმთან წინასწარი კონსულტაციის გარეშე.
